你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

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店铺： 文辉博库专营店

出版社： 新星出版社

ISBN：9787513323406

商品编码：29690909914

包装：精装

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据

：59.80元

作者：徐国峰

出版社：新星出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787513323406

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书

★结合训练理论 穿戴式装置 跑者数据分析，专业、精准、清晰

★村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南

★专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力

★了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

内容提要

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《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。

作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。

利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出自身极限的速度！

《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

目录

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Chapter1大摄氧量

1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体

2.不用进实验室也能知道自己的大摄氧量

3.如何利用跑表准确估算大摄氧量

4.提升大摄氧量的佳方法？

Chapter2训练强度区间

1.6种强度区间的训练目的

2.找到自己的心率区间

3.如何知道自己的大心率与静息心率？

4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服

5.找到自己的配速区间

6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

Chapter3训练量与状况指数

1.训练量有助你厘清过去的训练重点

2.训练量的计算方式

3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

4.用热身时的数据告知跑者今天的状况

5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向

Chapter4周期化训练

1.该练什么强度？

2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了

4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步

5.利用训练量找出间歇训练的具体次数

Chapter5跑力

1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点

2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度

3.跑力与大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter6跑步力学

1.运动力学的阶层

2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好

3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度

4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力

5.在月球上跑步比较快吗？

6.不刻意跨步也可以跑出长步幅

7.跟腱是脚上的天然弹簧

8.错误的步态不再被沿用

Chapter7如何量化跑步技术

1.10公里世界纪录进步史

2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间

3.缩短触地时间的方式

4.检查自己两脚的动作是否平衡

5.可以量化跑姿优劣的移动参数

6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据

Chapter8热量与燃脂量

1.燃脂机器vs燃糖机器

2.LSD训练将使你向燃脂机器进化

3.FatZone：大燃脂强度区间

4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别

Chapter9压力与训练效果

1.变强，发生在压力之后的恢复期

2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性

3.压力越大，训练效果越好

4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度

5.利用训练后的EPOC评估训练效果

6.训练效果越好，恢复时间也越长

Chapter10比赛的配速策略

1.半马配速策略

2.全马比赛策略

3.衰竭vs破PB

4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑

5.比赛中体能分配失当的休克体验

6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

附录跑步科学术语汇整

作者介绍

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徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的*纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

