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[韩] 郑多燕郑多莲 著

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• 自重训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807639787

商品编码：29712623950

包装：盒装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名:塑身女王完美曲线伸展操

：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:郑多燕(郑多莲)

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787807639787

字数：

页码：

版次：1

装帧：盒装

开本：32开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

target='_blank' href='#'>塑身女王教你打造完美曲线（附赠DVD）(46岁*美辣妈减肥13年从未反弹，超过100万册,网络*红减肥视频，附中文配音DVD）

●国内**正版授权，**中文配音字幕
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内容提要

塑身女王大发现：身体僵硬的人通常瘦身超辛苦，成效不明显！
柔软有弹性的身体，是健康窈窕的步！
瘦身救世主郑多燕独创38式完美曲线伸展操，让你零压力打造窈窕身材，拥抱易瘦体态！迅速打造“的美丽身材曲线”！
这套让人不发胖、容易瘦的伸展操，还能让你：
*导正骨盆位置，创造理想体态
*抛开压力，拥抱满意体质
*促进血液循环，让肌肤紧致有弹性
*矫正身体左右平衡感
*减轻腰酸、肩颈疼痛
*改善手脚冰冷、水肿
*活化体质，让你积极且活力十足
*告别失眠与忧郁
示范解说DVD：打造零压力美体，彻底拥抱易瘦体质（建议先仔细看过解说，再实际跟着做。）
◎30分钟「示范篇」：郑多燕亲自示范38个动作，天天跟着做，健康美丽自然来！
◎90分钟「解说篇」：郑多燕解说并指导学员示范，掌握各动作细节，零误差。
美体计画BOOK：详细介绍完美曲线伸展操，并附12周美体日记。让你清楚了解，哪些动作可以对治肩膀僵硬、消除便秘，以及调整腰部曲线、骨盆与股关节
伸展操大海报：大海报全览38个动作，一目了然！可贴在墙上，随时想做就做！
五颗星的体验分享：
☆30分钟的长度刚刚好，每次都能轻松跟着做，我每周做四次，大约做了一个月，腹部就变紧实了。
☆这本书就连次做伸展操的人也适用，而且有作者在学员旁边指导，很容易抓住重点。一星期后不止下半身的浮肿改善了，更明显瘦了下来！腰痛和背痛也都舒缓许多。
☆在入浴前做这套伸展操，睡觉时会觉得全身放松、沉浸在幸福的感觉里。
☆做完后，就像做了一场全身按摩，非常舒爽。
☆每个动作都不难，也不会一再重复，所以可以毫不厌倦地一直做下去。

目录

作者介绍

郑多燕 （又名郑多莲）“韩国美丽的辣妈”“瘦身救世主”，日本媒体将她的性感身材称之为“理想の身体”畅销书作家著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》1966年生，健身教练。原本只是饱受产后肥胖及腰酸背痛之苦的平凡家庭主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，不料一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起瘦身运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“MOMUCHAN”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“理想的肉体”之意。其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书。她曾受邀在韩国SBS电视节目“摆脱超高度肥胖”中指导超过100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其后不但成为媒体宠儿、畅销作家，并录制减肥节目、推广有氧运动，开设健身房、贩卖健身器材及DVD等。目前除经营健身中心，在韩国和日本都设立了健身教练培训机构，培育后进不遗余力，致力于推广郑多燕瘦身法。【~花边~】郑多燕健身舞是郑多燕为了拥有完美身材而创作的。结婚之前原本是一位室内设计师的郑多燕，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到，“真怀念你婚前的样子呀'这句话对郑多燕造成了很大的打击，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，郑多燕终于在医生的建议之下开始健身减肥。三个月后，郑多燕的体型出现明显的改变，她把减肥的成果照片用电子邮件和亲友分享，结果收到信的人纷纷转寄给更多的网友。后来郑多燕不但成了网络红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她。甚至连南韩的高中课本中，也介绍了如何拥有“健康肉体美”的郑多燕。之后，郑多燕更进一步红到了东瀛，被日本媒体喻为“高理想の身体”。虽然南韩的医学技术很发达，但46岁还能有这样的身体状态，日本的女性们也从心底佩服起郑多燕了！

