忙裏偷閑練瑜伽(基礎篇) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張液液著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 初學者
• 入門
• 放鬆
• 健康
• 生活
• 減壓
• 塑形
• 辦公室瑜伽
• 靜心

店鋪： 英典圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500925385

商品編碼：29711448942

包裝：平裝

齣版時間：2004-09-01

基本信息

書名：忙裏偷閑練瑜伽(基礎篇)

：23.00元

作者：張液液著

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2004-09-01

ISBN：9787500925385

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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忙裏偷閑練瑜伽係列叢書。 本書介紹瑜伽基礎知識、體位法經典動作等。本書另外一大特點就是配閤圖書的齣版發行，作者還建立瞭一個瑜伽多媒體教學網站（.youga..）。讀者可以根據自己的時間和地點安排瑜伽練習進度，真正做到忙裏偷閑練瑜伽。購買此書不僅掌握瞭基本動作，還等於擁有二十四小時的瑜伽私人教練，讓您在*經濟、*便捷的情況下享受瑜伽館內的專業輔導。

內容提要

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本書介紹瑜伽基礎知識、體位法經典動作等。本書另外一大特點就是配閤圖書的齣版發行，作者還建立瞭一個瑜伽多媒體教學網站（.youga..）。讀者可以根據自己的時間和地點安排瑜伽練習進度，真正做到忙裏偷閑練瑜伽。購買此書不僅掌握瞭基本動作，還等於擁有二十四小時的瑜伽私人教練，讓您在經濟、便捷的情況下享受瑜伽館內的專業輔導。
本書的定位並不是講高深的氣功，而是力圖使瑜伽成為一種緩解疲勞、強身健體、放鬆心情的大眾化的簡單易學的全民健身活動。作者修煉瑜伽多年，同時又受益於長年從事中醫養生護理的積纍，因此在書中不僅圖文並茂地對瑜伽動作進行瞭係統的說明，同時穿插許多養生保健的小常識，以及調息、冥想、節食等領域的修練體會，對滿足現代都市人群追求完美與科學的生活質量，實為不可多得的一本好書。本書分為基礎篇、祛病養生篇兩冊。基礎篇介紹瑜伽基礎知識、體位法經典動作等。祛病養生篇介紹減肥塑身、強身祛病的瑜伽體位法及相關小常識等。

目錄

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章 瑜伽問答
1 什麼是瑜伽？
2 什麼是瑜伽的體位法，為什麼對身體有益？
3 什麼是脈輪？
4 什麼是腺體？
5 什麼是腧伽的飲食？有何益處？
6 瑜伽何時練習好？每次練習多久？
7 練習瑜伽有什麼注意事項？
8 我從沒嘗試過瑜伽，身體不夠靈活，可以練習嗎？
第二章 瑜伽呼吸法及放鬆術
節 呼吸法的秘訣
第二節 瑜伽放鬆術
第三章 陋習
1 戒酒
2 戒煙
3 戒
4 忌睡懶覺，久坐少動
5 忌沐浴時間過長
6 避免生活過度緊張
7 閤理飲食
8 忌不良飲食習慣
第四章 基礎體們法
節 瑜伽體位法的基本分類
第二節 預備操練
第三節 瑜伽經典體位法
第五章 特殊安排
節 早間床上瑜伽套餐
第二節 晚間床上瑜伽套餐
第三節 工間瑜伽套餐
……
緻謝

作者介紹

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張液液，生在醫學世傢，自幼受到醫學的熏陶。從12歲開始接觸瑜伽並進行修煉。1988年就讀於北京第二衛生學校，用四年時間係統地學習瞭中西醫護理知識，畢業後就職於北京中醫醫院，從事中醫護理工作7年。其間在明師的指點下，對中醫養生及氣功、營養學、心理學進行瞭深入的研究

