登山健身指南 9787500943990 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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• 体能训练
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• 运动医学
• 康复

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943990

商品编码：29667981665

包装：平装

出版时间：2013-02-01

基本信息

书名:登山健身指南

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字数：

页码：136

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

内容提要

《登山健身指南》章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
　　在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，《登山健身指南》会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。

目录

作者介绍

文摘

登山是一项有益身心的健身运动，经常进行登山健身活动，有加快新陈代谢、提高能量消耗、增强免疫能力、改善造血机能、增加心脏泵血能力、控制体重、改善精神状态等诸多积极作用。
　　（一）加快新陈代谢，提高机体对外界的适应能力登山健身运动是有氧运动。在不断向上攀爬的过程中，血液循环加快，新陈代谢加强，体温升高，促进体内代谢废物排出，长期锻炼有助于提高机体对外界的适应能力。
　　1.提高体温调节能力安静时，机体的热量主要来自于内脏器官，运动时，肌细胞中物质氧化和机体物质代谢增强，热量不断地产生，肌肉产生的热量可达全身总产热量的90％以上。登山健身运动时，人体器官、组织和细胞的产热能力增强，产热量相应增加。同时，散热量也增加。通过出汗，带走体内多余的热量，维持体温稳定。长期锻炼后，人体产生了适应，维持体温平衡的能力提高。坚持在冷环境下运动，人体会产生对冷环境的适应，在寒冷的室外能更好地进行自由活动，表现得更抗冻。
　　2.改善血液循环和运输机能登山是全身性的运动。登山健身时，为了满足细胞对氧和营养物质的需要，及时排出代谢废物，血液循环的速度大大提高，从而使血液运输氧气和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身运动全面地提高了机体血液循环和血液运输能力，机体造血机能也会发生适应性改变，血液中红细胞的数量和血红蛋白含量都会增加，以满足机体长时间运动时对于氧的需要。
　　3.提高心脏泵血功能心脏是个血泵，主要机能就是泵血。心脏泵出的血通过血液循环运输到全身各处。衡量心脏泵血功能好坏的主要指标是心输出量，即每分钟从左心室射到主动脉的血量。登山引起心脏的适应性变化与长时间耐力运动类似，坚持登山健身，能使人有颗强壮的心脏，提高心脏的泵血机能，增加心输出量。
　　4.提高呼吸机能人的生活和运动离不开氧，人体所需的氧气主要通过呼吸获得，呼吸机能的好坏对健康影响很大。长期进行登山健身，有助于提高呼吸系统的机能，提高呼吸系统工作的效率。登山运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，再加之海拔高地区空气中氧含量低，因而机体产生适应，肺通气机能提高，肺换气和组织换气的效果更好，氧运输能力强。据研究，在平原地区匍匐前进50米，肺的通气量增为每分钟27升，而在4000米的高山同样匍匐前进50米，肺的通气量为每分钟48升，比平原增加将近一倍。
　　5.提高免疫机能山区空气里的负氧离子含量极高，每立方厘米可达两万个以上，其他地方的含量如郊外旷野有700～1000个，公园中400～600个，街道绿化地带100～200个，大城市房间40～50个，人口稠密的公共场所则微乎其微。空气中的负氧离子被称为“空气中的维他命”。这种离子可促进人体细胞的活动，调节神经系统机能，促进新陈代谢，改善血液循环，提高机体免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等，并对糖尿病等慢性疾病的恢复有重要的作用。登山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促进体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。
　　登山运动有助于防病治病和延年益寿。据卫生部门统计，山区患呼吸道传染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低两倍还多，这和山区的空气新鲜、体力活动多有密切的关系。人们都知道，俄罗斯高加索山区邮递员的寿命长，这是因为他们经常翻山越岭，锻炼了身体。据对80名百岁以上的老年人进行统计，发现其中的2／3生活在山区，我国长寿之乡——广西巴马山区的老寿星就很多。对神经衰弱、慢性胃炎、高血压、气管炎、盆腔炎的病人，用药物治疗结合爬山锻炼，比单用药治疗效果好得多。
　　（二）有效地控制体重，增强体质在物质大大丰富的今天，很多人都因为吃得太好，运动太少，导致超重或肥胖。登山是一种控制体重的很好的运动。登山以有氧代谢为主，持续时间较长，在锻炼中能消耗掉大量的能量，减少脂肪在腹腔内的存积。
　　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟，或在健身房连做50分钟枯燥的练习。登山是全身运动，全身各处的肌肉都能得到锻炼。在做攀登动作时，臀大肌和股四头肌得到有效锻炼，对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助，有助于塑造身材曲线。
　　登山健身时，人体穿行于坎坷不平的山间道路之间，有助于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，使人的肌肉发达，肢体灵活度增强。
　　登山健身运动还可以促进钙的吸收和利用，防治骨质疏松。经调查，登山者与不登山、但经常参加其他体育项目锻炼者相比，爆发力较强；与不参加体育锻炼者相比，经常参加登山健身者的身体机能和身体素质要明显强于不锻炼者，尤为突出的是平衡能力、力量耐力、柔韧性，均显著强于不参加体育锻炼的人，平均高出近20％。通过对一组老年男性进行登山健身锻炼前后对比发现，登山健身使柔韧素质提高显著，心肺功能和心脏调节机能得到加强，灵敏素质、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神状态，降低心理压力由于工业化、城市化进程的加快，环境污染日益严重，人们生活在污染的环境中，健康受到了严重威胁，心情烦躁。中国社会处于快速的发展轨道上，生活节奏越来越快，消费水平一升再升，工作逐渐成为许多人生命中重要的事情，生活却被排在了第二位，结果是物质水平越来越高，而身体状况越来越糟，精神状态越来越差。方方面面、时时处处的巨大压力，让现代人体力透支、脑力透支、身心俱疲，产生了各种心理疾病。
　　据调查数据显示，现代人所承受的压力是20年前的5倍，不堪承受的压力已成为现代社会的一大公害。在这种情况下，登山被很多人选作减压运动之一。登山可使人回归自然，亲近大自然，转移日常工作中的精神压力。高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，使人摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。登山还可以使人放松，调节人的紧张情绪，有效地改善人的生理和心理状态，促进体力和精力的恢复。登山健身还可以陶冶情操，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
　　……

