优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册 吕青著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

吕青著 著

图书标签:

• 躯干训练
• 体态改善
• 力量训练
• 健康
• 健身
• 运动康复
• 吕青
• 姿势矫正
• 肌肉力量
• 运动医学

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121261275

商品编码：29691778224

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册

定价：36.00元

作者：吕青著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

内容提要

---

躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

目录

---

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

作者介绍

---

吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员*田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径*裁判近五年，作为主要成员参加了*教学团队、*精品课程的建设工作，荣获*教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加*课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、学术会议10余次。

文摘

---

序言

---

《身姿重塑：核心之锚——全方位躯干力量训练指南》 作者： 吕青 引言 在现代快节奏的生活中，我们常常将目光投向远方，追求事业的成就、生活的精彩，却忽略了支撑这一切的根本——我们的身体。而身体的核心，即躯干，更是默默承受着日常的压力，其力量与稳定性直接影响着我们的姿态、运动表现，乃至长期的健康福祉。久坐不动、不良体态、缺乏系统训练，这些都可能导致躯干力量的衰退，进而引发一系列连锁反应：腰背酸痛、颈部僵硬、体态塌陷、运动损伤风险增高，甚至影响呼吸的深度和质量。 《身姿重塑：核心之锚——全方位躯干力量训练指南》正是为了应对这些挑战而诞生的。本书并非仅仅是一本枯燥的训练手册，而是一次深入探索身体内在力量的旅程，一次重塑健康、优美身姿的实践。我们相信，真正的力量源于身体的内在稳定，而躯干，正是连接上下肢、承载身体所有运动的“核心之锚”。掌握躯干的力量，不仅能让你站得更直，走得更稳，更能让你在各项运动中表现出色，在生活中游刃有余。 本书旨在为不同健身水平的读者提供一套全面、科学、易于理解的躯干力量训练体系。我们将从最基础的解剖学原理出发，深入浅出地讲解躯干主要肌群的功能与相互关系，帮助你建立对身体的认知。在此基础上，我们将循序渐进地介绍一系列经过精心挑选的训练动作，这些动作涵盖了核心肌群的各个维度，旨在全面强化腹部、背部、臀部及骨盆区域的肌肉力量和稳定性。 第一部分：探寻核心的奥秘——躯干解剖与功能解析 在开始任何训练之前，了解我们的身体是至关重要的第一步。本书的开篇将带领你走进躯干的解剖世界，但这并非冰冷的专业术语堆砌，而是以直观、生动的方式呈现。我们将深入剖析构成躯干的主要肌肉群，包括： 腹部肌群： 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。你将了解到腹直肌如何支撑你的上半身，腹内外斜肌如何协助身体的旋转与侧屈，以及腹横肌——被誉为“天然的腰带”——在稳定脊柱中的核心作用。 背部肌群： 竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌等。我们将详细介绍这些肌肉如何协同工作，维持脊柱的正直，支撑上半身的重量，并参与肩胛带的稳定。 臀部与骨盆肌群： 臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及深层的臀部旋转肌群。这些肌肉不仅是身体的“第二核心”，更是稳定骨盆、驱动下肢运动的关键。 膈肌与盆底肌： 这两个常常被忽略的肌群，在呼吸和维持躯干稳定方面扮演着不可或缺的角色。你将认识到它们与核心力量的紧密联系。 理解这些肌肉的功能，将帮助你更好地感知训练时的发力点，从而提高训练效果，避免代偿。我们将用图示和形象的比喻，让你轻松掌握这些复杂的解剖结构，为后续的训练打下坚实的基础。 第二部分：构建稳固基石——基础躯干力量训练 有了对躯干的认知，我们便可以开始构建身体的“稳固基石”。本部分将聚焦于基础但至关重要的躯干力量训练动作。这些动作设计简单易行，强调动作的标准性和核心的激活，适合初学者建立正确的发力模式。 腹部力量训练： 平板支撑（Plank）： 这项经典的动作将是你稳定躯干的基石。我们将详细指导你如何正确进入平板支撑姿势，掌握腹横肌的激活，以及如何通过调整身体角度和支撑时间来增加挑战。 卷腹（Crunches）与仰卧起坐（Sit-ups）： 虽然常被提及，但掌握正确的发力技巧至关重要。我们将区分两者的侧重点，并教你如何避免颈部代偿，精准刺激腹直肌。 侧平板支撑（Side Plank）： 针对性的训练腹内外斜肌，提升身体的侧向稳定性。 鸟狗式（Bird Dog）： 这是一个优秀的四点支撑动作，能有效锻炼核心的稳定性，同时提高身体的协调性。 背部力量训练： 俯卧挺身（Superman）： 简单有效的背部伸展和力量训练，锻炼竖脊肌。 臀桥（Glute Bridge）： 针对臀部和下背部，是激活臀肌的绝佳动作。 反向飞鸟（Reverse Fly）： 重点锻炼上背部肌肉，改善含胸驼背。 综合性核心训练： 死虫式（Dead Bug）： 这是一个非常安全的动作，能够训练核心在肢体运动时的稳定性，对保护腰部至关重要。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 锻炼腹内外斜肌，增强躯干的旋转力量。 在介绍每个动作时，我们将提供清晰的标准动作演示图，并详细讲解动作的关键点、易犯错误及纠正方法。我们还将提供不同阶段的训练建议，帮助你逐步增加训练强度和难度。 第三部分：进阶之路——功能性与稳定性强化训练 当你的躯干力量达到一定水平后，我们便可以挑战更高阶的训练，专注于提升动作的“功能性”和“稳定性”。功能性训练旨在模拟真实生活和运动中的动作模式，而稳定性训练则进一步强化核心在动态过程中的控制能力。 