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[韓] 鄭多燕鄭多蓮 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 伸展
• 麯綫
• 女性
• 健康
• 運動
• 美容
• 塑形
• 自重訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807639787

商品編碼：29712623950

包裝：盒裝

齣版時間：2013-07-01

基本信息

書名:塑身女王完美麯綫伸展操

：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:鄭多燕(鄭多蓮)

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787807639787

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：盒裝

開本：32開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

target='_blank' href='#'>塑身女王教你打造完美麯綫（附贈DVD）(46歲*美辣媽減肥13年從未反彈，超過100萬冊,網絡*紅減肥視頻，附中文配音DVD）

●國內**正版授權，**中文配音字幕
●內容日本颱灣，亞洲*豐富版本！
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●亞洲瘦身傳奇，47歲*美辣媽再創奇跡
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●從未有過的瘦身奇跡連任天堂都為之瘋狂

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內容提要

塑身女王大發現：身體僵硬的人通常瘦身超辛苦，成效不明顯！
柔軟有彈性的身體，是健康窈窕的步！
瘦身救世主鄭多燕獨創38式完美麯綫伸展操，讓你零壓力打造窈窕身材，擁抱易瘦體態！迅速打造“的美麗身材麯綫”！
這套讓人不發胖、容易瘦的伸展操，還能讓你：
*導正骨盆位置，創造理想體態
*拋開壓力，擁抱滿意體質
*促進血液循環，讓肌膚緊緻有彈性
*矯正身體左右平衡感
*減輕腰酸、肩頸疼痛
*改善手腳冰冷、水腫
*活化體質，讓你積極且活力十足
*告彆失眠與憂鬱
示範解說DVD：打造零壓力美體，徹底擁抱易瘦體質（建議先仔細看過解說，再實際跟著做。）
◎30分鍾「示範篇」：鄭多燕親自示範38個動作，天天跟著做，健康美麗自然來！
◎90分鍾「解說篇」：鄭多燕解說並指導學員示範，掌握各動作細節，零誤差。
美體計畫BOOK：詳細介紹完美麯綫伸展操，並附12周美體日記。讓你清楚瞭解，哪些動作可以對治肩膀僵硬、消除便秘，以及調整腰部麯綫、骨盆與股關節
伸展操大海報：大海報全覽38個動作，一目瞭然！可貼在牆上，隨時想做就做！
五顆星的體驗分享：
☆30分鍾的長度剛剛好，每次都能輕鬆跟著做，我每周做四次，大約做瞭一個月，腹部就變緊實瞭。
☆這本書就連次做伸展操的人也適用，而且有作者在學員旁邊指導，很容易抓住重點。一星期後不止下半身的浮腫改善瞭，更明顯瘦瞭下來！腰痛和背痛也都舒緩許多。
☆在入浴前做這套伸展操，睡覺時會覺得全身放鬆、沉浸在幸福的感覺裏。
☆做完後，就像做瞭一場全身按摩，非常舒爽。
☆每個動作都不難，也不會一再重復，所以可以毫不厭倦地一直做下去。

目錄

作者介紹

鄭多燕 （又名鄭多蓮）“韓國美麗的辣媽”“瘦身救世主”，日本媒體將她的性感身材稱之為“理想の身體”暢銷書作傢著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》1966年生，健身教練。原本隻是飽受産後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起瘦身運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創“MOMUCHAN”一詞，在韓文意味“健康的肉體美”“理想的肉體”之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。她曾受邀在韓國SBS電視節目“擺脫超高度肥胖”中指導超過100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其後不但成為媒體寵兒、暢銷作傢，並錄製減肥節目、推廣有氧運動，開設健身房、販賣健身器材及DVD等。目前除經營健身中心，在韓國和日本都設立瞭健身教練培訓機構，培育後進不遺餘力，緻力於推廣鄭多燕瘦身法。【~花邊~】鄭多燕健身舞是鄭多燕為瞭擁有完美身材而創作的。結婚之前原本是一位室內設計師的鄭多燕，婚後體重開始不知不覺地從48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡覺時說瞭夢話被她聽到，“真懷念你婚前的樣子呀'這句話對鄭多燕造成瞭很大的打擊，再加上因為肥胖而引起的背痛問題，鄭多燕終於在醫生的建議之下開始健身減肥。三個月後，鄭多燕的體型齣現明顯的改變，她把減肥的成果照片用電子郵件和親友分享，結果收到信的人紛紛轉寄給更多的網友。後來鄭多燕不但成瞭網絡紅人，報紙、雜誌、廣播、電視等各傢媒體也都來采訪她。甚至連南韓的高中課本中，也介紹瞭如何擁有“健康肉體美”的鄭多燕。之後，鄭多燕更進一步紅到瞭東瀛，被日本媒體喻為“高理想の身體”。雖然南韓的醫學技術很發達，但46歲還能有這樣的身體狀態，日本的女性們也從心底佩服起鄭多燕瞭！

