产后芭蕾瘦身 9787506488136 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506488136

商品编码：29667094587

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名:产后芭蕾瘦身

定价：39.80元

售价：29.1元,便宜10.7元,折扣73

作者: 金芝妍；梁丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字数：

页码：192

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.540kg

编辑推荐

　　怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会！
　　芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“非常柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。
　　芭蕾舞者看起来瘦弱、单薄的美丽线条是建立在强壮的体力和力气的基础上的。芭蕾的基本动作有显著的健身效果，重要的是它能够塑造女性梦寐以求的纤细身段。

内容提要

　　对于在怀孕和分娩过程中肌肉、骨骼变得松弛的产妇来说，调节体重、纠正体形的好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身运动”，这是一种塑造纤细、充满弹力的身材的好方法。产后芭蕾式瘦身运动能帮助产妇收紧松弛的肌肉和骨骼，使其拥有比少女时代还要美丽的曲线。芭蕾是一种全身有氧运动，牵动的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能够均匀发展全身的肌肉，帮助其重新找回身体均衡，塑造理想的线条。

目录

作者介绍

　　金芝妍，曾经是首尔芭蕾舞剧院和张善熙芭蕾舞团的一名芭蕾舞演员，怀孕后退役，现就职于韩国世宗大学舞蹈系，并且在新世界百货商店的总店、江南店、永登浦店文化中心开设了以孕产妇为对象的芭蕾课程。
　　毕业于韩国世宗大学舞蹈系，取得了硕士和博士学位，是韩国一名在学问上研究“妈妈芭蕾”即孕产妇芭蕾的人。她的硕士论文“融入芭蕾的胎教方案对孕妇健康的影响（世宗大学研究生院2007.12）”在韩国芭蕾界初次投稿后，作为一篇以“孕妇与芭蕾”为主题的实验论文而广受关注。
　　虽然芭蕾在很多国家还只是被看做艺术、兴趣等，但是在美国等健身运动发达的国家，芭蕾已经发展成了一种无可争辩的健身运动。尤其对于孕产妇来说，芭蕾远比其他运动更有效果，这一点从临床试验和多年的现场授课中可以得到证明。

文摘

序言

章
在开始产后芭蕾瘦身运动之前
不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿
用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧
能够塑造理想身姿的女性化的芭蕾
吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧
坚持每周运动2 ～3次才有效果
让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品

第二章
熟悉芭蕾的基本姿势和动作
芭蕾舞的基本姿势
熟悉芭蕾的正确呼吸方法
熟悉芭蕾的动作

第三章
让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动
课/ 分娩后1周
01躺着收紧腹部呼吸
02躺着做脚踝和小腿的伸展运动
03躺着做手腕伸展运动
04坐着做脖子和肩膀的伸展运动
05坐着倾斜上体
06躺着拉拽骨盆
07趴着弯 曲腿部抬高脚尖
08趴着收紧膝盖
09躺下弯 曲一条腿做腰部伸展运动
10躺下弯 曲双腿做腰部伸展运动
※ 这部分运动方法见超大贴图
第二课/ 分娩后2～4周
01抬起一个膝盖做腰部伸展运动
02躺着 ，做外转屈膝运动
03坐着 ，伸 出一条腿 ，做脚踝运动和上体的伸展运动
04躺着 ，屈膝 ，抬腿
05趴着抬举一条腿
06趴着 ，挺直上体 ，抬举一条腿
07侧躺着抬举膝盖
08侧躺 ，抬起两腿后 向上抬举膝盖
09侧躺着抬腿
10侧躺 ，大腿 内侧做伸展运动
11躺着 ，两腿交替做伸展运动
12抬起膝盖做腰部伸展运动
第三课/产后5～8周
01坐着 ，两腿 向伸前 ，做伸展运动
02两腿打开 ，做脚踝运动 ，上体 向一侧倾斜 ，上体 向前弯
03坐着 ，两腿 向侧面打开 ，扭动上体
04膝盖向同一方向弯 曲，上体 向一侧倾斜
05躺着 ，屈膝 ，抬头
06躺着 ，做骨盆的伸展运动
07躺着 ，做膝盖的弯 曲、打开运动 ，并抬起头部和肩膀
08躺着 ，向上抬腿
09躺下 ，向侧面抬腿
10趴下 ，同时抬起两腿
11躺下 ，抬起两腿后 ，向两侧张开、闭合
12躺下 ，抬起两腿 ，向上提拉臀部和骨盆
13侧躺 ，屈膝 ，做提拉运动
14站立 ，屈膝
15站立 ，提拉脚背
16屈膝、伸直 ，提拉脚背
第四课/分娩后9周至3个月
01张开双腿站立 ，屈膝
02张开双腿站立 ，上体 向一侧倾斜
03站立 ，屈膝 ，提拉脚背
04站立 ，上体 向一侧倾斜
05站立 ，向前面、侧面、后面推动脚背
06站立 ，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背
07站立 ，用一脚脚尖画半圆
08站立 ，单腿屈膝后张开、靠拢
09站立 ，膝盖向前面、侧面、后面弯 曲、抬腿
10站立 ，伸直膝盖 ，向后抬腿
第五课 / 分娩100天后
缓和运动的10个阶段伸展运动
芭蕾式敬礼
01张开双腿站立 ，上体 向后倾斜
02双腿分开 ，站直 ，上体 向前和向后倾斜
03张开双腿站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜
04脚跟并拢站立 ，屈膝后上体 向一侧倾斜
05脚跟并拢站立 ，向前、侧、后方推拉脚背
06后脚跟靠拢站立 ，做前后侧脚背抬起运动
07两腿前后交叠 ，将脚背向一侧推拉
08站直 ，单腿屈膝 ，将大腿 向前、侧、后方提拉
09站直 ，单脚屈膝后抬大腿
10站直 ，将一条腿的膝盖向外侧弯 曲，抬起后伸直
11站直 ，向侧面抬起一条腿 ，做膝盖的弯 曲和伸直运动
12站直 ，向前、侧、后方大幅度踢腿
※ 这部分运动方法见超大贴图

