让脂肪燃烧起来：自行车的秘密 9787030368287 (日)松本 整著,乌日娜-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日松本 整著，乌日娜 著

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店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030368287

商品编码：29755921053

包装：平装

出版时间：2013-04-01

基本信息

书名：让脂肪燃烧起来：自行车的秘密

定价：35.00元

作者：(日)松本 整著,乌日娜

出版社：科学出版社

出版日期：2013-04-01

ISBN：9787030368287

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.295kg

编辑推荐

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无

内容提要

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“形形的科学”之全新系列“生活科学馆”闪亮登场了!骑车飞驰而过的自行车选手们为什么身材都如此苗条、匀称自行车是如何帮他们高效燃烧脂肪的只要煅炼方法得当，这种健美苗条的身材用普通自行车同样可以获得!松本整编著的《让脂肪燃烧起来--自行车的秘密(四色全彩)》将从人体生理结构、有氧运动与热身运动、用自行车进行肌肉锻炼、公路竞赛的装备选择、自行车保养等方面详细解说正确的理论。用自行车燃烧脂肪，其实很简单!《让脂肪燃烧起来--自行车的秘密(四色全彩)》适合热爱科学、热爱生活的大众读者阅读。

目录

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章　从人体构造分析的原因
　胖与瘦，究竟是怎么回事儿
　思考人体的构造
　理论：肌肉为什么那么重要呢　
　连骨骼也会瘦下来
　要变瘦，只能不吃或运动吗
　试想一下反弹问题
　不是只要努力就好
　运动的能量代谢机制
　column减轻体重的流汗法
第2章　用女士自行车开始有氧运动
　哪些运动是有氧运动　
　各种运动的风险与优点什么是安全的运动
　一起来骑女士自行车!(准备篇)
　一起来骑女士自行车!(实践篇)
　column这项运动消耗了多少热量
第3章　用女士自行车进行有效的热身
　女士自行车是的训练机器!　
　热身对运动有帮助吗～1～
　热身对运动有帮助吗～2～
　热身运动实践篇～1～
　热身运动实践篇～2～
　消除疲劳的缓和运动
　伸展运动理论篇～1～
　伸展运动理论篇～2～
　伸展运动实践篇～1～
　伸展运动实践篇～2～
　伸展运动实践篇～3～
　伸展运动实践篇～4～
　伸展运动实践篇～5～
　一周应该运动几次　
　column热身运动的效果
第4章　利用自行车锻炼肌肉的方法
　女士自行车的极限
　自行车的种类与特点
　自行车的选择方法
　骑自行车时会用到的肌肉～1～
　骑自行车时会用到的肌肉～2～
　骑自行车时会用到的肌肉～3～
　肌肉的锻～1～
　肌肉的锻～2～
　肌肉的锻～3～
　肌肉的锻～4～
　什么是配合目的的训练法
　column肌肉会变成脂肪!　
第5章　目标体脂率20％(男性15％)的循环训练
　目标就是让脂肪变少!　
　为了自己的将来!　
　目标体脂率20％(男性15％)
　循环训练法～1～
　循环训练法～2～
　循环训练法～3～
　循环训练法～4～
　循环训练法～5～
　循环训练法～6～
　循环训练法～7～
　循环训练法～8～
　循环训练法～9～
　循环训练法～10～
　循环训练法～11～
　column肌力强化
第6章　公路自行车的选择方法与组装方法
　购买自行车时的注意事项　
　公路自行车的选择方法～1～
　公路自行车的选择方法～2～
　公路自行车的选择方法～3～
　公路自行车的组装方法(鞋子篇)～1～
　公路自行车的组装方法(鞋子篇)一2～
　公路自行车的组装方法(鞋子篇)～3～
　公路自行车的组装方法(坐垫篇)～1～　
　公路自行车的组装方法(坐垫篇)～2～
　公路自行车的组装方法(车把篇)～1～
　公路自行车的组装方法(车把篇)～2～
　确认各部位的调整状况
　准备好专用配备
　column踩踏技术
第7章　享受更快、更远的自行车骑乘乐趣
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(理论篇)～1～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(理论篇)～2～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(理论篇)～3～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(理论篇)～4～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(实践篇)～1～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(实践篇)～2～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(实践篇)～3～
　如何享受更快、更远的自行车骑乘乐趣(实践篇)～4～
　利用肌肉的协调运动改变力量～1～
　利用肌肉的协调运动改变力量～2～
　利用肌肉的协调运动改变力量～3～
参考文献

