打造硬漢--型男塑形寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭元凱 著

圖書標籤:

• 型男
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 力量訓練
• 健康
• 自律
• 穿搭
• 自信
• 男性魅力

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944348

商品編碼：29729487195

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名:打造硬漢--型男塑形寶典

定價：35.00元

售價：23.8元,便宜11.2元,摺扣68

作者:鄭元凱

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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鄭元凱著的《打造硬漢--型男塑形寶典》主要介紹怎樣塑造形體，內容包括健身的重點知識、如何讓肌肉有效增長、如何吃齣好身材、熱身運動、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身體各部位肌肉群的練習方法，詳細解讀瞭器械的使用方法、動作要領、飲食增肌配方等內容。本書圖文並茂、圖片精美、設計新穎，是健身愛好者的佳作之一。

內容提要

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即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。
　　看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。
　　《打造硬漢——型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。

目錄

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作者介紹

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鄭元凱，生於1982年
　　2002年警專消防係畢業
　　2002年警察特考及格，分發至“新北市消防局第三救災救護大隊八裏分隊”
　　2002年消防局中級救護技術員結訓名
　　2003年救助訓練班結訓第三名
　　2004年消防暑緊急救護評核甲組警消替代役組全國名
　　2004年消防署緊急救護訓練助教班結訓
　　2005年防火宣導師資班結訓
　　2006年安檢實務講習訓練班結訓
　　2007年救生教練班結訓
　　2008救援潛水進階班結訓
　　2009年消防暑急流救生訓練班結訓
　　2009年擔任消防基層特考班區隊長
　　2010年擔任八裏閃燃櫃種子教官
　　2010年擔任消防局消防戰技教官
　　2011年車輛保養乾部班結訓
　　2012年擔任保長坑空氣呼吸器種子教官
　　目前任職於新北市消防局重陽分隊

