形体训练(第3版) 9787030344700 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵晓玲，彭波 著

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• 柔韧性
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出版社： 科学出版社有限责任公司

ISBN：9787030344700

商品编码：29663296568

包装：平装

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名:形体训练(第3版)

：28.00元

售价：19.0元,便宜9.0元,折扣67

作者:赵晓玲,彭波

出版社：科学出版社有限责任公司

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787030344700

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

内容提要

本书是编者在总结多年教学实践和理论研究的基础上，收集、查阅大量的资料和文献后，结合当今国内外在形体训练方面的先进理论而编写的。本书从理论上阐述了形体训练的概论、目的、意义、特点、分类和内容，论述了各种徒手基本练习和持简单器材练习的基本动作、做法与要求，尤其是把'七合一'的训练类型结合起来，扩展了训练的内容和手段，使形体训练方法有发展与创新。本书适用性广，可供高校体育教师、学生和社会人员参考使用。

目录

作者介绍

文摘

序言

《健体新章：塑造完美身姿的科学指南》 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个强健而优美的体魄已成为许多人的目标。无论是为了提升运动表现，改善日常精力，还是仅仅为了塑造更自信的形象，《健体新章：塑造完美身姿的科学指南》都将为您提供一套全面、系统且易于实践的训练方案。本书旨在引领读者从零开始，循序渐进地掌握塑造理想体型的科学方法，让健身不再是枯燥的重复，而是充满乐趣与成就感的旅程。 一、 基础为王：构建牢固的健身根基 在开始任何训练计划之前，打下坚实的基础至关重要。本书将首先深入剖析人体形态的构成原理，从骨骼、肌肉、脂肪等关键要素出发，帮助读者建立对身体构造的科学认知。您将了解不同肌肉群的功能与协作方式，以及它们在运动中的作用。 人体解剖学与生理学入门： 我们将以通俗易懂的语言，介绍构成身体的基本单位——细胞，以及它们如何组成组织、器官和系统。重点讲解与体型塑造息息相关的肌肉系统（骨骼肌）的结构和工作原理，包括肌纤维类型、肌肉收缩机制等。同时，也会涉及循环系统、呼吸系统和神经系统在运动中的协同作用，让您理解身体是如何响应训练的。 身体成分分析与目标设定： 在开始训练前，了解自己的身体成分（如体脂率、肌肉量）是制定有效计划的第一步。本书将介绍几种常见的身体成分测量方法，并帮助您解读测量结果。基于您的身体状况和期望，我们将引导您设定清晰、可衡量的健身目标，无论是减脂、增肌、提升耐力还是改善柔韧性。 训练前的准备与安全须知： 任何高强度的体育活动都需要充分的准备。本书将详细指导您如何在训练前进行有效的热身，激活身体，预防运动损伤。同时，我们也会强调训练中的安全意识，包括正确的姿势、重量选择、呼吸技巧以及如何识别和应对身体发出的警告信号。 二、 力量的觉醒：构建强壮而有力的身体 力量训练是塑造紧致身形、提升基础代谢率和预防骨质疏松的关键。本书将为您呈现一套循序渐进的力量训练体系，涵盖全身主要肌群的锻炼方法。 核心肌群的强化： 强大的核心肌群是身体稳定的基石，也是力量传递的枢纽。本书将介绍一系列针对腹部、背部和骨盆周围肌肉的训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、俯卧挺身等，帮助您建立稳固的核心，改善体态，并减少腰背疼痛。 上肢力量的雕刻： 匀称而有力的上肢能让您的体态更具吸引力。我们将详细讲解针对胸部、背部、肩部、肱二头肌和肱三头肌的训练动作，包括俯卧撑、引体向上（或辅助引体向上）、杠铃划船、哑铃推举、弯举和臂屈伸等。