全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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• 体育运动

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29729487470

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

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文摘

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序言

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健康生活，活力北京：北京市全民健身科学指导 本书是一部旨在提升全民健身意识，普及科学健身知识，指导大众安全、有效、健康地参与体育锻炼的科普读物。它深入浅出地讲解了健身的科学原理、方法与技巧，覆盖了从运动基础知识到专项运动指导，再到健康生活方式的方方面面，为广大市民提供了一份贴心、实用、权威的全民健身指南。 第一章：运动的科学——为什么我们要健身？ 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学习和生活琐事占据，忽略了身体发出的信号。然而，健康是革命的本钱，而科学健身则是守护这份“本钱”的有力武器。本章将从生理学、运动医学等角度，深入剖析运动对人体健康的益处。 身体的运转密码： 运动如何影响心血管系统？通过规律的有氧运动，心脏泵血能力得到提升，血管弹性增强，有效降低高血压、冠心病等心血管疾病的风险。我们将详细介绍运动对心脏功能、血压、血脂以及血液循环的积极作用，让你了解每一次心跳加速背后的健康红利。 肌肉与骨骼的守护者： 长期伏案工作或缺乏运动，容易导致肌肉萎缩、骨质疏松。力量训练和负重运动是构建强健肌肉和坚固骨骼的基石。本章将阐释运动如何刺激肌肉纤维生长，增加骨密度，预防骨折和关节退行性病变，让你拥有更强的体魄，抵御年龄的侵蚀。 精神世界的调色板： 运动不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的滋养。运动过程中，身体会释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提升情绪稳定性，改善睡眠质量。我们将探讨运动与大脑功能、神经递质之间的关系，揭示健身如何成为你对抗负面情绪、提升幸福感的秘密武器。 免疫力的坚实防线： 规律的运动能够增强免疫系统的功能，提高身体抵抗疾病的能力。适度的运动可以促进免疫细胞的活性，加快清除体内有害物质，降低感染性疾病的发生率。本章将介绍运动对淋巴系统、白细胞等免疫成分的影响，让你在健康防护线上筑起坚固的堡垒。 延缓衰老，焕发青春： 运动是最好的“抗衰老”药物。它可以改善身体的新陈代谢，延缓细胞衰老，保持皮肤的弹性和光泽，让你在岁月的长河中保持活力与年轻。我们将从细胞层面、激素水平等方面，解读运动如何成为你对抗衰老、留住青春的得力助手。 第二章：健身入门——安全、科学的起点 踏上健身之路，并非一蹴而就。科学的准备和入门指导至关重要，这能帮助你避免运动损伤，更有效地达成健身目标。 身体的“体检报告”： 在开始任何新的运动计划前，了解自己的身体状况是首要任务。本章将指导你如何通过简单的自查，识别身体的潜在问题，例如心肺功能、关节灵活性、肌肉力量等，并建议在必要时寻求专业医生的评估，确保你的健身之旅从安全出发。 装备的选择与搭配： 合适的运动装备不仅能提升运动体验，更是保护身体的关键。从舒适透气的运动服装到减震防滑的运动鞋，再到针对不同运动的辅助器材，本章将为你提供一站式的装备选购指南，让你在运动中更加轻松自如。 热身与放松的艺术： 运动前的热身能有效提高身体温度，激活肌肉，增加关节的润滑度，预防运动损伤。运动后的拉伸与放松则有助于缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。我们将详细讲解各类热身和放松动作的要领与技巧，让你掌握科学的运动流程。 认识运动负荷： 如何把握运动的强度和时长，避免过度训练或训练不足？本章将介绍心率监测、RPE（主观疲劳程度）等评估运动负荷的方法，帮助你找到适合自己的运动节奏，实现循序渐进的进步。 