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郑元凯 著

图书标签:

• 型男
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 力量训练
• 健康
• 自律
• 穿搭
• 自信
• 男性魅力

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944348

商品编码：29729487195

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名:打造硬汉--型男塑形宝典

定价：35.00元

售价：23.8元,便宜11.2元,折扣68

作者:郑元凯

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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郑元凯著的《打造硬汉--型男塑形宝典》主要介绍怎样塑造形体，内容包括健身的重点知识、如何让肌肉有效增长、如何吃出好身材、热身运动、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身体各部位肌肉群的练习方法，详细解读了器械的使用方法、动作要领、饮食增肌配方等内容。本书图文并茂、图片精美、设计新颖，是健身爱好者的佳作之一。

内容提要

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即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。
　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。
　　《打造硬汉——型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

目录

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作者介绍

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郑元凯，生于1982年
　　2002年警专消防系毕业
　　2002年警察特考及格，分发至“新北市消防局第三救灾救护大队八里分队”
　　2002年消防局中级救护技术员结训名
　　2003年救助训练班结训第三名
　　2004年消防暑紧急救护评核甲组警消替代役组全国名
　　2004年消防署紧急救护训练助教班结训
　　2005年防火宣导师资班结训
　　2006年安检实务讲习训练班结训
　　2007年救生教练班结训
　　2008救援潜水进阶班结训
　　2009年消防暑急流救生训练班结训
　　2009年担任消防基层特考班区队长
　　2010年担任八里闪燃柜种子教官
　　2010年担任消防局消防战技教官
　　2011年车辆保养干部班结训
　　2012年担任保长坑空气呼吸器种子教官
　　目前任职于新北市消防局重阳分队

