S曲线哑铃健身操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《健身私人教练》编写组 著

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• 女性健身
• 力量训练
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 天泰尚图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122271372

商品编码：30191449158

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：S曲线哑铃健身操

定价：49.8元

作者：《健身私人教练》编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787122271372

字数：

页码：75

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书通过简单的动作，帮助一天到晚都坐着不动的办公一族、禁不住食物诱惑的美食一族、体重只增不减的空想派一族对腰身、胸部、后背、四肢进行重点塑形。综合瑜伽、舞蹈和基础健身的特点，安排训练。
帮助读者通过学、练塑造的身材曲线。

内容提要

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随着年龄的增长，一些肌肉会、僵硬，除此之外你是不是发现自己会：哪怕维持和从前一样的饮食习惯，也会慢慢发胖；哪怕保持和从前一样的运动量，虽然体重没变，但腰围和臀围却变大了。

　　《S曲线哑铃健身操》想要与你分享的是：
如何缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
如何通过后天努力重塑“S”形身材。

　　《S曲线哑铃健身操》告诉你其实每个人都可以用简单的方法变美：
不论你的年龄是大还是小；
不论身体的柔韧性是好还是坏；
不论你是否经常进行健身锻炼。

目录

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作者介绍

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“健身私人教练”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，统统教给想“健康、长久、快乐”生存的你。

