從零開始學太極 9787538191295 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張東武 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 武術
• 養生
• 健身
• 入門
• 零基礎
• 傳統文化
• 中華文化
• 運動
• 健康

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538191295

商品編碼：29688887186

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名：從零開始學太極

定價：32.8元

作者：張東武 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787538191295

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《從零開始學太極》主要講述瞭陳氏太極的基礎入門方法，從太極拳的起源曆史到基本拳法、基礎套路、基礎練習方式入手，全書簡單明瞭，讓初學者能輕而易舉的學會太極的要領，同時指齣初學者容易範的錯誤並加以指證，本書是一本太極初學者比較實用的圖書。

目錄

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作者介紹

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張東武，中國武術七段，國傢一級拳師，陳氏太極拳高級教練、國際太極拳年會 '太極十傑'之一。 1970年齣生於太極拳發源地——河南省溫縣。自幼習拳，是陳傢溝陳氏十九世、太極拳第十一代嫡宗傳人陳正雷大師的得意門徒。 他的功夫純正，技術全麵，發勁具有冷、脆、驚、彈的特點，且擅長太極實戰技法。1987年起多次在各項比賽中取得優異成績。

文摘

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序言

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拳架入門：八段錦與五禽戲的舒展之道 前言 在快節奏的現代生活中，我們常常感到身心俱疲，被壓力和焦慮所睏擾。如何在喧囂中尋得一片寜靜，重拾內在的平衡與活力？本書將引導您踏上一段由內而外的探索之旅，從最基礎、最易學的功法入手，感受傳統養生技藝的獨特魅力。我們摒棄瞭高深的理論和復雜的套路，聚焦於兩項古老而有效的練習：八段錦與五禽戲。它們不僅是鍛煉身體的有效手段，更是調和氣血、舒展筋骨、安撫心神的絕佳途徑。 第一章：八段錦——身心舒展的八個動作 八段錦，作為中國古代流傳甚廣的導引養生術，以其動作簡單、功效顯著、易於學習而備受推崇。它將身體的舒展、呼吸的調和與意念的引導融為一體，通過八個相對獨立的動作，如同八段美麗的錦緞，層層鋪展，滋養全身。 起勢：柔中帶剛，立身中正 動作要領： 雙腳自然分開，與肩同寬，膝蓋微屈，身體重心下沉。雙手自然垂於體側，掌心朝內。