老年人养生这样吃好（食在好吃） 养生书籍 中老年保健书 中老年人饮食营养指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742625

版次：1

商品编码：10145208167

基本信息

 

书名:老年人养生这样吃好

 

定价：29.80元

 

作者:作者:甘智荣

 

出版社：江苏科学技术出版社

 

出版日期：

 

ISBN：9787553742625

 

字数：

 

页码：160

 

版次：1

 

装帧：软精装

 

开本：16开

 

 

 

 

 

 

 

内容介绍

 

本书根据不同的功效主题，介绍实用的营养菜谱，详解其原料及制作过程，并详细分析每一道菜的营养与功效，再配上精美、清晰的图片，可以让大家轻松掌握，并在享受美味的同时，还保持着一份健康。专题部分还根据老年人的生理特点，介绍合理运用饮食手段进行调养的方法，既安全、健康，又有效。

 

 

 

 

 

 

 

目录

 

老年人日常饮食常识

老年人健康长寿八原则 9

老年人一日三餐巧安排 10

老年人饮食“雷区” 10

老年人需要的营养素 12

PART 1延年益寿篇

蒜末生菜 14

生菜拌牛肉 14

西红柿烧豆腐 15

香油蒜片黄瓜 15

西蓝花拌赤小豆 16

板栗炒芹菜 16

素炒西蓝花 17

洋葱炒西红柿 17

松子仁鸡肉炒玉米 18

西红柿炒鸡蛋 18

香菇豆腐丝 18

枸杞子蒸鳕鱼 19

西红柿豌豆虾仁 19

银鱼干炒南瓜 19

风味炒茄丁 20

清炒芦笋 20

三鲜芦笋 21

莴笋烩蚕豆 21

荞麦凉面 22

蒜香扁豆 22

姜泥猪瘦肉 23

清拌南瓜丝 23

枸杞子拌豌豆 24

牛筋汤 24

菜心炒圣女果 25

蛤蜊拌菠菜 25

黑木耳拌黄豆芽 26

木瓜煲羊肉 26

北京炒面疙瘩 27

南瓜赤小豆炒百合 27

什锦水果杏仁豆腐 28

滑子菇扒小白菜 29

姜汁豆角 29

腰果蹄筋 30

古法蒸鲢鱼 30

草鱼煨冬瓜 31

炒丝瓜 31

凉拌莜麦面 32

毛豆核桃仁 33

糖醋黄瓜 33

黑豆淡菜汤 34

腐竹木耳瘦肉汤 34

无花果生鱼汤 35

首乌黑豆乌鸡汤 35

荠菜四鲜宝 36

口蘑山鸡汤 36

苦瓜猪脊骨汤 37

莲子乌鸡山药煲 37

人参蜂蜜粥 38

核桃仁拌韭菜 38

胡萝卜红枣汤 39

青鱼片豆腐汤 39

雪梨银耳枸杞子汤 40

蜜枣核桃汤 40

章鱼海带汤 41

豆腐鱼头汤 41

土豆海带煲排骨 42

鸡肉丝瓜汤 42

燕麦猪血粥 43

猪骨芝麻粥 43

黑芝麻果仁粥 44

赤小豆黑米腰花粥 44

莲藕菱角排骨汤 45

冬瓜薏米煲鸭 45

牛奶黑米汁 46

桑葚青梅杨桃汁 46

山药苹果酸奶 47

石榴苹果汁 47

杞菊饮 48

人参红枣茶 49

玫瑰红茶 49

红花绿茶 50