作者介绍

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无

文摘

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序言

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运动生理学与人体脂肪代谢研究：基础理论与实践应用 导论：超越表面现象，深入理解人体能量系统 本书旨在为读者提供一个全面而深入的视角，探讨人体如何将储存的脂肪转化为可用的能量，并阐述如何在科学的运动框架下优化这一过程。我们不局限于单一的运动模式，而是从基础的生物化学、细胞生理学以及内分泌调节的宏观层面，构建一个关于脂肪酸氧化（Fatty Acid Oxidation, FAO）的完整知识体系。本书适合对运动科学、营养学有浓厚兴趣的健身专业人士、体能教练，以及希望通过科学方法管理自身体脂水平的普通爱好者。 第一部分：脂肪代谢的基础生物化学机制 第一章：脂肪的储存、运输与激活 脂肪，主要以甘油三酯（Triglycerides, TG）的形式储存在脂肪细胞（Adipocytes）内。本章首先详细解析脂肪细胞的结构及其在能量平衡中的核心地位。我们将深入探讨激素敏感性脂肪酶（Hormone-Sensitive Lipase, HSL）和周脂酶（Adipose Triglyceride Lipase, ATGL）在脂解作用（Lipolysis）中的关键作用，这是脂肪酸释放进入血液循环的第一步。 随后的内容聚焦于脂肪酸的运输。游离脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）在血液中如何与白蛋白（Albumin）结合，以便远距离运输至需要能量的组织，例如骨骼肌和心肌。我们还将介绍脂肪酸进入细胞浆（Cytosol）后的活化过程——脂肪酸的腺苷酸化（Adenylation），这一步骤是脂肪酸准备进入线粒体进行氧化的前提。 第二章：脂肪酸氧化的核心——β-氧化（Beta-Oxidation） β-氧化是脂肪酸分解代谢的中心环节。本章将分步骤解析这一复杂的酶促反应链。我们首先要理解肉碱穿梭系统（Carnitine Shuttle System）是如何将长链脂肪酸转运通过线粒体内膜的。肉碱棕榈酰转移酶I (CPT-I) 和肉碱棕榈酰转移酶II (CPT-II) 的调控作用，是限制脂肪酸进入线粒体的主要限速步骤，对此进行深入剖析至关重要。 在线粒体基质中，我们将详细描述β-氧化的四个连续步骤：脱氢、水合、再脱氢和硫解。每一步反应中产生的还原当量（NADH 和 $ ext{FADH}_2$）如何进入电子传递链，是衡量脂肪氧化效率的关键指标。此外，本书还将对比不同链长脂肪酸（短链、中链、长链）在代谢途径上的差异。 第三章：能量偶联与ATP生成：氧化磷酸化 脂肪氧化产生的还原当量最终必须在电子传递链中完成其使命，生成大量的三磷酸腺苷（ATP）。本章将概述氧化磷酸化（Oxidative Phosphorylation）的过程，包括呼吸链复合体（Complex I-IV）的功能、质子梯度的建立以及ATP合酶（ATP Synthase）的工作原理。对比葡萄糖的有氧氧化，我们量化分析脂肪氧化在产生等量ATP时的效率优势，以及其对维持长时间、低强度运动耐力的重要性。 第二部分：运动生理学调控：脂肪燃烧的开关 第四章：运动强度与底物选择性 “燃烧脂肪”的最佳心率区间并非固定不变，它高度依赖于个体当前的体能水平和运动的持续时间。本章的核心是“交叉点理论”（Crossover Concept）的深入解读。我们阐述了运动强度（以最大摄氧量百分比 $ ext{VO}_{2 ext{max}}$ 表示）如何影响骨骼肌对碳水化合物（糖原）和脂肪酸的底物选择倾向。 当运动强度较低时，氧气供应充足，脂肪酸氧化成为主要能量来源。