从零开始学太极 9787538191295 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张东武 宋敏姣 李玉栋 著

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出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538191295

商品编码：29688887186

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：从零开始学太极

定价：32.8元

作者：张东武 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787538191295

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《从零开始学太极》主要讲述了陈氏太极的基础入门方法，从太极拳的起源历史到基本拳法、基础套路、基础练习方式入手，全书简单明了，让初学者能轻而易举的学会太极的要领，同时指出初学者容易范的错误并加以指证，本书是一本太极初学者比较实用的图书。

目录

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作者介绍

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张东武，中国武术七段，国家一级拳师，陈氏太极拳高级教练、国际太极拳年会 '太极十杰'之一。 1970年出生于太极拳发源地——河南省温县。自幼习拳，是陈家沟陈氏十九世、太极拳第十一代嫡宗传人陈正雷大师的得意门徒。 他的功夫纯正，技术全面，发劲具有冷、脆、惊、弹的特点，且擅长太极实战技法。1987年起多次在各项比赛中取得优异成绩。

文摘

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序言

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拳架入门：八段锦与五禽戏的舒展之道 前言 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心俱疲，被压力和焦虑所困扰。如何在喧嚣中寻得一片宁静，重拾内在的平衡与活力？本书将引导您踏上一段由内而外的探索之旅，从最基础、最易学的功法入手，感受传统养生技艺的独特魅力。我们摒弃了高深的理论和复杂的套路，聚焦于两项古老而有效的练习：八段锦与五禽戏。它们不仅是锻炼身体的有效手段，更是调和气血、舒展筋骨、安抚心神的绝佳途径。 第一章：八段锦——身心舒展的八个动作 八段锦，作为中国古代流传甚广的导引养生术，以其动作简单、功效显著、易于学习而备受推崇。它将身体的舒展、呼吸的调和与意念的引导融为一体，通过八个相对独立的动作，如同八段美丽的锦缎，层层铺展，滋养全身。 起势：柔中带刚，立身中正 动作要领： 双脚自然分开，与肩同宽，膝盖微屈，身体重心下沉。双手自然垂于体侧，掌心朝内。目光平视前方，下颌微收，颈部正直。身体放松，但并非懈怠，保持一种内在的桩立感。 功用解析： 起势是整个八段锦的基石，它帮助我们建立身体的正直与稳定。通过沉肩坠肘，可以放松肩部肌肉，避免含胸驼背。膝盖微屈是为了稳定下盘，减少对膝关节的压力。目光平视与下颌微收，有助于颈椎的自然生理曲度，避免颈部紧张。这个看似简单的动作，实则是在为后续的舒展打下良好的基础，引导身体从僵硬走向放松，为气血的运行创造通畅的空间。 第一式：双手托天理三焦 动作要领： 以起势为基础，双臂向前抬起，至与肩同高，掌心向上。然后，双手交叉叠于头顶，掌心向上。深吸一口气，同时双臂向上伸展，感觉头顶向上拔，脚下向下踩，身体像被拉长一样。呼气时，双手从头顶分开，掌心向下，缓缓下落，回到体侧。 