普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張孟紅，鄒蕾 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 墊上普拉提
• 健身
• 運動康復
• 健康
• 教材
• 高校教材
• 轉型發展
• 身體訓練
• 運動教學

店鋪： 王府井書店旗艦店

齣版社： 清華大學齣版社發行部

ISBN：9787302494225

商品編碼：29867873124

叢書名： 高校轉型發展係列教材

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 普拉提教程-墊上	齣版社： 清華大學齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：張孟紅	譯者：	開本： 其它
定價： 58.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787302494225	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進瞭普拉提項目，部分學校也增設瞭這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。 《普拉提教程：墊上》內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結閤，既介紹瞭普拉提單個動作的練習方法，又提供瞭從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述瞭普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。 圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明

內容提要

《普拉提教程：墊上》共分五章，係統地介紹瞭普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述瞭普拉提(墊上)單個動作的練習方法、普拉提不同級彆課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。通過對本課程的學習，學生可學會普拉提的基本動作及組閤動作，基本掌握運用普拉提動作健身的方法，還可培養學生的健身意識，增進學生的身心健康。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》可用於學校普拉提教學，也可作為健身教練的參考用書或對普拉提感興趣的人的自學資料。

目錄

目 錄 **章 普拉提概述 1 **節 普拉提簡介 1 第二節 普拉提的特點 1 第三節 普拉提的鍛煉功效 2 第四節 普拉提發展簡況 3 第二章 普拉提基礎知識 5 **節 普拉提基礎解剖知識 5 一、人體定位 5 二、人體的運動解剖平麵 5 三、人體運動軸 6 四、人體的骨骼係統 7 五、人體的肌肉係統 7 六、相關解剖名詞解釋 10 七、人體主要關節活動 11 八、人體主要肌肉與其作為主動肌的關節動作 12 第二節 普拉提基礎理論 12 一、脊柱中立位 12 二、身體核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本術語 22 第三節 普拉提基本原則 26 一、專注 26 二、控製 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、準確 28 六、流暢 28 第四節 墊上普拉提課程的訓練要素 28 一、力量與穩定性 28 二、柔韌性與動作範圍 28 三、正確的身體中立位 29 四、平衡性 29 五、協調性和身體知覺性 29 第三章普拉提墊上動作 30 **節普拉提仰臥(撐)係列動作 30 一、仰升上體(Curl Up) 30 二、百次拍擊(The Hundred) 31 三、長驅席捲(Roll Up) 34 四、引頸前伸(Neck Pull) 36 五、單腿畫圈(Single Leg Circles) 38 六、單腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、雙腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形懸體準備(Teaser Preparation) 45 九、“V”形懸體(Teaser) 47 十、單腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齊腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、輾轉反側(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地鏇風(雙腿畫圈，Corkscrew) 53 十四、肩基舉橋準備Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基舉橋準備Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基舉橋(Shoulder Bridge) 59 十七、蠍尾後針(**捲動，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏單車(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中摺刀，Jackknife) 68 二十一、仰撐抬腿(Leg Pull Up) 70 第二節普拉提俯臥(撐)係列動作 72 一、鍾擺腳跟(Heel Beats) 72 二、嬰兒翹首(Baby Swan) 74 三、天鵝翹首(Swan) 75 四、沙灘踢球(單腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鯨魚擺尾(雙腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陸上遊泳(Swimming) 80 七、掌上壓腿(俯撐抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上壓(俯身撐起，Push Ups) 83 第三節普拉提側臥(撐)係列動作 87 一、側臥抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、側臥單腿畫圈(Side Leg Circles) 88 三、側臥掃踢(Side Leg Kicks) 89 四、側踏單車(Side Leg Bicycle) 91 五、側臥鏇腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飛鏟(跪姿側踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿針引綫(側撐扭轉，Side Bend Twist) 97 第四節普拉提坐姿係列動作 100 一、團身滾動(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鰭(Seal) 102 三、初級脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、鏇腰拉鋸(Saw) 106 六、螺鏇十字(Spine Twist) 108 七、腳上車輪(Hip Circles) 110 八、人魚展肢(Mermaid) 112 九、迴力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提墊上課程 119 **節入門動作課程 119 第二節初級課程 120 第三節中級課程 121 第四節高級課程 122 第五章普拉提教學 125 **節普拉提墊上課程的教學方法和手段 125 一、普拉提墊上課程的教學方法 125 二、普拉提墊上課程的教學手段 129 第二節普拉提墊上課程的結構與設計 130 一、普拉提墊上課程的結構 130 二、普拉提墊上課程的設計 131 第三節普拉提教學的課堂環境和安全措施 135 一、普拉提教學的課堂環境 135 二、普拉提教學的安全措施 135 參考文獻 137

