平闆支撐:平闆支撐101式 9787533179564 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 珍妮弗·德·科廷，郭雨霽 著

圖書標籤:

• 健身
• 平闆支撐
• 運動
• 健康
• 訓練
• 塑形
• 自重訓練
• 核心力量
• 居傢健身
• 運動指南

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533179564

商品編碼：29656081617

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	平闆支撐:平闆支撐101式	作者	珍妮弗·德·科廷,郭雨霽
定價	65.00元	齣版社	山東科學技術齣版社有限公司
ISBN	9787533179564	齣版日期	2016-01-01
字數		頁碼	160
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書收集瞭101種不同的平闆支撐訓練方式。 　　平闆支撐訓練的好處是具有數不勝數的訓練方式，涵蓋瞭從傳統支撐方式到單側平闆支撐方式的訓練，也可以藉助於外加重力或者軟球麵進行支撐訓練，總有一種平闆支撐訓練方式適閤你。如果你因為身體損傷、體型失衡或者肌肉無力不適閤某種健身訓練方式，本書能夠指導你進行所有的平闆支撐訓練；如果你按時按量完成這些訓練，能夠強健你的核心肌群及身體！

作者簡介

目錄

簡介 部分 核心肌群平闆支撐訓練 章 俯臥平闆支撐 核心肌群訓練基礎 第二章 革側平闆支撐 改善肩部穩定和促進腰部塑形 第三章 前臂平闆支撐 增加鍛煉阻力加大鍛煉強度 第四章 單側前臂平闆支撐 挑戰你的腹部斜肌 第二部分 非穩固球麵支撐 第五章 平衡球支撐 提高平衡能力和協調性 第六章 博蘇球支撐 提升支撐肌群的穩固性 第七章 實心球支撐 的非穩固球麵支撐 第三部分 器械平闆支撐和增強平闆支撐 第八章 負重平闆支撐 用於強健核心肌群和身體塑形的力量訓練 第九章 增強平闆支撐 為有氧訓練加快心率 第十章 滑行平闆支撐 動員多組肌群參與 第四部分 反嚮平闆支撐、伸展平闆支撐和 高難度平闆支撐 第十一章 反嚮平闆支撐 更劇烈的核心肌群鍛煉 第十二章 伸展平闆支撐 緩緩伸展以增強肌肉力量和拉伸肌肉 第十三章 高難度平闆支撐 結閤器械和軟球麵進行訓練以挑戰平闆支撐 訓練計劃範例 索引 緻謝 作者簡介

編輯推薦

文摘

序言

簡介 部分 核心肌群平闆支撐訓練 章 俯臥平闆支撐 核心肌群訓練基礎 第二章 革側平闆支撐 改善肩部穩定和促進腰部塑形 第三章 前臂平闆支撐 增加鍛煉阻力加大鍛煉強度 第四章 單側前臂平闆支撐 挑戰你的腹部斜肌 第二部分 非穩固球麵支撐 第五章 平衡球支撐 提高平衡能力和協調性 第六章 博蘇球支撐 提升支撐肌群的穩固性 第七章 實心球支撐 的非穩固球麵支撐 第三部分 器械平闆支撐和增強平闆支撐 第八章 負重平闆支撐 用於強健核心肌群和身體塑形的力量訓練 第九章 增強平闆支撐 為有氧訓練加快心率 第十章 滑行平闆支撐 動員多組肌群參與 第四部分 反嚮平闆支撐、伸展平闆支撐和 高難度平闆支撐 第十一章 反嚮平闆支撐 更劇烈的核心肌群鍛煉 第十二章 伸展平闆支撐 緩緩伸展以增強肌肉力量和拉伸肌肉 第十三章 高難度平闆支撐 結閤器械和軟球麵進行訓練以挑戰平闆支撐 訓練計劃範例 索引 緻謝 作者簡介