本书将根据不同训练水平，提供多种动作变式和进阶方法。 下肢力量的打造： 强健的双腿是行动的基础，也是全身力量的重要来源。本书将重点介绍深蹲、硬拉、弓步、腿举、腿弯举和提踵等经典下肢训练动作，并解释它们对腿部、臀部乃至整个下半身塑形的重要性。我们会提供不同难度的训练方案，以适应初学者到高级训练者的需求。 全身协调性训练： 许多复合动作能够同时调动多个肌群，提高身体的整体协调性和效率。本书将教授如壶铃摆动、波比跳、登山者等全身性训练动作，让您的身体成为一个有机的整体，提升爆发力和耐力。 三、 柔韧的律动：解锁身体的无限可能 灵活性和柔韧性不仅能提升运动表现，还能有效缓解肌肉紧张，预防运动损伤，并改善身体的姿态。本书将引导您掌握科学的拉伸技巧。 静态拉伸： 在力量训练或有氧运动后，进行静态拉伸是放松肌肉、增加关节活动度的有效方式。本书将为身体各个主要肌群提供详细的静态拉伸指导，包括拉伸的持续时间、频率和感受。 动态拉伸： 在训练前，动态拉伸可以预热肌肉，提高身体的准备度。我们将介绍如摆臂、踢腿、转体等动态拉伸动作，帮助您为即将到来的挑战做好准备。 核心柔韧性与平衡性训练： 除了肌肉的拉伸，身体的平衡性和核心柔韧性同样重要。本书将包含一些站姿、坐姿和卧姿的平衡训练，以及针对脊柱和骨盆的柔韧性练习，以改善体态和减少运动中的不适。 四、 有氧的魅力：燃烧脂肪，提升心肺功能 有氧运动是燃烧卡路里、提高心肺功能、增强耐力和改善整体健康状况的绝佳方式。本书将为您提供多样化的有氧运动选择和训练计划。 慢跑与快走： 作为最普及的有氧运动，慢跑和快走能有效燃烧脂肪，提升心肺功能。本书将指导您如何正确开始跑步，包括配速、呼吸、步频等，以及如何根据自身情况调整训练强度和时长。 游泳与自行车： 这些低冲击的有氧运动对关节非常友好，是增进心肺健康和消耗热量的理想选择。我们将提供相关的训练技巧和注意事项。 高强度间歇训练（HIIT）： 对于时间有限但追求高效燃脂的读者，HIIT是不二之选。本书将解释HIIT的原理，并提供多种HIIT训练方案，帮助您在短时间内达到显著的燃脂效果。 舞蹈与团课： 音乐与运动的结合往往能带来意想不到的乐趣。本书也将提及一些流行的有氧舞蹈课程和团体训练，鼓励读者在享受乐趣的同时，达到健身目标。 五、 营养的基石：为身体注入澎湃动力 健康的饮食是健身成功的另一半。本书将提供科学的营养学指导，帮助您为身体提供充足的能量和必需的营养素。 宏量营养素的理解： 蛋白质、碳水化合物和脂肪是身体三大宏量营养素。本书将详细讲解它们的功能，以及在健身过程中如何合理摄入，以支持肌肉生长、能量供应和脂肪代谢。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但对身体的各项功能至关重要。我们将介绍富含维生素和矿物质的食物，以及它们在维持身体健康和促进运动恢复中的作用。 餐次安排与时机： 科学的餐次安排和运动前后的营养补充，能够显著提升训练效果和身体恢复速度。本书将提供针对不同训练目标和时间表的饮食建议。 常见饮食误区与解答： 许多人在饮食方面存在误区，导致健身效果大打折扣。本书将澄清一些常见的饮食谣言，并提供实用的饮食建议。 六、 恢复的力量：让身体获得新生 高强度的训练之后，充分的恢复同样重要，它能帮助肌肉修复生长，预防过度训练，并为下一次训练做好准备。 睡眠的科学： 充足而高质量的睡眠是身体修复与生长的黄金时期。本书将探讨睡眠对身体恢复的影响，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复： 轻度的运动，如散步、瑜伽或泡沫轴放松，可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速身体恢复。 聆听身体的声音： 学会识别身体发出的疲劳信号，并适时调整训练强度和休息计划，是避免过度训练的关键。 《健体新章：塑造完美身姿的科学指南》，不仅仅是一本训练手册，更是一位您在追求健康与美丽道路上的忠实伙伴。无论您是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，本书都将为您提供清晰的指引、实用的方法和科学的理念。