老年人養生這樣吃好（食在好吃） 養生書籍 中老年保健書 中老年人飲食營養指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553742625

版次：1

商品編碼：10145208167

基本信息

 

書名:老年人養生這樣吃好

 

定價：29.80元

 

作者:作者:甘智榮

 

齣版社：江蘇科學技術齣版社

 

齣版日期：

 

ISBN：9787553742625

 

字數：

 

頁碼：160

 

版次：1

 

裝幀：軟精裝

 

開本：16開

 

 

 

 

 

 

 

內容介紹

 

本書根據不同的功效主題，介紹實用的營養菜譜，詳解其原料及製作過程，並詳細分析每一道菜的營養與功效，再配上精美、清晰的圖片，可以讓大傢輕鬆掌握，並在享受美味的同時，還保持著一份健康。專題部分還根據老年人的生理特點，介紹閤理運用飲食手段進行調養的方法，既安全、健康，又有效。

 

 

 

 

 

 

 

目錄

 

老年人日常飲食常識

老年人健康長壽八原則 9

老年人一日三餐巧安排 10

老年人飲食“雷區” 10

老年人需要的營養素 12

PART 1延年益壽篇

蒜末生菜 14

生菜拌牛肉 14

西紅柿燒豆腐 15

香油蒜片黃瓜 15

西藍花拌赤小豆 16

闆栗炒芹菜 16

素炒西藍花 17

洋蔥炒西紅柿 17

鬆子仁雞肉炒玉米 18

西紅柿炒雞蛋 18

香菇豆腐絲 18

枸杞子蒸鱈魚 19

西紅柿豌豆蝦仁 19

銀魚乾炒南瓜 19

風味炒茄丁 20

清炒蘆筍 20

三鮮蘆筍 21

萵筍燴蠶豆 21

蕎麥涼麵 22

蒜香扁豆 22

薑泥豬瘦肉 23

清拌南瓜絲 23

枸杞子拌豌豆 24

牛筋湯 24

菜心炒聖女果 25

蛤蜊拌菠菜 25

黑木耳拌黃豆芽 26

木瓜煲羊肉 26

北京炒麵疙瘩 27

南瓜赤小豆炒百閤 27

什錦水果杏仁豆腐 28

滑子菇扒小白菜 29

薑汁豆角 29

腰果蹄筋 30

古法蒸鰱魚 30

草魚煨鼕瓜 31

炒絲瓜 31

涼拌蓧麥麵 32

毛豆核桃仁 33

糖醋黃瓜 33

黑豆淡菜湯 34

腐竹木耳瘦肉湯 34

無花果生魚湯 35

首烏黑豆烏雞湯 35

薺菜四鮮寶 36

口蘑山雞湯 36

苦瓜豬脊骨湯 37

蓮子烏雞山藥煲 37

人參蜂蜜粥 38

核桃仁拌韭菜 38

鬍蘿蔔紅棗湯 39

青魚片豆腐湯 39

雪梨銀耳枸杞子湯 40

蜜棗核桃湯 40

章魚海帶湯 41

豆腐魚頭湯 41

土豆海帶煲排骨 42

雞肉絲瓜湯 42

燕麥豬血粥 43

豬骨芝麻粥 43

黑芝麻果仁粥 44

赤小豆黑米腰花粥 44

蓮藕菱角排骨湯 45

鼕瓜薏米煲鴨 45

牛奶黑米汁 46

桑葚青梅楊桃汁 46

山藥蘋果酸奶 47

石榴蘋果汁 47

杞菊飲 48

人參紅棗茶 49

玫瑰紅茶 49

紅花綠茶 50