文摘

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序言

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《突破极限：跑者必备的关键数据解读与训练策略》 你是否曾在一场马拉松中拼尽全力，最终却与PB（个人最好成绩）擦肩而过？你是否对训练计划中的心率区间、配速变化感到困惑，却又隐隐觉得它们藏着提升表现的秘密？你是否对身体发出的各种信号——疲劳、疼痛、状态波动——不知如何解读，甚至因此影响了训练的连续性？ 如果你对以上任何一个问题有所共鸣，那么这本书将是你跑者生涯中不可或缺的指引。它不仅仅是一本关于数据分析的书，更是一套帮助你深度理解自己身体、优化训练、突破个人极限的系统性方法论。我们深知，真正的进步源于对跑步本质的深刻洞察，而数据，正是解读这本质的密钥。 为何数据如此重要？ 在信息爆炸的时代，我们被各种跑步APP、智能手表、传感器包围。它们提供了海量的数据：步频、步幅、心率、功率、垂直振幅、触地时间…… 然而，大多数跑者面临的困境并非数据不足，而是“数据过载”和“数据无感”。我们收集了数据，却不知道如何解读，更遑论将其转化为有效的训练调整。 本书将带你走出“数据迷雾”，揭示隐藏在数字背后的真正意义。我们将探讨： 核心运动生理学指标： 心率： 不仅仅是数字，更是你身体能量代谢、训练强度、恢复状况的实时晴雨表。我们将深入讲解静息心率、最大心率、乳酸阈值心率（LT HR）、最大摄氧量（VO2max）等概念，并教授你如何根据这些指标科学地划分训练区域（如轻松跑、节奏跑、间歇跑），避免过度训练或训练不足。理解你的心率区间，就像拥有了一张通往高效训练的导航图。 配速： 跑步的直接体现，但同样需要细致分析。我们将区分“目标配速”、“巡航配速”、“节奏配速”、“间歇配速”等，并结合心率、体感等因素，教你如何根据不同目标和训练内容，精确控制配速，最大化训练效果。你将学会如何根据赛道地形、天气状况、身体感受来灵活调整配速，而不是死板地遵循一个数值。 功率（Power）： 在自行车领域早已普及，而如今功率计也逐渐成为跑者的有力工具。功率反映了跑者克服阻力所做的功，它不受地形和风力的影响，是衡量绝对训练负荷的客观指标。我们将解读功率输出、功率与配速的关系、功率输出的功率曲线等，帮助你更精准地评估训练强度，理解能量消耗，并预测不同配速下的比赛表现。 摄氧量（VO2max）： 衡量有氧运动能力的核心指标，代表着身体在最大运动强度下能够摄取和利用的最大氧气量。我们将探讨如何通过科学的训练和数据监测来提升VO2max，以及它与耐力表现的直接联系。了解你的VO2max，就是了解你耐力的“天花板”和突破的可能性。 跑步力学与效率： 步频（Cadence）与步幅（Stride Length）： 这两者相互制约，共同影响着跑步的效率。我们将深入分析不同步频和步幅组合的优劣，探讨如何通过技术调整来找到最适合你的高效步频和步幅，减少能量浪费，降低受伤风险。你将了解到，一味追求高步频或大步幅并非最优解，关键在于找到适合自己的“黄金比例”。 垂直振幅（Vertical Oscillation）与垂直节律（Vertical Ratio）： 这些指标反映了跑步时的垂直运动效率。过高的垂直振幅意味着能量在垂直方向上的浪费，未能有效转化为前进的动力。我们将讲解如何通过技术调整来减小垂直振幅，提高跑步的经济性，让你跑得更省力，更持久。 触地时间（Ground Contact Time）： 触地时间越短，通常意味着跑者能更快地从地面获得支撑和能量反馈，同时也减少了对关节的冲击。我们将分析触地时间与步频、步幅的关系，以及如何通过训练来缩短触地时间，提升跑步的爆发力和效率。 身体负荷与恢复： 训练负荷（Training Load）： 如何量化你的训练强度和训练量，避免过度训练导致倦怠和受伤？我们将介绍各种训练负荷指标，如TRIMP、RPE（自觉用力程度）等，并结合心率、功率等数据，教你如何科学地评估和管理你的训练负荷，实现循序渐进的提升。 恢复指标： 训练的成果很大程度上取决于身体的恢复能力。我们将探讨如何通过监测心率变异性（HRV）、睡眠质量、自觉疲劳度等数据，来评估身体的恢复状况，并据此调整下一阶段的训练计划。理解恢复，就是理解进步的“基石”。 伤病预警与预防： 很多伤病并非突如其来，而是身体长期负荷过大、技术不当、恢复不足的累积结果。我们将指导你如何通过数据分析，识别潜在的伤病风险，并提供相应的训练调整和康复建议，让你跑得更健康，更长久。 本书的独特之处： 1. 理论与实践的完美结合： 我们不会仅仅罗列枯燥的数据和公式，而是通过大量的真实跑者案例，深入浅出地讲解每一个数据的意义和应用。你将学到如何将这些理论知识直接应用于你的日常训练中。 2. 量身定制的个性化训练： 跑步没有放之四海而皆准的公式。我们将教你如何根据自己的身体特点、训练目标、比赛项目，利用数据来制定和调整最适合你的训练计划，实现真正的个性化提升。 3. 提升跑步经济性与效率： 目标不仅仅是跑得更快，更是要跑得更聪明。我们将聚焦于如何通过数据分析来优化你的跑步力学，提高跑步经济性，让你在相同的能量消耗下跑出更快的速度，或者在相同的速度下消耗更少的能量。 4. 长远发展与健康跑步： 跑步是一项长期的运动。本书将帮助你建立科学的训练理念，关注身体的长期健康，避免因盲目追求成绩而带来的潜在风险。我们将引导你从“训练量”转向“训练质量”，从“跑得多”转向“跑得好”。 谁适合阅读这本书？ 初级跑者： 想要打下坚实的跑步基础，了解科学训练的原理，避免走弯路。 中级跑者： 渴望突破PB，提升比赛成绩，但对目前的训练效果感到瓶颈。 资深跑者： 希望更深入地理解自己的身体，优化训练技术，追求更精进的跑步表现。 所有关心跑步健康与效率的跑者： 无论你的目标是什么，理解跑步的关键数据，都将帮助你跑得更健康、更快乐、更高效。 你将获得什么？ 通过阅读《突破极限：跑者必备的关键数据解读与训练策略》，你将： 拥有解读跑步数据的“火眼金睛”， 能够从海量信息中提炼出真正有价值的内容。 掌握科学的训练方法， 告别盲目训练，让每一次跑步都成为进步的阶梯。 提升跑步的效率和经济性， 让你跑得更轻松，更持久。 更好地理解和管理自己的身体， 预防伤病，实现健康长跑。 建立坚实的自信心， 知道如何根据数据调整策略，迎接每一次挑战。 最终，突破你的个人极限， 在赛道上创造属于自己的辉煌。 跑步，不仅仅是迈开双腿的运动，更是一门科学，一门艺术。数据，则是我们探索这门科学、精进这门艺术的有力工具。现在，就让我们一起踏上这段由数据驱动的蜕变之旅，解锁属于你的更快、更强的潜能！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我最初对这类“数据导向”的书是持怀疑态度的，总觉得跑步应该更依赖感觉和直觉，过分量化会不会剥夺了运动的乐趣？然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它不是让你变成一个行走的传感器，而是提供了一套解读身体反馈的“语言”。最让我受益匪浅的是关于“恢复”和“训练负荷”的那几个章节。我过去总是心血来潮就加量，结果不是过度疲劳就是莫名其妙地受伤。书中关于心率变异性（HRV）的介绍，虽然概念听起来有点复杂，但作者用生活化的比喻解释得非常透彻，让我明白了它如何反映我的自主神经系统状态。现在，我不再是盲目地执行训练计划，而是学会了根据前一晚的HRV数据来微调当天的强度，这让我的训练变得更“智能”，也更有弹性。这种从“蛮力训练”到“智慧训练”的转变，是这本书带给我最核心的价值提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示设计非常出色，这一点常常被忽略，但对一本技术性书籍来说至关重要。我尤其欣赏作者在解释复杂概念时，总能配上清晰的图表或流程图。举个例子，讲到跑步经济性（Running Economy）时，那些展示不同力量曲线和接触时间的对比图，比单纯的文字描述直观了百倍。我过去在YouTube上找过很多相关的教学视频，但很多都讲得语焉不详，或者角度过于狭窄。这本书提供了一个全面的、体系化的视角，让你从地面反作用力到垂直振幅，每一个环节都能找到对应的关键指标。我甚至开始留意我的跑鞋磨损情况和它与我的触地时间的关联，这些细节在过去完全不在我的考虑范围之内。对于那些希望通过技术手段提升PB（个人最好成绩）的严肃跑者来说，这本书简直是不可多得的案头参考书。

