不节食不反弹.3分钟瘦全身 汉竹【新华书店正版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康饮食
• 不节食
• 不反弹
• 瘦身
• 运动
• 健身
• 汉竹
• 新华书店

店铺： 海南凤凰新华图书旗舰店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：11195876107

基本信息

书名：	不节食不反弹.3分钟瘦全身
作者：	汉竹	开本：
定价：	39.8	页数：
现价：	见顶部	出版时间	2014-10-01
书号：	9787553737263	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 精彩导读 中午午休3分钟
上班族长期处于坐姿，容易引起小腿水肿，造成下半身肥胖。而上班族工作时间长，没时间运动，更会加剧肥胖的产生。其实，利用中午午休的时间，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能够轻松瘦腿。
1、取坐姿，双腿伸直并拢，手自然放在身体两侧（注意将椅子靠墙，以免椅子向后滑动）；
2、吸气，身体向上伸展；
3、呼气，向前折叠身体，手用力握住脚后跟；
4、伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，胸肩打开，下颚向远处延伸。
睡前3分钟
劳累了一天，终于能够尽情拥抱温暖的床铺，躺在床上真舒服啊！但是，软软的肚腩是否“不甘寂寞”，争着向您展示自己的存在呢？那么，在入睡前的几分钟也不要懈怠，躺在床上做几个瑜伽动作，长期坚持，就可以消灭恼人的肚腩！
1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂自然放在臀部两侧，掌心向上；
2、吸气，同时抬起上身、双臂和双腿，双臂与地面保持平行，掌心向内，膝盖尽量伸直，背部挺直，颈部放松；
3、用双手抓双脚踝，上身与腿部呈“V”字形，呼气时，身体慢慢还原到初始位置，重复10次。

……

目录

瘦身减肥的13个误区

误区1：饿肚子，坚持到底就是胜利

误区2：一日三餐只吃苹果

误区3：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦

误区4：吃辛辣食物可瘦身

误区5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区6：不吃早餐就能瘦身

误区7：吃减肥药，喝减肥茶

误区8：一听说减肥偏方、秘方就马上试用

误区9：大强度运动能快速瘦身

误区10：流汗越多瘦得越快

误区11：减肚腩只需腹肌运动

误区12：熬夜就能瘦一圈

误区13：穿弹力袜睡觉就能瘦腿

瘦脸，瘦下巴

不同的脸型，不同的瘦脸方法

测测自己的脸部比例

你属于哪种脸型

脂肪型脸

箍条发带，瘦脸又美颈

洗脸水中加点醋

DIY大蒜瘦脸面膜

神奇的胶带瘦脸法

巧吃芹菜摆脱“婴儿肥”

肌肉型脸

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食坚果巧瘦脸

水肿型脸

大脸庞

消除双下巴

瘦腿美腿

动一动瘦大腿

大脚趾套皮筋

小指缠绕铝箔环

沙袋系腿高抬腿

双手叉腰跨步跳

坐“空椅”看书，告别大象腿

快速瘦小腿

打造笔直的双腿

瘦肚子

平坦小腹瘦出来

学学腹式呼吸，可轻松减肥

屈膝运动，打败难看小肚腩

保鲜膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿运动

轻松瘦腰

全身都要瘦

丰胸美胸

呼开吸合双臂操，练就傲人美胸

3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立

墙壁俯卧撑，丰胸又美背

巧缠拇指，摆脱“太平公主”

