现货 身體調校聖經 要瘦就瘦 要壯就壯 想睡就不失眠 提摩西費里斯 三采文化 港台原版正版书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 三采文化

ISBN：9789862296493

商品编码：10871394793

书名：身體調校聖經：要瘦就瘦，要壯就壯，想睡就不失眠，高潮長達15分鐘的性愛

 

作者：提摩西．費里斯

 

出版社：三采文化

 

出版日期：2012年5月4日

 

ISBN：9789862296493

 

页数：624

 

尺寸： 23.4 x 18.3 x 3.3 cm

 

装帧：平装

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內容簡介

 

★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜首位

★某網路書店總榜、運動類及健康類首位，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇

★數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站

★商業周刊第1275期書摘報導

 

 

這本書解答了提升身體性能的一切問題

 

1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

 

這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？

 

這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。

 

《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：

 

對所有關於身體的事情，如何以小的改變來創造大的成果？

 

這也就是本書重要的觀念－－「有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢？花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到有效的那個點，才是重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「有效劑量」。許多方法是專業運動員的極限撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。

 

你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：

 

．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤

 

．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%

 

．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉

 

．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿

 

．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛

 

．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍

 

．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里

 

．如何扭轉長期的運動傷害

 

．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）

 

．如何在十天內輕鬆學會游泳

 

．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？

 

這只是全書的一小部分。

 

你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。

 

這正是本書問世的目的。

 

讀者分享實證

 

運動迷暨本書譯者：陳正益

沒人說，我還真不知道有這種事

 

就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件－－我譯了你正在看的這本書。

 

為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在大於這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。

 

其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界很能跑的「跑步機器」－－能夠征服長達100英里（超過160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將－－的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。

 

長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。

 

我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界專業，甚至可以說「怪異」的專家的肩膀上

 

某網站書店讀者分享：Mikey351

 

30天的成果，真的有效

 

我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。

 

下面是我實踐的部分：

 

1.低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」

 

2.壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週

 

3.上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週

 

4.PAGG，4週內兩次

 

所以我得到了這些：

 

之前：

身高：170公分

體重：77.4公斤

我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下

 

之後：

體重：72.4公斤

我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下

 

某書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

 

12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！

 

去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂，這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程，這也是第7屆年度世界山岳跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得首位。

 

作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年，我相信這是重要的飲食建議，除了減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！

 

 

《身體調校聖經》真有用！

 

自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變了我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費里斯了！

 

 

作者簡介

 

提摩西．費里斯 Timothy Ferriss

 

曾被Fast Company（美國具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年具有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜暢銷書作者。他的首本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。

 

《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。

 

不拿自己做人體實驗時，提摩西喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所舉辦的活動中演講。

 

 

譯者簡介

 

陳正益

 

台灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦家庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車家庭》、《薛仁貴新傳》。

 

鄭初英

 

台灣省雲林縣人，目前為家庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林家殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的偽工作與假流程》（三采）等。

 

 

目錄

 

起點 

更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？

 

基礎篇－－萬事起頭難 

有效劑量－－從微波爐到減肥 

改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的

 

原爆點－－啟動與自治 

原宿時刻－－成為全人的決心 

難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？ 

從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能

 

去脂－－基礎篇 

低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅 

低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題 

損害控制－－狂飲不增脂 

減脂四騎士－－PAGG

 

去脂－－進階篇 

冰河歷險記－－以掌握溫度控制體重 

血糖開關－－美麗的數字100 

最後一哩－－就剩這5 -10 磅了

 

增肌篇 

創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重 

6 分鐘收腹操－－確實有用的兩種運動 

從怪胎到怪物－－如何在28 天裡增肌34 磅 

奧卡姆計畫Ⅰ－－大質量的極簡理論 

奧卡姆計畫Ⅱ－－細節

 

性趣篇 

15 分鐘的女性高潮－－首部曲 

15 分鐘的女性高潮－－陰部曲 

性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險 

快樂結局與兩倍精蟲

 

完善的睡眠 

營造完美的夜間睡眠 

超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間

 

傷害逆轉 

逆轉長期的傷害 

度假兼就診 

預健－身體的傷害預防

 

