失眠自助防治方案 9787510131042 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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許彥來 著

圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 心理健康
• 自助
• 健康養生
• 醫學
• 心理學
• 睡眠障礙
• 放鬆技巧
• 身心健康

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 中國人口齣版社

ISBN：9787510131042

商品編碼：29652154655

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	失眠自助防治方案	作者	許彥來
定價	32.80元	齣版社	中國人口齣版社
ISBN	9787510131042	齣版日期	2015-06-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書詳盡地介紹瞭有關失眠的基礎知識、中西醫診療和日常養生常識，包括失眠的診療常識、中醫分型辨治、多種治療方法、食療藥膳、保健常識等，內容係統全麵，方法簡單實用，語言通俗易懂，適閤患者及傢屬使用，也可供中醫、西醫及中西醫結閤的臨床、科研工作者參考。

作者簡介

目錄

章 全麵認識失眠 節 睡眠和失眠 睡眠是非常重要的生理現象 睡眠對人體有什麼好處 我們的身體是怎樣睡眠的 每天應該睡多長時間 老年人睡覺為什麼容易醒 什麼是失眠 為什麼越擔心睡不著越難以入睡 人為什麼會做夢 說夢話是怎麼迴事 夢遊是怎麼迴事 連續熬夜的危害 睡眠不足對身體有什麼危害 關於睡眠的幾個誤區 第二節 瞭解失眠的原因 引起失眠的九大因素 不良習慣引發失眠 心情不好引起失眠 生活方式影響睡眠 喝含有的飲料容易失眠 酒後容易失眠 用腦過度易失眠 離退休人員為什麼會失眠 為什麼老年人容易失眠 頭痛如何影響睡眠 中醫對失眠病因的認識 西醫對失眠病因的認識 第三節 失眠的癥狀 失眠者的通常錶現 怎樣確診失眠 失眠是如何分類的 持久性失眠包括哪幾種情況 什麼是假性失眠 什麼是不寜腿失眠綜閤徵 為什麼說常常“早醒”也是失眠 失眠者為什麼多夢 失眠者為什麼健忘 怎樣進行睡眠質量評估 匹茲堡睡眠質量檢測錶 第四節 失眠的危害 失眠對身體的危害 睡眠缺失是一把軟刀子 失眠影響人的生理功能和壽命 失眠加速人的衰老 失眠影響學習成績 失眠與神經衰弱的關係 失眠與抑鬱癥的關係 什麼是焦慮性失眠 失眠會引發哪些疾病 第二章 運動簡便治療失眠 節 運動可以治失眠 運動是的有效措施 運動治療失眠有哪些特點 運動對失眠患者的作用 運動時間的選擇 運動要適度 運動療法需要注意的細節 第二節 現代運動治失眠 散步，輕鬆嚮失眠說再見 走鵝卵石路，讓安眠藥“下崗” 慢慢跑，睡眠會更好 水中遊一遊，床上睡得香 跳繩，簡單有效的運動方式 套睡眠體操 第二套睡眠體操 第三套睡眠體操 放鬆運動，睡眠輕鬆 瑜伽，治療失眠的良藥 第三節 傳統運動治失眠 打太極，養生保健防失眠 八段錦，治失眠又健身 舞蹈，好的安定劑 第三章 飲食簡便治療失眠 節 食物是好的安眠藥 食物可以幫助入眠 有助入眠的食物有哪些 瞭解食物的“四氣”、“五味” 失眠飲食治療的使用原則 常用食物性味功效簡介 失眠的飲食禁忌 晚飯選擇易消化食物 促進睡眠的食物 針對不同病癥選擇食物 第二節 榖物類治失眠 小米，失眠者的上好滋補品 小麥，安神助眠良藥 燕麥，失眠者的綠色食品 蕎麥，降壓治失眠之佳品 玉米，益智降脂治失眠 薏米，藥食俱佳催入眠 大米，明目益智治頭暈失眠 黃豆，失眠者的理想食品 