目光平視前方，下頜微收，頸部正直。身體放鬆，但並非懈怠，保持一種內在的樁立感。 功用解析： 起勢是整個八段錦的基石，它幫助我們建立身體的正直與穩定。通過沉肩墜肘，可以放鬆肩部肌肉，避免含胸駝背。膝蓋微屈是為瞭穩定下盤，減少對膝關節的壓力。目光平視與下頜微收，有助於頸椎的自然生理麯度，避免頸部緊張。這個看似簡單的動作，實則是在為後續的舒展打下良好的基礎，引導身體從僵硬走嚮放鬆，為氣血的運行創造通暢的空間。 第一式：雙手托天理三焦 動作要領： 以起勢為基礎，雙臂嚮前抬起，至與肩同高，掌心嚮上。然後，雙手交叉疊於頭頂，掌心嚮上。深吸一口氣，同時雙臂嚮上伸展，感覺頭頂嚮上拔，腳下嚮下踩，身體像被拉長一樣。呼氣時，雙手從頭頂分開，掌心嚮下，緩緩下落，迴到體側。 功用解析： “三焦”是中醫理論中人體上、中、下三部分的總稱，與人體氣機的升降齣入密切相關。雙手托天時，嚮上伸展的動作，能夠有效地拉伸脊柱，特彆是胸椎和腰椎區域。同時，腹部的擴張和收縮，配閤深長的呼吸，能夠按摩腹腔內的髒器，促進脾胃的消化吸收功能，調和氣血在全身的運行。這個動作能夠幫助我們疏通三焦經，緩解胸悶、氣短等癥狀，讓人感到胸廓開闊，呼吸順暢。 第二式：左右開弓似射雕 動作要領： 從雙手下落至體側的姿勢開始。左腿嚮左側邁齣一大步，身體重心下沉，呈左弓步。同時，右手嚮前推齣，食指與中指伸直，其餘手指屈麯，形成“劍指”，目光隨右手前伸。左手則屈臂收於胸前，手背嚮上，拇指與食指相扣，似握弓。呼氣時，身體保持弓步，右手如拉弓般嚮左後方收迴，目光也隨之嚮左後方轉動，感受肩部、背部的拉伸。吸氣時，右手嚮前伸齣，目光也隨之嚮前。左右交替進行。 功用解析： 這個動作模仿射箭的姿勢，通過左右分開的動作，能夠有效地拉伸身體兩側的經絡，特彆是肝膽經。弓步的姿勢能夠鍛煉腿部力量，同時配閤身體的扭轉，可以舒展腰腹部的肌肉，促進腰部血液循環，緩解腰酸背痛。目光的引導，有助於集中精神，鍛煉眼力。左右開弓，寓意著舒展與力量的結閤，能夠激發身體的潛能，增強身體的協調性和靈活性。 第三式：調理脾胃單舉手 動作要領： 雙腳並攏，身體正直。左手掌心朝下，嚮前抬起至與肩同高，然後緩緩下落。同時，右手掌心朝上，從體側嚮上抬起，至頭頂上方，掌心朝前，手指嚮上。吸氣時，感受右手嚮上延伸，左手嚮下沉。呼氣時，右手緩緩下落，迴到體側。左右交替進行。 功用解析： “調理脾胃”是此式動作的核心。脾胃是後天之本，氣血生化之源。通過單舉手的動作，一隻手嚮上，一隻手嚮下，形成一種“拔伸”的力量，能夠有效地拉伸身體的縱嚮經絡，特彆是脾經和胃經。左手下落時，帶動腹部內收，有助於按摩脾胃。右手嚮上抬起時，則幫助疏通胃經，緩解胃部不適。長期練習，能夠改善消化不良、食欲不振等問題，增強脾胃功能。 第四式：五勞七傷嚮後橋 動作要領： 雙腳自然分開，與肩同寬。雙手叉腰，掌心嚮內。深吸一口氣，同時身體嚮上拔，然後慢慢嚮後仰。感覺脊柱嚮後延展，胸部微微挺起，但注意不要過度用力，以舒適為度。呼氣時，身體慢慢迴正。 功用解析： “五勞七傷”指的是過度勞纍對身體造成的各種損傷。後仰的動作能夠有效地打開胸腔，舒展脊柱，特彆是腰椎。這有助於緩解久坐、久站造成的腰背部僵硬和疼痛。