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安比.波夫特 著

图书标签:

• 跑步
• 初级
• 入门
• 训练
• 健康
• 运动
• 健身
• 技巧
• 跑步计划
• 体能

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 暂无

ISBN：9787517700753

商品编码：29610203295

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：初级跑者全书

定价：68.00元

作者：安比.波夫特

出版社：暂无

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容提要

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很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

目录

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前言
部分 为什么跑步
　1.为什么跑
　2.没有借口
　3.时间管理
　4.寻找平衡
　5.历练心智
第二部分 怎么跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服装与其他
　10.走，跑计划
　11.跑步机攻略
第三部分 营养与跑步
　12.佳餐饮
　13.择时而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本训练
　16.简单训练
　17.八招乐跑
　18.持之以恒
　19.跑得轻松
　20.避免紧张
第五部分 中级训练
　21.循序渐进
　22.56条巧练建议
　23.用心去跑
　24.耐力训练
第六部分 伤病预防
　25.打败伤痛
　26.你的新朋友：理疗师
　27.心理应对
　28.运动医学新规则
　29.增强柔韧性
　30.核心力量训练
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日饮食
　33.一日
　34.防止肥肉逆袭
　35.真相
第八部分 红粉跑者
　36.女性跑步兴起
　37.一路平安
　38.像奥普拉一样
第九部分 8周参考计划
　39.运动爱好者：8周入门
第十部分 24周参考计划
　40.零基础跑者：24周起跑