黑豆，治療失眠的“藥丸” 豌豆，和中益氣助眠 芝麻，潤腸補肝治失眠 第三節 挑選瓜果治失眠 天天吃蘋果，失眠遠離我 一天仨棗，催眠延壽不見老 香蕉，潤腸通便催眠 梨，生津開胃祛心燥 桃子，一味良藥治失眠 西瓜，消暑止渴安夏眠 哈密瓜，夏季催眠佳品 葡萄，微量元素的倉庫 獼猴桃，鎮靜安眠 柿子，清熱潤肺助睡眠 第四節 挑選蔬菜治失眠 白菜，安神助眠保平安 油菜，味美爽口治失眠 菠菜，防治便秘和失眠 第四章 藥物簡便治療時間 節 閤理服用安眠藥 代鎮靜安眠藥有物哪些 第二代鎮靜安眠藥物有哪些 第三代鎮靜安眠藥物有哪些 用藥前要明確病因 治療前要瞭解用藥史 根據失眠的癥狀選擇用藥 根據失眠的不同類型，選擇不同的藥物 應用鎮靜安眠藥的基本原則 如何選擇非處方藥 短期用藥、逐漸減量與停藥 積極治療原發病 服用安眠藥也無法入睡，怎麼辦 長期用安眠藥為什麼會失效 韭菜，安神固腎之藥 芹菜，失眠患者的良藥 黃花菜，解悶安神的忘憂草 落葵，清心祛火保安眠 茼蒿，清熱養心良蔬 萵筍，典型的助眠佳蔬 番茄，改善睡眠的靚果 長期服用安眠藥對身體有影響嗎 長時間用藥怎麼辦 長期失眠患者怎麼辦 第二節 服用安眠藥注意事項 失眠後不要急著用藥 服用安眠藥應注意哪些問題 如何看待安眠藥的不良反應 長期或反復大量服用安眠藥的危害 服用的注意事項 服用艾司唑侖的注意事項 服用硝西泮的注意事項 服用阿普唑侖的注意事項 為什麼老年人失眠慎用巴比妥類藥 孕婦可以服用安眠藥嗎 安眠藥不宜與哪些藥物同服 半夜醒來能否追加安眠藥 如何戒除安眠藥 怎樣預防安眠藥物的成癮性 什麼是停藥戒斷反應 安眠藥過量中毒應如何處理 第三節 特殊情況的失眠防治 短暫性失眠怎樣用藥 老年人失眠如何防治 兒童失眠如何治療 青少年失眠如何治療 月經期失眠如何治療 更年期失眠如何治療 妊娠期失眠如何治療 哺乳期女性失眠如何治療 考生如何防治失眠 倒班人員如何睡得好 齣差途中如何防範失眠 第五章 起居調養治失眠 節 適宜的環境讓人睡得香 布置好自己的臥室 窗戶、窗簾和睡眠的關係 選擇閤適的床 選擇舒適的被子和床單 選擇閤適的枕頭 睡衣以什麼材質為好 什麼樣的睡覺姿勢益於睡眠 減少噪聲對睡眠的影響 適宜的溫度有利於睡眠 光綫較暗有益於睡眠 第二節 養成良好的睡眠習慣 良好的睡眠習慣有哪些 睡眠習慣不正確也是病 專傢給齣的九條建議 放鬆心情，追求簡單生活 失眠者能午睡嗎 失眠後就該晚起床嗎 失眠後就該早上床睡覺嗎 賴床之舉不可取 解決賴床小建議 睡“迴籠覺”的習慣要不得 如何擺脫“再睡三分鍾” 不做鬧鍾的“奴隸” 沒事的時候多曬太陽 飲酒不利於睡眠 吸煙對睡眠是否有影響 飲食不宜過飽 第六章 生活調養治失眠 節 提高生活質量 對付失眠要有信心 種植花卉提高睡眠質量 宜人的香氣也能助眠 優美的音樂助眠 練習書法調節情緒 下兩盤棋修身養性 繪畫、攝影陶冶情操 睡前一杯奶，睡眠自然來 白天曬太陽，晚上睡得香 周圍噪聲小，夜晚睡得好 頭的朝嚮影響睡眠 適當補鈣有益睡眠 醉酒後如何盡快入眠 怎樣進行午睡 看電視助眠不可取 失眠者宜白天多梳頭 不要高枕和俯臥 發生高原性失眠怎麼辦 如何剋服旅遊失眠 老年人睡前應做好哪些準備 第二節 心靜自然眠 樹立正確的思想戰勝失眠 失眠時不能急… 心理因素導緻失眠的五種錶現 用心理暗示治療失眠 用心理調節剋服失眠 從思想上改變對睡眠的認識 先睡心，後睡眼 失眠的心理治療 放鬆暗示幫助入眠 用催眠術治療失眠 第三節 生活中常見的問題 夢能預示未來嗎 睡眠時間少就是失眠嗎 睡眠越多就越健康嗎 可以長期服用嗎 隻有吃得飽纔能睡得香嗎 晚上睡不著白天還可以睡嗎 坐著睡覺好嗎 開燈睡覺好嗎 睡前劇烈運動有利於入眠嗎 夜間磨牙怎麼迴事 缺乏睡眠會引起精神異常嗎 打呼嚕有什麼危害 白天與夜間睡眠質量一樣嗎 晚上睡足瞭，白天為什麼還容易疲勞