文摘

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序言

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钢铁铸就：从体态到内在的全面重塑指南 本书并非专注于您提到的那本“型男塑形宝典”，它将带您踏上一条更深邃、更具持久性的自我塑造之旅。 引言：超越表象的蜕变 在这个追求速度与即时满足的时代，我们很容易将“强大”等同于几块清晰的肌肉线条，或是浮于表面的着装风格。然而，真正的“硬汉”或“强者”，其内核远非简单的外形可以概括。本书旨在解构并重建您对“强大”的理解，它不仅关乎健美的体魄，更关乎心智的韧性、生活的主导权以及人际关系中的有效影响力。 我们将探讨的，是如何通过一套系统化的方法，将身体、心智和目标管理融为一体，实现从内而外的彻底优化。这不仅仅是一本关于训练和饮食的指南，更是一部关于建立可持续生活哲学的行动手册。 --- 第一部分：基石的构建——身体的工程学 本部分专注于为您打下坚不可摧的生理基础。我们摒弃那些追求速成、最终导致倦怠和反弹的极端方法，转而采纳科学、可持续的身体工程学原理。 第一章：生物力学的精妙平衡 我们首先要正视身体的结构性缺陷。现代生活——久坐、错误的姿势、长期的重复性动作——正在悄悄地侵蚀我们的活动度和健康。 姿态的革命： 深入解析骨骼肌肉系统的运作模式。我们将详细讲解如何识别并纠正“上交叉综合征”和“下交叉综合征”等常见不良体态，这些问题不仅影响外观，更是未来伤病的主要诱因。我们将介绍一系列针对性激活和拉伸练习，旨在重新教育您的神经系统，让身体自然回归到最优的生物力学位置。 关节的保护与强化： 探讨所有主要关节（肩、髋、膝、踝）在复合动作中的正确受力点。与其盲目地追求大重量，不如先确保动作的轨迹是安全且高效的。内容涵盖预防性训练模块，针对肌腱和韧带的特殊强化方案。 运动模式的重塑： 摒弃孤立的肌肉训练，转向功能性运动模式。学习如何将深蹲、硬拉、推举、引体等基础动作，根据个体差异进行微调，确保每一次训练都能最大化神经募集效率，而非仅仅是肌肉的疲劳感。 第二章：营养的哲学——为持久效能供能 营养不再是计算卡路里的数字游戏，而是对身体这台复杂机器的精确燃料管理。 宏量营养素的精准调配： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在构建耐力、修复组织和调节激素中的独特作用。我们将提供“目标导向”的营养策略，而非“一刀切”的饮食方案，例如如何根据您的工作强度和训练阶段调整碳水化合物的摄入时间。 微量元素与代谢优化： 探讨维生素D、镁、锌等关键微量元素对睾酮水平、恢复速度和免疫力的关键影响。介绍如何通过食物和必要的补充剂，确保身体的生化反应处于最佳状态。 肠道健康与精神连接： 现代研究表明，肠道是“第二大脑”。本章将详细阐述益生菌、益生元和发酵食品在改善情绪、提升专注力以及吸收营养方面的决定性作用。 第三部分：心智的锻造——内在的韧性与掌控 真正的“硬汉”并非没有恐惧或压力，而是懂得如何驾驭它们。本部分关注心智的结构和管理。 第三章：专注力的战略部署 在信息爆炸的时代，注意力是新的稀缺资源。 深度工作与心流状态： 介绍“深度工作”的实践方法，教您如何构建一个能够排除干扰的工作环境，并学会如何主动进入心流（Flow）状态，以极高的效率完成复杂任务。 情绪的稳定器： 探讨压力管理的核心机制。我们不提倡压抑情绪，而是教授如何识别压力信号，并运用呼吸法、冥想（非宗教性）等工具，将压力转化为建设性的动力。重点讲解皮质醇（压力荷尔蒙）对体型和恢复的负面影响，以及如何通过生活习惯进行平衡。 设定与执行的闭环系统： 介绍一种目标设定框架，它将长期愿景分解为可执行的季度、月度和周度任务。强调“过程指标”的重要性——即关注您每天的努力，而非仅仅盯着最终结果。 第四章：人际互动中的力量与界限 强大的人懂得如何在社交场域中保持自信和清晰的界限。 非语言沟通的解码与编码： 分析肢体语言（姿态、目光接触、手势）在建立信任和展现权威性方面的作用。提供实用的训练，帮助您校准自己的非语言信号，使其与您的内在意图保持一致。 高效的反馈与冲突处理： 学习如何清晰、坚定但又不失尊重的表达自己的需求和观点。探讨如何应对批评和反对，将其转化为自我提升的机会，而非情感上的防御战。 影响力与责任感： 真正的力量源于承担责任。本章阐述如何通过兑现承诺和主动解决问题来建立可靠的声誉，从而自然地影响周围的人群。 第五部分：系统的集成与持续的进化 塑形是一个动态过程，而非终点。本部分旨在确保您的进步不会停滞。 疲劳管理的艺术： 深入探讨过度训练的陷阱。学习如何通过心率变异性（HRV）监测、睡眠质量分析等指标，科学地判断身体是否需要休息。制定灵活的训练计划，允许身体在需要时进行修复和超量恢复。 跨领域的知识迁移： 探讨在健身房中学到的纪律、一致性和对困难的承受力，如何无缝迁移到职业发展、财务管理和个人关系中。揭示不同领域成功的核心机制的共通性。 