跑更快，跑更遠 

向美式足球員看齊Ⅰ－－序曲：跳得更高 

向美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快 

特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉 

特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉

 

讓你更強壯 

輕鬆當個超人類－－與貝里．羅斯一起打破世界紀錄 

吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉

 

從游泳到揮棒 

我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳 

打造貝比．魯斯 

如何比胡迪尼閉氣更久

 

活得久，活得好 

長生不老

 

最後的思索

 

附錄與特輯 

常用度量與換算 

檢驗－－從營養到肌肉纖維 

身體主要肌肉群 

自我實驗的價值 

辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼才不會自己騙自己 

辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸了…… 

低醣減脂法－－194 人的回應 

性愛機器Ⅱ－－細節與風險 

素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由 

素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗

《超越界限：探索人体潜能的科学与实践》 导读： 在这部深入浅出的著作中，我们将一同踏上一段发掘人体深层奥秘的旅程。本书并非聚焦于某一特定生活习惯的简单调整，而是旨在提供一个全面、系统的框架，用以理解、优化和掌控我们自身的生理与心理状态。我们相信，人体的潜能远超日常所见的范畴，而科学的理解和有针对性的实践，是解锁这些潜能的关键。 第一部分：重塑基础——生命的蓝图与修复 第一章：细胞层面的革命性洞察 我们首先从最微观的层面——细胞——开始审视生命。本书详细剖析了细胞代谢的最新研究成果，特别是线粒体功能障碍如何成为诸多慢性疲劳和功能低下的根源。我们探讨了如何通过营养干预和环境优化，有效提升线粒体的效率，从而为身体注入源源不断的能量。这包括对辅酶Q10、PQQ等关键营养素作用机制的深入解析，以及它们在恢复细胞活力中的实际应用策略。 第二章：睡眠的艺术与科学——深度修复的黄金法则 睡眠绝非被动的休息，而是身体进行复杂修复、记忆巩固和激素平衡的关键时期。本章将彻底颠覆传统对“睡够八小时”的简单认知。我们引入了“睡眠结构优化”的概念，详细分析了深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动（REM）睡眠对身体恢复和认知功能的重要性。内容涵盖： 昼夜节律的精密校准： 如何利用光照管理（蓝光、红光的时间利用），精确调整褪黑素分泌的峰谷，实现自然、高质量的入眠和清醒。 环境声学与温度调控： 探讨特定频率的背景音（如粉红噪音）对提升睡眠质量的潜在益处，以及最佳睡眠温度范围的个体化差异。 睡前“神经镇静”程序： 设计一套高效的、基于神经科学原理的放松流程，帮助大脑从高压工作状态快速切换至休息模式。 第三章：肠道——第二大脑的复杂生态系统 肠道微生物群落被誉为“被遗忘的器官”，它对免疫力、情绪稳定乃至体重调节的影响力不容忽视。本章深入探讨了宏基因组学在理解肠道健康中的应用。我们将区分不同类型的益生元和益生菌，并提供构建多样化、抵抗力强的肠道微生态的实战指南。重点关注“肠脑轴”的双向沟通机制，揭示如何通过饮食策略来减轻焦虑和改善情绪。 第二部分：动态平衡——构建适应性体的能 第四章：代谢灵活性——能量来源的自由切换 现代生活方式常使我们的身体“锁死”在单一的能量模式中（如依赖葡萄糖）。