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杨宗蓉 著

图书标签:

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• 养生
• 饮食指南
• 健康烹饪
• 轻食
• 美食

店铺： 广影图书专营店

出版社： 云南人民出版社

ISBN：9787222045743

商品编码：29659188797

包装：平装

出版时间：2005-11-01

基本信息

书名:这样吃健康1

定价：18.00元

售价：13.1元,便宜4.9元,折扣72

作者:杨宗蓉

出版社：云南人民出版社

出版日期：2005-11-01

ISBN：9787222045743

字数：

页码：83

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

“人生之计在保健，保健之计在营养”，营养是保健的步，均衡的饮食更是身体健康的基础。吸收正确而实用的营养资讯，才能让您达到养生保健的目的。
《FAMILY：这样吃健康1》是现代人预防体脂肪、血糖、血脂、尿酸偏高的美食指南。新手入厨，担心搞不定食材怎么买？种种食材，又有什么营养素与功效？本书清楚的食材照片与详细解说，帮您认识食材、触类旁通，提供饮食以外的养生妙用……享受美食，您也能越吃越健康！轻松做料理，30元就能搞定三餐！

目录

作者介绍

杨宗蓉，现任台北市立阳明医院营养师；毕业台北医学大学保健营养研究所实践大学食品营养学系。1977年营养师特考及格，著作：过敏儿饮食指南（邦联文化出版）。

文摘

吃出健康，享“瘦”人生
其实，纵观整个瘦身减肥潮流，“少吃”和“多运动”是恒久不变的两大定律。但是许多人从一开始就陷人这两大定律的迷思之中，遭遇挫折重重，原因是各人体质不同、效果自然就会有所不一。
STEP 1 谁该减肥？
在减肥之前，您是否应该先问问自己，我需要减肥吗？而我又要用什么方法去达成减肥目的呢？有人连裤子都扣不上了，还都不认为自己胖；也有人已经瘦到风吹就倒了，还直直嚷着说要减肥。其实，环肥燕瘦都很好，只要是秾纤合度就算健康美丽。至于怎样才算胖呢？我们可以用“身体质量指数”或“腰围数据”等标准来做判读哦！
·身体质量指数
肥胖是指身体的脂肪囤积过多。而肥胖的判定标准有很多，其中身体质量指数（BMI；body mass lndex）是学者认为很准确、与体脂肪量有很好相关性，可做为判断肥胖度的一种指标。
世界各国对BMI值的标准不尽相同，但东亚、南亚亚洲人的BMI升高的危险性可能高于白人，因此卫生部门在2002年公布建议以身体质量指数24为普通人之“过重”切点，27为“肥胖”的切点，以18.5为“过瘦”的切点。
当您站在镜子前面，以目测的方式来检测自己需不需要减肥，明显、容易看出的地方就是腰围，正如俗话所说：“皮带愈长，寿命愈短”，这话一点都没错。有学者提出身体的脂肪分布分为中心或周边，且认为脂肪在体内分布的位置，比脂肪含量更重要。
依脂肪在体内分布的位置将肥胖身材分为两类：类称为“苹果型肥胖”：脂肪多集中在腹部周围，所以看起来有点像是苹果的外型，也就是“中广”型肥胖，这类肥胖多见于中年男性。另一类称为“西洋梨型肥胖”：脂肪多分布在臀部、大腿，外观上看来像是个西洋梨，也就是“下半身肥胖”，常见于中年及产后的妇女。苹果型身材者，因脂肪多分布在腹腔内脏上，因此易导致慢性疾病，所以对于有相同BMI者而言，苹果型身材比西洋梨型身材有更大的健康威胁。就算BMI仍在标准范围内，若任由腰围一直变大、变粗，对健康也是一项警讯。
因此卫生部门公布，男性腰围90厘米以上、女性腰围80厘米以上就算视为肥胖。若以更的方式来看，就是用“Bw值来判断，也就是一般入耳熟能详的“体重÷身高平方”，其中体重以公斤计、身高以米计。P17-18
莲藕是非常好的食物，瑜伽行者视它为不老长寿、保健及结核病的良约。就中医理论而言，莲藕润脯宁神、化瘀止痰，能促进消化，收敛止血，并有去除紧张疲劳及安神效用。
而就西方营养学观点，莲藕富含淀粉、钙、氨基酸、维生素C、纤维等。孕妇及产后妇女，一般需忌生冷，但莲藕可以不用忌口，因为它能有效消除淤血。
凉拌莲藕
食材＆调味料
作法HOW TO COOK
①莲藕洗净、去皮、切薄片，用滚水氽烫约1～2分钟，直到呈半透明状，取出、沥干后放碗里备用；香菜、红辣椒均洗净、切细末。
②锅中倒入香油烧热，加入调味料煮开后熄火，再倒入莲藕薄片并搅拌均匀。
③待莲藕入味后装盘，并撒上香菜及红辣椒末即可。
TIPS 厨艺精进小秘诀
★加点醋，可防莲藕变黑
莲藕的料理方式多种多样，不论用来凉拌、煮、炸、炒、炖，甚至做成甜点或榨汁，都十分好吃。常吃莲藕，可补血护胃，不过因莲藕含有酚的成分，一旦切开之后与空气接触，容易变色。此时，只要在水中滴几滴白醋或柠檬汁，就可以让莲藕白皙又美丽喔。
……