评分☆☆☆☆☆

我曾经花大价钱买过几套所谓的“专业”跑步课程，但大多是照本宣科，教练只是告诉我“你应该这样做”。但《你可以跑得更快》这本书的魅力在于它的“反向工程”思维。它没有告诉你“必须”用某一种步频，而是教你如何分析自己当前步频下的效率瓶颈，然后告诉你应该朝哪个方向去优化。这是一种赋权。比如，我一直对自己的爬坡能力感到挫败，这本书提供了一套基于配速和坡度变化时功率输出的分析方法。虽然我还没有完全掌握如何实时应用，但至少我明白了为什么我会在上坡时心率飙升却速度不涨——我的力量耐力指标与我的心肺能力之间存在明显的不平衡。这让我制定了更具针对性的力量训练计划，而不是漫无目的地做深蹲和弓步。这本书的真正价值在于，它帮你找到了自己独特的“数据签名”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于跑步数据分析的书，对我一个业余跑者来说，简直是打开了一扇新世界的大门。以前跑步，我只关注时间、距离，偶尔看看心率，觉得这已经足够了。可读了这本书，我才意识到自己错过了多少宝贵的信息。作者没有用那种高高在上的理论去说教，而是非常接地气地讲解了如何从那些枯燥的数字背后，挖掘出身体发出的真实信号。比如，步频和步幅之间的微妙关系，以前我总觉得只要跑得快就行，但书里详细阐述了不同配速下，最优的步频区间是如何影响能量效率和损伤风险的。我开始尝试调整我的步态，即使只是微小的改变，比如每分钟多迈出两三步，跑步的感觉立刻就不同了，那种“毫不费力”的感觉，不再是传说，而是可以通过科学数据达成的目标。这本书的价值不在于提供一堆公式，而在于教会你如何与自己的身体进行一场基于数据的“对话”。我强烈推荐给所有想从“跑完”升级到“跑好”的跑友们。

评分☆☆☆☆☆

作为一名拥有十年跑龄的跑者，我自认为对跑步理论已经有了一定的了解，但这本书还是给我带来了很多“原来如此”的时刻。它并没有局限于讲解那些常见的指标如VO2 Max，而是深入探讨了诸如触地时间、左右脚的对称性误差等更细微但影响深远的参数。我记得有一段关于“触地时间过长”如何导致能量浪费的分析，作者引用了顶尖马拉松选手的数据作为参照，通过对比，我意识到自己虽然体重偏轻，但我的“刹车效应”却比许多体重更大的跑者还要严重。这让我开始刻意练习更轻盈、更快速地抬腿，而不是一味地追求更长的步幅。这本书的语言风格非常自信且务实，它不贩卖焦虑，而是提供解决问题的工具箱。阅读体验是流畅的，仿佛一位经验丰富、知识渊博的体能教练坐在你身边，用最清晰的逻辑为你剖析每一个数据点背后的运动生理学意义。