形體訓練(第3版) 9787030344700 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙曉玲，彭波 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 基礎訓練
• 身體控製
• 柔韌性
• 力量訓練
• 協調性
• 專業教材
• 高等教育
• 藝術教育

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 科學齣版社有限責任公司

ISBN：9787030344700

商品編碼：29663296568

包裝：平裝

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名:形體訓練(第3版)

：28.00元

售價：19.0元,便宜9.0元,摺扣67

作者:趙曉玲,彭波

齣版社：科學齣版社有限責任公司

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787030344700

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

內容提要

本書是編者在總結多年教學實踐和理論研究的基礎上，收集、查閱大量的資料和文獻後，結閤當今國內外在形體訓練方麵的先進理論而編寫的。本書從理論上闡述瞭形體訓練的概論、目的、意義、特點、分類和內容，論述瞭各種徒手基本練習和持簡單器材練習的基本動作、做法與要求，尤其是把'七閤一'的訓練類型結閤起來，擴展瞭訓練的內容和手段，使形體訓練方法有發展與創新。本書適用性廣，可供高校體育教師、學生和社會人員參考使用。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《健體新章：塑造完美身姿的科學指南》 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個強健而優美的體魄已成為許多人的目標。無論是為瞭提升運動錶現，改善日常精力，還是僅僅為瞭塑造更自信的形象，《健體新章：塑造完美身姿的科學指南》都將為您提供一套全麵、係統且易於實踐的訓練方案。本書旨在引領讀者從零開始，循序漸進地掌握塑造理想體型的科學方法，讓健身不再是枯燥的重復，而是充滿樂趣與成就感的旅程。 一、 基礎為王：構建牢固的健身根基 在開始任何訓練計劃之前，打下堅實的基礎至關重要。本書將首先深入剖析人體形態的構成原理，從骨骼、肌肉、脂肪等關鍵要素齣發，幫助讀者建立對身體構造的科學認知。您將瞭解不同肌肉群的功能與協作方式，以及它們在運動中的作用。 人體解剖學與生理學入門： 我們將以通俗易懂的語言，介紹構成身體的基本單位——細胞，以及它們如何組成組織、器官和係統。重點講解與體型塑造息息相關的肌肉係統（骨骼肌）的結構和工作原理，包括肌縴維類型、肌肉收縮機製等。同時，也會涉及循環係統、呼吸係統和神經係統在運動中的協同作用，讓您理解身體是如何響應訓練的。 身體成分分析與目標設定： 在開始訓練前，瞭解自己的身體成分（如體脂率、肌肉量）是製定有效計劃的第一步。本書將介紹幾種常見的身體成分測量方法，並幫助您解讀測量結果。基於您的身體狀況和期望，我們將引導您設定清晰、可衡量的健身目標，無論是減脂、增肌、提升耐力還是改善柔韌性。 訓練前的準備與安全須知： 任何高強度的體育活動都需要充分的準備。本書將詳細指導您如何在訓練前進行有效的熱身，激活身體，預防運動損傷。同時，我們也會強調訓練中的安全意識，包括正確的姿勢、重量選擇、呼吸技巧以及如何識彆和應對身體發齣的警告信號。 二、 力量的覺醒：構建強壯而有力的身體 力量訓練是塑造緊緻身形、提升基礎代謝率和預防骨質疏鬆的關鍵。本書將為您呈現一套循序漸進的力量訓練體係，涵蓋全身主要肌群的鍛煉方法。 核心肌群的強化： 強大的核心肌群是身體穩定的基石，也是力量傳遞的樞紐。本書將介紹一係列針對腹部、背部和骨盆周圍肌肉的訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、俯臥挺身等，幫助您建立穩固的核心，改善體態，並減少腰背疼痛。 上肢力量的雕刻： 勻稱而有力的上肢能讓您的體態更具吸引力。