速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

伊恩杰弗里斯 著

图书标签:

• 速度训练
• 运动训练
• 田径
• 足球
• 篮球
• 体能训练
• 力量训练
• 训练计划
• 运动技术
• 竞技体育

店铺： 北发图书网专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115471482

商品编码：29612349301

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-06-01
作者：伊恩.杰弗里斯	译者：沈兆喆	开本： 16开
定价： 78.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115471482	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

目录

前言 ⅶ 图表关键词 ⅷ 1速度的本质1 2速度的技术模式19 3直线速度的技术训练31 4速度的评估61 5发展运动专项中的速度素质79 6运动专项的速度训练89 棒球90 篮球100 美式橄榄球115 冰球135 英式橄榄球145 足球156 网球170 径赛项目187 参考文献 195 关于美国国家体能协会 203 关于编者 204 关于撰稿者 205

速度的奥秘：从基础到巅峰的运动表现提升指南 您是否渴望在赛场上展现出令人惊叹的爆发力？您是否想知道如何将身体的潜能最大限度地转化为速度？是否正在寻找一套科学、系统且实操性强的训练方案，帮助您突破速度瓶颈，达到运动生涯的新高度？ 这本《速度的奥秘：从基础到巅峰的运动表现提升指南》将为您揭示速度训练的深层机理，提供详尽的动作解析，并为您量身定制切实的运动专项训练计划，帮助您在各个运动领域实现速度上的飞跃。我们不仅关注您的肌肉如何发力，更深入探讨神经系统的响应、能量的供给以及身体的协调性，将速度训练提升到理论与实践并重的全新维度。 核心内容概览： 第一部分：速度训练的科学基石——理论要点深度解析 本部分将为您构建坚实的速度训练理论框架，让您从根本上理解速度的产生机制，并为后续的训练实践打下坚实基础。 速度的构成要素： 反应速度： 信号感知、神经传导、启动发力，全面解析从听到枪响到身体作出反应的每一个环节。我们将探讨如何训练提高对各种刺激的感知能力，缩短反应时间，让您在比赛伊始就占据先机。 加速度： 瞬间爆发力与力量输出的完美结合，是快速从静止或低速状态达到最高速度的关键。深入剖析不同运动项目对加速度的要求，以及如何通过力量训练、弹震训练等方式有效提升。 最高速度： 维持高速奔跑或运动的能力，涉及到步频、步幅的优化，以及身体在高速运动中的稳定性和效率。我们将解析影响最高速度的关键生物力学因素，并提供相应的训练策略。 速度耐力： 在运动过程中保持较高速度的能力，尤其对于需要持续高速表现的项目至关重要。探讨乳酸阈值、能量代谢与速度耐力的关系，以及如何通过间歇训练、节奏训练等提高持久的速度表现。 影响速度的生理学基础： 肌肉纤维类型： 快肌纤维与慢肌纤维的比例及其在速度表现中的作用。学习如何通过训练刺激快肌纤维的募集与发展，优化您的爆发力。 神经肌肉协调性： 身体各部分肌肉协同工作的能力，是有效传递力量、产生高速运动的保证。