茯苓豆腐 50

PART 2补益五脏篇

黑芝麻包菜 52

香油拌芹菜 52

牛肉煎饼 52

芝麻红薯 53

黄花菜拌海蜇 53

糖醋藕片 53

黑木耳炒大白菜梗 54

大白菜金针菇 54

白芝麻炒小白菜 55

竹笋扒油菜 55

醋熘西葫芦 56

蒜末茼蒿 56

枸杞叶炒猪心 57

黑木耳炒鸡肝 57

口蘑扒油菜 58

菠菜拌蛋皮 58

甜椒丝炒空心菜 59

熘笋尖 59

豌豆炒香菇 60

蚕豆炒瘦肉 61

黄瓜炒黑木耳 61

赤小豆炒芦荟 62

西蓝花四宝蒸南瓜 63

清炒红薯丝 63

蒜薹炒玉米笋 64

洋葱炒芦笋 64

芦荟炒马蹄 65

开胃脆笋 65

蘑菇蛋卷 66

鲜竹笋炒黑木耳 67

杏仁拌苦瓜 67

柠檬白菜 68

莴笋炒蘑菇 68

芥蓝黑木耳 68

胡萝卜烩黑木耳 69

草菇扒芥菜 69

胡萝卜炒绿豆芽 69

无花果煎鸡肝 70

川乌生姜粥 70

凉拌山药火龙果 71

何首乌炒猪肝 71

莲子红枣花生汤 72

灵芝红枣瘦肉汤 72

绿豆芽韭菜汤 73

山药炖鸡汤 73

桑枝鸡汤 74

冬瓜春菜汤 74

赤小豆薏米汤 74

香菇白菜魔芋汤 75

归芪猪肝汤 75

茱萸枸杞子瘦肉汤 75

山药枸杞子羊排汤 76

西洋参排骨滋补汤 76

党参枸杞子猪肝汤 77

猪腰补肾汤 77

葡萄干红枣汤 78

银耳山药甜汤 78

核桃冰糖炖梨 78

牡蛎酸菜汤 79

枸杞子炖甲鱼 79

生姜肉桂炖猪肚 79

党参枸杞子猪肝粥 80

川贝杏仁粥 80

枸杞子粥 81

麦门冬石斛粥 81

核桃仁粥 82

荠菜粥 82

桂圆榛子粥 83

花生瓜子芦荟粥 83

香蕉松子仁双米粥 84

红枣柏子仁小米粥 84

红花糯米粥 85

党参白术茯苓粥 85

百合大米豆浆 86

丹参山楂大米粥 86

莴笋菠萝汁 87

雪蛤枸杞子甜汤 87

李子柠檬汁 88

芹菜柿子饮 88

草莓芒果芹菜汁 89

香蕉火龙果汁 89

板蓝根西瓜汁 90

桑葚蓝莓汁 90

杏仁哈密瓜汁 91

西瓜木瓜汁 91

钩藤白术饮 92

丹参红花酒 92

柴胡香附茶 93

灵芝玉竹麦门冬茶 93

山楂茯苓槐花茶 94

何首乌泽泻茶 94

银鱼苋菜羹 95

黑豆牛蒡炖鸡汤 95

花豆炒虾仁 96

大麦茶 96

PART 3防病祛病篇

芹菜炒饭 98

芹菜炒豆干 98

菊参肉片 98

素凉面 99

煮土豆球 99

蜜汁红薯 99

蔬菜拉面 100

三鲜猴头菇 101

茶树菇蒸草鱼 101

南瓜炒洋葱 102

凉拌海藻丝 102

干贝蒸萝卜 103

清炒刀豆 103

花菜拌西红柿 104

鲍汁鸡腿菇 105

高汤竹荪扒金针菇 105

炝炒蕨菜 106

凉拌玉米南瓜籽 106

花生仁拌白萝卜 106

草菇炒西蓝花 107

驴肉拌万年青 107

海蜇拌土豆丝 107

黑木耳青菜 108