序言

《探索高峰：现代登山与科学健身的完美融合》 引言 对于无数心怀远方、渴望挑战身体极限的人来说，登山不仅仅是一项户外运动，更是一种生活态度，一种对自我潜能的探索，一种与自然深度对话的方式。从巍峨雪山的壮丽日出，到险峻山脊的惊险穿越，每一次攀登都是一次身心蜕变的洗礼。然而，真正能抵达顶峰并安全享受过程的，并非仅仅依靠一腔热血，更需要科学的训练、周密的准备以及对身体机能的深刻理解。 《探索高峰：现代登山与科学健身的完美融合》并非一本关于登山器材的目录，也不是一份简单的徒步路线推荐。它是一部深入剖析登山运动与现代科学健身体系如何相互赋能、协同增效的深度指南。本书旨在为所有热爱登山、追求卓越的爱好者们提供一套全面、系统且极具实践指导意义的训练与准备方案，帮助他们以更健康、更安全、更高效的方式，征服一座又一座心中的山峰。 第一部分：登山运动的科学认知与生理基础 在踏上征途之前，我们必须对这项运动的本质有更深入的理解。本书将从生理学、生物力学、运动医学等多个角度，为你揭示登山运动的复杂性与科学性。 高海拔生理适应机制： 随着海拔的升高，人体将面临氧气含量降低、气压变化、温度骤降等一系列挑战。本书将详细阐述人体在高海拔环境下如何通过代偿机制来维持正常的生理功能，例如红细胞数量的增加、心肺功能的调整、以及潜在的高原反应（如高原反应、高山肺水肿、高山脑水肿）的发生机制与预防策略。我们将探讨如何通过科学的训练和合理的行程安排，最大限度地促进身体的良好适应，减少不适，确保安全。 登山运动中的能量代谢与营养需求： 剧烈的体能消耗要求身体能够高效地进行能量供给。本书将深入剖析登山运动中主要的能量代谢途径，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用。我们将详细指导读者如何根据登山的强度、时长以及个人身体状况，制定科学合理的营养补充计划。这包括赛前、赛中和赛后饮食的重点，能量胶、运动饮料、以及富含特定营养素的食物选择，确保身体能量储备充足，恢复迅速。 心肺系统在登山中的作用与训练： 心肺功能是登山者耐力的基石。本书将详细讲解心肺系统如何在高负荷运动中协同工作，以及如何通过针对性的心肺训练来提升其效率。我们不仅会介绍传统的有氧训练方法，还会探讨如何将高强度间歇训练（HIIT）等现代训练理念融入登山备战，从而在有限的时间内最大化心肺能力的提升。 肌肉骨骼系统的负荷与保护： 登山运动对腿部、核心、以及上肢肌肉群都会产生巨大的负荷。本书将分析登山过程中各个关节和肌肉承受的压力，讲解常见的运动损伤（如膝关节疼痛、踝关节扭捩、腰部劳损）的成因，并提供预防和康复的科学方法。 第二部分：构建强大的登山体能：科学化训练体系 拥有坚实的体能是实现登山目标的关键。本书将为你提供一套循序渐进、科学有效的训练计划，帮助你全面提升登山所需的各项体能指标。 力量训练：打造坚实的“登山引擎” 下肢力量： 重点关注股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群。我们将介绍深蹲、弓步、硬拉、提踵等复合型力量动作，并讲解如何根据登山地形（如上坡、下坡、碎石路）调整训练重点。本书还会强调爆发力训练（如跳箱、箭步跳）对提升爬升能力的重要性。 核心肌群： 强壮的核心是稳定身体、维持平衡、减少脊柱负担的关键。我们将详细讲解平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、鸟狗式等核心训练动作，并强调如何将核心训练融入整体体能计划。 上肢与背部力量： 尤其是在长距离负重徒步或攀岩等项目中，良好的上肢和背部力量至关重要。本书将介绍引体向上、划船、俯卧撑等经典动作，以及如何利用弹力带、哑铃等器械进行针对性训练。 训练周期与进阶： 我们将提供从基础力量到爆发力、再到耐力力量的训练周期建议，并指导读者如何根据自身进步情况进行负荷调整和动作进阶，避免平台期。 