低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：29763401077

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	低脂 低油 低盐的美食生活 健身与 书籍
作者：	王晶主编
定价：	49.9
出版社：	电子工业出版社
出版日期：
ISBN：	9787121335563
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开本：	小16开

内容简介

本书以营养为基础，向读者介绍“低脂、低油、低盐”饮食。先让读者认识到为什么要“三低饮食”？因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后分别详细地从三个方面教读者如何做到“三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是限制食盐——更

《低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍》 引言 在现代社会，追求健康生活方式已成为一种趋势。人们越来越关注饮食的营养均衡、运动的规律性以及身心的和谐统一。然而，在信息爆炸的时代，如何在浩瀚的健康资讯中找到真正适合自己的方法，并将其融入日常生活，却成为一个普遍的挑战。《低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍》正是应运而生，旨在为你打造一个既美味又健康的饮食新篇章，并将其与科学有效的健身理念相结合，最终实现身心全面的保健目标。 这本书并非简单地罗列枯燥的营养学理论或复杂的运动计划。它更像是一位贴心的生活伴侣，用通俗易懂的语言、鲜活生动的实例，带领你一步步探索如何通过调整饮食结构，实现“低脂、低油、低盐”的美食生活，同时辅以科学的健身指导，让你在享受美食的同时，也能拥有充沛的体能和健康的体魄。我们将从根本上理解“低脂、低油、低盐”的意义，探讨它们与人体健康之间千丝万缕的联系，并提供一套切实可行的实践方案。 第一部分：重塑饮食观——解锁低脂、低油、低盐的美食密码 我们深知，提到“低脂、低油、低盐”，很多人会联想到寡淡无味的食物，或者认为这是一种繁琐的烹饪方式。然而，本书将彻底颠覆你的认知。我们将深入浅出地解析，如何利用食材本身的鲜美，通过巧妙的烹饪技巧，制作出既健康又令人食指大动的菜肴。 第一章：认识脂肪、油脂与盐：健康饮食的基石 脂肪：并非都是敌人 脂肪的种类：饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）、反式脂肪。 不同脂肪对身体的影响：区分“好脂肪”与“坏脂肪”，以及摄入过量的风险。 日常食物中的脂肪来源：隐藏的脂肪在哪里？如何识别？ “低脂”并非“无脂”：身体为何需要脂肪？适量摄入的重要性。 油脂：烹饪的灵魂与健康的隐患 常见的食用油种类：植物油（如橄榄油、菜籽油、葵花籽油）、动物油（如猪油、黄油）及其特性。 油脂的健康选择：烟点、营养成分的考量。 “低油”的智慧：减少用油量，不等于放弃烹饪的乐趣。 烹饪方式对油脂摄入的影响：蒸、煮、炖、烤、凉拌的油脂量对比。 盐：生活的调味品与健康的守卫者 盐（钠）在人体内的作用：维持体液平衡、神经传导等。 高盐饮食的危害：高血压、心脑血管疾病、肾脏负担加重等。 隐形盐的陷阱：加工食品、零食、酱料中的高钠含量。 “低盐”的艺术：如何用天然香料和食材本身的鲜味来代替盐。 第二章：食材的选择与搭配：构建健康的餐盘 精选低脂、低油、低盐的食材宝库 蛋白质篇： 瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、虾）、豆制品（豆腐、豆干）、蛋类。 碳水化合物篇： 全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、薯类、杂粮。 蔬菜篇： 各种时令蔬菜，特别是叶类蔬菜、十字花科蔬菜。 水果篇： 各种新鲜水果，注意适量。 健康油脂来源： 牛油果、坚果、种子类。 食材的搭配原则：营养均衡，风味倍增 “彩虹饮食”：色彩越丰富，营养越均衡。 主食、蛋白质、蔬菜的黄金比例。 如何利用食材的天然风味提升菜肴的口感。 避免食物相克？科学的食材搭配观。 第三章：烹饪的魔法：让健康美食触手可及 解锁低脂、低油、低盐的烹饪秘籍 主厨的建议： 哪些烹饪方式最健康？（蒸、煮、炖、烤、焯水、凉拌） 油的艺术： 如何用少量优质油烹饪出美味？（喷雾油、油纸烘烤） 盐的替代品： 利用天然食材和香料调味。（柠檬、醋、葱姜蒜、香草、香菇粉、番茄等） 无水烹饪与原汁原味： 蒸鱼、蒸蛋、炖菜的技巧。 健康酱料的制作： 自制沙拉酱、蘸料，告别高脂高盐的市售产品。 家常菜的健康升级：将经典化为健康 经典菜肴的低脂低油低盐改造实例：宫保鸡丁、红烧肉、糖醋里脊的健康版本。 快手健康早餐、午餐、晚餐的食谱推荐。 