蒜末丝瓜 108

牛肉菠萝盅 109

葱熘海参 109

清蒸武昌鱼 110

苦瓜炒鳝片 110

薏米黄瓜拌海蜇 111

芦笋黑木耳炒河蚌 111

蟹块煮南瓜 112

蒜末蒸扇贝 112

芦荟炒苦瓜 112

板栗饭 113

牛奶煲木瓜 113

拌双耳 113

芹菜拌玉米 114

家乡白萝卜拌海蜇 114

胡萝卜炒肉丝 115

枸杞子芥蓝 115

豆豉炒空心菜梗 116

芹菜炒香菇 116

干贝黄瓜盅 117

豌豆烧兔肉 117

金针菇拌茭白 118

黄豆芽拌海蜇皮 118

菠菜柴鱼卷 119

蒜薹炒山药 119

凉拌马齿苋 120

芹菜百合 120

蒜炒马蹄 121

金枪鱼卷 121

银鱼苦瓜 122

黑芝麻拌莴笋丝 122

附子生姜煨狗肉 123

红枣芹菜汤 123

桑白杏仁排骨汤 124

荷兰豆马蹄芹菜汤 124

豆腐浆 125

罗汉果鸡汤 125

柚子炖鸡 126

参片莲子汤 126

红枣鸡汤 127

苦瓜黄豆牛蛙汤 127

浓汤杂菌煲 128

黄芪蔬菜汤 129

山药绿豆汤 129

山楂降压汤 130

山药豆腐汤 130

生地玄参汤 130

灵芝黄芪猪蹄汤 131

冬瓜薏米兔肉汤 131

紫菜蛋花汤 131

黑木耳煲牛百叶 132

山药糙米鸡 132

甲鱼海带汤 133

核桃烧鲤鱼 133

丝瓜银花饮 134

苦瓜海带瘦肉汤 134

冬瓜排骨汤 134

冬瓜赤小豆汤 135

黄连杏仁胡萝卜汤 135

白芍山药鸡汤 135

鸽肉莲子汤 136

苦瓜煲鹌鹑 136

马齿苋杏仁瘦肉汤 137

豆浆南瓜球 137

冬瓜排骨粥 138

泽泻枸杞子粥 138

果仁鸡蛋羹 139

牡蛎豆腐羹 139

山楂苹果羹 140

核桃莲子黑米粥 140

金橘番石榴苹果汁 141

胡萝卜蜜桃饮 141

杨桃柳橙汁 142

包菜猕猴桃柠檬汁 142

韭菜香瓜柳橙汁 143

菠菜柠檬橘汁 143

草莓豆浆蜂蜜汁 144

芹菜橘子哈密瓜汁 144

葡萄苹果汁 145

牛蒡芹菜汁 145

黄瓜木瓜柠檬汁 146

芹菜苹果汁 146

清新蓝莓汁 147

桂枝二参茶 147

仙人掌绿茶饮 148

山楂薏米荷叶茶 148

大白菜炒双菇 149

蒜末芥菜 149

橙汁马蹄 150

素炒黄豆芽 150

猪骨海带汤 151

素烧冬瓜 151

五加皮炖鸡 152

虾皮炒西葫芦 152

葱白红枣鸡肉粥 153

炮姜薏米粥 153

桂圆山药红枣汤 154

冬瓜竹笋汤 154

金针菇炒绿豆芽 155

薏米白果粥 155

胡萝卜土豆丝 156

赤小豆竹笋汤 156

赤小豆冬瓜老鸭汤 157

香蕉燕麦牛奶 157

韭菜炒绿豆芽 158

大刀莴笋片 158

柚子黄豆浆 159

贡梨酸奶 159

芙蓉南瓜 160

沙姜拌菠菜 160

 

 

                             