後仰時，腹部也會隨之擴張，有利於調理任脈，促進氣血在軀乾部的運行。同時，這個動作也能幫助我們抬頭挺胸，改善體態，增強自信。 第五式：搖頭擺尾去心火 動作要領： 雙腳稍寬於肩，膝蓋微屈。雙手叉腰。頭部先嚮左轉，同時身體自然扭轉，目光看嚮左後方。然後，頭部帶動身體嚮右轉，目光看嚮右後方。感覺身體像在“搖頭晃腦”般，同時腰部和胯部也隨之進行輕柔的擺動。 功用解析： 心火過旺常錶現為煩躁不安、失眠多夢等。這個動作通過頭部和身體的協調擺動，能夠有效地疏導肝經和心經。搖頭的動作，可以放鬆頸部肌肉，緩解頸椎壓力。身體的扭轉，則能夠促進腰腹部的血液循環，舒緩肝氣。尤其是在擺動胯部時，能夠有效地帶動盆腔的舒展，改善盆腔淤血。這個動作能幫助我們平復心緒，減輕焦慮，達到“去心火”的目的。 第六式：兩腳蒸 the 膝，強腎 動作要領： 雙腳與肩同寬，或稍寬。雙手掌心相對，放在大腿外側。吸氣時，雙手沿大腿內側緩緩嚮上滑至膝蓋上方，同時身體微微下蹲。呼氣時，雙手沿大腿外側緩緩下落，身體站直。重復數次。 功用解析： “兩腳蒸 the 膝”是指通過雙手搓擦膝蓋，帶動膝關節的溫熱感。膝蓋是人體重要的關節，與腎髒有著密切的聯係。通過這個動作，雙手搓擦膝蓋，能夠溫通膝關節，促進局部血液循環，緩解膝關節的疼痛和僵硬。同時，雙手由上至下的搓擦，也能夠刺激足三陰經和足三陽經，對腎髒具有很好的養護作用，達到“強腎”的目的。 第七式：背後七顛百病消 動作要領： 雙腳並攏，身體正直。雙手自然垂於體側。吸氣時，腳跟提起，身體嚮上拔高，感覺頭頂嚮上，腳下有懸空感。呼氣時，腳跟落下，同時身體也隨之輕微下沉。重復數次，動作要輕柔，不要發齣響聲。 功用解析： 這個動作看似簡單，卻蘊含著深刻的養生道理。“背後七顛”指的是通過腳跟的起落，帶動全身的震動，特彆是脊柱的震動。脊柱是人體生命的中樞，椎管內有重要的神經和血管。通過輕微的震動，能夠有效地疏通脊柱的經絡，促進脊髓的血液循環，緩解脊柱的壓力，從而對全身的髒腑和組織起到調理作用，達到“百病消”的寓意。 第八式：雙手攀足固腎腰 動作要領： 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。雙手掌心嚮下，嚮前伸齣，與地麵平行。吸氣時，身體緩慢嚮下彎麯，雙手去夠腳尖。呼氣時，雙手抓住腳踝（或小腿），身體保持下彎的姿勢，感受腰背部的拉伸。保持數秒後，緩慢起身。 功用解析： 腎主骨生髓，腰為腎之府。這個動作能夠充分拉伸脊柱和腰部，同時刺激腎經。雙手攀足時，腰背部的肌肉得到充分的拉伸，有助於緩解腰部僵硬和疼痛。這個動作對於固護腎髒、強健腰膝具有非常重要的作用，有助於改善腰膝酸軟、陽痿早泄等癥狀。 第二章：五禽戲——模仿動物的生機律動 五禽戲，由東漢名醫華佗所創，模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的形態和動作，結閤導引吐納之法，達到強身健體、防治疾病的目的。它以動物的自然之態，激發人體的生命活力，讓身體在模仿中迴歸自然的舒展與和諧。 虎戲：威猛蓄力，強健筋骨 動作特色： 模仿老虎撲食、咆哮的動作，強調身體的蹲、弓、伸、展，以及眼神的銳利。 動作解析： 虎戲的動作通常包含低潛、弓步、伸爪、撲擊等。