我们将通过分析运动中血清中激素（如胰高血糖素、肾上腺素）的动态变化，以及肌细胞内AMPK（腺苷酸活化蛋白激酶）的激活，来解释为何增加的运动强度会抑制脂肪的利用，转而偏好更快速的糖酵解途径。 第五章：运动训练的适应性改变：线粒体的重塑 长期、规律的耐力训练是提升人体脂肪氧化能力的最有效手段。本章重点讨论运动适应性对脂肪代谢的影响。训练如何促进骨骼肌细胞内线粒体生物合成（Mitochondrial Biogenesis）？关键的分子信号通路，如PGC-1$alpha$（过氧化物酶体增殖物激活受体$gamma$共激活因子1$alpha$）和 $ ext{NRF}1/2$（核呼吸因子1和2）的作用机制将被详细剖析。 训练不仅增加线粒体的数量，还提升了参与脂肪酸运输和氧化所需的酶（如CPT-I、脂肪酰辅酶A脱氢酶）的活性和表达水平。通过对训练前后受试者进行活检和生化分析的案例讨论，读者将明确如何通过训练的处方来“驯化”肌肉，使其更擅长利用脂肪。 第六章：营养干预对脂肪酸氧化的影响 营养策略与运动训练必须协同作用才能达到最佳的体脂管理效果。本章探讨宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）摄入比例对脂肪氧化的影响。 1. 生酮饮食与脂肪氧化： 讨论极低碳水化合物饮食如何通过强制性地提高脂肪和酮体作为燃料的比例，从而训练身体提高脂肪氧化能力，并分析其在不同运动表现中的适用性与潜在风险。 2. 运动前后的营养时机： 探讨禁食状态下运动（Fasted Training）对脂肪氧化率的短期刺激作用，以及高脂肪/低碳水化合物膳食对运动后脂肪酸利用的长期适应性影响。 3. 特定营养素补充剂： 分析肉碱、共轭亚油酸（CLA）等常见补充剂是否能有效、直接地增强脂肪酸进入线粒体的过程，并基于现有证据评估其功效。 第三部分：特殊情境下的脂肪调控与应用 第七章：长时间运动中的能量平衡与“撞墙期” 对于马拉松跑者或超长距离耐力运动员而言，维持脂肪氧化率至关重要，以保护有限的糖原储备。本章聚焦于血流动力学和激素环境在长时间运动中的变化。探讨运动中持续的皮质醇（Cortisol）和生长激素对脂肪动员的促进作用，以及脱水和低血糖状态如何共同导致运动表现的急剧下降（“撞墙”）。通过对高强度运动中乳酸堆积如何反馈性抑制脂肪酸利用的机制进行阐述，指导运动员制定合理的能量补充策略。 第八章：睡眠、压力与内分泌环境对脂肪代谢的负面干预 脂肪代谢并非只在运动时发生。本章将讨论非运动因素，特别是慢性压力和睡眠剥夺，如何通过内分泌轴线干扰脂肪的有效利用。持续的高皮质醇水平不仅促进脂肪在腹部堆积，还会降低肌肉对胰岛素的敏感性，从而抑制脂肪酸的摄取和氧化。探讨通过优化睡眠质量和压力管理（如正念训练或恢复技术），来巩固运动训练所带来的脂肪代谢优势。 结论：构建个体化的脂肪管理蓝图 本书的最终目标是提供一套实用的、基于科学原理的工具箱。读者应能理解脂肪燃烧是一个复杂的、受多重因素调控的生物过程，而非简单的“快点骑车就能瘦”。我们鼓励读者结合自身体能测试数据（如乳酸阈值、最大摄氧量），设计出能够持续刺激线粒体适应性、同时确保运动恢复的训练和营养计划，从而实现对自身体脂的长期、可持续控制。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我更倾向于阅读那些充满个人叙事和生活哲学的书籍，而不是纯粹的技巧手册。这本书的魅力就在于，它成功地将这两者融合得天衣无缝。作者在讲述技术细节的同时，穿插了许多他在骑行路上的所见所感，那些关于自然、关于坚持、关于与自我对话的文字，读起来非常舒服，完全没有那种“被说教”的感觉。我感觉自己不是在读一本健身书，而是在跟随一位智者的脚步，一起探索如何让生活更具活力。特别是书中关于“心流体验”的那一段描写，让我对未来每一次骑行都多了一份期待——它不仅仅是燃烧卡路里的过程，更是一场心灵的洗涤。这种由内而外的驱动力，远比任何外部的激励口号都持久。

