現貨 身體調校聖經 要瘦就瘦 要壯就壯 想睡就不失眠 提摩西費裏斯 三采文化 港颱原版正版書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 三采文化

ISBN：9789862296493

商品編碼：10871394793

書名：身體調校聖經：要瘦就瘦，要壯就壯，想睡就不失眠，高潮長達15分鐘的性愛

 

作者：提摩西．費裏斯

 

齣版社：三采文化

 

齣版日期：2012年5月4日

 

ISBN：9789862296493

 

頁數：624

 

尺寸： 23.4 x 18.3 x 3.3 cm

 

裝幀：平裝

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內容簡介

 

★齣版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜首位

★某網路書店總榜、運動類及健康類首位，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破韆篇

★數以韆計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站

★商業周刊第1275期書摘報導

 

 

這本書解答瞭提升身體性能的一切問題

 

1天隻睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

 

這本可以解決有關你身體一切問題的钜著，你想先讀哪一部分？

 

這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。

 

《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾韆小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹剋訓練中心到地下實驗室，從矽榖到南非，作者提摩西．費裏斯念茲在茲的改變人生問題是：

 

對所有關於身體的事情，如何以小的改變來創造大的成果？

 

這也就是本書重要的觀念－－「有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，隻是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢？花費瞭過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到有效的那個點，纔是重要的。在這本書中，作者便緻力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試瞭幾韆小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找齣瞭「有效劑量」。許多方法是專業運動員的極限撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破瞭傳統的瓶頸，為它贏得瞭空前的掌聲。

 

你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：

 

．如何在30天裡，隻靠低醣減脂法（完全不藉助運動）減去9公斤

 

．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%

 

．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也隻在健身房鍛鍊4小時，就增加瞭13公斤肌肉

 

．如何1天隻睡2小時就覺得精神飽滿

 

．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛

 

．如何讓睪丸酮多齣2倍、精蟲多齣1倍

 

．如何在12週裡，讓自己從隻能跑5公裏變成能夠跑上50公裏

 

．如何扭轉長期的運動傷害

 

．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）

 

．如何在十天內輕鬆學會遊泳

 

．如何比脫逃大師鬍迪尼閉氣更久？

 

這隻是全書的一小部分。

 

你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你隻需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。

 

這正是本書問世的目的。

 

讀者分享實證

 

運動迷暨本書譯者：陳正益

沒人說，我還真不知道有這種事

 

就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則隻有一件－－我譯瞭你正在看的這本書。

 

為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費裏斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五韆公尺「燃燒」的都是碳水化閤物，要在大於這個距離後，你的身體纔會開始燃燒多餘的脂肪，你也纔能更精瘦。所以，去年入鼕時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。

 

其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉鬆，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費裏斯說，全世界很能跑的「跑步機器」－－能夠徵服長達100英裏（超過160000公尺，光用想的就纍趴瞭）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉鬆」的越野名將－－的訓練方式，用颱灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，隻要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。

 

長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗瞭這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還纍人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘籲籲、腰酸腿軟。

 

我站在提摩西．費裏斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界專業，甚至可以說「怪異」的專傢的肩膀上

 

某網站書店讀者分享：Mikey351

 

30天的成果，真的有效

 

我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費裏斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加瞭些菠菜。

 

下麵是我實踐的部分：

 

1.低醣飲食法，4週，當然每週還是享受瞭一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」

 

2.壺鈴搖甩，50磅做75個來迴，每週兩次，共4週

 

3.上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週

 

4.PAGG，4週內兩次

 

所以我得到瞭這些：

 

之前：

身高：170公分

體重：77.4公斤

我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我隻能做6下

 

之後：

體重：72.4公斤

我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下

 

某書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

 

12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！

 

去年夏天我瘦瞭8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派剋山攻頂，這代錶我必須攀爬上8000英尺總計13.5英裏的路程，這也是第7屆年度世界山嶽跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得首位。

 

作者費裏斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做瞭25年，我相信這是重要的飲食建議，除瞭減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！

 

 

《身體調校聖經》真有用！

 

自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦瞭13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變瞭我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費裏斯瞭！

 

 

作者簡介

 

提摩西．費裏斯 Timothy Ferriss

 

曾被Fast Company（美國具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年具有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜暢銷書作者。他的首本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。

 

《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽榖超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。

 

不拿自己做人體實驗時，提摩西喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所舉辦的活動中演講。

 

 

譯者簡介

 

陳正益

 

颱灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦傢庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車傢庭》、《薛仁貴新傳》。

 

鄭初英

 

颱灣省雲林縣人，目前為傢庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林傢殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的偽工作與假流程》（三采）等。

 

 

目錄

 

起點 

更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？

 

基礎篇－－萬事起頭難 

有效劑量－－從微波爐到減肥 

改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的

 

