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莱克西·威廉森 著

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• 跑步
• 瑜伽
• 姿势改善
• 损伤预防
• 拉伸
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• 运动
• 跑步训练
• 瑜伽训练
• 健康

店铺： 北京京广博图书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29654359917

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

页数：221

内容介绍

内容介绍
在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步完美结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步瘦身、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。


关联推荐

关联推荐
1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。 2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是zui好的见证。 3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。 4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。 
目录

目录
致谢 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬头挺胸跑 22 03运动中的放松 38 04平衡训练 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理训练 168 10呼吸控制 186 11恢复瑜伽 204 索引 222致谢 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬头挺胸跑 22
03运动中的放松 38
04平衡训练 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理训练 168
10呼吸控制 186
11恢复瑜伽 204
索引 222

显示全部信息

《身随心动：跑步者的运动解剖与损伤智慧》 目录 引言：重塑你的跑步体验 跑步的魅力与挑战 为何需要深入理解身体 本书的独特视角 第一部分：跑步者的身体地图——解剖学的基石 第一章：步态的奥秘：从足底到大脑的协同 行走与跑步的生物力学差异 足部：你的第一发力点与缓冲器 足弓的结构与功能 踝关节的活动度与稳定性 脚趾的作用：启动与推进 小腿：能量的传递与反馈 胫骨与腓骨的协同 小腿三头肌群（腓肠肌、比目鱼肌）的发力模式 前胫肌群的制动与平衡 膝关节：承重与减震的关键 股骨与胫骨的运动学 髌股关节的力线与稳定 半月板与韧带的保护机制 大腿：核心动力的来源 股四头肌群：伸膝与制动 腘绳肌群：屈膝与推进 内收肌与外展肌群：骨盆稳定与腿部摆动 髋关节：身体的旋转中心与力量转换站 髋屈肌群：启动与摆腿 臀大肌群：推进与支撑 髋外旋肌群：控制骨盆平稳 躯干：核心的力量之源与稳定之盾 腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌：抗伸展、抗侧屈 背阔肌、竖脊肌：维持姿势与核心连接 骨盆带的整体稳定性：连接上下肢的关键 上肢：平衡与助力的协同 肩关节的活动度与制动 手臂的摆动频率与幅度对效率的影响 核心与上肢的联动 第二章：肌群的力量谱：跑步表现的驱动者 主要肌群的功能解析（深入前章内容，侧重功能性应用） 发力肌群（如臀大肌、股四头肌）：最大功率输出 制动肌群（如腘绳肌、胫骨前肌）：控制速度与落地缓冲 稳定肌群（如核心肌群、臀中肌）：维持身体姿态，防止代偿 协调肌群：辅助完成复杂动作 肌肉的募集顺序与发力模式 从核心到四肢的“链式反应” 跑步中的肌肉协同发力：为何重要 肌群的柔韧性与代偿 紧绷肌群的影响：步频、步幅、落地模式 肌肉失衡：潜藏的损伤风险 第三章：关节的活动度：流畅跑步的润滑剂 踝关节的背屈、跖屈、内外翻 膝关节的屈伸与微旋转 髋关节的屈伸、外展、内收、内外旋 胸椎与肩胛骨的活动度对呼吸与摆臂的影响 颈椎的灵活度：视线引导与身体平衡 第二部分：倾听身体的声音：跑步者常见的挑战与预防 第四章：步态分析的智慧：发现你的“跑姿密码” 常见的跑步步态类型及其特点 足跟着地、足中部着地、前脚掌着地 过度内旋、过度外旋 步频与步幅的科学调控 过低步频的能量浪费与冲击 过高步频的效率损失与过度稳定 理想步幅的自我调整 身体的倾斜度：向前还是向后？ 