改变2万人的PUSH美腿秘籍 [日] 齐藤美惠子,张超南 9787508624082 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
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• 运动

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29698253900

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中穴，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交穴/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪穴/长按昆仑穴/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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塑形之路：探索不依赖特定书籍的健美与形体管理 这是一部面向所有追求健康体态和有效健身方法的读者的综合指南。它摒弃了单一、局限的训练体系，旨在为读者构建一个全面、灵活且可长期坚持的形体管理蓝图。本书的核心理念在于，真正的改变源于对身体运作机制的深刻理解，以及将科学原理融入日常生活的能力。 第一部分：基础构建——理解你的身体与目标 第一章：形体哲学的重塑 成功的形体管理并非昙花一现的激进训练，而是一种生活方式的转变。本章首先挑战了许多流行的“速成”观念，强调了可持续性的重要性。我们将深入探讨“美”的多维度定义，它不仅关乎线条，更关乎力量、柔韧性与内在的健康状态。我们会分析个体差异的重要性，说明为什么没有一种“万能”的训练计划适用于所有人，并引导读者进行初步的自我评估。 评估工具箱： 介绍如何科学地测量身体成分、评估基础运动能力（如核心稳定性、关节活动度）和记录训练日志的方法。 心态建设： 探讨如何设定现实且可量化的目标（SMART原则的实战应用），以及如何应对平台期和挫败感，培养长期坚持的内在驱动力。 第二章：运动科学的实用解读 本章将复杂的运动生理学转化为易于理解的实践知识。我们不会罗列枯燥的术语，而是聚焦于“为什么”和“如何做”。理解肌肉的募集模式、能量系统的转换以及超量恢复的原理，是设计高效训练的前提。 肌肉的生长与激活： 详细解析肌肥大（Hypertrophy）和肌耐力（Endurance）的区别，重点讲解如何通过不同的强度、容量和组间休息时间来针对性地刺激特定类型的肌肉纤维。 神经肌肉协调性： 强调募集深层核心肌群和稳定肌群的重要性。许多体态问题并非肌肉力量不足，而是激活顺序错误。本章提供了一系列基础的激活练习，帮助读者“重新学习”如何正确地使用自己的身体。 第二部分：核心训练与下肢力量体系构建 第三章：稳定之源——核心肌群的全面强化 核心不仅仅是腹肌。本章将核心定义为连接上下肢的“动力链中枢”。我们将超越传统的仰卧起坐，构建一个包含抗伸展、抗侧屈、抗旋转和稳定性的全面核心训练模块。 抗伸展训练的精髓： 重点介绍平板支撑（Plank）的进阶变化、死虫式（Dead Bug）的精确执行，以及如何利用负重来挑战核心的抗伸展能力。 动态稳定与功能性： 探讨如何将核心训练融入到复合动作中，例如在深蹲和硬拉中如何保持脊柱的自然生理曲度。 第四章：腿部塑形：从基础动作到精细雕琢 本部分专注于建立强大且形态优美的下肢力量。我们认为，腿部训练的成功在于动作的深度、控制力以及对目标肌群的明确感知。 构建下肢训练的基石： 深入分析深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）这两种“王牌动作”的生物力学原理。提供针对不同身体比例（如股骨头位置、踝关节灵活性）的调整方案，确保每个人都能找到最适合自己的安全姿势。 