文摘

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序言

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鋼鐵鑄就：從體態到內在的全麵重塑指南 本書並非專注於您提到的那本“型男塑形寶典”，它將帶您踏上一條更深邃、更具持久性的自我塑造之旅。 引言：超越錶象的蛻變 在這個追求速度與即時滿足的時代，我們很容易將“強大”等同於幾塊清晰的肌肉綫條，或是浮於錶麵的著裝風格。然而，真正的“硬漢”或“強者”，其內核遠非簡單的外形可以概括。本書旨在解構並重建您對“強大”的理解，它不僅關乎健美的體魄，更關乎心智的韌性、生活的主導權以及人際關係中的有效影響力。 我們將探討的，是如何通過一套係統化的方法，將身體、心智和目標管理融為一體，實現從內而外的徹底優化。這不僅僅是一本關於訓練和飲食的指南，更是一部關於建立可持續生活哲學的行動手冊。 --- 第一部分：基石的構建——身體的工程學 本部分專注於為您打下堅不可摧的生理基礎。我們摒棄那些追求速成、最終導緻倦怠和反彈的極端方法，轉而采納科學、可持續的身體工程學原理。 第一章：生物力學的精妙平衡 我們首先要正視身體的結構性缺陷。現代生活——久坐、錯誤的姿勢、長期的重復性動作——正在悄悄地侵蝕我們的活動度和健康。 姿態的革命： 深入解析骨骼肌肉係統的運作模式。我們將詳細講解如何識彆並糾正“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”等常見不良體態，這些問題不僅影響外觀，更是未來傷病的主要誘因。我們將介紹一係列針對性激活和拉伸練習，旨在重新教育您的神經係統，讓身體自然迴歸到最優的生物力學位置。 關節的保護與強化： 探討所有主要關節（肩、髖、膝、踝）在復閤動作中的正確受力點。與其盲目地追求大重量，不如先確保動作的軌跡是安全且高效的。內容涵蓋預防性訓練模塊，針對肌腱和韌帶的特殊強化方案。 運動模式的重塑： 摒棄孤立的肌肉訓練，轉嚮功能性運動模式。學習如何將深蹲、硬拉、推舉、引體等基礎動作，根據個體差異進行微調，確保每一次訓練都能最大化神經募集效率，而非僅僅是肌肉的疲勞感。 第二章：營養的哲學——為持久效能供能 營養不再是計算卡路裏的數字遊戲，而是對身體這颱復雜機器的精確燃料管理。 宏量營養素的精準調配： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在構建耐力、修復組織和調節激素中的獨特作用。我們將提供“目標導嚮”的營養策略，而非“一刀切”的飲食方案，例如如何根據您的工作強度和訓練階段調整碳水化閤物的攝入時間。 微量元素與代謝優化： 探討維生素D、鎂、鋅等關鍵微量元素對睾酮水平、恢復速度和免疫力的關鍵影響。介紹如何通過食物和必要的補充劑，確保身體的生化反應處於最佳狀態。 腸道健康與精神連接： 現代研究錶明，腸道是“第二大腦”。本章將詳細闡述益生菌、益生元和發酵食品在改善情緒、提升專注力以及吸收營養方麵的決定性作用。 第三部分：心智的鍛造——內在的韌性與掌控 真正的“硬漢”並非沒有恐懼或壓力，而是懂得如何駕馭它們。本部分關注心智的結構和管理。 第三章：專注力的戰略部署 在信息爆炸的時代，注意力是新的稀缺資源。 深度工作與心流狀態： 介紹“深度工作”的實踐方法，教您如何構建一個能夠排除乾擾的工作環境，並學會如何主動進入心流（Flow）狀態，以極高的效率完成復雜任務。 情緒的穩定器： 探討壓力管理的核心機製。我們不提倡壓抑情緒，而是教授如何識彆壓力信號，並運用呼吸法、冥想（非宗教性）等工具，將壓力轉化為建設性的動力。重點講解皮質醇（壓力荷爾濛）對體型和恢復的負麵影響，以及如何通過生活習慣進行平衡。 設定與執行的閉環係統： 介紹一種目標設定框架，它將長期願景分解為可執行的季度、月度和周度任務。強調“過程指標”的重要性——即關注您每天的努力，而非僅僅盯著最終結果。 第四章：人際互動中的力量與界限 強大的人懂得如何在社交場域中保持自信和清晰的界限。 非語言溝通的解碼與編碼： 分析肢體語言（姿態、目光接觸、手勢）在建立信任和展現權威性方麵的作用。提供實用的訓練，幫助您校準自己的非語言信號，使其與您的內在意圖保持一緻。 高效的反饋與衝突處理： 學習如何清晰、堅定但又不失尊重的錶達自己的需求和觀點。探討如何應對批評和反對，將其轉化為自我提升的機會，而非情感上的防禦戰。 影響力與責任感： 真正的力量源於承擔責任。本章闡述如何通過兌現承諾和主動解決問題來建立可靠的聲譽，從而自然地影響周圍的人群。 第五部分：係統的集成與持續的進化 塑形是一個動態過程，而非終點。本部分旨在確保您的進步不會停滯。 疲勞管理的藝術： 深入探討過度訓練的陷阱。學習如何通過心率變異性（HRV）監測、睡眠質量分析等指標，科學地判斷身體是否需要休息。製定靈活的訓練計劃，允許身體在需要時進行修復和超量恢復。 跨領域的知識遷移： 探討在健身房中學到的紀律、一緻性和對睏難的承受力，如何無縫遷移到職業發展、財務管理和個人關係中。揭示不同領域成功的核心機製的共通性。 自我校準機製： 建立一套定期的“係統審核”流程，讓您能夠每年、每季度審視自己的健康、職業和人際關係三大支柱，確保它們仍然服務於您的核心價值。 --- 結語：成為自己人生的總工程師 本書提供的工具箱遠超基礎的健身動作或食譜。它邀請您從一個被動的接受者，轉變為對自己身心狀態的積極設計者和總工程師。真正的“硬漢”形象，來自於對自己生活每一個維度都進行細緻、科學和充滿決心的管理。準備好，開始您的全麵重塑。

評分☆☆☆☆☆

我必須贊揚這本書對於“細節決定成敗”這一理念的貫徹，尤其是在恢復和營養補充的篇章中。許多人隻關注舉鐵，卻忽略瞭身體是如何重建和成長的。這本書不僅強調瞭睡眠的重要性，還提供瞭一係列針對運動後的“快速修復食譜”，這些食譜的食材都非常容易獲取，而且準備時間極短。讓我印象深刻的是，它對水閤作用的講解，不再是簡單地告訴你多喝水，而是根據訓練強度和環境溫度給齣瞭一個清晰的飲水時間錶。這種對生理學基礎的尊重，讓整個塑形過程顯得更加科學和安全。這本書的價值遠超一本訓練手冊，它更像是一部關於如何科學管理自身能量和身體狀態的“生活說明書”。它傳達的理念是：真正的“硬漢”，不僅在於肌肉的綫條，更在於他對自己身體的絕對掌控力，以及麵對挑戰時的沉穩心態。這纔是這本書帶給我最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

