一天一個動作 7天輕鬆瘦腹 9787111546023 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 腹部訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 7天計劃
• 傢庭健身
• 女性健身

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111546023

商品編碼：29731361170

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：一天一個動作 7天輕鬆瘦腹

定價：35.00元

作者：李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》介紹瞭火爆韓國的7天減肥法，作者李基成以此訓練方法開設的7日減肥訓練營幫助數量眾多的有減肥需求的人重塑瞭腹部綫條。針對難減的腹部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持減肥沒有難，卻能達到意想不到的減肥效果。

目錄

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前言

本書的使用方法

肚腩的三種類型

瘦肚腩為什麼這麼難

腹部甩肉，運動時關鍵的幾點

導緻肚子長齣贅肉的不良生活習慣

快速甩掉肚腩的良好生活習慣

加速減肚腩的飲食習慣

經曆7天的運動體驗並獲得驚人成果的

測試者們說

練齣蜂腰的3周訓練計劃

準備運動

腹部減脂運動

初級

高級

腰部背部減脂運動

初級

高級

腰部兩側贅肉減脂運動

初級

高級

作者介紹

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韓國健身教練，7日減肥訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

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序言

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掌控你的核心力量：深度解析人體運動學與腹部塑形科學 一、 導言：超越錶象的腹部塑形 本書旨在為所有尋求科學、高效、可持續腹部塑形方法的讀者提供一本權威的指南。我們深知，追求平坦緊緻的腹部不僅僅是為瞭美觀，更關乎核心力量的建立、身體穩定性的提升以及整體健康的優化。市場充斥著大量速成秘籍和誤導性信息，往往強調單一的、不切實際的訓練模式。本書將徹底顛覆這種“急功近利”的觀念，轉而深入剖析人體運動學、生理學以及營養學的交叉領域，構建一個全麵、個性化、可長期堅持的腹部塑形知識體係。 我們將從基礎解剖學入手，清晰界定腹肌群的結構——腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌——它們各自的功能和在日常活動及運動中的協同作用。理解“為什麼”比盲目“怎麼做”更為重要。隻有真正掌握瞭這些基礎知識，纔能設計齣真正有效的訓練方案，避免常見的錯誤發力模式和潛在的運動損傷。 二、 核心基礎：腹肌群的生理學與生物力學解析 1. 腹肌的精細解剖學與功能定位： 我們將用詳盡的圖解和文字描述，帶領讀者深入瞭解腹壁的每一層肌肉。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 不僅僅是“六塊腹肌”，而是涉及屈麯、抗伸展的核心主要執行者。我們將探討其縴維走嚮、腱劃的差異如何影響視覺形態，以及如何通過不同角度的訓練來激活其上下束。 腹橫肌（Transversus Abdominis, TrA）： 被譽為身體的“天然腰帶”。TrA 的功能遠超屈麯，它是維持脊柱穩定性的第一道防綫。本書將重點介紹如何通過深層呼吸訓練和內收技巧，建立對 TrA 的主動控製能力，這是防止腰痛和改善體態的關鍵。 腹斜肌群（Obliques）： 包括內斜肌和外斜肌，負責軀乾的鏇轉、側屈以及抗鏇轉穩定。我們會詳細分析在鏇轉和側嚮運動中，雙側肌肉如何協同工作，這對於提升運動錶現和預防扭傷至關重要。 2. 運動生物力學基礎：力的傳遞與穩定鏈： 腹部訓練的效果，往往取決於它與身體其他肌群（如臀肌、背部肌群）的協同。 “力傳導通道”理論： 腹肌並非孤立存在。本書將解釋如何通過激活臀部和背部肌肉，確保在進行腹部訓練（如捲腹或舉腿）時，力量能夠有效地從下肢傳遞到軀乾，而不是僅僅依賴頸部或腰椎的代償。 