作者介绍

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安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《跃动新生：开启你的跑步生涯》 本书并非为你带来一套包罗万象的跑步百科全书，而是为你精心打磨了一本通往健康、活力与自我超越的启程指南。如果你曾被跑步的魅力所吸引，却又因门槛的“高不可攀”而望而却步；如果你曾尝试迈出第一步，却又在迷茫与挫败中渐渐放弃；抑或是，你已经是一名有一定基础的跑者，但总感觉进步缓慢，希望能找到更科学、更高效的方法，那么，这本书将是你理想的伙伴。 我们深知，跑步并非高难度运动，但将其转化为一项可持续、 enjoyable 的生活习惯，却需要智慧的引导。许多初跑者往往陷入误区，例如盲目追求速度、过分强调里程、忽视身体的信号，或是被网络上海量信息淹没，不知所循。本书正是针对这些痛点，以一种温和而坚定的姿态，为你铺就一条清晰、平缓的入门之路。 第一章：为什么是跑步？——重新认识运动的本质与乐趣 在正式踏上跑道之前，让我们先来深入探讨“为什么选择跑步”。跑步，绝不仅仅是四肢的运动，它是一种与身体对话、与内心交流的方式。我们将打破“跑步就是为了减肥”的单一认知，为你展现跑步的多重魅力： 身心双重的蜕变： 跑步如何激活你的身体潜能，增强心肺功能，改善体态，更能释放压力，提升情绪，让你在忙碌的生活中找到一份宁静与自信。 超越自我的仪式感： 从第一个喘息到第一个五公里的成功，每一次的坚持与突破，都是一次宝贵的自我肯定。跑步教会你的，远不止体能的增长，更有毅力、耐心和达成目标的成就感。 连接自然的桥梁： 无论是清晨的公园，还是傍晚的街角，跑步让你有机会重新发现周遭的美丽，感受季节的变化，与大自然建立更紧密的联系。 社群的温暖力量： 跑步并非孤独的旅程，无数志同道合的人们一同奔跑，分享经验，互相鼓励。我们也将为你打开认识跑者社群的窗口，感受这份独特而温暖的力量。 第二章：准备就绪——跑前的“软”与“硬” 万事开头难，但充分的准备能让你的跑步之旅事半功倍。这一章，我们将从最基础的环节入手，确保你迈出的是坚实的第一步。 装备升级：告别“随意搭” 跑鞋的选择： 这并非一场昂贵的购物，而是为你双脚的健康投资。我们将解析不同类型跑鞋的特点，教你如何根据自己的脚型、步态和跑步习惯，挑选最适合你的“战靴”。重点在于舒适度、支撑性和缓冲性，而非品牌或价格。 服饰的讲究： 告别棉质衣物，拥抱透气、速干的运动面料。我们将介绍不同季节的穿搭原则，让你在寒冬温暖，在盛夏凉爽，专注于奔跑本身。 其他小物件： 水壶、帽子、运动手表等，这些“锦上添花”的小物件，将如何提升你的跑步体验。 身体的奏鸣曲：科学热身与放松 动态热身： 跑前的“激活”至关重要。我们将详细介绍一系列动态拉伸和激活练习，如弓步、高抬腿、臀部画圈等，帮助你的身体为运动做好准备，有效预防运动损伤。 跑后放松： 跑步后的静态拉伸是身体恢复的关键。我们将展示各个主要肌群的拉伸技巧，帮助你缓解肌肉酸痛，加速身体恢复，为下一次的跑步储备能量。 健康的基石：饮食与睡眠 跑步前的饮食： 掌握“吃什么”和“什么时候吃”，让你在跑步时能量充沛，而非负担沉重。 跑步后的营养补充： 适时适量的补充，加速身体修复。 睡眠的重要性： 好的睡眠是身体恢复和提升的最佳“助推器”。 第三章：起步跑——从“走到跑”的平稳过渡 这是本书的核心篇章，我们将带领你循序渐进地完成从“走”到“跑”的转变。我们反对“一口吃成个胖子”，主张用科学、人性化的方式，让跑步成为你身体和心理的双重享受。 “跑走结合”的魔法： 告别一开始就追求连续跑步的压力。我们将为你设计一系列“跑走结合”的训练计划，例如“跑30秒，走1分30秒”，逐步增加跑步的时间比例，让你的身体慢慢适应，建立耐力。 倾听身体的声音： 身体是最好的老师。我们将教会你如何辨别“好疲劳”和“坏疼痛”，何时应该休息，何时可以继续，让你在安全的前提下，不断挑战自我。 呼吸的艺术： 跑中的呼吸方式并非随意。我们将指导你如何找到适合自己的呼吸节奏，让每一次呼吸都充满力量，避免岔气和胸闷。 步频与步幅的微调： 并非一味追求大步幅。我们将探讨更经济、更高效的跑步姿势，让你跑得更轻松，更持久。 建立你的训练日志： 记录你的跑步情况，不仅是数据的积累，更是你进步的见证，也是发现问题、调整计划的重要依据。 第四章：稳步前进——从“初级”到“进阶”的风景 当你能够轻松完成连续30分钟的慢跑后，你已经成功踏入了“初级跑者”的行列。这一章，我们将帮助你巩固基础，并为你打开更广阔的跑步视野。 渐进式训练法则： 学习如何在每周、每月逐步增加跑步的里程或强度，让你稳步提升，避免平台期。 不同类型跑步的尝试： 轻松跑： 建立有氧基础，放松身心。 节奏跑： 提升速度感，为比赛或更快的配速做准备。 间歇跑： 挑战心肺极限，大幅度提升速度和耐力（在有基础后进行）。 交叉训练的智慧： 跑步并非孤立的运动。我们将介绍游泳、骑行、瑜伽等交叉训练的好处，如何通过其他运动弥补跑步的不足，预防伤病，提升整体运动表现。 伤病预防与应对： 即使再小心，也可能遇到小小的磕碰。我们将为你提供常见的跑步伤病预防建议，以及在遇到小伤时如何科学处理，快速恢复。 跑步的心理学： 如何克服疲劳感，如何保持跑步的动力，如何应对比赛的紧张情绪，我们将从心理层面为你提供支持。 第五章：享受跑步——让它成为你生活的一部分 跑步不应成为一种负担，而是生活中的一种乐趣，一种习惯。 发掘跑步的乐趣： 寻找让你心动的跑步方式，可以是风景优美的路线，可以是志同道合的跑友，也可以是跑步后享受的静谧时光。 设定小目标，庆祝大进步： 无论是完成一次5公里，还是PB（个人最好成绩）的进步，每一个小小的目标实现，都值得庆祝。 融入社群，遇见更多精彩： 加入跑团，参加线上线下的跑步活动，你会发现一个充满活力和支持的跑步大家庭。 将跑步融入日常生活： 把它变成你每日的“充电”仪式，而不是额外的“任务”。 结语：开启你的跃动人生 《跃动新生：开启你的跑步生涯》不是一本教你如何成为世界冠军的书，它是一本邀请你发现自我、拥抱健康、享受运动的书。我们希望，在你翻开这本书时，你感受到的不是压力，而是鼓励；在你完成本书时，你迈出的不是沉重的步伐，而是轻盈的跃动。跑步，是一场没有终点的旅行，而你的旅程，从这一刻，因这本书而更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