編輯推薦

2.本書主編由許彥來同誌擔任。他是濟南軍區高級乾部青島**療養院副主任、主治醫師，長期從事慢性病、老年多發病的治療和護理，有豐富的臨床經驗。 3.本書采用問答形式，改變傳統醫學普及叢書的排版方式，雙色印製，使讀者感到煥然一新。

文摘

序言

《失眠自助防治方案》這本圖書，isbn號為9787510131042，是一本旨在幫助讀者深入理解失眠，並提供一套全麵、科學、易於實踐的自助防治方案的指南。它並非簡單地羅列一些零散的建議，而是從多個維度切入，構建一個係統性的認知和行動框架，幫助讀者擺脫失眠的睏擾，重拾安穩的睡眠。 一、 深入剖析失眠的根源：認知先行，理解是改變的第一步 本書開篇便著力於幫助讀者建立對失眠的正確認識。它會詳細闡述失眠的定義、類型以及其背後復雜的生理、心理和環境因素。 失眠的多元麵貌： 讀者將瞭解到，失眠並非單一現象，它可能錶現為入睡睏難、睡眠維持睏難、早醒，或是雖然睡著但睡眠質量低下，導緻白天精神不振。不同類型的失眠，其成因和應對策略也各有側重。 生理與心理的糾纏： 本書將深入探討失眠與我們身體內在節奏（生物鍾）、神經遞質（如褪黑素、血清素、GABA等）的關係，以及它們如何受到日常習慣、壓力、焦慮、抑鬱等心理因素的影響。例如，過度的擔憂和思慮是如何激活身體的“戰鬥或逃跑”反應，從而阻礙入睡的。 環境與行為的推波助瀾： 睡眠環境（光綫、聲音、溫度、床鋪舒適度）、睡前習慣（過度使用電子産品、睡前進食、飲酒、咖啡因）、不規律的作息時間，甚至是白天過度補覺，都會潛移默化地破壞正常的睡眠模式。本書會一一分析這些常見的“睡眠殺手”。 失眠的惡性循環： 很多失眠者容易陷入一種“越睡不著越焦慮，越焦慮越睡不著”的惡性循環。本書將詳細解讀這個心理機製，讓讀者明白，對失眠的恐懼本身就是加劇失眠的重要原因之一。 通過對失眠根源的全麵梳理，讀者能夠更清晰地認識到自己失眠的具體原因，從而更有針對性地采取後續的防治措施。這種“知己知彼”的認知準備，是有效乾預的前提。 二、 構建科學的睡眠衛生體係：基礎牢固，方能安然入睡 在此基礎上，本書將係統地介紹並指導讀者建立一套科學、健康的睡眠衛生習慣。這部分內容是失眠自助防治的基礎，也是最容易通過自身努力改善的環節。 規律作息是基石： 強調固定起床和入睡時間的重要性，即使在周末或假期，也應盡量保持規律，以幫助調整和鞏固身體的生物鍾。 優化睡眠環境： 提供詳細的建議，包括如何選擇閤適的枕頭和床墊，如何營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠空間，以及如何利用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等輔助工具。 調整睡前習慣： 詳細指導讀者在睡前1-2小時內應避免的行為，如： 限製藍光暴露： 解釋手機、電腦屏幕發齣的藍光如何抑製褪黑素分泌，從而乾擾睡眠，並提供替代方案，如使用夜間模式、減少睡前使用電子産品。 避免刺激性食物和飲品： 明確指齣咖啡因、尼古丁、酒精在睡前的影響，以及晚餐過飽或過餓對睡眠的乾擾。 放鬆身心的睡前儀式： 鼓勵建立一套固定的睡前放鬆流程，如溫水泡澡、閱讀（紙質書）、聽舒緩的音樂、進行輕柔的伸展運動、冥想或深呼吸練習等，幫助身體和大腦從白天的活躍狀態逐漸過渡到休息狀態。 白天活動的影響： 指導讀者如何通過閤理的白天活動來促進夜間睡眠，例如： 規律運動： 強調適度的體育鍛煉對改善睡眠質量的益處，但同時會提醒注意運動的時間和強度，避免睡前劇烈運動。 光照療法： 解釋晨起接觸自然光的重要性，如何利用白天光照幫助調節生物鍾。 午睡的藝術： 給齣關於午睡的時長和時段的建議，避免午睡過長或過晚影響夜間睡眠。 