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张婷媗 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 饮食
• 减肥
• 自律
• 女性
• 生活方式

店铺： 广影图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122231284

商品编码：29667425855

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名:6分钟瘦一身

定价：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:张婷媗

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

44岁马甲线女神张婷媗2015全新力作《6分钟瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松、有效，更胜郑多燕。
30秒快→30秒慢=持续6小时。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！
快慢间隔，加速新陈代谢，强力。
8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！
全民快慢操是已经放弃的你*后的希望。
***有效（只要6分钟！6小时）1次只要6分钟，你还有借口说没办法瘦下来吗？
《6分钟瘦一身》介绍的全民快慢操是以“HIIT高强度间歇训练”相同
原理设计，却比HIIT更符合一般人可承受体能的操。
***简单（在家就能做）不受场地限制，体力差，没有运动习惯，都能轻松瘦下来！
不受场地限制，不需上健身房，再忙也**挤得出时间来！1次6分钟，边
看电视边做、都还没进广告就做完了！是的！真的就是这么简单！
***到位（不再做模仿运动）只是模仿老师，抓不到真正的施力点、效果差！没有抓
住真正应该施力的重点，效果自然大打折扣！张婷媗以亲身经验，与读者
分享如何抓住自己的运动感觉，才能抓到动作的有效施力点，让每个动作
的效果瞬间加倍！
***神奇（粉丝学生实证）读者自发性组成FANS爱瘦团，Before&After;照片实证快速
的神奇效力！张婷媗帮助粉丝们“胖→瘦！瘦→精实！精实→超S曲
线!”即使已经失败无数次，濒临放弃的人，都能从快慢操得到*
强的惊喜效果！

内容提要

《6分钟瘦一身》44岁马甲线女神张婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松有效，更胜郑多燕。 快30秒，慢30秒，快慢间隔，加速新陈代谢，强力。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！全民快慢操是已经放弃的你后的希望。通过简单的动作来达到雕塑身材的效果。帮助读者找到*自己的运动课程，养成运动生活，生活运动的好习惯。

目录

【名人推荐序】
◆ 婷已经把运动简化成这样
谁还可以说：我没有时间运动？
◆ 快乐而能持续，才能成功
◆ 要更要健身，要运动更要享受运动
◆ 原来这样就是逆龄！
◆ 6分钟快慢操让刚入门的朋友们都能够享受运动！
【作者序】
◆ 全民快慢操适合每个人！身边许多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我们一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路历程经验分享
■ 全民快慢操设计原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交错训练，被证实是目前有效快速的减重运动方式
曲线雕塑与肌力训练大有关系！
■ 核心肌群抓住运动感觉！帮你动得更有效！
什么是运动感觉？你还在做模仿运动吗？
通过核心肌群训练，打开你的运动感觉！
重新打造核心肌群，没有你想象中的那么难！
■ 核心肌群训练
1 核心深蹲
2 核心背撑
3 核心伸展
■ 生活饮食分享与建议
鱼油平衡血糖，不易产生饥饿感。／多喝水。／均衡饮食与饮食禁忌。
■ 私藏护肤小分享
■ 张婷FANS爱瘦团亲身体验 全民快慢操 经历分享！
1通过做快慢操，告别年纪轻轻的大婶生活！
2快慢操太威了！出国大吃大喝还瘦半公斤！
3感谢婷媗让我拥有梦幻马甲线！
4我真的瘦下来了！只花了四个月！
5不到一个月，腰部线条就出现了！
6我的自信又回来了！
7正常饮食和运动让我长了肌肉瘦了肥油！
8体重终于降到5开头， 体脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一个月后，大腿瘦了10公分
PART2激瘦START！操 收操延展曲线，开启之路！！
■ 热身操与收操延展曲线，不可少的关键！
■ 热身操
■ 收操
PART3 6分钟瘦一身！全敏快慢操基础篇！打击肥油、再塑曲线！
■ 从快慢操基础篇轻松开始吧！
如何制订自己的快慢操计划
■ 快慢操基础篇
■ 快慢操基础篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造马甲线、、美臂、纤手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，选择自己想瘦的部位！自己设计运动计划！
PLUS日常可以做的生活居家肌力训练，充分运用零碎时间！
■ 快慢瘦肚紧腹操，打造性感马甲线！
■ 快慢瘦腿操，雕塑梦幻纤长腿！
PULS生活居家肌力训练：撑椅夹腿后抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，强美身逆龄法！