负重与抗阻训练： 壶铃摆动（Kettlebell Swing）： 这项全身性动作极大地考验核心的爆发力和稳定性，是提升整体力量的绝佳选择。 农夫行走（Farmer's Walk）： 简单粗暴但效果显著，锻炼全身，尤其是核心的抗侧屈和稳定能力。 硬拉（Deadlift）与深蹲（Squat）中的核心策略： 虽然这些是腿部主导的动作，但强大的核心力量是完成它们并保护脊柱的关键。我们将讲解如何在进行这些复合动作时，最大化地利用和锻炼核心。 抗旋转训练（Anti-Rotation Training）： 如乐队抗旋转推（Band Anti-Rotation Press）、帕洛夫推（Pallof Press），这些动作直接训练核心抵抗旋转的能力，极大地提升了身体的稳定性和运动表现。 单侧训练与平衡挑战： 单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）： 训练单腿支撑时的核心稳定性和臀部力量。 弓步（Lunges）与侧弓步（Lateral Lunges）中的核心控制： 学习在移动过程中保持躯干的稳定。 平衡球（Stability Ball）训练： 利用不稳定器械增加训练的挑战性，如球上平板支撑、球上俯卧撑等，迫使核心肌群持续发力以维持平衡。 爆发力与速度训练： 药球抛掷（Medicine Ball Throws）： 专注于发展躯干的旋转爆发力。 箱式跳跃（Box Jumps）中的核心稳定： 在跳跃落地瞬间，核心需要迅速稳定身体。 这一部分将鼓励你打破舒适区，尝试更具挑战性的动作，发掘身体的潜能。我们将提供详细的动作指导，并帮助你理解如何在训练中安全有效地增加负荷和复杂性。 第四部分：身姿优化与损伤预防——核心力量的实际应用 掌握了躯干力量训练的技巧，我们便可以将这份力量转化为更美好的体态和更健康的身体。本书的最后一部分将聚焦于核心力量在日常生活和运动中的实际应用，以及如何利用它来预防损伤。 改善不良体态： 认识体态问题： 分析常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾，并解释核心力量不足如何导致或加剧这些问题。 针对性训练方案： 根据不同的体态问题，提供定制化的训练建议，例如，针对圆肩驼背，会强化上背部和肩胛骨稳定肌群；针对骨盆前倾，会加强臀部和腹部力量，拉伸屈髋肌。 日常体态纠正练习： 结合生活习惯，提供简单易行的日常体态纠正练习，让你在不知不觉中改善姿态。 运动表现的提升： 力量的传递： 解释强大的核心如何将下肢产生的力量更有效地传递到上肢，从而提升跑步、跳跃、投掷等运动的表现。 运动专项的协同： 分析不同运动项目对核心力量的不同需求，并提供相应的训练侧重点。 预防运动损伤： 核心的保护作用： 强调稳定的核心如何像“安全带”一样保护脊柱，减少运动中可能出现的扭伤、拉伤等。 常见运动损伤的根源分析： 探讨哪些运动损伤与核心力量不足直接相关。 训练中的注意事项： 强调循序渐进、动作标准、倾听身体信号的重要性，避免过度训练导致损伤。 建立长效训练计划： 周期化训练： 提供不同阶段的训练周期建议，帮助你实现持续进步。 训练频率与强度： 根据个人情况，提供关于训练频率、组数、次数的指导。 恢复与营养： 强调训练后的恢复和均衡营养对身体进步的重要性。 结语 《身姿重塑：核心之锚——全方位躯干力量训练指南》不仅仅是一本提供训练动作的书籍，它是一扇通往更健康、更强大、更自信身体的大门。通过科学的训练和对身体的深入理解，你将能够重塑自己的身姿，激活内在的力量，体验前所未有的身体掌控感。我们鼓励你将书中的知识融入日常，让每一次训练都成为一次自我超越，最终拥有那副令人羡慕的、由内而外散发力量的优美身姿。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为拥有一个好的体态，就必须去健身房请专业教练，或者购买各种昂贵的器械，所以总是在“想练”和“觉得太麻烦”之间摇摆。但这本书彻底改变了我的看法。它强调的“躯干支柱力量训练”似乎是一种非常注重身体自身潜能的训练方式，很多动作看起来并不需要复杂的设备，而是通过对身体的精细控制和发力技巧来完成。我翻阅了一下目录，看到很多章节都针对日常生活中我们最容易忽视的肌肉群，比如盆底肌、腹横肌等等，这些我之前几乎都没怎么听过，但这本书却把它们的重要性娓娓道来。我尤其好奇的是，作者是如何将这些看似基础的训练，与“优美体态”这样追求外在美感的概念联系起来的。我猜测书中会有很多关于如何感知身体、如何找到正确的发力点、以及如何循序渐进地提升力量的指导。我个人是比较喜欢那种能够在家就能轻松实践的训练方法，所以对这本书的期望值非常高，希望它能给我带来一套切实可行、并且能看到明显效果的训练方案，让我摆脱“运动恐惧症”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就相当吸引人，一种莫名的力量感与柔美感融合在一起，让人第一时间就联想到书中“优美体态”的承诺。拿到手后，纸张的质感也非常好，摸起来很舒服，翻阅起来毫不费力。我本来对“躯干支柱力量训练”这个概念有点模糊，总觉得是很高深的运动科学，但这本书的语言风格却出乎意料地亲切和易懂。作者吕青老师似乎非常了解我们这些普通读者的需求，她没有一开始就抛出复杂的理论，而是从我们日常生活中常见的姿势问题切入，比如长时间伏案工作带来的腰酸背痛，或者站姿不够挺拔影响整体气质。通过一个个生动的例子，让我觉得这些问题正是自己所经历的，一下子就拉近了与书籍的距离。而且，书中关于“躯干支柱”的解释，用到了很多形象的比喻，比如将躯干比作建筑的承重墙，或者身体的“地基”，这样一来，我就能深刻理解为什么核心力量如此重要，它不仅仅是为了好看，更是为了支撑整个身体的健康运转。我特别期待书中关于如何系统性地构建和强化这个“支柱”的具体方法，希望能够真正地改善我长久以来的一些不良体态。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书后，我迫不及待地翻阅了几页，首先吸引我的是其中对于“体态”的定义，它不仅仅是说站得直、坐得正，更是一种由内而外的健康和自信的体现。作者吕青老师的文字充满了温度和鼓励，让我觉得练出优美体态并不是一项艰巨的任务，而是一个可以享受、可以探索的过程。书中对“躯干支柱”的阐述，我觉得非常具有启发性，它不再是枯燥的解剖学知识，而是与我们身体的平衡、稳定以及功能的优化紧密相连。我特别关注书里是如何讲解那些能够锻炼到深层核心肌群的动作的，因为我总感觉自己很多时候的发力都比较“表面”，不够扎实。我对书中的一些训练动作的图片或者插画非常期待，希望能有清晰的指导，让我能够在家自己模仿和练习，而不是需要对着文字干想象。如果书中的训练动作能够考虑到不同身体基础的人群，并且提供一些进阶和调整的建议，那就更完美了。我希望这本书能成为我开启健康生活方式的一把钥匙，让我真正地“练出来”！