评分☆☆☆☆☆

作为一个业余爱好者，我最大的困惑一直是“平台期”问题。每次体重稍微下降后，身体似乎就进入了自动保护模式，无论怎么努力，数字就是纹丝不动，那种挫败感简直能让人想把自行车锁起来挂墙上。这本书的后半部分，恰好精准地击中了我的痛点。它不仅提到了如何突破平台期，还提供了多种可以轮换的训练模式，避免身体产生适应性疲劳。我试着按照书中建议增加了一两次“变速冲刺”训练，效果立竿见影，不仅体重秤上的数字有所松动，连日常爬楼梯都感觉轻快了许多。更重要的是，它强调了休息和恢复的重要性，这在以前的阅读经验中常常被简单带过。这本书让我明白，高效的休息和科学的训练同等重要，这是一种更全面、更人性化的健康管理哲学。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于运动和减肥的书籍浩如烟海，但大多都过于追求“快”和“猛”，总让人感觉像在进行一场短期的战役。而这本《让脂肪燃烧起来：自行车的秘密》，给我的感觉更像是在教授一种可持续的生活方式。它没有承诺一周瘦十斤的奇迹，而是提供了一套可以融入日常、长期坚持的系统方法论。从装备的选择到骑行环境的设置，再到如何根据当天的身体状态灵活调整强度，内容极其细致且实用。我最欣赏的是它对“乐趣”的强调，它反复提醒读者，如果一项运动让你感到痛苦，那么它就不是你正确的选择。这本书的最终目标，是让你爱上那种在风中前行的感觉，让身体成为你最可靠的盟友。这本书无疑是为那些想要通过自行车实现健康目标的人，提供了一份极其可靠且充满人文关怀的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“久坐星人”量身定做的！我一直都知道运动对身体有好处，但总是找不到一个既能坚持下去，又不会让自己觉得像在受刑的法子。翻开这本书，立刻就被那种轻松愉快的氛围给吸引住了。它不是那种枯燥的健身指南，更像是一个经验丰富的朋友在跟你分享他的“独门秘籍”。作者似乎深谙我们这些非专业人士的心理，总能用最通俗易懂的语言把复杂的原理掰开揉碎了讲明白。比如，它没有一味地鼓吹高强度训练，反而强调找到身体的“燃脂甜蜜点”，这让我这个一上来就想冲刺半马的“莽夫”瞬间冷静了下来。我特别欣赏其中关于“循序渐进”的理念，它教会我如何倾听身体的声音，而不是盲目地跟风。读完前几章，我已经开始规划我的周末骑行路线了，那种对户外活动的期待感，比任何口号都更有效。这本书真正做到的，是点燃了我们内心深处对“动起来”的渴望，而不是施加压力。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初对这类主题的书是持怀疑态度的，总觉得它们要么是老生常谈，要么就是充斥着过度美化的“神话”。然而，这本书成功地颠覆了我的看法。它没有使用那些浮夸的修辞，而是用一种近乎科学研究般的严谨态度，来剖析我们身体在运动时脂肪是如何被调动的。最让我感到震撼的是它对“代谢窗口”的描述，那种图文并茂的解析，让我这个理工科出身的读者感到非常受用。它不像很多健身书籍那样，把重点放在了“你必须做什么”，而是着重讲解了“为什么这样做有效”。这种知其所以然的感觉，极大地增强了我执行计划的信心。我开始有意识地调整我骑车前后的饮食结构，并且惊喜地发现，原来效率的提升可以如此显著，而付出的体感努力却并没有增加多少。这本书为我提供了一个全新的视角去看待运动——它不再是负担，而是一种优化身体机能的精细工程。