例如，模擬老虎的“弓步下潛”，能夠鍛煉腿部力量，穩定下盤。而“伸爪撲擊”的動作，則需要肩部和手臂的協調發力，有效舒展肩關節和胸背部。虎戲的整體風格，如同蓄滿力量的老虎，充滿爆發力和韌性，能夠有效地增強身體的爆發力、耐力以及筋骨的強健度。 鹿戲：靈巧舒展，養護肝髒 動作特色： 模仿鹿的行走、轉頸、甩尾等動作，強調身體的輕盈、舒展和靈活。 動作解析： 鹿戲的動作多以盤腿坐或站立，配閤頭部和身體的輕柔轉動，以及手部的模擬鹿角、鹿尾的動作。例如，“轉頸迴望”的動作，可以有效地疏通頸部經絡，緩解頸椎不適，同時促進肝氣的疏泄。鹿戲整體風格輕盈靈動，能夠幫助我們舒緩肝髒，促進氣血運行，對改善情緒不穩定、易怒等有積極作用。 熊戲：沉穩厚重，調理脾胃 動作特色： 模仿熊的搖擺、踱步、吞咽等動作，強調身體的沉穩、協調和內斂。 動作解析： 熊戲的動作多包含沉肩墜肘，身體左右搖擺，以及模擬熊的吞咽動作。例如，“熊垂”的動作，需要將身體重心下沉，配閤腹部的輕柔蠕動，能夠有效地按摩脾胃，促進消化。熊戲整體風格沉穩厚重，能夠幫助我們安撫脾胃，增強身體的穩定性和協調性，對改善食欲不振、腹脹等問題有益。 猿戲：敏捷伸縮，鍛煉心肺 動作特色： 模仿猿猴的攀爬、跳躍、抓取等動作，強調身體的敏捷、協調和爆發力。 動作解析： 猿戲的動作包含各種身體的伸縮、跳躍、抓取等，需要身體各部位的快速協調。例如，“猿摘”的動作，需要身體的快速反應和手臂的協調伸展，能夠有效地鍛煉心肺功能。猿戲整體風格敏捷活潑，能夠激發身體的活力，增強心肺的供氧能力，對改善呼吸係統功能有積極作用。 鳥戲：輕盈飛翔，疏通肺經 動作特色： 模仿鳥的展翅、盤鏇、起落等動作，強調身體的輕盈、舒展和呼吸的配閤。 動作解析： 鳥戲的動作多包含手臂的張開、收攏、劃動，以及身體的輕柔起伏。例如，“鳥伸翅”的動作，能夠有效地打開胸腔，舒展肺經，促進呼吸的順暢。鳥戲整體風格輕盈飄逸，能夠幫助我們疏通肺經，緩解咳嗽、哮喘等呼吸係統問題，讓身體感到輕鬆自在。 第三章：練習之道——循序漸進，感受身心變化 練習前的準備： 選擇一個安靜、空氣流通的環境，穿著寬鬆舒適的衣物。練習前不宜過飽或過飢，保持心情平靜。 練習的節奏： 動作要舒緩、連貫，注重意念的引導。呼吸要深長、自然，做到“氣沉丹田”。 循序漸進的原則： 初學者可以從八段錦開始，每天練習一套。待動作熟練後，再逐漸加入五禽戲的模仿。每個動作都要做到位，不要急於求成。 感受身體的變化： 在練習過程中，要用心感受身體的每一個細微變化，如肌肉的拉伸、關節的舒展、氣血的流動。 持之以恒的重要性： 養生之道，貴在堅持。將這些練習融入日常生活，每天堅持練習，纔能真正體會到身心健康帶來的益處。 注意事項： 身體有不適或疾病者，在練習前請谘詢醫生。練習過程中，如感不適，應立即停止。 結語 八段錦與五禽戲，這兩項古老的養生技藝，如同兩扇通往健康之門的鑰匙，等待著您去開啓。它們沒有復雜的門檻，也沒有高深的玄機，隻有最質樸的動作，最自然的呼吸，最真誠的引導。通過這趟從零開始的舒展之旅，您將發現，健康並非遙不可及，它就蘊藏在您每一次的呼吸，每一次的舒展之中。願您在練習中，尋迴身心的寜靜與活力，活齣健康而美好的生命。

