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安比.波夫特 著

圖書標籤:

• 跑步
• 初級
• 入門
• 訓練
• 健康
• 運動
• 健身
• 技巧
• 跑步計劃
• 體能

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 暫無

ISBN：9787517700753

商品編碼：29610203295

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：初級跑者全書

定價：68.00元

作者：安比.波夫特

齣版社：暫無

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容提要

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很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。　　很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

目錄

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前言
部分 為什麼跑步
　1.為什麼跑
　2.沒有藉口
　3.時間管理
　4.尋找平衡
　5.曆練心智
第二部分 怎麼跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服裝與其他
　10.走，跑計劃
　11.跑步機攻略
第三部分 營養與跑步
　12.佳餐飲
　13.擇時而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本訓練
　16.簡單訓練
　17.八招樂跑
　18.持之以恒
　19.跑得輕鬆
　20.避免緊張
第五部分 中級訓練
　21.循序漸進
　22.56條巧練建議
　23.用心去跑
　24.耐力訓練
第六部分 傷病預防
　25.打敗傷痛
　26.你的新朋友：理療師
　27.心理應對
　28.運動醫學新規則
　29.增強柔韌性
　30.核心力量訓練
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日飲食
　33.一日
　34.防止肥肉逆襲
　35.真相
第八部分 紅粉跑者
　36.女性跑步興起
　37.一路平安
　38.像奧普拉一樣
第九部分 8周參考計劃
　39.運動愛好者：8周入門
第十部分 24周參考計劃
　40.零基礎跑者：24周起跑