营养均衡，活力相伴：中青年全方位健康饮食指南 本书聚焦于三四十岁至五六十岁年龄段人群的营养需求与健康挑战，提供一套科学、实用的日常饮食规划与疾病预防策略，帮助处于事业高峰期和家庭责任重担下的中青年群体，构筑坚实的健康基石。 第一部分：生命的中流砥柱——理解中青年期的营养需求变化 第一章：身体的“新常态”：35岁后的生理变化与饮食应对 随着年龄的增长，人体的新陈代谢速度开始减缓，肌肉量逐渐流失，骨密度面临考验，心血管系统的负担也随之加重。本书首先深入解析这些生理变化如何影响营养素的吸收、利用和排泄。 基础代谢率（BMR）的精准计算与调整： 为什么“吃得和以前一样多”体重却悄悄上升？提供针对不同活跃程度的中青年人群的能量需求估算方法，强调热量摄入的“质”远比“量”更重要。 蛋白质的“黄金标准”： 肌肉维持的关键。详细阐述高质量蛋白质的来源，并强调增加植物蛋白摄入的必要性，特别是对需要平衡胆固醇水平的人群。 肠道菌群的重塑： 探讨工作压力、外卖频率如何破坏肠道微生态，并提供富含益生元、益生菌的食物清单，确保营养吸收效率不打折。 第二章：现代生活方式的隐形杀手——慢性病风险与饮食干预 本章节聚焦于中青年人群中日益普遍的“富贵病”的早期预防，强调饮食是抵抗这些慢性疾病的第一道防线。 “三高”的饮食警报： 高血压、高血脂、高血糖的非药物干预策略。重点介绍DASH饮食原则的实用化，如钠钾平衡的家庭烹饪技巧，以及如何选择健康的脂肪来源（如单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例）。 脂肪肝的逆转工程： 针对久坐不动和应酬增多的现状，详细解析如何通过控制精制碳水化合物和增加富含胆碱、甜菜碱的食物来改善肝脏脂肪堆积。 压力荷尔蒙与营养缓冲： 探讨长期压力对皮质醇水平的影响，并推荐富含镁、B族维生素以及抗氧化剂的“抗压食物清单”，帮助稳定情绪，减少因情绪化进食导致的体重反弹。 第二部分：高效能人士的食谱——工作与健康的两全策略 第三章：职场快节奏下的营养补给术 本书深知中青年工作者时间宝贵，因此提供一系列高效、便捷的饮食解决方案，确保营养不掉线。 “十分钟早餐计划”： 告别高糖谷物，推荐营养密度高、饱腹感持久的组合，如隔夜燕麦、混合坚果酸奶杯的快速制作法。 午餐的智慧选择： 如何在外部就餐环境中挑选低油、低盐、高纤维的主食和菜品。提供“食堂/外卖点餐优先级排序表”。 下午茶陷阱的破解： 识别并替代高升糖指数（GI）的零食，推荐坚果、水果干（适量）和希腊酸奶等，以维持稳定的血糖水平和专注力。 第四章：家庭责任与营养平衡——为全家烹饪的减负指南 本章侧重于如何平衡家庭成员（包括处于成长期的子女和需要特别关注的父母）的营养需求，实现“一餐多用”。 “基底菜谱”的灵活变化： 教授如何准备基础的健康食材（如蒸糙米、烤蔬菜），再根据不同家庭成员的需求进行口味和配料的微调，避免重复烹饪的繁琐。 隐形营养素的“植入”： 针对不爱吃蔬菜的家庭成员，提供将蔬菜泥、菌菇粉、奇亚籽等混入日常食物（如肉丸、酱汁）的实用技巧。 膳食补充剂的理性看待： 明确指出哪些营养素（如维生素D、欧米伽-3）在中青年群体中可能存在缺乏风险，以及如何根据自身生活习惯选择合适的产品，避免盲目跟风。 第三部分：体能与抗衰——为未来投资的饮食基础 第五章：骨骼与关节的维护：不只是补钙那么简单 中青年是建立和巩固骨骼峰值密度的最后阶段，同时也是关节退化开始的早期阶段。 钙、镁、维生素K2的协同作用： 详细解释维生素K2在引导钙质沉积到骨骼中的关键作用，推荐富含K2的食物（如纳豆、某些发酵奶酪）。 胶原蛋白的食物来源与利用率： 探讨富含胶原蛋白的汤品与市售补充剂的区别，以及如何通过摄入富含维生素C的食物来促进自身胶原蛋白的合成。 