本书的核心理念之一是培养代谢灵活性，即身体能高效地在燃烧碳水化合物和脂肪之间切换的能力。这不仅是体重管理的关键，更是提升耐力和避免能量“崩溃”的保障。我们提供了一系列渐进式的训练方法和营养策略，包括： “燃料切换”训练法： 结合周期性禁食与特定运动时机，引导身体进入酮症的边缘状态，激活脂肪燃烧通路。 胰岛素敏感性的深度优化： 探讨运动后营养窗口的争议，并提出基于个体激素反应的精确摄入时机建议。 第五章：力量的科学——非单纯追求体积的肌肉工程学 本书对力量的理解超越了单纯的肌肉肥大（肌肥大）。我们关注的是功能性力量、肌纤维募集效率和肌腱韧性的同步提升。内容包括： 离心收缩的威力： 强调控制下降阶段动作（离心收缩）在提升力量和预防损伤中的独特作用。 速度力量与爆发力的训练范式： 介绍如何通过速度训练和爆发力练习，提升神经系统的募集能力，使力量输出更高效、更具实战性。 关节健康与负荷管理： 如何在最大化训练效果的同时，通过特定辅助训练（如等长收缩）来加固关节结构，确保力量的长期可持续性。 第六章：压力适应与恢复阈值 压力是不可避免的，关键在于我们身体的“适应性储备”。本章引入了“荷载管理模型”，将身体受到的各种压力源（训练、工作、情绪、环境毒素）统一量化。 同型半胱氨酸与皮质醇的动态平衡： 探讨如何通过生物标记物来评估身体的实际压力负荷，并据此调整训练强度和休息周期。 恢复技术的多维度应用： 深入研究冷疗（如冰浴、冷水淋浴）的生理机制，评估其对减轻炎症和激活棕色脂肪的实际效果，并提供安全有效的操作指南。 第三部分：认知优化与心智韧性 第七章：专注力的神经回路重塑 在信息爆炸的时代，专注力成为稀缺资源。本书从神经可塑性角度出发，解析了前额叶皮层与默认模式网络（DMN）之间的交互。我们提供了经过验证的认知训练技术： “高强度间隔心流”训练： 设计短时间、高强度的认知任务，模拟心流状态，以提升工作记忆容量和持续专注的时长。 环境噪音的策略性利用： 探讨白噪音、棕色噪音与特定频率音乐对抑制DMN过度活跃的辅助作用。 第八章：情绪调节与生物反馈 情绪的波动常常影响我们的生理表现。本章聚焦于心率变异性（HRV）作为衡量自主神经系统状态的核心指标。 HRV的实时解读与训练： 教导读者如何使用可穿戴设备监测HRV，并利用特定的呼吸法（如慢速腹式呼吸）进行即时的心血管系统“调频”，从而迅速从交感神经（战斗或逃跑）模式切换到副交感神经（休息和消化）模式。 认知重评策略： 将心理学中的认知重评技术与生理反馈结合，训练个体在面对压力情境时，能够主动调整其内部生理反应。 结语：构建你的“超级系统” 本书最终的目标是赋予读者工具，使其不再被动地接受身体的限制，而是主动地设计和优化自身的生物系统。成功不是一蹴而就的，它来自于对基础科学的深刻理解，以及在实践中不断校准、微调和适应的恒久承诺。本书提供的是一个动态的、可进化的框架，而非僵硬的教条，引导你成为自己生理和心智状态的首席工程师。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个睡眠质量不高的人，躺下之后脑袋里总是不停地转，白天精神也因此受到了很大影响。所以，当我在《身體調校聖經》的介绍里看到“想睡就不失眠”这个承诺时，立刻就被吸引住了。读这本书的睡眠章节，我感觉像是找到了救星。作者并不是简单地告诉你“睡前不要玩手机”这样陈词滥调，而是深入剖析了导致失眠的深层原因，从环境、心理到生理，几乎面面俱到。他提出的很多方法都非常新颖，比如如何通过调整体温来促进睡眠，如何利用某些特定的呼吸技巧来放松身心，甚至是一些关于光照的科学运用。我尝试了书里提到的几个方法，比如睡前的一个简单的伸展动作和调整卧室光线的小技巧，效果真的很显著。以前睡不着的时候，我总是会感到很焦虑，越焦虑就越睡不着，形成了一个恶性循环。但这本书让我明白，失眠并非不可战胜，而是需要一套科学的策略。作者用一种非常鼓励和支持的语气，让你觉得自己不是一个人在战斗，而且有切实可行的方法可以摆脱失眠的困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容给我最大的感受就是，它彻底颠覆了我过去对“健康生活”的一些刻板印象。