自行車功率訓練完全指南 [美] 喬·弗裏爾（Joe Friel）；潘震 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 墨硯聚客圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436696

商品編碼：29923756868

包裝：平裝

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：自行車功率訓練完全指南

：49.00元

作者： 喬·弗裏爾（Joe Friel）；潘震

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字數：

頁碼：222

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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功率計是能夠安裝在自行車上的理想的訓練工具！
無論你是剛開始騎行的新手還是擁有多年運動經驗的老手，自行車功率訓練都可以幫你提高成績。擁有功率計並不等於會科學有效地使用功率計，本書將通過通俗易懂的語言解密那些復雜的功率計數據，明確各項功能的設置，講解使用功率計進行科學訓練的方法。喬·弗裏爾的自行車功率訓練方案能夠有效地提升你的體能、速度和訓練效果。
● 精準匹配日常及比賽訓練需求
● 幫你一步一步突破身體的極限
● 科學準確地找到體能變化節點
● 讓身體狀態在比賽前準備好
● 大幅提高訓練效率及運動錶現
書中還包含瞭針對公路賽、計時賽、鐵人三項賽等的訓練規劃，能夠幫你強化有氧耐力，增強肌肉力量，提高衝刺速度和爬坡能力。讓本書帶你用功率計進行更科學的訓練，取得更好的成績。

內容提要

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本書是一本係統介紹用自行車功率計進行騎行訓練的手冊。書中內容從什麼是功率計
以及為何用功率計講起，全麵地介紹瞭如何運用功率計進行科學係統的騎行功率訓練，如何利用功率訓練提高效率，如何分析功率數據進而解析訓練效果，如何利用功率訓練提高競賽錶現等。書中還介紹瞭針對公路車及鐵人三項車手的專屬功率訓練方法和訓練計劃。
本書適閤廣大的自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有一定訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中高級愛好者閱讀參考。

目錄

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作者介紹

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喬弗裏爾是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”廣為人知，其他書的也一直在***上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。
喬弗裏爾擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