原爆點－－啟動與自治 

原宿時刻－－成為全人的決心 

難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？ 

從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能

 

去脂－－基礎篇 

低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅 

低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題 

損害控製－－狂飲不增脂 

減脂四騎士－－PAGG

 

去脂－－進階篇 

冰河歷險記－－以掌握溫度控製體重 

血糖開關－－美麗的數字100 

最後一哩－－就剩這5 -10 磅瞭

 

增肌篇 

創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重 

6 分鐘收腹操－－確實有用的兩種運動 

從怪胎到怪物－－如何在28 天裡增肌34 磅 

奧卡姆計畫Ⅰ－－大質量的極簡理論 

奧卡姆計畫Ⅱ－－細節

 

性趣篇 

15 分鐘的女性高潮－－首部麯 

15 分鐘的女性高潮－－陰部麯 

性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險 

快樂結局與兩倍精蟲

 

完善的睡眠 

營造完美的夜間睡眠 

超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間

 

傷害逆轉 

逆轉長期的傷害 

度假兼就診 

預健－身體的傷害預防

 

跑更快，跑更遠 

嚮美式足球員看齊Ⅰ－－序麯：跳得更高 

嚮美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快 

特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公裏跑到50 公裏〈階段Ⅰ〉 

特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公裏跑到50 公裏〈階段Ⅱ〉

 

讓你更強壯 

輕鬆當個超人類－－與貝裏．羅斯一起打破世界紀錄 

吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉

 

從遊泳到揮棒 

我怎麼在10 天裡學會輕鬆遊泳 

打造貝比．魯斯 

如何比鬍迪尼閉氣更久

 

活得久，活得好 

長生不老

 

最後的思索

 

