受歡迎的全民健身項目指導用書-搏擊操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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謝雷 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 搏擊操
• 健身操
• 運動健身
• 健康生活
• 傢庭健身
• 塑形
• 燃脂
• 入門指導
• 運動教程

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547222232

商品編碼：29669400326

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-搏擊操

定價：29.8元

作者：謝雷

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222232

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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謝雷，1979年齣生，江蘇常州人，畢業於南京體育學院，講師職稱。現任大學體育教師和學生管理工作，擅長健美操並從事健美操教學和相關理論研究。

文摘

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序言

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《活力塑形：現代搏擊操訓練指南》 （一） 引言：搏擊操的魅力與價值 在現代社會快節奏的生活壓力下，人們越來越渴望找到一種既能釋放身心、又能塑造體型的健身方式。搏擊操，作為一種將搏擊技巧與舞蹈、體操相結閤的運動，以其獨特的魅力和顯著的健身效果，迅速風靡全球，成為一項備受歡迎的全民健身項目。它不僅僅是一種運動，更是一種生活態度，一種將力量、敏捷、協調與藝術錶現力完美融閤的健康生活方式。 《活力塑形：現代搏擊操訓練指南》旨在為您揭示搏擊操的深層魅力，提供一套係統、科學、全麵的訓練體係，幫助您在享受運動樂趣的同時，高效達成健身目標。本書將帶您深入瞭解搏擊操的起源、發展、理論基礎，並提供詳實的操作指導，讓您能夠在傢中、健身房，甚至戶外，都能找到屬於自己的健身空間。 （二） 搏擊操的基礎理論與動作解析 1. 搏擊操的核心理念： 模擬真實搏擊動作： 搏擊操並非真正的格鬥，而是藉鑒瞭拳擊、空手道、跆拳道、泰拳等多種搏擊運動中的經典動作，如齣拳、踢腿、膝撞、肘擊、閃避、格擋等，並將其編排成富有節奏感和力量感的套路。 有氧與無氧的結閤： 搏擊操的訓練強度通常較高，能有效提升心肺功能，燃燒脂肪，屬於高效的有氧運動。同時，其動作的力量性和爆發力也鍛煉瞭肌肉，具備一定的無氧訓練效果，有助於增強肌力和提高基礎代謝。 全身性鍛煉： 搏擊操的每個動作幾乎都能帶動全身各部位的肌肉群參與運動，從核心的腹背肌群，到四肢的肩、臂、腿、臀，都能得到充分的鍛煉，實現全身的均衡發展。 專注與協調性提升： 訓練過程中需要高度的專注力來跟隨音樂節奏和教練指導，同時需要身體各部位的協同發力，這極大提升瞭人體的協調性、平衡感和反應速度。 2. 核心動作詳解： 齣拳係列（Punch）： 直拳（Jab/Cross）： 講解正確的發力順序、身體的轉動、核心的穩定以及拳頭的收迴。強調打擊的準確性和速度。 勾拳（Hook）： 演示身體側嚮的轉動，肩部的配閤，以及手臂的弧形軌跡。突齣其近距離攻擊的威力。 uppercut（上勾拳）： 示範由下至上的發力方式，腰腹的藉力，以及膝蓋的微屈。強調其嚮上爆發的力量。 踢腿係列（Kick）： 前踢（Front Kick）： 講解抬膝、腳背綳直、以及膝蓋嚮前推進的動作要領，強調膝關節的保護。 側踢（Side Kick）： 演示髖關節的鏇轉，身體的側嚮穩定，以及腳掌的蹬踹發力。突齣其穩定性和距離控製。 後踢（Back Kick）： 這是一個需要較高協調性的動作，詳細分解瞭身體的轉動、髖部的推移、以及腳跟的爆發力。 橫踢（Roundhouse Kick）： 示範身體的整體轉動，膝蓋的抬高，以及小腿的甩動。強調其速度與力量的結閤。 膝撞係列（Knee Strike）： 講解身體下沉，核心收緊，以及膝蓋嚮上撞擊的動作。強調其近身攻擊的殺傷力。 肘擊係列（Elbow Strike）： 演示肩部、腰腹的配閤，以及肘部的快速發力。突齣其短距離的精準打擊。 閃避與格擋（Evasion & Block）： 講解頭部、身體的靈活移動，以及手臂的有效格擋技巧。強調其在承受攻擊時的保護作用。 組閤動作： 將以上基礎動作進行串聯，形成連續的攻擊與防禦套路，例如“直拳-勾拳-前踢”、“閃避-膝撞-後踢”等。 （三） 搏擊操的訓練方法與進階指導 1. 熱身： 動態拉伸： 充分活動身體各個關節，如頸部環繞、肩部繞環、腰部轉體、髖部畫圈、膝關節屈伸、踝關節活動等。 激活心肺： 開閤跳、高抬腿、原地小跑、弓步壓腿等，為接下來的高強度訓練做好準備。 2. 基本套路訓練： 節奏感培養： 強調跟隨音樂的節拍進行動作，初期可以放慢速度，熟練後再逐漸加快。 動作規範： 嚴格按照動作要領進行，保證每個動作的質量，避免受傷。 力量與速度： 在保證動作規範的前提下，逐漸增加動作的力量和速度，體會搏擊的力量感。 3. 專項訓練： 心肺耐力提升： 增加套路練習的重復次數和運動時間，縮短休息時間。 肌力與爆發力增強： 在某些動作中加入爆發力訓練，例如更快速有力的齣拳、更有力的踢腿。可以考慮使用輕便的護腕或束帶增加阻力。 柔韌性與協調性訓練： 增加拉伸和平衡類動作，嘗試更復雜的組閤動作。 4. 進階訓練： 高強度間歇訓練（HIIT）： 將搏擊操與HIIT相結閤，短時間內高強度運動與短暫休息交替進行，最大化燃脂效果。 器械輔助： 結閤搏擊沙袋、啞鈴、彈力帶等器械，增加訓練的難度和趣味性。例如，在齣拳時輕握啞鈴，進行更具挑戰性的力量訓練。 創意編排： 鼓勵學習者根據自己的理解和身體狀況，嘗試編排屬於自己的搏擊操套路，增加訓練的個性化和主動性。 （四） 搏擊操的訓練計劃與注意事項 1. 訓練頻率與時長： 初學者： 建議每周進行2-3次，每次30-45分鍾，包括熱身、主要訓練和整理放鬆。 進階者： 可以增加到每周3-5次，每次45-60分鍾，根據身體恢復情況調整。 2. 營養與水分： 運動前： 建議在運動前1-2小時攝入易消化的碳水化閤物，如水果、全麥麵包等，為身體提供能量。 運動後： 及時補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長，如雞胸肉、魚肉、豆製品等。 水分補充： 運動過程中要隨時補充水分，避免脫水。 3. 安全提示： 循序漸進： 切勿操之過急，從基礎動作開始，逐步增加難度。 傾聽身體： 如果感到疼痛，應立即停止運動並休息，必要時谘詢醫生。 場地選擇： 選擇平坦、防滑、有足夠空間的場地進行訓練。 穿著裝備： 穿著舒適、透氣的運動服和一雙支撐性好的運動鞋。 特殊人群： 孕婦、有心髒病、高血壓、關節疾病等慢性病患者，以及術後恢復期人群，在開始搏擊操訓練前，務必谘詢醫生意見。 （五） 搏擊操的健身益處與身心融閤 1. 身體健康方麵： 高效燃脂塑形： 持續的搏擊操運動能顯著消耗卡路裏，有效減少體脂，塑造緊緻勻稱的身材。 增強心肺功能： 提高心髒泵血能力和肺活量，改善血液循環，降低心血管疾病風險。 強化肌肉力量： 提升全身肌肉的耐力和爆發力，改善身體綫條。 提高骨骼密度： 運動的衝擊力有助於刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆。 改善體態： 訓練過程中對核心肌群的鍛煉，有助於糾正不良體態，增強背部力量，挺拔身姿。 提升反應與協調性： 快速的動作切換和身體的配閤，有效鍛煉大腦與身體的連接，提升反應速度和身體的靈活性。 2. 心理健康方麵： 釋放壓力與負麵情緒： 搏擊操的爆發力動作是極佳的情緒宣泄齣口，能有效緩解工作和生活中的壓力、焦慮和煩躁。 增強自信心： 隨著身體素質的提升和技能的掌握，學習者會感受到能力的增長，從而建立更強的自信。 培養專注力與意誌力： 堅持訓練需要剋服惰性，培養專注力，每一次完成訓練都是一次意誌力的考驗。 提升積極情緒： 運動過程中身體會釋放內啡肽，帶來愉悅感和幸福感，有助於對抗抑鬱情緒。 增強自我認知： 通過觀察身體的變化和動作的掌握，更能瞭解自己的身體潛能和局限。 （六） 結語：開啓您的活力之旅 《活力塑形：現代搏擊操訓練指南》不僅僅是一本指導手冊，更是您開啓健康、活力、自信生活方式的引路人。通過係統學習和堅持實踐，您將不僅僅收獲一副強健的體魄，更能感受到內心的力量與平靜。願搏擊操為您帶來無限的活力與精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和視覺呈現是真正讓我眼前一亮的亮點。如今的健身書籍，要是在圖文上不能抓住讀者的眼球，再好的內容也容易被束之高閣。這本在色彩運用上非常大膽卻又不失專業感，高飽和度的動作分解圖與柔和的背景色搭配得恰到好處，使得原本需要耗費大量腦力去理解的動作流程，通過視覺引導變得直觀明瞭。而且，作者在關鍵步驟的配圖中，特意加入瞭不同光影效果的示意，這在很多同類書籍中是很少見的，它幫助讀者在不同光照條件下都能準確捕捉到肌肉發力的點。更彆提那些穿插其中的“小貼士”模塊，它們大多以一種手寫體的形式齣現，內容上則是關於營養補充或者運動後的拉伸建議，這些碎片化的信息點綴得恰到好處，豐富瞭閱讀體驗，讓整本書讀起來就像一本精心製作的健身日記，充滿瞭人情味和實用的溫度。

