德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

图书标签:

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• 运动
• 健康
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• 训练计划
• 3个月

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29729938465

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48.00元

作者：【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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前言　.............................................................................................　8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽　................. 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼.............................　12

1.　动机至关重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的体形无论何时都不晚..........................................　13

3.　运动就是健康..........................................................................　14

4.　聆听自己身体的信号..............................................................　14

5.　为了美而锻炼..........................................................................　15

饮食卫生，健康的基础.................................................................　16

营养规则............................................................................................16

补充能量的营养物质.....................................................................　19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部曲线................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮组织说再见........................................................................　31

两种橘皮组织................................................................................　31

产生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮组织........................................................................　33

目标1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部静态拉伸................................................................................　38

腰部摆动拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身旋转....................................................................　42

地面骨盆旋转................................................................................　44

腹部与背部肌肉强化....................................................................　46

游泳...................................................................................................48

目标2：增强腹部肌肉　.............................................................　51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................　52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................　54

上身抬起，双脚着地....................................................................　56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上.................................................　60

侧卷腹，双腿腾空.........................................................................　62

地面双腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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燃动核心，雕刻线条：一个全身心重塑的挑战 你是否曾对着镜子里的自己，渴望拥有那份紧致、有力、充满自信的身形？是否厌倦了那些模糊不清的线条，渴望拥抱一个更健康、更强健的自己？那么，请准备好迎接一场关于身体蜕变的深度探索。这不仅仅是一本关于健身的书，它是一张通往全新自我的地图，一份让你重拾身体掌控权的行动指南。 想象一下，你的身体是一座精密的建筑，而核心肌群，尤其是腹部，便是这座建筑最稳固的地基。当这个核心稳定而强大时，你的身体才能更好地支撑起每一次的运动，每一次的呼吸，每一次的站立。更重要的是，它能为你抵御日常生活中那些无形的压力，让你在疲惫时也能挺直腰杆，眼神坚定。 本书将带你走进一个充满科学、趣味与挑战的旅程，目标清晰而实在：在短短三个月的时间里，为你点燃内驱力，激发身体潜能，让你亲手雕刻出令人瞩目的平坦腹部与结实线条。这并非易事，但绝对是值得为之奋斗的目标。我们相信，每个人都蕴藏着巨大的能量，只是需要一个契机，一个清晰的方向，来将其释放。 