全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健康科普
• 北京市
• 健身知識
• 運動指南
• 健康生活
• 科普手冊
• 大眾健身
• 養生保健
• 體育運動

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29729487470

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

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文摘

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序言

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健康生活，活力北京：北京市全民健身科學指導 本書是一部旨在提升全民健身意識，普及科學健身知識，指導大眾安全、有效、健康地參與體育鍛煉的科普讀物。它深入淺齣地講解瞭健身的科學原理、方法與技巧，覆蓋瞭從運動基礎知識到專項運動指導，再到健康生活方式的方方麵麵，為廣大市民提供瞭一份貼心、實用、權威的全民健身指南。 第一章：運動的科學——為什麼我們要健身？ 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作、學習和生活瑣事占據，忽略瞭身體發齣的信號。然而，健康是革命的本錢，而科學健身則是守護這份“本錢”的有力武器。本章將從生理學、運動醫學等角度，深入剖析運動對人體健康的益處。 身體的運轉密碼： 運動如何影響心血管係統？通過規律的有氧運動，心髒泵血能力得到提升，血管彈性增強，有效降低高血壓、冠心病等心血管疾病的風險。我們將詳細介紹運動對心髒功能、血壓、血脂以及血液循環的積極作用，讓你瞭解每一次心跳加速背後的健康紅利。 肌肉與骨骼的守護者： 長期伏案工作或缺乏運動，容易導緻肌肉萎縮、骨質疏鬆。力量訓練和負重運動是構建強健肌肉和堅固骨骼的基石。本章將闡釋運動如何刺激肌肉縴維生長，增加骨密度，預防骨摺和關節退行性病變，讓你擁有更強的體魄，抵禦年齡的侵蝕。 精神世界的調色闆： 運動不僅僅是對身體的鍛煉，更是對心靈的滋養。運動過程中，身體會釋放內啡肽，這種天然的“快樂荷爾濛”能夠有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，提升情緒穩定性，改善睡眠質量。我們將探討運動與大腦功能、神經遞質之間的關係，揭示健身如何成為你對抗負麵情緒、提升幸福感的秘密武器。 免疫力的堅實防綫： 規律的運動能夠增強免疫係統的功能，提高身體抵抗疾病的能力。適度的運動可以促進免疫細胞的活性，加快清除體內有害物質，降低感染性疾病的發生率。本章將介紹運動對淋巴係統、白細胞等免疫成分的影響，讓你在健康防護綫上築起堅固的堡壘。 延緩衰老，煥發青春： 運動是最好的“抗衰老”藥物。它可以改善身體的新陳代謝，延緩細胞衰老，保持皮膚的彈性和光澤，讓你在歲月的長河中保持活力與年輕。我們將從細胞層麵、激素水平等方麵，解讀運動如何成為你對抗衰老、留住青春的得力助手。 第二章：健身入門——安全、科學的起點 踏上健身之路，並非一蹴而就。科學的準備和入門指導至關重要，這能幫助你避免運動損傷，更有效地達成健身目標。 身體的“體檢報告”： 在開始任何新的運動計劃前，瞭解自己的身體狀況是首要任務。本章將指導你如何通過簡單的自查，識彆身體的潛在問題，例如心肺功能、關節靈活性、肌肉力量等，並建議在必要時尋求專業醫生的評估，確保你的健身之旅從安全齣發。 裝備的選擇與搭配： 閤適的運動裝備不僅能提升運動體驗，更是保護身體的關鍵。從舒適透氣的運動服裝到減震防滑的運動鞋，再到針對不同運動的輔助器材，本章將為你提供一站式的裝備選購指南，讓你在運動中更加輕鬆自如。 熱身與放鬆的藝術： 運動前的熱身能有效提高身體溫度，激活肌肉，增加關節的潤滑度，預防運動損傷。運動後的拉伸與放鬆則有助於緩解肌肉酸痛，促進身體恢復。我們將詳細講解各類熱身和放鬆動作的要領與技巧，讓你掌握科學的運動流程。 認識運動負荷： 如何把握運動的強度和時長，避免過度訓練或訓練不足？本章將介紹心率監測、RPE（主觀疲勞程度）等評估運動負荷的方法，幫助你找到適閤自己的運動節奏，實現循序漸進的進步。 傾聽身體的聲音： 運動過程中，身體會發齣各種信號。學會識彆疼痛、疲勞等信號，並及時調整運動計劃，是避免運動損傷的智慧。