瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘) 9787538186215 辽宁科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

图书标签:

• 瑜伽
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• 健康
• 辽宁科学技术出版社
• 9787538186215
• VCD光盘

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538186215

商品编码：30192082061

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘)

定价：39.80元

作者：韩俊

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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不管你是刚接触瑜伽的初学者
　　还是已经开始传播瑜伽的教练
　　都将会从本书中得到更全面、更精准、更专业的指导
　　从坐姿到冥想，从入门到精进
　　瑜伽导师韩俊带领您一起体会原汁原味的瑜伽

内容提要

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。

目录

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前言
章　瑜伽体位
　　1.向太阳致敬（Surva Namaskara）
　　2.向月亮致敬（Chandra Namaskara）
　蛙式系列（Bhekasana）
　　3.俯卧蛙式
　　4.仰卧蛙式
　　5.落蛙式
　　6.跃蛙式
　　7.侧蛙式
　　8.牛面式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.圣哲马里奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.圣哲马里奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角系列（Upavistha Konasana）
　　12.简易水鹤式
　　13.坐角式
　　14.水鹤式
　　15.垂直指针式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.双角式（Dwi Konasana）
　　18.半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.卧英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.单腿前板式（Leg Pull Back）
　侧板系列（Vasisthasana）
　　23.基础侧板
　　24.侧板弯曲
　　25.侧板单腿伸展式
　　26.半莲花侧板式
　　27.侧板伸展式
　　28.侧板指针式
　　29.桥式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基础板式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.双腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背双腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.骆驼式（Ustrasana）
　　38.反转骆驼（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.摇篮式（Parsva Danurasana）
　　42.下轮式（Chakrasana）
　　43.上轮式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘轮式（Chakra Bandhasana）
　　45.单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加强侧伸展式（Parsvottanasana）
　　49.战士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.门闩式（Parighasana）
　单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.单腿站姿扭背式
　　52.站立单腿背部伸展
　　53.单腿站立腿伸展组合
　　54.单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鹰王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鹰王（Garudasana II）
　　58.马面式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.鱼式（Matsyasana）
　　62.呜蝉式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮莲式（Tolasana）
　　64.公鸡式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.狮王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息术
第三章　瑜伽论人体的构成
第四章　瑜伽课程设计和训练原则
第六章　瑜伽的自我认知
第七章　调息法
第八章　收束和契合法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教练基本沟通原则及课堂训练技巧
第十一章　针对不同练习人群的课程设计
附录
参考文献

作者介绍

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韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年担任瑜伽教练经历，成为中国瑜伽式管理培训人。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　编写《瑜伽初级教程》、《瑜伽中级教程》等多部畅销瑜伽图书。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

