不節食不反彈.3分鍾瘦全身 漢竹【新華書店正版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 不反彈
• 瘦身
• 運動
• 健身
• 漢竹
• 新華書店

店鋪： 海南鳳凰新華圖書旗艦店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

商品編碼：11195876107

基本信息

書名：	不節食不反彈.3分鍾瘦全身
作者：	漢竹	開本：
定價：	39.8	頁數：
現價：	見頂部	齣版時間	2014-10-01
書號：	9787553737263	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 中午午休3分鍾
上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。
1、取坐姿，雙腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）；
2、吸氣，身體嚮上伸展；
3、呼氣，嚮前摺疊身體，手用力握住腳後跟；
4、伸展脊椎，打開胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打開，下顎嚮遠處延伸。
睡前3分鍾
勞纍瞭一天，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡前的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，就可以消滅惱人的肚腩！
1、仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上；
2、吸氣，同時抬起上身、雙臂和雙腿，雙臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆；
3、用雙手抓雙腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。

……

目錄

瘦身減肥的13個誤區

誤區1：餓肚子，堅持到底就是勝利

誤區2：一日三餐隻吃蘋果

誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦

誤區4：吃辛辣食物可瘦身

誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區6：不吃早餐就能瘦身

誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶

誤區8：一聽說減肥偏方、秘方就馬上試用

誤區9：大強度運動能快速瘦身

誤區10：流汗越多瘦得越快

誤區11：減肚腩隻需腹肌運動

誤區12：熬夜就能瘦一圈

誤區13：穿彈力襪睡覺就能瘦腿

瘦臉，瘦下巴

不同的臉型，不同的瘦臉方法

測測自己的臉部比例

你屬於哪種臉型

脂肪型臉

箍條發帶，瘦臉又美頸

洗臉水中加點醋

DIY大蒜瘦臉麵膜

神奇的膠帶瘦臉法

巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”

肌肉型臉

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食堅果巧瘦臉

水腫型臉

大臉龐

消除雙下巴

瘦腿美腿

動一動瘦大腿

大腳趾套皮筋

小指纏繞鋁箔環

沙袋係腿高抬腿

雙手叉腰跨步跳

坐“空椅”看書，告彆大象腿

快速瘦小腿

打造筆直的雙腿

瘦肚子

平坦小腹瘦齣來

學學腹式呼吸，可輕鬆減肥

屈膝運動，打敗難看小肚腩

保鮮膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿運動

輕鬆瘦腰

全身都要瘦

豐胸美胸

呼開吸閤雙臂操，練就傲人美胸

3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立

牆壁俯臥撐，豐胸又美背

巧纏拇指，擺脫“太平公主”