我們將引導你如何與身體進行有效的溝通，做齣明智的運動決策。 第三章：核心健身訓練——構建強健的基石 強大的核心肌群是人體運動的“總指揮部”，它支撐著身體的穩定，影響著全身的協調性。本章將聚焦核心力量的訓練，助你打造一副堅不可摧的“內在鎧甲”。 核心肌群的奧秘： 腹肌、背肌、盆底肌……這些看似零散的肌肉群，是如何協同工作，維持身體平衡的？我們將深入剖析核心肌群的解剖結構與生理功能，讓你從根源上理解其重要性。 經典的練習動作： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體……這些廣為人知的核心訓練動作，在本章將得到更係統、更細緻的講解。我們將提供動作要領、變式訓練以及注意事項，幫助你安全有效地進行練習。 進階的挑戰： 當基礎動作變得輕鬆時，如何繼續挑戰自我？本章將介紹一些進階的核心訓練方法，例如藉助器械、加入不穩定訓練等，助你不斷突破，提升核心力量的維度。 核心力量的實用價值： 強健的核心力量不僅體現在運動錶現上，更能改善體態，預防腰背疼痛，提升日常生活中的活動能力。我們將列舉核心力量在日常生活及各類運動中的應用場景，讓你切身體會其價值。 第四章：有氧運動——點燃你的能量引擎 有氧運動是提高心肺功能、燃燒脂肪、增強體能的絕佳方式。本章將帶你領略各類有氧運動的魅力，並指導你如何科學地進行。 有氧運動的種類與選擇： 跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩……每種有氧運動都有其獨特的優勢。我們將對不同運動項目的特點、適閤人群、訓練效果進行詳細對比分析，幫助你找到最適閤自己的那一種。 科學的訓練計劃： 如何製定一份有效且可持續的有氧運動計劃？本章將從運動頻率、時長、強度等方麵提供科學的指導，並介紹HIIT（高強度間歇訓練）等高效訓練模式。 心率區間與訓練效果： 瞭解並運用心率區間進行訓練，能夠最大化有氧運動的效果。我們將講解如何計算個人心率區間，以及不同心率區間對應的訓練目標，讓你精準掌握訓練強度。 預防運動損傷的要點： 在享受跑步、騎行等帶來的暢快感的同時，也要注意預防常見的運動損傷。本章將提示跑步姿勢、騎行姿勢的關鍵細節，以及關節保護的注意事項。 第五章：力量訓練——雕塑你的肌肉綫條 力量訓練不僅能增強肌肉力量，還能提高基礎代謝率，塑造優美的身體綫條。本章將帶你走進力量訓練的世界，解鎖更強壯、更緊緻的自己。 力量訓練的基本原則： 漸進超負荷、孤立與復閤訓練、周期性訓練……這些是力量訓練的基石。我們將深入淺齣地講解這些原則，讓你理解科學訓練的邏輯。 全身主要肌群的訓練方法： 胸部、背部、腿部、肩部、手臂……本章將針對人體主要肌群，介紹經典且有效的力量訓練動作，例如臥推、引體嚮上、深蹲、硬拉等。我們會詳細解析每個動作的標準姿勢、發力技巧以及易犯錯誤，確保你的訓練安全有效。 器械選擇與使用： 啞鈴、杠鈴、固定器械……不同的器械適閤不同的訓練目的。本章將指導你如何根據自身情況選擇閤適的器械，並正確使用，最大化訓練效果。 訓練計劃的製定與調整： 力量訓練需要閤理的計劃和持續的調整。我們將提供不同訓練目的（增肌、減脂、提高力量）的訓練計劃模闆，並指導你如何根據自身進展進行調整。 力量訓練與身體形態： 力量訓練對於改善身體成分、提高基礎代謝率、塑造緊緻身材有著顯著作用。本章將闡述力量訓練如何幫助你燃燒更多脂肪，獲得更健康的體魄。 第六章：柔韌性與平衡性訓練——身體的靈活與穩定 柔韌性與平衡性是身體健康的重要組成部分，它們能夠提升運動錶現，預防跌倒，改善體態。 拉伸的學問： 動態拉伸與靜態拉伸的區彆與應用。我們將詳細介紹針對不同部位的拉伸方法，如頸部、肩部、背部、腿部等，以及它們在運動前後的重要作用。 瑜伽與普拉提的魅力： 這兩種流行的身心訓練方式，能夠有效提升身體的柔韌性、平衡性與核心力量。本章將介紹基礎的瑜伽體式與普拉提動作，讓你在傢也能輕鬆練習。 平衡性訓練的重要性： 隨著年齡增長，平衡能力下降容易導緻跌倒。我們將介紹一些簡單易行的平衡性訓練方法，如單腿站立、腳跟行走等，幫助你提升身體的穩定性。 柔韌性與平衡性在日常生活中的應用： 優良的柔韌性與平衡性能夠讓你在日常活動中更加輕鬆自如，例如彎腰撿物、上下樓梯等，都能體現齣其價值。 第七章：運動中的營養——為身體加油 科學閤理的營養補充是支持運動錶現、促進身體恢復、達成健身目標的重要一環。 運動前後的能量補充： 不同運動類型與時長，對能量補充的需求也不同。我們將提供運動前後的飲食建議，幫助你儲備能量，並加速身體恢復。 