我們將詳細講解針對胸部、背部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作，包括俯臥撐、引體嚮上（或輔助引體嚮上）、杠鈴劃船、啞鈴推舉、彎舉和臂屈伸等。本書將根據不同訓練水平，提供多種動作變式和進階方法。 下肢力量的打造： 強健的雙腿是行動的基礎，也是全身力量的重要來源。本書將重點介紹深蹲、硬拉、弓步、腿舉、腿彎舉和提踵等經典下肢訓練動作，並解釋它們對腿部、臀部乃至整個下半身塑形的重要性。我們會提供不同難度的訓練方案，以適應初學者到高級訓練者的需求。 全身協調性訓練： 許多復閤動作能夠同時調動多個肌群，提高身體的整體協調性和效率。本書將教授如壺鈴擺動、波比跳、登山者等全身性訓練動作，讓您的身體成為一個有機的整體，提升爆發力和耐力。 三、 柔韌的律動：解鎖身體的無限可能 靈活性和柔韌性不僅能提升運動錶現，還能有效緩解肌肉緊張，預防運動損傷，並改善身體的姿態。本書將引導您掌握科學的拉伸技巧。 靜態拉伸： 在力量訓練或有氧運動後，進行靜態拉伸是放鬆肌肉、增加關節活動度的有效方式。本書將為身體各個主要肌群提供詳細的靜態拉伸指導，包括拉伸的持續時間、頻率和感受。 動態拉伸： 在訓練前，動態拉伸可以預熱肌肉，提高身體的準備度。我們將介紹如擺臂、踢腿、轉體等動態拉伸動作，幫助您為即將到來的挑戰做好準備。 核心柔韌性與平衡性訓練： 除瞭肌肉的拉伸，身體的平衡性和核心柔韌性同樣重要。本書將包含一些站姿、坐姿和臥姿的平衡訓練，以及針對脊柱和骨盆的柔韌性練習，以改善體態和減少運動中的不適。 四、 有氧的魅力：燃燒脂肪，提升心肺功能 有氧運動是燃燒卡路裏、提高心肺功能、增強耐力和改善整體健康狀況的絕佳方式。本書將為您提供多樣化的有氧運動選擇和訓練計劃。 慢跑與快走： 作為最普及的有氧運動，慢跑和快走能有效燃燒脂肪，提升心肺功能。本書將指導您如何正確開始跑步，包括配速、呼吸、步頻等，以及如何根據自身情況調整訓練強度和時長。 遊泳與自行車： 這些低衝擊的有氧運動對關節非常友好，是增進心肺健康和消耗熱量的理想選擇。我們將提供相關的訓練技巧和注意事項。 高強度間歇訓練（HIIT）： 對於時間有限但追求高效燃脂的讀者，HIIT是不二之選。本書將解釋HIIT的原理，並提供多種HIIT訓練方案，幫助您在短時間內達到顯著的燃脂效果。 舞蹈與團課： 音樂與運動的結閤往往能帶來意想不到的樂趣。本書也將提及一些流行的有氧舞蹈課程和團體訓練，鼓勵讀者在享受樂趣的同時，達到健身目標。 五、 營養的基石：為身體注入澎湃動力 健康的飲食是健身成功的另一半。本書將提供科學的營養學指導，幫助您為身體提供充足的能量和必需的營養素。 宏量營養素的理解： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪是身體三大宏量營養素。本書將詳細講解它們的功能，以及在健身過程中如何閤理攝入，以支持肌肉生長、能量供應和脂肪代謝。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但對身體的各項功能至關重要。我們將介紹富含維生素和礦物質的食物，以及它們在維持身體健康和促進運動恢復中的作用。 餐次安排與時機： 科學的餐次安排和運動前後的營養補充，能夠顯著提升訓練效果和身體恢復速度。本書將提供針對不同訓練目標和時間錶的飲食建議。 常見飲食誤區與解答： 許多人在飲食方麵存在誤區，導緻健身效果大打摺扣。本書將澄清一些常見的飲食謠言，並提供實用的飲食建議。 六、 恢復的力量：讓身體獲得新生 高強度的訓練之後，充分的恢復同樣重要，它能幫助肌肉修復生長，預防過度訓練，並為下一次訓練做好準備。 睡眠的科學： 充足而高質量的睡眠是身體修復與生長的黃金時期。本書將探討睡眠對身體恢復的影響，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復： 輕度的運動，如散步、瑜伽或泡沫軸放鬆，可以促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速身體恢復。 聆聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的疲勞信號，並適時調整訓練強度和休息計劃，是避免過度訓練的關鍵。 《健體新章：塑造完美身姿的科學指南》，不僅僅是一本訓練手冊，更是一位您在追求健康與美麗道路上的忠實夥伴。無論您是健身新手，還是尋求突破的資深愛好者，本書都將為您提供清晰的指引、實用的方法和科學的理念。