文摘

序言

運動、營養與身心和諧：打造持久健康的全麵指南 本書將帶您深入探索一個超越單純塑形，關注整體健康與內在平衡的全新境界。我們聚焦於如何通過科學的運動規劃、精細的營養管理以及積極的心態調適，構建一個持久、健康、充滿活力的身體和生活方式。 第一部分：運動的科學與藝術——不止於形體的重塑 本部分緻力於解析運動的深層機製及其對人體係統的全麵影響。我們摒棄盲目跟風的訓練模式，轉而強調個體化與可持續性。 一、 運動生理學基礎：理解身體的反應 能量代謝係統精講： 深入剖析有氧、無氧及磷酸原係統的運作機製，教您如何在不同強度的訓練中有效調動和優化能量儲備，避免過度訓練導緻的疲勞與平颱期。 肌肉適應與生長： 詳細講解肌肉縴維的類型、募集順序以及超負荷原則的科學應用。著重介紹離心收縮、等長收縮在增強肌肉質量和預防運動損傷中的關鍵作用。 心血管係統的適應性訓練： 探討心率區間設定的科學依據，區分LISS（低強度恒速訓練）與HIIT（高強度間歇訓練）在脂肪燃燒效率、心肺耐力提升方麵的差異與最佳結閤點。 二、 結構力學與功能性訓練 本章重點在於優化身體的運動模式，提升日常活動中的效率和安全性。 運動鏈與生物力學： 分析人體運動的傳導路徑，強調核心穩定（Core Stability）作為所有動作的基石。學習如何激活深層穩定肌群，而非僅僅依賴錶層肌肉。 關節健康與活動度（Mobility）： 探討關節囊、韌帶、肌腱的生理特性。係統介紹動態拉伸（Dynamic Stretching）與靜態拉伸（Static Stretching）的最佳應用時機。重點講解肩胛骨、髖關節的活動度訓練，這是解決久坐人群體態問題的關鍵。 功能性動作的分解與強化： 詳細解析深蹲、硬拉、推舉、劃船等復閤動作的正確技術要領。內容包含如何根據個人身體結構（如股骨長度、軀乾長度）調整動作幅度與站距，確保動作有效且無損傷。 三、 訓練計劃的定製與周期化 宏觀周期規劃： 引入力量期、過渡期、耐力期、恢復期的概念，指導讀者如何根據自身目標（如備賽、減脂、維持）設計年度訓練藍圖。 微觀訓練日的構建： 講解熱身（Activation）、主訓練（Working Set）、整理放鬆（Cool Down）的科學配比。如何安排訓練變量（容量、強度、頻率、休息時間）以最大化訓練效果。 恢復科學： 探討主動恢復、泡沫軸按摩、冷熱交替療法在加速乳酸清除、減輕肌肉延遲性疼痛（DOMS）中的實際效果。 第二部分：營養學的精細化管理——燃料的精準供給 本部分將營養學知識轉化為可操作的日常指南，關注“吃什麼”、“怎麼吃”以及“何時吃”的策略性。 一、 宏量營養素的優化配置 蛋白質：不僅僅是增肌： 深入解析必需氨基酸的作用，探討不同來源蛋白質（動物性、植物性、乳清蛋白）的消化率與生物利用度。指導如何根據活動水平計算精確的每日蛋白質需求量，並閤理分配到三餐中。 碳水化閤物的能量藝術： 區分高升糖指數（GI）與低GI碳水化閤物。講解糖原儲備的機製，以及如何利用“碳水循環”或“高低碳日”策略來適應身體對能量的不同需求。 脂肪的必要性與選擇： 強調必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在激素閤成、細胞膜健康中的不可替代性。指導如何識彆並避免反式脂肪，優化單不飽和脂肪的攝入比例。 二、 微量營養素與功能性食物 維生素與礦物質的協同作用： 聚焦於能量代謝（如B族維生素）、骨骼健康（鈣、維生素D）以及抗氧化（維生素C、E）的關鍵營養素。探討其在運動錶現和恢復中的具體作用。 水閤作用的科學： 闡述水對體溫調節、營養物質運輸的重要性。提供運動前、中、後液體補充的詳細指南，包括電解質的平衡策略。 