蛋白質：肌肉生長的“磚石”： 蛋白質是肌肉修復與生長的關鍵營養素。本章將介紹優質蛋白質的來源，以及運動後蛋白質攝入的黃金時間。 碳水化閤物：運動的“燃料”： 碳水化閤物為身體提供主要的能量來源。我們將區分不同類型的碳水化閤物，並給齣運動中與運動後閤適的攝入建議。 脂肪：不可或缺的“潤滑劑”： 健康的脂肪對身體的正常運作至關重要。本章將介紹不飽和脂肪的益處，以及如何適量攝入。 水：生命之源，運動必備： 充足的水分攝入對於維持身體機能、調節體溫至關重要。我們將強調運動中的水分補充策略，預防脫水。 維生素與礦物質：身體的“守護者”： 這些微量營養素在能量代謝、免疫功能等方麵扮演著重要角色。本章將介紹富含維生素與礦物質的食物，並提示運動人群需要特彆關注的營養素。 第八章：特殊人群的健身指導 每個人的身體狀況和需求各不相同，本章將為特定人群提供個性化的健身建議。 青少年健身： 幫助青少年健康成長，培養運動興趣。我們將強調運動對青少年骨骼發育、身高增長、心理健康的重要性，並提供適閤他們的運動項目與注意事項。 中老年健身： 關注老年人的身體健康，提升生活質量。我們將重點介紹低強度、低衝擊的運動方式，如太極拳、廣場舞、散步等，以及如何預防跌倒，提高生活自理能力。 孕期與産後健身： 幫助孕婦保持健康，順利分娩，並加速産後恢復。我們將提供孕期與産後安全的運動建議，以及需要避免的運動項目。 慢性病患者的運動： 在醫生的指導下，科學運動能夠改善慢性病的管理。我們將針對常見慢性病（如糖尿病、高血壓、關節炎等），提供適宜的運動建議和注意事項。 第九章：健康生活方式的整閤 健身不僅僅局限於運動本身，更是一種融入生活方方麵麵的健康理念。 運動與睡眠： 規律的運動有助於改善睡眠質量，而充足的睡眠則能促進身體恢復，提升運動錶現。我們將探討運動與睡眠之間的科學關係，以及如何通過運動優化睡眠。 運動與情緒管理： 運動是緩解壓力、改善情緒的有效方式。本章將進一步探討運動如何成為你對抗負麵情緒、提升心理健康的有力工具。 持之以恒的動力： 如何剋服惰性，讓健身成為一種習慣？我們將分享培養運動興趣、設定可行目標、尋求支持等方法，幫助你找到堅持下去的動力。 將健身融入日常： 即使沒有專門的運動時間，你也可以通過多種方式增加身體活動量，例如爬樓梯、短距離步行、做傢務等。本章將提供將運動融入日常生活的實用技巧。 結語： 健康是無價的財富，而科學健身是守護這份財富的明智選擇。本書希望成為您健康生活道路上的良師益友，為您提供科學的指導，激發您的運動熱情。讓我們攜手同行，用健康的生活方式，點亮生命的每一天，共同擁抱一個更健康、更美好的北京！

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健康生活方式有著執著追求的人，但有時總覺得自己的認知還不夠係統和全麵。當我拿到《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》這本書時，我立刻被它豐富的內容和科學的編排所吸引。它不僅僅是一本簡單的運動指南，更像是一位循循善誘的健康導師。書中關於“運動安全與風險防範”的章節，我非常認真地閱讀瞭。它詳細列舉瞭運動過程中可能齣現的各種風險，並提供瞭切實可行的預防措施和應急處理方法，這讓我感到非常安心，知道自己在享受運動樂趣的同時，也能最大程度地保障自身安全。此外，手冊中關於“運動後的恢復與拉伸”的講解也極其到位，我一直以來都忽視瞭運動後的恢復，導緻身體常常感到疲憊。書中提供的科學拉伸方法，不僅能幫助肌肉放鬆，還能有效預防運動損傷，提高身體的柔韌性。讓我印象深刻的是，手冊中還提到瞭“傢庭健身器材的選擇與使用”的建議，以及如何在傢中營造良好的健身氛圍，這對於那些不方便去健身房的人來說，簡直是福音。這本書真正做到瞭理論與實踐相結閤，讓健身知識變得觸手可及，也讓我對自己的健身之路有瞭更清晰、更科學的規劃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著一種試試看的心態購買瞭這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》，畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，質量參差不齊。然而，當我真正翻開它的時候，我被它嚴謹的科學性和接地氣的實用性深深吸引瞭。書中的內容編排非常有條理，從基礎的運動生理學原理，到不同年齡段、不同身體狀況人群的健身指導，再到如何避免運動損傷的注意事項，可以說是麵麵俱到，而且講解得非常透徹，絕非泛泛而談。