功用解析： “三焦”是中医理论中人体上、中、下三部分的总称，与人体气机的升降出入密切相关。双手托天时，向上伸展的动作，能够有效地拉伸脊柱，特别是胸椎和腰椎区域。同时，腹部的扩张和收缩，配合深长的呼吸，能够按摩腹腔内的脏器，促进脾胃的消化吸收功能，调和气血在全身的运行。这个动作能够帮助我们疏通三焦经，缓解胸闷、气短等症状，让人感到胸廓开阔，呼吸顺畅。 第二式：左右开弓似射雕 动作要领： 从双手下落至体侧的姿势开始。左腿向左侧迈出一大步，身体重心下沉，呈左弓步。同时，右手向前推出，食指与中指伸直，其余手指屈曲，形成“剑指”，目光随右手前伸。左手则屈臂收于胸前，手背向上，拇指与食指相扣，似握弓。呼气时，身体保持弓步，右手如拉弓般向左后方收回，目光也随之向左后方转动，感受肩部、背部的拉伸。吸气时，右手向前伸出，目光也随之向前。左右交替进行。 功用解析： 这个动作模仿射箭的姿势，通过左右分开的动作，能够有效地拉伸身体两侧的经络，特别是肝胆经。弓步的姿势能够锻炼腿部力量，同时配合身体的扭转，可以舒展腰腹部的肌肉，促进腰部血液循环，缓解腰酸背痛。目光的引导，有助于集中精神，锻炼眼力。左右开弓，寓意着舒展与力量的结合，能够激发身体的潜能，增强身体的协调性和灵活性。 第三式：调理脾胃单举手 动作要领： 双脚并拢，身体正直。左手掌心朝下，向前抬起至与肩同高，然后缓缓下落。同时，右手掌心朝上，从体侧向上抬起，至头顶上方，掌心朝前，手指向上。吸气时，感受右手向上延伸，左手向下沉。呼气时，右手缓缓下落，回到体侧。左右交替进行。 功用解析： “调理脾胃”是此式动作的核心。脾胃是后天之本，气血生化之源。通过单举手的动作，一只手向上，一只手向下，形成一种“拔伸”的力量，能够有效地拉伸身体的纵向经络，特别是脾经和胃经。左手下落时，带动腹部内收，有助于按摩脾胃。右手向上抬起时，则帮助疏通胃经，缓解胃部不适。长期练习，能够改善消化不良、食欲不振等问题，增强脾胃功能。 第四式：五劳七伤向后桥 动作要领： 双脚自然分开，与肩同宽。双手叉腰，掌心向内。深吸一口气，同时身体向上拔，然后慢慢向后仰。感觉脊柱向后延展，胸部微微挺起，但注意不要过度用力，以舒适为度。呼气时，身体慢慢回正。 功用解析： “五劳七伤”指的是过度劳累对身体造成的各种损伤。后仰的动作能够有效地打开胸腔，舒展脊柱，特别是腰椎。这有助于缓解久坐、久站造成的腰背部僵硬和疼痛。后仰时，腹部也会随之扩张，有利于调理任脉，促进气血在躯干部的运行。同时，这个动作也能帮助我们抬头挺胸，改善体态，增强自信。 第五式：摇头摆尾去心火 动作要领： 双脚稍宽于肩，膝盖微屈。双手叉腰。头部先向左转，同时身体自然扭转，目光看向左后方。然后，头部带动身体向右转，目光看向右后方。感觉身体像在“摇头晃脑”般，同时腰部和胯部也随之进行轻柔的摆动。 功用解析： 心火过旺常表现为烦躁不安、失眠多梦等。这个动作通过头部和身体的协调摆动，能够有效地疏导肝经和心经。摇头的动作，可以放松颈部肌肉，缓解颈椎压力。身体的扭转，则能够促进腰腹部的血液循环，舒缓肝气。尤其是在摆动胯部时，能够有效地带动盆腔的舒展，改善盆腔淤血。这个动作能帮助我们平复心绪，减轻焦虑，达到“去心火”的目的。 第六式：两脚蒸 the 膝，强肾 动作要领： 双脚与肩同宽，或稍宽。双手掌心相对，放在大腿外侧。吸气时，双手沿大腿内侧缓缓向上滑至膝盖上方，同时身体微微下蹲。呼气时，双手沿大腿外侧缓缓下落，身体站直。重复数次。 功用解析： “两脚蒸 the 膝”是指通过双手搓擦膝盖，带动膝关节的温热感。膝盖是人体重要的关节，与肾脏有着密切的联系。通过这个动作，双手搓擦膝盖，能够温通膝关节，促进局部血液循环，缓解膝关节的疼痛和僵硬。同时，双手由上至下的搓擦，也能够刺激足三阴经和足三阳经，对肾脏具有很好的养护作用，达到“强肾”的目的。 第七式：背后七颠百病消 动作要领： 双脚并拢，身体正直。双手自然垂于体侧。吸气时，脚跟提起，身体向上拔高，感觉头顶向上，脚下有悬空感。呼气时，脚跟落下，同时身体也随之轻微下沉。重复数次，动作要轻柔，不要发出响声。 