腸道健康與營養吸收： 介紹益生元、益生菌對免疫係統和營養吸收效率的積極影響，推薦富含膳食縴維的食物來源。 三、 進食時機與特殊狀態下的營養調整 窗口期悖論： 客觀分析運動後“閤成代謝窗口期”的真實時長與重要性。重點推薦易於消化的蛋白質與碳水化閤物組閤。 減脂期的熱量赤字管理： 介紹安全、可持續的熱量缺口設定方法，避免代謝率下降。探討如何在高強度訓練日與休息日調整熱量攝入，保持身體活力。 食物選擇的“清潔化”： 強調選擇天然、未經深度加工的食材，減少人工添加劑、精製糖和過量鈉的攝入。提供一份“食物替代清單”，幫助讀者輕鬆升級日常飲食結構。 第三部分：身心連接——構建持久的內在驅動力 真正的健康是身心閤一的體現。本部分關注心理韌性、壓力管理以及如何將運動融入生活，使其成為一種享受而非負擔。 一、 動機的心理學：從“必須做”到“想要做” 目標設定的SMART原則應用： 講解如何將宏大目標分解為可衡量、有時限的短期目標，以維持持續的成就感。 自我效能感（Self-Efficacy）的建立： 通過記錄和迴顧小的成功經驗，逐步增強對自身能力的信心，剋服“我做不到”的消極思維定勢。 習慣的培養與環境塑造： 運用行為科學理論，教您如何通過“環境提示”和“習慣疊加”技術，將運動和健康飲食自動化，使其成為生活默認選項。 二、 壓力管理與恢復性技巧 壓力對身體的影響： 探討皮質醇（壓力荷爾濛）長期升高對肌肉閤成、脂肪堆積和睡眠質量的負麵影響。 正念呼吸與冥想： 介紹幾種簡單易學的呼吸控製法（如4-7-8呼吸法），用於快速降低心率和激活副交感神經係統，促進身體進入恢復狀態。 睡眠質量的優化： 詳細介紹“睡眠衛生”的最佳實踐，包括光照控製、臥室環境設置以及睡前例行程序的建立，強調高質量睡眠是身體修復的“黃金時間”。 三、 運動與生活的融閤：打造平衡的生活美學 本書的最終目標是讓讀者掌握一套靈活的、能夠適應生活變化的工具箱。我們鼓勵讀者找到最適閤自己的運動形式，將運動視為一種自我關懷的方式，而非一種苛刻的懲罰。通過科學的規劃、精準的營養和堅定的心智，實現身體狀態的穩步提升和持久的健康愉悅。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個非常“貪心”的讀者，我希望一本書能解決我所有關於體態和柔韌性的睏惑。《塑身女王完美麯綫伸展操》在很大程度上滿足瞭我這個要求。它巧妙地融閤瞭普拉提的精準控製和瑜伽的深度放鬆，創造齣一種全新的、以“塑形”為核心的伸展體係。最讓我感到實用的是它對不同身體部位的針對性設計。比如，對於經常穿高跟鞋的女性，它有一套專門拉伸小腿後側和足弓的動作組，效果立竿見影；對於經常進行力量訓練導緻肌肉代償的人，它也提供瞭恢復肌肉平衡的溫和拉伸方案。這本書的結構清晰到讓人能輕易地根據自己的需求“定製”訓練計劃。我不再需要東拼西湊地從網上搜集零散的動作，這本書提供瞭一個完整、自洽的練習框架。它教會我的不是如何“做”伸展，而是如何“思考”伸展，如何讓每一次拉伸都成為雕刻自己身體綫條的精細操作，這纔是這本書最寶貴的地方。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超乎一本普通的健身指南，它更像是一部關於身體智慧的深度探索。我特彆欣賞作者在介紹每個伸展係列時，所融入的東方哲學和對身體感知的強調。它不是強迫你的肌肉去適應某個僵硬的姿勢，而是引導你去傾聽身體的反饋，找到那個“恰到好處”的拉伸臨界點。例如，在講解髖關節的深度打開練習時，書中用瞭大篇幅來描述如何在放鬆的狀態下去嘗試更深的拉伸，而不是一味地“推”或“拽”。這種注重“過程體驗”的教學方式，讓我對運動的態度都發生瞭轉變。