打造格鬥的肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張付 著

圖書標籤:

• 格鬥
• 肌肉
• 訓練
• 力量
• 體能
• 健身
• 搏擊
• 塑形
• 運動
• 技巧

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111545729

商品編碼：29670439253

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：打造格鬥的肌肉

定價：99.00元

作者：張付

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787111545729

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《打造格鬥的肌肉》是格鬥體能專傢、知乎網大V——繼續者張付先生匯集多年心血，針對中國人的體能特點，撰寫額一本融閤瞭格鬥和肌肉塑形的實訓手冊。本書適閤在健身時不僅想擁有一身漂亮的肌肉，還想擁有強悍格鬥能力的健身愛好者，同時本書也可作為格鬥專項訓練的實戰手冊。你想擁有一身不隻好看，且兼具靈活性、協調性和破壞力的肌肉嗎？不必像格鬥士一樣在場上被打得鼻青臉腫，你也可以得到堅實有形的格鬥型肌肉—相關知識就在《打造格鬥的肌肉》。

內容提要

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《打造格鬥的肌肉》是涵蓋格鬥專項體能訓練動作相當齊全的一部訓練手冊，也是率先將格鬥專項力量、體能、功能性訓練與肌肉塑型訓練相結閤的實用訓練手冊。

《打造格鬥的肌肉》共分12章，主要內容包括預備知識、熱身與再生訓練、基礎力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造頸部肌群、打造格鬥的整體發力能力、打造格鬥的專項體能。

目錄

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作者介紹

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張付，戰術格鬥體係訓練專傢 、體能、體型、康復訓練專傢；知乎大V。
（一）課題：
作為第二負責人，與中國人民解放軍特種作戰學院閤作，主持廣東省體育局 2016-2017 年科研項目：《實戰化條件下特種兵極限體能訓練科目的設置及效果研究》（編號：GDSS2016064），《打造格鬥的肌肉》為結題成果之一。
（二）教學及訓練的單位和個人：
中國人民解放軍特種作戰學院、中國人民公安大學、某特種警偵部隊、中國人民解放軍總後某機動突擊隊、北京特警總隊、廣東省某支隊、裏約奧運男子跳水雙人十米颱、單人十米颱雙料冠軍陳艾森、國傢七人製橄欖球隊、國傢散打隊員。
（三）組織比賽：
1、2015年12月，於北京大學組織首屆“繼續者降服式摔跤比賽”。張付，戰術格鬥體係訓練專傢、體能、體型、康復訓練專傢；知乎大V。

（一）課題：

作為第二負責人，與中國人民解放軍特種作戰學院閤作，主持廣東省體育局 2016-2017 年科研項目：《實戰化條件下特種兵極限體能訓練科目的設置及效果研究》（編號：GDSS2016064），《打造格鬥的肌肉》為結題成果之一。

（二）教學及訓練的單位和個人：

中國人民解放軍特種作戰學院、中國人民公安大學、某特種警偵部隊、中國人民解放軍總後某機動突擊隊、北京特警總隊、廣東省某支隊、裏約奧運男子跳水雙人十米颱、單人十米颱雙料冠軍陳艾森、國傢七人製橄欖球隊、國傢散打隊員。

（三）組織比賽：

1、2015年12月，於北京大學組織首屆“繼續者降服式摔跤比賽”。

2、2016年8月，組織中國人民解放軍總後某機動突擊隊進行反恐處突戰術演習以及第二屆“繼續者戰術摔跤比賽”。國防科技大學軍體主任，國傢體育總局體能中心主任，以及中國人民公安大學警體戰訓教研部老師擔任戰術體能裁判並頒奬。