功用解析： 这个动作看似简单，却蕴含着深刻的养生道理。“背后七颠”指的是通过脚跟的起落，带动全身的震动，特别是脊柱的震动。脊柱是人体生命的中枢，椎管内有重要的神经和血管。通过轻微的震动，能够有效地疏通脊柱的经络，促进脊髓的血液循环，缓解脊柱的压力，从而对全身的脏腑和组织起到调理作用，达到“百病消”的寓意。 第八式：双手攀足固肾腰 动作要领： 双脚与肩同宽，膝盖微屈。双手掌心向下，向前伸出，与地面平行。吸气时，身体缓慢向下弯曲，双手去够脚尖。呼气时，双手抓住脚踝（或小腿），身体保持下弯的姿势，感受腰背部的拉伸。保持数秒后，缓慢起身。 功用解析： 肾主骨生髓，腰为肾之府。这个动作能够充分拉伸脊柱和腰部，同时刺激肾经。双手攀足时，腰背部的肌肉得到充分的拉伸，有助于缓解腰部僵硬和疼痛。这个动作对于固护肾脏、强健腰膝具有非常重要的作用，有助于改善腰膝酸软、阳痿早泄等症状。 第二章：五禽戏——模仿动物的生机律动 五禽戏，由东汉名医华佗所创，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作，结合导引吐纳之法，达到强身健体、防治疾病的目的。它以动物的自然之态，激发人体的生命活力，让身体在模仿中回归自然的舒展与和谐。 虎戏：威猛蓄力，强健筋骨 动作特色： 模仿老虎扑食、咆哮的动作，强调身体的蹲、弓、伸、展，以及眼神的锐利。 动作解析： 虎戏的动作通常包含低潜、弓步、伸爪、扑击等。例如，模拟老虎的“弓步下潜”，能够锻炼腿部力量，稳定下盘。而“伸爪扑击”的动作，则需要肩部和手臂的协调发力，有效舒展肩关节和胸背部。虎戏的整体风格，如同蓄满力量的老虎，充满爆发力和韧性，能够有效地增强身体的爆发力、耐力以及筋骨的强健度。 鹿戏：灵巧舒展，养护肝脏 动作特色： 模仿鹿的行走、转颈、甩尾等动作，强调身体的轻盈、舒展和灵活。 动作解析： 鹿戏的动作多以盘腿坐或站立，配合头部和身体的轻柔转动，以及手部的模拟鹿角、鹿尾的动作。例如，“转颈回望”的动作，可以有效地疏通颈部经络，缓解颈椎不适，同时促进肝气的疏泄。鹿戏整体风格轻盈灵动，能够帮助我们舒缓肝脏，促进气血运行，对改善情绪不稳定、易怒等有积极作用。 熊戏：沉稳厚重，调理脾胃 动作特色： 模仿熊的摇摆、踱步、吞咽等动作，强调身体的沉稳、协调和内敛。 动作解析： 熊戏的动作多包含沉肩坠肘，身体左右摇摆，以及模拟熊的吞咽动作。例如，“熊垂”的动作，需要将身体重心下沉，配合腹部的轻柔蠕动，能够有效地按摩脾胃，促进消化。熊戏整体风格沉稳厚重，能够帮助我们安抚脾胃，增强身体的稳定性和协调性，对改善食欲不振、腹胀等问题有益。 猿戏：敏捷伸缩，锻炼心肺 动作特色： 模仿猿猴的攀爬、跳跃、抓取等动作，强调身体的敏捷、协调和爆发力。 动作解析： 猿戏的动作包含各种身体的伸缩、跳跃、抓取等，需要身体各部位的快速协调。例如，“猿摘”的动作，需要身体的快速反应和手臂的协调伸展，能够有效地锻炼心肺功能。猿戏整体风格敏捷活泼，能够激发身体的活力，增强心肺的供氧能力，对改善呼吸系统功能有积极作用。 鸟戏：轻盈飞翔，疏通肺经 动作特色： 模仿鸟的展翅、盘旋、起落等动作，强调身体的轻盈、舒展和呼吸的配合。 动作解析： 鸟戏的动作多包含手臂的张开、收拢、划动，以及身体的轻柔起伏。例如，“鸟伸翅”的动作，能够有效地打开胸腔，舒展肺经，促进呼吸的顺畅。鸟戏整体风格轻盈飘逸，能够帮助我们疏通肺经，缓解咳嗽、哮喘等呼吸系统问题，让身体感到轻松自在。 第三章：练习之道——循序渐进，感受身心变化 练习前的准备： 选择一个安静、空气流通的环境，穿着宽松舒适的衣物。练习前不宜过饱或过饥，保持心情平静。 练习的节奏： 动作要舒缓、连贯，注重意念的引导。呼吸要深长、自然，做到“气沉丹田”。 循序渐进的原则： 初学者可以从八段锦开始，每天练习一套。待动作熟练后，再逐渐加入五禽戏的模仿。每个动作都要做到位，不要急于求成。 感受身体的变化： 在练习过程中，要用心感受身体的每一个细微变化，如肌肉的拉伸、关节的舒展、气血的流动。 