我们将讲解如何通过多关节复合训练、本体感觉训练来提升神经肌肉的协同效率。 能量代谢系统： ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧代谢系统在不同速度输出阶段的功能。了解能量供应的瓶颈，并学习如何优化各系统的能量供给能力，以支持爆发性的速度输出。 生物力学原理： 力的产生、传递、作用，以及关节的运动学与动力学分析。学习如何通过优化动作模式，减少能量损耗，提高运动效率。 力量与速度的辩证关系： 绝对力量 vs. 爆发力： 理解何时需要绝对力量的积累，何时需要将力量转化为速度。探讨力量训练的周期性以及如何将力量成果有效转化为速度输出。 力量输出的速率： 强调力量产生的时间和速度，即力量-速度曲线。我们将详细介绍如何训练在最短时间内输出最大力量。 不同运动项目对力量-速度关系的要求： 跑步、跳跃、投掷、冲刺等项目对力量和速度的组合需求差异。 速度训练的常见误区与科学纠正： 过度依赖单一训练方法。 忽视身体恢复与保护。 盲目追求大重量训练。 缺乏个性化的训练计划。 纠正这些误区，确保您的训练科学高效。 第二部分：动作之魂——精炼的速度训练动作解析 本部分将为您提供一套详尽、直观的动作训练指南，涵盖了从基础热身到专项爆发力练习的每一个细节，确保您能够准确、安全地掌握每一个动作。 基础热身与动态拉伸： 激活全身： 通过原地高抬腿、后踢腿、开合跳等动作，充分激活肌肉，提高关节活动度。 模拟性动作： 模拟比赛中的动作，如跑步中的摆臂、提膝，为即将进行的训练做好准备。 本体感觉与平衡训练： 通过单腿站立、平衡球练习等，增强身体的稳定性与控制力。 核心力量与稳定性训练： 平板支撑及其变式： 强化腹部、背部及侧腹肌群，为高速运动提供稳定支撑。 俄罗斯转体： 训练躯干的旋转能力，对变向、发力至关重要。 鸟狗式： 提高脊柱的稳定性和对侧肢体的协调控制。 抗阻核心训练： 如使用药球、弹力带进行核心抗阻练习，提高核心的爆发力。 下肢爆发力训练： 跳跃系列： 原地纵跳： 基础的垂直爆发力训练。 箱式跳跃： 提高向上爆发力，注重落地缓冲。 跳远（单腿、双腿）： 训练水平方向的爆发力和腾空能力。 弓步跳： 锻炼单腿爆发力和身体协调性。 深蹲与硬拉系列（强调爆发力）： 爆发力深蹲： 快速蹲起，强调下肢的爆发性发力。 爆发力硬拉： 快速将杠铃拉至髋部，训练全身的协调爆发力。 壶铃摆动： 训练臀部与核心的爆发力，对冲刺和跳跃有益。 弹震训练（Plyometrics）： 弹震跳（Bounds）： 增加每一步的腾空时间和爆发力。 跨步跳： 提高步幅和下肢的爆发力。 高抬腿加速跑： 强调膝关节的快速屈伸与踝关节的爆发力。 上肢与躯干发力训练： 爆发力俯卧撑： 强调拍掌或击掌的瞬间爆发力。 药球投掷（原地、行进）： 训练全身的协调爆发力，特别是躯干的旋转发力。 引体向上变式（爆发力）： 快速将身体拉起，训练背部与手臂的爆发力。 划船类训练（爆发力）： 快速拉动重物，训练背部肌群的爆发力。 速度与敏捷性训练： 折返跑： 提高变向能力和快速启动能力。 梯子训练（Agility Ladder）： 提高脚踝的灵活性、反应速度和步频。 变向跑： 模拟比赛中的突然变向，训练身体的控制力和敏捷性。 反应球训练： 提高对随机信号的反应速度和手眼协调性。 