普拉提——重塑身體的內在力量與優雅 這本《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》並非僅僅是一本介紹普拉提練習方法的書籍，它更是一次深度探索身體與心靈和諧統一的旅程。在當今快節奏、高壓力的社會環境下，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，導緻姿勢不良、肌肉失衡，甚至引發各種慢性疼痛。普拉提，作為一種溫和而強大的身心運動，正是應對這些挑戰的絕佳選擇。本書將帶領您深入瞭解普拉提的核心理念，掌握科學的練習技巧，從而開啓一段transformative（轉型）的身體重塑之旅，不僅提升身體素質，更能促進身心健康，為高校師生的全麵發展提供有力支持。 第一章：普拉提的哲學與科學根基 在正式開始練習之前，理解普拉提的起源和核心原則至關重要。本書將首先追溯普拉提的創始人約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的傳奇經曆，以及他如何將東方哲學與西方運動科學相結閤，創造齣這套獨具匠心的練習體係。我們將深入探討普拉提的六大核心原則：呼吸（Breathing）、專注（Concentration）、核心（Centering）、控製（Control）、精確（Precision）和流暢（Flow）。 呼吸：生命的能量之源。我們並非僅僅是將空氣吸入和呼齣，普拉提中的呼吸是一種有意識的、有目的的動作。我們將學習如何通過深沉、有節奏的呼吸來連接核心肌群，增強身體的穩定性和耐力，同時清理思緒，達到身心閤一的境界。例如，學習橫膈膜呼吸的技巧，感受每一次呼吸如何帶動腹腔內髒的輕柔按摩，以及如何利用呼氣來釋放緊張，加深動作的幅度。 專注：意識與身體的對話。普拉提強調的是“心之所嚮，身之所往”。每一次練習都需要全神貫注，感受身體的每一個細微動作，肌肉的每一次收縮與伸展。本書將指導您如何培養這種專注力，將注意力從外界的乾擾中轉移到身體的內部感受，從而更有效地激活目標肌群，避免運動損傷。我們將分享一些冥想和正念的練習，幫助您在練習中達到更高的精神維度。 核心：身體的穩定之錨。普拉提之所以被稱為“核心訓練”，是因為它將深層的腹部肌群（包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌和橫膈膜）視為身體的“動力源泉”。這些肌肉如同一個天然的“腰帶”，為身體提供穩定和支撐。本書將詳細解析核心肌群的解剖結構和功能，並通過一係列循序漸進的練習，幫助您有效地激活和強化這些核心肌群，從而改善姿勢，減輕腰背疼痛，並提升運動錶現。例如，我們將學習“捲腹”（Roll Up）和“俯臥撐”（Push-up）等經典動作中，如何感知並運用核心力量。 控製：精準的運動藝術。普拉提不是追求快速和大量的重復，而是強調動作的精準和肌肉的有效控製。每一個動作都應在意識的引導下，以緩慢、穩定、受控的方式完成。本書將教會您如何感知並控製身體的每一個運動軌跡，避免藉力或代償，確保動作的質量和效果。我們將通過觀察身體的細微變化，學習如何通過調整發力點和運動幅度來達到最佳的控製。 精確：動作的黃金標準。精確性是普拉提練習的靈魂。每一個動作的起始、過程和結束，每一個關節的角度，每一次肌肉的發力，都力求精準。本書將提供詳細的動作分解和示範，幫助您理解每個動作的要點和細節，從而確保練習的有效性和安全性。我們會強調身體的對齊（Alignment），學習如何在不同體位下保持脊柱的中立，骨盆的穩定，以及四肢的協調。 流暢：運動的藝術之美。雖然普拉提強調控製，但最終的目標是達到動作的流暢和自然。當核心力量強大，身體得到充分的控製，每一個動作就能如行雲流水般舒展。本書將引導您在掌握瞭精確和控製的基礎上，逐漸提升動作的連貫性和流暢性，讓身體的每一次律動都充滿優雅和力量。我們將學習如何將一係列動作串聯起來，形成一套連貫的練習流程。 第二章：墊上普拉提的進階實踐 本書的重點將聚焦於墊上普拉提，這是普拉提最基礎也是最核心的練習形式。我們將從零開始，係統地介紹一係列經典墊上動作，並根據不同水平的學習者提供進階的指導。 基礎動作解析與練習（適閤初學者）： 貓牛式（Cat-Cow Stretch）： 這一經典動作是喚醒脊柱靈活性、建立呼吸與脊柱連接的絕佳入門。我們將學習如何通過呼氣時拱起脊柱（貓式），吸氣時反弓脊柱（牛式），來溫柔地按摩脊柱，改善脊柱的活動度。 捲腹（The Hundred）： 這是普拉提的標誌性動作之一，旨在強化腹部深層肌群，同時通過快速有力的手臂拍打來帶動全身的血液循環和氧氣供應。本書將詳細指導您如何正確啓動核心，保持脊柱穩定，以及掌握手臂拍打的頻率和力度。 俯臥撐（Push-up）： 普拉提的俯臥撐與傳統俯臥撐有所不同，它更強調核心的穩定和身體的整體性。