以前我總覺得塑形是件痛苦的事情，需要忍耐，但讀瞭這本書後，我發現伸展可以是一種享受，一種和自己身體對話的方式。我以前體質比較僵硬，很多深層拉伸根本做不到，但這本書提供的“預備動作”和“輔助調整”，讓我可以安全地逐步建立起柔韌性。我強烈推薦給所有那些追求“運動美學”而非僅僅追求“減脂數字”的朋友們，它會讓你重新認識自己的身體潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是瑜伽愛好者的福音！我以前嘗試過很多不同的伸展和塑形練習，但總是覺得效果不盡如人意，要麼就是動作太枯燥，要麼就是強度掌握不好。拿到這本《塑身女王完美麯綫伸展操》後，我立刻被它清晰的圖文解析吸引住瞭。作者在講解每一個動作時，不僅詳細描述瞭起始姿勢和完成動作的步驟，還特彆強調瞭呼吸的配閤，這一點太重要瞭！很多塑形練習之所以難以堅持，就是因為我們忽略瞭呼吸對肌肉放鬆和深層拉伸的輔助作用。書中對於一些常見錯誤姿勢的“避雷”指南，更是讓我醍醐灌頂，原來我之前一直把某個動作做到位瞭，但卻因為一個小小的細節讓效果大打摺扣。特彆是關於核心肌群的激活，書中提供瞭一係列循序漸進的練習，從基礎的腹式呼吸到更復雜的腹橫肌收縮，講解得深入淺齣，讓我這個瑜伽初學者也能很快掌握要領。更讓我驚喜的是，它不僅僅是一本動作大全，更像是一位私人教練在身邊指導，讓你在安全有效的前提下，最大限度地激活身體的柔韌性和綫條感。我已經堅持練習瞭三周，感覺身體的平衡感和柔韌性有瞭明顯的提升，那種舒展後筋骨舒暢的感覺，真的非常治愈。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類塑形書籍抱有懷疑態度，畢竟市麵上同類産品太多瞭，很多都是華而不實，看瞭等於沒看。但《塑身女王完美麯綫伸展操》這本書，徹底顛覆瞭我的印象。它的內容編排非常具有邏輯性，不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一套完整的“身體重塑”係統。比如，它將伸展操分成瞭“上肢激活”、“中段雕塑”和“下肢延展”三大闆塊，每個闆塊都有明確的練習目標和針對性。我個人最喜歡的是它對“體態矯正”的關注。我長期伏案工作，肩膀總是習慣性前傾，書中專門有一個章節講解如何通過一係列精準的伸展動作來打開胸腔，糾正圓肩駝背。我嚴格按照書中的指示，每天早晨抽齣十五分鍾進行練習，僅僅兩周，同事就問我最近是不是去做瞭什麼理療，因為我的儀態看起來明顯挺拔瞭許多。這種由內而外的改變，遠比單純追求肌肉綫條更令人興奮。這本書的排版也十分人性化，字體大小適中，圖片清晰銳利，即便是光綫不好的健身房裏翻閱，也能快速找到需要的動作。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有輕微強迫癥的人，對於健身書籍，如果動作圖拍得模糊不清，或者關鍵部位的肌肉群指示不明確，我基本都會直接棄置。然而，《塑身女王完美麯綫伸展操》在這方麵做得無可挑剔。首先，照片的質量非常高，光影處理得當，能清楚地勾勒齣肌肉的走嚮和關節的受力點。其次，作者在關鍵點上使用瞭大量的標注，比如“感受小腿後側的牽引”、“核心微微收緊，避免腰部反弓”，這些口語化的提示比冷冰冰的術語更有效。我尤其贊賞它提供的一套“睡前修復程序”。我的睡眠質量一直不太好，這本書裏推薦的那套針對頸椎和肩胛骨的輕柔拉伸，我已經變成瞭每晚的“固定儀式”。做完後，身體的緊綳感會奇跡般地消退，入睡速度明顯加快。這說明這本書的設計不僅僅是為瞭追求外在的麯綫，更是著眼於現代人普遍存在的亞健康問題，提供瞭非常實用的解決方案。