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期伏案工作的白领，颈椎和腰部一直是我身体的“重灾区”，试过各种方法，效果都不太理想。在朋友的推荐下，我买了这本《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》。刚拿到书，就被其厚实而精美的设计所吸引，一看就知道是花了心思的。书中的文字非常接地气，没有太多专业术语，而是用了很多生活中我们都能理解的例子来解释“躯干支柱”的重要性。我尤其欣赏作者对“力量”的定义，她似乎更强调的是一种稳定、可持续的内在力量，而不是那种爆发式的、看起来很炫技的力量。这让我觉得，这本书的训练方法可能更适合像我这样，追求健康和长久改善的人。我最期待的是书中能够提供一些针对性的训练计划，比如如何针对我这种长期缺乏运动、体态不佳的人群，设计一套循序渐进的入门训练。如果书中还有一些关于如何调整日常习惯，比如坐姿、睡姿等方面的建议，那就更加实用和全面了，相信这本书能成为我改善体态的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的标题和副标题来看，它就非常精准地抓住了我一直以来想要解决的问题——如何拥有一个既健康又具有美感的身体。我一直觉得，好的体态不仅仅是外在的赏心悦目，更是身体内部平衡与力量的体现。而“躯干支柱”这个概念，恰好点出了身体的核心稳定性和支撑性，这对于我这种经常感到身体疲惫、核心力量不足的人来说，无疑是极具吸引力的。我特别好奇作者是如何将抽象的“躯干支柱力量”概念，转化为具体、可执行的训练动作的。我期望书中能够提供详细的动作分解图，并且有对每个动作的要点提示，比如呼吸的配合、发力的方向、以及容易出现的错误示范。同时，我希望书中也能讲解一些关于如何感知身体、如何判断自己是否正确发力的技巧，这样才能确保训练的有效性和安全性。如果书中还能分享一些关于如何在日常生活中融入这些训练，让它们成为一种习惯，而不是额外的负担，那就更棒了。这本书给了我一个明确的方向，让我相信通过科学的方法，我一定能“练出来”理想中的优美体态。