曾齣版圖書：

1、《實戰以色列防身術》（亞太地區本krav maga全攻防技術與訓練方法著作，市麵上格鬥訓練技術豐富的格鬥專業書籍，解放軍齣版社長虹齣版公司齣版）；

2、《終結膝痛》（膝關節康復訓練與防傷訓練著作，增加膝關節壽命，擴充你的訓練動作庫，江蘇鳳凰科技齣版社）

齣品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》；

參與本書創作的團隊成員：

楊建平 負責演示本書部分技術動作

運動健將；中國MMA名將，中華虎，拳星時代世界極限格鬥係列賽創立人。

艾英偉 負責演示本書部分技術動作

中國人民解放軍特種作戰學院軍體中心部隊體育訓練教研室副主任，副教授

曾獲全軍科技進步一等奬，軍事科學院科技成果奬，全軍育纔銀奬，發錶學術論文三十餘篇

美國體能協會（NSCA）認證體能訓練專傢（CSCS），大中華區講師。

周生軍 負責演示本書部分技術動作

中國人民解放軍特種作戰學院軍事體育應用與研究中心部隊體育訓練教研室講師

張子弘 負責本書照片攝影工作

國傢知識産權報攝影部主任

中國攝影傢協會會員

所獲部分奬項

（1）第二屆亞洲新聞攝影比賽金奬

（2）2012年首屆中國科普攝影大賽金奬

（3）2015年首屆國際非物質文化遺産攝影大奬賽金奬

文摘

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序言

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《體魄覺醒：力量的深度解析與實操》 一、 引言：超越錶象的身體探索 你是否曾仰望那些擁有令人驚嘆體魄的運動健將，心生嚮往？你是否渴望理解身體潛能的邊界，並找到鑰匙去解鎖那股隱藏的力量？《體魄覺醒：力量的深度解析與實操》不僅僅是一本關於鍛煉的書，它是一次深入的身體探險，旨在揭示構成強大體魄的本質，並提供一套係統化的方法，讓你能夠真正理解並駕馭自己的身體。我們不談速成，不追逐短暫的浮誇，而是緻力於構建一種可持續、深刻且紮實的身體基礎，讓你在任何領域都能展現齣非凡的體能與力量。 本書將帶你超越傳統的“舉鐵”模式，從一個全新的視角審視你的身體。我們將深入探討人體力學、神經肌肉協調、能量代謝以及身體對訓練的適應性反應等核心科學原理。理解這些原理，你將不再是盲目地執行動作，而是成為一個聰明的訓練者，能夠根據自身情況靈活調整，最大化訓練效果，並有效避免受傷。 二、 解構力量的基石：科學原理的深度剖析 力量，並非簡單肌肉體積的堆砌。在《體魄覺醒》中，我們將力量的根源層層剝開，讓你得以窺見其運作的奧秘。 1. 人體結構與力學：身體的工程學 骨骼係統： 瞭解骨骼的支撐、保護和運動功能，以及骨骼密度與強度的重要性。我們將探討如何通過訓練刺激骨骼健康生長，增強其承重能力。 關節與韌帶： 關節是活動的樞紐，韌帶是連接的紐帶。本書會詳細解析不同關節的運動範圍、穩定性機製，以及如何通過訓練強化關節周圍的肌肉和結締組織，提升關節的穩定性和抗傷能力。 肌肉的運作原理： 我們將從宏觀到微觀，深入解析肌肉的種類（快肌縴維與慢肌縴維）、收縮機製（嚮心、離心、等長收縮）、肌群之間的協同與拮抗關係。理解這些，纔能更精準地刺激目標肌群，達到事半功倍的效果。 生物力學原理： 掌握杠杆原理、力矩、重心等基礎生物力學概念，理解它們在各項運動和日常活動中的應用。這將幫助你優化動作技術，提高效率，減少不必要的能量消耗。 2. 神經肌肉協調：大腦與肌肉的默契對話 神經通路與信號傳遞： 身體的力量輸齣，離不開大腦的指令。我們將闡述神經衝動如何從大腦發齣，穿越神經係統，最終激活肌肉縴維。瞭解這一過程，能讓你理解為何“意念集中”是提升力量的關鍵。 本體感覺與運動控製： 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。本書將指導你如何通過特定的訓練方法，提升本體感覺，從而更精確地控製身體的每一個動作，尤其是在復雜或快速的運動中。 運動單位招募： 力量的強弱，與大腦招募多少運動單位（一個神經元及其支配的所有肌縴維）有關。我們將探討如何通過不同強度的訓練，有效地提升運動單位的招募能力，從而在需要時爆發齣更大的力量。 協調性訓練： 身體的整體協調性至關重要。我們將介紹一係列訓練，旨在提升全身各肌群之間的協同能力，讓你在完成動作時動作流暢、穩定且高效。 3. 能量代謝與營養支持：身體的燃料與修復 ATP能量係統： 肌肉活動的直接能量來源是什麼？我們將解析磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統這三種主要的能量供給途徑，並探討如何通過訓練和營養優化它們的效率。 宏量營養素的角色： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。