举手振臂，消灭副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翘臀

肩背部更骨感

不节食也能瘦

科学饮食瘦身，瘦身停不下来

一日四餐五餐，体型优美依然

将食物分小份，心细才能纤细

把握好进食速度，就把握了美丽

小食具才是硬道理

饭后刷牙，有效控制食欲

特效瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉

1.红薯——减肥护肤

2.土豆——减脂扛饿

3.西红柿——既瘦身又美肤

4黄瓜——扛饿消水肿

5.韭菜——顺肠道促排泄

6.白萝卜——防止脂肪堆积

附录

版权页

运动解剖学基础：人体运动系统精要图解 图书简介 本书旨在为体育爱好者、健身从业者以及对人体结构与运动机制感兴趣的读者提供一份全面、深入且易于理解的运动解剖学基础指南。它不仅仅是一本理论书籍，更是一部结合了详尽图解与实用应用的参考工具书，致力于揭示人体骨骼、肌肉、关节在各种运动模式下的工作原理。 第一部分：运动的基石——骨骼系统与关节力学 第一章：人体骨骼结构概览 本章首先系统梳理人体骨骼系统的基本组成，包括中轴骨骼（头骨、脊柱、胸廓）和附肢骨骼（上肢与下肢骨）。重点解析骨骼的生理功能——不仅仅是支撑，更是肌肉附着的支点和运动的杠杆。我们深入探讨不同类型骨骼（长骨、短骨、扁骨、不规则骨）的微观结构，如皮质骨与松质骨的差异，以及骨膜在修复和营养供应中的关键作用。特别关注脊柱的生理弯曲（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸）如何协同作用，以应对日常活动和运动中的冲击载荷。 第二章：运动中的关节——连接与活动范围 关节是运动发生的枢纽。本章详细分类和描述了人体的主要关节类型，从活动度最大的球窝关节（如肩关节、髋关节）到活动度最小的纤维连接（如颅骨缝）。我们着重分析了构成关节的要素：关节面、关节囊、关节腔、滑膜液以及重要的稳定结构——韧带。通过清晰的剖面图，展示了关节在静态和动态稳定中的平衡艺术。此外，本章引入了生物力学基础概念，解释了力矩、力臂在关节运动中的作用，为后续理解肌肉发力奠定基础。我们还探讨了影响关节活动度的因素，包括骨性限制、软组织张力以及神经控制。 第二部分：运动的执行者——肌肉系统深度解析 第三章：骨骼肌的组织学与功能单位 理解肌肉如何收缩是理解运动的关键。本章从微观层面切入，详细阐述骨骼肌的组织结构，从肌外膜、肌束膜到最小的功能单位——肌纤维。深入剖析肌原纤维的结构，特别是肌丝滑行理论（Actin与Myosin的相互作用），解释了等长收缩、向心收缩和离心收缩的分子机制。我们探讨了神经冲动如何转化为机械力，以及ATP在肌肉做功中的不可替代性。本章还涵盖了不同类型的肌纤维（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）的生理特性及其在耐力项目与爆发力项目中的募集规律。 第四章：上肢肌群——精细动作与强大推拉力 上肢是进行抓握、投掷、推举等复杂动作的基础。本章以解剖学位置为序，详细描绘肩胛带肌群（如三角肌、旋转肌群）如何实现肩关节的复杂旋转与稳定；胸肌与背阔肌是形成强大推力与拉力的主要力量；手臂前群（二头肌、肱肌）和后群（三头肌）则负责肘关节的屈伸。对于每一个主要肌群，我们提供了起始点、止点、主要功能以及协同肌、拮抗肌的列表，并配有清晰的骨骼肌肉附着点图示。 第五章：躯干肌群——核心的构建与保护 核心肌群不仅是力量传递的中心，更是保护脊柱的天然“护腰”。本章重点剖析腹肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）的层次结构及其协同作用，解释其在抗伸展、抗旋转中的重要性。同时，对竖脊肌群、腹横膈膜和骨盆底肌群的解剖学特征和维持姿势（Posture）的核心功能进行了详尽的阐述。本章强调了核心肌群的整体性，而非孤立的肌肉群。 第六章：下肢肌群——承重、驱动与平衡 下肢是人体运动的强大引擎，负责站立、行走、跑步和跳跃。本章细致解构了髋关节周围肌群（如髋屈肌、臀大肌、梨状肌）如何控制股骨的运动和骨盆的稳定性；大腿前后侧肌群（股四头肌、腘绳肌、内收肌群）在膝关节的伸展与屈曲中的动态平衡；以及小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）在踝关节运动和地面反作用力传导中的关键角色。特别关注了跑步周期中不同肌群的收缩时序。 第三部分：运动中的生物力学与应用 第七章：运动中的力学分析基础 本章将前述的解剖学知识与基础物理学原理相结合。我们引入了力线、力矩和力偶的概念，用于分析身体在不同姿势下所受的应力分布。详细讲解了“内力”与“外力”的概念，并以深蹲和硬拉为例，演示如何通过分析肌肉的力臂关系来优化动作效率、降低关节损伤风险。本章提供了一套基础的力学分析框架，帮助读者从“感觉”转向“科学理解”。 第八章：姿势评估与常见代偿模式 正确的姿势是高效运动的基础。本章教授读者如何通过静态观察和动态测试来评估常见的体态问题，如圆肩驼背（胸椎后凸）、骨盆前倾/后倾。随后，我们将这些体态问题与特定的肌肉失衡联系起来：哪些肌肉过度紧张（紧缩/缩短），哪些肌肉功能低下（无力/被拉长）。