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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：10136295207

品牌：葫芦弟弟

商品参数

书    名:器械健身实战宝典

作    者:成振 编著，80s 摄影

I S B N :9787115401076

出 版 社:人民邮电出版社

出版时间:2015年11月 第1版

印刷时间:2015年11月 1日 第1次印刷

字    数:210000字

页    数:200页    

开    本:16 开

包    装:平 装

重    量:   g

原    价:49.80元

目录

PART 1 认识器械健身

器械健身的优越性-----------009

让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009

让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010

了解肌肉--------------------011

人体主要肌肉组织图解----------- 011

了解肌肉收缩的不同方式----------013

了解自己的身体状况----------014

了解自己的体质-----------------014

根据体质合理膳食---------------014

男女身高体重比例表------------015

运动伤害及预防-------------016

正确进行运动防护，防止伤害--------016

PART 2 走进健身房

健身装备的选择--------------018

认识常用的健身器械----------019

机械引体向上辅助器-------------019

罗马椅-----------------------019

俯卧屈腿训练机----------------020

蝴蝶机----------------------020

坐姿划船训练机----------------021

高拉背训练器------------------021

史密斯机单臂划船---------------022

史密斯机上斜卧推---------------022

引体向上器-------------------023

髋臀部训练机------------------023

低拉训练器-------------------024

肩部推举器-------------------024

腿部推蹬训练机----------------025

坐姿推肩器-------------------025

腿部伸展训练机----------------026

坐式推胸训练机----------------026

坐姿卧推机-------------------027

坐姿下拉训练机----------------027

跑步机-----------------------028

立式自行车-------------------028

扩胸夹胸训练机----------------029

悬垂器----------------------029

PART 3 利用器械来健身

适度的热身-----------------031

手腕运动---------------------032

脚腕运动---------------------032

胸、肩、背运动------------------033

肘关节运动-------------------034

胸背热身---------------------034

弹跳运动---------------------035

颈、肩运动--------------------035

腰、腹运动--------------------036

膝盖运动---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶机夹胸-------------------038