作者介绍

张婷媗，本只是一个43岁的、默默无闻的平凡家庭主妇，有两个孩子，每天为家人亲自料理三餐，早上不到6点就起床做早餐、接着接送孩子上下课、教孩子做功课、带孩子上各种学习辅导班。闲暇时打扫整理整个家，照顾老公生活中的大小事，为家人操劳忙碌，完全以家人为生活重心。
因为热爱做美食料理，婚后开始“幸福肥”，体重直线上升，直到生完胎之后，体重更是失控似的直飙74kg！足足比婚前重了26kg！
后来努力饿肚子、几乎不吃不喝，疯狂做家务，靠着“苦行僧”般的方式，才有一些作用。但是没想到，刚瘦下来又怀了第二胎，整个人像吹气球一样，胖得一发不可收拾，体重恢复到恐怖的74kg！这次不管她再怎么节食、努力，她的体重始终停留在65kg左右，再也瘦不下来，而且整个人还水肿得厉害。
她开始跟其他人一样胡乱尝试各种法、买各种书和器材、只要听说什么东西有效，就赶紧买来尝试，却往往又贵又无效！几年间，她不断尝试各种偏方来，却接连发生“溜溜球效应”。惨的是，她的心脏出现问题，无法像一般人一样靠剧烈的运动来。的不断失败，使得她情绪陷入低潮，忧郁，逃避出门、害怕见人。甚至跟老公都逐渐变得疏远。
然而几乎绝望的她碰见了改变一生的机缘，让她从一个肥胖、臃肿的家庭主妇，在短短3个月内不但成功，而且还练出非常罕见的“人肉马甲线”。
因为成功后的外形跟她实际年龄实在相差太多，她的照片让网友疯狂讨论和转载。媒体也不断上门采访报道，大家一致盛赞她：简直就像大学生！美丽更胜韩国郑多燕！
她的“逆天的美丽”轰动了中国、日本和韩国，众多电视台纷纷邀请她上节目、做专访。她也成为厂商力邀代言和出席活动的*，封她为“马甲线女神”、“美魔女”。