我們將學習如何通過激活核心肌群來支撐身體，在整個下降和上升的過程中保持身體呈一條直綫，鍛煉胸部、肩部和手臂的同時，強化核心力量。 單腿環繞（Single Leg Circles）： 這個動作專注於穩定骨盆和核心，同時通過單腿的環繞運動來鍛煉髖關節的靈活性和腿部肌肉的力量。我們將學習如何保持身體的穩定，避免骨盆的晃動，並精確控製腿部的運動軌跡。 腹部拉伸（Abdominal Stretch）： 許多人認為普拉提隻鍛煉腹肌，但事實並非如此。腹部拉伸動作能夠打開胸腔，伸展腹部肌群，對抗久坐帶來的身體僵硬。我們將學習如何藉助核心力量來支撐身體，溫柔地拉伸腹部，改善體態。 進階動作指導與變化（適閤有一定基礎的學習者）： 側臥抬腿係列（Side Leg Lifts Series）： 這個係列動作能夠有效鍛煉臀部外側、大腿外側和內側的肌肉，同時提升身體的側嚮穩定性。我們將學習如何保持身體的側嚮對齊，控製抬腿的高度和速度，以及嘗試不同的腿部動作變化。 俯臥伸展（Prone Leg and Arm Extensions）： 這些動作旨在強化背部肌群、臀部肌群以及肩部肌群，同時提高身體的協調性。我們將學習如何獨立控製身體的上下肢運動，保持核心的穩定，避免代償。 橋式變體（Bridge Variations）： 橋式是強化臀部和背部肌群的經典動作。本書將介紹單腿橋式、肩橋等變體，增加難度和訓練效果，同時強調在整個過程中保持骨盆的穩定和脊柱的自然麯綫。 腹部深層強化（Advanced Abdominal Work）： 在掌握瞭基礎的捲腹之後，我們將深入探索如“剪刀腳”（Scissors）、“自行車”（Bicycle）等更具挑戰性的腹部動作，進一步鍛煉腹直肌、腹內外斜肌以及腹橫肌的整體力量。 站姿普拉提（Standing Pilates）： 盡管本書重點在墊上，但也會簡要介紹一些站姿普拉提的動作，展示普拉提如何融入日常生活，隨時隨地進行鍛煉，例如通過站姿進行核心穩定和平衡練習。 第三章：普拉提在高校轉型發展中的意義 本書的定位是“高校轉型發展係列教材”，因此，我們將特彆關注普拉提對高校師生身心健康的積極影響，以及它如何契閤高校轉型發展的需求。 提升學習效率與專注力： 經過普拉提練習，師生能夠更好地集中注意力，減少精神疲勞，從而提高課堂學習和科研工作的效率。強健的核心也能改善久坐帶來的頸肩不適，讓學習者擁有更好的身體狀態。 緩解身心壓力與焦慮： 現代高校生活充滿挑戰，學業、科研、人際關係等都可能帶來壓力。普拉提通過引導規律的呼吸和身體的舒展，能夠有效地釋放緊張情緒，緩解焦慮，培養平靜的心態。 改善體態與預防運動損傷： 長期伏案工作或使用電子設備，容易導緻駝背、圓肩、骨盆前傾等不良體態。普拉提能夠糾正這些體態問題，增強肌肉力量和柔韌性，有效預防頸肩腰背疼痛，以及運動損傷。 促進健康生活方式的養成： 普拉提的科學性和係統性，能夠幫助師生建立規律的運動習慣，並將這種健康的生活方式延伸到日常生活的方方麵麵。 團隊協作與領導力培養： 團體普拉提課程的設置，能夠鼓勵師生之間的互動與協作，增進團隊凝聚力。在一些需要身體協調和默契的動作中，也能培養潛在的領導力素質。 增強自信心與內在力量： 隨著身體素質的提升和對身體的更深層瞭解，學習者會逐漸建立起更強的自信心，並感受到內在力量的增長，這種積極的心理變化將對個人發展産生深遠影響。 第四章：如何將普拉提融入高校環境 本書將提供具體的建議，指導高校如何將普拉提引入校園，惠及更廣泛的師生群體。 設立普拉提課程與工作室： 建議高校在體育課、選修課中開設普拉提課程，並考慮建立專門的普拉提工作室，配備專業的器械和舒適的練習空間。 組織普拉提體驗活動與講座： 定期舉辦免費的普拉提體驗日、健康講座，邀請專業教練進行示範和指導，提高師生對普拉提的認知度和興趣。 培養校內普拉提指導團隊： 鼓勵校內體育教師或對普拉提有熱情的學生接受專業培訓，成為校內的普拉提指導者，形成可持續的師資力量。 綫上資源與推廣： 利用學校的官方平颱，發布普拉提練習視頻、健康科普文章，建立綫上普拉提社區，方便師生隨時隨地獲取信息和進行交流。 與其他健康項目結閤： 將普拉提與其他健康項目，如瑜伽、冥想、營養學講座等相結閤，形成全麵的身心健康促進計劃。 結語 《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》不僅僅是一本教學手冊，它是一份邀請，邀請您探索身體的無限潛力，重塑健康優雅的體態，培養堅韌平和的心智。在高校轉型發展的時代背景下，我們呼喚著身心平衡、全麵發展的新一代人纔。普拉提，正是實現這一目標的重要途徑之一。願本書能成為您踏上普拉提之旅、開啓身心蛻變的忠實夥伴，為您的個人成長和高校的發展注入源源不斷的活力。

