现代大学生体能训练理论与方法指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王东亮 等 著

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• 体育
• 康复

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国书籍出版社

ISBN：9787506834841

商品编码：29728803184

包装：平装

出版时间：2014-02-01

基本信息

书名：现代大学生体能训练理论与方法指导

定价：60.00元

作者：王东亮 等

出版社：中国书籍出版社

出版日期：2014-02-01

ISBN：9787506834841

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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全书共分为九章，章是体能训练概述，主要包括体能与体能训练，体能训练的内容与价值、原则与要求以及研究对象和研究方法几项内容；第二章重点介绍了大学生体能训练的科学基础，即生理学、心理学、生物化学和营养学基础；第三章为大学生体能训练的医务监督，主要从运动性疲劳的产生与恢复、运动性伤病的产生与处理、运动处方的制定与实施及心理调节等方面进行了阐述；第四章是大学生体能训练的测量评价；第五章至第九章分别对力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练、灵敏素质训练和柔韧素质训练进行了详细介绍，主要包括各种素质训练的概述、影响、茵素、基本方法和注意事项几个方面的内容。

目录

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章体能训练概述
　节体能与体能训练
　第二节体能训练的内容与价值
　第三节体能训练的原则与要求
　第四节体能训练的研究对象和研究方法
第二章大学生体能训练的科学基础
　节大学生体能训练的生理学基础
　第二节　大学生体能训练的心理学基础
　第三节大学生体能训练的生物化学基础
　第四节大学生体能训练的营养学基础
第三章大学生体能训练的医务监督
　节　大学生体能训练的运动性疲劳的产生与恢复
　第二节　大学生体能训练的运动性伤病的产生与处理
　第三节　大学生体能训练运动处方的制定与实施
　第四节大学生体能训练的心理调节
第四章大学生体能训练的测量评价
　节健康体能测评标准
　第二节　大学生体能训练测量评价的生理学和生物化学指标
　第三节　大学生体能训练测量评价及其在训练实践中的应用
第五章力量素质训练
　节力量素质概述
　第二节力量素质训练的影响因素
　第三节力量素质训练的基本方法
……
第六章　速度素质训练
第七章　耐力素质训练
第八章　灵敏素质训练
第九章　柔韧素质训练
参考文献
索引