心肺耐力训练：征服漫长路途的能量保障 基础有氧训练： 介绍长距离慢速跑、快走、骑行、游泳等活动，以及如何根据心率区间来科学安排训练强度，建立坚实的有氧基础。 山地模拟训练： 模拟登山过程中常常遇到的坡度变化。我们将指导读者如何利用楼梯、爬坡机，或者选择有坡度的户外路线进行高强度有氧训练，提高爬升能力和在复杂地形下的耐力表现。 间歇训练与超量恢复： 探讨如何将高强度间歇训练（HIIT）应用于登山备战，例如在模拟山地环境中进行短时高强度爬升，然后进行短暂休息，以此提高乳酸阈值和最大摄氧量。 灵活性与平衡性训练：预防损伤，提升效率 动态拉伸与静态拉伸： 详细讲解在训练前后的拉伸方法，重点关注髋关节、肩关节、踝关节的活动度，以及针对登山常用肌群的拉伸。 平衡训练： 在不平坦的路面上行走和攀爬需要出色的平衡能力。本书将介绍单腿站立、平衡球训练、以及在不稳定地面上的行走练习。 本体感觉训练： 强调本体感觉对提高身体协调性、反应速度以及在复杂地形下安全移动的重要性。 专项耐力训练：模拟实战，量身定制 负重徒步训练： 逐步增加徒步的距离、时长以及负重，模拟真实的登山场景，让身体逐渐适应长距离、高负荷的挑战。 技巧与技术结合： 探讨如何将体能训练与登山技巧（如重装徒步、穿越、攀爬）相结合，提高整体的运动表现。 第三部分：登山的智慧准备：后勤、营养与心理 体能是基础，但智慧的准备同样不可或缺。本书将为你提供详尽的后勤保障、营养策略以及心理调适方法，确保你以最佳状态应对每一次挑战。 科学的营养策略： 登山前后的营养： 详细指导如何通过均衡的饮食来储备能量、促进肌肉修复和生长。 登山过程中的能量补充： 推荐适合长时间户外活动的便携、高能、易消化的食物和补剂，以及如何根据运动强度和时间来科学安排能量的摄入。 水分与电解质平衡： 强调在高海拔和剧烈运动中维持水分与电解质平衡的重要性，介绍补水策略和电解质补充品。 应对高原反应的策略： 缓慢上升与充分休息： 讲解“爬得高，睡得低”的原则，以及在不同海拔阶段如何安排休息和适应。 药物与补充剂： 介绍一些可能有助于预防或缓解高原反应的药物和天然补充剂（需在专业医生指导下使用）。 倾听身体的声音： 强调识别高原反应早期症状的重要性，并及时采取措施。 心理素质的磨砺： 目标设定与动机维持： 如何设定切实可行的登山目标，并保持持久的动力。 应对恐惧与压力： 学习管理在高风险环境中可能产生的恐惧和焦虑情绪。 专注力与正念： 培养在疲劳和困难面前保持专注，并享受当下过程的能力。 团队协作与沟通： 在多人登山活动中，良好的沟通和团队精神至关重要。 循序渐进的训练计划示例： 本书将提供针对不同登山目标（如一日百岳、多日重装穿越、高海拔攀登）的参考性训练计划，并指导读者如何根据自身情况进行个性化调整。 结语 《探索高峰：现代登山与科学健身的完美融合》不仅仅是一本手册，更是一种理念的传递。它倡导的是一种科学、理性、可持续的登山方式，一种将挑战自我与珍爱生命完美结合的生活态度。通过掌握本书所提供的知识和方法，你将能够更自信、更安全、更充分地体验登山带来的无尽乐趣与深刻启迪。愿这本书成为你探索高峰、成就自我的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这种类型的书籍，内容会比较枯燥，充斥着生硬的术语和公式，但这本书的叙事风格却出乎意料地具有感染力和画面感。作者似乎深谙如何将艰深的技术融入到生动的场景描述中去。比如，在讲解如何利用山脊线进行导航时，他没有直接给出罗盘刻度的公式，而是描绘了一次在能见度极低的天气下，如何通过观察地表的微小起伏和植被的变化来确认方位的“实战故事”，读起来就像是在听一位经验丰富的老向导在炉火旁娓娓道来，让人听得津津有味，茅塞顿开。这种“讲故事”的方式极大地降低了学习门槛，让那些原本望而生畏的野外生存技能变得触手可及。它成功地在“教育性”和“娱乐性”之间找到了一个完美的平衡点，让读者在不知不觉中，吸收了大量的实用知识，而不是被动地记忆信息，这一点非常值得称赞。