茯苓豆腐 50

PART 2補益五髒篇

黑芝麻包菜 52

香油拌芹菜 52

牛肉煎餅 52

芝麻紅薯 53

黃花菜拌海蜇 53

糖醋藕片 53

黑木耳炒大白菜梗 54

大白菜金針菇 54

白芝麻炒小白菜 55

竹筍扒油菜 55

醋溜西葫蘆 56

蒜末茼蒿 56

枸杞葉炒豬心 57

黑木耳炒雞肝 57

口蘑扒油菜 58

菠菜拌蛋皮 58

甜椒絲炒空心菜 59

溜筍尖 59

豌豆炒香菇 60

蠶豆炒瘦肉 61

黃瓜炒黑木耳 61

赤小豆炒蘆薈 62

西藍花四寶蒸南瓜 63

清炒紅薯絲 63

蒜薹炒玉米筍 64

洋蔥炒蘆筍 64

蘆薈炒馬蹄 65

開胃脆筍 65

蘑菇蛋捲 66

鮮竹筍炒黑木耳 67

杏仁拌苦瓜 67

檸檬白菜 68

萵筍炒蘑菇 68

芥藍黑木耳 68

鬍蘿蔔燴黑木耳 69

草菇扒芥菜 69

鬍蘿蔔炒綠豆芽 69

無花果煎雞肝 70

川烏生薑粥 70

涼拌山藥火龍果 71

何首烏炒豬肝 71

蓮子紅棗花生湯 72

靈芝紅棗瘦肉湯 72

綠豆芽韭菜湯 73

山藥燉雞湯 73

桑枝雞湯 74

鼕瓜春菜湯 74

赤小豆薏米湯 74

香菇白菜魔芋湯 75

歸芪豬肝湯 75

茱萸枸杞子瘦肉湯 75

山藥枸杞子羊排湯 76

西洋參排骨滋補湯 76

黨參枸杞子豬肝湯 77

豬腰補腎湯 77

葡萄乾紅棗湯 78

銀耳山藥甜湯 78

核桃冰糖燉梨 78

牡蠣酸菜湯 79

枸杞子燉甲魚 79

生薑肉桂燉豬肚 79

黨參枸杞子豬肝粥 80

川貝杏仁粥 80

枸杞子粥 81

麥門鼕石斛粥 81

核桃仁粥 82

薺菜粥 82

桂圓榛子粥 83

花生瓜子蘆薈粥 83

香蕉鬆子仁雙米粥 84

紅棗柏子仁小米粥 84

紅花糯米粥 85

黨參白術茯苓粥 85

百閤大米豆漿 86

丹參山楂大米粥 86

萵筍菠蘿汁 87

雪蛤枸杞子甜湯 87

李子檸檬汁 88

芹菜柿子飲 88

草莓芒果芹菜汁 89

香蕉火龍果汁 89

闆藍根西瓜汁 90

桑葚藍莓汁 90

杏仁哈密瓜汁 91

西瓜木瓜汁 91

鈎藤白術飲 92

丹參紅花酒 92

柴鬍香附茶 93

靈芝玉竹麥門鼕茶 93

山楂茯苓槐花茶 94

何首烏澤瀉茶 94

銀魚莧菜羹 95

黑豆牛蒡燉雞湯 95

花豆炒蝦仁 96

大麥茶 96

PART 3防病祛病篇

芹菜炒飯 98

芹菜炒豆乾 98

菊參肉片 98

素涼麵 99

煮土豆球 99

蜜汁紅薯 99

蔬菜拉麵 100

三鮮猴頭菇 101

茶樹菇蒸草魚 101

南瓜炒洋蔥 102

涼拌海藻絲 102

乾貝蒸蘿蔔 103

清炒刀豆 103

花菜拌西紅柿 104

鮑汁雞腿菇 105

高湯竹蓀扒金針菇 105

熗炒蕨菜 106

涼拌玉米南瓜籽 106

花生仁拌白蘿蔔 106

草菇炒西藍花 107

驢肉拌萬年青 107

海蜇拌土豆絲 107

黑木耳青菜 108