作者介紹

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安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《躍動新生：開啓你的跑步生涯》 本書並非為你帶來一套包羅萬象的跑步百科全書，而是為你精心打磨瞭一本通往健康、活力與自我超越的啓程指南。如果你曾被跑步的魅力所吸引，卻又因門檻的“高不可攀”而望而卻步；如果你曾嘗試邁齣第一步，卻又在迷茫與挫敗中漸漸放棄；抑或是，你已經是一名有一定基礎的跑者，但總感覺進步緩慢，希望能找到更科學、更高效的方法，那麼，這本書將是你理想的夥伴。 我們深知，跑步並非高難度運動，但將其轉化為一項可持續、 enjoyable 的生活習慣，卻需要智慧的引導。許多初跑者往往陷入誤區，例如盲目追求速度、過分強調裏程、忽視身體的信號，或是被網絡上海量信息淹沒，不知所循。本書正是針對這些痛點，以一種溫和而堅定的姿態，為你鋪就一條清晰、平緩的入門之路。 第一章：為什麼是跑步？——重新認識運動的本質與樂趣 在正式踏上跑道之前，讓我們先來深入探討“為什麼選擇跑步”。跑步，絕不僅僅是四肢的運動，它是一種與身體對話、與內心交流的方式。我們將打破“跑步就是為瞭減肥”的單一認知，為你展現跑步的多重魅力： 身心雙重的蛻變： 跑步如何激活你的身體潛能，增強心肺功能，改善體態，更能釋放壓力，提升情緒，讓你在忙碌的生活中找到一份寜靜與自信。 超越自我的儀式感： 從第一個喘息到第一個五公裏的成功，每一次的堅持與突破，都是一次寶貴的自我肯定。跑步教會你的，遠不止體能的增長，更有毅力、耐心和達成目標的成就感。 連接自然的橋梁： 無論是清晨的公園，還是傍晚的街角，跑步讓你有機會重新發現周遭的美麗，感受季節的變化，與大自然建立更緊密的聯係。 社群的溫暖力量： 跑步並非孤獨的旅程，無數誌同道閤的人們一同奔跑，分享經驗，互相鼓勵。我們也將為你打開認識跑者社群的窗口，感受這份獨特而溫暖的力量。 第二章：準備就緒——跑前的“軟”與“硬” 萬事開頭難，但充分的準備能讓你的跑步之旅事半功倍。這一章，我們將從最基礎的環節入手，確保你邁齣的是堅實的第一步。 裝備升級：告彆“隨意搭” 跑鞋的選擇： 這並非一場昂貴的購物，而是為你雙腳的健康投資。我們將解析不同類型跑鞋的特點，教你如何根據自己的腳型、步態和跑步習慣，挑選最適閤你的“戰靴”。重點在於舒適度、支撐性和緩衝性，而非品牌或價格。 服飾的講究： 告彆棉質衣物，擁抱透氣、速乾的運動麵料。我們將介紹不同季節的穿搭原則，讓你在寒鼕溫暖，在盛夏涼爽，專注於奔跑本身。 其他小物件： 水壺、帽子、運動手錶等，這些“錦上添花”的小物件，將如何提升你的跑步體驗。 身體的奏鳴麯：科學熱身與放鬆 動態熱身： 跑前的“激活”至關重要。我們將詳細介紹一係列動態拉伸和激活練習，如弓步、高抬腿、臀部畫圈等，幫助你的身體為運動做好準備，有效預防運動損傷。 跑後放鬆： 跑步後的靜態拉伸是身體恢復的關鍵。我們將展示各個主要肌群的拉伸技巧，幫助你緩解肌肉酸痛，加速身體恢復，為下一次的跑步儲備能量。 健康的基石：飲食與睡眠 跑步前的飲食： 掌握“吃什麼”和“什麼時候吃”，讓你在跑步時能量充沛，而非負擔沉重。 跑步後的營養補充： 適時適量的補充，加速身體修復。 睡眠的重要性： 好的睡眠是身體恢復和提升的最佳“助推器”。 第三章：起步跑——從“走到跑”的平穩過渡 這是本書的核心篇章，我們將帶領你循序漸進地完成從“走”到“跑”的轉變。我們反對“一口吃成個胖子”，主張用科學、人性化的方式，讓跑步成為你身體和心理的雙重享受。 “跑走結閤”的魔法： 告彆一開始就追求連續跑步的壓力。我們將為你設計一係列“跑走結閤”的訓練計劃，例如“跑30秒，走1分30秒”，逐步增加跑步的時間比例，讓你的身體慢慢適應，建立耐力。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。我們將教會你如何辨彆“好疲勞”和“壞疼痛”，何時應該休息，何時可以繼續，讓你在安全的前提下，不斷挑戰自我。 呼吸的藝術： 跑中的呼吸方式並非隨意。我們將指導你如何找到適閤自己的呼吸節奏，讓每一次呼吸都充滿力量，避免岔氣和胸悶。 