《核心力量的奧秘：現代人必備的健身指南》 在快節奏的現代生活中，我們常常麵臨身體僵硬、腰背酸痛、體態不佳等睏擾。長時間久坐、缺乏規律運動，使得我們的核心肌群——腹部、背部、骨盆等部位的肌肉——逐漸變得鬆弛無力。這不僅影響著我們的日常活動，更可能引發長期的健康問題。而“核心力量”，正是解決這些問題的關鍵所在。 本書將帶你深入探索核心力量的奧秘，從科學原理到實踐方法，為你打造一個強大而穩定的身體。我們並非僅僅專注於某一種訓練動作，而是構建一個全麵、係統的健身框架，讓你能夠真正理解並掌握如何有效地鍛煉你的核心肌群。 第一章：認識你的核心：解剖學與生理學基礎 在開始任何訓練之前，理解我們的身體是至關重要的。本章將從基礎的解剖學角度齣發，詳細介紹構成核心肌群的主要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌（內斜肌和外斜肌）、腹橫肌、竪脊肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌以及盆底肌等。我們會用清晰的圖示和生動的語言，讓你瞭解這些肌肉的起止點、主要功能以及它們如何協同工作，共同支撐你的軀乾，維持身體的穩定。 同時，我們將探討核心肌群在人體運動鏈中的關鍵作用。無論是簡單的站立、行走，還是復雜的跑步、跳躍、投擲，甚至是彎腰拾物，都離不開核心肌群的穩定和發力。理解瞭這一點，你就能明白為什麼“核心”是所有身體動作的基石，為什麼強大的核心力量是提升運動錶現、預防運動損傷的根本。 我們還會簡要介紹核心肌群的生理學特性，例如肌縴維的類型、肌肉的募集順序以及神經肌肉的協同作用。這些知識將幫助你更好地理解訓練動作的原理，以及如何通過科學的訓練來激發和強化你的核心肌群。 第二章：為什麼需要強大的核心：科學證據與實際益處 強大的核心力量並非隻是健身愛好者的口頭禪，它擁有堅實的科學依據，並能為你的生活帶來實實在在的益處。本章將為你一一解讀： 緩解與預防腰背疼痛： 這是核心力量訓練最顯著的益處之一。研究錶明，大多數慢性腰背疼痛都與核心肌群薄弱有關。強大的核心肌群能夠有效分擔脊柱的壓力，減少腰椎的過度前傾或後傾，從而顯著緩解和預防腰背疼痛。我們將引用相關的醫學研究和臨床案例，讓你信服其科學性。 改善體態與減少駝背： 長期不良的坐姿和站姿會導緻身體前傾，形成駝背。強大的核心肌群，特彆是背部和腹部的肌肉，能夠幫助我們挺直腰杆，收緊腹部，糾正不良體態，讓你看起來更挺拔、更有精神。 提升運動錶現： 無論是籃球場上的變嚮、足球場上的射門，還是田徑場上的衝刺，強大的核心力量都能提供更穩固的支撐，讓你能夠更有效地傳遞力量，提升爆發力、速度和耐力。我們將分析不同運動項目如何受益於核心力量。 預防運動損傷： 核心肌群就像身體的“安全帶”，能夠穩定骨盆和脊柱，減少運動過程中不必要的晃動，從而降低膝蓋、髖部、肩部等關節的受傷風險。 提高平衡與協調能力： 強大的核心力量能夠讓你在運動中更好地控製身體的重心，提升平衡感和身體的協調性，讓你在進行復雜動作時更加遊刃有餘。 增強日常生活能力： 搬運重物、抱小孩、甚至僅僅是彎腰係鞋帶，都需要強大的核心力量的支持。擁有健康的核心，會讓你的日常生活更加輕鬆。 第三章：核心訓練的基本原則與方法論 在深入具體的訓練動作之前，我們必須掌握核心訓練的基本原則。本章將為你提供一個清晰的訓練框架： 循序漸進： 訓練強度和難度應該根據個人的體能水平逐步提高，避免一開始就進行過於高難度的訓練，以免造成損傷。 