办公室健康便当的制作技巧。 饮品的选择：健康不只在食物 白开水、茶、自制果蔬汁、无糖饮品的益处。 避免含糖饮料、果汁饮料的误区。 第二部分：动出健康活力——科学健身与体能塑造 健康的饮食是基石，而规律的运动则是实现身心健康的重要推力。《低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍》将为你提供一套易于理解且行之有效的健身指导，帮助你找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活。 第四章：认识健身：雕刻健康体魄的蓝图 健身的目标：减肥？增肌？塑形？还是提升体能？ 明确你的健身目标，制定个性化计划。 运动的科学原理： 有氧运动与无氧运动的区别与结合。 热身与拉伸的重要性：预防运动损伤。 循序渐进原则：如何安全有效地提升运动强度。 运动频率、时长与强度的科学配比。 第五章：居家健身：随时随地的运动空间 无需器械的全身训练： 自重训练的魅力：俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等动作详解。 核心肌群的强化：腹部、背部、臀部训练。 简易全身循环训练计划。 利用简易器械提升训练效果： 弹力带、哑铃、瑜伽垫的使用。 进阶的训练动作和组合。 居家有氧的选择： 开合跳、高抬腿、波比跳等。 利用楼梯、跳绳等简易方式。 第六章：户外运动：拥抱大自然，释放能量 跑步：最经济实惠的有氧运动： 跑步前的准备与注意事项。 跑姿、呼吸的科学指导。 不同距离和配速的训练计划。 骑行：乐享风景，强健双腿： 自行车选择与骑行安全。 不同地形的骑行技巧。 徒步与登山：亲近自然，挑战自我： 徒步前的装备与准备。 登山的体能要求与技巧。 其他户外活动： 游泳、球类运动的益处。 第七章：体能与柔韧性训练：打造均衡的身心 核心力量的重要性： 稳定身体，预防损伤。 拉伸与灵活性训练： 静态拉伸与动态拉伸。 全身主要肌群的拉伸方法。 瑜伽与普拉提的入门介绍。 第三部分：身心共养——构建长久健康的生活方式 真正的健康，是饮食、运动与心理状态的和谐统一。《低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍》不仅关注身体的健康，更致力于提升你的生活品质，让你在追求健康的同时，也能感受到幸福与满足。 第八章：压力管理与睡眠优化：身心健康的守护神 认识压力： 压力的来源与身体的反应。 如何有效地管理和释放压力。 高质量睡眠的秘诀： 睡眠不足的危害。 建立规律作息，优化睡眠环境。 睡前放松技巧。 第九章：情绪与心态：健康生活的内在驱动力 积极心态的重要性： 如何培养乐观、积极的生活态度。 感恩与正念的力量。 情绪的健康表达： 学习识别和管理自己的情绪。 通过沟通、创作等方式表达情绪。 第十章：健康生活的实践与坚持：将理念融入日常 制定个性化的健康计划： 如何根据自身情况调整饮食与运动。 设定可实现的小目标，逐步达成。 克服惰性与诱惑： 寻找伙伴，相互鼓励。 记录进步，奖励自己。 将健康生活变成一种习惯，一种享受。 应对特殊情况： 旅行中的健康饮食与运动。 聚会与社交活动中的健康选择。 特殊时期（如孕期、哺乳期、疾病恢复期）的饮食与运动建议。 结语 《低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍》不仅仅是一本关于健康的书籍，它更是一份生活指南，一个行动的倡导。我们相信，通过科学的饮食调整和规律的健身运动，结合良好的生活习惯，你完全可以拥有一个既美味又健康的饮食方式，一个充满活力的身体，以及一个从容平和的心态。 健康的生活不是遥不可及的梦想，而是可以通过点滴努力，一步步实现的现实。愿本书能成为你迈向健康生活、拥抱美好人生的重要伙伴，让你在享受美食的同时，也能收获健康与活力，最终实现身心全面和谐的美好境界。现在就开始，拥抱你的“低脂 低油 低盐的美食生活 健身与保健 书籍”吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个运动爱好者，对营养摄入的要求比较高，这本书的出现对我来说，简直是及时雨。我之前很多食谱都存在一个问题：要么是针对纯粹的减肥人群，蛋白质和碳水含量严重不足，练完身体吸收不到足够的营养；要么就是虽然健康，但制作过程极其繁琐，耗费时间，根本没法融入我紧张的训练日程。这本书的平衡性做得非常好。它不仅有基础的低脂低油低盐的烹饪方法，更重要的是，它还细致地标注了每道菜的大致宏量营养素比例，这对我精准计算每日摄入非常关键。我尤其喜欢它关于“运动前后加餐”的章节，那些快速制作的能量棒和高蛋白奶昔的配方，简单到我早上出门前五分钟就能搞定。它没有陷入“过度健康化”的误区，反而是在强调效率和功能性。比如，它推荐的一些富含复杂碳水化合物的根茎类蔬菜的替代品，能提供持久的能量，而不是快速升糖的精制米面。这本书更像是我的“训练营养执行手册”，而不是一本普通的菜谱集。