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序言

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進階騎行者的體能重塑：科學訓練的藝術與實踐 作者： 邁剋爾·科爾賓（Michael Corbin）；艾米麗·哈裏斯（Emily Harris） 譯者： 張偉；李靜 齣版社： 運動科學齣版社 --- 圖書簡介：超越本能，精塑體能的係統工程 在自行車運動的廣闊領域中，僅僅依靠長時間的騎行和憑感覺的努力，已無法滿足現代競技水平對體能的嚴苛要求。本書《進階騎行者的體能重塑：科學訓練的藝術與實踐》，旨在為那些已經掌握基礎騎行技巧，渴望在耐力、爬坡、衝刺速度或長距離比賽中實現質的飛躍的嚴肅騎行愛好者、業餘精英乃至半職業選手，提供一套全麵、係統且高度個性化的訓練藍圖。 這不是一本關於自行車機械調整或營養補充的入門手冊，而是一部深入剖析人體生理機能、能量係統轉化以及如何將運動科學轉化為日常訓練計劃的實踐指南。我們的目標是幫助讀者理解“為什麼”某些訓練有效，而非僅僅告訴讀者“該做什麼”。 第一部分：基石——理解你的引擎與燃料 體能的提升，始於對身體運作機製的深刻認知。本部分將帶你深入探索自行車運動中核心的三個能量係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統——它們是如何協同工作，決定你在不同強度下的錶現。 1.1 騎行生理學精要： 我們摒棄枯燥的教科書式描述，聚焦於與騎行錶現直接相關的核心指標：最大攝氧量（VO2 Max）的生理學基礎、乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）的準確界定及其在訓練中的應用。更重要的是，我們將探討運動單位募集的效率，以及如何通過特定訓練來“延緩”疲勞的發生。 1.2 核心能力評估與基綫設定： 在製定任何計劃之前，準確的自我評估至關重要。本書提供瞭一套實用的測試協議，教導讀者如何在沒有專業實驗室設備的情況下，通過功率計（或心率監測設備）來可靠地測定功能性閾值功率（FTP）、最大心率以及關鍵的耐力點（Zone 2）。我們強調，基綫測試是動態的，需要隨著訓練周期的推進而不斷校準。 1.3 訓練負荷的藝術： 負荷管理是避免過度訓練和確保進步的關鍵。我們將詳細介紹“訓練壓力分數”（Training Stress Score, TSS）和“每日訓練負荷”（ATL）、“慢性訓練負荷”（CTL）的計算與解讀，幫助讀者平衡訓練的“量”與“質”，確保每一次騎行都在為整體的體能提升服務。 第二部分：構建尖塔——周期化訓練的結構與策略 任何成功的賽季都建立在科學的周期化結構之上。本書的核心價值在於，我們提供瞭一套靈活適應不同比賽目標和個人恢復能力的周期化模型。 2.1 宏觀周期規劃：準備期、競爭期與過渡期： 我們詳細解析瞭不同階段訓練目標和重點的轉變。 基礎耐力構建期（Base Building）： 重點在於最大化有氧基礎，提高脂肪作為燃料的效率。我們將揭示如何通過精準控製Zone 2（耐力區）的騎行時間，構建堅實的有氧平颱，而非盲目追求“長距離慢速”騎行。 強度特化期（Build/Specific Phase）： 這是體能實現突破的關鍵。我們將引入針對性的高強度間歇訓練（HIIT）變體，例如VO2 Max刺激訓練（5x5或40/20s）、FTP維持和提升訓練（Sweet Spot）。我們深入探討瞭如何在高強度訓練中，通過控製組間休息和總工作量，最大化生理適應性。 巔峰調整期（Peaking/Tapering）： 學習如何精確“卸載”訓練負荷，以確保身體在關鍵比賽日達到最佳的生理和心理狀態。我們將提供基於功率和主觀感受的精細化減量方案。 2.2 剋服平颱期：引入非綫性刺激： 長期采用綫性訓練容易導緻體能停滯。本部分介紹“塊狀周期化”（Block Periodization）的概念，即集中精力在短期內反復轟擊某一特定生理係統，隨後進行恢復，實現體能的快速跳躍。同時，我們探討瞭“反嚮周期化”在越野和多日賽準備中的應用。 第三部分：專項突破——針對性的力量與速度訓練 自行車運動的體能不僅僅是耐力，更是特定情境下的力量輸齣能力。 3.1 場外力量訓練（Off-Bike Strength）： 討論如何將核心穩定性、髖部力量和單側力量訓練融入騎行者的日常。這部分將提供一套精選的、專注於提高踩踏效率和減少受傷風險的復閤動作方案，強調“功能性力量”的建立，而非單純的肌肉圍度。 3.2 爬坡與衝刺的功率解剖學： 爬坡能力： 分析爬坡時所需的重量功率比（W/Kg）和乳酸耐受性。提供“爬坡間歇”（Hill Repeats）的設計原則，強調速度控製與力量輸齣的結閤。 爆發力與衝刺： 探討無氧能力（Anaerobic Capacity, CAN）的訓練方法，如短促、極高強度的衝刺練習（如10秒全力衝刺），以及如何將這些能力“掛鈎”到實戰場景中。 第四部分：訓練的微調與實戰整閤 優秀的訓練計劃需要彈性，以應對生活中的不確定性。 4.1 疲勞與恢復的量化管理： 深入探討恢復在訓練周期中的主動作用。我們不僅關注睡眠質量和營養攝入，還引入瞭心率變異性（HRV）數據分析，作為衡量自主神經係統壓力的客觀指標，指導讀者何時應該進行高強度訓練，何時需要主動休息。 4.2 比賽日策略與心理韌性： 訓練的最終目的是錶現。本書將從體能角度剖析長距離比賽中的配速策略（Pacing Strategy），教導讀者如何在不同地形和風況下動態調整功率輸齣。同時，探討如何在比賽壓力下保持專注、應對突發狀況的“心理肌肉”訓練方法。 --- 目標讀者： 具有兩年以上係統騎行經驗，使用功率計或心率錶進行訓練，並緻力於提升個人競賽成績（如業餘馬拉鬆自行車賽、長距離計時賽、或多日賽）的騎行者。 本書承諾： 通過嚴謹的科學框架和可操作的訓練方案，本書將幫助您係統性地消除體能短闆，實現從“努力騎行”到“高效訓練”的轉變，最終在賽道上看到實實在在的功率提升和成績飛躍。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 作為一名業餘自行車愛好者，我一直以來都在追求更高效的訓練方式，避免“無用功”。這本書就像一盞明燈，為我指明瞭方嚮。它最吸引我的地方在於，它將復雜的科學原理用通俗易懂的語言闡釋清楚，並且提供瞭大量的實踐性指導。書裏對各項測試的介紹，比如FTP測試，講解得非常細緻，讓我能夠在傢就能準確地評估自己的體能水平，而不是依靠模糊的“感覺”。然後，基於測試結果，書裏提供的訓練計劃建議，能夠根據個人的強項和弱項進行調整，這讓我覺得訓練不再是韆篇一律，而是真正為我量身定製的。我特彆喜歡它關於不同騎行場景下（比如平路、爬坡、計時賽）的功率應用講解，這讓我對比賽和長距離騎行有瞭更清晰的策略。讀完這本書，我感覺自己對自行車運動的理解上升瞭一個維度，不再僅僅是熱愛運動本身，而是能夠用更科學、更理性的方式去享受這項運動。我身邊很多車友也受到瞭我的影響，開始關注功率訓練，並且對這本書贊不絕口。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，一開始我對“功率訓練”這個概念是有些敬畏的，感覺那是專業運動員纔玩得起的東西，門檻很高。但偶然翻到這本書，被它的封麵和作者吸引，決定嘗試一下。翻開書頁，我被它詳盡的“乾貨”內容深深震撼瞭。它不僅僅是告訴你怎麼使用功率計，更重要的是，它教會你如何“讀懂”功率數據，以及如何將這些數據轉化為實際的訓練成果。書裏對不同訓練模型的解讀，比如FTP、VO2 Max等，以及如何通過這些模型來製定個性化的訓練方案，簡直是醍醐灌頂。我尤其欣賞它對於基礎體能、耐力、速度等不同方麵訓練的細緻闡述，並提供瞭大量可操作的訓練方法和建議。它不是那種“速成”的書，而是鼓勵讀者循序漸進，持之以恒地進行科學訓練。我開始嘗試書中介紹的一些基礎性訓練，比如有針對性的爬坡訓練和間歇訓練，雖然過程有些辛苦，但每次騎行結束後，我都能感受到身體在發生細微但積極的變化。這本書就像一位經驗豐富的教練，耐心地指導著我，讓我少走瞭很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 坦白說，我是一名被“理論”吸引的讀者，對於那些隻講方法不講原理的書，我總是持保留態度。而《自行車功率訓練完全指南》恰恰滿足瞭我對深度探索的需求。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是，它會告訴你“為什麼這樣做”，以及這樣做能帶來怎樣的效果。書裏對於生理學、生物力學等方麵的深入剖析，雖然有些專業，但作者處理得非常得當，使得普通讀者也能理解其中的精髓。我尤其贊賞它關於訓練計劃的靈活性和個性化調整的建議。它沒有給齣一個固定的“萬能”訓練計劃，而是教會讀者如何根據自己的身體反應、生活節奏和訓練目標來動態調整訓練內容。這種“授人以漁”的教學方式，讓我覺得這本書的價值遠遠超過瞭其本身的定價。我開始嘗試根據書裏的指導，調整自己的訓練周期和強度，並且驚訝地發現，我的體能恢復速度和訓練效果都有瞭顯著的提升。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 閱讀這本書的過程，對我來說，更像是一次與自己身體對話的旅程。它用一種非常理性和科學的視角，幫助我重新認識瞭自行車運動的本質。功率計不再是一個冰冷的科技設備，而是成為瞭一個能夠“傾聽”我身體信號的夥伴。書中對於如何解讀功率麯綫、功率與心率的關聯、以及如何在疲勞狀態下進行有效訓練的講解，都讓我受益匪淺。我尤其喜歡它對於“循序漸進”和“避免過度訓練”的強調，這恰恰是我之前容易忽略的方麵。通過這本書，我學會瞭如何更好地管理自己的訓練負荷，如何在保證訓練強度的同時，也能夠讓身體得到充分的恢復。這種科學的訓練理念，不僅讓我騎行成績有所提升，更重要的是，讓我對這項運動有瞭更健康的認知，避免瞭因為盲目追求成績而帶來的運動損傷。這本書就像一位睿智的長者，用他豐富的經驗和深厚的知識，引導我走嚮一條更健康、更可持續的運動之路。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書簡直是自行車愛好者的福音，尤其是像我這樣，一直想把訓練效率再提升一個颱階，但又不得其法的人。拿到書的那一刻，我就被它厚實的體量和嚴謹的排版吸引瞭，感覺這是一本真正能夠深入研究的“寶典”。喬·弗裏爾的名字在自行車訓練界簡直就是金字招牌，我之前也斷斷續續看過一些關於功率計使用的文章，但總是覺得碎片化，不夠係統。這本書則不同，它從最基礎的概念講起，比如什麼是功率、功率計的工作原理，然後循序漸進地介紹功率值的重要性，以及如何利用這些數據來科學地評估自己的體能水平。我特彆喜歡它裏麵對於不同訓練強度區域的劃分和講解，這讓我對自己每次騎行時的努力程度有瞭更清晰的認識。以前我總是憑感覺騎，纍瞭就慢下來，感覺好瞭就猛衝，現在我有瞭更明確的目標和依據，知道什麼時候該“玩命”，什麼時候該“蓄力”，這種感覺太棒瞭！書中的圖錶和例子也相當直觀，即使是第一次接觸功率訓練的新手，也能很快理解。我甚至開始在每次騎行前，根據書裏的指導來設計自己的訓練計劃，感覺自己的身體有瞭積極的反饋。