窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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程丹彤，徐中秋 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 减肥
• 健康
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• 女性
• 运动
• 饮食
• 丹彤
• 附盘

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459747

商品编码：29729564616

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献

定价：29.80元

售价：20.3元,便宜9.5元,折扣68

作者:程丹彤,徐中秋

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.409kg

编辑推荐

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7天周期，反复练习，方便安排，从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤出书，值得珍藏。

内容提要

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想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。
从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，出书，值得珍藏。书中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。

目录

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章 跟我来，挑战窈窕极限
一 你的身材比例完美吗
1 窈窕体重标准
2 窈窕腰臀标准
3 窈窕三围标准
4 窈窕美腿标准
二 你到底胖在哪儿
三 找到肥胖灾区，对症
四 5大窈窕原则
1 减肥的秘诀是坚持
2 不要急于求成
3 养成良好的运动习惯
4 不要好高骛远
5 保持自信、乐观的心态
五 拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开
1 茱莉亚?罗伯茨
2 希拉里?斯万克
3 麦当娜
4 林志玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 钟丽缇
第二章 综合运动塑造S形窈窕美人
一 多种运动，有氧减脂
1 有氧慢跑
2 动感单车
3 椭圆机
4 有氧搏击操
5 登山
二 力量减脂，紧实肌肉
1 高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨
3 坐姿推举：臂臂减脂，练出美丽斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部减脂，训练股四头肌
5 负重卷腹：腹部减脂，增强腰腹肌
三 一日三餐合理饮食巧瘦身
1 早餐：坚持低脂高纤饮食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要讲究
4 窈窕饮食五忌
第三章 打造坚挺傲人
一 游泳，让乳房“挺”起来
二 动感哑铃操，把你的胸部“提”起来
1 上斜哑铃推举
2 上斜哑铃飞鸟
三 坐姿夹胸，健美你的胸部
四 丰胸肚皮舞，告别太平公主
1 向前提胸
2 向上提胸
3 胸部画圆
4 肚皮舞注意事项
5 让你艳光四射的肚皮舞服饰
五 睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸
1 仰卧推胸
2 仰卧夹胸
六 丰胸按摩操，让你更具魅力
1 丰胸妙计吃出来
2 厨房饮食巧健胸
3 丰胸特效水果推荐
第四章 告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，紧实腹部
三 瘦腰玄度，告别水桶腰
四 4招快速打造小蛮腰
1 2招收紧腰部线条，去除水桶腰
2 2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧
五 瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来
1 小蛮腰黄米粥
2 窈窕美人菜
3 水润瘦腰汤
第五章 塑造诱人翘
一 魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1 关于有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 选一件合适你的拉丁舞服
二 轻器械练习，塑造完美臀大肌
三 健身球操，练出完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翘PP吧
五 迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 杂炒时蔬美臀菜
3 腰果豆腐汤
第六章 练出万人迷美腿
一 有氧搏击操，粗腿去无踪
二 动感单车，减掉腿部多余脂肪
三 器械修腿，双腿更迷人
四 丹彤纤腿普拉提，腿形更优美
1 热身运动
2 肩桥式
3 仰卧卷腿
4 单腿滑行
5 V字式腿伸展
五 两步练就修长美腿
1 瘦小腿的弹跳练习
2 瘦大腿的蹲起练习
六 撩人美腿饮食
1 香芹炒鱿鱼
2 菠菜鸡蛋美腿菜
3 消脂蔬菜汤
4 粉红诱惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一 会睡的身体永远美丽
二 睡姿正确才健康
三 走出睡眠误区
1 午睡时趴在桌子上
2 戴饰物睡觉
3 补觉
4 赖床
四 美丽女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公开
第八章 随时随地练出完美曲线
一 办公室瘦身小动作
1 凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖
2 负重屈臂，手臂更修长
3 负重侧举前举，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分钟大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修饰大腿线条
二 工作间隙的站立美臀操
1 后踢腿
2 握拳抬腿
三 办公桌纤指操
四 居家塑形运动轻松做
1 厨房间歇巧健胸
2 简单居家劳动大减脂
3 睡前1分钟，维护完美小肚肚
4 懒女家居瘦身四招

作者介绍

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程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国*健身教练。