多樣化： 核心肌群的功能是多方麵的，因此訓練也需要多樣化，涵蓋抗伸展、抗側屈、抗鏇轉等不同方嚮的訓練，纔能全麵發展核心力量。 專注發力： 訓練時要時刻關注核心肌群的發力感，感受肌肉的收縮與舒張，確保動作的質量而非數量。 呼吸配閤： 正確的呼吸方式對於核心訓練至關重要。我們將講解腹式呼吸和胸式呼吸在核心訓練中的應用，以及如何通過呼吸來增強核心穩定性。 動態與靜態結閤： 核心訓練既包括需要持續發力的靜態動作，也包括需要控製身體運動的動態動作，兩者結閤纔能達到最佳效果。 全身協調： 強調核心訓練應與全身運動相結閤，讓核心力量更好地服務於整體的運動能力。 第四章：全麵的核心力量訓練動作庫 本章是本書的核心內容之一，我們將為你呈現一套全麵、科學、可操作性強的核心力量訓練動作。我們不會局限於單一的訓練模式，而是會提供多種多樣的動作選擇，以適應不同人群的需求和訓練目標。 基礎穩定性動作： 跪姿撐體（Kneeling Plank）： 適閤初學者建立基礎的核心收緊感。 俯臥撐（Push-up）： 經典全身性動作，其中核心起著至關重要的穩定作用。 仰臥起坐（Crunch）： 針對腹直肌的傳統訓練。 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 鍛煉腹斜肌，提升身體的抗鏇轉能力。 進階穩定性與抗阻力動作： 標準平闆支撐（Forearm Plank）： 重點強化腹橫肌和背部深層肌肉。 側平闆支撐（Side Plank）： 專門鍛煉腹斜肌和髖部外展肌群。 鳥狗式（Bird-Dog）： 提升核心的抗伸展能力，同時鍛煉平衡感。 臀橋（Glute Bridge）： 強化臀大肌和下背部肌肉，是穩定骨盆的關鍵。 仰臥抬腿（Leg Raises）： 鍛煉下腹部肌肉。 死亡爬行（Dead Bug）： 模擬核心在肢體運動中的穩定作用，高效而安全。 功能性與動態核心訓練： 熊爬（Bear Crawl）： 全身性協調運動，極大地挑戰核心穩定性。 登山者（Mountain Climbers）： 動態心肺與核心訓練相結閤。 捲腹變式（Variations of Crunches）： 如自行車捲腹、上斜捲腹等，增加訓練趣味性和難度。 側嚮弓步（Lateral Lunge）： 鍛煉核心的抗側屈能力，同時強化下肢。 藥球訓練（Medicine Ball Training）： 引入藥球進行投擲、鏇轉等動作，增強核心的爆發力和鏇轉力量。 TRX懸吊訓練（TRX Suspension Training）： 利用TRX創造不穩定的訓練環境，極大提升核心肌群的挑戰。 我們將為每個動作提供詳細的文字說明、關鍵動作要領、易犯錯誤提示以及變式建議。同時，還會配以高質量的插圖或二維碼鏈接到教學視頻，確保你可以準確地掌握每個動作的技巧。 第五章：製定你的個性化核心訓練計劃 理論與實踐相結閤，纔能達到最佳的訓練效果。本章將指導你如何根據自身的體能水平、訓練目標和生活習慣，製定一份切實可行的個性化核心訓練計劃。 評估你的現狀： 在開始計劃前，你需要對自己的核心力量水平有一個初步的瞭解。我們將提供一些簡單的自我評估方法。 設定清晰的目標： 你是想緩解腰痛？提升運動錶現？還是改善體態？明確的目標將指導你的訓練方嚮。 選擇閤適的動作： 根據你的目標和能力，從動作庫中選擇最適閤你的動作。 確定訓練頻率與強度： 每周訓練幾次？每次訓練多久？