作者介绍

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文摘

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序言

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《活力新生：大学生体能进阶手册》 引言： 步入大学，意味着开启人生新篇章。在这个充满机遇与挑战的阶段，良好的体能不仅是健康成长的基石，更是驱动学业、社团活动、乃至未来职业生涯的强大引擎。然而，许多同学可能面临着体能下降、运动技能生疏、或是对如何科学有效地提升体能感到迷茫。《活力新生：大学生体能进阶手册》正是为应对这些挑战而生，旨在为每一位渴望蜕变、拥抱健康的大学生提供一份详实、易懂、可操作的体能训练指南。本书将引导你从认识自身体能现状出发，循序渐进地构建科学的训练体系，让你在大学四年中，不仅收获知识的硕果，更能铸就一副强健的体魄，点燃生命的活力。 第一篇：认知你的体能——现状评估与目标设定 在踏上体能提升之路前，清晰地了解自己的起点至关重要。本篇将带领你进行一系列自我评估，深入剖析当前的体能水平。 第一章：体能的维度与重要性 何为体能？ 深入解析体能的构成要素，包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等。理解它们之间相互关联，共同构筑身体健康与运动表现的基础。 大学生体能现状扫描 分析当前大学生普遍存在的体能问题，如久坐不动导致的体态不良、心肺功能减弱、核心肌群力量不足等。探讨这些问题对学习效率、情绪状态、社交活动以及长期健康带来的潜在影响。 体能与学业、生活 阐述良好的体能如何直接或间接促进学业表现（如提高注意力、记忆力、抗压能力），丰富校园生活（如参与各类体育活动、户外探险），以及对未来职业生涯的积极影响。 第二章：科学评估你的体能 基础体能测试指南 提供一系列简单易行的体能自测方法，涵盖： 心肺耐力测试： 如3000米跑、12分钟跑等（可根据实际情况调整距离和时间）。 肌肉力量测试： 如标准俯卧撑（男女可区分）、引体向上（辅助或简化版）、卧推（如条件允许）等。 肌肉耐力测试： 如平板支撑（核心力量）、仰卧起坐（腹肌耐力）、深蹲（下肢耐力）等。 柔韧性测试： 如坐体前屈、体前屈、肩关节屈伸等。 身体成分评估： 介绍如何通过BMI、腰围臀围比等简单指标初步判断身体成分是否健康，并建议必要时寻求专业测量。 体能测试记录与分析 指导你如何系统地记录测试结果，并学会初步分析自己的优势与劣势，识别需要重点改进的方面。 第三章：绘制你的体能进阶蓝图——目标设定 SMART原则与体能目标 引入“具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）”的目标设定原则，指导你为自己的体能训练制定切合实际、清晰明确的短期、中期和长期目标。 个性化目标示例 提供不同类型的目标设定示例，如： “我希望在两个月内，将3000米跑成绩提高1分钟。” “我希望在学期末，能够连续完成20个标准俯卧撑。” “我希望通过规律训练，在一年内降低体脂率3%。” 目标调整与激励 强调目标并非一成不变，需要根据训练进展和自身情况进行适时调整。同时，探讨如何通过设定阶段性奖励、记录进步等方式保持训练动力。 第二篇：构建你的训练系统——科学训练原则与方法 了解了自身体能状况和设定了明确目标后，本篇将为你揭示科学训练的核心原则，并介绍多种行之有效的训练方法，帮助你构建属于自己的个性化训练计划。 第四章：体能训练的基石——核心训练原则 循序渐进原则 强调训练强度、容量和难度的逐渐增加，避免“操之过急”，以防受伤和过度疲劳。 超负荷原则 解释身体在接受一定刺激后会产生适应性变化，为了持续进步，需要不断给予身体新的、更大的挑战。 专项性原则 指出训练内容应与你的目标相匹配，例如，跑步选手的训练重点是耐力，而举重选手的训练重点是力量。 全面性原则 鼓励在发展主要体能素质的同时，兼顾其他方面，避免“顾此失彼”。 周期性原则 介绍训练计划通常分为准备期、比赛期（或表现期）、恢复期等不同阶段，各阶段的训练重点和强度有所不同。 恢复与休息 强调充足的睡眠、合理的营养补充以及积极的休息（如拉伸、按摩）对于身体修复和进步同等重要，甚至更为关键。 第五章：提升心肺功能的秘诀 有氧训练详解 不同强度的心肺训练： 介绍低强度稳态训练（如慢跑、快走）、中高强度间歇训练（HIIT）等，并解析其对心肺功能提升的益处。 运动负荷的控制： 讲解心率区间、自觉疲劳度（RPE）等方法，帮助你安全有效地控制训练强度。 跑步、游泳、骑行等经典项目 提供不同运动形式的训练建议、技巧和注意事项。 高强度间歇训练（HIIT）的进阶 介绍HIIT的原理、优点以及在大学生体能训练中的应用。提供多种HIIT训练模式（如Tabata、循环训练）的动作组合和训练计划示例。 第六章：塑造强健肌肉的艺术 力量训练的原理与实践 训练动作的选择： 重点介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）和孤立动作，讲解它们的训练目标和适用人群。 负荷、次数与组数： 科学设定训练负荷（重量）、每组次数（RM）和训练组数，以达到力量、耐力或增肌的不同目的。 训练频率与休息 推荐不同训练目标下的训练频率，以及肌肉群的训练间隔。 