动作要领与错误纠正： 每个动作的详细分解步骤，强调发力顺序、身体姿态。 常见错误姿势的识别与纠正，以防受伤，提高训练效果。 循序渐进的训练原则，从基础动作到高难度动作的过渡。 第三部分：实战演兵——运动专项速度训练计划 本部分将把理论与动作训练相结合，为您提供针对不同运动项目量身定制的专项训练计划，助您将速度优势转化为比赛中的实际表现。 田径项目（短跑、中长跑）： 短跑专项： 起跑技术强化： 训练起跑反应、蹬地力量、加速跑技术。 途中跑优化： 关注步频、步幅的协调，以及身体的有效摆动。 冲刺能力训练： 周期性进行大强度冲刺，挑战最高速度极限。 速度耐力训练： 针对400米等项目，进行一定距离的高强度间歇跑。 中长跑专项： 节奏跑与配速训练： 提高在不同配速下的稳定性和效率。 间歇训练： 提高最大摄氧量，增强乳酸清除能力。 加速跑： 训练在比赛末段保持高速的能力。 球类运动（足球、篮球、排球、羽毛球等）： 足球： 爆发性启动与变向： 强调短距离内的快速启动、急停与方向改变。 高速跑动中的控球： 训练在高速运动中保持对球的控制。 跳跃与空中对抗： 提高垂直爆发力和争顶能力。 篮球： 快速突破与急停： 训练结合运球的快速启动与变向。 快速回防与抢断： 提高横向移动速度和反应能力。 弹跳力训练： 满足投篮、抢篮板等需求。 排球： 助跑跳跃： 强化起跳前的助跑速度与蹬地力量。 拦网与扣球的爆发力： 训练高高跃起瞬间的爆发力。 快速移动与反应： 应对快速球路，进行精准的防守。 羽毛球： 场地内的快速启动与移动： 强调小步幅、高频率的移动。 上网、后场、侧身的快速衔接： 提高身体的灵活性与启动速度。 爆发性击球： 训练力量与速度的结合，提高杀球、吊球的质量。 搏击类运动（拳击、散打、跆拳道等）： 反应速度与预判： 训练对对手攻击的快速反应和预测。 爆发性进攻与防守： 训练瞬间的快速出击与闪避。 组合拳/腿的连贯速度： 提高打击的频率和流畅性。 步法与身法的灵活性： 训练快速的移动与闪躲。 综合性训练计划的设计原则： 周期性训练： 力量、爆发力、速度耐力等不同训练内容的周期性安排。 个性化调整： 根据个人体能、技术特点、比赛周期进行调整。 恢复与营养： 强调科学的休息、睡眠和饮食，保证训练效果最大化。 伤病预防： 重点关注身体的信号，及时调整训练，避免过度训练。 如何制定自己的训练计划： 评估自身当前水平。 明确训练目标。 根据专项需求选择合适的训练动作。 制定详细的周/月训练计划。 持续记录与反馈，不断优化。 本书的价值所在： 理论与实践的完美融合： 我们不只是提供训练动作，更深入剖析背后的科学原理，让您知其然，更知其所以然。 全面而系统的训练体系： 从理论认知到动作掌握，再到专项计划，为您提供一个完整的速度训练解决方案。 实操性强，易于理解： 动作解析图文并茂，语言通俗易懂，即使是初学者也能轻松上手。 量身定制的专项计划： 针对不同运动项目，提供最具针对性的训练指导，帮助您在自己的领域内脱颖而出。 提升运动表现，预防伤病： 科学的训练方法不仅能提升速度，更能强化身体，降低受伤风险。 无论您是职业运动员，还是业余爱好者，无论您是在追求个人最佳成绩，还是希望在团队中发挥更大的作用，本书都将是您提升速度表现、解锁运动潜能的宝贵财富。 立即翻开《速度的奥秘：从基础到巅峰的运动表现提升指南》，开启您的速度进阶之旅，让您的运动表现飞跃到一个全新的境界！