划船机背阔肌后拉---------------040

拉力器反握下拉----------------042

拉力器飞鸟-------------------044

拉力器颈后下拉----------------046

拉力器颈前下拉----------------048

平板卧推（斜上）----------------050

平板卧推（水平）----------------052

平板卧推（斜下）----------------054

史密斯机单臂划船---------------056

史密斯机上斜卧推---------------058

史密斯机卧推------------------060

胸肌臂屈伸--------------------062

正握引体向上------------------064

引体向上1--------------------066

引体向上1-1（带辅助）-------------068

引体向上2--------------------070

引体向上2-1(带辅助)-----------071

引体向上3--------------------072

引体向上3-1（带辅助）------------074

宽握引体向上------------------076

反握引体向上------------------078

低位引体向上（带辅助）------------080

站姿双臂侧下拉夹胸-------------082

坐姿飞鸟---------------------084

坐姿划船---------------------086

坐姿卧推1--------------------088

坐姿卧推2--------------------090

坐姿卧推（低位）----------------092

坐姿卧推（高位）----------------094

坐姿卧推（中位）----------------096

绳索下拉 ---------------------098

拉力器手臂屈伸----------------100

拉力器下压--------------------102

拉力器坐姿弯举----------------104

拉力器单臂反握下拉-------------106

双杠双臂屈伸------------------108

坐姿杠铃颈后推举---------------110

宽握坐姿下拉背-----------------112

坐姿肩上推举1-----------------114

坐姿肩上推举2-----------------116

坐姿推肩---------------------118

弹力绳俯身臂屈伸---------------120

杠铃硬拉---------------------122

史密斯机直腿硬拉---------------124

杠铃片体侧屈------------------126

斜托臂杠铃弯举----------------128

罗马椅侧倾--------------------130

罗马椅侧倾(负重)---------------132

罗马椅挺身-------------------134

罗马椅挺身（负重）---------------136

下斜板仰卧起坐----------------138

下斜仰卧抬腿------------------140

下斜平凳收腹(左)---------------142

下斜平凳收腹(右)---------------144

拉力器背后臂屈伸---------------146

健腹轮滑动健腹----------------147

史密斯机负重提踵1--------------148

史密斯机负重提踵2--------------150

史密斯机杠铃深蹲---------------152

站姿摆腿机左右摆腿 -------------154

站姿摆腿机前后摆腿1------------156

站姿摆腿机前后摆腿2------------158

坐姿水平蹬腿------------------160

坐姿屈腿器腿屈伸---------------162

悬垂举腿---------------------164

悬垂侧举腿-------------------166

悬垂屈膝腿上举----------------168

阶梯提踵（脚踝）----------------170

俯卧小腿屈伸------------------172

动感单车1握把-----------------173

动感单车2直立-----------------174

动感单车3上握、中握-------------176

登山机1窄握半蹲身体------------178

登山机2窄握直立身体------------180

登山机3横握、宽握--------------182

跑步机-----------------------184

拉伸运动-------------------186

拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187

拉伸小腿---------------------187

大腿内侧拉伸------------------188

拉伸小腿、大腿后侧--------------188

大腿前侧拉伸------------------189

小腿拉伸---------------------189

脚趾拉伸---------------------190

体侧伸展---------------------190

胸、肩、背、肘拉伸----------------191

腰部及腿部韧带拉伸-------------191

伸展臀部·大腿内侧--------------192

拉伸大腿前侧------------------192

PART 4 有计划地健身

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《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门*图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门*练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

作者简介

成振，北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有超过6000小时的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。 毕业于河北省体育学院时尚健身专业。2011年曾与中国运动损伤康复专家及中国健美队总教练杨敬民进修学习。 所获证书：运动营养师、亚洲高*私人体适能教练职业资格证、高*私人教练职业资格证。

 

