你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步訓練
• 運動生理學
• 數據分析
• 耐力運動
• 運動錶現
• 跑步技巧
• 健康
• 運動科學
• 跑步指南

店鋪： 文輝博庫專營店

齣版社： 新星齣版社

ISBN：9787513323406

商品編碼：29690909914

包裝：精裝

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據

：59.80元

作者：徐國峰

齣版社：新星齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787513323406

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練徐國峰凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書

★結閤訓練理論 穿戴式裝置 跑者數據分析，專業、精準、清晰

★村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得更快》是跑者的技術指南

★專業跑步訓練機構“跑步學院”指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，更安全地提升跑步實力

★瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

內容提要

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《你可以跑得更快》是姿勢跑法中國區總教練徐國峰，根據多年經驗寫就的專業跑步指導書。

作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。

利用數據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能突破自我，跑齣自身極限的速度！

《你可以跑得更快》讓你瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

目錄

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Chapter1大攝氧量

1.心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體

2.不用進實驗室也能知道自己的大攝氧量

3.如何利用跑錶準確估算大攝氧量

4.提升大攝氧量的佳方法？

Chapter2訓練強度區間

1.6種強度區間的訓練目的

2.找到自己的心率區間

3.如何知道自己的大心率與靜息心率？

4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服

5.找到自己的配速區間

6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度

Chapter3訓練量與狀況指數

1.訓練量有助你厘清過去的訓練重點

2.訓練量的計算方式

3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然

4.用熱身時的數據告知跑者今天的狀況

5.RQ狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮

Chapter4周期化訓練

1.該練什麼強度？

2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？

3.打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠瞭

4.基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步

5.利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數

Chapter5跑力

1.通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點

2.實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度

3.跑力與大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter6跑步力學

1.運動力學的階層

2.利用角度判定誰的跑步技巧比較好

3.利用手機APP量化自己的前傾角度與觸地角度

4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力

5.在月球上跑步比較快嗎？

6.不刻意跨步也可以跑齣長步幅

7.跟腱是腳上的天然彈簧

8.錯誤的步態不再被沿用

Chapter7如何量化跑步技術

1.10公裏世界紀錄進步史

2.想要提高配速，先縮短自己的觸地時間

3.縮短觸地時間的方式

4.檢查自己兩腳的動作是否平衡

5.可以量化跑姿優劣的移動參數

6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數據

Chapter8熱量與燃脂量

1.燃脂機器vs燃糖機器

2.LSD訓練將使你嚮燃脂機器進化

3.FatZone：大燃脂強度區間

4.短暫的間歇訓練也能提升運動後的燃脂率

5.間歇跑和有氧跑在燃脂上的差彆

Chapter9壓力與訓練效果

1.變強，發生在壓力之後的恢復期

2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性

3.壓力越大，訓練效果越好

4.如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度

5.利用訓練後的EPOC評估訓練效果

6.訓練效果越好，恢復時間也越長

Chapter10比賽的配速策略

1.半馬配速策略

2.全馬比賽策略

3.衰竭vs破PB

4.人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑

5.比賽中體能分配失當的休剋體驗

6.比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具

附錄跑步科學術語匯整

作者介紹

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徐國峰，曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour颱灣地區簽約跑步教練。曾擔任2015、2016年Garmin上海、北京、颱北地區訓練營的總教練，指導和參與瞭中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓練都有著相當豐富的理論研究與實踐經驗。標鐵紀錄是2小時5分，大鐵紀錄是9小時44分，全程馬拉鬆的*紀錄在3小時以內，在耐力運動方麵已有10本相關著作與譯作。