第一阶段：唤醒 dormant 的力量 (第一周 - 第四周) 旅程的起点，总是最关键的。在最初的四周，我们的重点在于“唤醒”。你可能会觉得腹部肌肉似乎从未如此“活跃”，甚至有些许陌生。这是正常的。我们首先要做的是打破旧有的习惯，激活那些可能因为久坐、缺乏运动而“沉睡”的肌纤维。 核心的“第一次心跳”： 我们将从最基础的核心激活训练开始。这并非简单的仰卧起坐，而是更具功能性和整体性的动作，例如： 鸟狗式 (Bird-Dog): 这个动作看似简单，却能极大地提高身体的稳定性和核心的抗旋转能力。它教会你的身体如何在四点支撑时，保持躯干的绝对稳定，这是未来更复杂动作的基础。我们将详细讲解动作的细节：如何保持脊柱中立，如何避免塌腰，以及如何感受臀部和腹部的发力。 平板支撑 (Plank) 及其变式: 从基础平板支撑开始，逐步增加保持时间，并引入侧平板支撑。侧平板支撑能有效地训练到腹部两侧的斜方肌，这是塑造“马甲线”或“人鱼线”不可或缺的部分。我们会探讨不同身体角度对核心肌群的刺激差异，以及如何利用简单的道具（如瑜伽垫）来提升舒适度。 死虫式 (Dead Bug): 这个动作能让你在仰卧状态下，独立地控制四肢的运动，同时保持核心的稳定。它模拟了我们在行走、跑步时身体需要进行的协调运动，是提高本体感觉和神经肌肉连接的绝佳方式。我们会指导你如何协调呼吸与动作，如何找到腹部深层肌肉的发力感。 臀桥 (Glute Bridge): 虽然名字听起来是练臀部，但高质量的臀桥训练，需要强大的核心来稳定骨盆。它能加强臀大肌和腘绳肌，这些肌肉与腹部肌群协同工作，共同构成强大的核心链。我们会强调如何避免用腰部发力，而是集中感受臀部的收紧。 呼吸的秘密： 很多人在训练中忽略了呼吸的重要性。在这里，我们将深入探讨“腹式呼吸”和“胸式呼吸”的区别，以及如何在核心训练中有效运用呼吸来增强核心的稳定性。你将学会如何在吸气时扩张腹腔，呼气时收紧腹部，从而让每一次呼吸都成为一次微型核心训练。 动起来的“感觉”： 在这个阶段，我们更注重的是“感受”。你将学会区分不同肌肉的发力感，理解“为什么”这个动作会刺激到特定的腹部区域。我们会提供一些简单的自我评估方法，帮助你判断动作的质量，而不是盲目追求数量。 第二阶段：构建坚实的“内甲” (第五周 - 第八周) 当你的核心开始“苏醒”，并且能够稳定地完成基础动作后，我们将进入一个更具挑战性的阶段——“构建”。这意味着我们将引入更多需要力量、耐力和协调性的训练，目标是让你的核心肌群变得更加强健，足以支撑更精细的线条雕刻。 腹肌的“深度开挖”： 俄罗斯转体 (Russian Twist): 无论是徒手还是手持重物（如水瓶、哑铃），这个动作都是雕刻腹部侧面的利器。我们会详细讲解如何控制身体的旋转幅度，避免惯性，以及如何感受斜方肌的收缩。 卷腹与仰卧举腿的精进: 告别千篇一律的仰卧起坐。我们将探讨卷腹的不同角度和幅度，以及如何通过控制下放的速度来增加训练强度。仰卧举腿则会让你感受到腹直肌下部的力量，我们会强调如何保持腰部不离开地面，避免腰部代偿。 卷腹机的“智能升级”： 引入一些更具变化性的卷腹动作，例如自行车式卷腹，它能同时锻炼到腹直肌和腹斜肌，并且提高了心肺的参与度。 悬垂举腿 (Hanging Leg Raises) 的初步尝试: 这将是挑战你核心力量的“大招”。我们会循序渐进地指导你如何从最简单的屈膝悬垂，逐步过渡到直腿悬垂，让你在“空中”挑战腹肌的极限。 全身联动： 腹部并非孤立存在。我们将在第二阶段引入更多全身性的训练，这些训练能够间接而有效地加强核心。 深蹲 (Squats) 与硬拉 (Deadlifts) 的初步认识: 虽然这些动作主要锻炼下肢和后链，但一个稳固的核心是完成这些复合动作的前提。我们会简要介绍正确的发力模式，让你理解核心在全身力量传递中的重要性。 俯卧撑 (Push-ups) 的进阶: 俯卧撑不仅锻炼胸部和手臂，它同样是一个极好的核心稳定器。我们会探讨不同俯卧撑的变式，例如钻石俯卧撑，来进一步挑战你的核心稳定性。 心肺的“助燃剂”： 适度的有氧运动能帮助你燃烧多余的脂肪，让腹部线条更加清晰可见。我们会建议一些低强度、中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳，并将它们与核心训练结合起来，形成高效的训练计划。 第三阶段：雕刻清晰的“外轮廓” (第九周 - 第十二周) 进入最后阶段，你的核心力量和耐力将得到显著提升。现在，是时候将“内甲”转化为清晰可见的“外轮廓”了。这个阶段将更加注重细节，通过更具挑战性的训练和更精细的控制，让你的腹肌和身体线条更加突出。 腹肌的“精雕细琢”： 更具爆发力的动作: 引入一些需要更快发力速度的动作，例如弓步提膝，它在锻炼腿部力量的同时，也极大地考验了腹部在身体动态平衡中的作用。 负重训练的巧妙运用: 在确保动作标准的前提下，适当增加俄罗斯转体、仰卧举腿等动作的负重，进一步挑战肌纤维。我们会强调如何根据自身情况选择合适的重量，避免受伤。 腹肌撕裂者 (Ab Wheel Rollouts) 的挑战: 这个动作是腹肌训练中的“王者”，它能以前所未有的强度刺激整个腹部肌群。我们将提供详细的入门指导，以及如何循序渐进地完成这个动作。 功能性训练的融入: 引入一些模仿日常活动或运动场景的动作，例如农夫行走 (Farmer's Walk)，它能极大地锻炼你的核心稳定性、握力和全身协调性。 塑形与分离度的提升： 高强度间歇训练 (HIIT) 的辅助: 将HIIT元素融入你的训练计划，短时间内的高强度爆发可以极大地促进脂肪燃烧，同时也能进一步提升肌肉的耐力和爆发力，让腹肌线条更加明显。我们会提供一些适合腹部训练的HIIT组合。 拉伸与恢复的艺术: 在高强度训练之后，充分的拉伸和恢复至关重要。我们将介绍一些针对腹部及相关肌群的拉伸动作，帮助肌肉恢复弹性，预防僵硬，并促进肌肉生长。 生活方式的“精细调整”： 健身不仅仅是走进健身房。在这个阶段，我们会强调生活方式的调整，包括： 营养学的“点睛之笔”： 适度的热量缺口，优质的蛋白质摄入，是腹部线条显现的关键。我们会提供一些关于健康饮食的原则性建议，而非僵化的食谱。 睡眠的“秘密武器”： 充足的睡眠是身体修复和肌肉生长的基石。我们将强调睡眠质量的重要性。 心态的“坚韧”： 坚持是这场旅程的灵魂。我们会提供一些心理上的支持和建议，帮助你克服平台期，保持动力。 贯穿始终的哲学： 循序渐进，量力而行： 我们强调的是稳健的进步，而不是鲁莽的冒险。每一个动作，每一个阶段，都建立在坚实的基础之上。 感受为王，而非迷信数字： 训练的质量远比数量更重要。学会倾听身体的声音，感受肌肉的发力，是进步的关键。 持之以恒，终成一体： 三个月只是一个开始，它为你打下坚实的基础。真正的改变，源于将健康的生活方式融入你的日常。 这不仅仅是关于一个平坦的腹部，更是关于一个更强壮、更自信、更充满活力的你。准备好迎接挑战了吗？你的身体，正渴望着这场蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我特别关注书中对于“时间效率”的强调。在这个快节奏的时代，能抽出大块时间去健身房的人越来越少，如何利用有限的碎片化时间达到最佳效果，是很多人的核心诉求。这本书完美地捕捉到了这一点，它提供的训练方案明显是针对忙碌人群设计的，注重动作的综合性和复合性，确保在短时间内能刺激到目标肌群的多个方面。我尝试按照书中推荐的“30分钟高效模块”进行了几次训练，效果出乎意料地好，心率和肌肉的刺激感都非常到位，训练后的疲劳感也是恰到好处的——既有努力过的证明，又不会影响第二天的正常生活。这种对训练负荷的精准拿捏，显示出作者对人体反应的深刻理解。它不推崇盲目地拉长训练时间，而是推崇高质量的、有针对性的投入，这使得健身计划更容易坚持下去，真正做到了将科学训练融入日常生活的理念。