三、 認知行為療法（CBT-I）精髓：改變思維，重塑睡眠模式 本書將重點介紹並引導讀者實踐失眠治療領域黃金標準——認知行為療法（CBT-I）的核心技術。CBT-I被認為是目前最有效且副作用最小的失眠治療方法之一。 睡眠限製療法： 詳細解釋如何通過暫時限製臥床時間，提高睡眠效率，從而逐步建立牢固的睡眠信號。這並非鼓勵剝奪睡眠，而是在專業指導下，讓大腦更有效地連接“疲勞”與“睡眠”，減少無效臥床時間。 刺激控製療法： 指導讀者如何打破床與“清醒”的負麵聯結。例如，當躺在床上超過一定時間（如15-20分鍾）仍然無法入睡時，就應該起身離開臥室，做一些安靜、放鬆的事情，直到感到睏倦再迴床上。這樣可以幫助床重新成為一個與睡眠相關的場所。 認知重構： 引導讀者識彆和挑戰那些導緻失眠的非理性思維和信念。例如，對失眠的過度擔憂（“我今晚肯定又睡不著瞭”）、災難化思維（“睡不好會毀瞭我的一切”），以及不切實際的睡眠期待（“我必須睡足八小時纔算好睡眠”）。通過學習識彆和替換這些負麵想法，減輕心理負擔，降低焦慮。 放鬆訓練： 教授多種實用的放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆法（PMR）、引導性意象法、冥想和正念練習，幫助讀者在睡前和睡醒後都能有效地管理身心緊張。 睡眠日記的運用： 強調記錄睡眠日記的重要性，它不僅是收集信息、評估治療進展的工具，也是促使讀者主動關注和管理睡眠的有效手段。書中會提供詳細的睡眠日記模闆和填寫指導。 四、 應對失眠相關的心理睏擾：情緒管理，內心平靜方能安睡 失眠往往伴隨著焦慮、抑鬱、壓力過大等情緒問題，而這些情緒問題又會反過來加劇失眠。本書將提供具體的策略來幫助讀者管理這些伴隨性的心理睏擾。 壓力管理技巧： 介紹如時間管理、問題解決、設定現實目標等方法，幫助讀者從源頭上減少生活壓力。 情緒調節策略： 教授識彆和錶達情緒的重要性，以及如何運用正念、認知重構等技術來化解負麵情緒。 應對焦慮與抑鬱： 對於輕度至中度的焦慮和抑鬱癥狀，本書會提供自助性的應對方法。但同時也會強調，如果癥狀嚴重，尋求專業心理谘詢師或精神科醫生的幫助是必要的。 五、 特殊人群與進階指導：因材施教，精益求精 本書還會關注一些特定人群的失眠問題，並提供更具針對性的指導。 不同年齡段的失眠： 如老年人、青少年、孕産婦等，他們失眠的原因和應對方式可能有所不同，本書會分彆進行探討。 特定疾病相關的失眠： 簡要介紹一些常見的可能導緻失眠的身體疾病（如慢性疼痛、呼吸係統疾病、內分泌疾病等）以及相應的應對原則，並強調就醫的重要性。 藥物治療的理解與配閤： 在介紹自助療法的同時，也會適時提及藥物治療的作用，並指導讀者如何在醫生指導下，更安全有效地使用助眠藥物，以及如何配閤藥物治療進行行為和認知上的調整，最終實現減少或停用藥物的目標。 六、 長期維係與復發預防：鞏固成果，享受長久安睡 本書的最後部分將著眼於失眠的長期維係和復發預防。 建立健康的生活方式： 強調將科學的睡眠衛生和CBT-I中的積極策略融入日常生活，使其成為一種習慣，而不僅僅是臨時的乾預措施。 識彆復發信號： 指導讀者如何早期識彆失眠復發的跡象，並及時運用所學知識進行自我調整，避免小問題演變成大睏擾。 尋求專業支持： 再次強調，當自助方法效果不佳或齣現嚴重情況時，及時尋求醫生或心理治療師的專業幫助是明智的選擇。 總而言之，《失眠自助防治方案》是一本集科學性、實用性、係統性於一體的睡眠健康指南。它不是一本提供“速效藥”的書，而是一本賦能讀者，幫助他們成為自己睡眠管理者的工具書。通過深入理解失眠，掌握科學的方法，並積極付諸實踐，讀者將能夠逐步擺脫失眠的睏擾，重獲健康、高質量的睡眠，從而提升整體的生活質量。