文摘

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序言

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《突破極限：跑者必備的關鍵數據解讀與訓練策略》 你是否曾在一場馬拉鬆中拼盡全力，最終卻與PB（個人最好成績）擦肩而過？你是否對訓練計劃中的心率區間、配速變化感到睏惑，卻又隱隱覺得它們藏著提升錶現的秘密？你是否對身體發齣的各種信號——疲勞、疼痛、狀態波動——不知如何解讀，甚至因此影響瞭訓練的連續性？ 如果你對以上任何一個問題有所共鳴，那麼這本書將是你跑者生涯中不可或缺的指引。它不僅僅是一本關於數據分析的書，更是一套幫助你深度理解自己身體、優化訓練、突破個人極限的係統性方法論。我們深知，真正的進步源於對跑步本質的深刻洞察，而數據，正是解讀這本質的密鑰。 為何數據如此重要？ 在信息爆炸的時代，我們被各種跑步APP、智能手錶、傳感器包圍。它們提供瞭海量的數據：步頻、步幅、心率、功率、垂直振幅、觸地時間…… 然而，大多數跑者麵臨的睏境並非數據不足，而是“數據過載”和“數據無感”。我們收集瞭數據，卻不知道如何解讀，更遑論將其轉化為有效的訓練調整。 本書將帶你走齣“數據迷霧”，揭示隱藏在數字背後的真正意義。我們將探討： 核心運動生理學指標： 心率： 不僅僅是數字，更是你身體能量代謝、訓練強度、恢復狀況的實時晴雨錶。我們將深入講解靜息心率、最大心率、乳酸閾值心率（LT HR）、最大攝氧量（VO2max）等概念，並教授你如何根據這些指標科學地劃分訓練區域（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑），避免過度訓練或訓練不足。理解你的心率區間，就像擁有瞭一張通往高效訓練的導航圖。 配速： 跑步的直接體現，但同樣需要細緻分析。我們將區分“目標配速”、“巡航配速”、“節奏配速”、“間歇配速”等，並結閤心率、體感等因素，教你如何根據不同目標和訓練內容，精確控製配速，最大化訓練效果。你將學會如何根據賽道地形、天氣狀況、身體感受來靈活調整配速，而不是死闆地遵循一個數值。 功率（Power）： 在自行車領域早已普及，而如今功率計也逐漸成為跑者的有力工具。功率反映瞭跑者剋服阻力所做的功，它不受地形和風力的影響，是衡量絕對訓練負荷的客觀指標。我們將解讀功率輸齣、功率與配速的關係、功率輸齣的功率麯綫等，幫助你更精準地評估訓練強度，理解能量消耗，並預測不同配速下的比賽錶現。 攝氧量（VO2max）： 衡量有氧運動能力的核心指標，代錶著身體在最大運動強度下能夠攝取和利用的最大氧氣量。我們將探討如何通過科學的訓練和數據監測來提升VO2max，以及它與耐力錶現的直接聯係。瞭解你的VO2max，就是瞭解你耐力的“天花闆”和突破的可能性。 跑步力學與效率： 步頻（Cadence）與步幅（Stride Length）： 這兩者相互製約，共同影響著跑步的效率。我們將深入分析不同步頻和步幅組閤的優劣，探討如何通過技術調整來找到最適閤你的高效步頻和步幅，減少能量浪費，降低受傷風險。你將瞭解到，一味追求高步頻或大步幅並非最優解，關鍵在於找到適閤自己的“黃金比例”。 垂直振幅（Vertical Oscillation）與垂直節律（Vertical Ratio）： 這些指標反映瞭跑步時的垂直運動效率。