序言

现代人预防体脂肪、血糖、血脂、尿酸偏高的美食指南！
美味十足VS.健康养生，有元气的餐点结合！
选对“食材”，上餐厅点健康的菜，享受美食，您也能越吃越健康！轻松做料理，30元就能搞定三餐！
新手入厨，担心搞不定食材怎么买？各种食材，又有什么营养素与功效？清楚的食材照片与详细解说，帮您认识食材、触类旁通，提供饮食以外的养生妙用…

《健康饮食的奥秘：解锁身体活力与长寿密码》 在这个飞速发展的时代，健康已成为我们最宝贵的财富。然而，面对琳琅满目的食物选择和五花八门的饮食建议，许多人常常感到迷茫：究竟怎样吃，才能真正地让身体受益，拥有充沛的活力，并向着长寿的目标稳步迈进？《健康饮食的奥秘：解锁身体活力与长寿密码》正是为了解答这些困惑而生，它并非一本枯燥的营养学教科书，而是一本贴近生活、实用易懂的健康指南，旨在帮助读者建立科学、均衡、可持续的饮食习惯，从而全面提升生命质量。 本书的编写初衷，源于对现代人普遍存在的健康焦虑的回应。在信息爆炸的时代，我们被各种“超级食物”、“减肥秘籍”和“排毒疗法”轰炸，却往往忽略了最根本的原则——回归食物本身，理解身体的需求。本书将带您穿越纷繁复杂的饮食理论，深入探究健康饮食的核心要素，并以通俗易懂的语言和生动的生活化场景，为您揭示隐藏在食物中的健康密码。 第一部分：拨开迷雾，认识真正的健康饮食 在开始具体的饮食实践之前，我们需要先建立一个清晰的认知框架。《健康饮食的奥秘》将首先帮助您摆脱常见的饮食误区。我们将深入剖析： “高营养=高健康”的陷阱： 并非所有营养丰富的食物都适合每个人，过量摄入某些营养素反而会给身体带来负担。本书将引导您理解个体差异，强调“适量”与“均衡”的重要性。 “速成”饮食法的虚幻： 那些承诺快速减肥或立竿见影的饮食法，往往以牺牲健康为代价，且难以持久。我们将探讨为什么“慢”才是通往真正健康的捷径，以及如何培养终生的健康饮食习惯。 “天然=无害”的误解： 即使是天然食物，也可能含有潜在的健康风险，比如某些农药残留、过敏原等。本书将帮助您学会辨别，并给出相应的规避建议。 个体化饮食的重要性： 每个人都有独特的身体状况、遗传背景、生活方式和健康目标。本书将强调，不存在适用于所有人的“完美饮食”，而在于找到最适合您自己的那套方案。 在本部分，我们还会着重介绍宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的本质及其在人体内的作用。但请放心，这不是枯燥的化学公式堆砌，而是以生动的比喻和形象的图解，让您理解它们如何协同工作，为身体提供能量，修复组织，调节生理功能。您将了解到，不同的碳水化合物来源（如全谷物与精制谷物）对血糖和能量水平的影响截然不同；优质蛋白质的选择（如豆类、鱼类、禽肉）如何支持肌肉生长和免疫系统；以及健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对心脏健康和脑功能的关键作用。 第二部分：构建您的健康餐盘——食物的选择与搭配 了解了基本原理后，我们将进入更具操作性的层面——如何构建一份真正健康的餐盘。本书将为您提供一份详细的“健康食物清单”，并教您如何进行科学的食物搭配： “彩虹原则”的实践： 为什么我们需要摄入各种颜色的蔬果？