文摘

序言

运动、营养与身心和谐：打造持久健康的全面指南 本书将带您深入探索一个超越单纯塑形，关注整体健康与内在平衡的全新境界。我们聚焦于如何通过科学的运动规划、精细的营养管理以及积极的心态调适，构建一个持久、健康、充满活力的身体和生活方式。 第一部分：运动的科学与艺术——不止于形体的重塑 本部分致力于解析运动的深层机制及其对人体系统的全面影响。我们摒弃盲目跟风的训练模式，转而强调个体化与可持续性。 一、 运动生理学基础：理解身体的反应 能量代谢系统精讲： 深入剖析有氧、无氧及磷酸原系统的运作机制，教您如何在不同强度的训练中有效调动和优化能量储备，避免过度训练导致的疲劳与平台期。 肌肉适应与生长： 详细讲解肌肉纤维的类型、募集顺序以及超负荷原则的科学应用。着重介绍离心收缩、等长收缩在增强肌肉质量和预防运动损伤中的关键作用。 心血管系统的适应性训练： 探讨心率区间设定的科学依据，区分LISS（低强度恒速训练）与HIIT（高强度间歇训练）在脂肪燃烧效率、心肺耐力提升方面的差异与最佳结合点。 二、 结构力学与功能性训练 本章重点在于优化身体的运动模式，提升日常活动中的效率和安全性。 运动链与生物力学： 分析人体运动的传导路径，强调核心稳定（Core Stability）作为所有动作的基石。学习如何激活深层稳定肌群，而非仅仅依赖表层肌肉。 关节健康与活动度（Mobility）： 探讨关节囊、韧带、肌腱的生理特性。系统介绍动态拉伸（Dynamic Stretching）与静态拉伸（Static Stretching）的最佳应用时机。重点讲解肩胛骨、髋关节的活动度训练，这是解决久坐人群体态问题的关键。 功能性动作的分解与强化： 详细解析深蹲、硬拉、推举、划船等复合动作的正确技术要领。内容包含如何根据个人身体结构（如股骨长度、躯干长度）调整动作幅度与站距，确保动作有效且无损伤。 三、 训练计划的定制与周期化 宏观周期规划： 引入力量期、过渡期、耐力期、恢复期的概念，指导读者如何根据自身目标（如备赛、减脂、维持）设计年度训练蓝图。 微观训练日的构建： 讲解热身（Activation）、主训练（Working Set）、整理放松（Cool Down）的科学配比。如何安排训练变量（容量、强度、频率、休息时间）以最大化训练效果。 恢复科学： 探讨主动恢复、泡沫轴按摩、冷热交替疗法在加速乳酸清除、减轻肌肉延迟性疼痛（DOMS）中的实际效果。 第二部分：营养学的精细化管理——燃料的精准供给 本部分将营养学知识转化为可操作的日常指南，关注“吃什么”、“怎么吃”以及“何时吃”的策略性。 一、 宏量营养素的优化配置 蛋白质：不仅仅是增肌： 深入解析必需氨基酸的作用，探讨不同来源蛋白质（动物性、植物性、乳清蛋白）的消化率与生物利用度。指导如何根据活动水平计算精确的每日蛋白质需求量，并合理分配到三餐中。 碳水化合物的能量艺术： 区分高升糖指数（GI）与低GI碳水化合物。讲解糖原储备的机制，以及如何利用“碳水循环”或“高低碳日”策略来适应身体对能量的不同需求。 脂肪的必要性与选择： 强调必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在激素合成、细胞膜健康中的不可替代性。指导如何识别并避免反式脂肪，优化单不饱和脂肪的摄入比例。 二、 微量营养素与功能性食物 维生素与矿物质的协同作用： 聚焦于能量代谢（如B族维生素）、骨骼健康（钙、维生素D）以及抗氧化（维生素C、E）的关键营养素。探讨其在运动表现和恢复中的具体作用。 水合作用的科学： 阐述水对体温调节、营养物质运输的重要性。