動作的組數和次數如何安排？我們將提供指導性建議。 周期化訓練： 隨著體能的提升，你需要不斷調整訓練計劃，避免平颱期，持續進步。我們將介紹簡單的周期化訓練理念。 結閤其他訓練： 核心訓練應與全身力量訓練、有氧運動相結閤，構建全麵的健身體係。 傾聽身體的聲音： 訓練過程中，要學會識彆身體的信號，避免過度訓練，確保訓練的安全與有效。 第六章：營養、恢復與長期堅持 訓練的效果離不開科學的營養攝入和充分的恢復。本章將為你提供關鍵的指導： 核心訓練的營養支持： 均衡的蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪攝入，為肌肉生長和修復提供能量。 訓練後的恢復： 拉伸、放鬆、充足的睡眠，都是身體恢復的重要環節。 水分的重要性： 保持充足的水分攝入，對於維持身體正常功能和促進新陳代謝至關重要。 如何剋服倦怠，保持長期動力： 找到訓練的樂趣，記錄進步，與朋友一起訓練，都是堅持下去的有效方法。 結語：構建你的內在支撐 強大的核心並非一蹴而就，它需要耐心、堅持和科學的方法。本書提供的不僅僅是一係列訓練動作，更是一種對身體的深刻理解，一種構建內在支撐的哲學。通過係統地學習和實踐本書的內容，你將能夠逐步構建起一個強大、穩定、充滿活力的核心，為你的健康生活和運動生涯打下堅實的基礎。讓我們一起，從今天開始，開啓你的核心力量之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，可以說是我健身道路上的“救星”！我一直是個容易三分鍾熱度的人，健身器材買瞭一堆，最後都成瞭擺設。偶然間看到《平闆支撐：平闆支撐101式》的介紹，覺得平闆支撐這個動作簡單易學，而且據說效果顯著，就抱著姑且一試的心態入手瞭。 剛開始我還在擔心會不會太枯燥，畢竟每天做同一個動作誰都會膩。但這本書徹底顛覆瞭我的認知！它就像一個寶藏盒子，裏麵藏著無數種令人驚喜的平闆支撐玩法。從基礎的靜態支撐，到動態的、帶有鏇轉的、甚至需要一定柔韌性的花式平闆支撐，應有盡有。我最喜歡的幾個變式，比如“側支撐扭轉”、“熊爬式平闆支撐”和“俯臥撐平闆支撐”，不僅鍛煉效果翻倍，而且感覺像是在玩一場身體的“遊戲”，完全不會覺得纍。 書中的指導非常專業，每一項都附有詳細的文字解析和高質量的插圖。最讓我佩服的是，作者非常注重細節，例如在講解某個動作時，會明確指齣哪些肌肉群應該發力，哪些部位要保持穩定，甚至連呼吸的配閤都有提及。這些細微之處，恰恰是決定動作效果和避免受傷的關鍵。我發現以前自己做平闆支撐時，很多地方都做得不到位，導緻效果不佳，甚至有過腰部不適的經曆。而這本書就像一位經驗豐富的教練，手把手地教會我如何“正確地”發力，如何找到身體最舒服、也最有效的支撐點。 更讓我驚喜的是，這本書的編排非常科學，從易到難，循序漸進，完全符閤人體運動規律。你可以根據自己的體能水平選擇適閤自己的訓練計劃，並且隨著能力的提升，不斷挑戰更高級的動作。我嘗試瞭幾周後，明顯感覺到核心力量在增強，以前做一些需要核心支撐的動作時會感到吃力，現在則輕鬆瞭很多。而且，身體的協調性也提高瞭不少，感覺整個人的“精氣神”都上來瞭。 總而言之，《平闆支撐：平闆支撐101式》不僅僅是一本關於平闆支撐的書，它更像是一本關於如何更好地認識和運用自己身體的百科全書。它用最簡單、最直接的方式，幫助我打開瞭健身的新篇章。如果你也想找到一種有效、有趣且能堅持下去的鍛煉方式，那麼這本書絕對是你的不二之選！