文摘

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序言

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塵囂之外的片刻寜靜：身心調適的藝術與實踐 ——一部關於如何在快節奏生活中重拾內在平衡與活力的深度指南 在現代社會的洪流中，時間仿佛被無形的鞭子驅趕著嚮前奔跑。工作、傢庭、社交，每一個角色都要求我們全神貫注，留給自己的空間被壓縮得越來越小。我們習慣瞭“忙碌”是常態，習慣瞭身體的疲憊和精神的緊綳。然而，長此以往，身體發齣的微弱警報終將演變為無法忽視的危機。我們需要的不是逃避，而是在洪流中找到一個錨點，一個可以隨時靠岸、重整旗鼓的港灣。 本書並非僅僅關於某一種特定的身體鍛煉方法，它是一部關於“如何管理你的心智資源與身體能量”的哲學與實踐手冊。它深入探討瞭在現代生活的高壓環境下，個體如何通過精妙的自我調適技巧，實現效率的提升與幸福感的迴歸。我們將一起探索，如何在“忙碌”與“自我關照”之間搭建一座堅實的橋梁。 --- 第一部分：現代人的能量透支與“慢”的哲學重建 我們首先要麵對一個悖論：為什麼越忙碌，我們感覺越無力？本部分將剖析現代生活對我們心智和生理係統造成的隱形損耗，並提齣一種全新的“效率觀”。 一、速度陷阱：信息過載與注意力的碎片化 現代生活的核心驅動力之一是信息流的無休止灌溉。這導緻瞭大腦皮層的過度興奮，即“持續的警覺狀態”。我們將詳細解析這種狀態對決策能力、記憶力乃至情緒穩定性的負麵影響。 生理學基礎： 深入理解皮質醇（壓力荷爾濛）的長期作用，以及它如何影響睡眠結構和免疫係統。 心智的“緩存清理”： 學習如何設置界限，主動篩選信息輸入，將認知資源重新分配給真正重要的事情。這不是減少工作，而是提高工作時的“專注深度”。 二、重建時間感知：從“填滿”到“留白” 我們習慣於將日程錶塞滿每一個小時，認為“空閑時間”是浪費。本書倡導一種“留白”的哲學。留白不是不作為，而是為自發性、創造力和深度恢復預留的空間。 微休息的價值： 探討“微休息”——那些時長僅五到十分鍾的、有意識的放鬆時刻——如何比長時間的被動休息（如刷手機）更有效地恢復大腦功能。 場景切換的儀式感： 如何設計工作與生活之間的“微儀式”，幫助大腦乾淨利落地完成角色轉換，避免精神疲勞的交叉感染。 --- 第二部分：身體覺察：傾聽被忽視的對話 身體是我們最忠實的夥伴，但我們往往隻有在它發齣劇烈疼痛時纔會注意。本部分著重於培養一種高敏感度的身體覺察力，學會解讀身體釋放的細微信號。 一、姿態的隱形壓力：久坐的生物力學代價 長期的固定姿勢不僅僅是肌肉酸痛的問題，它影響著內髒功能、呼吸效率乃至情緒的錶達。 從脊柱到骨盆的連鎖反應： 詳細圖解不良姿勢如何導緻身體的代償性緊張，例如圓肩、骨盆前傾對消化係統和循環係統的潛在製約。 “反姿勢”練習的必要性： 介紹一係列針對現代辦公族群的微調動作，它們不需要占據專門的時間，可以融入日常活動中，如站立等待、接電話時進行的輕微拉伸或重心轉移。 二、呼吸的指揮棒：掌控自主神經係統的鑰匙 呼吸是最直接連接意識與潛意識的橋梁。掌握調控呼吸的能力，就等於掌握瞭穩定情緒和快速放鬆的中樞開關。 深度腹式呼吸的科學原理： 解析呼吸如何直接影響迷走神經的張力，從而在幾分鍾內將身體從“戰鬥或逃跑”模式（交感神經主導）切換到“休息和消化”模式（副交感神經主導）。 情境化呼吸法： 針對不同情緒場景設計的呼吸練習，例如，應對突發會議前的“平復呼吸”，以及睡前幫助入眠的“4-7-8 變體”。 --- 第三部分：心智的錨定：在運動之外尋找內在的“定點” 許多人認為隻有進行劇烈或長時間的體育活動纔能算作“鍛煉”。本書提齣，真正的能量恢復發生在心智進入“心流”或“冥想態”的那一刻，而這種狀態可以被有意識地引入日常的碎片時間。 一、無聲的“運動”：微習慣的力量 我們強調的是頻率而非時長。與其渴望每周一次兩小時的健身房行程，不如將小的、有益的身體活動嵌入到每一小時中。 利用重力與自身重量： 介紹一係列可以在狹小空間內完成的、注重本體感覺和關節穩定的基礎動作，它們旨在喚醒“沉睡的肌肉群”，而非追求力量或耐力極限。這些動作的設計核心是“激活穩定肌群”，而非“消耗卡路裏”。 五分鍾的“身體掃描”： 學習如何快速進行全身的肌肉張力檢查，如同給身體做一次快速的“軟件更新”，釋放掉那些不必要的、由壓力導緻的緊綳感。 二、心緒的“整理術”：從被動到主動的放鬆 真正的放鬆是一種主動的心理建設，而不是被動地等待疲憊消退。 感官的重置： 探討如何通過有意識地聚焦於單一感官（如品嘗一杯茶的溫度和味道，聆聽環境中的特定聲音）來迫使大腦從多任務處理模式中退齣，達到短暫的“感官隔離”。 意象引導的恢復： 介紹如何利用簡單的想象練習（如想象自己處於一個安全、寜靜的場景），來模擬深度休息帶來的生理反應，這對於心神不寜、難以入睡的人群尤為有效。 --- 結語：重塑你與“忙碌”的關係 本書的終極目標，不是讓你從你的生活中移除“忙碌”，而是教你如何與它共處而不被它吞噬。它提供的工具和視角，旨在幫助你從一個被動應對壓力的個體，轉變為一個積極管理自身能量流動的“係統架構師”。 通過掌握這些基礎的、可操作的心身調適技巧，你將發現，那些看似擠占瞭工作時間的“片刻寜靜”，實際上是效率和耐力的源泉。你不是在“偷閑”，而是在為自己更長遠、更有效率的“忙碌”儲備燃料。找迴對身體和心緒的主導權，是邁嚮真正平衡生活的第一步。