增肌与减脂的训练策略 针对大学生常见的增肌和减脂需求，提供具体的训练方案和饮食建议。 身体自重训练的精髓 介绍如何利用自身体重进行高效的力量训练，尤其适合缺乏器械的校园环境。 第七章：灵活性与身体协调性的修炼 柔韧性训练的重要性 阐述柔韧性对预防运动损伤、提高运动表现、改善体态的积极作用。 静态拉伸与动态拉伸 详细介绍两种拉伸方式的区别、适用场景及具体动作。 核心稳定性训练 为何核心如此重要？ 解释核心肌群（腹部、背部、臀部）在稳定身体、传递力量、保护脊柱中的关键作用。 核心训练动作精选： 介绍平板支撑、侧支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等经典核心训练动作，并提供进阶变化。 平衡与协调性训练 介绍单腿站立、眼脑手协调训练等，提升身体的控制能力。 第八章：运动损伤的预防与应对 常见运动损伤类型 介绍大学生运动中常见的踝关节扭伤、膝关节损伤、肌肉拉伤等，分析其发生原因。 预防措施 强调热身的重要性、技术动作的规范性、装备的合理选择以及训练量的控制。 运动后的恢复 详细讲解拉伸、泡沫轴放松、冷热敷等恢复手段。 伤后康复与再训练 在出现轻微损伤时，如何进行初步处理和安全地恢复训练。 第三篇：实践你的体能飞跃——训练计划制定与执行 理论知识丰富，关键在于落地执行。本篇将指导你如何将科学原理转化为切实可行的训练计划，并在日常生活中坚持下去。 第九章：量身定制你的训练计划 训练计划的构成要素 讲解如何根据个人目标、时间安排、训练条件等，组合第五、六、七章的训练内容，形成周计划、月计划。 示例训练计划 新手入门计划（每周3-4次） 提升耐力计划（每周3-4次） 增肌计划（每周4-5次） 减脂计划（每周4-5次） 兼顾学业与训练的灵活计划 训练计划的调整与优化 如何根据训练反馈（如身体感受、测试成绩变化）来调整训练内容、强度和频率。 第十章：克服挑战，持之以恒 动机管理与习惯养成 探讨如何找到内在驱动力，将运动融入生活，形成长期坚持的习惯。 时间管理技巧 如何在繁忙的学业中挤出训练时间，提高训练效率。 寻求支持与伙伴 鼓励与同学组建运动小组，互相监督、鼓励，共同进步。 克服平台期与枯燥感 提供应对训练停滞不前和训练内容单一的策略，如尝试新项目、调整训练方式。 积极心态与自我肯定 强调训练过程中保持积极乐观的心态，肯定每一次进步，即使微小。 第十一章：营养与恢复的智慧 运动营养基础 介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等宏量与微量营养素在体能训练中的作用。 餐食计划建议 为不同训练目标（增肌、减脂、耐力提升）提供基础的饮食搭配建议。 运动前后的营养补充 讲解如何在训练前后进行合理的饮食安排。 水分补充的重要性 强调在运动过程中和日常生活中保持充足的水分。 睡眠与压力管理 再次强调充足高质量睡眠的重要性，并介绍有效的压力缓解方法。 结语： 《活力新生：大学生体能进阶手册》不仅是一本训练指导书，更是一份陪伴你探索身体潜能、塑造健康生活方式的同行者。希望通过本书的学习，你能掌握科学的体能训练方法，自信地迈出体能进阶的每一步。记住，每一次挥洒汗水，都是对未来最好的投资。愿你在这段宝贵的大学时光里，拥有充沛的精力、健康的体魄，去追逐梦想，绽放属于你的独特光彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书在实操指导方面的细致程度，简直可以称得上是一本“训练圣经”。我通常看这类书籍时，总会发现它们在描述动作细节时含糊不清，要么就是动作分解图看不懂。然而，这本书在这方面做得非常出色。它对每一个基础动作——无论是深蹲、硬拉还是各种核心稳定训练——都提供了多角度的清晰图解，并且用非常简洁精准的语言描述了关键的发力点、关节角度的控制和呼吸配合。我尝试根据书中的提示调整了我的卧推姿势，仅仅是微调了肩胛骨的后收角度，立刻就感觉胸肌的发力感更到位了，明显减少了对手臂的代偿。此外，书中关于训练计划制定的部分，提供了一系列灵活的模块化模板，从基础力量构建期到专项爆发力提升期，每一步的容量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency）都给出了明确的建议范围，并且详细解释了如何根据训练反馈进行调整，而不是死守一个固定的周期表。这种手把手的指导，极大地增强了读者的训练自信心和执行力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度着实让我感到惊讶，它远远超出了我对于一本“指导手册”的预期。我原本以为它会集中在一些基础的力量训练动作解析或者跑步技巧上，但实际上，它构建了一个非常宏大且系统的体能训练知识体系。作者并没有停留在“怎么做”的层面，而是深入探讨了“为什么这么做”的生理学基础和生物力学原理。比如，书中对超量恢复、乳酸阈值提升、以及专项运动中不同能量系统占比的讲解，逻辑严密，引用了大量前沿研究作为支撑，让人不得不信服。更难能可贵的是，它没有陷入纯理论的泥潭，而是将这些复杂的科学原理，巧妙地转化为可操作的训练处方。我尤其欣赏其中关于“个体化训练”的章节，它强调了根据不同专业背景、体能基线和恢复能力来调整训练负荷的重要性，而不是一刀切的模板化方案。这种深度和实践性的完美结合，使得这本书既适合作为专业体育院校的教材，也适合那些追求科学训练的资深爱好者。