第六章：提升运动表现与恢复的营养策略 针对积极参与健身或运动的中青年群体，本书提供运动前后的营养窗口管理。 运动能量的优化配置： 如何根据不同强度的运动（耐力跑 vs 力量训练）来分配碳水化合物和脂肪的比例，避免运动中途“撞墙”。 恢复窗口的关键窗口期： 运动后30-60分钟内，蛋白质与碳水化合物的最佳摄入比例（如3:1或4:1），以最大化肌肉修复和糖原补充。 水合作用的科学管理： 不仅仅是喝水，而是探讨电解质平衡在长时间运动或高强度训练中的重要性。 附录：实用工具与资源 中青年常见营养素缺乏自查表 高血压家庭友好型调味料替代品清单 一周健康三餐食谱示例（涵盖素食、低碳水等多种选择） 本书旨在成为您在繁忙生活中，最可靠、最贴近现实的饮食伙伴，助您在事业与家庭双重奋斗的阶段，依然保持充沛的精力、清晰的头脑和强健的体魄。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有着较高追求的退休人士，我一直对如何保持健康积极的生活状态充满热情。虽然我已经阅读了不少关于健康和养生的书籍，但很多时候，我总觉得它们要么过于理论化，要么过于狭隘，难以形成一个系统性的认知。《老年人养生这样吃好（食在好吃）》这本书，却给了我耳目一新的感觉。它并没有简单地将养生与“禁欲”、“节食”等词汇划等号，而是将“好吃”与“养生”巧妙地结合在一起，这一点深深打动了我。我最欣赏的是，这本书在讲解食物的营养价值时，并不是枯燥的科学术语堆砌，而是用非常生动形象的比喻，将复杂的营养学知识变得通俗易懂。例如，它会将某些食物比作身体的“建筑师”或“工程师”，形象地说明它们在维持身体机能中的重要作用，这让我这个非专业人士也能轻松理解。书中还针对我们老年人最关心的几个方面，比如如何改善睡眠质量、如何增强体质、如何预防慢性疾病等，提供了非常具体且可操作性的饮食建议，而且这些建议都融入在了日常的餐桌上，让养生变得不再遥不可及。我尤其喜欢书中对不同食材的“属性”和“功效”的细致分析，让我能更科学地根据自己的身体状况来选择食物，达到事半功倍的养生效果。这本书让我觉得，养生其实是一件非常美妙的事情，它不仅关乎健康，更关乎对生活的热爱和对美食的享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我最近一直觉得身体有些力不从心，睡眠也不太好，胃口也时好时坏的，总想着找点什么方法来改善一下。在书店里翻阅了很多养生书籍，很多都写得过于专业，晦涩难懂，看得我头昏脑涨。直到我看到了这本《老年人养生这样吃好（食在好吃）》，我感觉就像是找到了救星一样！它的封面设计很温馨，字体也清晰易读，一看就觉得很亲切。我迫不及待地翻开了目录，发现里面涵盖了各种各样适合我们老年人的饮食话题，从如何补充钙质、维生素，到如何调理肠胃、增强免疫力，再到如何改善睡眠、缓解疲劳，应有尽有。而且，它还特别强调了“食在好吃”，这一点对我来说太重要了！我一直觉得养生餐就意味着清淡无味，但这本书里介绍的很多食谱都听起来非常诱人，比如“红烧栗子鸡”、“核桃芝麻糊”，光是听名字就让人食指大动。我特别喜欢它讲解食材功效的方式，不是枯燥的理论堆砌，而是用通俗易懂的语言，结合实际生活中的例子，让我们这些不懂医学的老年人也能轻松理解。书中还配有精美的插图，每道菜肴看起来都那么色香味俱全，让人跃跃欲试。我甚至已经计划好了周末就按照书里的食谱，给自己做一道“香菇蒸鳕鱼”，既营养又美味，还能让我的身体得到滋养，真是太期待了！这本书让我觉得养生不再是一件枯燥乏味的事情，而是可以变成一种享受，一种对生活的热爱。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“养生”这个词有着复杂的情感。