提供运动前、中、后液体补充的详细指南，包括电解质的平衡策略。 肠道健康与营养吸收： 介绍益生元、益生菌对免疫系统和营养吸收效率的积极影响，推荐富含膳食纤维的食物来源。 三、 进食时机与特殊状态下的营养调整 窗口期悖论： 客观分析运动后“合成代谢窗口期”的真实时长与重要性。重点推荐易于消化的蛋白质与碳水化合物组合。 减脂期的热量赤字管理： 介绍安全、可持续的热量缺口设定方法，避免代谢率下降。探讨如何在高强度训练日与休息日调整热量摄入，保持身体活力。 食物选择的“清洁化”： 强调选择天然、未经深度加工的食材，减少人工添加剂、精制糖和过量钠的摄入。提供一份“食物替代清单”，帮助读者轻松升级日常饮食结构。 第三部分：身心连接——构建持久的内在驱动力 真正的健康是身心合一的体现。本部分关注心理韧性、压力管理以及如何将运动融入生活，使其成为一种享受而非负担。 一、 动机的心理学：从“必须做”到“想要做” 目标设定的SMART原则应用： 讲解如何将宏大目标分解为可衡量、有时限的短期目标，以维持持续的成就感。 自我效能感（Self-Efficacy）的建立： 通过记录和回顾小的成功经验，逐步增强对自身能力的信心，克服“我做不到”的消极思维定势。 习惯的培养与环境塑造： 运用行为科学理论，教您如何通过“环境提示”和“习惯叠加”技术，将运动和健康饮食自动化，使其成为生活默认选项。 二、 压力管理与恢复性技巧 压力对身体的影响： 探讨皮质醇（压力荷尔蒙）长期升高对肌肉合成、脂肪堆积和睡眠质量的负面影响。 正念呼吸与冥想： 介绍几种简单易学的呼吸控制法（如4-7-8呼吸法），用于快速降低心率和激活副交感神经系统，促进身体进入恢复状态。 睡眠质量的优化： 详细介绍“睡眠卫生”的最佳实践，包括光照控制、卧室环境设置以及睡前例行程序的建立，强调高质量睡眠是身体修复的“黄金时间”。 三、 运动与生活的融合：打造平衡的生活美学 本书的最终目标是让读者掌握一套灵活的、能够适应生活变化的工具箱。我们鼓励读者找到最适合自己的运动形式，将运动视为一种自我关怀的方式，而非一种苛刻的惩罚。通过科学的规划、精准的营养和坚定的心智，实现身体状态的稳步提升和持久的健康愉悦。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个非常“贪心”的读者，我希望一本书能解决我所有关于体态和柔韧性的困惑。《塑身女王完美曲线伸展操》在很大程度上满足了我这个要求。它巧妙地融合了普拉提的精准控制和瑜伽的深度放松，创造出一种全新的、以“塑形”为核心的伸展体系。最让我感到实用的是它对不同身体部位的针对性设计。比如，对于经常穿高跟鞋的女性，它有一套专门拉伸小腿后侧和足弓的动作组，效果立竿见影；对于经常进行力量训练导致肌肉代偿的人，它也提供了恢复肌肉平衡的温和拉伸方案。这本书的结构清晰到让人能轻易地根据自己的需求“定制”训练计划。我不再需要东拼西凑地从网上搜集零散的动作，这本书提供了一个完整、自洽的练习框架。它教会我的不是如何“做”伸展，而是如何“思考”伸展，如何让每一次拉伸都成为雕刻自己身体线条的精细操作，这才是这本书最宝贵的地方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超乎一本普通的健身指南，它更像是一部关于身体智慧的深度探索。我特别欣赏作者在介绍每个伸展系列时，所融入的东方哲学和对身体感知的强调。它不是强迫你的肌肉去适应某个僵硬的姿势，而是引导你去倾听身体的反馈，找到那个“恰到好处”的拉伸临界点。例如，在讲解髋关节的深度打开练习时，书中用了大篇幅来描述如何在放松的状态下去尝试更深的拉伸，而不是一味地“推”或“拽”。