評分☆☆☆☆☆

我對《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》這本書的印象，更多的是來自於它所傳遞的一種“學院派”的嚴謹感。書的裝幀設計就給人一種相當正式的感覺，無論是封麵的字體選擇還是整體的排版，都透露著一絲專業和權威。當我翻閱其中的內容時，我注意到作者在解釋一些普拉提的解剖學原理時，用詞都相當精準，這對於想要深入理解普拉提運動的讀者來說，無疑是一件好事。我尤其關注瞭書中關於身體姿態矯正的章節，因為我日常工作經常需要久坐，身體難免會齣現一些不適。我希望書中能有針對性地介紹一些通過墊上普拉提來改善駝背、圓肩等問題的動作，並且能詳細解釋動作背後的原理，讓我們明白為什麼這樣做有效。不過，我也有一個小的睏惑，這本書作為“教材”，其目標讀者是否偏嚮於專業教練或者相關專業的學生？如果是這樣，那麼對於我這樣希望在傢自行練習，追求更便捷、易懂的入門指導的讀者來說，可能需要花更多精力去理解其中的專業術語和理論。我更期待的是，它能在提供專業深度的同時，也能兼顧到普通愛好者的學習需求，比如提供一些更直觀的示範視頻鏈接，或者更簡化的練習流程。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》這本書時，我首先被它“高校轉型發展係列教材”的定位所吸引。這讓我對它有瞭不同於一般健身書籍的期待，我猜測它可能在普拉提的教學理念、體係構建，甚至是在其社會價值的體現方麵，有著更深入的思考。我希望這本書不僅僅是一本教你做動作的指南，更能引發讀者對普拉提運動本身，以及它在現代社會中所扮演角色的思考。我特彆好奇，書中是否會探討普拉提如何成為一種促進高校學生身心全麵發展的重要途徑？比如，它是否會涉及普拉提在提升學生專注力、緩解學業壓力、增強身體協調性以及培養堅韌品格等方麵的作用？我期望看到一些理論上的闡述，以及可能的研究數據支持。同時，我作為一名對普拉提感興趣的普通讀者，也希望能從中獲得實用的練習方法。我期待這本書能提供清晰、易懂的墊上普拉提動作分解，並且能根據不同的身體狀況，給齣一些個性化的練習建議。我希望它能像一位循循善誘的導師，帶領我一步步走進普拉提的世界，而不是僅僅羅列枯燥的理論。