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计实在让人眼前一亮，那种厚重的纸张质感，拿在手里沉甸甸的，瞬间就让人感受到一种用心良苦的匠人精神。封面那几笔遒劲有力的书法字体，配上几张清晰锐利的高山雪景图，简直就是无声的号召，让人忍不住想立刻打包行李，奔赴群山之巅。内页的插图和图表绘制得极其精美，线条流畅，色彩搭配既专业又不失艺术感，即便是像我这种对技术细节不太敏感的门外汉，也能轻易理解那些复杂的解剖学图示和动作分解。尤其是那些关于不同海拔高度下身体机能变化的曲线图，用色考究，逻辑清晰，看得出来作者在视觉传达上下足了功夫。装订工艺也十分扎实，书脊的折叠处处理得当，即便是频繁翻阅查找特定章节，也不易散架，这对于一本需要经常查阅参考的工具书来说，简直是太贴心了。翻阅过程中，那种油墨的清香混合着纸张的微涩，构成了一种独特的阅读体验，让人在浮躁的数字时代中，难得地感受到一种沉静而专注的力量。这本书的实体感，本身就是对“户外”和“坚持”的一种隐喻，握在手中，仿佛已经踏上了攀登的征途。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构布局非常注重读者的“使用体验”，它显然是经过了大量的实战检验和细致打磨的。章节之间的逻辑跳转极其自然，你从“行前体能准备”过渡到“日常爬升技巧”，再到“应对突发状况”，整个阅读流程如同一次精心规划的徒步路线，每一步都有明确的目的地和合理的衔接。特别是书后附带的那几张可拆卸的速查卡片，内容是关于常用绳结的系法和急救口诀，这种设计真是太贴心了！它们可以被裁剪下来，装进防水袋随身携带，真正做到了“理论与实践”的无缝对接。很多工具书往往只停留在理论层面，需要反复翻找，但这本书把最核心的、需要在野外快速提取的信息，以一种最便捷的方式呈现了出来，这充分体现了作者对目标读者真实需求的深刻洞察，这本书的使用价值，在实际应用中才能真正彰显其不凡。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的一点是，它对“可持续发展”和“无痕山林”理念的融入，可以说是走在了时代前沿。在许多关于体能和技巧的章节中，作者都会巧妙地穿插关于环境保护和生态伦理的讨论。例如，在讲解如何搭建临时营地时，它不仅给出了最省力的方式，更详细阐述了如何最大限度地减少对植被和土壤的扰动，以及如何处理所有废弃物，确保“带走所有，只留下脚印”。这种对“责任感”的强调，超越了单纯的个人健身和探险范畴，提升到了人与自然和谐共处的哲学层面。对于现在热衷于亲近自然的年轻人来说，这种内在的价值引导比任何技术指导都来得重要和深远。它在教你如何征服高山的同时，也在提醒你如何尊重你所攀登的每一寸土地，这种深层次的关怀，让这本书的价值远超了一般的“健身指南”范畴。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书在知识体系的构建上，展现出了一种近乎于百科全书式的严谨和广博。它没有停留在表层的“爬山技巧”介绍，而是深入到了生理学、营养学、乃至心理韧性的构建层面。我尤其欣赏它对“适应性训练”的深入剖析，那种从基础心肺功能训练到高阶负重穿越的递进逻辑，简直是为不同阶段的山友量身定制的进阶路线图。书中对于装备选择的论述，详略得当，没有陷入品牌偏见的泥潭，而是侧重于材料特性、功能分区以及极端环境下的可靠性分析，比如不同温度等级的睡袋热指标解读，以及硬壳冲锋衣的气室原理，这些细节的阐述，足以让一个新手从“盲目跟风”走向“理性配置”。更难能可贵的是，它对“风险管理”的篇幅投入了极大的权重，对雪崩识别、冰裂缝救援预案的描述，冷静而客观，不是危言耸听，而是教会我们如何科学地敬畏自然，这才是户外精神的精髓所在。这种体系化的知识灌输，让人感觉手里拿的不是一本指导手册，而是一份沉甸甸的“生命安全契约”。