手臂摆动与身体旋转的联动 自我观察与记录：如何评估你的步态 镜像观察法 视频分析的初步应用 倾听身体的反馈：疼痛、疲劳的信号 第五章：损伤的信号灯：识别与理解 跑步损伤的常见原因： 生物力学失衡：步态、肌群、关节活动度问题 训练不当：过度训练、训练量/强度突然增加、休息不足 外部环境：鞋子不合适、路面不平 个体差异：年龄、体重、柔韧性 身体给你的“警告信号”： 疼痛的性质、位置、发生时间 疲劳的累积与恢复缓慢 关节的僵硬与活动受限 动作的“不顺畅感” 第六章：“跑步膝”的困扰：股骨疼痛综合征的解剖学解读 疼痛的真正源头：股骨与髌骨的异常滑动 罪魁祸首：股四头肌不平衡（尤其是内侧头与外侧头的力量差异） 髂胫束紧张的形成与影响 臀肌无力：骨盆稳定性下降，加剧膝关节压力 足部生物力学：足弓塌陷，足内旋过度 训练误区：过度依赖拉伸，忽略力量训练 第七章：小腿的“炸弹”：胫骨应力性骨膜炎与跟腱炎 胫骨应力性骨膜炎： 过度训练与落地冲击的累积 小腿肌肉（胫骨前肌、小腿三头肌）的疲劳与拉伤 足部生物力学：足弓塌陷，内旋过多 跟腱炎： 跟腱的拉伸与收缩负荷过重 小腿三头肌的紧张与力量不足 落地模式：过度的足跟落地 鞋子不合适的因素 第八章：其他常见跑步痛点：臀部、大腿后侧与足底 梨状肌综合征：臀肌紧绷压迫坐骨神经 大腿后侧（腘绳肌）拉伤： 腘绳肌的柔韧性不足与突然发力 核心力量的不足，导致下背部过度代偿 步幅过大，落地时瞬间拉伸 足底筋膜炎： 足弓支撑不足，足底筋膜过度牵拉 小腿肌肉的紧张，传导压力 鞋子不合适，尤其是不提供足够支撑的鞋子 第三部分：重塑高效跑步：科学训练与身体智慧 第九章：力量训练：构建跑步的坚实骨骼 核心力量：跑步的稳定器与动力源 平板支撑及其变式 侧桥支撑 鸟狗式 死虫式 下肢力量：推进力与支撑力的核心 深蹲（自重、哑铃）：股四头肌、臀大肌 弓步（前后、侧弓步）：单侧力量、稳定性 臀桥：臀大肌激活与强化 单腿硬拉：腘绳肌、臀大肌、本体感觉 提踵：小腿力量与踝关节稳定性 上肢与躯干的协同： 俯卧撑：胸、肩、核心 划船（弹力带、哑铃）：背部、核心 训练原则：渐进超负荷、多样性、周期性 第十章：柔韧性训练：解锁身体的自由度 静态拉伸：在训练后或休息日进行，保持肌肉长度 股四头肌拉伸 腘绳肌拉伸 小腿三头肌拉伸 臀肌拉伸 髂胫束拉伸（需谨慎，常与臀部激活结合） 胸椎与肩部拉伸 动态拉伸：在跑前激活肌肉，为运动做准备 弓步摆臂 高抬腿 后踢腿 体转运动 泡沫轴放松：软组织松解，缓解肌肉紧张 选择合适的部位与力度 注意事项：避免直接按压关节和神经 第十一章：步态优化训练：让每一步都更有效 提高步频的练习： 原地小步高频跑 在音乐伴奏下练习 优化落地方式： “轻巧落地”的感知训练 强调脚掌中部或前脚掌的短暂接触 核心稳定训练与步态的联动： 在进行核心训练时，感受身体的稳定与控制 身体的“前倾”意识： 从脚踝处开始的自然前倾，而非弯腰 第十二章：训练计划的智慧：科学循序渐进 训练前的准备：热身、评估 训练中的变化：速度、距离、地形 训练后的恢复：放松、营养、睡眠 倾听身体：何时休息，何时挑战 周期性训练：高峰期、恢复期、基础期 如何安全地增加跑量和强度 “10%原则”的理性应用 第十三章：装备与环境：跑步的辅助力量 跑鞋的选择： 了解你的足弓类型与步态 缓震、支撑、稳定性的平衡 鞋子的磨损度评估 运动服装：透气、排汗、舒适 路面选择：不同路面对身体的影响 塑胶跑道、柏油路、土路、草地 运动恢复装备：弹力带、泡沫轴、按摩球 第十四章：伤后恢复与重返跑道：耐心与智慧 伤情评估：何时需要专业帮助 恢复的三个阶段： 炎症期：休息、冰敷 修复期：温和活动、渐进式力量训练 功能恢复期：模拟跑步动作、逐渐增加跑量 伤后训练的原则： 避免再次受伤 全面性康复，而非仅针对疼痛部位 耐心与信心 预防再次受伤：总结经验，调整训练 结论：持续进化的跑者 跑步是一场与身体的对话 理解是预防的关键 享受更健康、更持久的跑步旅程