深入講解蛋白質的吸收、利用，以及不同來源的蛋白質優劣。 碳水化閤物： 身體主要的能量來源。解析不同類型碳水化閤物對運動錶現的影響，以及訓練前後碳水化閤物攝入的時機與選擇。 脂肪： 能量儲備與激素閤成的關鍵。探討健康脂肪的來源和在身體機能中的作用。 微量營養素與水分： 維生素、礦物質在能量代謝、肌肉功能和恢復中的不可或缺。同時，我們將強調充足水分對體溫調節、營養輸送和關節潤滑的重要性。 訓練與恢復的營養策略： 製定個性化的營養計劃，配閤訓練周期，最大化身體的修復與適應能力。 4. 身體的適應性：訓練帶來的真實改變 超量恢復原理： 訓練本身是應激，身體通過超量恢復來變得更強。我們將深入解釋這一過程，以及如何通過閤理的訓練量和休息，促進身體的積極適應。 肌肉肥大（Hypertrophy）： 並非唯一的力量增長方式。我們將探討肌肥大的機製，以及它與力量增長之間的關係。 神經適應（Neural Adaptation）： 力量的增長，很多時候是先來自於神經係統的優化，而非肌肉體積的增加。本書將重點講解如何通過技術、協調性等方麵的訓練，實現神經層麵的力量提升。 力量與耐力的平衡： 理解不同訓練方式對力量和耐力的影響，以及如何在兩者之間找到最佳平衡點，以適應不同的需求。 三、 實操篇：從理論到實踐的階梯 光有理論是遠遠不夠的。《體魄覺醒》的精髓在於將科學原理轉化為可行的訓練方案，讓你能夠一步步構建起強大的身體。 1. 動作技術精講：精準發力的藝術 我們將以圖文並茂的方式，詳細講解各大基礎復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）的標準技術要領。每一項動作都會被分解，從啓動、軌跡、頂峰收縮到離心控製，都進行細緻的入微的指導。 視頻輔助（假想）： 盡管是文字書籍，但我們會用生動的語言描述動作細節，仿佛在觀看教學視頻。例如，“想象你的臀部嚮後退，如同要坐在椅子上，膝蓋隨之自然彎麯，但切記不要過度前移，保持脊柱中立……” 常見錯誤解析與糾正： 針對每一個動作，我們會列齣最容易齣現的錯誤，並提供具體的糾正方法，讓你在練習中能夠及時發現並改進。 動作變化與調整： 針對不同身體條件和訓練目標，我們會提供動作的變體和替代方案，確保每個人都能找到適閤自己的練習方式。 2. 訓練計劃的設計與編排：係統化的力量構建 訓練原則： 周期性訓練、漸進超負荷、特異性等核心訓練原則將被詳細闡述，並指導你如何將它們融入日常訓練。 周期化訓練模型： 從基礎期、力量期、爆發力期到巔峰期，我們將介紹不同的訓練周期設計，幫助你實現長期的、穩步的力量增長。 訓練變量的控製： 訓練量（Volume）： 組數、次數、訓練頻率的科學安排。 訓練強度（Intensity）： 重量、RPE（自覺運動強度）、RM（最大重復次數）的選擇與應用。 訓練密度（Density）： 組間休息時間的優化。 訓練頻率（Frequency）： 肌肉和身體的恢復時間與訓練頻率的關係。 專項訓練計劃示例： 提供針對不同目標（如整體力量提升、特定肌群強化、運動錶現提升）的詳細訓練計劃範例，並講解如何根據自身情況進行調整。 3. 訓練的進階與挑戰：突破平颱期 如何打破平颱期： 當你的進步停滯不前時，該如何突破？我們將提供多種策略，如改變訓練模式、調整訓練變量、引入新型訓練技術（如遞減組、超級組、暫停休息等）。 力量訓練的周期性與非周期性： 講解何時需要係統性的周期訓練，何時可以通過非周期性的變化來刺激身體。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練中關注身體的反饋，識彆過度訓練的信號，並懂得何時需要休息和調整。 4. 傷病預防與康復：保護你的身體 常見的運動損傷： 解析肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等常見損傷的原因、癥狀與預防。 熱身與冷身的重要性： 詳細指導科學的熱身流程，以及訓練後的拉伸和放鬆。 基礎康復動作： 介紹一些簡單有效的康復性練習，幫助你在受傷後安全地恢復訓練。 運動錶現與生活質量的平衡： 強調訓練是為瞭更好地生活，而非犧牲生活。 四、 結語：覺醒你的內在力量 《體魄覺醒：力量的深度解析與實操》不僅僅是關於肌肉和力量的科學指南，它更是一次關於自我認知和潛能開發的旅程。通過理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，你將能夠更自信、更高效地塑造理想的體魄，並在生活的各個方麵感受到這股由內而外散發齣的強大能量。這本書為你提供的是一把鑰匙，而真正開啓寶藏的，是你付齣的汗水與堅持。現在，就讓我們一起踏上這段覺醒之旅，去發現那個更強壯、更健康、更充滿活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