评分☆☆☆☆☆

真正让我对这本书产生“相见恨晚”感觉的，是它对训练理念的探讨所蕴含的哲学思辨。它不仅仅是一本“工具书”，更像是一本关于如何科学对待身体、长期发展的思想指南。书中花了不少篇幅讨论了“过度训练的隐性成本”、“恢复的质量远胜于训练的量”以及“运动与心理健康的正向反馈机制”。这些内容超越了单纯的肌肉和心肺数据，触及到了大学生在学业压力下如何平衡身心健康、培养终身运动习惯的更高层面。作者在介绍完所有技术细节后，没有马上结束，而是提出了一个关于“可持续性”的愿景，鼓励读者将体能训练融入一种更健康、更负责任的生活方式中去。这种前瞻性和人文关怀的注入，使得这本书的价值一下子得到了提升，它不再仅仅教我如何举起更大的重量，而是引导我去思考，我希望我的身体在未来十年、二十年里是什么状态。这种引导，对于正处于塑造成熟心智阶段的大学生群体来说，是极其宝贵和及时的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计确实相当吸引人，封面那张充满力量感的运动剪影，配合那种沉稳的深蓝和亮眼的橙色搭配，立刻给人一种专业且充满活力的感觉。我本来以为这会是一本枯燥的学术专著，但翻开后发现，它在视觉呈现上做得非常到位。排版清晰，字体大小适中，阅读起来眼睛很舒服，不像有些专业书籍，恨不得把所有信息都塞进一个页面里，读起来像是在啃石头。特别值得称赞的是，书中大量运用了图表和流程图来解释一些复杂的训练原理，比如心肺负荷的曲线变化、不同训练周期对肌肉恢复的影响等等。这些视觉辅助工具极大地降低了理解门槛，让即使是对生理学基础不太扎实的读者，也能迅速抓住核心概念。而且，书中的插图和照片选择也很有讲究，没有那种低质量的复印感，色彩还原度和清晰度都很好，感觉像是专业体育机构出版的教材。这种对细节的关注，体现了作者对读者体验的重视，让阅读过程本身也成为了一种享受，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书在材料的组织逻辑和语言风格上，展现出一种难得的平衡感。它的行文流畅自然，即便是涉及到复杂的生物力学概念，作者也尽量使用通俗易懂的词汇进行阐释，避免了那种故作高深的“学术腔调”。我发现自己阅读起来很少需要频繁查阅其他资料来辅助理解，这对于一本技术性读物来说是非常重要的加分项。作者似乎非常了解目标读者的认知习惯，总能在我开始感到困惑时，及时用一个贴切的比喻或者一个生活化的例子来帮助巩固理解。举个例子，它解释肌肉纤维募集顺序时，引用的那个关于“指挥官下达命令的层级结构”的比喻，让我瞬间明白了为什么在低次数大重量下，肌张力可以达到最大化。这种兼顾学术严谨性和可读性的写作风格，使得这本书在众多严肃的体能训练文献中脱颖而出，成为了我愿意反复翻阅而不是束之高阁的那一类书。