我之前总觉得，要健康就是要吃得寡淡无味，要运动就要练到筋疲力尽，还要每天早睡早起。但《身體調校聖經》却告诉我，这些都是不必要的“枷锁”。作者的观点非常鲜明，他强调的是“效果”和“效率”，而不是盲目的“坚持”。比如，他在关于饮食的部分，并不是要求你戒断所有美味，而是教你如何聪明地选择食物，如何利用一些“小聪明”来优化身体的代谢。我尤其对其中关于“间歇性禁食”的讲解印象深刻，他把复杂的科学原理用通俗易懂的语言解释清楚，并且给出了非常具体的操作指南，让你不会感到无从下手。还有关于运动的部分，也不是让你每天花大量时间去健身房，而是强调如何利用碎片化时间，通过高效的训练模式，达到事半功倍的效果。他提出的“生物黑客”理念，听起来有点酷炫，但实际上就是一种科学地利用身体的自然规律来优化自身潜能的方法。读完之后，我感觉自己好像打开了新世界的大门，不再是被动地接受“健康”的指令，而是主动地去掌控自己的身体，让它按照我的意愿去发展。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“想要变强壮”这件事，一直停留在“撸铁”的层面，觉得只有去健身房举铁才能有效果。但《身體調校聖經》却给我带来了全新的视角。它并没有否定力量训练的重要性，而是强调了“功能性”和“整体性”。作者认为，真正的强壮不仅仅是肌肉的大小，更在于身体的协调性、爆发力和耐力。他在书中详细介绍了如何通过一些非传统的训练方式，比如利用自身体重、弹力带，甚至是一些简单的日常物品，来达到全身性的力量提升。我尤其喜欢他关于“运动恢复”的讲解，这往往是我们容易忽视但却至关重要的一环。他提出的拉伸、泡沫轴按摩以及一些主动恢复的方法，都非常有科学依据，而且操作起来并不复杂。读这本书，我感觉自己不再是那个只会埋头苦练的“莽夫”，而是开始懂得如何更聪明地训练，如何让身体更有效地适应训练带来的压力，并且最终实现更持久、更健康的力量增长。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《身體調校聖經》，封面设计就很有力量感，字体和色彩搭配都很吸引人。迫不及待地翻开，就被里面那种直击痛点的语言风格吸引住了。作者似乎非常了解我们现代人在身体健康和生活方式上常常会遇到的困境，比如想要瘦却总是反复，想要精力充沛却总是疲惫不堪，晚上躺下更是辗转反侧，无法安眠。书中的第一部分，感觉就像是在为我们一一解剖这些“亚健康”的根源，而不是那种泛泛而谈的励志鸡汤。我特别喜欢其中关于“认知重塑”的部分，它不是直接告诉你“你应该怎么做”，而是先让你明白“为什么你总是做不到”，然后引导你去调整思维模式，从根本上改变对健康和运动的看法。读起来一点都不枯燥，反而像是在听一个经验丰富的朋友分享他的独家秘籍。他用了很多生活化的例子，甚至是一些略带戏谑的口吻，让你在轻松的氛围中就能get到核心要点。而且，他还特别强调了个体差异，不是一味地推崇某种普适性的方法，而是鼓励读者去探索最适合自己的路。这种“量身定制”的理念，让我觉得这本书的价值远不止于提供一些运动技巧，更是一种生活态度的启发。

评分☆☆☆☆☆

在阅读《身體調校聖經》的过程中，我最大的收获是它所传达的“掌控感”。这本书给我的感觉，不是那种让你被动接受知识的书，而是让你主动参与进来，去探索和发现的旅程。作者似乎有一种神奇的能力，能够将复杂的科学理论，转化为你可以轻松理解和实践的行动指南。他不断地鼓励读者进行实验，去感受身体的变化，去找到最适合自己的“调校”方案。这与我之前阅读过的许多健身或健康类书籍截然不同，那些书往往是直接告诉你“这样做”，而这本书更像是一个向导，引导你走向属于自己的成功。我尤其喜欢书中关于“微习惯”的构建方式，它没有要求你一下子做出巨大的改变，而是从小的、易于坚持的步骤开始，慢慢积累，最终实现质的飞跃。这种循序渐进、注重个体体验的教学方式，让我感到非常受用，也让我对未来通过这本书实现自身健康和体能的提升，充满了信心。