臀部肌群的激活与独立训练： 针对久坐人群普遍存在的臀部“失忆”现象，设计了一套激活流程。详细讲解臀桥（Hip Thrust）、侧向行走（Banded Lateral Walk）等动作的正确发力点，强调募集最大化的臀部参与，而非依赖股四头肌代偿。 小腿的精细处理： 讨论小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）的结构差异及其训练方法，包括站姿和坐姿提踵的最佳实践和冲击训练的应用。 第三部分：上肢与身体塑形：平衡与线条的追求 第五章：背部力量与姿态矫正 强大的背部不仅关乎倒三角的视觉效果，更是改善圆肩驼背、提升整体健康的关键。本章强调背部训练的多样性，涵盖了垂直拉（Vertical Pulling）、水平拉（Horizontal Pulling）和肩胛骨稳定训练。 拉的艺术： 解析引体向上（Pull-ups）和高位下拉（Lat Pulldowns）的差异，以及俯身划船（Rows）中不同握距对背阔肌、菱形肌和斜方肌的侧重点影响。 肩胛骨的控制： 介绍耸肩（Shrugs）和面拉（Face Pulls）在维持肩关节健康和预防撞击中的作用，这些是塑造稳定肩关节和优美肩部线条的必要步骤。 第六章：手臂与胸部的雕塑 本章聚焦于提升手臂的清晰度（清晰度而非单纯围度）和胸部的立体感。 三头肌的结构训练： 详细区分头长、头外侧和头内侧三头肌的训练方法，例如使用哑铃过头伸展来侧重长头，使用窄距卧推来侧重整体力量。 二头肌的张力控制： 强调离心收缩（Eccentric Loading）在肱二头肌训练中的重要性，以及如何利用不同角度的弯举来最大化峰收缩（Peak Contraction）。 胸肌的全面发展： 探讨如何通过平板、上斜、下斜卧推以及飞鸟类动作，确保胸肌的上束、中束和下束得到均衡刺激。 第四部分：整合与执行——将知识转化为成果 第七章：训练计划的定制与周期化 一本好的指南必须提供实用的计划框架。本章教授读者如何根据自己的恢复能力、时间安排和训练目标（增肌、减脂、力量提升）来设计一个可执行的训练周期。 微观周期（周计划）： 如何安排训练频率（例如，全身训练、上下肢分离、推拉腿分化）以最大化恢复。 宏观周期（数月计划）： 引入线性周期化和波浪式周期化的概念，指导读者如何逐步增加训练负荷，避免身体适应和训练停滞。 第八章：恢复、营养与生活方式的优化 训练只是破坏过程，恢复才是增长的关键。本章涵盖了形体管理不可或缺的“幕后工作”。 睡眠科学与荷尔蒙平衡： 解释深度睡眠对生长激素和睾酮分泌的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 营养的灵活应用： 介绍宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在不同目标下的分配策略，重点在于建立一个可持续的、不剥夺乐趣的饮食习惯，而非严格的禁忌清单。 主动恢复与拉伸： 区分静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴放松（Foam Rolling）的应用时机，强调筋膜健康对运动表现和体态改善的直接影响。 结语：成为自己身体的首席科学家 本书的最终目的，是赋予读者独立思考和解决问题的能力。通过理解这些基础且普适的原理，读者将不再盲目追随潮流，而是能够根据身体给出的反馈，随时调整和优化自己的健美旅程。真正的改变，始于对身体的尊重和科学的探索。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身材管理这件事情挺关注的，尤其是关于腿部线条。毕竟，一双匀称、修长的美腿，是提升整体气质的关键。市面上关于瘦腿的书籍和课程数不胜数，但真正能让人耳目一新的、又切实有效的，却不多见。这本书的书名“改变2万人的PUSH美腿秘籍”立刻就抓住了我的眼球。这个“PUSH”给我一种积极、主动、而且有力量的感觉，不像有些方法听起来就让人觉得是被动地“瘦”，而是主动去塑造。作者是[日]齐藤美惠子，日本人在身材管理和形体塑造方面一直做得很有口碑，她们对细节的把控和对美的追求，往往能体现在她们的专业知识里。这本书的出版信息也让我觉得它比较靠谱，9787508624082这个ISBN码，代表着它是一本正规出版的书籍。我期待它能提供一些我之前没有接触过的，但却非常有效的，能够帮助我改善腿部线条的方法。