過高的垂直振幅意味著能量在垂直方嚮上的浪費，未能有效轉化為前進的動力。我們將講解如何通過技術調整來減小垂直振幅，提高跑步的經濟性，讓你跑得更省力，更持久。 觸地時間（Ground Contact Time）： 觸地時間越短，通常意味著跑者能更快地從地麵獲得支撐和能量反饋，同時也減少瞭對關節的衝擊。我們將分析觸地時間與步頻、步幅的關係，以及如何通過訓練來縮短觸地時間，提升跑步的爆發力和效率。 身體負荷與恢復： 訓練負荷（Training Load）： 如何量化你的訓練強度和訓練量，避免過度訓練導緻倦怠和受傷？我們將介紹各種訓練負荷指標，如TRIMP、RPE（自覺用力程度）等，並結閤心率、功率等數據，教你如何科學地評估和管理你的訓練負荷，實現循序漸進的提升。 恢復指標： 訓練的成果很大程度上取決於身體的恢復能力。我們將探討如何通過監測心率變異性（HRV）、睡眠質量、自覺疲勞度等數據，來評估身體的恢復狀況，並據此調整下一階段的訓練計劃。理解恢復，就是理解進步的“基石”。 傷病預警與預防： 很多傷病並非突如其來，而是身體長期負荷過大、技術不當、恢復不足的纍積結果。我們將指導你如何通過數據分析，識彆潛在的傷病風險，並提供相應的訓練調整和康復建議，讓你跑得更健康，更長久。 本書的獨特之處： 1. 理論與實踐的完美結閤： 我們不會僅僅羅列枯燥的數據和公式，而是通過大量的真實跑者案例，深入淺齣地講解每一個數據的意義和應用。你將學到如何將這些理論知識直接應用於你的日常訓練中。 2. 量身定製的個性化訓練： 跑步沒有放之四海而皆準的公式。我們將教你如何根據自己的身體特點、訓練目標、比賽項目，利用數據來製定和調整最適閤你的訓練計劃，實現真正的個性化提升。 3. 提升跑步經濟性與效率： 目標不僅僅是跑得更快，更是要跑得更聰明。我們將聚焦於如何通過數據分析來優化你的跑步力學，提高跑步經濟性，讓你在相同的能量消耗下跑齣更快的速度，或者在相同的速度下消耗更少的能量。 4. 長遠發展與健康跑步： 跑步是一項長期的運動。本書將幫助你建立科學的訓練理念，關注身體的長期健康，避免因盲目追求成績而帶來的潛在風險。我們將引導你從“訓練量”轉嚮“訓練質量”，從“跑得多”轉嚮“跑得好”。 誰適閤閱讀這本書？ 初級跑者： 想要打下堅實的跑步基礎，瞭解科學訓練的原理，避免走彎路。 中級跑者： 渴望突破PB，提升比賽成績，但對目前的訓練效果感到瓶頸。 資深跑者： 希望更深入地理解自己的身體，優化訓練技術，追求更精進的跑步錶現。 所有關心跑步健康與效率的跑者： 無論你的目標是什麼，理解跑步的關鍵數據，都將幫助你跑得更健康、更快樂、更高效。 你將獲得什麼？ 通過閱讀《突破極限：跑者必備的關鍵數據解讀與訓練策略》，你將： 擁有解讀跑步數據的“火眼金睛”， 能夠從海量信息中提煉齣真正有價值的內容。 掌握科學的訓練方法， 告彆盲目訓練，讓每一次跑步都成為進步的階梯。 提升跑步的效率和經濟性， 讓你跑得更輕鬆，更持久。 更好地理解和管理自己的身體， 預防傷病，實現健康長跑。 建立堅實的自信心， 知道如何根據數據調整策略，迎接每一次挑戰。 最終，突破你的個人極限， 在賽道上創造屬於自己的輝煌。 跑步，不僅僅是邁開雙腿的運動，更是一門科學，一門藝術。數據，則是我們探索這門科學、精進這門藝術的有力工具。現在，就讓我們一起踏上這段由數據驅動的蛻變之旅，解鎖屬於你的更快、更強的潛能！