持之以恒的重要性： 养生之道，贵在坚持。将这些练习融入日常生活，每天坚持练习，才能真正体会到身心健康带来的益处。 注意事项： 身体有不适或疾病者，在练习前请咨询医生。练习过程中，如感不适，应立即停止。 结语 八段锦与五禽戏，这两项古老的养生技艺，如同两扇通往健康之门的钥匙，等待着您去开启。它们没有复杂的门槛，也没有高深的玄机，只有最质朴的动作，最自然的呼吸，最真诚的引导。通过这趟从零开始的舒展之旅，您将发现，健康并非遥不可及，它就蕴藏在您每一次的呼吸，每一次的舒展之中。愿您在练习中，寻回身心的宁静与活力，活出健康而美好的生命。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《从零开始学太极》的瞬间，我就迫不及待地翻阅起来。我一直觉得太极拳是一种非常优雅且富有智慧的运动，它不仅仅是强身健体，更是一种修身养性的方式。我希望能通过这本书，了解太极拳的核心理念，比如“刚柔并济”、“以柔克刚”等等。尤其是我对太极拳中的“劲”的概念非常感兴趣，不知道这本书会如何解释这个比较虚无缥缈的说法，是会从发力方式、身体协调性还是内在的能量传导来阐述。此外，我希望这本书能够系统地介绍一些基础的太极套路，最好是那种动作不多但要领清晰的，比如简化二十四式太极拳，这样可以让我有成就感，不至于一开始就感到 overwhelming。对于动作的讲解，我更倾向于那种能够从不同角度进行展示的图片，并且附带详细的文字说明，解释每一个动作的要点、呼吸的配合以及可能出现的误区。如果书中还能穿插一些关于太极拳的历史渊源、文化内涵，甚至是与中医养生相结合的知识，那就更能增添阅读的趣味性和深度了。我希望这本书不仅仅是一本技术教程，更能成为一本引领我探索太极文化奥秘的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长时间伏案工作，身体时常感到僵硬和疲惫的上班族，我一直渴望找到一种温和而有效的锻炼方式来改善我的身体状况。太极拳以其舒缓的动作和强调身体平衡、协调的特点，深深吸引了我。我选择这本《从零开始学太极》是出于对它“从零开始”的承诺的信任，我希望它能真正照顾到我这样的初学者。我非常关注的是，这本书的讲解方式是否容易理解，能否避免使用过于专业的术语，让我这样的门外汉也能快速上手。具体来说，我希望它能详细介绍如何正确地调整身体姿态，比如如何松肩、沉肘、含胸拔背，以及如何保持身体的重心稳定。我还特别想了解关于“步法”的讲解，太极拳的步法看起来简单，但据说非常讲究，比如虚实的转换，提步、落步的时机和方式。如果这本书能有清晰的图示或者甚至是一点点关于身体力学原理的简单解释，来帮助我理解为什么这些步法如此重要，那就太棒了。另外，我担心太极拳的练习会不会对关节造成负担，我希望这本书能强调如何以柔化力，保护关节，并说明一些适合初学者练习的辅助性动作，让我能够安全有效地开始我的太极之旅。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身心健康日益重视的人，我一直在寻找一种既能锻炼身体，又能平静心灵的运动方式。太极拳一直是我关注的焦点，而《从零开始学太极》这个书名，立刻吸引了我的注意。我期待这本书能为我这样完全的初学者提供一个清晰的学习路径。我最关心的是，这本书能否详细地讲解太极拳最基础的站姿和呼吸方法，因为我听说这两者是太极拳的根基。我希望它能通过图文并茂的方式，清晰地展示正确的站桩姿势，以及如何进行腹式呼吸，并且说明这些基础练习对于后续学习的重要性。此外，我希望这本书能循序渐进地介绍一些简单的太极拳动作，比如“起势”、“揽雀尾”等，并且在讲解时，能够强调动作的柔和性、连贯性和圆活性。我尤其希望能了解到，如何在动作的转换中保持身体的平衡，以及如何体会“气沉丹田”的感觉。如果书中还能提供一些关于太极拳对身心健康益处的科普，比如如何缓解压力、改善睡眠，那就更完美了。我希望这本书能成为我开启健康生活方式的一个好起点。