评分☆☆☆☆☆

我是一个老年人，随着年纪增长，医生再三叮嘱我必须严格控制血压和血脂，低盐低脂是头等大事，但很多现成的健康食谱都偏向年轻人化，口味清淡得让我提不起食欲，吃两口就放下了。这本书的文字风格非常亲切和蔼，读起来没有压力，而且它的食谱步骤清晰明了，食材也大多是日常容易买到的，非常接地气。最让我感到贴心的是，它对烹饪工具的要求不高，大部分都是用家里的锅碗瓢盆就能完成，不需要复杂的料理机或者烤箱。我按照书里教的，把高盐的加工肉制品替换成了自制的低盐肉丸和蒸蛋羹，不仅家人喜欢，我的血糖和血压指标也有了好转的迹象。书中关于如何利用纤维素（比如多吃豆类和全谷物）来增加饱腹感，从而减少对重口味食物的渴望的讲解，也非常适合我们这个年龄段的人群。这是一本真正能帮助我们“吃得下、吃得好、吃得健康”的书籍。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候是抱着试试看的心态的，因为市面上这类书太多了，很多都是换汤不换药，无非是把油换成橄榄油，盐少放一点，味道嘛，一言难尽。但这本书的亮点在于它对“风味层次”的构建。它没有简单粗暴地“减法”，而是做到了“智慧的加法”。它教会我如何利用各种天然的酸、辣、苦味来弥补盐分和油脂缺失带来的空虚感。举个例子，它介绍的用烤红椒泥来增加菜肴的“圆润感”，或者用姜黄和烟熏辣椒粉来提供“深度”和“热度”，这些细节之处的匠心，真的让我惊艳。我试着做了它推荐的一款清蒸鱼，加了大量的柠檬皮屑和新鲜莳萝，清爽而不单调，完全不需要浓重的酱油来掩盖食材本身的味道。这让我明白，低盐不等于“吃草”，而是提升了对食材本味的敏感度。这本书让我重新爱上了烹饪，因为它赋予了我创造美味新世界的能力，而不是仅仅遵循一个被阉割的食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种想吃得健康又怕麻烦的人量身定做的！我一直觉得“低脂低油低盐”就意味着寡淡无味，是牺牲口感换取健康。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它不是那种干巴巴的营养学教材，而是充满了诱人的食谱和实用的技巧。比如，它介绍的那个用酸奶和香料腌制鸡胸肉的方法，我试了一次，那口感嫩滑多汁，完全没有传统水煮鸡胸的柴涩感。还有那个用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱做沙拉酱的创意，简直绝妙，不仅热量下来了，风味还更丰富了。我特别欣赏作者在食材替换方面的细致入微，比如如何用蘑菇或茄子来模拟肉类的“厚重感”，这对于正在减脂期又想吃肉的人来说，简直是救星。书里对调味品的选择也很有见地，强调使用天然的香草、柠檬汁和少量优质醋来提味，而不是依赖高钠的酱油或味精。我感觉这本书不仅仅是教我做菜，更是在教我一种全新的、可持续的烹饪哲学，让我从“不得不吃”的抗拒心理，转变为“我很享受”的积极心态。我已经把好几个食谱打印出来贴在厨房墙上了，准备逐步攻克它们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构布局简直是教科书级别的实用！它不是把所有食谱堆在一起，而是进行了非常科学的功能划分。我最欣赏的是它对“健康厨房改造”的指导部分，它不像别的书只是简单地列出“少买什么”，而是详细解释了为什么那些高盐高油的“隐形杀手”会出现在我们的厨房里，并提供了一套完整的替换清单和预处理建议。比如，它教我如何自己制作低钠高纤维的干香料混合物，可以随时用来替代市售的调味包。此外，它关于“批量预制”的章节也帮了我大忙，我周末可以花两个小时准备好一周的主食和部分酱料，工作日晚上就能快速组合出一顿健康的晚餐。这种“系统工程”的思维，让“低脂低油低盐”不再是一个临时性的“节食挑战”，而是一套可以融入日常生活的健康管理系统。我感觉这不仅仅是一本菜谱，更是一套生活优化指南，它让我从源头上控制了不健康的摄入，效果立竿见影。