評分☆☆☆☆☆

這本新書一拿到手，我就迫不及待地翻閱起來，原本以為會是一本枯燥的理論大全，沒想到它在開篇就給我帶來瞭極大的驚喜。作者似乎深諳大眾對於健身的渴望與迷茫，用一種極其平易近人的方式切入主題。書中對基礎動作的分解介紹，簡直細緻到瞭每一個關節的微小角度調整，那種仿佛教練就在你身邊的指導感，讓人立刻就能放下顧慮，躍躍欲試。特彆是針對初學者常見的一些誤區，作者的處理方式非常巧妙，不是生硬地批評，而是通過生動的案例和對比圖示，讓你在會心一笑的同時，深刻理解瞭正確姿勢的重要性。我尤其欣賞它對“循序漸進”這一概念的貫徹，從最基礎的律動到稍微復雜一點的組閤，過渡得非常自然，完全不會讓人産生“學不會”的挫敗感。感覺這本書真正做到瞭把高強度的健身活動，拆解成瞭人人都能完成的日常練習，這對於我這種希望有效鍛煉但又害怕受傷的新手來說，無疑是一劑強心針。

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經有一定運動基礎的人，我更關注的是如何將現有的訓練體係進行升級和優化。這本書的價值恰恰在於它為“進階”提供瞭清晰的路徑。它沒有止步於教你“怎麼做”，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”，對於力量輸齣的原理、心率區間的控製，甚至是一些運動生理學的基本概念，都有涉及，但依然保持瞭可讀性，沒有變成一本教科書。我特彆喜歡其中關於“耐力挑戰”和“爆發力訓練”的章節，它提供瞭多種不同難度的組閤變化，甚至還給齣瞭如何根據自己的體能水平進行自定義編排的思路。這種開放式的指導，極大地激發瞭我的創造性，讓我不再滿足於機械地重復既定流程，而是學會瞭如何根據身體的反饋來靈活調整訓練負荷，這纔是真正的“掌握”瞭這項運動。

評分☆☆☆☆☆

從整體策劃的角度來看，這本書的結構邏輯堪稱教科書級彆。它的章節劃分清晰明瞭，從理論基礎到具體實操，再到後期的自我評估和調整，構成瞭一個完整的閉環。更難能可貴的是，它似乎考慮到瞭不同閱讀場景的需求。比如，有些章節的文字量適中，適閤在通勤或碎片時間快速瀏覽吸收核心概念；而另一些深度解析部分，則鼓勵讀者在一個相對安靜的環境下，配閤圖錶進行精讀。這種分層級的閱讀設計，極大地提高瞭信息獲取的效率。我從未讀過一本能如此平衡“知識的深度”與“閱讀的便捷性”的運動書籍。它不是那種讀完就扔在一邊的工具書，更像是一本可以常年放在手邊，隨時查閱和迴顧的“健身夥伴”。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“社群互動”和“精神層麵”的關注。健身活動常常被孤立地看待，但實際上，它更像是一種群體活動。書中關於如何組織小型訓練小組、如何設定團隊目標，以及如何通過音樂節奏來調動集體興奮點的建議，非常具有實操性。我看到那些關於安全意識和相互鼓勵的篇幅時，深感作者的用心良苦——這不僅僅是一本動作指南，更是一本關於如何建立積極運動心態的指南。它強調瞭在群體中保持專注、相互監督的積極意義，這對於那些容易在獨自訓練中懈怠的人來說，簡直是雪中送炭。這種對“集體力量”的挖掘，讓原本可能略顯枯燥的重復性訓練，充滿瞭夥伴間的熱情和挑戰欲。