評分☆☆☆☆☆

作為一名擁有十年跑齡的跑者，我自認為對跑步理論已經有瞭一定的瞭解，但這本書還是給我帶來瞭很多“原來如此”的時刻。它並沒有局限於講解那些常見的指標如VO2 Max，而是深入探討瞭諸如觸地時間、左右腳的對稱性誤差等更細微但影響深遠的參數。我記得有一段關於“觸地時間過長”如何導緻能量浪費的分析，作者引用瞭頂尖馬拉鬆選手的數據作為參照，通過對比，我意識到自己雖然體重偏輕，但我的“刹車效應”卻比許多體重更大的跑者還要嚴重。這讓我開始刻意練習更輕盈、更快速地抬腿，而不是一味地追求更長的步幅。這本書的語言風格非常自信且務實，它不販賣焦慮，而是提供解決問題的工具箱。閱讀體驗是流暢的，仿佛一位經驗豐富、知識淵博的體能教練坐在你身邊，用最清晰的邏輯為你剖析每一個數據點背後的運動生理學意義。

評分☆☆☆☆☆

我曾經花大價錢買過幾套所謂的“專業”跑步課程，但大多是照本宣科，教練隻是告訴我“你應該這樣做”。但《你可以跑得更快》這本書的魅力在於它的“反嚮工程”思維。它沒有告訴你“必須”用某一種步頻，而是教你如何分析自己當前步頻下的效率瓶頸，然後告訴你應該朝哪個方嚮去優化。這是一種賦權。比如，我一直對自己的爬坡能力感到挫敗，這本書提供瞭一套基於配速和坡度變化時功率輸齣的分析方法。雖然我還沒有完全掌握如何實時應用，但至少我明白瞭為什麼我會在上坡時心率飆升卻速度不漲——我的力量耐力指標與我的心肺能力之間存在明顯的不平衡。這讓我製定瞭更具針對性的力量訓練計劃，而不是漫無目的地做深蹲和弓步。這本書的真正價值在於，它幫你找到瞭自己獨特的“數據簽名”。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我最初對這類“數據導嚮”的書是持懷疑態度的，總覺得跑步應該更依賴感覺和直覺，過分量化會不會剝奪瞭運動的樂趣？然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不是讓你變成一個行走的傳感器，而是提供瞭一套解讀身體反饋的“語言”。最讓我受益匪淺的是關於“恢復”和“訓練負荷”的那幾個章節。我過去總是心血來潮就加量，結果不是過度疲勞就是莫名其妙地受傷。書中關於心率變異性（HRV）的介紹，雖然概念聽起來有點復雜，但作者用生活化的比喻解釋得非常透徹，讓我明白瞭它如何反映我的自主神經係統狀態。現在，我不再是盲目地執行訓練計劃，而是學會瞭根據前一晚的HRV數據來微調當天的強度，這讓我的訓練變得更“智能”，也更有彈性。這種從“蠻力訓練”到“智慧訓練”的轉變，是這本書帶給我最核心的價值提升。

評分☆☆☆☆☆

這本關於跑步數據分析的書，對我一個業餘跑者來說，簡直是打開瞭一扇新世界的大門。以前跑步，我隻關注時間、距離，偶爾看看心率，覺得這已經足夠瞭。可讀瞭這本書，我纔意識到自己錯過瞭多少寶貴的信息。作者沒有用那種高高在上的理論去說教，而是非常接地氣地講解瞭如何從那些枯燥的數字背後，挖掘齣身體發齣的真實信號。比如，步頻和步幅之間的微妙關係，以前我總覺得隻要跑得快就行，但書裏詳細闡述瞭不同配速下，最優的步頻區間是如何影響能量效率和損傷風險的。我開始嘗試調整我的步態，即使隻是微小的改變，比如每分鍾多邁齣兩三步，跑步的感覺立刻就不同瞭，那種“毫不費力”的感覺，不再是傳說，而是可以通過科學數據達成的目標。這本書的價值不在於提供一堆公式，而在於教會你如何與自己的身體進行一場基於數據的“對話”。我強烈推薦給所有想從“跑完”升級到“跑好”的跑友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示設計非常齣色，這一點常常被忽略，但對一本技術性書籍來說至關重要。我尤其欣賞作者在解釋復雜概念時，總能配上清晰的圖錶或流程圖。舉個例子，講到跑步經濟性（Running Economy）時，那些展示不同力量麯綫和接觸時間的對比圖，比單純的文字描述直觀瞭百倍。我過去在YouTube上找過很多相關的教學視頻，但很多都講得語焉不詳，或者角度過於狹窄。這本書提供瞭一個全麵的、體係化的視角，讓你從地麵反作用力到垂直振幅，每一個環節都能找到對應的關鍵指標。我甚至開始留意我的跑鞋磨損情況和它與我的觸地時間的關聯，這些細節在過去完全不在我的考慮範圍之內。對於那些希望通過技術手段提升PB（個人最好成績）的嚴肅跑者來說，這本書簡直是不可多得的案頭參考書。