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格非常引人入胜，读起来完全没有传统技术手册那种枯燥感。作者的叙事流畅，知识点之间衔接自然，读起来就像是在听一位经验丰富的教练在娓娓道来他的心血结晶。我特别欣赏作者在引用研究数据或经典案例时的严谨性，但同时又不会让这些学术信息显得高高在上。他总能迅速将复杂的数据转化为可以指导实践的简洁原则。比如，在讨论力量与速度的关系时，书中穿插了一些顶级运动员的训练片段解析，这极大地增强了理论的可信度和读者的代入感。我不是那种能坐得住读完一本厚厚教科书的人，但这本书我却常常一口气读上几个小时，因为它总能在我快要走神的时候，抛出一个新的、更具启发性的观点。这种平衡了学术深度与可读性的写作手法，在同类书籍中实属难得。它不仅教会了我如何跑得更快，更激发了我对运动科学更深层次的探索欲望。

评分☆☆☆☆☆

我一直苦于找不到一套能够真正融入我现有训练体系的速度发展方案，以往的计划总是显得突兀或者与其他体能训练模块脱节。这本书最打动我的地方在于它关于“运动专项训练计划”的构建哲学。它并没有提供一个放之四海而皆准的“万能计划”，而是提供了一套灵活的、可定制的框架。作者强调了“负荷管理”和“周期化”在速度训练中的核心地位，这对于避免平台期和伤病至关重要。书中详尽地阐述了如何根据你的训练阶段（基础期、准备期、比赛期）来调整训练的频率、强度和容量，这一点非常专业和负责任。我以前总是盲目地追求训练量，结果常常适得其反。现在，我明白了如何在高强度速度训练与恢复性训练之间找到那个甜蜜点。阅读完这部分内容，我仿佛得到了一个私人定制的“计划设计器”，能够根据我每周的日程和身体感受，动态地安排出最高效的速度提升路径。这种由“执行者”向“设计者”转变的感觉，是这本书带给我的最大价值之一。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的实践性让我感到惊喜。很多运动书籍在理论上说得头头是道，但到了实际操作环节就变得模糊不清，要么动作描述过于简略，要么对细节的把控要求含糊其辞。但《速度训练》在这方面做得极为出色。它对每一个核心动作的分解步骤，简直到了“手把手教学”的程度。从起跑姿势的微调，到摆臂的角度，再到触地时的力量传导路径，作者都给出了非常精准的指导，甚至连呼吸的节奏都有提及。我尤其喜欢它针对不同专项运动给出的调整建议。比如，对于篮球运动员可能更侧重于变向和急停后的启动速度，而对于短跑运动员则更强调绝对速度的极限突破，书里都有相应的侧重和变式。这说明作者对不同运动场景下的速度需求有着深刻的理解。我按照书中的建议调整了我近期的间歇跑和爆发力训练，身体的反馈非常积极，酸痛感和疲劳感的分布也比以前更合理，训练的针对性大大增强了。这绝对是一本可以作为“动作字典”来使用的工具书。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书的整体体验，那就是“系统性”。它完美地整合了速度训练的三个核心维度：为什么（理论基础）、是什么（动作技术）和如何做（训练计划）。很多书籍要么只专注于某一环，导致训练效果大打折扣。但《速度训练》做到了真正的闭环。我最看重的是它在动作练习部分对“恢复与激活”的重视。作者清晰地指出，速度的产生不是孤立的爆发，而是建立在良好的神经肌肉准备状态之上的。因此，书中详细介绍了赛前激活程序（Warm-up Protocol）和不同训练日后的主动恢复策略，这些细节常常是普通训练者最容易忽略，却也是决定训练质量的关键所在。当我按照书中的建议调整了我的训练前流程后，我发现自己进入高强度状态的速度快了，而训练后的身体酸痛程度明显减轻了。这本书的价值远超其标价，它提供的是一套科学、可持续的速度提升方法论，对于任何严肃对待自己运动表现的人来说，都是一本必读的圣经。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对如何系统地提升运动表现充满好奇，尤其是在速度这个核心要素上。市面上很多所谓的“秘籍”要么过于理论化，晦涩难懂，要么就是一堆动作的堆砌，缺乏科学依据。但这本书不同，它清晰地梳理了速度训练背后的物理学和生理学原理，让你明白“为什么”要做这些训练，而不是仅仅知道“怎么做”。我特别欣赏作者在阐述理论时，能用非常直观的比喻和图示来解释复杂概念，这让一个非科班出身的训练者也能快速领悟其中的精髓。比如，它对不同类型的速度（反应速度、最大速度、速度耐力）的区分和对应的训练方法，讲解得极其到位，不再是笼统地说“跑快点就行了”。当我开始尝试书中介绍的一些基础性动作时，立刻感觉到了不同，动作的质量和效率都有了显著提升。这不仅仅是一本指导手册，更像是一堂深入浅出的专业课程。我已经迫不及待地想把书中学到的知识应用到我日常的训练计划中去，期待看到实质性的进步。这本书的结构设计也非常合理，理论先行，随后是具体的动作解析，最后才是如何整合到整体计划中，逻辑链条非常完整。