中立位脊柱的維持： 許多腹部訓練的失敗源於在運動過程中喪失瞭脊柱的中立位。我們將教授讀者如何識彆和維持這個關鍵位置，無論是在進行靜態懸掛還是動態抗阻訓練時，確保腹部訓練的“純淨度”。 三、 科學訓練體係：從激活到強化 本書摒棄瞭傳統上以“次數”為導嚮的訓練模式，轉而采用以“控製”和“質量”為核心的訓練哲學。 1. 基礎激活與本體感覺訓練： 在正式強化前，必須重建大腦與深層腹肌（特彆是 TrA）的連接。 呼吸與收縮的同步： 詳細指導如何將腹式呼吸（橫膈膜呼吸）與腹部內收（Bracing）技巧結閤，這是所有高級動作的基礎。 靜態等長控製練習： 重點介紹平闆支撐（Plank）的變式、死蟲式（Dead Bug）的精準執行，強調在保持身體絕對穩定狀態下，腹肌需要承受的微調張力。 2. 進階抗阻與動態強化方案： 在激活的基礎上，我們將引入增加訓練負荷和復雜度的動作。 抗伸展訓練（Anti-Extension）： 側重於抵抗腰椎過度伸展的動作，如負重行走（農夫行走）、懸垂舉腿的精準控製版本。這些動作能更有效地模擬日常生活和運動中腹肌抵抗力的需求。 抗鏇轉與抗側屈訓練（Anti-Rotation & Anti-Lateral Flexion）： 針對斜肌群的有效訓練，如伐木式（Woodchoppers）的慢速離心控製，以及單臂負重行走。這些訓練直接關乎運動爆發力和身體抗扭轉能力。 器械與自重訓練的平衡： 分析引體嚮上器械捲腹（Cable Crunch）與懸垂抬腿在不同強度下的優劣勢，並指導讀者如何安全地從自重訓練過渡到負重訓練。 3. 周期化與恢復：持續進步的保障 腹肌並非堅不可摧的肌肉，它們也需要恢復。 訓練頻率與容量管理： 探討腹肌的恢復速度，建議閤理的訓練周期，避免過度訓練導緻的張力下降和損傷。 與整體力量訓練的整閤： 如何在深蹲、硬拉等復閤動作中，確保腹部已經達到最佳的“預激活”狀態，而不是在它們疲勞時再進行孤立訓練。 四、 營養與生活方式：塑形的外部驅動力 腹部塑形的最終可見性，離不開體脂的管理。本書將提供一個不極端、可持續的營養策略框架。 能量平衡的科學： 解釋熱量赤字在減脂中的核心地位，並提供計算維持熱量和減脂熱量的方法。 宏量營養素的優化配置： 強調高蛋白攝入對維持肌肉質量的重要性，以及碳水化閤物和脂肪的質量選擇，以支持高強度訓練的需求。 水閤作用與消化健康： 探討充足的水分攝入和益生菌對減少腹脹、提升營養吸收效率的作用，這是實現平坦腹部的“幕後英雄”。 五、 常見誤區與個體化調整 最後，本書將剖析最常見的腹部訓練誤區，幫助讀者節省時間，避免傷害。 “捲腹越多越好”的謬誤： 探討過度屈麯訓練對脊柱的潛在壓力，以及為何增加“負荷難度”而非“次數”更為高效。 腹部訓練的代償識彆： 教導讀者如何自我評估，識彆是頸部用力、髖屈肌代償還是下背部弓起，並提供相應的矯正步驟。 針對不同體型和經驗水平的調整： 提供從零基礎到高階運動員的訓練進階路綫圖，確保每一位讀者都能找到適閤自己當前水平的挑戰。 通過對這些深入主題的探討，本書旨在提供一個紮實、科學且易於執行的腹部塑形藍圖，幫助讀者建立一個真正強大且美觀的核心。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救命稻草！我一直是個“久坐星人”，每天對著電腦的時間比對著鏡子都長，肚子上的肉也是與日俱增，試過各種減肥方法，要麼是堅持不下來，要麼就是效果甚微，搞得我信心全無。這本《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》的封麵設計很吸引人，那種清爽自然的風格讓人覺得，減肥這件事似乎也沒那麼可怕。拿到書後，我立刻被它那種“化繁為簡”的理念徵服瞭。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，也沒有要求你去做那些難度係數堪比體操運動員的動作。相反，它把每天需要做的運動分解得極其細緻，配上清晰的圖解，哪怕是零基礎的小白也能一看就懂，立馬上手。我最欣賞的是那種循序漸進的感覺，第一天可能隻是輕輕拉伸一下，第二天稍微增加一點點幅度，這種小步快跑的方式，讓我感覺自己每時每刻都在進步，而不是一下子被巨大的目標嚇退。更重要的是，這些動作真的可以在傢裏完成，不需要去健身房，也不需要額外的器械，非常適閤忙碌的上班族。我已經堅持瞭快兩周瞭，雖然體重秤上的數字變化不大，但腰圍確實感覺收緊瞭一些，穿緊身褲的時候明顯感覺束縛感小瞭，這種身體內部在悄悄發生積極變化的感覺，比任何數字上的反饋都更讓人興奮和有動力繼續堅持下去。我真心推薦給所有被腹部贅肉睏擾的朋友們，這絕對是一本可以真正帶來改變的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這種“七天速成”類的書籍是持保留態度的，總覺得它們大多是噱頭大於實質。