文摘

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序言

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无

雕塑力量：现代健美与功能性训练的精要解析 本书聚焦于突破传统健美范式的局限，深入探索如何通过科学、系统化的训练方法，实现身体形态与运动机能的同步提升。它不仅仅是一本动作指南，更是一部关于人体生物力学、营养学基础以及训练心理调适的综合性参考手册，旨在为寻求长期、可持续进步的健身爱好者和专业人士提供前沿的理论支持与实用的操作策略。 第一部分：基础构建——理解运动的底层逻辑 第一章：运动生理学的再认识 本章从分子层面解析肌肉的生长与修复机制，重点阐述肌原纤维肥大与肌浆肥大之间的差异及其对训练的指导意义。我们将详细剖析有氧与无氧代谢的能量供应系统，阐明为何在追求力量和维度增长的同时，维持心肺耐力的重要性。训练的超量恢复原则不再是简单的概念，而是结合了生长激素、睾酮和皮质醇等关键激素的动态平衡。深入探讨体内的炎症反应与恢复速度的关系，为高效训练周期设计打下坚实的生理学基础。 第二章：生物力学基础与动作优化 本书摒弃了对单一肌肉孤立训练的过度推崇，转而强调运动链的整体协同作用。通过高分辨率的图解和详细的力线分析，我们解构了深蹲、硬拉、卧推等复合动作在不同阶段（起动、中程、顶峰）受力点的变化。关键在于理解关节活动度（ROM）与有效负荷之间的权衡。我们提供了一套系统性的“动作诊断”流程，帮助读者识别并矫正因身体代偿模式导致的效率低下和潜在损伤风险。例如，对于肩关节的稳定性训练，不再仅限于旋转肌群的激活，而是延伸至胸椎的活动度与肩胛骨控制能力的协同训练。 第三章：营养——构建身体的蓝图 营养学部分侧重于“精准宏量营养素分配”和“时机策略”。我们不推崇任何极端饮食法，而是根据个体的代谢率、训练强度和目标（增肌、减脂或维持）来动态调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。蛋白质的生物利用率、必需氨基酸的阈值，以及如何利用碳水化合物周期性地管理胰岛素敏感性，都将得到详尽的阐述。此外，本书还深入探讨了微量元素，如维生素D、镁和锌在睾酮合成和肌肉恢复中的关键作用，并提供了基于科学证据的补充剂选择指南，避免盲目跟风。 第二部分：进阶训练体系——从稳定到爆发 第四章：核心稳定性的多维度训练 核心肌群的训练被重新定义为“抗旋转、抗屈曲、抗伸展和抗侧屈”的综合能力。本书提出了一套“渐进式核心控制模型”，从基础的腹式呼吸和膈肌激活开始，逐步过渡到动态平衡和抗旋转爆发力训练。我们详细分析了传统卷腹和仰卧起坐的局限性，并引入了如“帕洛夫架式拉伸”和“负重行走”等更具功能性的核心练习，强调核心在全身力量传递中的枢纽地位。 第五章：力量训练的周期化与负荷管理 本章是本书的核心技术部分，系统介绍了如何构建长期、高效的训练周期。我们采用了基于“震荡性（Undulating）”和“块状（Block）”相结合的周期化模型，确保身体在不同阶段得到充分刺激和休息。详细阐述了主观疲劳感知（RPE）和训练量（Volume）的精确计算方法，指导读者如何根据每日状态灵活调整训练重量和组数。对于“平台期”的突破策略，我们提供了包括“深度超级组”、“递减组群”和“变向阻力训练（如利用弹力带和铁链）”等多种高级技术方案。 第六章：速度与爆发力的开发 追求极致力量的进阶训练者，必须掌握如何将绝对力量转化为运动速度。本章聚焦于“速率训练”，包括低负荷高速度（Velocity-Based Training, VBT）的原理应用，以及如何通过增强式训练（Plyometrics）来缩短冲程时间并提高力量输出率（Rate of Force Development, RFD）。针对不同运动项目（如短跑、跳跃或投掷），我们设计了不同的爆发力训练模块，强调离心收缩训练在提高弹性反应和预防损伤中的关键作用。 第三部分：形态雕塑与专项优化 第七章：肌肉的“形态偏向性”训练 本书承认，虽然生理学上肌肉纤维类型决定了其生长潜力，但训练的“角度和张力”可以引导肌肉向特定形态发展。我们将讨论如何通过改变握距、力矩点（Line of Pull）和张力持续时间（TUT）来强调肌肉的特定部分。例如，针对胸大肌的饱满度，我们会区分上胸、中缝和下沿的训练侧重，如何利用不同角度的飞鸟和推举来最大化目标区域的机械张力，而不是单纯追求大重量。 第八章：功能性与运动专项的桥接 强调健美训练不应脱离运动本身。本章探讨如何将基础的力量和肌肉维度转化为实际的运动表现。我们引入了“转移性负荷（Transfer Load）”的概念，即如何设计训练来最大化力量在特定运动模式中的应用效率。例如，对于篮球运动员，会重点强化单腿支撑的爆发力与抗旋转能力；对于追求极佳体型的健美爱好者，则会侧重于提高关节的健康度，以支持未来更大训练负荷的长期实施。 第九章：训练的心理韧性与恢复艺术 训练的成功最终取决于持之以恒的执行力。本章深入探讨了“目标设置理论”、“内在动机激发”以及“情绪调节在疲劳管理中的作用”。我们提供了实用的恢复工具箱，包括主动恢复的科学性应用（如低强度有氧与泡沫轴放松），以及如何科学利用睡眠阶段（REM与深睡）来优化身体的修复。更重要的是，本书强调了对训练日程保持灵活性的重要性，教导读者识别并应对过度训练的早期信号，确保长期的训练生涯健康。 总结：构建自我的科学体系 本书的最终目标是赋能读者，使其能够理解其身体运作的底层原理，从而不再依赖于零散的“秘诀”或教条式的训练计划。它提供的是一套可以自我迭代、根据个体反馈不断优化的科学工具箱，引领读者走向一个力量、美感与运动机能高度统一的健康境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有吸引力，色彩搭配既专业又不失活力，一下子就抓住了我的眼球。我一直都在寻找一套既能有效塑形又能兼顾日常生活的健身方案，读完这本书的引言部分，我立刻感觉找到了方向。作者在开篇就深入浅出地剖析了人体肌肉群的联动机制，用大量生动的比喻解释了复杂的生物力学原理，这对于我这种非专业人士来说简直是福音。特别是关于“核心稳定性的重要性”那一段论述，让我对以往只关注表面肌肉训练的误区有了全新的认识。书中提出的训练模块划分逻辑清晰，从基础的适应性训练到进阶的力量强化，每一步都有详尽的动作图解和注意事项，让人感觉作者对读者的需求考虑得非常周全。我尤其欣赏作者强调的“渐进超负荷”原则，它不是简单地要求你增加重量，而是教你如何科学地识别身体的反馈，从而安全、持续地提升运动表现。这本书不仅仅是一本动作手册，更像是一位经验丰富的私人教练在耳边细细指导，让我对未来的健身之旅充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