评分☆☆☆☆☆

我对传统武术一直有着浓厚的兴趣，但总觉得这些功夫离我有些遥远。直到我了解到太极拳，它那种看似缓慢却蕴含力量的特点，让我觉得非常迷人。我希望通过阅读《从零开始学太极》，能够初步了解太极拳的哲学思想和基本功法。我特别想知道，这本书会如何去解释太极拳中“无极生太极，太极生两仪”等比较形而上的概念，能否用更具象化的方式来引导读者去体会。在技术层面，我比较关心的是，这本书是否会系统地介绍一些基础的拳法，比如“搂膝拗步”、“进步搬拦捶”等，并且对这些动作的分解是否足够详尽。我希望看到的不仅是动作的模仿，更能理解动作背后的力学原理和发力技巧。比如说，当身体做某个旋转或者转移重心的动作时，力量是如何从脚下传导到全身的。如果书中能有关于“内劲”的初步介绍，或者如何通过呼吸和意念来引导身体的运动，那就更好了。我希望这本书能够成为我踏入太极拳世界的第一扇门，让我感受到它不仅仅是一种运动，更是一种生活态度和文化传承。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是期待了很久！作为一名对中国传统文化充满好奇，又苦于无从下手的新手，我一直想找一本真正能带我入门的太极拳教材。市面上相关的书籍和视频很多，但很多都过于深奥，或者讲解得不够系统，让我望而却步。我特别看重的是，这本书是否能够从最基础的动作讲起，比如站桩、马步这些最核心的桩功，是否会有非常细致的动作分解和要领提示。毕竟，太极拳讲究“以意领气，以气随形”，如果基础不牢固，后续的学习会非常吃力。我希望这本书能有详细的图文讲解，最好是那种能清晰看到身体各个部位的细微调整，以及发力的方向和感受。还有，我比较担心的是，太极拳的呼吸和意念的配合，这部分往往是很多书的难点。这本书在这方面是否有深入浅出的讲解，能否用通俗易懂的语言来描述这些抽象的概念，让我能够真正理解“内外相合”的精髓，而不仅仅是机械地模仿动作。如果它能提供一些初学者容易犯的错误分析和纠正方法，那就更完美了。我期待这本书能像一位经验丰富的老师，耐心细致地引导我一步步走入太极的殿堂，让我感受到太极的独特魅力和养生功效。