一方面，我深知健康的重要性，尤其是在我们这个年纪，身体的各项机能都在逐渐衰退，养生似乎是必然的选择。但另一方面，市面上充斥着各种各样的养生理念和产品，很多都让我感到困惑和无所适从，有的过于激进，有的又显得过于简单粗暴。当我看到这本《老年人养生这样吃好（食在好吃）》时，我被它所传递的“吃好”的概念深深吸引。我一直认为，养生不应该是一种负担，而是一种生活方式，是一种享受。这本书恰恰做到了这一点，它用非常平实、生动的语言，为我们揭示了日常饮食中蕴含的养生智慧。我尤其喜欢书中关于“食物的性味”的讲解，这让我对平日里吃的蔬菜、水果、肉类有了更深的认识，原来它们不仅仅是提供能量，还拥有着不同的“能量属性”，可以根据我们的身体状况进行选择性地食用。书中还提供了一些非常实用的食谱，而且重点是，这些食谱都非常接地气，食材容易购买，做法也相对简单，非常适合我们这些平时在家自己做饭的老年人。读完这本书，我感觉自己对“吃”有了全新的认识，不再是简单的填饱肚子，而是更加关注食物对身体的影响，更加懂得如何通过日常饮食来达到养生的目的。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退休多年的老党员，一直以来都非常注重身体健康，也阅读过不少关于养生保健的书籍。然而，市面上很多养生书要么内容过于陈旧，要么知识体系不完整，要么就充斥着一些不靠谱的养生偏方，让我很难找到真正实用、科学的指导。这次偶然的机会，我看到了这本《老年人养生这样吃好（食在好吃）》，它的名字就让我眼前一亮，觉得它非常有针对性，而且“食在好吃”这个词，更是抓住了我们老年人既想养生又不想牺牲口腹之欲的心理。我拿到书后，就迫不及待地细细品读。这本书的结构非常清晰，我最喜欢的部分是它对不同季节的养生食疗方法的介绍。众所周知，我们老年人的身体更容易受到季节变化的影响，而这本书恰恰为我们提供了不同季节的饮食调理方案，比如春天如何滋补肝脏，夏天如何清热解暑，秋天如何润肺，冬天如何温补阳气，这些都非常有实践意义。书中还特别强调了食材的选择和搭配，教我们如何利用日常生活中最常见的食材，做出既美味又具有保健功效的菜肴。我特别赞赏的是，它并没有推崇一些昂贵或者稀有的食材，而是将重点放在了我们普通家庭能够接触到的食物上，这让我们这些退休老人更容易接受和实践。这本书让我重新认识到了食物的巨大潜力，原来通过合理的饮食，我们可以如此有效地改善身体状况，延缓衰老。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一本能够指导我如何更好地照顾家人的养生书籍，尤其是针对我父母的健康问题，他们年纪大了，身体各项机能都在下降，作为子女，我总是希望能尽我所能为他们提供最好的照顾。在浏览了大量的书籍后，这本《老年人养生这样吃好（食在好吃）》引起了我的注意，它的副标题“养生书籍 中老年保健书 中老年人饮食营养指南”让我觉得非常契合我的需求。我特地买了回家，翻阅之后，我发现这本书的内容非常系统和全面，它不仅仅是简单地罗列一些食谱，而是从更深层次的角度，为我们分析了中老年人身体在不同阶段可能出现的健康隐患，以及如何通过科学合理的饮食来预防和改善这些问题。我尤其欣赏它对不同食材营养价值的解析，讲解得非常细致，比如不同种类的蔬菜、水果、肉类、豆类等等，各自富含哪些维生素、矿物质和膳食纤维，对老年人的身体有什么具体的好处，书中都有清晰的说明。而且，它还根据不同的健康需求，例如针对高血压、糖尿病、骨质疏松等常见老年疾病，提供了相应的饮食建议和食谱，这对于我这样希望为父母“对症下药”的家人来说，简直是雪中送炭。这本书的语言风格也很温和亲切，没有让人产生距离感，就像是一位经验丰富的长辈在细心叮嘱一样。我计划按照书中的建议，逐步调整父母的日常饮食，希望能够帮助他们保持健康，提高生活质量。