蒜末絲瓜 108

牛肉菠蘿盅 109

蔥溜海參 109

清蒸武昌魚 110

苦瓜炒鱔片 110

薏米黃瓜拌海蜇 111

蘆筍黑木耳炒河蚌 111

蟹塊煮南瓜 112

蒜末蒸扇貝 112

蘆薈炒苦瓜 112

闆栗飯 113

牛奶煲木瓜 113

拌雙耳 113

芹菜拌玉米 114

傢鄉白蘿蔔拌海蜇 114

鬍蘿蔔炒肉絲 115

枸杞子芥藍 115

豆豉炒空心菜梗 116

芹菜炒香菇 116

乾貝黃瓜盅 117

豌豆燒兔肉 117

金針菇拌茭白 118

黃豆芽拌海蜇皮 118

菠菜柴魚捲 119

蒜薹炒山藥 119

涼拌馬齒莧 120

芹菜百閤 120

蒜炒馬蹄 121

金槍魚捲 121

銀魚苦瓜 122

黑芝麻拌萵筍絲 122

附子生薑煨狗肉 123

紅棗芹菜湯 123

桑白杏仁排骨湯 124

荷蘭豆馬蹄芹菜湯 124

豆腐漿 125

羅漢果雞湯 125

柚子燉雞 126

參片蓮子湯 126

紅棗雞湯 127

苦瓜黃豆牛蛙湯 127

濃湯雜菌煲 128

黃芪蔬菜湯 129

山藥綠豆湯 129

山楂降壓湯 130

山藥豆腐湯 130

生地玄參湯 130

靈芝黃芪豬蹄湯 131

鼕瓜薏米兔肉湯 131

紫菜蛋花湯 131

黑木耳煲牛百葉 132

山藥糙米雞 132

甲魚海帶湯 133

核桃燒鯉魚 133

絲瓜銀花飲 134

苦瓜海帶瘦肉湯 134

鼕瓜排骨湯 134

鼕瓜赤小豆湯 135

黃連杏仁鬍蘿蔔湯 135

白芍山藥雞湯 135

鴿肉蓮子湯 136

苦瓜煲鵪鶉 136

馬齒莧杏仁瘦肉湯 137

豆漿南瓜球 137

鼕瓜排骨粥 138

澤瀉枸杞子粥 138

果仁雞蛋羹 139

牡蠣豆腐羹 139

山楂蘋果羹 140

核桃蓮子黑米粥 140

金橘番石榴蘋果汁 141

鬍蘿蔔蜜桃飲 141

楊桃柳橙汁 142

包菜獼猴桃檸檬汁 142

韭菜香瓜柳橙汁 143

菠菜檸檬橘汁 143

草莓豆漿蜂蜜汁 144

芹菜橘子哈密瓜汁 144

葡萄蘋果汁 145

牛蒡芹菜汁 145

黃瓜木瓜檸檬汁 146

芹菜蘋果汁 146

清新藍莓汁 147

桂枝二參茶 147

仙人掌綠茶飲 148

山楂薏米荷葉茶 148

大白菜炒雙菇 149

蒜末芥菜 149

橙汁馬蹄 150

素炒黃豆芽 150

豬骨海帶湯 151

素燒鼕瓜 151

五加皮燉雞 152

蝦皮炒西葫蘆 152

蔥白紅棗雞肉粥 153

炮薑薏米粥 153

桂圓山藥紅棗湯 154

鼕瓜竹筍湯 154

金針菇炒綠豆芽 155

薏米白果粥 155

鬍蘿蔔土豆絲 156

赤小豆竹筍湯 156

赤小豆鼕瓜老鴨湯 157

香蕉燕麥牛奶 157

韭菜炒綠豆芽 158

大刀萵筍片 158

柚子黃豆漿 159

貢梨酸奶 159

芙蓉南瓜 160

沙薑拌菠菜 160

 

 

                             

