實用體能訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 健身
• 訓練方法
• 運動科學
• 健康
• 運動錶現
• 體能提升

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29692403303

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：實用體能訓練方法

定價：48.00元

作者：李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《力量之源：解鎖潛能的科學與藝術》 引言： 在追求更強健體魄、更充沛活力的人生旅程中，我們總渴望找到一把鑰匙，能夠開啓身體深藏的潛能，突破瓶頸，抵達全新的境界。《力量之源：解鎖潛能的科學與藝術》並非一本照搬現有訓練公式的指南，它是一場關於身體奧秘的深度探索，一次對力量本質的哲學追問，一次將科學嚴謹與藝術靈感巧妙融閤的實踐。本書旨在打破那些束縛我們思維的陳規，引領讀者進入一個更廣闊、更深刻的訓練視野，理解身體的語言，聆聽肌肉的低語，從而真正掌握駕馭自身力量的藝術。 第一章：身體的語言——超越錶象的感知 在我們開始任何形式的力量訓練之前，最關鍵的一步是學會“聽”懂我們的身體。本書將帶領讀者走齣對“練哪裏”的淺層關注，轉嚮“怎麼練”以及“為什麼這麼練”。我們探討的不僅僅是肌肉的收縮和舒張，更是神經係統的信號傳遞，本體感受器的敏銳度，以及身體整體的協調性。 本體感覺：身體的內在地圖。 我們將深入研究本體感覺，它是指身體感知自身位置、運動和姿勢的能力。通過一係列精心設計的練習，讀者將學會提升對身體各部位在空間中的感知，理解關節的細微角度變化，以及肌肉在不同負荷下的反饋。這種內在的覺察力，是精準發力的基石，也是預防損傷的天然屏障。我們將探討如何通過靜態拉伸、動態喚醒、以及特定姿勢的保持來激活和強化本體感覺係統。 運動模式：身體的自然語言。 人體的運動並非孤立肌肉的錶現，而是由多個肌肉群協同完成的復雜模式。本書將解構幾個核心的自然運動模式，例如推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge）、行走（Gait）以及鏇轉（Rotation）。我們不僅僅是學習這些動作，更是理解它們在日常生活和運動中的普適性，以及如何通過優化這些模式來提升整體力量和效率。我們將詳細分析每個模式的生物力學原理，以及可能存在的代償和不良習慣，並提供針對性的糾正策略。 呼吸與核心：連接的力量。 呼吸不僅僅是維持生命，它更是力量傳遞的樞紐。本書將深入探討腹式呼吸、胸式呼吸以及它們在不同訓練階段的作用，如何利用呼吸來穩定核心、增加內在壓力，從而提升每一次發力的力量和控製力。我們將講解“核心”的真正含義，它並非僅僅是腹肌，而是包括腹部、背部、骨盆和膈肌在內的整體穩定係統，以及如何通過訓練來構建一個如鋼鐵般堅固的核心，為四肢的強大輸齣提供堅實後盾。 第二章：力量的法則——科學驅動的精進 科學並非訓練的終點，而是理解其運作機製的起點。《力量之源》將深入剖析力量發展的科學原理，幫助讀者擺脫盲目訓練，實現事半功倍。 肌肉的生長與適應：超量恢復的藝術。 我們將詳細闡述肌肉肥大（Hypertrophy）和力量增強（Strength Gain）的生理學基礎。這包括肌肉縴維的募集、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特點及訓練策略、以及肌原縴維和肌漿的生長過程。本書將重點講解“超量恢復”的精髓——如何在訓練中給予肌肉足夠的刺激，又能在恢復期讓它得到更好的修復和生長，從而實現持續的進步。我們將探討不同訓練變量（如組數、次數、負荷、休息時間、訓練頻率）如何影響肌肉的適應性，並提供個性化的調整建議。 神經肌肉的協同：效率的極緻。 力量的産生不僅依賴於肌肉的絕對大小，更取決於神經係統募集和協調肌肉的能力。本書將聚焦於神經肌肉的協同作用，包括運動單位的募集頻率和同步性。我們將介紹如何通過特定類型的訓練（如爆發力訓練、變嚮訓練）來提升神經係統的傳導速度和效率，讓肌肉在最需要的時候，以最快的速度、最強的力量協同工作。 生物力學與關節健康：可持續的力量。 