对于一个注重性价比的读者来说，这本书的价值远远超出了它的定价。我特别欣赏书中收录的“常见错误纠正库”——这是一个非常实用的工具箱。书中用对比鲜明的图片清晰展示了例如硬拉时骨盆前倾、卧推时肩胛骨游离等常见错误姿势，并一一对应地给出了“修正提示”和“替代性训练”。这大大减少了读者在自我纠正过程中走弯路的概率。此外，作者在章节末尾设置的“自测清单”，让我可以定期回顾自己的进步和不足，形成一个良性的反馈循环。这本书的整体结构就像是一部精密的手表，每一个齿轮——无论是动作解析、理论支撑还是心理建设——都严丝合缝地咬合在一起，共同推动着读者向更健康、更高效的运动状态迈进。我向所有寻求长期、科学健身方案的人士强烈推荐这本书。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在理论深度上远超出了我的预期。它并未停留在简单的“A组做10次”的层面，而是深入探讨了运动生理学和营养学的交叉点。其中关于“营养窗口期”的论述，结合了最新的研究成果，用非常清晰的图表展示了宏量营养素在不同训练阶段的分配策略，这对于我这种对饮食要求比较高的人来说，提供了极大的便利。更值得称赞的是，作者还加入了一个章节，专门讨论了如何在家中利用最基础的器械（比如弹力带和自重）完成高效训练，这极大地拓宽了训练的可能性，不再受限于健身房的时间和空间。这本书的排版也十分用心，关键信息点都有醒目的高亮和总结，使得在查阅特定动作细节时，效率极高。我发现作者在行文间流露出的那种对运动科学的严谨态度，让人非常信服。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它对“可持续性”的强调。很多健身书籍追求的是短期的视觉震撼效果，但这本书更注重长期的健康投资。作者反复提及，任何训练体系的基石都是“动作模式的建立”而非“肌肉的围度”。我最喜欢其中关于“运动心理学”的一节，它探讨了如何克服训练惰性、如何设定“过程目标”而不是仅仅盯着“结果目标”，这些都是我们在日常生活中最容易忽略但却是保持长期动力的关键。我根据书中的建议，为自己设计了一个为期六周的“动作优化周期”，结果发现，在不知不觉中，我的深蹲深度提升了，而且关节的舒适度也比以前好很多。这种“由内而外”的改变，是任何单一的、追求快速见效的训练计划都无法比拟的。这本书的价值在于，它提供了一套可以伴随人一生的运动方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格极其流畅且富有感染力，读起来完全没有枯燥的机械感。它更像是一本关于生活哲学的探讨，只不过载体是身体的训练。作者巧妙地将东方哲学中的“刚柔并济”融入到训练理念中，比如在描述爆发力动作时，如何结合慢速的离心收缩来提升肌肉的控制力，这种平衡的视角让我耳目一新。书中对于如何根据个体差异调整训练频率和强度的部分，处理得非常细腻。例如，它区分了“运动新手”、“有经验的健身者”以及“中老年人群”在恢复速度上的不同需求，并给出了相应的建议方案，这种细致入微的关怀，让不同背景的读者都能找到适合自己的节奏。我尝试着按照书中推荐的“激活流程”进行了一周的适应性训练，身体反馈非常积极，以往训练后常见的僵硬和酸痛感明显减轻了，取而代之的是一种深层的、持久的活力感。这本书真正教会我的不是“做什么动作”，而是“如何科学地思考训练”。