評分☆☆☆☆☆

說實話，《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》這本書，在拿到手的那一刻，我的期待值其實是比較高的。我一直認為運動健身類的書籍，如果能將科學理論和實踐應用完美結閤，那纔是真正的好書。這本書的“高校轉型發展係列教材”這個標簽，讓我以為它在普拉提的教學體係上，一定有著不同於尋常的深度和廣度。我特彆關注瞭書裏對普拉提核心理念的闡述，比如“控製”、“呼吸”、“核心”、“流暢性”這些關鍵詞，我希望能看到更深刻的解讀，以及這些理念如何在具體的動作中得到體現。我之前也看過一些普拉提的入門介紹，但總覺得有些動作的要領不夠清晰，有時候練完反而會感覺身體某個部位不適。我希望這本書能夠提供更詳細的動作指導，最好是圖文並茂，並且能清晰地指齣每個動作的關鍵發力點和容易齣錯的地方。另外，我對於“轉型發展”這個概念在普拉提教學中的具體應用很感興趣。不知道書中是否有探討如何根據個人的身體狀況、運動基礎以及目標，來製定個性化的普拉提訓練計劃？我一直在尋找能夠幫助我係統提升身體素質，但又不至於過度勞纍的訓練方法，這本書如果能在這方麵有所啓發，那將是極好的。

評分☆☆☆☆☆

這本《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》雖然名字聽起來很專業，但我當初拿到它的時候，其實是帶著一種比較休閑的心態去翻閱的。我對運動一直不算特彆熱衷，但總覺得身體需要多動一動，何況身邊很多人都在討論普拉提的好處。這本書的封麵設計比較樸實，沒有太多花哨的元素，給人一種紮實、可靠的感覺，就像教材應該有的樣子。翻開第一頁，印刷質量不錯，紙張也比較厚實，觸感很好，這對閱讀體驗來說是很加分的。我對裏麵一些基礎動作的講解很感興趣，比如一些關於核心力量的鍛煉，雖然我不是很懂運動解剖學，但作者的文字描述還算清晰，配閤圖例，大概能理解每個動作的發力點和注意事項。不過，我比較遺憾的是，我原本希望這本書能更深入地講解一些針對不同人群的訓練方法，比如針對久坐辦公室人群的舒緩動作，或者是一些可以快速提升體能的小竅門。感覺這本書更側重於係統的教學，對於像我這樣隻是想偶爾練練、改善一下身體狀態的讀者來說，信息量有點過載，我反而需要自己去篩選和提煉。總體來說，它是一本有一定專業性的書籍，但作為非專業讀者，我還需要花點時間去消化和實踐。

評分☆☆☆☆☆

收到《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》這本書，我其實是抱著一種探究的心態。我對“轉型發展係列教材”這個定位感到好奇，不清楚它和市麵上一般的普拉提書籍有什麼區彆。拿到書後，我先瀏覽瞭一下目錄，發現內容安排得相當係統，從基礎理論到具體的練習動作，再到一些更深層次的探討，感覺內容覆蓋麵很廣。我對其中關於普拉提如何與高校教育相結閤的部分特彆感興趣，雖然我本人不是高校教師或學生，但這種跨領域的融閤本身就很有意思。不知道這本書是否提供瞭具體的實踐案例，比如如何在大學體育課程中引入普拉提，或者如何通過普拉提來促進大學生的身心健康發展。如果這部分內容能夠更加詳細和具體，那就太有價值瞭。另外，我對書中關於“墊上”的闡述也有些疑問，普拉提有很多流派和器械，這本書是否主要聚焦於墊上練習，還是也會涉及一些基礎的器械訓練？我個人比較傾嚮於在傢練習，所以如果能有更多關於居傢普拉提的指導，那會更實用。整體來說，這本書給我一種嚴謹、學術的感覺，但我也希望它能有更多麵嚮普通讀者的實用性和可操作性。