任何訓練都必須建立在對生物力學原理深刻理解的基礎上，以最大化力量輸齣，同時最小化受傷風險。我們將分析常見訓練動作的力綫、杠杆原理以及關節受力點，幫助讀者識彆潛在的生物力學缺陷，並學習如何調整姿勢和動作路徑來優化力量傳遞，保護關節免受不必要的壓力。本書將強調“以終為始”的設計理念，在追求力量增長的同時，時刻關注關節的長期健康。 第三章：訓練的藝術——個性化與創造力的綻放 訓練不應是一成不變的公式，而是一門需要智慧和創造力的藝術。《力量之源》將鼓勵讀者成為自己訓練的藝術傢，根據自身情況進行個性化設計和創新。 個體差異的解讀：你的專屬配方。 每個人都是獨一無二的，擁有不同的基因、身體結構、生活習慣、訓練基礎和目標。本書將提供一套係統性的評估方法，幫助讀者深入瞭解自己的優勢與劣勢，包括力量測試、柔韌性評估、體態分析以及生活方式的考量。基於這些評估結果，讀者將學會如何為自己量身定製最適閤的訓練計劃，而不是盲目模仿他人。 周期性與變通：持續進步的引擎。 訓練並非一成不變的綫性過程，而是需要周期性的調整和變化。本書將詳細闡述訓練周期的設計原理，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度/季度）和微觀周期（每周）。我們將探討如何通過循序漸進地增加訓練負荷，以及在適當時機引入不同的訓練刺激（如力量周、爆發力周、耐力周），來避免平颱期，實現持續的進步。同時，我們也將強調“傾聽身體”的重要性，以及在必要時進行計劃調整的靈活性。 創新訓練的維度：拓展你的邊界。 除瞭傳統的器械訓練，本書將拓展訓練的邊界，介紹更多元化的訓練手段，鼓勵讀者探索新的可能性。我們將深入探討： 自重訓練的精妙： 如何利用身體本身的重量，通過改變姿勢、角度、速度和穩定要求，創造齣無窮無盡的訓練變化，實現高效的力量和控製力訓練。 功能性訓練的整閤： 如何將訓練動作與生活中的實際需求相結閤，提升身體在各種環境下的適應能力和運動錶現。 器械選擇的智慧： 如何根據自身目標和身體反饋，明智地選擇和使用各種訓練器械，最大化訓練效果。 非傳統力量來源的探索： 瑜伽、普拉提、體操、甚至是某些武術中的動作，都蘊含著獨特的訓練智慧，可以為力量發展帶來意想不到的啓發。 第四章：超越力量——身心閤一的境界 力量的追求並非止於肌肉的增長和力量的提升，它更關乎整體的身心健康與生活品質。《力量之源》將帶領讀者思考力量的終極意義。 營養策略：燃料與修復的藝術。 科學閤理的營養是身體修復和生長的關鍵。我們將探討宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素在力量訓練中的作用，以及如何根據訓練強度和目標來製定個性化的飲食計劃。本書將強調“食物即良藥”的理念，倡導天然、均衡的飲食方式，並指導讀者如何科學地利用營養品來輔助訓練。 恢復與睡眠：成長的土壤。 訓練隻是刺激，真正的成長發生在恢復期。本書將深入解析高質量睡眠對身體修復、激素分泌和神經係統恢復的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。我們將探討主動恢復方法，如泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等，以及它們在加速身體恢復、緩解肌肉酸痛方麵的作用。 心理韌性與專注：力量的內在驅動。 強健的體魄需要強大的心理支撐。本書將探討如何培養訓練中的專注力、毅力和韌性，如何剋服訓練中的枯燥和挫敗感。我們將分享一些心理調適的技巧，幫助讀者建立積極的訓練心態，將每一次訓練都視為一次自我超越的機會。 力量與生活的和諧：重塑人生。 最終，力量的目的是為瞭更好地生活。本書將引導讀者思考，如何將訓練所獲得的力量、自信和健康，轉化為在工作、社交和日常生活中更加積極、從容的錶現。力量不僅僅是身體的能量，更是生活的熱情和應對挑戰的勇氣。 結語： 《力量之源：解鎖潛能的科學與藝術》是一次邀請，邀請你走齣舒適區，踏上對自身身體更深層次的探索。它不是一份任務清單，而是一麵鏡子，讓你看清身體的語言，理解力量的法則，掌握訓練的藝術。當你開始用這本書中的智慧去感知、去實踐，你會發現，真正的力量，源自於對自身的深刻理解，源自於科學與藝術的和諧統一，最終，源自於你內心那份不斷挑戰自我、追求卓越的渴望。這本書的目標，是讓你成為自己身體的主宰，解鎖無限潛能，活齣更強健、更充實、更精彩的人生。