这本新近入手的运动指导书籍，着实让人眼前一亮。我一直对跑步抱有浓厚的兴趣，但总觉得自己在起步阶段缺乏系统性的指导，买了许多零散的资料，效果都不尽如人意。这本书的结构设计得非常科学，从最基础的跑姿纠正，到心肺功能的科学提升，再到如何制定一个能长期坚持的训练计划，简直是为我这种“零基础”的入门者量身定做的。我尤其欣赏它在“热身与拉伸”部分所花费的篇幅，作者没有将这部分草草带过，而是详细解释了每个动作背后的生物力学原理，这让我明白了为什么有些拉伸动作更有效，而不是单纯地“跟着做”了事。此外，书中关于“如何应对跑步中的常见不适和伤痛预防”的章节，提供了许多实用且易于操作的建议，比如如何通过调整步频来减轻膝盖压力，这对于我这种容易在长距离后感到膝盖不适的人来说，简直是如获至宝。这本书的语言风格平实、亲切，没有太多晦涩难懂的专业术语，即便是像我这样对运动生理学一窍不通的人，也能轻松理解并应用其中的知识。我已经按照书中的建议调整了自己的训练频率和强度，感觉身体的适应性正在稳步提升，非常期待接下来的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个对数据和图表有偏好的人，而这本书在这方面做得相当出色。它没有停留在口号式的鼓励上，而是大量使用了图表来辅助说明复杂的生理概念。例如，在解释“乳酸阈值”和“最大摄氧量（VO2 Max）”时，书中用简洁明了的曲线图展示了不同配速下身体的能量系统转换情况，这比纯文字描述要直观得多。我甚至可以对照这些图表，来大致判断自己当前处于哪个训练区间。此外，书中还提供了一些简单易行的自我测试方法，让我可以定期评估自己的进步，并据此微调训练计划，而不是盲目地遵循一个固定的模板。这种“数据驱动”的指导方式，非常符合现代人对科学性和可量化成果的追求。总而言之，这本书的编排结构清晰，逻辑严谨，内容详实，它成功地将高深的运动科学知识，转化成了普通跑者可以理解和执行的具体步骤。对于任何希望将跑步从一项单纯的爱好提升到一种科学实践的人来说，这本书都是一个极具参考价值的“工具箱”。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对市面上大多数跑步书籍都抱有一种审视的态度，它们往往要么过于强调精英运动员的训练模式，让人望而却步；要么就是内容空泛，像一本营销手册，缺乏真正的干货。然而，这本书在内容的选择和深度的把握上，拿捏得恰到好处。我特别关注到其中关于“营养补充与水分管理”的探讨，它并没有简单地推荐某些品牌的产品，而是深入剖析了碳水化合物、蛋白质和脂肪在不同训练阶段的作用，并给出了非常详尽的日常饮食建议。这对我这样的业余爱好者来说至关重要，因为我们不像专业运动员那样有团队营养师指导。更让我感到惊喜的是，它还加入了一章关于“心理建设与目标设定”的内容，这部分在很多同类书籍中常常被忽略。作者强调了坚持比速度更重要，并提供了一套实用的心理调适技巧，帮助跑者度过平台期和自我怀疑的阶段。这本书更像是一位经验丰富、循循善诱的私人教练，它不仅教你如何跑得更快，更教你如何爱上跑步这项运动本身，培养一种健康的生活方式。我已经把这本书放在床头柜上，时不时拿出来翻阅，总能从中汲取到新的动力和见解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为很大程度上体现在其对“恢复”这一环节的重视程度远超其他书籍。以往我总认为，跑完步拉伸一下就万事大吉了，结果经常导致第二天肌肉酸痛僵硬，严重影响工作状态。这本书用了大量篇幅，详细介绍了主动恢复和被动恢复的区别与应用。它深入讲解了泡沫轴滚压的正确手法，并配有清晰的图解，告诉我哪些部位需要重点放松，哪些动作幅度要小，哪些肌肉群是核心放松对象。更进一步，它还探讨了睡眠质量对运动表现的影响，并提供了一些有助于改善睡眠的技巧，比如睡前冥想和避免咖啡因摄入的时间点。这种全方位的身心调理思路，让我对跑步这项运动的理解提升到了一个新的维度——它不再是单纯的体能消耗，而是一个科学的“输入（训练）- 转化（恢复）”的循环过程。阅读完这部分内容后，我开始更加有意识地安排自己的休息时间，效果立竿见影，我感觉自己的训练质量和持续性都有了显著的提高，这无疑是这本书带给我最实际的收获。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尝试为自己的第一次半程马拉松做准备，寻找一本能够提供全面路线图的指导书已经成了我的“头等大事”。翻阅了多家出版商的同类书籍后，这本书以其独特的“阶段性递进”的训练计划成功吸引了我。它的计划不是一成不变的，而是清晰地划分出了“基础耐力建立期”、“速度提升期”和“赛前减量期”三个阶段，每个阶段都有明确的周训练量和强度指标。最令我赞叹的是，它还为不同水平的跑者提供了“备选方案”。比如，如果某一周因为工作原因无法完成既定训练，书中会立刻提供一个“简化版”的替代方案，确保训练的连续性和安全性。这种灵活性对于生活节奏多变的现代人来说，简直是太重要了。此外，书中关于“跑步装备的选择”那一节，也极为细致入微，它不仅谈到了跑鞋的选择标准，甚至延伸到了袜子、运动服装的透气性和摩擦力处理，真正做到了从头到脚的关怀。通过阅读，我清晰地认识到，跑步不仅仅是迈开腿向前冲，而是一项需要精细化管理的运动。我已经将书中的训练表打印出来，贴在了我的运动区域，严格按照指引进行，期待着比赛日的蜕变。