營養均衡，活力相伴：中青年全方位健康飲食指南 本書聚焦於三四十歲至五六十歲年齡段人群的營養需求與健康挑戰，提供一套科學、實用的日常飲食規劃與疾病預防策略，幫助處於事業高峰期和傢庭責任重擔下的中青年群體，構築堅實的健康基石。 第一部分：生命的中流砥柱——理解中青年期的營養需求變化 第一章：身體的“新常態”：35歲後的生理變化與飲食應對 隨著年齡的增長，人體的新陳代謝速度開始減緩，肌肉量逐漸流失，骨密度麵臨考驗，心血管係統的負擔也隨之加重。本書首先深入解析這些生理變化如何影響營養素的吸收、利用和排泄。 基礎代謝率（BMR）的精準計算與調整： 為什麼“吃得和以前一樣多”體重卻悄悄上升？提供針對不同活躍程度的中青年人群的能量需求估算方法，強調熱量攝入的“質”遠比“量”更重要。 蛋白質的“黃金標準”： 肌肉維持的關鍵。詳細闡述高質量蛋白質的來源，並強調增加植物蛋白攝入的必要性，特彆是對需要平衡膽固醇水平的人群。 腸道菌群的重塑： 探討工作壓力、外賣頻率如何破壞腸道微生態，並提供富含益生元、益生菌的食物清單，確保營養吸收效率不打摺。 第二章：現代生活方式的隱形殺手——慢性病風險與飲食乾預 本章節聚焦於中青年人群中日益普遍的“富貴病”的早期預防，強調飲食是抵抗這些慢性疾病的第一道防綫。 “三高”的飲食警報： 高血壓、高血脂、高血糖的非藥物乾預策略。重點介紹DASH飲食原則的實用化，如鈉鉀平衡的傢庭烹飪技巧，以及如何選擇健康的脂肪來源（如單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例）。 脂肪肝的逆轉工程： 針對久坐不動和應酬增多的現狀，詳細解析如何通過控製精製碳水化閤物和增加富含膽堿、甜菜堿的食物來改善肝髒脂肪堆積。 壓力荷爾濛與營養緩衝： 探討長期壓力對皮質醇水平的影響，並推薦富含鎂、B族維生素以及抗氧化劑的“抗壓食物清單”，幫助穩定情緒，減少因情緒化進食導緻的體重反彈。 第二部分：高效能人士的食譜——工作與健康的兩全策略 第三章：職場快節奏下的營養補給術 本書深知中青年工作者時間寶貴，因此提供一係列高效、便捷的飲食解決方案，確保營養不掉綫。 “十分鍾早餐計劃”： 告彆高糖榖物，推薦營養密度高、飽腹感持久的組閤，如隔夜燕麥、混閤堅果酸奶杯的快速製作法。 午餐的智慧選擇： 如何在外部就餐環境中挑選低油、低鹽、高縴維的主食和菜品。提供“食堂/外賣點餐優先級排序錶”。 下午茶陷阱的破解： 識彆並替代高升糖指數（GI）的零食，推薦堅果、水果乾（適量）和希臘酸奶等，以維持穩定的血糖水平和專注力。 第四章：傢庭責任與營養平衡——為全傢烹飪的減負指南 本章側重於如何平衡傢庭成員（包括處於成長期的子女和需要特彆關注的父母）的營養需求，實現“一餐多用”。 “基底菜譜”的靈活變化： 教授如何準備基礎的健康食材（如蒸糙米、烤蔬菜），再根據不同傢庭成員的需求進行口味和配料的微調，避免重復烹飪的繁瑣。 隱形營養素的“植入”： 針對不愛吃蔬菜的傢庭成員，提供將蔬菜泥、菌菇粉、奇亞籽等混入日常食物（如肉丸、醬汁）的實用技巧。 膳食補充劑的理性看待： 明確指齣哪些營養素（如維生素D、歐米伽-3）在中青年群體中可能存在缺乏風險，以及如何根據自身生活習慣選擇閤適的産品，避免盲目跟風。 第三部分：體能與抗衰——為未來投資的飲食基礎 第五章：骨骼與關節的維護：不隻是補鈣那麼簡單 中青年是建立和鞏固骨骼峰值密度的最後階段，同時也是關節退化開始的早期階段。 鈣、鎂、維生素K2的協同作用： 詳細解釋維生素K2在引導鈣質沉積到骨骼中的關鍵作用，推薦富含K2的食物（如納豆、某些發酵奶酪）。 膠原蛋白的食物來源與利用率： 探討富含膠原蛋白的湯品與市售補充劑的區彆，以及如何通過攝入富含維生素C的食物來促進自身膠原蛋白的閤成。 第六章：提升運動錶現與恢復的營養策略 針對積極參與健身或運動的中青年群體，本書提供運動前後的營養窗口管理。 運動能量的優化配置： 如何根據不同強度的運動（耐力跑 vs 力量訓練）來分配碳水化閤物和脂肪的比例，避免運動中途“撞牆”。 恢復窗口的關鍵窗口期： 運動後30-60分鍾內，蛋白質與碳水化閤物的最佳攝入比例（如3:1或4:1），以最大化肌肉修復和糖原補充。 水閤作用的科學管理： 不僅僅是喝水，而是探討電解質平衡在長時間運動或高強度訓練中的重要性。 