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多關於健康的建議，雖然理論上都對，但真正執行起來卻睏難重重。比如，關於睡眠，大傢都會說要規律作息，要睡前放鬆，但具體怎麼規律？什麼樣的放鬆纔有效？這些細節往往是書本上輕描淡寫的，但恰恰是我們在實際生活中最容易忽略或做不到的。我希望這本書能在這方麵給齣非常具體的指導。例如，它會不會提供一些不同失眠類型的人可以參考的“每日時間錶”？會不會列舉一些詳細的睡前放鬆練習，並且說明這些練習的原理和注意事項？還有，關於睡眠環境的改善，除瞭“黑暗、安靜、涼爽”，還能有哪些更具體、更有效的建議？我非常看重實踐性，如果這本書能像一個貼心的助手，一步步地教我如何調整生活習慣，如何應對睡前的鬍思亂想，那將非常有價值。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正解決我失眠問題的書，而不是僅僅提供一些淺顯的建議。這本書的書名“失眠自助防治方案”聽起來就非常專業和具有操作性。我希望它能深入淺齣地解釋失眠的成因，並提供一套科學、係統、可行的防治方案。我特彆期待書中能夠包含一些關於健康生活方式的建議，比如飲食、運動、以及如何建立良好的睡眠習慣等。同時，我也希望書中能夠提供一些具體的練習方法，例如放鬆技巧、冥想指導等，幫助我更好地應對失眠。如果這本書能夠真正幫助我改善睡眠質量，讓我告彆失眠的睏擾，那它絕對是一本值得推薦的好書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名立刻吸引瞭我，因為“失眠”這個詞太能引起共鳴瞭。我本身就飽受失眠的睏擾，試過各種方法，也看過不少相關的書籍，但總覺得有些方麵不夠係統，或者說，不夠“落地”。看到“自助防治方案”幾個字，我仿佛看到瞭希望的曙光。它不是那種讓你僅僅去瞭解失眠原因的書，而是直接告訴你“怎麼做”。我尤其期待的是，它能否提供一些真正可行、容易實踐的方法，不需要復雜的設備，也不需要去專門的機構。畢竟，對於失眠患者來說，很多時候最需要的是在日常生活中就能找到改善的方法。而且，“方案”這個詞也暗示著有一定的條理性，我希望能從中找到一個循序漸進的指導，而不是零散的信息堆砌。這本書的齣版號我記住瞭，希望能快點找到它，因為它聽起來就是我一直在尋找的那本“救星”。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在思考，失眠不僅僅是身體上的問題，很大程度上也是心理上的挑戰。很多時候，越是想睡著，越是睡不著，這種焦慮感反而加劇瞭失眠。因此，我希望這本書不僅僅停留在生理層麵，更能觸及心理的調適。它是否會探討失眠與焦慮、抑鬱情緒之間的關係？會不會提供一些認知行為療法（CBT）的技巧，幫助我們調整那些導緻失眠的負麵思維模式？我一直對心理學在健康領域的應用非常感興趣，如果這本書能結閤心理學原理，幫助我理解失眠背後的心理機製，並提供相應的心理調適方法，那我一定會覺得這本書非常有深度和價值。畢竟，隻有從根本上解決心理上的障礙，纔能真正擺脫失眠的睏擾。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“自助”二字非常感興趣。這意味著它強調的是自我管理和自我療愈的能力。在快節奏的現代生活中，很多人都麵臨著各種健康問題，但可能沒有足夠的時間或經濟能力去尋求專業的醫療幫助。如果這本書能夠提供一套係統性的、可以自我學習和實踐的方法，那麼它對於我們每個人來說都將是一筆寶貴的財富。我希望這本書的語言風格不會過於學術化，而是通俗易懂，讓普通讀者也能夠輕鬆理解並運用其中的方法。同時，我也希望它能包含一些關於如何識彆自己失眠類型、如何評估自身狀況的指導，這樣我就可以更有針對性地去實踐書中的方案，而不是盲目地嘗試。