文摘

序言

《健康饮食与运动指南：开启你的活力生活》 前言：重塑你的健康蓝图 在这个快节奏的时代，人们对健康的关注日益增加，但如何在信息爆炸中找到真正科学、可持续的健康管理方法，成为了一个普遍的挑战。本书并非追求速成或极端的方法，而是致力于提供一套全面、系统、易于执行的健康生活蓝图。我们相信，真正的健康源于对身体需求的深刻理解和日复一日的积极习惯的养成。它不仅仅关乎体重秤上的数字，更关乎你的精神状态、能量水平以及长期的生活质量。 第一部分：理解身体的语言——科学的营养学基础 健康生活的第一步，是学会倾听身体的声音，并用科学的营养学知识来武装自己。 第一章：宏量营养素的精准调配 碳水化合物的智慧选择： 我们将深入探讨碳水化合物的角色，区分“好碳水”与“坏碳水”。重点讲解全谷物、豆类和蔬菜中的复合碳水如何提供稳定能量，以及如何通过控制精制糖的摄入，有效管理血糖水平。内容涵盖膳食纤维对肠道健康的关键作用及其在日常饮食中的最佳来源。 蛋白质：构建与修复的基石： 详细剖析蛋白质在肌肉合成、激素分泌及免疫功能中的重要性。本书提供多样化的优质蛋白质来源推荐，包括动物蛋白、植物蛋白（如大豆、藜麦）以及蛋白质补充剂的合理使用时机和剂量建议，尤其关注不同人群（如久坐者、健身爱好者）的蛋白质需求差异。 脂肪的重新认知： 摒弃“脂肪有害”的旧观念，本书强调健康脂肪对大脑功能、维生素吸收及内分泌平衡的必要性。我们将重点介绍单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果）和多不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6的平衡），并警示反式脂肪和过量饱和脂肪的风险。 第二章：微量营养素的精细管理 维生素与矿物质的协同作用： 这一章聚焦于维生素A、D、E、K及B族维生素，以及钙、铁、镁、锌等关键矿物质。内容不仅列举了它们的功能，更重要的是阐述了它们在人体内如何相互作用，并指导读者如何通过均衡饮食来避免缺乏或过量。例如，维生素D与钙的吸收，铁与维生素C的协同。 水合作用：生命的溶剂： 探讨充足饮水对新陈代谢、体温调节和废物排泄的重要性。提供个性化的饮水建议，以及如何区分口渴和饥饿感。 第三部分：打造个性化饮食模式 本书倡导的不是单一的“万能食谱”，而是建立一套适合个人生活节奏和健康目标的饮食哲学。 第三章：能量平衡与代谢效率 理解热量赤字与盈余： 客观、科学地解释能量摄入与消耗的关系，帮助读者理解体重变化的底层逻辑。重点介绍如何通过精确记录和估算，确定自己的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。 餐次安排的艺术： 探讨间歇性禁食（IF）的原理、不同模式（如16/8、5:2）的适用人群，以及是否适合所有人。同时，提供传统三餐、少量多餐等不同进食频率的优缺点分析，指导读者根据自己的生物钟和工作习惯选择最舒适的进食节奏。 第四章：从厨房到餐桌的实践指南 食物选择的实用技巧： 提供超市购物清单的优化策略，教你如何快速识别食品标签上的陷阱（如隐性糖分、不健康的添加剂）。 健康烹饪方法的革命： 介绍最大程度保留食物营养的烹饪方式，如低温慢煮、蒸、烤，并提供减少烹饪用油的实用技巧，让美味与健康不再冲突。 外出就餐的策略： 针对社交生活，提供如何在餐厅点餐时做出健康选择的“SOP”（标准操作程序），确保即使在不完全受控的环境下，也能维持饮食结构。 第二部分：运动科学——有效驱动身体机能 运动是健康投资中最具回报的部分。本部分将运动分解为可执行的模块，以适应不同体能水平的人群。 第五章：心肺功能训练：提升耐力与活力 有氧运动的多样性： 详细介绍跑步、游泳、骑行、快走等有氧运动的原理、强度控制（如心率区间划分）以及如何根据个人喜好选择最容易坚持的运动形式。 HIIT（高强度间歇训练）的科学应用： 解析HIIT在短时间内提高心肺功能和脂肪燃烧效率的机制，并提供安全入门和进阶的训练计划示例，强调恢复的重要性。 第六章：力量训练：重塑身体结构与代谢 基础力量训练原理： 强调力量训练对于增加肌肉量、提高静息代谢率（RMR）以及预防骨质疏松的重要性。内容覆盖基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）的正确姿势解析和常见错误纠正。 自重训练与器械训练的结合： 为没有健身房条件的人群提供高质量的自重训练方案（俯卧撑、引体向上、弓步等），并指导如何逐步引入自由重量或器械，实现渐进超负荷。 第七章：柔韧性、平衡与核心稳定 动态拉伸与静态拉伸的时机： 区分运动前后的拉伸目的和方法，避免过度拉伸带来的损伤。 核心力量的隐形支柱： 深入讲解腹部、下背部和盆底肌群在稳定身体、预防疼痛中的核心作用，并提供一套系统性的核心激活练习。 第三部分：身心连接与可持续性 真正的健康管理是一个长期的过程，需要心理的参与和对生活方式的深度整合。 第八章：睡眠、压力与恢复的黄金三角 睡眠的优化技术（Sleep Hygiene）： 探讨睡眠质量对荷尔蒙分泌（如饥饿素和瘦素）的直接影响。提供改善卧室环境、建立睡前程序的具体步骤。 压力管理与皮质醇平衡： 识别慢性压力对体重和健康的负面影响。介绍正念冥想、深呼吸练习以及时间管理技巧，帮助读者降低生理压力水平。 第九章：建立并维持你的健康习惯 目标设定与习惯追踪： 运用SMART原则设定实际可行的短期和长期目标。推荐使用日志、应用等工具，对饮食和运动进行有效追踪。 应对平台期与挫折： 探讨身体适应性导致的体重或体能平台期，提供调整训练或饮食的策略。更重要的是，建立一种“失败不等于放弃”的心态，鼓励读者将偶发的偏差视为学习机会，而非全盘皆输。 