文摘

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序言

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健身与健康生活精选书单（不含《窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献》） 以下是一份精心挑选的、涵盖不同健身流派、营养学知识以及身心健康理念的图书推荐清单。这些书籍旨在为追求健康生活方式的读者提供全面、深入且实用的指导。 --- 第一部分：力量与形体塑造类 本部分聚焦于科学的力量训练、身体构造优化以及功能性训练的经典著作。 1. 《人体解剖学与运动生理学基础》（A Foundation in Anatomy and Exercise Physiology） 内容概述： 这本书是所有严肃的健身爱好者、教练员和运动科学学生的必备参考书。它以清晰、详尽的方式阐述了人体运动的骨骼、肌肉和关节结构。重点在于运动发生时的生物力学原理，解释了肌纤维类型、能量系统（磷酸肌酸系统、糖酵解、氧化系统）如何协同工作以支持不同强度的运动。 书中详细描绘了主要肌群（如胸、背、腿、核心）的起点、止点、作用及其在复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）中的激活顺序。对于进阶读者，它还深入探讨了荷尔蒙反应、超量恢复机制以及训练负荷的科学管理，确保读者能够根据自身生理反应来设计高效且安全的训练周期。书中配有大量高清解剖图和功能图示。 2. 《无器械训练的艺术与科学》（The Art and Science of Bodyweight Training） 内容概述： 本书打破了对器械的依赖，全面展示了如何仅凭自身体重达到卓越的体能水平和令人印象深刻的形体。它不仅仅是动作的集合，更是一本关于如何掌握自身重量的哲学指南。 全书分为基础、进阶和大师三个层次。基础部分详细讲解了俯卧撑、引体向上、深蹲和弓步的正确形态与渐进式训练法。进阶部分则深入到人体自重训练的高难度动作，例如俄式挺身、前水平、后水平以及单腿深蹲的分解教学。书中特别强调了核心稳定性的重要性，提供了大量针对深层核心肌群的激活练习。此外，作者还探讨了如何利用环境元素（如门框、椅子、地面）来模拟器械训练的效果，是空间有限或喜欢旅行的健身爱好者的理想读物。 3. 《渐进超负荷：从新手到强者的周期化训练手册》（Progressive Overload: A Cyclical Training Manual from Novice to Advanced） 内容概述： 本书是关于训练计划制定的“圣经”。它核心围绕“渐进超负荷”这一核心训练原则展开，并将其系统化为可执行的周期化方案。作者详尽分析了线性周期化、波浪式周期化和混合周期化在不同目标（增肌、力量、减脂）下的适用性。 书中提供了针对不同经验水平的模板，例如“新手全身训练周期”、“中级上下肢分化周”以及“精英力量举备赛计划”。它教会读者如何科学地调整训练变量——组数、次数、强度（RPE/RM）、组间休息和动作选择。书中还包含了一章专门讨论如何应对平台期（Plateaus），包括如何进行“减载周”（Deload Week）以促进恢复和持续进步，极具实操指导意义。 --- 第二部分：营养、饮食与代谢管理类 本部分侧重于科学的营养学知识、宏量营养素的优化以及如何通过饮食来支持训练目标。 4. 《营养学基石：宏量与微量营养素的深度解析》（Cornerstones of Nutrition: In-Depth Analysis of Macros and Micros） 内容概述： 这是一本严肃的营养学教科书的通俗版本，旨在为读者建立扎实的营养学认知，而非盲目跟从潮流。它首先对蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素的消化吸收过程、生物学功能及其在肌肉修复与能量供给中的角色进行了详尽阐述。书中提供了针对不同人群（久坐、耐力运动员、力量训练者）的宏量营养素配比建议及其计算方法。 更重要的是，本书花了大量篇幅解析了维生素和矿物质，解释了它们作为酶的辅因子在代谢通路中的关键作用。例如，B族维生素在能量代谢中的地位，以及镁、锌在睾酮合成和恢复过程中的参与。书中还探讨了膳食纤维、水合作用的重要性，并批判性地分析了当前流行的“生酮饮食”和“间歇性断食”在长期健康和运动表现上的影响。 5. 《运动营养与人体组成优化指南》（Sports Nutrition and Body Composition Optimization Guide） 内容概述： 本书专注于如何将营养策略精确地服务于特定的身体组成目标：增肌、减脂或维持。它不仅仅停留在计算卡路里，而是深入到“时机”和“质量”的层面。 在增肌章节，书中详细分析了“热量盈余”的最佳范围，以及餐次频率对净蛋白质摄入效率的影响。在减脂章节，作者提供了安全、可持续的卡路里赤字策略，并着重讲解了如何在高赤字状态下最大化保留瘦体重（Lean Mass Preservation），强调了充足蛋白质摄入和特定营养素的补充（如支链氨基酸BCAAs）。书中还提供了针对耐力项目（如马拉松）的碳水化合物“加载”与“补给”策略，以及如何在长时间运动中维持血糖稳定性的实用建议。 --- 第三部分：身心连接与恢复类 高质量的健身不仅仅是训练和饮食，恢复和心理状态同样关键。本部分推荐关注压力管理和睡眠优化方面的书籍。 