第四章
帮你消除大妈体态的局部瘦身计划
课/ 塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条
01做芭蕾的手臂动作
02做天鹅式的手臂动作
03向上抬手 ，然后下降至胸前
第二课/ 塑造没有赘肉的光滑背部曲线
01站立 ，上体画半圆
02趴下 ，向上抬腿
第三课/ 塑造充满弹力的臀部线条
01在 向后抬腿的姿势下 ，弯 曲、伸直膝盖
02脚尖点地 ，向上抬腿
03向侧抬腿 ，向后移动
第四课/ 塑造苗条、健康的大腿
01以二位脚姿势 ，大蹲 Ⅰ
02以二位脚姿势 ，脚尖点地 ，大蹲 Ⅱ
03坐着 ，抬腿 ，交叉脚尖
第五课/ 塑造苗条的腹部和腰部线条
01平躺 ，肚脐用力
02上体 向一侧倾斜
03提拉膝盖 ，上体 向一侧倾斜

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动
课 / 孩子开始看你时
01坐着 ，做伸展运动
02趴在孩子上方 ，手臂弯 曲、伸直
03坐着 ，打开双腿 ，上体 向一侧倾斜、向前弯
04侧躺 ，弯 曲膝盖后伸直
05侧躺 ，抬腿
第二课/ 孩子可以独自坐立时
01和孩子面对面坐着 ，向侧面弯 曲身体
02坐着 ，打开双腿 ，身体 向前弯下 ，亲吻孩子
03躺着 ，把孩子放在腿上 ，抬起上体
04让孩子坐在 自己的肚子上 ，抬举骨盆
05让孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同时抬起上体
第三课/ 可以用婴儿兜抱孩子时
01连续屈膝、踮脚的动作
02上体 向一侧倾斜做伸展运动
第四课/ 孩子开始学着迈步时
01弯 曲、伸直膝盖 ，抬举孩子
02与孩子一起原地跳跃
03抓着孩子的手 ，面对面站立 ，向后抬腿