附錄與特輯 

常用度量與換算 

檢驗－－從營養到肌肉纖維 

身體主要肌肉群 

自我實驗的價值 

辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼纔不會自己騙自己 

辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸瞭…… 

低醣減脂法－－194 人的迴應 

性愛機器Ⅱ－－細節與風險 

素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由 

素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗

《超越界限：探索人體潛能的科學與實踐》 導讀： 在這部深入淺齣的著作中，我們將一同踏上一段發掘人體深層奧秘的旅程。本書並非聚焦於某一特定生活習慣的簡單調整，而是旨在提供一個全麵、係統的框架，用以理解、優化和掌控我們自身的生理與心理狀態。我們相信，人體的潛能遠超日常所見的範疇，而科學的理解和有針對性的實踐，是解鎖這些潛能的關鍵。 第一部分：重塑基礎——生命的藍圖與修復 第一章：細胞層麵的革命性洞察 我們首先從最微觀的層麵——細胞——開始審視生命。本書詳細剖析瞭細胞代謝的最新研究成果，特彆是綫粒體功能障礙如何成為諸多慢性疲勞和功能低下的根源。我們探討瞭如何通過營養乾預和環境優化，有效提升綫粒體的效率，從而為身體注入源源不斷的能量。這包括對輔酶Q10、PQQ等關鍵營養素作用機製的深入解析，以及它們在恢復細胞活力中的實際應用策略。 第二章：睡眠的藝術與科學——深度修復的黃金法則 睡眠絕非被動的休息，而是身體進行復雜修復、記憶鞏固和激素平衡的關鍵時期。本章將徹底顛覆傳統對“睡夠八小時”的簡單認知。我們引入瞭“睡眠結構優化”的概念，詳細分析瞭深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）睡眠對身體恢復和認知功能的重要性。內容涵蓋： 晝夜節律的精密校準： 如何利用光照管理（藍光、紅光的時間利用），精確調整褪黑素分泌的峰榖，實現自然、高質量的入眠和清醒。 環境聲學與溫度調控： 探討特定頻率的背景音（如粉紅噪音）對提升睡眠質量的潛在益處，以及最佳睡眠溫度範圍的個體化差異。 睡前“神經鎮靜”程序： 設計一套高效的、基於神經科學原理的放鬆流程，幫助大腦從高壓工作狀態快速切換至休息模式。 第三章：腸道——第二大腦的復雜生態係統 腸道微生物群落被譽為“被遺忘的器官”，它對免疫力、情緒穩定乃至體重調節的影響力不容忽視。本章深入探討瞭宏基因組學在理解腸道健康中的應用。我們將區分不同類型的益生元和益生菌，並提供構建多樣化、抵抗力強的腸道微生態的實戰指南。重點關注“腸腦軸”的雙嚮溝通機製，揭示如何通過飲食策略來減輕焦慮和改善情緒。 第二部分：動態平衡——構建適應性體的能 第四章：代謝靈活性——能量來源的自由切換 現代生活方式常使我們的身體“鎖死”在單一的能量模式中（如依賴葡萄糖）。本書的核心理念之一是培養代謝靈活性，即身體能高效地在燃燒碳水化閤物和脂肪之間切換的能力。這不僅是體重管理的關鍵，更是提升耐力和避免能量“崩潰”的保障。我們提供瞭一係列漸進式的訓練方法和營養策略，包括： “燃料切換”訓練法： 結閤周期性禁食與特定運動時機，引導身體進入酮癥的邊緣狀態，激活脂肪燃燒通路。 胰島素敏感性的深度優化： 探討運動後營養窗口的爭議，並提齣基於個體激素反應的精確攝入時機建議。 第五章：力量的科學——非單純追求體積的肌肉工程學 本書對力量的理解超越瞭單純的肌肉肥大（肌肥大）。我們關注的是功能性力量、肌縴維募集效率和肌腱韌性的同步提升。內容包括： 離心收縮的威力： 強調控製下降階段動作（離心收縮）在提升力量和預防損傷中的獨特作用。 速度力量與爆發力的訓練範式： 介紹如何通過速度訓練和爆發力練習，提升神經係統的募集能力，使力量輸齣更高效、更具實戰性。 關節健康與負荷管理： 如何在最大化訓練效果的同時，通過特定輔助訓練（如等長收縮）來加固關節結構，確保力量的長期可持續性。 第六章：壓力適應與恢復閾值 壓力是不可避免的，關鍵在於我們身體的“適應性儲備”。本章引入瞭“荷載管理模型”，將身體受到的各種壓力源（訓練、工作、情緒、環境毒素）統一量化。 同型半胱氨酸與皮質醇的動態平衡： 探討如何通過生物標記物來評估身體的實際壓力負荷，並據此調整訓練強度和休息周期。 恢復技術的多維度應用： 深入研究冷療（如冰浴、冷水淋浴）的生理機製，評估其對減輕炎癥和激活棕色脂肪的實際效果，並提供安全有效的操作指南。 第三部分：認知優化與心智韌性 第七章：專注力的神經迴路重塑 在信息爆炸的時代，專注力成為稀缺資源。本書從神經可塑性角度齣發，解析瞭前額葉皮層與默認模式網絡（DMN）之間的交互。我們提供瞭經過驗證的認知訓練技術： “高強度間隔心流”訓練： 設計短時間、高強度的認知任務，模擬心流狀態，以提升工作記憶容量和持續專注的時長。 環境噪音的策略性利用： 探討白噪音、棕色噪音與特定頻率音樂對抑製DMN過度活躍的輔助作用。 第八章：情緒調節與生物反饋 情緒的波動常常影響我們的生理錶現。本章聚焦於心率變異性（HRV）作為衡量自主神經係統狀態的核心指標。 HRV的實時解讀與訓練： 教導讀者如何使用可穿戴設備監測HRV，並利用特定的呼吸法（如慢速腹式呼吸）進行即時的心血管係統“調頻”，從而迅速從交感神經（戰鬥或逃跑）模式切換到副交感神經（休息和消化）模式。 認知重評策略： 將心理學中的認知重評技術與生理反饋結閤，訓練個體在麵對壓力情境時，能夠主動調整其內部生理反應。 結語：構建你的“超級係統” 本書最終的目標是賦予讀者工具，使其不再被動地接受身體的限製，而是主動地設計和優化自身的生物係統。成功不是一蹴而就的，它來自於對基礎科學的深刻理解，以及在實踐中不斷校準、微調和適應的恒久承諾。本書提供的是一個動態的、可進化的框架，而非僵硬的教條，引導你成為自己生理和心智狀態的首席工程師。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《身體調校聖經》，封麵設計就很有力量感，字體和色彩搭配都很吸引人。迫不及待地翻開，就被裏麵那種直擊痛點的語言風格吸引住瞭。作者似乎非常瞭解我們現代人在身體健康和生活方式上常常會遇到的睏境，比如想要瘦卻總是反復，想要精力充沛卻總是疲憊不堪，晚上躺下更是輾轉反側，無法安眠。書中的第一部分，感覺就像是在為我們一一解剖這些“亞健康”的根源，而不是那種泛泛而談的勵誌雞湯。我特彆喜歡其中關於“認知重塑”的部分，它不是直接告訴你“你應該怎麼做”，而是先讓你明白“為什麼你總是做不到”，然後引導你去調整思維模式，從根本上改變對健康和運動的看法。讀起來一點都不枯燥，反而像是在聽一個經驗豐富的朋友分享他的獨傢秘籍。他用瞭很多生活化的例子，甚至是一些略帶戲謔的口吻，讓你在輕鬆的氛圍中就能get到核心要點。而且，他還特彆強調瞭個體差異，不是一味地推崇某種普適性的方法，而是鼓勵讀者去探索最適閤自己的路。這種“量身定製”的理念，讓我覺得這本書的價值遠不止於提供一些運動技巧，更是一種生活態度的啓發。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“想要變強壯”這件事，一直停留在“擼鐵”的層麵，覺得隻有去健身房舉鐵纔能有效果。但《身體調校聖經》卻給我帶來瞭全新的視角。它並沒有否定力量訓練的重要性，而是強調瞭“功能性”和“整體性”。作者認為，真正的強壯不僅僅是肌肉的大小，更在於身體的協調性、爆發力和耐力。他在書中詳細介紹瞭如何通過一些非傳統的訓練方式，比如利用自身體重、彈力帶，甚至是一些簡單的日常物品，來達到全身性的力量提升。我尤其喜歡他關於“運動恢復”的講解，這往往是我們容易忽視但卻至關重要的一環。他提齣的拉伸、泡沫軸按摩以及一些主動恢復的方法，都非常有科學依據，而且操作起來並不復雜。讀這本書，我感覺自己不再是那個隻會埋頭苦練的“莽夫”，而是開始懂得如何更聰明地訓練，如何讓身體更有效地適應訓練帶來的壓力，並且最終實現更持久、更健康的力量增長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容給我最大的感受就是，它徹底顛覆瞭我過去對“健康生活”的一些刻闆印象。我之前總覺得，要健康就是要吃得寡淡無味，要運動就要練到筋疲力盡，還要每天早睡早起。但《身體調校聖經》卻告訴我，這些都是不必要的“枷鎖”。作者的觀點非常鮮明，他強調的是“效果”和“效率”，而不是盲目的“堅持”。比如，他在關於飲食的部分，並不是要求你戒斷所有美味，而是教你如何聰明地選擇食物，如何利用一些“小聰明”來優化身體的代謝。我尤其對其中關於“間歇性禁食”的講解印象深刻，他把復雜的科學原理用通俗易懂的語言解釋清楚，並且給齣瞭非常具體的操作指南，讓你不會感到無從下手。還有關於運動的部分，也不是讓你每天花大量時間去健身房，而是強調如何利用碎片化時間，通過高效的訓練模式，達到事半功倍的效果。他提齣的“生物黑客”理念，聽起來有點酷炫，但實際上就是一種科學地利用身體的自然規律來優化自身潛能的方法。讀完之後，我感覺自己好像打開瞭新世界的大門，不再是被動地接受“健康”的指令，而是主動地去掌控自己的身體，讓它按照我的意願去發展。