倾听身体的声音： 运动过程中，身体会发出各种信号。学会识别疼痛、疲劳等信号，并及时调整运动计划，是避免运动损伤的智慧。我们将引导你如何与身体进行有效的沟通，做出明智的运动决策。 第三章：核心健身训练——构建强健的基石 强大的核心肌群是人体运动的“总指挥部”，它支撑着身体的稳定，影响着全身的协调性。本章将聚焦核心力量的训练，助你打造一副坚不可摧的“内在铠甲”。 核心肌群的奥秘： 腹肌、背肌、盆底肌……这些看似零散的肌肉群，是如何协同工作，维持身体平衡的？我们将深入剖析核心肌群的解剖结构与生理功能，让你从根源上理解其重要性。 经典的练习动作： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体……这些广为人知的核心训练动作，在本章将得到更系统、更细致的讲解。我们将提供动作要领、变式训练以及注意事项，帮助你安全有效地进行练习。 进阶的挑战： 当基础动作变得轻松时，如何继续挑战自我？本章将介绍一些进阶的核心训练方法，例如借助器械、加入不稳定训练等，助你不断突破，提升核心力量的维度。 核心力量的实用价值： 强健的核心力量不仅体现在运动表现上，更能改善体态，预防腰背疼痛，提升日常生活中的活动能力。我们将列举核心力量在日常生活及各类运动中的应用场景，让你切身体会其价值。 第四章：有氧运动——点燃你的能量引擎 有氧运动是提高心肺功能、燃烧脂肪、增强体能的绝佳方式。本章将带你领略各类有氧运动的魅力，并指导你如何科学地进行。 有氧运动的种类与选择： 跑步、游泳、骑行、快走、跳绳……每种有氧运动都有其独特的优势。我们将对不同运动项目的特点、适合人群、训练效果进行详细对比分析，帮助你找到最适合自己的那一种。 科学的训练计划： 如何制定一份有效且可持续的有氧运动计划？本章将从运动频率、时长、强度等方面提供科学的指导，并介绍HIIT（高强度间歇训练）等高效训练模式。 心率区间与训练效果： 了解并运用心率区间进行训练，能够最大化有氧运动的效果。我们将讲解如何计算个人心率区间，以及不同心率区间对应的训练目标，让你精准掌握训练强度。 预防运动损伤的要点： 在享受跑步、骑行等带来的畅快感的同时，也要注意预防常见的运动损伤。本章将提示跑步姿势、骑行姿势的关键细节，以及关节保护的注意事项。 第五章：力量训练——雕塑你的肌肉线条 力量训练不仅能增强肌肉力量，还能提高基础代谢率，塑造优美的身体线条。本章将带你走进力量训练的世界，解锁更强壮、更紧致的自己。 力量训练的基本原则： 渐进超负荷、孤立与复合训练、周期性训练……这些是力量训练的基石。我们将深入浅出地讲解这些原则，让你理解科学训练的逻辑。 全身主要肌群的训练方法： 胸部、背部、腿部、肩部、手臂……本章将针对人体主要肌群，介绍经典且有效的力量训练动作，例如卧推、引体向上、深蹲、硬拉等。我们会详细解析每个动作的标准姿势、发力技巧以及易犯错误，确保你的训练安全有效。 器械选择与使用： 哑铃、杠铃、固定器械……不同的器械适合不同的训练目的。本章将指导你如何根据自身情况选择合适的器械，并正确使用，最大化训练效果。 训练计划的制定与调整： 力量训练需要合理的计划和持续的调整。我们将提供不同训练目的（增肌、减脂、提高力量）的训练计划模板，并指导你如何根据自身进展进行调整。 力量训练与身体形态： 力量训练对于改善身体成分、提高基础代谢率、塑造紧致身材有着显著作用。本章将阐述力量训练如何帮助你燃烧更多脂肪，获得更健康的体魄。 第六章：柔韧性与平衡性训练——身体的灵活与稳定 柔韧性与平衡性是身体健康的重要组成部分，它们能够提升运动表现，预防跌倒，改善体态。 拉伸的学问： 动态拉伸与静态拉伸的区别与应用。我们将详细介绍针对不同部位的拉伸方法，如颈部、肩部、背部、腿部等，以及它们在运动前后的重要作用。 瑜伽与普拉提的魅力： 这两种流行的身心训练方式，能够有效提升身体的柔韧性、平衡性与核心力量。本章将介绍基础的瑜伽体式与普拉提动作，让你在家也能轻松练习。 平衡性训练的重要性： 随着年龄增长，平衡能力下降容易导致跌倒。我们将介绍一些简单易行的平衡性训练方法，如单腿站立、脚跟行走等，帮助你提升身体的稳定性。 柔韧性与平衡性在日常生活中的应用： 优良的柔韧性与平衡性能够让你在日常活动中更加轻松自如，例如弯腰捡物、上下楼梯等，都能体现出其价值。 第七章：运动中的营养——为身体加油 科学合理的营养补充是支持运动表现、促进身体恢复、达成健身目标的重要一环。 运动前后的能量补充： 不同运动类型与时长，对能量补充的需求也不同。