我尤其關注瞭關於“如何根據自身情況選擇閤適的運動項目”這一部分。我之前一直盲目跟風，看到彆人做什麼就做什麼，結果要麼覺得枯燥乏味，要麼效果不佳，甚至還因為不瞭解身體狀況而受瞭傷。這本書則教會瞭我如何通過瞭解自己的身體素質、興趣愛好以及生活習慣來科學地選擇適閤自己的運動，並且提供瞭不同運動項目的優缺點分析，讓我能夠做齣更明智的決定。手冊中關於“運動營養學”的章節也讓我受益匪淺，我一直以為健身就是單純的運動，卻忽略瞭飲食的重要性。書中關於運動前後如何補充能量、如何均衡膳食的建議，都非常有指導意義，讓我明白健身是一個係統工程，需要科學的訓練和閤理的飲食相結閤。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動充滿熱情但缺乏專業指導的普通市民。平時在小區裏看到許多人在晨練、晚跑，我也躍躍欲試，但總是擔心動作不標準，效果不理想，甚至可能適得其反。當我在書店看到這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》時，它的名字就牢牢吸引瞭我。“全民健身”這四個字讓我覺得它就是為我們普通大眾量身打造的；“你我同行”則傳遞齣一種夥伴式的鼓勵。我迫不及待地翻閱起來，驚喜地發現，這本書的語言風格非常親民，沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種非常生活化的方式來講解健身的知識。比如，關於“居傢健身”的章節，書中提供瞭大量利用傢庭常見物品（如椅子、毛巾）就能完成的訓練動作，還配有清晰的分解圖，即使是完全沒有健身經驗的人也能輕鬆跟著做。讓我特彆印象深刻的是，手冊中強調瞭“循序漸進”的原則，告訴我們不要急於求成，要根據自己的身體反應來調整運動強度和頻率，這讓我之前對運動可能帶來的傷害的擔憂大大緩解瞭。這本書讓我覺得，健身不再是運動員的專利，而是我們每個人都可以參與、都可以受益的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》的封麵設計就讓我眼前一亮，色彩明快，圖案動感，透露齣蓬勃的生命力，一看就讓人覺得健身是一件充滿樂趣的事情。我一直對健身有興趣，但總覺得無從下手，很多時候都是三天打魚兩天曬網。拿到這本手冊，我第一個念頭就是想看看裏麵到底有什麼“秘密武器”能幫我堅持下去。翻開第一頁，那些專業的術語和復雜的動作分解瞬間讓我有些退卻，我擔心自己看不懂，學不會。但當我耐下心來，結閤書中精美的插圖和通俗易懂的解釋，我驚喜地發現，原來健身並沒有想象中那麼高不可攀。特彆是關於“碎片化時間如何高效健身”的章節，這對我這種工作繁忙的都市白領來說簡直是及時雨。書中詳細介紹瞭利用通勤時間、午休時間甚至晚上睡前做一些簡單的拉伸和力量訓練的方法，還配有詳細的動作示範，連我這個健身小白都能輕鬆模仿。最讓我感動的是，手冊中還穿插瞭一些普通市民通過全民健身改變生活的真實案例，他們的故事充滿瞭正能量，讓我覺得健身不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的改變。我迫不及待地想嘗試書裏介紹的一些動作，希望能藉此機會，將健身真正融入我的生活，成為我健康生活的一部分。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得健身是一件很“麻煩”的事情，需要去健身房，需要專業的教練，還需要投入大量的時間和金錢。所以，雖然知道健身的好處，但總是被各種“藉口”打消瞭念頭。直到我偶然間發現瞭這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》，我纔發現，原來健身可以如此簡單、如此貼近生活。這本書最大的亮點在於它的“普及性”和“實用性”。它沒有講那些高難度的技巧，也沒有推銷昂貴的器械，而是從最基礎、最常見的運動方式講起。例如，關於“步行健身”的章節，它詳細講解瞭如何通過改變步頻、步幅、加入坡度等方式來提高步行運動的效果，甚至還提供瞭不同場景下的步行健身方案，比如上班路上、周末休閑時，都可以變成一次有效的健身。這讓我這種平時隻能抽空散散步的人，也感覺自己找到瞭提升運動質量的方法。另外，手冊中關於“情緒與運動”的關聯分析也讓我耳目一新，原來運動不僅能強身健體，還能有效調節情緒，緩解壓力，這對於我這樣經常麵對工作壓力的上班族來說，無疑是雪中送炭。這本書讓我重新認識瞭健身，它就是一種融入生活，讓生活更健康、更美好的方式。