本书将解释不同颜色蔬果所富含的植物化学物质及其强大的抗氧化、抗炎和抗癌功效。您将学会如何通过餐桌上的“彩虹”，为身体注入源源不断的活力。 全谷物的力量： 告别精制谷物，拥抱全麦面包、糙米、燕麦等全谷物。我们将深入探讨它们如何提供持久的能量，稳定血糖，并富含膳食纤维，促进肠道健康。 优质蛋白质的来源： 从豆制品、鱼类、禽肉、蛋奶制品到坚果种子，本书将为您罗列多样化的优质蛋白质选择，并指导您如何根据自身需求进行搭配，以满足身体修复和生长所需。 健康脂肪的智慧： 橄榄油、牛油果、坚果、鱼油……这些都是健康脂肪的宝库。我们将揭示它们对心血管、大脑和激素平衡的重要作用，并教您如何区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。 水的重要性： 简单而关键。本书将强调充足饮水对新陈代谢、体温调节、皮肤健康的重要性，并给出合理的饮水建议。 关于糖的真相： 隐藏在加工食品中的“隐形糖”是健康的巨大威胁。我们将帮助您识别糖的各种伪装，并提供减少糖摄入的实用策略。 调味品的艺术： 如何用天然香料和草药提升食物的风味，同时减少对盐、糖和不健康油脂的依赖。 更重要的是，本书将引入“食物能量密度”的概念，帮助您理解为何某些食物吃一点就饱，而另一些吃很多却仍觉饥饿，从而更有效地控制食量，保持健康的体重。您还将学习到“食物链”的健康原则，理解为何选择当季、本地的食材，对身体和环境都有益处。 第三部分：实践出真知——科学的饮食习惯与生活方式 饮食并非孤立存在，它与我们的生活方式息息相关。《健康饮食的奥秘》将引导您将健康的饮食理念融入日常生活的方方面面： 规律用餐，细嚼慢咽： 告别匆忙，享受用餐的过程。我们将讲解规律进食如何帮助稳定血糖，减少暴饮暴食，以及细嚼慢咽如何促进消化，增强饱腹感。 倾听身体的声音： 身体自有其智慧。本书将教您如何识别饥饿和饱腹的信号，避免过度进食或因情绪而进食。 压力与饮食的关系： 压力如何影响我们的食欲和食物选择？我们将探讨应对压力性进食的有效方法。 睡眠与饮食的联动： 充足的睡眠对调节食欲激素至关重要。本书将揭示睡眠不足如何导致体重增加和对不健康食物的渴望。 运动与饮食的协同： 适度的运动不仅能消耗能量，更能优化身体对营养素的利用。我们将探讨如何将运动与饮食相结合，达到事半功倍的效果。 外食族的生存法则： 如何在外用餐时做出健康的选择？本书将提供实用的点餐技巧和餐厅选择指南。 社交场合的健康饮食： 如何在聚会和庆祝活动中保持健康？我们将教您如何在享受美食的同时，不破坏您的健康计划。 烹饪的艺术与科学： 蒸、煮、炖、烤……不同的烹饪方式对食物营养价值的影响。本书将推荐更健康的烹饪方法，并提供简单易学的食谱。 第四部分：长寿的智慧——饮食与疾病预防 健康饮食是预防多种慢性疾病的基石。《健康饮食的奥秘》将为您揭示饮食如何影响： 心血管健康： 如何通过饮食降低血压、胆固醇，预防心脏病和中风。 糖尿病管理： 如何通过均衡饮食，特别是控制糖和精制碳水化合物的摄入，来预防和管理糖尿病。 癌症的风险： 哪些食物具有抗癌潜力？如何通过饮食来降低患癌风险。 