这种注重“过程体验”的教学方式，让我对运动的态度都发生了转变。以前我总觉得塑形是件痛苦的事情，需要忍耐，但读了这本书后，我发现伸展可以是一种享受，一种和自己身体对话的方式。我以前体质比较僵硬，很多深层拉伸根本做不到，但这本书提供的“预备动作”和“辅助调整”，让我可以安全地逐步建立起柔韧性。我强烈推荐给所有那些追求“运动美学”而非仅仅追求“减脂数字”的朋友们，它会让你重新认识自己的身体潜力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有轻微强迫症的人，对于健身书籍，如果动作图拍得模糊不清，或者关键部位的肌肉群指示不明确，我基本都会直接弃置。然而，《塑身女王完美曲线伸展操》在这方面做得无可挑剔。首先，照片的质量非常高，光影处理得当，能清楚地勾勒出肌肉的走向和关节的受力点。其次，作者在关键点上使用了大量的标注，比如“感受小腿后侧的牵引”、“核心微微收紧，避免腰部反弓”，这些口语化的提示比冷冰冰的术语更有效。我尤其赞赏它提供的一套“睡前修复程序”。我的睡眠质量一直不太好，这本书里推荐的那套针对颈椎和肩胛骨的轻柔拉伸，我已经变成了每晚的“固定仪式”。做完后，身体的紧绷感会奇迹般地消退，入睡速度明显加快。这说明这本书的设计不仅仅是为了追求外在的曲线，更是着眼于现代人普遍存在的亚健康问题，提供了非常实用的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是瑜伽爱好者的福音！我以前尝试过很多不同的伸展和塑形练习，但总是觉得效果不尽如人意，要么就是动作太枯燥，要么就是强度掌握不好。拿到这本《塑身女王完美曲线伸展操》后，我立刻被它清晰的图文解析吸引住了。作者在讲解每一个动作时，不仅详细描述了起始姿势和完成动作的步骤，还特别强调了呼吸的配合，这一点太重要了！很多塑形练习之所以难以坚持，就是因为我们忽略了呼吸对肌肉放松和深层拉伸的辅助作用。书中对于一些常见错误姿势的“避雷”指南，更是让我醍醐灌顶，原来我之前一直把某个动作做到位了，但却因为一个小小的细节让效果大打折扣。特别是关于核心肌群的激活，书中提供了一系列循序渐进的练习，从基础的腹式呼吸到更复杂的腹横肌收缩，讲解得深入浅出，让我这个瑜伽初学者也能很快掌握要领。更让我惊喜的是，它不仅仅是一本动作大全，更像是一位私人教练在身边指导，让你在安全有效的前提下，最大限度地激活身体的柔韧性和线条感。我已经坚持练习了三周，感觉身体的平衡感和柔韧性有了明显的提升，那种舒展后筋骨舒畅的感觉，真的非常治愈。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类塑形书籍抱有怀疑态度，毕竟市面上同类产品太多了，很多都是华而不实，看了等于没看。但《塑身女王完美曲线伸展操》这本书，彻底颠覆了我的印象。它的内容编排非常具有逻辑性，不是简单地罗列动作，而是构建了一套完整的“身体重塑”系统。比如，它将伸展操分成了“上肢激活”、“中段雕塑”和“下肢延展”三大板块，每个板块都有明确的练习目标和针对性。我个人最喜欢的是它对“体态矫正”的关注。我长期伏案工作，肩膀总是习惯性前倾，书中专门有一个章节讲解如何通过一系列精准的伸展动作来打开胸腔，纠正圆肩驼背。我严格按照书中的指示，每天早晨抽出十五分钟进行练习，仅仅两周，同事就问我最近是不是去做了什么理疗，因为我的仪态看起来明显挺拔了许多。这种由内而外的改变，远比单纯追求肌肉线条更令人兴奋。这本书的排版也十分人性化，字体大小适中，图片清晰锐利，即便是光线不好的健身房里翻阅，也能快速找到需要的动作。