步頻與步幅的微調： 並非一味追求大步幅。我們將探討更經濟、更高效的跑步姿勢，讓你跑得更輕鬆，更持久。 建立你的訓練日誌： 記錄你的跑步情況，不僅是數據的積纍，更是你進步的見證，也是發現問題、調整計劃的重要依據。 第四章：穩步前進——從“初級”到“進階”的風景 當你能夠輕鬆完成連續30分鍾的慢跑後，你已經成功踏入瞭“初級跑者”的行列。這一章，我們將幫助你鞏固基礎，並為你打開更廣闊的跑步視野。 漸進式訓練法則： 學習如何在每周、每月逐步增加跑步的裏程或強度，讓你穩步提升，避免平颱期。 不同類型跑步的嘗試： 輕鬆跑： 建立有氧基礎，放鬆身心。 節奏跑： 提升速度感，為比賽或更快的配速做準備。 間歇跑： 挑戰心肺極限，大幅度提升速度和耐力（在有基礎後進行）。 交叉訓練的智慧： 跑步並非孤立的運動。我們將介紹遊泳、騎行、瑜伽等交叉訓練的好處，如何通過其他運動彌補跑步的不足，預防傷病，提升整體運動錶現。 傷病預防與應對： 即使再小心，也可能遇到小小的磕碰。我們將為你提供常見的跑步傷病預防建議，以及在遇到小傷時如何科學處理，快速恢復。 跑步的心理學： 如何剋服疲勞感，如何保持跑步的動力，如何應對比賽的緊張情緒，我們將從心理層麵為你提供支持。 第五章：享受跑步——讓它成為你生活的一部分 跑步不應成為一種負擔，而是生活中的一種樂趣，一種習慣。 發掘跑步的樂趣： 尋找讓你心動的跑步方式，可以是風景優美的路綫，可以是誌同道閤的跑友，也可以是跑步後享受的靜謐時光。 設定小目標，慶祝大進步： 無論是完成一次5公裏，還是PB（個人最好成績）的進步，每一個小小的目標實現，都值得慶祝。 融入社群，遇見更多精彩： 加入跑團，參加綫上綫下的跑步活動，你會發現一個充滿活力和支持的跑步大傢庭。 將跑步融入日常生活： 把它變成你每日的“充電”儀式，而不是額外的“任務”。 結語：開啓你的躍動人生 《躍動新生：開啓你的跑步生涯》不是一本教你如何成為世界冠軍的書，它是一本邀請你發現自我、擁抱健康、享受運動的書。我們希望，在你翻開這本書時，你感受到的不是壓力，而是鼓勵；在你完成本書時，你邁齣的不是沉重的步伐，而是輕盈的躍動。跑步，是一場沒有終點的旅行，而你的旅程，從這一刻，因這本書而更加精彩。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個對數據和圖錶有偏好的人，而這本書在這方麵做得相當齣色。它沒有停留在口號式的鼓勵上，而是大量使用瞭圖錶來輔助說明復雜的生理概念。例如，在解釋“乳酸閾值”和“最大攝氧量（VO2 Max）”時，書中用簡潔明瞭的麯綫圖展示瞭不同配速下身體的能量係統轉換情況，這比純文字描述要直觀得多。我甚至可以對照這些圖錶，來大緻判斷自己當前處於哪個訓練區間。此外，書中還提供瞭一些簡單易行的自我測試方法，讓我可以定期評估自己的進步，並據此微調訓練計劃，而不是盲目地遵循一個固定的模闆。這種“數據驅動”的指導方式，非常符閤現代人對科學性和可量化成果的追求。總而言之，這本書的編排結構清晰，邏輯嚴謹，內容詳實，它成功地將高深的運動科學知識，轉化成瞭普通跑者可以理解和執行的具體步驟。對於任何希望將跑步從一項單純的愛好提升到一種科學實踐的人來說，這本書都是一個極具參考價值的“工具箱”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為很大程度上體現在其對“恢復”這一環節的重視程度遠超其他書籍。以往我總認為，跑完步拉伸一下就萬事大吉瞭，結果經常導緻第二天肌肉酸痛僵硬，嚴重影響工作狀態。這本書用瞭大量篇幅，詳細介紹瞭主動恢復和被動恢復的區彆與應用。它深入講解瞭泡沫軸滾壓的正確手法，並配有清晰的圖解，告訴我哪些部位需要重點放鬆，哪些動作幅度要小，哪些肌肉群是核心放鬆對象。更進一步，它還探討瞭睡眠質量對運動錶現的影響，並提供瞭一些有助於改善睡眠的技巧，比如睡前冥想和避免咖啡因攝入的時間點。這種全方位的身心調理思路，讓我對跑步這項運動的理解提升到瞭一個新的維度——它不再是單純的體能消耗，而是一個科學的“輸入（訓練）- 轉化（恢復）”的循環過程。閱讀完這部分內容後，我開始更加有意識地安排自己的休息時間，效果立竿見影，我感覺自己的訓練質量和持續性都有瞭顯著的提高，這無疑是這本書帶給我最實際的收獲。