肠道健康与免疫力： 肠道菌群与整体健康的关系，以及如何通过饮食改善肠道环境，增强免疫力。 骨骼健康： 钙、维生素D等关键营养素如何支持骨骼强健，预防骨质疏松。 认知功能与大脑健康： 哪些营养素对大脑发育和保护至关重要，如何通过饮食延缓认知衰退。 本书并非提供“包治百病”的灵丹妙药，而是基于科学证据，为您呈现一套系统性的健康饮食理念。它鼓励您将健康饮食视为一种生活方式的投资，而非短暂的“疗程”。通过循序渐进地实践本书中的理念，您将逐渐发现，健康饮食带来的不仅仅是体重的变化，更是身体内在的活力，清晰的思绪，积极的情绪，以及对未来更持久的健康期待。 《健康饮食的奥秘：解锁身体活力与长寿密码》是一份邀请，邀请您一同踏上探索自身健康潜能的旅程。在这里，您将找到答案，获得力量，并最终掌握通往健康、活力与长寿的密钥。让我们从今天开始，用智慧和爱，认真对待每一餐，好好爱惜自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了一种“极简生活”的理念，它延伸到了我的日常饮食中。我开始审视自己餐桌上的食物，思考它们是否真的“需要”那么多加工和修饰。于是，我开始减少外食的频率，更多地选择自己在家烹饪。这并不意味着要变成一个大厨，而是回归到最原始的烹饪方式，比如白灼、蒸、烤。我发现，很多蔬菜，例如芦笋、西兰花，它们本身的味道就非常鲜美，只需要简单的调味，就能带来极大的满足感。我也会关注食物的产地和季节性，尽量选择当季、本地的食材，因为我相信大自然已经为我们准备好了最适合我们身体的食物。我还尝试了一种“断舍离”的方式来整理我的厨房，只保留那些我真正会用到的锅碗瓢盆和调味品，这样在烹饪时，就不会被过多的选择所困扰，反而能更专注于食材本身。这种极简的生活方式，不仅让我的生活变得更加清爽，也让我对食物有了更纯粹的感受。我不再追求花哨的摆盘和复杂的菜肴，而是享受食物带来的最真挚的“味道”。有时候，一碗简单的杂粮粥，搭配一份清蒸的鱼，就能让我感到无比的幸福和满足。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字是《这样吃健康1》，但我想说的是，我最近正在探索一种非常古老的烹饪方法，这种方法注重食材的本味和极简的烹调技巧，例如低温慢烤或者蒸煮。我发现，当食材经过最少的干预，它们本身的香气和口感就会被放大，这是一种返璞归真的体验。我还会尝试用各种草本香料来为食物增添层次感，而不是依赖过多的调味料。想象一下，新鲜的香草，比如迷迭香、百里香，它们在烹饪过程中散发出的清新的香气，与食材本身的鲜甜交织在一起，那种感觉真是妙不可言。而且，这种烹饪方式也更加健康，能够最大程度地保留食物的营养成分。我还在研究如何搭配不同的食材，让每一餐都既美味又富有营养。例如，我会用富含omega-3的鱼类搭配富含膳食纤维的蔬菜，再辅以一些健康的脂肪，如牛油果或橄榄油。每一次的尝试都像是一次味蕾的探险，让我对食物有了更深的理解和敬畏。我甚至开始尝试自己种植一些简单的香草，比如薄荷、罗勒，看着它们从种子变成翠绿的叶子，然后将它们加入我的菜肴中，那种成就感是无与伦比的。我发现，健康饮食并非意味着牺牲口感，而是可以通过更聪明、更自然的方式来达到。