我们将提供运动前后的饮食建议，帮助你储备能量，并加速身体恢复。 蛋白质：肌肉生长的“砖石”： 蛋白质是肌肉修复与生长的关键营养素。本章将介绍优质蛋白质的来源，以及运动后蛋白质摄入的黄金时间。 碳水化合物：运动的“燃料”： 碳水化合物为身体提供主要的能量来源。我们将区分不同类型的碳水化合物，并给出运动中与运动后合适的摄入建议。 脂肪：不可或缺的“润滑剂”： 健康的脂肪对身体的正常运作至关重要。本章将介绍不饱和脂肪的益处，以及如何适量摄入。 水：生命之源，运动必备： 充足的水分摄入对于维持身体机能、调节体温至关重要。我们将强调运动中的水分补充策略，预防脱水。 维生素与矿物质：身体的“守护者”： 这些微量营养素在能量代谢、免疫功能等方面扮演着重要角色。本章将介绍富含维生素与矿物质的食物，并提示运动人群需要特别关注的营养素。 第八章：特殊人群的健身指导 每个人的身体状况和需求各不相同，本章将为特定人群提供个性化的健身建议。 青少年健身： 帮助青少年健康成长，培养运动兴趣。我们将强调运动对青少年骨骼发育、身高增长、心理健康的重要性，并提供适合他们的运动项目与注意事项。 中老年健身： 关注老年人的身体健康，提升生活质量。我们将重点介绍低强度、低冲击的运动方式，如太极拳、广场舞、散步等，以及如何预防跌倒，提高生活自理能力。 孕期与产后健身： 帮助孕妇保持健康，顺利分娩，并加速产后恢复。我们将提供孕期与产后安全的运动建议，以及需要避免的运动项目。 慢性病患者的运动： 在医生的指导下，科学运动能够改善慢性病的管理。我们将针对常见慢性病（如糖尿病、高血压、关节炎等），提供适宜的运动建议和注意事项。 第九章：健康生活方式的整合 健身不仅仅局限于运动本身，更是一种融入生活方方面面的健康理念。 运动与睡眠： 规律的运动有助于改善睡眠质量，而充足的睡眠则能促进身体恢复，提升运动表现。我们将探讨运动与睡眠之间的科学关系，以及如何通过运动优化睡眠。 运动与情绪管理： 运动是缓解压力、改善情绪的有效方式。本章将进一步探讨运动如何成为你对抗负面情绪、提升心理健康的有力工具。 持之以恒的动力： 如何克服惰性，让健身成为一种习惯？我们将分享培养运动兴趣、设定可行目标、寻求支持等方法，帮助你找到坚持下去的动力。 将健身融入日常： 即使没有专门的运动时间，你也可以通过多种方式增加身体活动量，例如爬楼梯、短距离步行、做家务等。本章将提供将运动融入日常生活的实用技巧。 结语： 健康是无价的财富，而科学健身是守护这份财富的明智选择。本书希望成为您健康生活道路上的良师益友，为您提供科学的指导，激发您的运动热情。让我们携手同行，用健康的生活方式，点亮生命的每一天，共同拥抱一个更健康、更美好的北京！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得健身是一件很“麻烦”的事情，需要去健身房，需要专业的教练，还需要投入大量的时间和金钱。所以，虽然知道健身的好处，但总是被各种“借口”打消了念头。直到我偶然间发现了这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》，我才发现，原来健身可以如此简单、如此贴近生活。这本书最大的亮点在于它的“普及性”和“实用性”。它没有讲那些高难度的技巧，也没有推销昂贵的器械，而是从最基础、最常见的运动方式讲起。例如，关于“步行健身”的章节，它详细讲解了如何通过改变步频、步幅、加入坡度等方式来提高步行运动的效果，甚至还提供了不同场景下的步行健身方案，比如上班路上、周末休闲时，都可以变成一次有效的健身。这让我这种平时只能抽空散散步的人，也感觉自己找到了提升运动质量的方法。另外，手册中关于“情绪与运动”的关联分析也让我耳目一新，原来运动不仅能强身健体，还能有效调节情绪，缓解压力，这对于我这样经常面对工作压力的上班族来说，无疑是雪中送炭。这本书让我重新认识了健身，它就是一种融入生活，让生活更健康、更美好的方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着一种试试看的心态购买了这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》，毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，质量参差不齐。然而，当我真正翻开它的时候，我被它严谨的科学性和接地气的实用性深深吸引了。