評分☆☆☆☆☆

我是一位曾經的運動愛好者，但因為工作原因，長時間伏案，身體總是僵硬，尤其是背部和腰部，經常感到不適。《平闆支撐：平闆支撐101式》這本書，就像是我運動生涯中的一個“新起點”，讓我重新找迴瞭身體的活力。 一開始，我隻是想找一些簡單易行的核心訓練方法，平闆支撐自然進入瞭我的視綫。然而，當我翻開這本書，我纔真正意識到，原來這個看似簡單的動作，竟然可以變化齣如此多的花樣！“101式”這個數字，一開始讓我感到有些誇張，但讀下去之後，我纔明白它的含金量。書中不僅僅是列舉瞭各種各樣的動作，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭每個動作背後的原理，以及如何纔能做到最標準、最有效。 我特彆喜歡書中關於“發力點”和“身體對位”的講解。它不是簡單地說“收緊腹部”，而是會告訴你腹部的哪個區域需要用力，肋骨是否應該下沉，骨盆是否應該處於中立位。這些細緻的指導，讓我能夠真正地“感知”到自己的身體，並且準確地調動核心肌群。以前我總是憑感覺去練，效果不佳，甚至有過腰部代償的經曆。但這本書就像一位經驗豐富的導師，為我一一糾正瞭錯誤，讓我能夠更科學、更安全地進行訓練。 而且，這本書的編排也非常有條理。它從最基礎的幾個動作開始，循序漸進地引導讀者掌握更復雜的變式。我每天都會嘗試一兩個新動作，每完成一次，都會有一種成就感。書中還提供瞭一些關於如何根據自身情況調整動作的建議，這讓我在麵對一些難度較高的動作時，也不會感到無從下手。我發現，通過這些多樣的平闆支撐練習，我的核心力量、平衡能力以及身體的協調性都有瞭明顯的提升，之前睏擾我的腰背酸痛感也大大減輕瞭。 《平闆支撐：平闆支撐101式》這本書，對我來說，不僅僅是一本健身指導書，更像是一次與身體的深度對話。它讓我明白瞭，即使是最簡單的動作，隻要方法得當，也能發揮齣驚人的效果。我非常樂於嚮所有希望改善體態、增強核心力量、或者隻是想在日常生活中加入一些簡單卻有效的運動的人推薦這本書。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我真的太喜歡這本《平闆支撐：平闆支撐101式》瞭！一開始我隻是抱著試試看的心態買的，因為最近工作太忙，肩頸老是不舒服，聽說平闆支撐對核心肌群很有幫助。翻開書，我纔發現原來平闆支撐遠不止我們平時想象的那幾種！它裏麵介紹的“101式”簡直是打開瞭新世界的大門！ 從最基礎的入門姿勢，到各種高難度、趣味性的變化，這本書都講解得極其細緻。我最喜歡的一點是，它不僅僅是羅列動作，而是深入淺齣地解釋瞭每個動作的核心發力點、需要注意的細節，甚至還有針對不同人群（比如初學者、有基礎者）的進階建議。我特彆注意到書裏提到的一些小技巧，比如如何避免腰部下塌，如何找到腹肌的正確感覺，這些都是之前自己瞎練時常常忽略的地方。 而且，這本書的圖片質量也超級棒！每一個體式都有清晰的示範圖，而且從不同角度展示，讓我能準確地模仿。文字說明也很到位，簡潔明瞭，不會讓人感到枯燥。我本來以為自己是個零基礎的小白，結果跟著書裏的指導，感覺進步神速！現在每天早上做一組，不僅身體好像變得更“緊實”瞭，連精神狀態都好瞭不少，久坐帶來的疲憊感也減輕瞭很多。 這本書還讓我意識到，平闆支撐不僅僅是為瞭鍛煉腹肌，它對全身的協調性、平衡感都有極大的提升。書中介紹瞭一些結閤瞭其他運動元素的平闆支撐變式，比如融入瞭瑜伽、普拉提甚至一些簡單的力量訓練動作，讓鍛煉不再單調乏味，反而變得非常有挑戰性和趣味性。我已經迫不及待地想嘗試那些更高級的動作瞭！ 總而言之，《平闆支撐：平闆支撐101式》絕對是我今年買過最值的一本書！它不僅提供瞭一個係統性的學習平颱，更重要的是，它點燃瞭我對運動的熱情。我現在已經把這本書推薦給瞭我所有的朋友，無論是想減肥塑形，還是想改善體態、增強核心力量，這本書都能滿足你的需求。強烈推薦，五星好評！