评分☆☆☆☆☆

最近我发现了一个非常有趣的烹饪趋势，那就是“复古烹饪”。我开始对一些已经几乎被遗忘的烹饪技法和食谱产生了浓厚的兴趣。比如，我最近尝试着用土灶来炖肉，那种慢火细炖出来的肉质，口感非常软糯，而且带着一种独特的烟火香气，是现代烹饪难以比拟的。我还会尝试制作一些传统的小吃，比如古法蒸糕、手工制作的饺子馅料，这些都让我对食物的制作过程有了更深的感悟。我发现，很多传统的烹饪方法，虽然耗时耗力，但它们往往蕴含着前人的智慧和经验，能够最大程度地发挥食材的美味。我还开始收集一些老式的食谱，它们上面记录着许多充满年代感的菜肴，让我仿佛穿越回了过去。这种对复古烹饪的探索，不仅仅是对美食的热爱，更是一种对传统文化的致敬。我希望通过自己的双手，将这些即将消失的美味重新带回我们的餐桌，让更多人感受到食物最本真的味道。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食物疗愈”这个概念很感兴趣，它指的是通过调整饮食来改善身体和情绪状态。我最近在阅读一些关于肠道健康的书籍，了解到我们的肠道菌群对我们的整体健康有着至关重要的影响。因此，我开始尝试在我的饮食中增加益生菌和益生元的摄入。我每天都会喝一杯自制的酸奶，里面会加入一些奇亚籽和亚麻籽，这些都是极好的纤维来源。我还会在餐中加入发酵食品，比如泡菜和纳豆，虽然口味有些挑战，但我相信它们对我的身体有好处。我还会尝试制作一些富含抗氧化剂的饮品，比如绿茶和浆果汁，它们能够帮助我们抵抗自由基的损害。这种对食物的深度探索，让我感觉自己像一个在实验室里的探险家，不断地尝试和调整，以找到最适合自己的“健康配方”。我不再将食物仅仅视为满足口腹之欲的工具，而是将其视为一种能够滋养身体、改善身心的“良药”。我甚至开始学习一些简单的中医理论，试图将食物与中医的“药食同源”理念相结合，让我的饮食更加科学和有针对性。

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我最近对“色彩饮食”的概念产生了浓厚的兴趣。它强调通过食用不同颜色的蔬果来摄取均衡的营养。我发现，每种颜色的蔬果都蕴含着不同的植物营养素，对我们的身体有着独特的益处。比如，红色的番茄富含番茄红素，有助于抗氧化；绿色的菠菜富含叶绿素和铁，能够补血养气；紫色的蓝莓富含花青素，对视力有益。于是，我开始有意识地在我的餐盘中搭配各种颜色的食材，让我的每一餐都像是一幅色彩斑斓的画作。我还会尝试制作一些创意沙拉，将不同颜色的水果和蔬菜巧妙地组合在一起，既美观又健康。我甚至开始学习一些色彩搭配的知识，试图将这些知识运用到我的烹饪中，让我的食物不仅满足味蕾，更能愉悦视觉。我发现，这种色彩饮食的方式，不仅让我摄入了更全面的营养，也让我的饮食变得更加有趣和富有活力。我不再只是“吃”，而是“看”着我的食物，感受它们带来的生命力。