好的，以下是一本关于产后身体恢复和塑形，但不涉及《产后芭蕾瘦身》主题的书籍的详细简介。 --- 书名：轻盈回归：新妈妈的科学塑形与能量重建 ISBN：978-7-5064-8813-6 （请注意：此ISBN已与您提供的书名《产后芭蕾瘦身》关联，本简介为虚构书籍设计，故内容不涉及原书主题，但为保持格式统一，此处沿用您的ISBN信息，请理解为另一本全新著作。） 出版信息： [虚构出版社名称] 2024年新版 导语：拥抱身体的奇迹与挑战 生育，是生命中最伟大的旅程之一，它赋予了我们全新的身份和无尽的爱。然而，随着新生命的降临，母亲们的身体也经历了一场翻天覆地的重塑。许多新妈妈在完成哺乳重任后，发现镜中的自己变得陌生：核心力量减弱、骨盆前倾、关节松弛、疲惫感挥之不去，甚至伴随着长期的背痛或体态问题。传统的产后恢复往往只关注体重秤上的数字，却忽略了功能性恢复和长期健康。 《轻盈回归：新妈妈的科学塑形与能量重建》正是在这样的需求下诞生。本书并非一本速成瘦身指南，而是一份为期一年的、循序渐进的、深度关注功能性恢复、核心稳定与整体能量提升的系统性指南。它旨在帮助新妈妈们科学地、安全地重建身体的内在支撑系统，找回力量与自信，而非仅仅追求表面的“恢复原样”。 第一部分：理解身体的“新常态”——科学认知是第一步 本书首先摒弃了“月子禁锢”的传统观念，转而采用现代运动生理学和产后康复医学的视角，帮助妈妈们全面了解分娩带来的生理变化。 1. 产后生理地图全解析： 深入剖析腹直肌分离（Diastasis Recti）的严重程度评估与个体化应对策略。不同于仅关注缝合，本书强调评估分离的深度、宽度与弹性，并区分真性分离与功能性分离。 2. 盆底肌的“双重角色”： 盆底肌不再只是“收紧”那么简单。本章细致讲解盆底肌在排泄控制、性生活质量以及核心稳定链中的枢纽作用。我们将探讨产后盆底功能障碍的类型（过度收缩与无力），并提供针对性的激活与放松练习。 3. 激素与情绪的波动： 探讨泌乳期激素（如催产素、泌乳素）对关节韧带松弛度的影响，解释为何产后初期运动必须极其谨慎。同时，引导读者识别并区分“妈妈的疲惫”与潜在的产后抑郁（PPD）或焦虑（PPA），提供心理支持资源的梳理。 第二部分：重塑“内在的紧身衣”——核心稳定重建工程 本书的核心理念是：没有强健的核心，任何外部的体态调整都是空中楼阁。我们将“核心”定义为从膈肌到盆底肌，再到腹横肌和背部深层肌群构成的三维稳定系统。 1. 零基础启动：呼吸的力量： 强调呼吸法在产后恢复中的基石地位。详细指导“腹式呼吸”、“胸廓呼吸”以及最具革命性的“360度呼吸法”（Rib Cage Breathing），教导如何在吸气时放松腹部，呼气时激活腹横肌，从而安全地重塑腹腔压力管理能力。 2. 激活腹横肌（TA）的精细化训练： 分阶段介绍激活腹横肌的练习，从最基础的“骨盆倾斜”与“腹部收缩感”建立，过渡到与呼吸结合的“核心锁死”。本书特别强调腹横肌训练的时机和强度，确保在修复期内不对腹直肌缝隙造成额外压力。 3. 稳定肩胛骨与上背部： 产后妈妈常有圆肩驼背问题，这不仅影响外观，更会加剧颈部和肩部的慢性疼痛。本书提供大量针对性的肩胛骨稳定练习，如“YTWL”系列动作的改良版，旨在重建上交叉综合征的平衡。 第三部分：功能性塑形——回归生活所需的体能 恢复身体的力量是为了更好地应对育儿生活：抱孩子、弯腰、长时间站立。本书的塑形训练专注于提升日常活动中的力量耐力和平衡性。 1. 站姿与步态的修正： 如何通过调整重心和激活臀肌来应对骨盆前倾。介绍“深蹲预备姿势”的建立，确保妈妈在抱起宝宝或蹲下拿取物品时，脊柱保持中立位。 2. 抱娃负荷训练： 针对单侧抱娃造成的身体代偿，设计了不对称负荷训练，如单侧提拉、提壶练习，旨在增强身体应对日常不对称拉力的能力。 3. 针对性塑形计划（非减重导向）： 提供四到六个月的渐进式训练模块。模块侧重于： 臀部力量提升： 激活沉睡的臀大肌和中肌，改善下肢稳定性。 手臂与背部的耐力构建： 应对频繁的喂养和抱举需求。 全身协调性练习： 引入更复杂的复合动作，但始终保持对核心的关注。 第四部分：能源管理与身心滋养 身体的修复与重建需要充足的燃料与休息。本书提供了基于营养学和睡眠科学的产后恢复建议。 1. 营养不是限制，而是修复： 详细解析产后必需的宏量营养素（蛋白质、优质脂肪）和微量营养素（铁、钙、维生素D、B族）。重点讨论如何平衡能量摄入，以支持母乳喂养（如适用）和身体组织修复，同时避免不必要的脂肪堆积。 2. 睡眠与恢复的策略联盟： 在睡眠严重不足的情况下，如何最大化休息的质量？提供“碎片化恢复技巧”，如微冥想、主动休息（Active Recovery）的实践方法，以及如何利用“婴儿小睡时间”进行高效放松。 3. 长期健康的展望： 如何将这些练习融入未来数年的生活？本书鼓励妈妈们从“恢复期”过渡到“终生健康维护”，将身体感知和功能性训练视为育儿生活的一部分，而非短暂的任务。 结语：力量源于接纳与坚持 《轻盈回归》深知，产后恢复是一场马拉松，而非百米冲刺。它不许诺一夜之间的奇迹身材，而是承诺为你提供一套科学、温和、强大的工具，让你在接受身体变化的同时，稳步找回内在的力量、灵活性和持续的生命能量。你的身体为你完成了最伟大的工作，现在，是时候温柔而坚定地投资于它的未来健康了。 --- 适用读者： 顺产或剖腹产后六周至两年内的所有新妈妈，以及希望进行系统性核心功能重建的长期受产后体态困扰的女性。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对美好生活有着不懈追求的女性，我深信，身心的健康与和谐是构成幸福生活的重要基石。在经历为人母的喜悦之后，我也体会到了身体上带来的挑战。我渴望在照顾好宝宝的同时，也能重新找回属于自己的那份活力与自信。这本书的“产后芭蕾瘦身”给我带来了耳目一新的感觉。我一直认为，运动不仅是为了减肥，更是为了塑造一个更好的自己，拥有更强大的内心和更积极的生活态度。我期待这本书能带给我一些关于如何将优雅的芭蕾元素融入到产后恢复和塑形过程中的方法，让我在运动中体会到美，在雕塑身材的同时，也能提升自己的气质与韵味。我希望能通过这本书，找到一条既高效又充满乐趣的产后瘦身之路。