6. 《深度睡眠的科学与实践》（The Science and Practice of Deep Sleep） 内容概述： 恢复是肌肉生长的温床，而深度睡眠是恢复的基石。这本书全面解析了睡眠的四个阶段（N1, N2, N3/慢波睡眠, REM睡眠）在身体修复、记忆巩固和荷尔蒙分泌中的独特作用。 作者探讨了影响睡眠质量的生理因素（如褪黑素、皮质醇水平）和环境因素（光线、温度）。书中提供了大量基于循证医学的“睡眠卫生”实践指南，包括如何设置最佳的睡前程序（Cool-down Routine）、如何利用生物钟（Circadian Rhythm）来规划一天中的活动和休息时间。对于经常熬夜训练或面临较大压力的人群，书中还专门讨论了如何量化和改善睡眠效率（Sleep Efficiency）。 7. 《重塑压力：从慢性应激到高绩效恢复》（Stress Reframed: From Chronic Stress to High-Performance Recovery） 内容概述： 本书将压力管理视为一种训练。它从神经科学和内分泌学的角度解释了急性压力（对训练有益）如何转化为慢性压力（对健康有害），以及慢性压力如何通过持续升高皮质醇水平来阻碍肌肉恢复和脂肪燃烧。 书中介绍了多种实用的、科学验证的压力调节技术，包括：呼吸法的力量（如4-7-8呼吸法和箱式呼吸法），如何通过迷走神经刺激快速进入副交感神经主导的休息状态；正念冥想在降低心理反应性方面的应用；以及运动本身如何作为压力释放的渠道。它指导读者建立个性化的“恢复菜单”，将主动恢复（如瑜伽、泡沫轴放松）纳入日常结构，以确保身体始终处于最佳的适应状态。 --- 总结： 上述推荐书单旨在提供一个全面、多维度的健康提升体系，涵盖了从基础的肌肉生理学、先进的周期化训练、精确的营养干预，到至关重要的身心恢复科学。读者将通过这些书籍构建起一套基于原理、而非短期热潮的、可持续的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于健美的书籍多如牛毛，很多都是东拼西凑，缺乏系统的理论支撑。然而，这本书的作者显然下了深厚的功夫，它在介绍每个动作的生理学原理时，用词精准但又没有过度使用晦涩的专业术语，使得像我这样有一定健身基础的读者也能从中发掘出新的理解角度。例如，它对深蹲时髋部旋转角度与股四头肌受力的关系分析得极其透彻，让我对以往一些不稳定的动作有了更科学的认知和修正。这本书的深度，使得它不仅适合入门者打基础，也适合进阶者用来查漏补缺，进行技术上的打磨和优化，是健身知识库里不可或缺的一本工具书。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的排版和设计感完全超出了我的预期，拿到手的时候就感觉物超所值。封面设计典雅大气，内页的纸张质量也很好，即便是经常翻阅也不会轻易损坏。更重要的是，这本书的编排逻辑非常流畅，从基础的拉伸放松到核心力量训练，再到针对特定部位的强化，层次分明，读者可以根据自己的需求选择性地阅读和练习。我特别喜欢其中关于“动态调整”的部分，它提醒读者不要死板地遵循某个固定流程，而是要学会倾听身体的声音，根据当天的疲劳程度进行微调，这一点对于避免运动损伤至关重要。它不仅仅是一本动作指南，更像是一位细心、耐心的私人教练在耳边指导，推荐给追求高品质阅读体验的运动者。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于久坐带来的肩颈僵硬问题的人来说，这本书中的“办公室放松操”部分简直是我的救星。我以前试过很多网上找的拉伸视频，但总觉得力度掌握不好，做完反而更酸痛。这本书提供的动作则非常温和有效，它强调的是缓慢的、有意识的深层拉伸，而不是追求大幅度的夸张动作。我每天工作间隙会抽出十分钟来做里面的几个核心动作，坚持下来，我的上背部紧绷感明显减轻了，连带睡眠质量都提高了。这本书的实用性在于它真正关注了现代人日常生活中容易被忽视的健康小细节，非常贴近生活，而不是只停留在“练出马甲线”这种宏大目标上。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，我最近刚开始尝试居家锻炼，对那些花里胡哨的器械和复杂的动作感到无从下手，但这本书的介绍非常清晰易懂。作者在讲解每个动作时，不仅配有详细的图文说明，还特别强调了呼吸配合和常见错误，让我这个新手也能很快找到感觉。尤其让我惊喜的是，书里还穿插了一些关于营养搭配的小章节，虽然不是重点，但对于想要全面改善体态的人来说，这些信息非常实用。我跟着书中的初级塑形计划坚持了三周，明显感觉身体线条有所改善，精神状态也好了很多，准备接下来挑战中级部分。对于那些希望通过系统、科学的方法来管理自己身材的朋友，这本书绝对值得入手，它提供了一个非常扎实的基础框架。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于，它非常注重循序渐进和心理建设。很多健身计划之所以难以坚持，就在于前期的挫败感太强。这本书从一开始就设定了非常容易达成的“小胜利”，比如“成功完成一次不间断的腹部激活”，这种积极的反馈机制有效地激励我持续下去。作者用一种非常鼓励和肯定的语气在引导读者，没有那种居高临下的说教感。读着它，感觉自己不是在被“命令”训练，而是在与一位鼓励者同行。对于那些意志力薄弱、容易半途而废的朋友，我强烈推荐这本书，它提供的不仅仅是身体的锻炼，更是精神上的赋能和持之以恒的动力源泉。