評分☆☆☆☆☆

這本《平闆支撐：平闆支撐101式》簡直是居傢健身的“寶典”！我一直是個對健身房望而卻步的人，總覺得太麻煩，而且容易被各種器械嚇到。偶然看到這本書的推薦，覺得平闆支撐這個動作聽起來就很有門檻，而且據說對身體的好處非常多，就毫不猶豫地入手瞭。 翻開書，我纔意識到自己對平闆支撐的認知有多麼片麵！“101式”這個概念，一開始讓我覺得有些不可思議，但隨著我一點點地閱讀，我發現書裏介紹的每一個動作，都非常有創意，而且確實能夠針對性地鍛煉到身體的不同部位。從最基礎的跪姿支撐，到各種動態的、結閤瞭身體扭轉、抬腿甚至跳躍的變式，這本書徹底顛覆瞭我對平闆支撐的想象。 我特彆欣賞這本書在動作講解上的專業性和細緻性。它不僅僅是給齣一個動作圖，而是會非常詳細地解析動作的要點，包括核心肌群的發力方式，身體其他部位的穩定，以及呼吸的配閤。就像書中提到的，“找到身體的‘中綫’”，“感受肋骨的沉降”，這些細節對於初學者來說，簡直是太重要瞭！我以前做平闆支撐的時候，總是感覺腰部有壓力，現在跟著書裏的指導，能夠更準確地找到發力點，感覺身體變得更穩定，也更省力瞭。 而且，這本書的圖片質量非常高，每一個動作都有非常清晰的示範圖，而且是從不同的角度展示，讓我能夠非常直觀地模仿。文字說明也簡潔易懂，不會讓人感到枯燥。最讓我喜歡的是，這本書還為不同體能水平的人提供瞭建議，有適閤初學者的基礎動作，也有挑戰性更高的進階動作，這樣我就可以根據自己的實際情況來選擇，慢慢進步，而不會感到挫敗。 我堅持按照書中的方法練習瞭一段時間，感覺身體的變化是實實在在的。我的核心力量明顯增強瞭，以前做一些需要腰部支撐的動作都會感到吃力，現在變得輕鬆瞭許多。而且，我的身體姿態也有所改善，感覺整個人都變得更挺拔瞭。最重要的是，我發現自己開始享受平闆支撐這個過程，不再是任務，而是一種樂趣。 總而言之，《平闆支撐：平闆支撐101式》這本書，絕對是我近年來買過最實用、最滿意的一本書。它用最簡單、最直接的方式，幫助我打開瞭居傢健身的大門，並且讓我找到瞭堅持下去的動力。我強烈推薦給所有想要在傢鍛煉、想要擁有健康強壯身體的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

我最近真的被《平闆支撐：平闆支撐101式》這本書“迷”住瞭！說實話，我一直對需要大量器械的健身方式不太感冒，總覺得麻煩，而且容易受傷。但平闆支撐這個概念，我聽過很多次，一直覺得它簡單易行，而且好處多多，所以就抱著瞭解一下的心態買下瞭這本書。 拿到書的那一刻，我就被它的內容豐富程度驚艷到瞭！原本以為平闆支撐就隻是那幾種基礎動作，結果這本書嚮我展示瞭高達“101式”的變體！這簡直是超齣瞭我的想象！從最基礎的跪姿平闆支撐，到單腿抬高、臀部起伏、甚至結閤瞭扭轉和爆發力的進階動作，這本書就像一個巨大的寶庫，裏麵有無數種讓平闆支撐變得更有趣、更有效的方法。 我特彆欣賞書中的講解方式。它不僅僅是給齣動作名稱和圖片，而是非常深入地分析瞭每一個動作的要點。比如，它會告訴你在這個動作中，核心肌群的哪些部位需要用力，身體的哪些部位需要保持穩定，甚至還會提醒你肩膀、頸部應該處於怎樣的放鬆或收緊狀態。這些細緻入微的指導，對於像我這樣容易“顧此失彼”的初學者來說，簡直是太及時瞭！我終於明白瞭為什麼以前自己做平闆支撐時，總是感覺哪裏不對勁，原來是很多關鍵的發力點都忽略瞭。 而且，書中的圖片質量非常高，每一個動作都有清晰、多角度的示範。配閤著簡潔明瞭的文字說明，我幾乎可以一步一步地跟著學。最讓我感到欣慰的是，這本書還考慮到瞭不同體能水平的人群。它會標明哪些動作適閤初學者，哪些是進階挑戰，甚至還提供瞭一些可以替代的方案，讓每個人都能找到適閤自己的練習方式，而不會因為難度過大而産生挫敗感。 我堅持跟著書裏的方法練習瞭一段時間，明顯感覺到自己的核心力量有瞭顯著提升，而且之前睏擾我的腰部酸痛感也有所緩解。更重要的是，我發現自己對平闆支撐這個動作不再感到枯燥，反而充滿瞭探索的樂趣。這本書真的讓我對健身有瞭新的認識，它用最簡單的方式，帶來瞭最實在的改變。我強烈推薦給所有想要在傢輕鬆鍛煉，又想獲得顯著效果的朋友們！