社交支持与环境设计： 讨论如何利用家庭、朋友的支持系统，以及如何改造居住和工作环境，使其更有利于健康行为的发生。 结语：迈向更充盈的生命 本书的目标是赋能读者成为自己健康旅程的首席执行官。通过科学知识的武装和实操方法的掌握，你将不再盲目跟随潮流，而是能够根据自己的身体反馈，做出最适合自己的、可持续的健康选择，最终实现活力充沛、持久健康的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和排版布局，简直是反“快餐文化”的典型代表。我本以为这种主打“效率”的书籍，会采用那种简洁明快、大量使用醒目图标和要点提示的风格，方便读者在极短时间内抓住重点。但事实上，这本书的内页充斥着密密麻麻的文字块，字体偏小，行距压得很紧，仿佛作者刻意想用视觉上的压迫感来印证“这可不是什么轻松的把戏”。更令人费解的是，书中关于“6分钟”训练的图示部分，设计得极其抽象，人物的动作线条简笔画得让人摸不着头脑，缺乏必要的肌肉群标注和呼吸配合指南。我感觉作者在撰写文字描述时是全力以赴的，力求面面俱到，但在图像传达效率上却完全放弃了。与其说这是一本教你如何快速减肥的书，不如说它是一本关于“如何用复杂方式去解释简单概念”的案例研究。我花费了大量时间去解读那些晦涩的文字描述，试图将它们强行在脑海中转化为具体的动作序列，这种精神内耗远超我过去做任何一次标准健身房训练所需付出的体力劳动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“瘦身”承诺，听起来像是对现代人生活节奏的一种迎合，但其内核却像是用一本厚重的哲学专著来包装一个快速的食谱。内容上的分散和深奥，使得“6分钟”这个概念仅仅停留在书名层面，成为一个美丽的噱头。我翻遍全书，没找到任何一个关于饮食搭配的实用建议，没有推荐的食谱，没有热量控制的基准线，甚至连“水分摄入”这种基础的健康要素都没有被强调。健身从来都不是单一维度的努力，它需要运动和营养的双重配合。这本书对运动的探讨，即便深入，也因缺乏营养指导而显得单薄无力。我最终的感受是，我买了一本关于“如何高效使用工具”的书，但工具本身——也就是运动计划——却难以被我这个初级使用者所掌握。结果就是，书放在那里，我的体重秤上的数字依然纹丝不动，这不禁让我怀疑，这本书的真正目的，是否仅仅在于展示作者对“时间管理与运动效率”的独到见解，而将实际效果置于了次要位置。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最期待的是那种充满能量、能立刻激发我动起来的文字风格，那种能让人肾上腺素飙升，看完立马就想去跑个五公里的感觉。然而，这本书的整体基调却出乎意料地冷静，甚至带有一丝学术性的疏离感。它更像是一本关于“时间经济学”在健身领域应用的论文摘要，而非一本激发大众热情的励志读物。大量的篇幅被用来解释某种理论模型是如何支撑“短时高效”的观点，各种引用的数据和研究背景介绍得十分详尽，对于专业人士来说或许有价值，但对于一个只是想知道“我该怎么做”的普通读者来说，这些信息显得过于冗余和沉重。我甚至在其中找到了关于某种生物酶在短时间高强度刺激下活性的讨论，这已经远远超出了一个“快速瘦身”手册的范畴，更像是给专业体能教练准备的参考资料。它的语言结构非常复杂，充满了长句和从句，阅读起来需要极高的专注度，这与它宣称的“快速、便捷”的理念形成了强烈的反差——你得花很长时间去理解它如何声称你只需要花很短时间就能达到目标。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“6分钟瘦一身”的书籍，名字听起来倒是颇具诱惑力，尤其对于那些渴望快速看到成效，又苦于没有大块时间进行长期锻炼的人来说，简直像是久旱逢甘霖。然而，当我真正翻开它，试图寻找那种立竿见影的秘诀时，却发现它更像是一本精心包装的“概念阐述”手册，而非一本操作性极强的“行动指南”。全书的笔墨似乎更多地放在了对“效率”和“碎片化时间利用”的哲学探讨上，而非具体的、可执行的动作分解和训练强度递进。它花了大量的篇幅去论证“为什么你不需要长时间运动也能达到效果”，但真正落到实处，那些所谓的“6分钟”训练动作，描述得含糊不清，缺乏精确的图解和细节指导，比如关节的锁定角度、肌肉的发力点，这些对于新手来说至关重要的信息点，几乎被一笔带过。我感觉作者是站在一个高屋建瓴的角度来俯视减肥这件事，却忽略了地面上努力摸索的人们，对于具体、可操作步骤的迫切需求。读完后，我依然需要去其他地方寻找更详细的教学视频来弥补这本书在实操层面的巨大空白，这让我不禁怀疑，名字中的“6分钟”究竟是指阅读时间还是训练时间，如果是后者，那么这6分钟的训练恐怕需要我花费更多时间去揣摩那几句寥寥数语的指导。

评分☆☆☆☆☆

从读者体验的角度来说，这本书最大的问题在于它似乎对“读者画像”的设定出现了严重的偏差。它假设了一个拥有扎实运动基础、熟悉健身术语、并且具备强大自我消化和整合信息能力的读者群体。比如，书中频繁使用“等长收缩”、“离心阶段的张力维持”这类术语，但对于“零基础”的读者，这些词汇并未得到充分、友好的解释。这导致我这种只是想通过一个简单的方案来摆脱亚健康状态的人，在阅读过程中感到持续的挫败感。它更像是一本“理论升级版”的训练手册，而非一本面向大众的“入门手册”。我更希望看到的是，用最朴素的语言，配合清晰的步骤分解，告诉你每一步该怎么做，而不是大谈特谈某种理论如何巧妙地避开了“有氧区间的局限性”。阅读体验就像是在听一位顶尖科学家在用只有同行才能理解的语言介绍一项新发现，激动人心是给圈内人准备的，而我这个圈外人只能站在旁边，带着敬佩又困惑的眼神。