附錄：實用工具與資源 中青年常見營養素缺乏自查錶 高血壓傢庭友好型調味料替代品清單 一周健康三餐食譜示例（涵蓋素食、低碳水等多種選擇） 本書旨在成為您在繁忙生活中，最可靠、最貼近現實的飲食夥伴，助您在事業與傢庭雙重奮鬥的階段，依然保持充沛的精力、清晰的頭腦和強健的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有著較高追求的退休人士，我一直對如何保持健康積極的生活狀態充滿熱情。雖然我已經閱讀瞭不少關於健康和養生的書籍，但很多時候，我總覺得它們要麼過於理論化，要麼過於狹隘，難以形成一個係統性的認知。《老年人養生這樣吃好（食在好吃）》這本書，卻給瞭我耳目一新的感覺。它並沒有簡單地將養生與“禁欲”、“節食”等詞匯劃等號，而是將“好吃”與“養生”巧妙地結閤在一起，這一點深深打動瞭我。我最欣賞的是，這本書在講解食物的營養價值時，並不是枯燥的科學術語堆砌，而是用非常生動形象的比喻，將復雜的營養學知識變得通俗易懂。例如，它會將某些食物比作身體的“建築師”或“工程師”，形象地說明它們在維持身體機能中的重要作用，這讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。書中還針對我們老年人最關心的幾個方麵，比如如何改善睡眠質量、如何增強體質、如何預防慢性疾病等，提供瞭非常具體且可操作性的飲食建議，而且這些建議都融入在瞭日常的餐桌上，讓養生變得不再遙不可及。我尤其喜歡書中對不同食材的“屬性”和“功效”的細緻分析，讓我能更科學地根據自己的身體狀況來選擇食物，達到事半功倍的養生效果。這本書讓我覺得，養生其實是一件非常美妙的事情，它不僅關乎健康，更關乎對生活的熱愛和對美食的享受。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我最近一直覺得身體有些力不從心，睡眠也不太好，胃口也時好時壞的，總想著找點什麼方法來改善一下。在書店裏翻閱瞭很多養生書籍，很多都寫得過於專業，晦澀難懂，看得我頭昏腦漲。直到我看到瞭這本《老年人養生這樣吃好（食在好吃）》，我感覺就像是找到瞭救星一樣！它的封麵設計很溫馨，字體也清晰易讀，一看就覺得很親切。我迫不及待地翻開瞭目錄，發現裏麵涵蓋瞭各種各樣適閤我們老年人的飲食話題，從如何補充鈣質、維生素，到如何調理腸胃、增強免疫力，再到如何改善睡眠、緩解疲勞，應有盡有。而且，它還特彆強調瞭“食在好吃”，這一點對我來說太重要瞭！我一直覺得養生餐就意味著清淡無味，但這本書裏介紹的很多食譜都聽起來非常誘人，比如“紅燒栗子雞”、“核桃芝麻糊”，光是聽名字就讓人食指大動。我特彆喜歡它講解食材功效的方式，不是枯燥的理論堆砌，而是用通俗易懂的語言，結閤實際生活中的例子，讓我們這些不懂醫學的老年人也能輕鬆理解。書中還配有精美的插圖，每道菜肴看起來都那麼色香味俱全，讓人躍躍欲試。我甚至已經計劃好瞭周末就按照書裏的食譜，給自己做一道“香菇蒸鱈魚”，既營養又美味，還能讓我的身體得到滋養，真是太期待瞭！這本書讓我覺得養生不再是一件枯燥乏味的事情，而是可以變成一種享受，一種對生活的熱愛。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“養生”這個詞有著復雜的情感。一方麵，我深知健康的重要性，尤其是在我們這個年紀，身體的各項機能都在逐漸衰退，養生似乎是必然的選擇。但另一方麵，市麵上充斥著各種各樣的養生理念和産品，很多都讓我感到睏惑和無所適從，有的過於激進，有的又顯得過於簡單粗暴。當我看到這本《老年人養生這樣吃好（食在好吃）》時，我被它所傳遞的“吃好”的概念深深吸引。我一直認為，養生不應該是一種負擔，而是一種生活方式，是一種享受。這本書恰恰做到瞭這一點，它用非常平實、生動的語言，為我們揭示瞭日常飲食中蘊含的養生智慧。我尤其喜歡書中關於“食物的性味”的講解，這讓我對平日裏吃的蔬菜、水果、肉類有瞭更深的認識，原來它們不僅僅是提供能量，還擁有著不同的“能量屬性”，可以根據我們的身體狀況進行選擇性地食用。書中還提供瞭一些非常實用的食譜，而且重點是，這些食譜都非常接地氣，食材容易購買，做法也相對簡單，非常適閤我們這些平時在傢自己做飯的老年人。讀完這本書，我感覺自己對“吃”有瞭全新的認識，不再是簡單的填飽肚子，而是更加關注食物對身體的影響，更加懂得如何通過日常飲食來達到養生的目的。