评分☆☆☆☆☆

我一直对跑步运动很感兴趣，但因为身体比较柔弱，总是担心受伤。看到这本书的时候，我被它的标题吸引住了，觉得它能够解决我的顾虑。这本书的内容真的超出了我的预期。它里面提到的很多瑜伽体式，虽然听起来很专业，但书中都有非常详细的讲解和图片说明，即使是我这样没有瑜伽基础的人也能跟着做。我发现一些简单的体式，比如猫牛式、下犬式，能够有效地帮助我放松紧绷的肌肉，缓解跑步后的疲劳感。而且，它还介绍了如何通过瑜伽来改善身体的柔韧性和平衡感，这对于提高跑步姿势，减少代偿性运动非常有帮助。我最喜欢的是书中关于“倾听身体的声音”的章节，这让我意识到，运动不仅仅是追求速度和距离，更重要的是与自己的身体建立连接，了解它的需求。这本书让我对跑步有了全新的认识，也让我更有信心去享受这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深的跑者，参加过不少马拉松比赛。在多年的跑步生涯中，我也遇到过不少伤痛，比如膝盖疼痛、足底筋膜炎等等。为了更好地解决这些问题，我尝试过很多方法，也看过不少相关的书籍。最近我偶然发现了这本《跑者瑜伽跑步姿势改善及损伤预防训练手册》，翻阅之后，我感觉这本书的内容非常扎实，而且具有很强的实践性。它不仅仅是介绍一些基础的拉伸动作，而是更深入地分析了跑步姿势对身体的影响，以及如何通过瑜伽和特定的训练来纠正跑姿，从而达到预防伤病的目的。书中的讲解非常细致，每一个动作的要点都交代得很清楚，而且还配合了高质量的图片，让我能够准确地模仿和练习。特别是它关于核心力量训练的介绍，我觉得对于跑者来说至关重要，强大的核心能够更好地支撑身体，提高跑步效率，减少能量的损耗。我打算将这本书作为我日常训练的一部分，相信它能帮助我突破瓶颈，取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我之前是一名篮球运动员，退役后发现身体总是有些不适，尤其是膝盖和脚踝。偶然的机会，我朋友推荐我尝试跑步，希望能够增强心肺功能，并且让身体更灵活。但是，作为新手，我很快就遇到了问题，跑起来感觉身体很僵硬，而且总觉得发力不对。这时候，我看到了这本书，觉得名字很吸引人，就买回来看看。这本书真的给了我很大的启发。它里面讲到的很多关于身体连接和平衡的概念，让我意识到跑步不仅仅是腿部运动，而是全身协调的结果。书中的拉伸和力量训练动作，我感觉很适合帮助我改善身体的僵硬感，并且让我能够更有效地利用身体的力量。我特别喜欢它关于如何找到身体的“中立位”的讲解，这让我对如何发力有了新的认识。虽然我还没有完全掌握所有的技巧，但我能感觉到自己身体的变化，跑起来比以前顺畅多了，也没有那么容易感到疲惫。

评分☆☆☆☆☆

这本书我之前在书店里翻过，印象最深刻的是它的封面设计，色彩搭配非常协调，而且图案很有动感，一看就知道是关于运动健身的书籍。虽然我当时没有立刻购买，但这本书的专业性给我留下了很好的印象。我记得它里面介绍了一些跑者常见的运动损伤，并且给出了相应的预防和康复方法。书中的插图也非常清晰，每一个动作都分解得很详细，即使是没有运动基础的人也能看得懂。而且，它还提到了很多关于跑步的技巧，比如如何调整呼吸，如何控制步频等等，感觉涵盖了跑者在训练过程中可能遇到的各种问题。这本书的装帧也很精美，纸张质量也很好，拿在手里很有分量，感觉是一本值得收藏的书籍。我最近开始尝试跑步，之前完全没有经验，看到这本书的时候就觉得它很适合我。虽然我还没有开始深入阅读，但我对它充满了期待，相信它一定能帮助我在跑步的道路上少走弯路，取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

对于任何一位热爱跑步的人来说，运动损伤都是一个挥之不去的话题。这本书恰恰解决了这个痛点。我关注了市面上很多关于跑步的书籍，但这本书给我的感觉是最系统、最全面的。它不仅仅是简单罗列一些拉伸动作，而是从更深层次的生物力学角度，去剖析跑步过程中身体可能出现的力学失衡，以及如何通过特定的训练来纠正。书中的训练计划设计得非常合理，循序渐进，不会让初学者感到无从下手。而且，它还提供了很多关于营养和恢复的建议，这些细节往往是我们在日常训练中容易忽视的。我特别欣赏它在介绍损伤预防时，不仅仅停留在“避免”层面，而是着重于“如何让身体更强壮、更有韧性”来抵御潜在的风险。我正在按照书中的指导进行训练，感觉身体的柔韧性和力量都有了显著的提升，对于跑步时的不适感也大大减轻了。