評分☆☆☆☆☆

我最近在嘗試為自己的第一次半程馬拉鬆做準備，尋找一本能夠提供全麵路綫圖的指導書已經成瞭我的“頭等大事”。翻閱瞭多傢齣版商的同類書籍後，這本書以其獨特的“階段性遞進”的訓練計劃成功吸引瞭我。它的計劃不是一成不變的，而是清晰地劃分齣瞭“基礎耐力建立期”、“速度提升期”和“賽前減量期”三個階段，每個階段都有明確的周訓練量和強度指標。最令我贊嘆的是，它還為不同水平的跑者提供瞭“備選方案”。比如，如果某一周因為工作原因無法完成既定訓練，書中會立刻提供一個“簡化版”的替代方案，確保訓練的連續性和安全性。這種靈活性對於生活節奏多變的現代人來說，簡直是太重要瞭。此外，書中關於“跑步裝備的選擇”那一節，也極為細緻入微，它不僅談到瞭跑鞋的選擇標準，甚至延伸到瞭襪子、運動服裝的透氣性和摩擦力處理，真正做到瞭從頭到腳的關懷。通過閱讀，我清晰地認識到，跑步不僅僅是邁開腿嚮前衝，而是一項需要精細化管理的運動。我已經將書中的訓練錶打印齣來，貼在瞭我的運動區域，嚴格按照指引進行，期待著比賽日的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對市麵上大多數跑步書籍都抱有一種審視的態度，它們往往要麼過於強調精英運動員的訓練模式，讓人望而卻步；要麼就是內容空泛，像一本營銷手冊，缺乏真正的乾貨。然而，這本書在內容的選擇和深度的把握上，拿捏得恰到好處。我特彆關注到其中關於“營養補充與水分管理”的探討，它並沒有簡單地推薦某些品牌的産品，而是深入剖析瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪在不同訓練階段的作用，並給齣瞭非常詳盡的日常飲食建議。這對我這樣的業餘愛好者來說至關重要，因為我們不像專業運動員那樣有團隊營養師指導。更讓我感到驚喜的是，它還加入瞭一章關於“心理建設與目標設定”的內容，這部分在很多同類書籍中常常被忽略。作者強調瞭堅持比速度更重要，並提供瞭一套實用的心理調適技巧，幫助跑者度過平颱期和自我懷疑的階段。這本書更像是一位經驗豐富、循循善誘的私人教練，它不僅教你如何跑得更快，更教你如何愛上跑步這項運動本身，培養一種健康的生活方式。我已經把這本書放在床頭櫃上，時不時拿齣來翻閱，總能從中汲取到新的動力和見解。

評分☆☆☆☆☆

這本新近入手的運動指導書籍，著實讓人眼前一亮。我一直對跑步抱有濃厚的興趣，但總覺得自己在起步階段缺乏係統性的指導，買瞭許多零散的資料，效果都不盡如人意。這本書的結構設計得非常科學，從最基礎的跑姿糾正，到心肺功能的科學提升，再到如何製定一個能長期堅持的訓練計劃，簡直是為我這種“零基礎”的入門者量身定做的。我尤其欣賞它在“熱身與拉伸”部分所花費的篇幅，作者沒有將這部分草草帶過，而是詳細解釋瞭每個動作背後的生物力學原理，這讓我明白瞭為什麼有些拉伸動作更有效，而不是單純地“跟著做”瞭事。此外，書中關於“如何應對跑步中的常見不適和傷痛預防”的章節，提供瞭許多實用且易於操作的建議，比如如何通過調整步頻來減輕膝蓋壓力，這對於我這種容易在長距離後感到膝蓋不適的人來說，簡直是如獲至寶。這本書的語言風格平實、親切，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即便是像我這樣對運動生理學一竅不通的人，也能輕鬆理解並應用其中的知識。我已經按照書中的建議調整瞭自己的訓練頻率和強度，感覺身體的適應性正在穩步提升，非常期待接下來的訓練效果。