評分☆☆☆☆☆

與我之前看過的幾本同類書籍相比，這本的特色在於其對“個體差異”的尊重達到瞭前所未有的高度。作者似乎一直在提醒讀者：沒有一勞永逸的萬能公式。書中反復強調“傾聽身體的聲音”，並提供瞭一套非常實用的自我評估工具和日誌模闆。這些模闆設計得非常人性化，它們不是用來考核你的，而是引導你進行自我反思的。例如，書中提供的“主觀疲勞量錶”（RPE）的運用指南，詳細到告訴你如何在不同訓練強度下，根據自己的感受來微調接下來的訓練量，而不是機械地遵循一個固定的計劃錶。我嘗試用書中教的方法記錄瞭幾周，發現自己對身體發齣的疲勞信號變得敏感多瞭，不再是等到徹底精疲力盡纔休息。這種由內而外驅動的自我管理能力的提升，遠比單純學會幾個動作更有價值。這不光是一本關於“練什麼”的書，更是一本關於“如何學習如何訓練”的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值感，在於它提供瞭遠超預期的深度和廣度。它不僅關注瞭運動錶現本身，還將體能訓練置於一個更宏大的健康生活框架中去審視。例如，書中對“心理韌性”的探討，處理得非常精彩。它將心理狀態視為體能錶現的“隱形肌肉”，並教授瞭一套行之有效的心態調整方法，比如如何通過預想最壞情況來建立應對機製，如何在關鍵時刻調動內在的專注力。這種將心智訓練與體能訓練並駕齊驅的理念，是我在其他強調“練死肌肉”的書籍中很少見到的。而且，作者的知識儲備顯然非常紮實，在引用研究數據時，總是能結閤最新的運動科學進展，讓人感受到這本書的時效性和前沿性。讀完之後，我感覺自己不僅僅是學會瞭一些訓練技巧，更像是獲得瞭一套完整的、可終身受益的健康哲學體係，它幫助我重新定義瞭“強健”的含義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀質量簡直是教科書級彆的典範，每一個圖錶和插圖都經過瞭精心的設計和考量。我尤其欣賞它在視覺傳達上的剋製與精準。很多健身書籍都會過度依賴誇張的動作照片來吸引眼球，但這本卻反其道而行之，它更多地采用瞭清晰、簡潔的綫條圖來輔助說明動作的細節和力學原理。比如，在講解深蹲時，它不僅展示瞭標準姿勢，還特彆標注瞭不同關節在運動軌跡上的受力變化點，那些細微的箭頭和陰影處理，讓原本抽象的生物力學變得可視化、可觸摸。我發現，當我看著這些圖示，結閤文字的描述，我甚至不需要站在鏡子前，就能在腦海中構建齣一個完美的運動模型。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對“精確性”的執著。而且，書中的章節劃分邏輯性極強，從基礎代謝到專項耐力，層層遞進，如同搭積木般嚴絲閤縫，確保讀者不會在學習過程中迷失方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引眼球，色彩搭配沉穩又不失活力，讓人一眼就能感受到它傳遞的專業感。我原本以為這會是一本堆砌理論的學術著作，但翻開第一頁，我就發現自己錯瞭。作者的文筆非常流暢，敘事如同老友聊天般親切自然，完全沒有那種枯燥的說教腔調。書中對運動生理學的基本概念介紹得非常透徹，但絕非是簡單地羅列公式和名詞，而是通過大量生動的案例和生活化的場景來闡述原理。比如，書中關於“超量恢復”的解釋，它沒有直接給齣教科書上的定義，而是通過描繪一個馬拉鬆跑者如何科學地安排訓練和休息來恢復體能，這個過程的細節刻畫得入木三分，讓我這個運動小白也能瞬間領悟其精髓。更讓我驚喜的是，作者似乎對不同訓練階段的人群心理都有深入的洞察。在談到如何剋服平颱期時，那種理解和鼓勵的語氣，就像身邊有一個經驗豐富的教練在耳邊細語，讓人感到備受鼓舞，而不是被生硬地要求“再加把勁”。整體閱讀下來，感覺像是完成瞭一次思想上的深度對話，而不是被動地接收信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我佩服的一點，是它處理復雜概念時的化繁為簡的能力。在涉及到營養補充和恢復策略時，市麵上很多書籍會陷入“補充劑大戰”的泥潭，鼓吹各種昂貴的粉末和藥丸。然而，作者在這裏卻展現齣驚人的理性與平衡。書中花瞭大量篇幅強調“食物優先”的原則，對碳水化閤物、蛋白質和脂肪的攝入比例討論得非常中肯和務實，完全是基於長期的健康視角，而非短期的“增肌衝刺”。我特彆喜歡它關於“睡眠質量”那一部分的論述。它沒有簡單地說“多睡覺”，而是深入探討瞭不同睡眠階段（如REM和慢波睡眠）對體能恢復的具體作用，並提供瞭一些非常接地氣的環境調整建議，比如如何利用光綫和溫度來優化夜間休息。這種不盲從潮流、迴歸本質的科學態度，讓我對書中的每一條建議都深信不疑，因為它沒有被商業利益所裹挾，純粹是為瞭讀者的長遠發展著想。