文摘

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序言

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瑜伽深度探索：从基础到精通的全面指南 本书旨在为所有对瑜伽抱有浓厚兴趣，并渴望系统、深入地理解和实践这门古老科学的人们提供一本详尽的指引。它超越了初学者入门的表面介绍，力求带领读者进入一个更广阔、更精微的瑜伽世界，为身心和谐、精神觉醒奠定坚实的基础。 本书结构严谨，内容涵盖了瑜伽哲学的核心精髓、体式的精确解剖学原理、呼吸控制法的科学应用，以及冥想的深入技巧。我们致力于提供一种既尊重传统智慧，又符合现代科学认知的学习路径。 第一部分：瑜伽哲学的根基与心智的蓝图 瑜伽不仅仅是身体的锻炼，它更是一门关于生命、意识和宇宙的科学。本部分将深入探讨支撑整个瑜伽体系的哲学思想。 1. 探寻《瑜伽经》的智慧： 我们将细致解读帕坦伽利（Patanjali）的《瑜伽经》，系统梳理“八支分法”（Ashtanga Yoga）的每一个层面。重点阐述“持戒”（Yamas）与“内制”（Niyamas）——作为日常生活和心性修持的伦理准则——如何指导我们的行为模式，从非暴力（Ahimsa）到知足（Santosha），它们是构建稳定心性的基石。 2. 意识的流变与“心”（Chitta）： 深入剖析“心”（Chitta）的三个层面：心智（Manas）、智慧（Buddhi）和自我意识（Ahamkara）。我们将详细解释“瑜伽之境”——即“心之止息”（Yogas Chitta Vritti Nirodhah）的真正含义，阐明如何通过觉知来观察和超越思想的波动，从而体验内在的宁静与清晰。 3. 业力（Karma）与轮回（Samsara）的法则： 探讨瑜伽视域下的因果法则，理解我们当前经验的来源，并学习如何通过有意识的行动和意图（Sankalpa）来塑造未来的道路。本节内容旨在帮助读者从宿命论的思维中解脱出来，成为生命的主动创造者。 第二部分：体式（Asana）的深度实践与精细解剖 本部分从解剖学和生物力学的角度，对瑜伽体式进行了系统化的解析，确保实践的安全性、有效性和深度。 1. 动态解剖学透视： 针对每一个重要体式（包括站立体式、前屈、后弯、扭转和倒立体式），本书提供了详尽的肌肉群激活图解。我们不仅说明“做什么”，更解释“为什么这么做”——例如，在三角式中如何正确地募集核心肌肉以保护下背部，或在鸽子式中如何安全地打开髋关节。 2. 能量流动的路径（脉轮与经络）： 结合印度传统对能量的理解，本章介绍了七大脉轮（Chakras）的生理与心理对应关系。我们将指导读者如何通过特定的体式组合和专注点（Drishti）来平衡和激活这些能量中心，从而提升生命能量（Prana）的流动性。 3. 进阶技巧与适应性调整： 对于寻求突破的练习者，我们提供了进阶体式的准备工作，如深层拉伸、保持力的增强以及关节稳定性的训练。同时，我们强调“体式是为个体服务的”，详尽列出了针对常见身体限制（如膝盖问题、肩部僵硬或脊柱侧弯）的替代和辅助方法，确保每一位读者都能以最适合自己的方式进行练习。 第三部分：呼吸艺术（Pranayama）与生命能量的驾驭 呼吸是连接身体与心智的桥梁，也是获取内在力量的关键。本部分专注于呼吸控制法的科学与实践。 1. 呼吸的生理学基础： 解释呼吸如何影响自主神经系统（交感与副交感神经）。通过图表展示腹式呼吸、胸式呼吸的差异，以及它们对心率、血压和情绪状态的具体影响。 2. 核心调息法详解： 详细教授三种基础但强大的调息技巧： Ujjayi（胜利呼吸）： 如何通过喉部的轻微收缩来产生标志性的“海洋之声”，这是维持练习中专注力的核心工具。 Nadi Shodhana（脉轮净化呼吸）： 左右鼻孔交替呼吸法，用于平衡身体的“阴”（Ida）与“阳”（Pingala）能量流，实现心智的稳定。 Kapalabhati（颅骨净化法）： 介绍这种激活性的呼吸法及其应用时机与禁忌。 3. 契那（Bandhas）：能量的内在锁扣： 深入解析三大能量锁——会阴锁（Mula Bandha）、腹收束（Uddiyana Bandha）和喉锁（Jalandhara Bandha）。指导读者如何精确激活这些肌肉群，以引导和储存“Prana”，防止能量在体式练习中无谓流失。 第四部分：冥想（Dhyana）与内在的寂静 从专注（Dharana）到冥想（Dhyana），再到最终的入定（Samadhi），本部分是实现瑜伽终极目标的实践指南。 1. 专注力的培养： 介绍对象性专注（如观想呼吸或曼陀罗）的入门技巧。重点在于如何识别和温和地带回游离的注意力，将分心的倾向转化为集中的力量。 2. 冥想姿势与环境设置： 提供关于如何建立一个持久且舒适的坐姿的详细指导，包括坐垫的选择、脊柱的对齐，以及如何应对身体在长时间静坐中产生的各种不适感。 3. 体验超越： 引导读者探索更深层次的冥想状态。描述“无念”状态的感受，以及如何将冥想中获得的平静与洞察力融入日常生活的挑战之中，实现真正的“活在当下”。 