让我们一同踏上这场塑造完美身姿的精彩旅程，感受身体的改变，拥抱健康自信的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量非常高，纸张厚实，印刷清晰，即便是反复翻阅也不会轻易损坏。从整体架构来看，这本书的实用性体现在它对不同人群的适应性上。它开篇就区分了“增肌”、“减脂”、“耐力提升”这三大核心目标，并为每种目标提供了清晰的初始框架。例如，针对力量增长，它详细解释了RPE（自觉运动强度）量表的应用，教会读者如何精确感受训练的“努力程度”，而不是盲目追求次数或重量。我个人受益匪浅的是它对休息和营养补充时机的把握。作者的建议非常务实，考虑到大部分读者都不是全职运动员，书里提供的策略都易于融入到忙碌的日常生活中。这本书与其说是一本“动作指南”，不如说是一本“训练哲学和系统构建手册”，它让你学会如何为自己的身体设计一套可持续的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，配色上采用了经典的黑白灰，给人一种专业、严谨的感觉。我是在健身房的朋友强烈推荐下买的，据说这本书的理论深度和实操指导性都很强，完全不是那种泛泛而谈的健身指南。翻开目录，内容涵盖了人体解剖学基础、运动生理学原理，到具体的抗阻训练、有氧训练的安排，条理非常清晰。特别是关于肌肉群的激活和分离训练部分，图文并茂的讲解，即便是初学者也能很快领会要领。我个人对里面关于“训练负荷的动态调整”这一章节特别感兴趣，作者显然是花费了大量心思去研究如何根据个体差异来制定个性化训练计划，而不是一刀切的模板。书中的案例分析也非常到位，很多都是基于真实训练者的数据和反馈进行优化和总结的，这让理论知识立刻变得“落地”了许多，我打算先从基础的力量训练周期设计部分入手，严格按照书中的建议进行自我检验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常顺畅，它采用了一种非常注重逻辑构建的写作手法。作者的文笔功底扎实，没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是第一次接触系统性体能训练的人，也能顺着作者的思路逐步深入。我尤其欣赏书中对于“训练心理学”和“动机维持”这一小节的探讨。在长期的体能训练中，坚持下去往往比掌握动作本身更难，而这本书提供了很多实用的策略来帮助读者建立内在驱动力，比如目标设定的SMART原则在体能训练中的具体应用，以及如何通过记录和回顾来增强自我效能感。这让我意识到，优秀的体形和体能，不仅仅是肌肉和心肺的事，更是意志力和思维模式的体现。这本书从身心两方面给予了全面的指导，这在同类书籍中是比较少见的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个运动康复专业的学生，平时上课看的教材偏理论化，缺乏足够的实操指导性。这本书的出现简直是雪中送炭。我最欣赏的是它在“常见运动损伤的预防与基础处理”这部分的处理方式。它没有简单地罗列动作，而是深入分析了哪些训练模式容易导致哪些结构受力过大，并给出了精准的代偿性动作修正方案。比如，针对肩袖肌群的稳定性和胸椎活动度的训练模块，配有清晰的评估流程和动态拉伸指导。书中的插图清晰度极高，人体结构和关节运动轨迹描绘得惟妙惟肖，即便是复杂的复合动作，也能通过分解步骤清晰地理解发力点和控制要点。这本书完全可以作为我们专业学生课后实践操作的绝佳参考手册，它连接了冰冷的教科书知识和热火朝天的训练现场。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“第3版”的书籍有点保留，总觉得是不是内容太旧了，毕竟运动科学更新迭代很快。然而，这本书完全打破了我的固有印象。它的内容更新速度和前沿性让人惊喜，尤其是在营养干预和恢复策略这一块，融入了最新的运动营养学研究成果，比如关于宏量营养素的最佳比例、不同训练阶段的补剂选择建议，都写得非常细致和有依据。我特别欣赏作者在论述中体现出的那种批判性思维，他们不仅告诉我们“该做什么”，更深入地剖析了“为什么这样做”，并引用了大量的文献佐证，读起来非常过瘾，让人有种在接受高等教育的感觉。对于我这种有一定训练基础，但总感觉进步遇到瓶颈的“老学员”来说，这本书就像是一本高级进修教材，它引导我去重新审视自己过去的训练误区，并提供了一套更科学、更系统的升级路径。