评分☆☆☆☆☆

从长远来看，这本书的价值远超出了它提供的短期塑形目标。我发现它更像是一本“运动习惯养成指南”。书中对于一致性和渐进超负荷原则的强调，已经上升到了哲学层面，它教导的不是如何“速成”，而是如何建立一个可持续的、健康的身体管理模式。这种思维模式的引导，才是真正能带来持久改变的关键。通过阅读，我开始更加关注身体发出的信号，学会了根据自己的当日状态来微调训练强度，而不是死板地照搬计划。这种学习如何“倾听身体”的能力，是任何一本只教动作的书籍都无法提供的。因此，即使在三个月计划结束后，这本书也不会被束之高阁，因为它已经成为了我日常训练策略和动作参考的标准范本，其工具书的属性非常突出，非常值得拥有并反复研读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计风格非常吸引人，封面色彩搭配和谐，视觉上给人一种专业而又充满活力的感觉。拿到手里就能感受到纸张的质感很不错，印刷清晰度很高，这一点对于这种需要看大量图解的书来说至关重要。我尤其欣赏它在排版上的用心，文字和图片的布局安排得非常合理，没有出现那种密密麻麻让人喘不过气的感觉。很多健身书籍的图文比例失衡，要么文字过多文字太小，要么图片占据了大部分篇幅却看不清楚关键细节，但这本书在这方面做得相当平衡。每一组动作的分解步骤都配有高质量的、清晰的插图，光影处理得当，能准确地展示肌肉发力的位置和关节的运动轨迹。即便是初学者，也能通过这些直观的视觉引导，快速掌握动作的标准形态，这极大地降低了学习门槛。我发现，很多复杂的训练动作，通过作者精心设计的图示，变得异常易懂，这比单纯阅读文字描述要高效得多。这本书的整体设计语言传递出一种严谨且易于上手的专业态度，让人更有信心跟随它进行系统的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容组织逻辑上的严密性令人印象深刻。它并非简单地罗列了一堆动作，而是构建了一个非常清晰、循序渐进的学习路径。从最基础的核心稳定性和激活训练开始，逐步过渡到复合动作的强化，直至最后的高强度收尾阶段，每一步的衔接都显得自然而有目的性。我特别欣赏作者对于训练周期和恢复策略的阐述，这部分内容往往是很多指南中被忽略的“软实力”。书中详细解释了“为什么”要在特定时间做特定的训练，而不是停留在“做什么”的层面。这种理论与实践紧密结合的编写方式，让读者在执行动作的同时，也能建立起扎实的运动生理学基础认知。我感觉这不仅仅是一本“动作手册”，更像是一套完整的体能提升系统规划。即便是那些看似简单的日常拉伸和热身环节，书中也给出了科学的依据和精准的执行要点，确保训练的安全性和有效性达到了最大化，而不是敷衍了事。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我最大的感受是作者的讲解语言非常到位，既有足够的专业深度，又保持了惊人的亲和力。它避开了那些晦涩难懂的专业术语，即便首次接触力量训练的人也能轻松理解。然而，它并非肤浅的“小白读物”，在关键的技术点上，作者的描述又精准到位，直击要害。比如，在讲解如何找到腹横肌的激活感时，书中的描述寥寥数语，却直指核心，一下子就点通了我过去在其他地方摸索不清的困惑。作者似乎非常了解读者的常见误区，总能在关键节点设置“陷阱提醒”或“常见错误纠正”的模块，这些小小的提示，极大地避免了训练过程中走弯路。这种以用户体验为中心的写作风格，让阅读过程非常流畅，几乎没有“卡壳”的地方。读起来感觉就像是有一位经验丰富、耐心细致的私人教练在耳边为你做一对一的指导，让你在不知不觉中吸收了大量的有效信息。