本书的宗旨是提供一个坚实、全面、且富有启发的学习框架，帮助练习者从单纯的体式模仿，提升到对身心更深层次的理解与整合。通过系统的学习和持之以恒的实践，读者将能掌握驾驭自身能量与心智的工具，开启通往内在和谐与圆满的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个朋友的推荐下购买的这本练习指南，那位朋友练习瑜伽已经快十年了，她的身体柔韧性和内在的平和状态一直是我非常羡慕的。她告诉我，这本书的重点在于“深度解析”，而不是仅仅罗列体式照片。当我真正开始深入阅读后，我发现她的话一点不假。这本书在讲解每一个进阶体式时，都会提供至少两种以上的替代方案，这对于我这种有旧伤在身，或者身体暂时无法完全达到标准动作的人来说，简直是救星。它没有强迫你“必须做到”，而是引导你“如何安全地接近目标”。例如，在介绍“犁式”时，它详细分析了颈椎受限和肩部紧张的不同原因，并分别给出了不同的辅助工具使用建议，比如使用瑜伽砖垫高背部，或者在颈后垫毛巾，这些细微的差别处理，体现了作者对人体工学和安全性的极致考量。此外，书后附带的“体式自测与调整”章节，非常实用，它提供了一套自我检测的流程，让你能客观地评估自己的身体状况，而不是凭感觉来判断练习效果，这种科学严谨的态度，让我对这本书的信赖度倍增。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，对我这个偏爱文学性表达的读者来说，简直是一股清流。它没有那种冷冰冰的教科书式的僵硬，也没有过度煽情的励志口号。作者的文笔沉稳而富有哲理，读起来就像是和一位经验丰富、循循善诱的老师面对面交流。比如，在讲解“冥想”的章节时，他没有直接灌输“要清空思绪”这类空泛的指导，而是用了一个非常形象的比喻——将念头比作天空中飘过的云朵，你只需观察它们，不必试图去抓住或驱赶它们。这种将深奥概念“具象化”的叙述方式，极大地降低了入门的心理门槛。我发现在练习紧张的体式后，通过阅读书中关于“休息术”（Savasana）的段落，我的放松效果都提升了一个层次。那种文字的韵律感，仿佛自带了舒缓的背景音乐，能够有效地将读者的心绪从日常的喧嚣中抽离出来，为接下来的深度练习做好铺垫。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，那种沉静的靛蓝色和淡雅的金色字体搭配，一下子就抓住了我的眼球。我当时在书店里一眼就被它吸引了，因为它给人的感觉不是那种花哨的健身指导书，而更像是一本需要静心研读的“秘籍”。拿到手里的时候，重量感很实在，说明纸张和印刷质量都很上乘，这对于一本需要长期翻阅的教程来说，简直太重要了。我尤其欣赏它在排版上的用心，字体大小适中，行间距处理得恰到好处，即便是长时间盯着那些体式名称和细节描述，眼睛也不会感到疲惫。更不用说，扉页上那段关于瑜伽哲学的小引言，寥寥数语，却道出了练习的核心精神，让人在开始实际动作之前，就已经在心境上做好了准备。这本书的装帧工艺也很有质感，不是那种容易掉页的软皮，而是结实耐用的精装，感觉能陪伴我走过好几年的练习旅程。我记得当时翻阅时，发现它对呼吸法的介绍部分，不仅仅是简单地描述“腹式呼吸”，而是结合了中医的经络学说，用一种非常本土化的语言来阐释其深层原理，这让我感到非常亲切和受用。这本书的整体视觉传达，成功地营造了一种专业、宁静且值得信赖的氛围，是市面上很多浮躁的瑜伽书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“实用工具”的人，这本书在工具书的属性上做得非常到位。让我印象最深的是它对“序列编排”的讲解。市面上很多书籍只告诉你“做什么动作”，但这本书清晰地指导了“如何将动作串联起来”。它根据不同的练习目的——比如“提升核心力量”、“缓解背部僵硬”或者“睡前放松”——提供了好几套完整的流程表。更棒的是，每一套流程都标注了建议的练习时长和体式停留时间，这对于时间管理比较紧张的上班族来说，简直是福音。我不用再自己费力去搜索和组合动作了，直接按照书上的模板走，就能确保动作的衔接是科学合理、符合能量流动的。此外，书中对辅助工具（如伸展带、砖块）的使用场景也做了详尽的图示说明，让我这个初次接触辅助工具的新手，也能很快掌握正确的使用方法，避免了因工具使用不当而产生的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版背景和它所传达的精神气质，是吸引我最终决定购买的关键因素之一。能看出出版社在选择引进或出版这类专业书籍时，是经过了深思熟虑的，它不仅仅关注了市场的热度，更注重了内容的扎实度和传承性。不同于市面上那种追求“速成”和“惊人柔韧度”的潮流，这本书更像是在倡导一种可持续的、与身体和谐相处的练习之道。在阅读过程中，我感受到了作者对瑜伽传统智慧的尊重，很多体式名称后面都附带有梵文原词，并且解释了该体式在传统中代表的寓意，这让我的练习从单纯的肢体运动，上升到了一种文化体验。这种深厚的文化底蕴，让这本书在众多健身指南中脱颖而出，它像是一座桥梁，连接了现代人的练习需求和古老的智慧传承。每当我感到练习有些迷茫时，翻开它，总能从中汲取到一份平静和方向感。