《钢铁意志：器械健身的精进之路》 欢迎来到《钢铁意志：器械健身的精进之路》，这本书将带领你踏上一段系统而深入的器械健身之旅。它并非一本简单的器械使用说明手册，而是一本致力于为你构建坚实健身基础、优化训练效果、实现科学增肌减脂目标的实战指南。无论你是初涉健身房的萌新，还是渴望突破瓶颈的进阶者，这本书都将为你提供清晰的路径和宝贵的洞见。 第一章：认知你的身体与健身目标——精确的起点 在深入器械的世界之前，理解身体的生物力学原理以及确立清晰、可衡量的健身目标至关重要。本章将引导你： 身体解剖学基础： 了解主要肌肉群的解剖结构、功能以及它们如何协同工作。我们将深入探讨不同肌群的起止点、主要运动模式，以及它们在力量训练中的角色。例如，我们将详细剖析股四头肌、腘绳肌、胸大肌、背阔肌、三角肌等关键肌肉的构成，以及它们在进行深蹲、推举、划船等基础动作时的联动效应。 生理学原理： 学习肌肉生长（肥大）、力量增长、脂肪代谢和心血管健康的生理基础。我们将解释蛋白质合成、肌纤维募集、能量代谢（有氧与无氧）、激素分泌（如睾酮、生长激素）等关键概念，让你理解训练如何驱动身体发生适应性变化。 目标设定与评估： 掌握SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的应用，帮助你设定切实可行的健身目标，无论是增肌、减脂、提升力量还是改善体态。我们将提供评估当前身体状况的方法，如体脂率测量、力量测试，为你制定个性化训练计划奠定基础。 运动损伤预防： 识别常见的运动损伤风险，学习正确的热身、整理活动以及倾听身体信号的重要性。我们将强调在训练中保持良好姿势、循序渐进、避免过度训练的原则。 第二章：器械健身的哲学与原则——科学训练的基石 器械健身并非蛮干，它蕴含着一套严谨的科学原理。本章将为你揭示其核心哲学： 渐进超负荷原理： 深入理解如何通过逐渐增加训练强度（重量、次数、组数、缩短休息时间）来持续刺激肌肉生长和力量提升。我们将提供具体的实践方法，例如如何安全有效地增加负重，以及如何通过调整训练量来管理身体的恢复能力。 动作选择的考量： 学习根据目标肌群、身体部位以及个人身体特征来选择最合适的器械和训练动作。我们将区分复合动作（多关节参与）与孤立动作（单关节参与）的优劣，并指导你如何将它们有机结合。 训练频率、强度与容量的调控： 掌握如何根据个人恢复能力和训练目标来安排每周的训练频率，确定合适的训练强度（百分比1RM，RPE），以及分配训练容量（总组数/总次数）。我们将探讨不同训练周期（如基础期、增肌期、减脂期）的训练策略差异。 休息与恢复的重要性： 强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对于肌肉修复与生长、预防疲劳的关键作用。我们将深入探讨睡眠质量对激素水平和肌肉再生的影响，以及如何通过营养来支持身体的修复过程。 第三章：器械的精细化运用——从入门到精通 本章将深入剖析各类健身器械的使用方法、训练重点及进阶技巧，助你充分发挥器械的潜力： 自由重量器械（哑铃、杠铃、壶铃）： 哑铃： 详细介绍哑铃的种类（固定重量、可调重量），以及如何利用哑铃进行全身各肌群的训练。我们将详细讲解哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举、哑铃弯举、哑铃腿屈伸等经典动作的正确技术要领、目标肌群以及常见的错误纠正。 杠铃： 重点讲解杠铃在基础力量训练中的核心地位，如杠铃深蹲、硬拉、卧推、站姿推举、引体向上（辅助）等。我们将提供从空杆开始的安全学习流程，以及如何根据自身能力逐渐增加负重。 壶铃： 介绍壶铃的独特设计及其在爆发力、协调性和心肺训练中的应用，例如壶铃摆动、抓举、挺举等。 固定器械（史密斯机、龙门架、多功能训练器）： 史密斯机： 分析史密斯机的轨道化运动如何稳定动作，以及它在安全进行某些高风险动作（如杠铃深蹲、卧推）时的优势与局限。我们将探讨如何利用史密斯机进行孤立训练，以及如何避免其对自然运动链的限制。 龙门架/多功能训练器： 讲解滑轮系统的工作原理，以及如何利用可调节的滑轮位置进行角度多变的训练，覆盖几乎全身所有肌群。我们将示范绳索下拉、绳索推胸、绳索划船、绳索侧平举等动作。 特定部位训练器械（腿部推蹬机、腿弯举/伸展机、胸部推胸机、背部下拉/划船机、肩部推举机等）： 腿部训练器械： 详细介绍腿部推蹬机、腿弯举机、腿部伸展机、臀桥机等器械，分析它们在孤立训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌等方面的作用，以及如何调整座椅和重量以达到最佳训练效果。 上半身训练器械： 深入讲解胸部推胸机、上斜/下斜推胸器、坐姿划船器、背部下拉器、肩部推举器等，教授如何针对性地刺激胸肌、背肌、肩部肌群，并重点提示动作的控制性和离心下降阶段的重要性。 核心训练器械（腹肌轮、TRX悬挂训练带、平衡球）： 腹肌轮： 介绍腹肌轮在强化腹部核心肌群，尤其是腹直肌和腹横肌方面的有效性，并提供不同难度的训练动作。 TRX悬挂训练带： 讲解TRX的原理，以及如何利用自身体重和不稳定性来挑战核心力量、平衡感和全身协调性。 平衡球： 介绍如何利用平衡球增加训练的稳定性挑战，尤其是在核心训练和一些辅助性练习中。 第四章：量身定制的训练计划——你的个性化蓝图 本书将指导你如何将前述的理论与器械知识转化为一套适合自己的训练计划： 训练计划的构成要素： 明确训练计划应包含的要素，如训练日/休息日安排、动作顺序、组数、次数、休息时间、训练重量（或RPE）、动作技术要点等。 根据目标制定计划： 增肌计划： 侧重于中高重量、中低次数（6-12次），较高的训练容量，以及充分的休息。我们将提供不同分化训练的模板，如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等。 减脂计划： 结合力量训练和心肺训练，并可能调整力量训练的容量和强度，侧重于维持肌肉量。我们将探讨HIIT（高强度间歇训练）在减脂中的作用，以及如何将其与器械训练结合。 力量提升计划： 侧重于低次数、高重量（1-5次），较低的训练容量，以及更长的组间休息。我们将介绍周期化训练在力量提升中的应用。 训练计划的调整与周期化： 学习如何根据身体反应、训练进展和目标变化来适时调整训练计划。我们将讲解周期化训练的概念，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计。 实战案例与模板： 提供不同健身水平（新手、中级、高级）的训练计划范例，并附带详细的动作说明和注意事项，帮助你快速上手。 第五章：营养与恢复——训练效果的倍增器 再优秀的训练计划，也离不开正确的营养支持和有效的恢复。本章将聚焦于此： 宏量营养素的科学摄入： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在健身中的作用，以及如何根据增肌或减脂目标来计算和分配它们的摄入比例。我们将提供具体食物来源和建议。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质和膳食纤维对身体机能和恢复的重要性，以及充足水分对运动表现和整体健康的影响。 训练前后的营养策略： 学习如何在训练前补充能量，以及在训练后及时补充营养以促进肌肉修复和糖原恢复。 睡眠质量与恢复： 再次强调睡眠作为最重要的恢复手段，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复技术： 介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩等主动恢复方法的益处和实践技巧。 第六章：进阶训练技巧与心态调整——突破瓶颈，持续进步 当你已经掌握了基础，渴望进一步突破时，进阶技巧和强大的心态将是你最有力的武器： 技术进阶： 探讨如递减组、暂停休息、超级组、复合组、离心训练等高阶训练技巧，以及如何安全有效地将它们融入你的训练计划。 平台期突破： 分析导致训练平台期的常见原因，如训练过于单调、恢复不足、营养跟不上等，并提供针对性的解决方案。 心理素质的培养： 强调意志力、毅力、自律性在健身过程中的重要性，以及如何通过目标管理、奖励机制和积极自我对话来保持动力。 倾听身体的智慧： 学习辨别“好的疲劳”与“坏的疲劳”，避免因过度训练而导致的伤病和倦怠。 长期健身观： 鼓励将健身视为一种生活方式，而非短期的目标追求，强调持续学习和适应的重要性。 《钢铁意志：器械健身的精进之路》将是你踏上强健体魄、健康生活之路的忠实伙伴。通过理论与实践的深度结合，这本书将赋予你科学的知识、精准的方法和强大的信心，让你在器械健身的海洋中扬帆远航，最终抵达你心中的健身彼岸。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身新手，之前尝试过几次健身，但总是感觉效果不明显，而且经常不知道该如何选择合适的器械，也不知道如何正确发力。我看到很多健身达人使用各种器械练出好身材，我也很想学习。这本书给我一种感觉，它能够填补我在这方面的知识空白。我特别关注书里是否能详细介绍不同器械的功能和适用人群，比如，针对肩部训练，我应该优先选择哪几种器械？不同器械对肌肉的刺激点又有什么区别？这些细节的讲解是我非常看重的。还有，我想了解如何制定一个循序渐进的训练计划，而不是一开始就强度过大导致受伤。这本书能否提供一些不同水平的训练范例，并给出调整的建议？我期望通过这本书，能够建立起对器械健身的正确认知，掌握科学的训练方法，避免走弯路，最终能够看到切实的进步。