书中的内容编排非常有条理，从基础的运动生理学原理，到不同年龄段、不同身体状况人群的健身指导，再到如何避免运动损伤的注意事项，可以说是面面俱到，而且讲解得非常透彻，绝非泛泛而谈。我尤其关注了关于“如何根据自身情况选择合适的运动项目”这一部分。我之前一直盲目跟风，看到别人做什么就做什么，结果要么觉得枯燥乏味，要么效果不佳，甚至还因为不了解身体状况而受了伤。这本书则教会了我如何通过了解自己的身体素质、兴趣爱好以及生活习惯来科学地选择适合自己的运动，并且提供了不同运动项目的优缺点分析，让我能够做出更明智的决定。手册中关于“运动营养学”的章节也让我受益匪浅，我一直以为健身就是单纯的运动，却忽略了饮食的重要性。书中关于运动前后如何补充能量、如何均衡膳食的建议，都非常有指导意义，让我明白健身是一个系统工程，需要科学的训练和合理的饮食相结合。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式有着执着追求的人，但有时总觉得自己的认知还不够系统和全面。当我拿到《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》这本书时，我立刻被它丰富的内容和科学的编排所吸引。它不仅仅是一本简单的运动指南，更像是一位循循善诱的健康导师。书中关于“运动安全与风险防范”的章节，我非常认真地阅读了。它详细列举了运动过程中可能出现的各种风险，并提供了切实可行的预防措施和应急处理方法，这让我感到非常安心，知道自己在享受运动乐趣的同时，也能最大程度地保障自身安全。此外，手册中关于“运动后的恢复与拉伸”的讲解也极其到位，我一直以来都忽视了运动后的恢复，导致身体常常感到疲惫。书中提供的科学拉伸方法，不仅能帮助肌肉放松，还能有效预防运动损伤，提高身体的柔韧性。让我印象深刻的是，手册中还提到了“家庭健身器材的选择与使用”的建议，以及如何在家中营造良好的健身氛围，这对于那些不方便去健身房的人来说，简直是福音。这本书真正做到了理论与实践相结合，让健身知识变得触手可及，也让我对自己的健身之路有了更清晰、更科学的规划。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动充满热情但缺乏专业指导的普通市民。平时在小区里看到许多人在晨练、晚跑，我也跃跃欲试，但总是担心动作不标准，效果不理想，甚至可能适得其反。当我在书店看到这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》时，它的名字就牢牢吸引了我。“全民健身”这四个字让我觉得它就是为我们普通大众量身打造的；“你我同行”则传递出一种伙伴式的鼓励。我迫不及待地翻阅起来，惊喜地发现，这本书的语言风格非常亲民，没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常生活化的方式来讲解健身的知识。比如，关于“居家健身”的章节，书中提供了大量利用家庭常见物品（如椅子、毛巾）就能完成的训练动作，还配有清晰的分解图，即使是完全没有健身经验的人也能轻松跟着做。让我特别印象深刻的是，手册中强调了“循序渐进”的原则，告诉我们不要急于求成，要根据自己的身体反应来调整运动强度和频率，这让我之前对运动可能带来的伤害的担忧大大缓解了。这本书让我觉得，健身不再是运动员的专利，而是我们每个人都可以参与、都可以受益的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》的封面设计就让我眼前一亮，色彩明快，图案动感，透露出蓬勃的生命力，一看就让人觉得健身是一件充满乐趣的事情。我一直对健身有兴趣，但总觉得无从下手，很多时候都是三天打鱼两天晒网。拿到这本手册，我第一个念头就是想看看里面到底有什么“秘密武器”能帮我坚持下去。翻开第一页，那些专业的术语和复杂的动作分解瞬间让我有些退却，我担心自己看不懂，学不会。但当我耐下心来，结合书中精美的插图和通俗易懂的解释，我惊喜地发现，原来健身并没有想象中那么高不可攀。特别是关于“碎片化时间如何高效健身”的章节，这对我这种工作繁忙的都市白领来说简直是及时雨。书中详细介绍了利用通勤时间、午休时间甚至晚上睡前做一些简单的拉伸和力量训练的方法，还配有详细的动作示范，连我这个健身小白都能轻松模仿。最让我感动的是，手册中还穿插了一些普通市民通过全民健身改变生活的真实案例，他们的故事充满了正能量，让我觉得健身不再是遥不可及的目标，而是触手可及的改变。我迫不及待地想尝试书里介绍的一些动作，希望能借此机会，将健身真正融入我的生活，成为我健康生活的一部分。