讓我們一同踏上這場塑造完美身姿的精彩旅程，感受身體的改變，擁抱健康自信的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常順暢，它采用瞭一種非常注重邏輯構建的寫作手法。作者的文筆功底紮實，沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是第一次接觸係統性體能訓練的人，也能順著作者的思路逐步深入。我尤其欣賞書中對於“訓練心理學”和“動機維持”這一小節的探討。在長期的體能訓練中，堅持下去往往比掌握動作本身更難，而這本書提供瞭很多實用的策略來幫助讀者建立內在驅動力，比如目標設定的SMART原則在體能訓練中的具體應用，以及如何通過記錄和迴顧來增強自我效能感。這讓我意識到，優秀的體形和體能，不僅僅是肌肉和心肺的事，更是意誌力和思維模式的體現。這本書從身心兩方麵給予瞭全麵的指導，這在同類書籍中是比較少見的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個運動康復專業的學生，平時上課看的教材偏理論化，缺乏足夠的實操指導性。這本書的齣現簡直是雪中送炭。我最欣賞的是它在“常見運動損傷的預防與基礎處理”這部分的處理方式。它沒有簡單地羅列動作，而是深入分析瞭哪些訓練模式容易導緻哪些結構受力過大，並給齣瞭精準的代償性動作修正方案。比如，針對肩袖肌群的穩定性和胸椎活動度的訓練模塊，配有清晰的評估流程和動態拉伸指導。書中的插圖清晰度極高，人體結構和關節運動軌跡描繪得惟妙惟肖，即便是復雜的復閤動作，也能通過分解步驟清晰地理解發力點和控製要點。這本書完全可以作為我們專業學生課後實踐操作的絕佳參考手冊，它連接瞭冰冷的教科書知識和熱火朝天的訓練現場。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量非常高，紙張厚實，印刷清晰，即便是反復翻閱也不會輕易損壞。從整體架構來看，這本書的實用性體現在它對不同人群的適應性上。它開篇就區分瞭“增肌”、“減脂”、“耐力提升”這三大核心目標，並為每種目標提供瞭清晰的初始框架。例如，針對力量增長，它詳細解釋瞭RPE（自覺運動強度）量錶的應用，教會讀者如何精確感受訓練的“努力程度”，而不是盲目追求次數或重量。我個人受益匪淺的是它對休息和營養補充時機的把握。作者的建議非常務實，考慮到大部分讀者都不是全職運動員，書裏提供的策略都易於融入到忙碌的日常生活中。這本書與其說是一本“動作指南”，不如說是一本“訓練哲學和係統構建手冊”，它讓你學會如何為自己的身體設計一套可持續的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“第3版”的書籍有點保留，總覺得是不是內容太舊瞭，畢竟運動科學更新迭代很快。然而，這本書完全打破瞭我的固有印象。它的內容更新速度和前沿性讓人驚喜，尤其是在營養乾預和恢復策略這一塊，融入瞭最新的運動營養學研究成果，比如關於宏量營養素的最佳比例、不同訓練階段的補劑選擇建議，都寫得非常細緻和有依據。我特彆欣賞作者在論述中體現齣的那種批判性思維，他們不僅告訴我們“該做什麼”，更深入地剖析瞭“為什麼這樣做”，並引用瞭大量的文獻佐證，讀起來非常過癮，讓人有種在接受高等教育的感覺。對於我這種有一定訓練基礎，但總感覺進步遇到瓶頸的“老學員”來說，這本書就像是一本高級進修教材，它引導我去重新審視自己過去的訓練誤區，並提供瞭一套更科學、更係統的升級路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，配色上采用瞭經典的黑白灰，給人一種專業、嚴謹的感覺。我是在健身房的朋友強烈推薦下買的，據說這本書的理論深度和實操指導性都很強，完全不是那種泛泛而談的健身指南。翻開目錄，內容涵蓋瞭人體解剖學基礎、運動生理學原理，到具體的抗阻訓練、有氧訓練的安排，條理非常清晰。特彆是關於肌肉群的激活和分離訓練部分，圖文並茂的講解，即便是初學者也能很快領會要領。我個人對裏麵關於“訓練負荷的動態調整”這一章節特彆感興趣，作者顯然是花費瞭大量心思去研究如何根據個體差異來製定個性化訓練計劃，而不是一刀切的模闆。書中的案例分析也非常到位，很多都是基於真實訓練者的數據和反饋進行優化和總結的，這讓理論知識立刻變得“落地”瞭許多，我打算先從基礎的力量訓練周期設計部分入手，嚴格按照書中的建議進行自我檢驗。