评分☆☆☆☆☆

作为一名新手妈妈，在经历了十月怀胎的辛苦和分娩的巨大挑战后，身材的走样几乎是我最头疼的问题。看着镜子里陌生的自己，臃肿的腰腹、粗壮的大腿，那种焦虑和失落感几乎要压垮我。我尝试了各种网络上的减肥方法，节食、运动，但效果都甚微，而且常常因为身体虚弱而难以坚持。正当我感到绝望的时候，偶然间看到了这本书的推荐，虽然书名听起来有点新奇，但“产后”和“瘦身”这两个关键词立刻吸引了我。我抱着试一试的心态购买了这本书，希望能找到一条适合我这种特殊时期的健康瘦身之路。收到书的那一刻，我迫不及待地翻阅起来，书中的文字和配图都给我一种温暖而专业的感觉，让我看到了希望。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的读者，我对市面上关于健康、健身、塑形类的书籍有着非常挑剔的眼光。我见过太多夸大其词、缺乏科学依据的“速成”方法，也因此对这类书籍抱有谨慎的态度。然而，这本书的书名虽然简洁，却包含了我一直以来关注的几个关键词：产后、芭蕾、瘦身。我对其内容的专业性和实用性产生了浓厚的兴趣。我希望这本书能够提供真正科学、循序渐进的指导，而不是盲目追求快速减重。我特别关注书中是否能够详细讲解动作要领、避免运动损伤的方法，以及如何在产后身体逐渐恢复的过程中，安全有效地进行锻炼。对于我来说，一本好的书籍不仅仅是提供信息，更应该能激发读者的内在动力，并提供切实可行的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健康生活方式有着执着追求的女性，我一直相信，健康的美丽来自于科学的饮食和适度的运动。在生完孩子后，我深刻体会到了身体的变化，也意识到了产后恢复的重要性。我并不追求极致的瘦，而是希望能够以一种健康、可持续的方式，让身体恢复到最佳状态，同时也能保持优雅的身姿。这本书的“芭蕾瘦身”概念，让我眼前一亮。我一直对芭蕾的柔韧性和身体控制能力非常欣赏，如果能将这些元素融入到产后瘦身中，听起来非常吸引人。我希望这本书能够提供一些不同于传统健身的独特视角，并且能够兼顾到产后女性身体的特殊需求，比如骨盆修复、腹直肌分离的改善等，让我在变美的同时，也能真正呵护好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对运动有着浓厚兴趣的健身爱好者，在疫情期间，我暂停了健身房的锻炼，在家开始摸索一些新的运动方式。虽然我对瑜伽、普拉提这些都有所了解，但总觉得缺少了些什么，特别是在追求塑形和线条感方面。当我看到这本书时，它所提出的“芭蕾瘦身”概念立刻引起了我的好奇。我一直认为芭蕾是优雅的代名词，但没想到它还能与瘦身结合，并且特别强调了产后修复。我十分关注身体的柔韧性、核心力量的提升以及整体线条的雕塑，这本书所倡导的理念正是我一直以来所追求的。我希望通过这本书，能够学习到一些更系统、更科学的训练方法，不仅能帮助我恢复产前的身材，更能提升我的身体素质和气质。