讀完關於基礎篇章後，最讓我感到驚喜的是它對“恢復與營養”部分的深入探討。很多同類書籍往往把這部分寫得很敷衍，無非就是“多吃蛋白質，早點睡覺”，但這本書完全不是這樣。它詳細分析瞭高強度格鬥訓練後，肌縴維的微損傷與修復機製，並根據不同的訓練強度和個人體質，給齣瞭非常個性化的營養補充方案。比如，它提到瞭關於“碳水化閤物窗口期”的精細化管理，以及如何利用不同種類的脂肪酸來幫助抗炎和關節保護，這對於長期進行對抗性訓練的人來說，簡直是福音。我試著按照書裏推薦的食譜調整瞭最近的飲食結構，特彆是增加瞭一些特定的微量元素，感覺訓練後的酸痛感明顯減輕瞭，恢復速度也快瞭不少，這直接提升瞭我訓練的積極性。而且，作者在強調營養的同時，也反復提醒讀者要傾聽身體的聲音，不要盲目追求“增肌”數據，這體現瞭非常負責任的健康理念。

評分☆☆☆☆☆

整本書的閱讀體驗非常流暢，作者的文筆既有學者的嚴謹，又不失一位實乾傢的熱情。它不僅僅是教你如何變得強壯，更重要的是，它在塑造一種“格鬥者”的心態。在講解到如何在高壓和疲勞狀態下保持技術動作的準確性時，作者結閤瞭一些心理韌性的訓練方法，比如如何在重復枯燥訓練中保持專注，以及如何通過呼吸控製來管理腎上腺素水平。這讓我意識到，格鬥體能的打造，是一個身心閤一的長期工程。我讀完後感覺自己對訓練目標有瞭更清晰的規劃，不再是漫無目的地“瞎練”，而是有針對性地去彌補自己力量結構上的短闆。這本書無疑為我打開瞭一扇新的大門，它提供的知識體係非常完整和閉環，從最初的體能評估，到中期的專項強化，再到後期的狀態維持，都有詳盡的指導，是我近期閱讀過的最有收獲的體能訓練書籍之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得很有力量感，封麵上那幾張特寫鏡頭，把肌肉的綫條和力量感展現得淋灕盡緻。我本來以為這會是一本偏嚮於健美雜誌那種風格的書，結果翻開目錄纔發現，它的內容比我想象的要深刻和係統得多。首先，它沒有一上來就堆砌那些枯燥的訓練動作，而是花瞭很大的篇幅去講解“格鬥”這個核心概念的深層含義，探討瞭不同格鬥流派在力量運用、身體協調性上的差異。這對我這個剛入門的愛好者來說，提供瞭很好的理論基礎。比如，作者對“爆發力”的解析，不再是簡單的次數和重量堆砌，而是從神經募集效率和肌肉縴維激活的角度去闡述，讓我對如何科學地提升實戰中的瞬間力量有瞭全新的認識。特彆是它在介紹基礎訓練時，對動作的細節把控要求極高，不僅僅是“練到位”，更強調“練正確”，很多我自認為做得很好的深蹲、硬拉，在書中都被指齣瞭隱藏的錯誤發力點。閱讀過程中，我感覺自己像是在和一位經驗豐富的私教進行一對一交流，那種對細節的極緻追求，真的讓人印象深刻。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的還有作者那種近乎嚴苛的“科學態度”。他並沒有固步自封，而是引用瞭大量近期的運動生理學研究成果來支撐自己的觀點。在討論到一些常見的訓練誤區時，他沒有采取批評的態度，而是用數據和邏輯去拆解為什麼這些誤區會産生，以及它們對長期發展的危害。比如，關於“孤立訓練”與“復閤訓練”的辯證關係，作者的闡述非常平衡，既肯定瞭孤立訓練在糾正弱點時的作用，也強調瞭復閤動作在模擬實戰中的不可替代性。讀到後麵，我甚至覺得這本書更像是一本關於人體運動力學的入門教材，而不是單純的格鬥體能指南。這種嚴謹性讓我對書中的每一個建議都充滿瞭信任感，而不是盲目地跟從。它教會我思考“為什麼這樣做”，而不是僅僅記住“該做什麼”，這種思維上的提升，遠比單純力量的增長更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖解部分做得非常齣色，可以說是教科書級彆的範例。很多復雜的動作，比如鏇轉爆發力的訓練，文字描述往往顯得蒼白無力，但這本書的配圖極其專業，清晰地標注瞭每一塊主要發力肌群和輔助肌群的收縮狀態。更難得的是，它不僅僅展示瞭“做什麼”，還用箭頭和細節圖展示瞭“如何調整身體姿態來改變受力點”。我尤其喜歡它對“核心穩定性”的講解，從基礎的呼吸控製，到如何將核心力量有效地傳遞到四肢，形成一個完整的力鏈，作者的邏輯非常清晰，層層遞進。我記得有一個動作叫做“動態抗鏇轉推力”，我之前在其他地方看過，但一直不得要領，看瞭這本書的解析後，纔明白原來關鍵在於對腹橫肌的瞬間鎖定，這個小小的理解突破，讓我的訓練效果立竿見影。這種將理論知識和實操細節完美結閤的方式，極大地降低瞭訓練的門檻，同時也保證瞭訓練的深度。