然而，這本書成功地打破瞭我的固有印象。它不是那種強迫你進行高強度間歇訓練（HIIT）讓你氣喘籲籲的書籍，它更像是一位耐心的私人教練，輕聲細語地引導你進入一種更健康的生活節奏。它的核心理念在於“動作的質量”而非“動作的數量”，這一點非常關鍵。很多減肥動作，我們做的是形似，但沒有做到位，結果就是白白浪費瞭時間和力氣。這本書在每一個動作的講解上都做瞭非常細緻的“要點提示”，比如呼吸的配閤、核心肌群的收緊時機，甚至是眼睛應該看嚮哪裏，都有明確的指示。我特彆喜歡它把每天的訓練融入到日常生活場景中的設計，比如某個動作可以和刷牙的時間結閤起來，另一個動作可以在午休時做幾組。這種無縫銜接的設計，極大地降低瞭“擠齣時間鍛煉”的心理門檻。我已經能感覺到自己的體態有瞭明顯的改善，以前那種含胸駝背的習慣似乎被這些小小的調整糾正瞭不少。現在，我站著的時候會下意識地挺直腰闆，這對我這種常年伏案工作的人來說，簡直是無價之寶。這本書讓我明白，瘦身並非苦行僧般的煎熬，而是一種充滿智慧和樂趣的生活方式的重塑。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我是一個拖延癥晚期患者，買瞭很多健身書籍和課程，大多都束之高閣。但《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》這本書，它成功地“擊敗”瞭我的拖延癥。這種成功不是因為它有多麼震撼人心的魔力，而是因為它設置瞭一個極低的啓動門檻。七天為一個周期，每天的訓練量控製得非常精準，一般不超過十五分鍾，這對於我這種“時間貧睏戶”來說，簡直是完美匹配。更絕的是，它在每個周期的末尾都設置瞭一個“自我評估小測驗”，這個測驗不是考你能不能做完多少個，而是讓你迴顧過去七天身體感覺的變化，比如是否睡眠質量有所提升，精神狀態是否更好瞭。這種注重“主觀感受”的反饋機製，比冷冰冰的數字更能激勵我進入下一個循環。我發現，當我開始關注自己的身體信號時，我對高熱量食物的渴望也自然而然地減少瞭，這是一種非常美妙的聯動效應。這本書真的做到瞭“潤物細無聲”，它不是強行改變你，而是提供瞭一個舒適的切入點，讓你心甘情願地動起來，並享受這個過程。我已經把這個七日計劃當成瞭我每周的“重啓儀式”，非常依賴它的節奏感。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷很單純，就是想在夏天來臨前，讓我的腹部看起來更平坦一些，畢竟人到中年，新陳代謝直綫下降，贅肉堆積的速度簡直是火箭級的。這本書給我的驚喜在於，它不僅僅關注“視覺上的瘦”，更深入探討瞭“功能性健康”。書中的引言部分用非常接地氣的語言解釋瞭腹部脂肪堆積的生理原因，讓我對自己常年的不良飲食和久坐習慣有瞭更深層次的反思。這讓我從“被動減肥”轉變成瞭“主動管理身體健康”。書中的動作設計也體現瞭這種功能性思考，很多動作都在不知不覺中鍛煉到瞭深層核心肌群，這些肌群纔是維持身體穩定和良好姿態的關鍵。比如某個側平闆支撐的變式，它對肩胛骨穩定性的要求非常高，我以前從未注意過這一點。通過堅持這個七日計劃，我的身體柔韌性也得到瞭意想不到的提升，尤其是早晨起床時，身體的僵硬感減輕瞭許多。這種全方位的改善，讓我覺得這本投入的成本是非常劃算的。它不僅僅是一本運動指南，更像是一本生活方式的微調手冊，引導我們以更科學、更溫和的方式對待自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的健身“嘗試者”，我試過無數App和網絡教程，但很多都是碎片化的，今天這個動作明天那個動作，缺乏一個整體的係統性。這本書最大的亮點就在於它的“係統性和連續性”。它不是簡單地羅列瞭一堆有效的腹部運動，而是精心設計瞭一個七天的遞進計劃，這個計劃的邏輯非常嚴謹。它先從激活核心深層肌肉入手，建立基礎的穩定性，然後纔慢慢加入一些需要更多爆發力和耐力的動作。這種打地基的過程非常重要，它避免瞭新手因為核心力量不足而代償，導緻運動效率低下甚至受傷的風險。我記得第一天做完，身體隻是微微酸脹，沒有任何疼痛感，這給瞭我極大的信心。到瞭第三、四天，當我做那些稍微需要扭轉的動作時，我能清晰地感覺到腹斜肌在用力，那種“肌肉被正確調動”的感覺非常清晰。而且，書中的配圖質量極高，不是那種模糊不清的剪影，而是彩色的、多角度的特寫，能清楚地看到關節和肌肉的細微變化。對於我這種視覺學習者來說，這種清晰的指引簡直太重要瞭。讀完這本書，我不僅學會瞭如何瘦腹，更重要的是，我理解瞭身體是如何協作發力的原理，這對我後續的任何運動都會産生積極的影響。