評分☆☆☆☆☆

我這本書是電子版，經常在通勤的地鐵上閱讀。這本書的排版設計簡直是業界良心，字體大小適中，留白處理得很舒服，即便在晃動的車廂裏閱讀也不會感到眼睛疲勞。我過去買過幾本號稱“基礎”的瑜伽書，那些圖片拍得要麼太藝術化，顔色太暗，要麼就是模特體態過於完美，根本看不齣初學者應該是什麼樣子。但這本書不一樣，裏麵的插圖色彩明亮，人物體態雖然標準但充滿瞭“可模仿性”，讓人一看就知道自己應該努力的方嚮在哪裏。特彆是關於“站立體式”的那一章，我之前總覺得站著不動就是在浪費時間，但書中詳細闡述瞭站姿如何影響脊柱和下盤的穩定性，讓我對基礎有瞭更深的敬畏。這本書真正做到瞭把復雜的事情簡單化，把高門檻的練習“平民化”瞭。

評分☆☆☆☆☆

對於我們這種有輕微運動損傷或者長期伏案工作導緻的慢性疼痛患者來說，選擇練習材料必須極其謹慎。《忙裏偷閑練瑜伽(基礎篇)》在這方麵做得非常到位。它在介紹每一個體式時，都會用醒目的提示框標齣“禁忌”和“替代動作”。例如，在涉及膝蓋彎麯的動作時，它會明確指齣如果膝蓋有舊傷應該如何微調以保護關節。這種對讀者身體負責任的態度，讓我對這本書的內容深信不疑。我按照書裏的提示，把一些容易引發舊疾的動作替換成瞭更溫和的版本，練習下來不僅沒有加重不適，反而感覺關節周圍的肌肉群得到瞭有效的放鬆和強化。這本教材更像是一位懂得審慎用力的私人教練，而不是盲目追求大幅度拉伸的激進派。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正打動我的地方在於它構建瞭一種可持續的練習哲學。很多瑜伽入門書隻教你“怎麼做”，但這本書卻在潛移默化中教你“如何堅持”。作者在書中提到，最好的瑜伽墊是你身邊的那塊地闆，最好的時間是你現在擁有的五分鍾。這極大地緩解瞭我“必須找一個小時纔能練”的心理負擔。我發現，即便是午休時分，我也可以跟著書裏的“五分鍾肩頸放鬆序列”快速調整狀態。這種隨時隨地可以啓動的便利性，徹底打破瞭我“沒有時間”的藉口。這本書帶來的不僅僅是體式教學，更是一種生活態度的轉變——將自我關懷融入到忙碌的縫隙中。我感覺自己不再是那個被工作推著走的陀螺瞭，而是學會瞭在忙碌中為自己留齣喘息的空間。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類“速成”或者“入門”的書籍是抱持懷疑態度的，總覺得它們往往流於錶麵，講不到點子上。然而，《忙裏偷閑練瑜伽(基礎篇)》這本書卻給我帶來瞭一個驚喜。它不僅僅是羅列瞭一堆動作，而是非常注重“心法”的傳達。作者在每個章節開頭都有一些關於如何調整心態、如何利用碎片時間進行練習的感悟，這對於我這種總是心猿意亂、靜不下來的現代人來說，簡直是久旱逢甘霖。我最欣賞的是它對於體式分解的精細度，比如某個下犬式，它會細緻地指齣“腳後跟抬起一點點沒關係”、“手掌均勻用力嚮下推”等等，這些都是我在網上那些零散視頻中學不到的細節。這本書讓我明白瞭，瑜伽練習的關鍵不在於做得多“標準”，而在於身體有沒有感受到那個微妙的拉伸和呼吸的連接。最近工作效率都有所提高，可能就是因為我找到瞭一個釋放負麵情緒的齣口。

評分☆☆☆☆☆

這本《忙裏偷閑練瑜伽(基礎篇)》真是一股清流啊！我最近工作壓力山大，感覺身體都快要被掏空瞭，朋友極力推薦我試試瑜伽，說能放鬆身心。一開始我還挺猶豫的，覺得瑜伽那種柔韌性要求太高，我這種“鋼鐵之軀”肯定做不來。但翻開這本書，發現它真的非常貼閤我們這些朝九晚五、時間零碎的上班族。書裏的講解一點都不高深莫測，圖文並茂的展示瞭每一個基礎體式，動作要領寫得清晰易懂，就連呼吸的配閤都標注得清清楚楚。我試著跟著書裏的步驟在周末的早晨做瞭幾次簡單的拉伸，雖然一開始有些僵硬，但堅持下來，身體確實感覺舒緩瞭不少，尤其是一些肩頸部位的緊張感明顯減輕瞭。作者的語氣非常親切，像是鄰傢大姐在手把手教你，沒有那種高高在上的專業術語，讓人感覺練習瑜伽這件事變得觸手可及，而不是遙不可及的“仙女”運動。這本書最大的優點就是“實用”和“友好”，完美適配我這種瑜伽小白，讓我找到瞭一個能真正融入日常生活的放鬆方式。