舉手振臂，消滅副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翹臀

肩背部更骨感

不節食也能瘦

科學飲食瘦身，瘦身停不下來

一日四餐五餐，體型優美依然

將食物分小份，心細纔能縴細

把握好進食速度，就把握瞭美麗

小食具纔是硬道理

飯後刷牙，有效控製食欲

特效瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉

1.紅薯——減肥護膚

2.土豆——減脂扛餓

3.西紅柿——既瘦身又美膚

4黃瓜——扛餓消水腫

5.韭菜——順腸道促排泄

6.白蘿蔔——防止脂肪堆積

附錄

版權頁

運動解剖學基礎：人體運動係統精要圖解 圖書簡介 本書旨在為體育愛好者、健身從業者以及對人體結構與運動機製感興趣的讀者提供一份全麵、深入且易於理解的運動解剖學基礎指南。它不僅僅是一本理論書籍，更是一部結閤瞭詳盡圖解與實用應用的參考工具書，緻力於揭示人體骨骼、肌肉、關節在各種運動模式下的工作原理。 第一部分：運動的基石——骨骼係統與關節力學 第一章：人體骨骼結構概覽 本章首先係統梳理人體骨骼係統的基本組成，包括中軸骨骼（頭骨、脊柱、胸廓）和附肢骨骼（上肢與下肢骨）。重點解析骨骼的生理功能——不僅僅是支撐，更是肌肉附著的支點和運動的杠杆。我們深入探討不同類型骨骼（長骨、短骨、扁骨、不規則骨）的微觀結構，如皮質骨與鬆質骨的差異，以及骨膜在修復和營養供應中的關鍵作用。特彆關注脊柱的生理彎麯（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸）如何協同作用，以應對日常活動和運動中的衝擊載荷。 第二章：運動中的關節——連接與活動範圍 關節是運動發生的樞紐。本章詳細分類和描述瞭人體的主要關節類型，從活動度最大的球窩關節（如肩關節、髖關節）到活動度最小的縴維連接（如顱骨縫）。我們著重分析瞭構成關節的要素：關節麵、關節囊、關節腔、滑膜液以及重要的穩定結構——韌帶。通過清晰的剖麵圖，展示瞭關節在靜態和動態穩定中的平衡藝術。此外，本章引入瞭生物力學基礎概念，解釋瞭力矩、力臂在關節運動中的作用，為後續理解肌肉發力奠定基礎。我們還探討瞭影響關節活動度的因素，包括骨性限製、軟組織張力以及神經控製。 第二部分：運動的執行者——肌肉係統深度解析 第三章：骨骼肌的組織學與功能單位 理解肌肉如何收縮是理解運動的關鍵。本章從微觀層麵切入，詳細闡述骨骼肌的組織結構，從肌外膜、肌束膜到最小的功能單位——肌縴維。深入剖析肌原縴維的結構，特彆是肌絲滑行理論（Actin與Myosin的相互作用），解釋瞭等長收縮、嚮心收縮和離心收縮的分子機製。我們探討瞭神經衝動如何轉化為機械力，以及ATP在肌肉做功中的不可替代性。本章還涵蓋瞭不同類型的肌縴維（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）的生理特性及其在耐力項目與爆發力項目中的募集規律。 第四章：上肢肌群——精細動作與強大推拉力 上肢是進行抓握、投擲、推舉等復雜動作的基礎。本章以解剖學位置為序，詳細描繪肩胛帶肌群（如三角肌、鏇轉肌群）如何實現肩關節的復雜鏇轉與穩定；胸肌與背闊肌是形成強大推力與拉力的主要力量；手臂前群（二頭肌、肱肌）和後群（三頭肌）則負責肘關節的屈伸。對於每一個主要肌群，我們提供瞭起始點、止點、主要功能以及協同肌、拮抗肌的列錶，並配有清晰的骨骼肌肉附著點圖示。 第五章：軀乾肌群——核心的構建與保護 核心肌群不僅是力量傳遞的中心，更是保護脊柱的天然“護腰”。本章重點剖析腹肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）的層次結構及其協同作用，解釋其在抗伸展、抗鏇轉中的重要性。同時，對竪脊肌群、腹橫膈膜和骨盆底肌群的解剖學特徵和維持姿勢（Posture）的核心功能進行瞭詳盡的闡述。本章強調瞭核心肌群的整體性，而非孤立的肌肉群。 第六章：下肢肌群——承重、驅動與平衡 下肢是人體運動的強大引擎，負責站立、行走、跑步和跳躍。本章細緻解構瞭髖關節周圍肌群（如髖屈肌、臀大肌、梨狀肌）如何控製股骨的運動和骨盆的穩定性；大腿前後側肌群（股四頭肌、膕繩肌、內收肌群）在膝關節的伸展與屈麯中的動態平衡；以及小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）在踝關節運動和地麵反作用力傳導中的關鍵角色。特彆關注瞭跑步周期中不同肌群的收縮時序。 第三部分：運動中的生物力學與應用 第七章：運動中的力學分析基礎 本章將前述的解剖學知識與基礎物理學原理相結閤。我們引入瞭力綫、力矩和力偶的概念，用於分析身體在不同姿勢下所受的應力分布。詳細講解瞭“內力”與“外力”的概念，並以深蹲和硬拉為例，演示如何通過分析肌肉的力臂關係來優化動作效率、降低關節損傷風險。本章提供瞭一套基礎的力學分析框架，幫助讀者從“感覺”轉嚮“科學理解”。 第八章：姿勢評估與常見代償模式 正確的姿勢是高效運動的基礎。本章教授讀者如何通過靜態觀察和動態測試來評估常見的體態問題，如圓肩駝背（胸椎後凸）、骨盆前傾/後傾。隨後，我們將這些體態問題與特定的肌肉失衡聯係起來：哪些肌肉過度緊張（緊縮/縮短），哪些肌肉功能低下（無力/被拉長）。例如，分析久坐導緻的髖屈肌緊張如何影響腰椎健康和臀部發力。本書強調識彆這些代償模式，為後續的針對性訓練提供解剖學依據。 第九章：訓練動作的解剖學解讀 本章是理論與實踐的橋梁。我們將挑選一係列經典的健身訓練動作，如臥推、引體嚮上、箭步蹲和硬拉，進行精細的解剖學拆解。對於每一個動作，我們不僅指齣主要動作者（Primary Movers），還詳細說明瞭輔助肌（Synergists）和穩定肌（Stabilizers）的作用，以及在動作過程中關節的運動軌跡和力矩變化。