評分☆☆☆☆☆

我對傳統武術一直有著濃厚的興趣，但總覺得這些功夫離我有些遙遠。直到我瞭解到太極拳，它那種看似緩慢卻蘊含力量的特點，讓我覺得非常迷人。我希望通過閱讀《從零開始學太極》，能夠初步瞭解太極拳的哲學思想和基本功法。我特彆想知道，這本書會如何去解釋太極拳中“無極生太極，太極生兩儀”等比較形而上的概念，能否用更具象化的方式來引導讀者去體會。在技術層麵，我比較關心的是，這本書是否會係統地介紹一些基礎的拳法，比如“摟膝拗步”、“進步搬攔捶”等，並且對這些動作的分解是否足夠詳盡。我希望看到的不僅是動作的模仿，更能理解動作背後的力學原理和發力技巧。比如說，當身體做某個鏇轉或者轉移重心的動作時，力量是如何從腳下傳導到全身的。如果書中能有關於“內勁”的初步介紹，或者如何通過呼吸和意念來引導身體的運動，那就更好瞭。我希望這本書能夠成為我踏入太極拳世界的第一扇門，讓我感受到它不僅僅是一種運動，更是一種生活態度和文化傳承。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《從零開始學太極》的瞬間，我就迫不及待地翻閱起來。我一直覺得太極拳是一種非常優雅且富有智慧的運動，它不僅僅是強身健體，更是一種修身養性的方式。我希望能通過這本書，瞭解太極拳的核心理念，比如“剛柔並濟”、“以柔剋剛”等等。尤其是我對太極拳中的“勁”的概念非常感興趣，不知道這本書會如何解釋這個比較虛無縹緲的說法，是會從發力方式、身體協調性還是內在的能量傳導來闡述。此外，我希望這本書能夠係統地介紹一些基礎的太極套路，最好是那種動作不多但要領清晰的，比如簡化二十四式太極拳，這樣可以讓我有成就感，不至於一開始就感到 overwhelming。對於動作的講解，我更傾嚮於那種能夠從不同角度進行展示的圖片，並且附帶詳細的文字說明，解釋每一個動作的要點、呼吸的配閤以及可能齣現的誤區。如果書中還能穿插一些關於太極拳的曆史淵源、文化內涵，甚至是與中醫養生相結閤的知識，那就更能增添閱讀的趣味性和深度瞭。我希望這本書不僅僅是一本技術教程，更能成為一本引領我探索太極文化奧秘的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真是期待瞭很久！作為一名對中國傳統文化充滿好奇，又苦於無從下手的新手，我一直想找一本真正能帶我入門的太極拳教材。市麵上相關的書籍和視頻很多，但很多都過於深奧，或者講解得不夠係統，讓我望而卻步。我特彆看重的是，這本書是否能夠從最基礎的動作講起，比如站樁、馬步這些最核心的樁功，是否會有非常細緻的動作分解和要領提示。畢竟，太極拳講究“以意領氣，以氣隨形”，如果基礎不牢固，後續的學習會非常吃力。我希望這本書能有詳細的圖文講解，最好是那種能清晰看到身體各個部位的細微調整，以及發力的方嚮和感受。還有，我比較擔心的是，太極拳的呼吸和意念的配閤，這部分往往是很多書的難點。這本書在這方麵是否有深入淺齣的講解，能否用通俗易懂的語言來描述這些抽象的概念，讓我能夠真正理解“內外相閤”的精髓，而不僅僅是機械地模仿動作。如果它能提供一些初學者容易犯的錯誤分析和糾正方法，那就更完美瞭。我期待這本書能像一位經驗豐富的老師，耐心細緻地引導我一步步走入太極的殿堂，讓我感受到太極的獨特魅力和養生功效。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身心健康日益重視的人，我一直在尋找一種既能鍛煉身體，又能平靜心靈的運動方式。太極拳一直是我關注的焦點，而《從零開始學太極》這個書名，立刻吸引瞭我的注意。我期待這本書能為我這樣完全的初學者提供一個清晰的學習路徑。我最關心的是，這本書能否詳細地講解太極拳最基礎的站姿和呼吸方法，因為我聽說這兩者是太極拳的根基。我希望它能通過圖文並茂的方式，清晰地展示正確的站樁姿勢，以及如何進行腹式呼吸，並且說明這些基礎練習對於後續學習的重要性。此外，我希望這本書能循序漸進地介紹一些簡單的太極拳動作，比如“起勢”、“攬雀尾”等，並且在講解時，能夠強調動作的柔和性、連貫性和圓活性。我尤其希望能瞭解到，如何在動作的轉換中保持身體的平衡，以及如何體會“氣沉丹田”的感覺。如果書中還能提供一些關於太極拳對身心健康益處的科普，比如如何緩解壓力、改善睡眠，那就更完美瞭。我希望這本書能成為我開啓健康生活方式的一個好起點。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長時間伏案工作，身體時常感到僵硬和疲憊的上班族，我一直渴望找到一種溫和而有效的鍛煉方式來改善我的身體狀況。太極拳以其舒緩的動作和強調身體平衡、協調的特點，深深吸引瞭我。我選擇這本《從零開始學太極》是齣於對它“從零開始”的承諾的信任，我希望它能真正照顧到我這樣的初學者。我非常關注的是，這本書的講解方式是否容易理解，能否避免使用過於專業的術語，讓我這樣的門外漢也能快速上手。具體來說，我希望它能詳細介紹如何正確地調整身體姿態，比如如何鬆肩、沉肘、含胸拔背，以及如何保持身體的重心穩定。我還特彆想瞭解關於“步法”的講解，太極拳的步法看起來簡單，但據說非常講究，比如虛實的轉換，提步、落步的時機和方式。如果這本書能有清晰的圖示或者甚至是一點點關於身體力學原理的簡單解釋，來幫助我理解為什麼這些步法如此重要，那就太棒瞭。另外，我擔心太極拳的練習會不會對關節造成負擔，我希望這本書能強調如何以柔化力，保護關節，並說明一些適閤初學者練習的輔助性動作，讓我能夠安全有效地開始我的太極之旅。