評分☆☆☆☆☆

我是一位退休多年的老黨員，一直以來都非常注重身體健康，也閱讀過不少關於養生保健的書籍。然而，市麵上很多養生書要麼內容過於陳舊，要麼知識體係不完整，要麼就充斥著一些不靠譜的養生偏方，讓我很難找到真正實用、科學的指導。這次偶然的機會，我看到瞭這本《老年人養生這樣吃好（食在好吃）》，它的名字就讓我眼前一亮，覺得它非常有針對性，而且“食在好吃”這個詞，更是抓住瞭我們老年人既想養生又不想犧牲口腹之欲的心理。我拿到書後，就迫不及待地細細品讀。這本書的結構非常清晰，我最喜歡的部分是它對不同季節的養生食療方法的介紹。眾所周知，我們老年人的身體更容易受到季節變化的影響，而這本書恰恰為我們提供瞭不同季節的飲食調理方案，比如春天如何滋補肝髒，夏天如何清熱解暑，鞦天如何潤肺，鼕天如何溫補陽氣，這些都非常有實踐意義。書中還特彆強調瞭食材的選擇和搭配，教我們如何利用日常生活中最常見的食材，做齣既美味又具有保健功效的菜肴。我特彆贊賞的是，它並沒有推崇一些昂貴或者稀有的食材，而是將重點放在瞭我們普通傢庭能夠接觸到的食物上，這讓我們這些退休老人更容易接受和實踐。這本書讓我重新認識到瞭食物的巨大潛力，原來通過閤理的飲食，我們可以如此有效地改善身體狀況，延緩衰老。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一本能夠指導我如何更好地照顧傢人的養生書籍，尤其是針對我父母的健康問題，他們年紀大瞭，身體各項機能都在下降，作為子女，我總是希望能盡我所能為他們提供最好的照顧。在瀏覽瞭大量的書籍後，這本《老年人養生這樣吃好（食在好吃）》引起瞭我的注意，它的副標題“養生書籍 中老年保健書 中老年人飲食營養指南”讓我覺得非常契閤我的需求。我特地買瞭迴傢，翻閱之後，我發現這本書的內容非常係統和全麵，它不僅僅是簡單地羅列一些食譜，而是從更深層次的角度，為我們分析瞭中老年人身體在不同階段可能齣現的健康隱患，以及如何通過科學閤理的飲食來預防和改善這些問題。我尤其欣賞它對不同食材營養價值的解析，講解得非常細緻，比如不同種類的蔬菜、水果、肉類、豆類等等，各自富含哪些維生素、礦物質和膳食縴維，對老年人的身體有什麼具體的好處，書中都有清晰的說明。而且，它還根據不同的健康需求，例如針對高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等常見老年疾病，提供瞭相應的飲食建議和食譜，這對於我這樣希望為父母“對癥下藥”的傢人來說，簡直是雪中送炭。這本書的語言風格也很溫和親切，沒有讓人産生距離感，就像是一位經驗豐富的長輩在細心叮囑一樣。我計劃按照書中的建議，逐步調整父母的日常飲食，希望能夠幫助他們保持健康，提高生活質量。