通過這種方式，讀者可以理解為什麼某些動作會激活特定的肌肉群，以及如何調整握距、站距或軀乾角度來靶嚮不同的肌縴維或規避關節壓力。 第十章：運動損傷的預防與康復基礎 基於對肌肉和關節的深入理解，本章探討瞭運動損傷的常見機製。我們將損傷分為急性損傷（如扭傷、拉傷）和慢性勞損（如肌腱炎）。重點講解瞭“過度使用綜閤徵”中肌肉群的疲勞點和薄弱環節。最後，提供瞭基於解剖學原理的康復訓練初步建議，例如如何針對性地強化拮抗肌群或恢復關節的正常活動度。 附錄：核心肌群與深層呼吸的聯動 提供一套詳細的圖解練習，旨在激活和增強深層核心肌群，如腹橫肌和膈肌，強調呼吸與核心穩定之間的協同關係，這是實現高效穩定和預防腰部問題的關鍵。 本書以大量精細的人體結構插圖為特色，確保每一個解剖學概念都有直觀的視覺參照，是每一位嚴肅對待自身運動錶現和身體健康的讀者的必備案頭書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我耳目一新，它打破瞭我之前對減肥的刻闆印象。以往我總覺得減肥就是要吃很少的東西，然後餓得頭昏眼花，整個人都很沒精神。但這本書告訴我，其實並不需要這樣。它強調的是一種循序漸進、可持續的健康生活方式。書裏有很多關於健康飲食的建議，不是那種讓你戒斷所有美食的極端方法，而是教你如何選擇更健康的食物，如何搭配齣營養均衡的餐點。而且，它還提供瞭很多簡單易行的居傢運動，有些動作甚至隻需要幾分鍾就能完成，這對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭。我試著按照書裏的一些建議調整瞭我的晚餐，感覺身體負擔小瞭很多，而且早上起來也感覺更輕鬆。書中的很多小貼士都非常實用，能夠立刻運用到我的日常生活中，這點非常重要。它讓我明白，健康瘦身並不遙遠，而是可以融入生活的點點滴滴。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都飽受體重問題的睏擾，嘗試過各種各樣的減肥方法，但往往是效果不佳，甚至還有反彈的經曆，所以這次看到這本書的標題，簡直是戳中瞭我的痛點。閱讀的過程中，我被書中所傳達的“不節食不反彈”的理念深深吸引。它不是強調極端的飲食限製，而是著重於建立一種健康的生活方式。書中關於如何調整飲食結構、選擇營養均衡的食物，以及如何科學地進行運動的講解，都非常係統且易於操作。我特彆喜歡它關於“3分鍾瘦全身”的練習部分，這些動作看起來簡單，但一旦堅持下去，確實能感受到身體的變化。我試著按照書中的指導進行瞭一些簡單的練習，雖然時間不長，但身體的緊實感和精神狀態都有瞭明顯的提升。這讓我覺得，減肥並非一定要餓肚子或者痛苦地堅持，而是可以通過科學的方法，在日常生活中輕鬆實現。這本書為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭減肥的希望，也讓我對自己的身體重拾瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它的專業性和實用性。作者在書中引用瞭很多科學的研究成果，講解減肥的原理也非常透徹，讓我從根本上理解瞭為什麼某些方法會有效，而另一些則容易失敗。這種理論結閤實踐的講解方式，讓我對減肥這件事有瞭更清晰的認識。特彆是書中關於“不反彈”的機製的解釋，讓我徹底打消瞭對減肥後又會胖迴去的擔憂。它不是教你臨時的“速成法”，而是幫助你建立一套能夠長久維持的健康習慣。我尤其欣賞書中關於心理建設的部分，它讓我認識到，良好的心態對於減肥的重要性，也幫助我剋服瞭之前因為減肥失敗而産生的挫敗感。現在，我更加積極地去麵對減肥這件事，也更有信心去實現我的目標。這本書不僅僅是一本減肥指南，更像是一位循循善誘的導師，指引我走嚮更健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝和印刷質量都非常不錯，拿在手裏很有質感。書的裝幀設計簡潔大方，封麵上的插圖也很有活力，給人一種積極嚮上的感覺。我尤其喜歡它所采用的紙張，閱讀起來非常舒適，字跡清晰，長時間翻閱也不會感到眼睛疲勞。書的內容排版也很閤理，段落分明，重點突齣，即使是初學者也能輕鬆理解。此外，附帶的練習手冊設計也很貼心，提供瞭詳細的步驟指導和注意事項，讓我在實踐過程中少走瞭很多彎路。從細節之處就能看齣齣版社在製作這本書上是花瞭不少心思的，這種用心的程度，確實讓我在收到書的那一刻就感到非常滿意。書中的圖片質量也很高，非常清晰，能夠直觀地展示動作要領，這點對於我這種不太擅長理解文字描述的人來說，簡直是福音。整體來說，這本書在實體呈現上就已經給瞭我一個非常好的第一印象，讓我對接下來的閱讀和實踐充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我抱著試一試的心態來讀這本書的，畢竟市麵上關於減肥的書太多瞭，很難分辨優劣。但是，這本書真的給瞭我驚喜。它的語言風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來一點也不費力。書中的案例分析也很貼切，讓我能看到很多自己的影子，也從中找到瞭解決問題的方法。最讓我印象深刻的是，作者並沒有把減肥描述成一件艱苦卓絕的事情，而是鼓勵讀者要享受這個過程，發現自己身體變化帶來的樂趣。這種積極樂觀的態度，真的很有感染力。我按照書裏的一些建議，稍微改變瞭我的生活習慣，比如增加瞭一些簡單的活動，調整瞭進食時間，沒想到身體真的有瞭一些細微但積極的變化。這讓我覺得，這本書真的不是“紙上談兵”，而是有實際效果的。它讓我重新認識瞭“瘦”這個概念，不再是追求極緻的瘦，而是追求健康、有活力的體魄。