自我校准机制： 建立一套定期的“系统审核”流程，让您能够每年、每季度审视自己的健康、职业和人际关系三大支柱，确保它们仍然服务于您的核心价值。 --- 结语：成为自己人生的总工程师 本书提供的工具箱远超基础的健身动作或食谱。它邀请您从一个被动的接受者，转变为对自己身心状态的积极设计者和总工程师。真正的“硬汉”形象，来自于对自己生活每一个维度都进行细致、科学和充满决心的管理。准备好，开始您的全面重塑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和用词风格，是我认为它区别于其他同类书籍的核心优势之一。它的语言非常男性化，但又带着一种恰到好处的幽默感，读起来完全没有传统健身书籍那种严肃到令人窒息的学术腔调。你会感觉，作者就像是你身边那位非常成功的、懂得生活品味的学长在跟你分享他的“独家秘笈”。比如，在描述一组高强度训练后的感受时，那种“虽然痛苦，但却无比清晰”的描述，让人很有代入感。此外，书中对训练器材的选择也体现了极高的实用主义。它没有要求你必须拥有全套商业健身房的器械，而是巧妙地结合了哑铃、弹力带甚至居家常见物品的可能性。这极大地降低了普通读者开始实践的门槛。我尤其喜欢它在每一章结尾设置的“硬汉自检清单”，它不是简单的打卡，而是引导你去审视自己的进步和心态，这种互动性设计，让阅读过程变成了一种自我对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排结构简直是一股清流。我翻阅过很多塑形书籍，它们通常是按照肌群来划分章节的，虽然逻辑清晰，但读起来缺乏连贯性，让人很难形成一个完整的训练蓝图。而这本书，似乎是按照一个“进阶成长路径”来设计的。它从最基础的动作模式纠正开始，然后逐步过渡到针对特定“型男标志性部位”的精雕细琢。举个例子，它对胸肌中缝的训练，讲解得非常独到，没有采用常见的几种卧推变式，而是引入了一种我从未接触过的、注重离心收缩的动作，解释得非常到位，连呼吸节奏都写得清清楚楚。最令我惊喜的是，书中还穿插了一些关于“体态管理”和“日常拉伸”的内容。这些往往是其他书籍忽略的细节，但恰恰是决定一个人看起来“挺拔”与否的关键。这种全方位的关注，让我觉得作者不仅仅是一个教练，更是一位整体形象顾问。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人了，那种阳刚又不失时尚感的配色，一眼就能让人联想到力量与蜕变。我当时是在书店里随手翻到的，本来只是随便看看，结果被内页的一些图文吸引住了。说实话，市面上塑形、健身的书籍太多了，很多都是千篇一律的公式化训练和枯燥的理论，让人很难坚持。但这本书的不同之处在于，它似乎更注重“型男”这个概念，不是单纯追求肌肉块头，而是强调线条、比例和整体的气质。它似乎更贴近普通人对“好看”的定义，而不是健美运动员那种极端的体型。比如，它对肩背线条的塑造，以及腹部核心的训练，讲解得非常细致，配图也很有指导性，让人感觉不是在看一本教科书，而像是有个经验丰富的私人教练在你身边手把手地指导。我特别欣赏它对于“可持续性”的强调，它没有鼓吹速成，而是提供了一套可以融入日常生活，并且长期坚持下去的方案，这对于我这种工作繁忙的上班族来说，简直是救命稻草。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬这本书对于“细节决定成败”这一理念的贯彻，尤其是在恢复和营养补充的篇章中。许多人只关注举铁，却忽略了身体是如何重建和成长的。这本书不仅强调了睡眠的重要性，还提供了一系列针对运动后的“快速修复食谱”，这些食谱的食材都非常容易获取，而且准备时间极短。让我印象深刻的是，它对水合作用的讲解，不再是简单地告诉你多喝水，而是根据训练强度和环境温度给出了一个清晰的饮水时间表。这种对生理学基础的尊重，让整个塑形过程显得更加科学和安全。这本书的价值远超一本训练手册，它更像是一部关于如何科学管理自身能量和身体状态的“生活说明书”。它传达的理念是：真正的“硬汉”，不仅在于肌肉的线条，更在于他对自己身体的绝对掌控力，以及面对挑战时的沉稳心态。这才是这本书带给我最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

阅读完这本书的前半部分，我最大的感受是它在“理念构建”上做得极其到位。它没有急着甩给你一堆动作清单，而是花了大量篇幅去探讨“为什么”要这么练，以及如何建立一个正确的、长期的训练心态。这对我这种过去总是三天打鱼两天晒网的人来说，太重要了。很多健身书籍会忽略心理建设这一环，导致读者在遇到平台期或减脂瓶颈时，很容易就放弃了。但这本书深入浅出地分析了荷尔蒙、恢复机制与训练频率之间的微妙关系，让读者真正理解身体的反应。它不像某些激进的指南那样鼓吹“拼命”和“透支”，反而更像一位智者在引导你如何聪明地训练。尤其是关于营养搭配的部分，它没有陷入复杂的宏量营养素争论，而是提供了一套非常实用的“食物替换清单”，让你在不牺牲美味的前提下，逐步优化饮食结构，这种接地气的指导，远比那些让你数克称重的“精密计算”要有效得多。