评分☆☆☆☆☆

天哪，最近为了瘦腿真的是操碎了心！试过各种节食、运动，效果总是差强人意。无意中翻到这本书的推荐，名字就特别吸引人——“改变2万人的PUSH美腿秘籍”，听起来就很有说服力。而且作者是[日]齐藤美惠子，日本人在塑形方面确实有独到之处，总觉得她们有一种不懈追求完美的精神。封面设计也挺简洁大方的，没有那种花里胡哨的感觉，让人觉得内容会很实在。虽然还没来得及深入阅读，但仅仅是看到这个标题，就仿佛看到了希望。我之前尝试过很多所谓的“快速瘦腿法”，结果要么反弹，要么对身体有副作用，搞得我身心俱疲。这次决定换个思路，看看能不能找到一些更科学、更持久的方法。这本书的副标题“PUSH美腿秘籍”让我联想到一些针对性强、能够真正“推”出好腿型的技巧，而不是盲目的“瘦”。我希望这本书能给我一些启发，让我明白如何才能真正拥有那种匀称、紧致、线条优美的双腿，而不是仅仅减掉一点点脂肪。期待它能像名字一样，真的能“改变”我的腿部线条，让我重拾穿裙子的自信！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，首先就被它的书名吸引了，特别是有“改变2万人”这个数字，感觉这本书的受众基础很大，而且经过了大量的实践检验。这让我觉得它可能不是那种纸上谈兵的书，而是真正能解决实际问题的。我一直觉得，很多减肥塑形的书籍，虽然讲了很多理论，但实际操作起来却困难重重，或者效果微乎其微。但这本书给我的第一印象就是“实用”，毕竟“改变2万人”可不是小数目，这背后一定有很多人从中受益。而且“PUSH美腿秘籍”这个名字，听起来就很有力量感，好像真的能把腿部线条“推”出来一样。我之前也尝试过一些瘦腿的动作，但总觉得力度不够，或者姿势不对，效果不太明显。我希望这本书能提供一些更精准、更有针对性的训练方法，让我知道到底该“push”哪里，以及如何正确地“push”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计倒是挺有质感的，纸张也不错，摸起来很舒服，不像有些书那种粗糙的感觉。封面上的字体和图片搭配得也很有品味，给人一种专业、可靠的印象。我一直对东方人的审美比较认同，特别是日系那种注重细节和线条的风格。所以，当看到这本书是出自日本作者之手时，心里还是挺期待的。我身边有不少朋友都在减肥瘦身，尤其是对腿部线条的要求很高，毕竟一双美腿真的是非常加分。我之前也陆陆续续地了解过一些关于腿部塑形的信息，但总感觉不够系统，或者说不够个性化。这本书的“秘籍”两个字，让我觉得里面可能隐藏着一些不为人知的、经过验证的有效方法。我希望它不仅仅是教你一些简单的动作，更重要的是能告诉我背后的原理，比如为什么这个动作有效，它针对的是哪一块肌肉，以及如何才能达到事半功倍的效果。如果这本书能帮我理解腿部线条形成的根本原因，并且提供一套循序渐进、易于坚持的方案，那真是太棒了。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找一些能够帮助我改善腿部线条的方法，毕竟，腿部线条的好坏，直接影响到我穿衣的自信度。这本书的名字，尤其是“PUSH美腿秘籍”几个字，听起来就非常有吸引力，它不像那种模糊的“瘦腿”概念，而是带有行动力和目标感。我曾经尝试过一些运动，但总觉得效果不尽如人意，而且很容易懈怠。我希望这本书能提供一些更具体、更有指导性的方法，让我知道如何才能有效地“push”我的腿部肌肉，让它们变得更加紧致和有线条感。作者[日]齐藤美惠子，这个名字也让我对这本书的专业性有了初步的信任，毕竟日本人在身材管理方面一直有着自己独到的见解和方法。我期待这本书能够给我带来一些新的思路和实践方法，帮助我告别“大象腿”，拥有一双令人羡慕的美腿。