评分☆☆☆☆☆

一直对健身器械挺感兴趣的，但又觉得它们看起来很复杂，不知道该如何下手。市面上关于器械健身的书籍琳琅满目，让我有些无从选择。我希望找到一本既能系统介绍各种器械，又能提供实用训练方法的书籍。比如，我特别想了解如何利用器械进行全身性的训练，而不是仅仅局限于某个部位。同时，我也对如何根据自己的身体情况调整器械的使用强度和训练次数非常好奇。有些器械看起来挺吓人的，我担心使用不当会受伤。所以，一本能够详细讲解器械安全使用注意事项，并提供常见错误纠正方法的书，对我来说至关重要。我希望这本书能像一位经验丰富的教练一样，一步步地指导我，让我能够自信地走进健身房，充分利用器械来达到我的健身目标，无论是增肌还是减脂，都能有条不紊地进行。阅读这本书，我期望能获得一种“掌握感”，不再对着那些庞大的器械感到迷茫，而是能够将其视为提升体能和塑造身形的强大工具。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对力量训练有浓厚兴趣的爱好者，已经在家中进行了一些基础的徒手训练，但一直想进一步提升训练强度和多样性，所以开始关注健身房里的器械。我希望这本书能够提供一些进阶的器械训练技巧，而不仅仅是基础的介绍。例如，如何组合使用不同的器械来完成复合动作，或者如何利用器械进行爆发力训练。我特别想了解那些能够真正刺激肌肉生长、提升整体力量的器械训练方法。书中是否会涉及一些关于器械训练的周期性安排，以及如何根据训练目标（例如，备赛期、增肌期）来调整器械的使用？我期望这本书能够提供一些“干货”，让我能够将学到的知识运用到实际训练中，进一步突破自己的极限，塑造更强壮、更有线条感的体魄。

评分☆☆☆☆☆

最近刚办了健身卡，看着健身房里密密麻麻的器械，感觉眼花缭乱，有点不知所措。我最关心的是，这本书能否清晰地解释每一种器械的基本构造、工作原理，以及最核心的——如何规范地使用它。我希望它能提供很多图示，最好是那种能够清晰展示动作细节的，而不是模糊不清的。例如，我看到很多器械都有各种调节杆和配重片，我不知道该如何根据自己的身高和力量来设定。这本书能否给出一些通用的指导原则，或者是一些常见的设定建议？此外，我也想知道，如何利用这些器械来针对性地训练身体的薄弱环节，或者突破平台期。我期望这本书能让我不再“盲练”，而是能够有目的地、高效地使用器械，让我的每一次训练都物有所值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经因为使用器械不当而受过伤的人，我对器械的安全性非常看重。我希望这本书能够将器械的正确使用方法和潜在的风险点进行详细的讲解，并且给出规避这些风险的建议。比如，在进行某个动作时，需要注意哪些身体姿态，避免哪些错误的发力方式？书中是否会提供一些常见损伤的预防措施，以及在训练过程中如何进行自我监测？我更希望看到的是，这本书能够以一种严谨的态度，来讲解每一个器械的细节，而不是简单地列出动作名称。比如，对于坐姿推胸器，它会详细介绍座椅高度、背部支撑、握距的调整，以及不同调整方式对肌肉刺激的影响。我期望通过这本书，能够建立起对器械健身的安全意识，并掌握真正科学、健康的训练方法，让自己能够长久地享受健身带来的乐趣，而不是因为受伤而中断。