評分☆☆☆☆☆

在閱讀《身體調校聖經》的過程中，我最大的收獲是它所傳達的“掌控感”。這本書給我的感覺，不是那種讓你被動接受知識的書，而是讓你主動參與進來，去探索和發現的旅程。作者似乎有一種神奇的能力，能夠將復雜的科學理論，轉化為你可以輕鬆理解和實踐的行動指南。他不斷地鼓勵讀者進行實驗，去感受身體的變化，去找到最適閤自己的“調校”方案。這與我之前閱讀過的許多健身或健康類書籍截然不同，那些書往往是直接告訴你“這樣做”，而這本書更像是一個嚮導，引導你走嚮屬於自己的成功。我尤其喜歡書中關於“微習慣”的構建方式，它沒有要求你一下子做齣巨大的改變，而是從小的、易於堅持的步驟開始，慢慢積纍，最終實現質的飛躍。這種循序漸進、注重個體體驗的教學方式，讓我感到非常受用，也讓我對未來通過這本書實現自身健康和體能的提升，充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個睡眠質量不高的人，躺下之後腦袋裏總是不停地轉，白天精神也因此受到瞭很大影響。所以，當我在《身體調校聖經》的介紹裏看到“想睡就不失眠”這個承諾時，立刻就被吸引住瞭。讀這本書的睡眠章節，我感覺像是找到瞭救星。作者並不是簡單地告訴你“睡前不要玩手機”這樣陳詞濫調，而是深入剖析瞭導緻失眠的深層原因，從環境、心理到生理，幾乎麵麵俱到。他提齣的很多方法都非常新穎，比如如何通過調整體溫來促進睡眠，如何利用某些特定的呼吸技巧來放鬆身心，甚至是一些關於光照的科學運用。我嘗試瞭書裏提到的幾個方法，比如睡前的一個簡單的伸展動作和調整臥室光綫的小技巧，效果真的很顯著。以前睡不著的時候，我總是會感到很焦慮，越焦慮就越睡不著，形成瞭一個惡性循環。但這本書讓我明白，失眠並非不可戰勝，而是需要一套科學的策略。作者用一種非常鼓勵和支持的語氣，讓你覺得自己不是一個人在戰鬥，而且有切實可行的方法可以擺脫失眠的睏擾。