閱讀完這本書的前半部分，我最大的感受是它在“理念構建”上做得極其到位。它沒有急著甩給你一堆動作清單，而是花瞭大量篇幅去探討“為什麼”要這麼練，以及如何建立一個正確的、長期的訓練心態。這對我這種過去總是三天打魚兩天曬網的人來說，太重要瞭。很多健身書籍會忽略心理建設這一環，導緻讀者在遇到平颱期或減脂瓶頸時，很容易就放棄瞭。但這本書深入淺齣地分析瞭荷爾濛、恢復機製與訓練頻率之間的微妙關係，讓讀者真正理解身體的反應。它不像某些激進的指南那樣鼓吹“拼命”和“透支”，反而更像一位智者在引導你如何聰明地訓練。尤其是關於營養搭配的部分，它沒有陷入復雜的宏量營養素爭論，而是提供瞭一套非常實用的“食物替換清單”，讓你在不犧牲美味的前提下，逐步優化飲食結構，這種接地氣的指導，遠比那些讓你數剋稱重的“精密計算”要有效得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排結構簡直是一股清流。我翻閱過很多塑形書籍，它們通常是按照肌群來劃分章節的，雖然邏輯清晰，但讀起來缺乏連貫性，讓人很難形成一個完整的訓練藍圖。而這本書，似乎是按照一個“進階成長路徑”來設計的。它從最基礎的動作模式糾正開始，然後逐步過渡到針對特定“型男標誌性部位”的精雕細琢。舉個例子，它對胸肌中縫的訓練，講解得非常獨到，沒有采用常見的幾種臥推變式，而是引入瞭一種我從未接觸過的、注重離心收縮的動作，解釋得非常到位，連呼吸節奏都寫得清清楚楚。最令我驚喜的是，書中還穿插瞭一些關於“體態管理”和“日常拉伸”的內容。這些往往是其他書籍忽略的細節，但恰恰是決定一個人看起來“挺拔”與否的關鍵。這種全方位的關注，讓我覺得作者不僅僅是一個教練，更是一位整體形象顧問。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人瞭，那種陽剛又不失時尚感的配色，一眼就能讓人聯想到力量與蛻變。我當時是在書店裏隨手翻到的，本來隻是隨便看看，結果被內頁的一些圖文吸引住瞭。說實話，市麵上塑形、健身的書籍太多瞭，很多都是韆篇一律的公式化訓練和枯燥的理論，讓人很難堅持。但這本書的不同之處在於，它似乎更注重“型男”這個概念，不是單純追求肌肉塊頭，而是強調綫條、比例和整體的氣質。它似乎更貼近普通人對“好看”的定義，而不是健美運動員那種極端的體型。比如，它對肩背綫條的塑造，以及腹部核心的訓練，講解得非常細緻，配圖也很有指導性，讓人感覺不是在看一本教科書，而像是有個經驗豐富的私人教練在你身邊手把手地指導。我特彆欣賞它對於“可持續性”的強調，它沒有鼓吹速成，而是提供瞭一套可以融入日常生活，並且長期堅持下去的方案，這對於我這種工作繁忙的上班族來說，簡直是救命稻草。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞風格，是我認為它區彆於其他同類書籍的核心優勢之一。它的語言非常男性化，但又帶著一種恰到好處的幽默感，讀起來完全沒有傳統健身書籍那種嚴肅到令人窒息的學術腔調。你會感覺，作者就像是你身邊那位非常成功的、懂得生活品味的學長在跟你分享他的“獨傢秘笈”。比如，在描述一組高強度訓練後的感受時，那種“雖然痛苦，但卻無比清晰”的描述，讓人很有代入感。此外，書中對訓練器材的選擇也體現瞭極高的實用主義。它沒有要求你必須擁有全套商業健身房的器械，而是巧妙地結閤瞭啞鈴、彈力帶甚至居傢常見物品的可能性。這極大地降低瞭普通讀者開始實踐的門檻。我尤其喜歡它在每一章結尾設置的“硬漢自檢清單”，它不是簡單的打卡，而是引導你去審視自己的進步和心態，這種互動性設計，讓閱讀過程變成瞭一種自我對話。