例如，分析久坐导致的髋屈肌紧张如何影响腰椎健康和臀部发力。本书强调识别这些代偿模式，为后续的针对性训练提供解剖学依据。 第九章：训练动作的解剖学解读 本章是理论与实践的桥梁。我们将挑选一系列经典的健身训练动作，如卧推、引体向上、箭步蹲和硬拉，进行精细的解剖学拆解。对于每一个动作，我们不仅指出主要动作者（Primary Movers），还详细说明了辅助肌（Synergists）和稳定肌（Stabilizers）的作用，以及在动作过程中关节的运动轨迹和力矩变化。通过这种方式，读者可以理解为什么某些动作会激活特定的肌肉群，以及如何调整握距、站距或躯干角度来靶向不同的肌纤维或规避关节压力。 第十章：运动损伤的预防与康复基础 基于对肌肉和关节的深入理解，本章探讨了运动损伤的常见机制。我们将损伤分为急性损伤（如扭伤、拉伤）和慢性劳损（如肌腱炎）。重点讲解了“过度使用综合征”中肌肉群的疲劳点和薄弱环节。最后，提供了基于解剖学原理的康复训练初步建议，例如如何针对性地强化拮抗肌群或恢复关节的正常活动度。 附录：核心肌群与深层呼吸的联动 提供一套详细的图解练习，旨在激活和增强深层核心肌群，如腹横肌和膈肌，强调呼吸与核心稳定之间的协同关系，这是实现高效稳定和预防腰部问题的关键。 本书以大量精细的人体结构插图为特色，确保每一个解剖学概念都有直观的视觉参照，是每一位严肃对待自身运动表现和身体健康的读者的必备案头书。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受体重问题的困扰，尝试过各种各样的减肥方法，但往往是效果不佳，甚至还有反弹的经历，所以这次看到这本书的标题，简直是戳中了我的痛点。阅读的过程中，我被书中所传达的“不节食不反弹”的理念深深吸引。它不是强调极端的饮食限制，而是着重于建立一种健康的生活方式。书中关于如何调整饮食结构、选择营养均衡的食物，以及如何科学地进行运动的讲解，都非常系统且易于操作。我特别喜欢它关于“3分钟瘦全身”的练习部分，这些动作看起来简单，但一旦坚持下去，确实能感受到身体的变化。我试着按照书中的指导进行了一些简单的练习，虽然时间不长，但身体的紧实感和精神状态都有了明显的提升。这让我觉得，减肥并非一定要饿肚子或者痛苦地坚持，而是可以通过科学的方法，在日常生活中轻松实现。这本书为我打开了一扇新的大门，让我看到了减肥的希望，也让我对自己的身体重拾了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始我抱着试一试的心态来读这本书的，毕竟市面上关于减肥的书太多了，很难分辨优劣。但是，这本书真的给了我惊喜。它的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来一点也不费力。书中的案例分析也很贴切，让我能看到很多自己的影子，也从中找到了解决问题的方法。最让我印象深刻的是，作者并没有把减肥描述成一件艰苦卓绝的事情，而是鼓励读者要享受这个过程，发现自己身体变化带来的乐趣。这种积极乐观的态度，真的很有感染力。我按照书里的一些建议，稍微改变了我的生活习惯，比如增加了一些简单的活动，调整了进食时间，没想到身体真的有了一些细微但积极的变化。这让我觉得，这本书真的不是“纸上谈兵”，而是有实际效果的。它让我重新认识了“瘦”这个概念，不再是追求极致的瘦，而是追求健康、有活力的体魄。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它的专业性和实用性。作者在书中引用了很多科学的研究成果，讲解减肥的原理也非常透彻，让我从根本上理解了为什么某些方法会有效，而另一些则容易失败。这种理论结合实践的讲解方式，让我对减肥这件事有了更清晰的认识。特别是书中关于“不反弹”的机制的解释，让我彻底打消了对减肥后又会胖回去的担忧。它不是教你临时的“速成法”，而是帮助你建立一套能够长久维持的健康习惯。我尤其欣赏书中关于心理建设的部分，它让我认识到，良好的心态对于减肥的重要性，也帮助我克服了之前因为减肥失败而产生的挫败感。现在，我更加积极地去面对减肥这件事，也更有信心去实现我的目标。这本书不仅仅是一本减肥指南，更像是一位循循善诱的导师，指引我走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我耳目一新，它打破了我之前对减肥的刻板印象。以往我总觉得减肥就是要吃很少的东西，然后饿得头昏眼花，整个人都很没精神。但这本书告诉我，其实并不需要这样。它强调的是一种循序渐进、可持续的健康生活方式。书里有很多关于健康饮食的建议，不是那种让你戒断所有美食的极端方法，而是教你如何选择更健康的食物，如何搭配出营养均衡的餐点。而且，它还提供了很多简单易行的居家运动，有些动作甚至只需要几分钟就能完成，这对于我这种忙碌的上班族来说，简直是太友好了。我试着按照书里的一些建议调整了我的晚餐，感觉身体负担小了很多，而且早上起来也感觉更轻松。书中的很多小贴士都非常实用，能够立刻运用到我的日常生活中，这点非常重要。它让我明白，健康瘦身并不遥远，而是可以融入生活的点点滴滴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和印刷质量都非常不错，拿在手里很有质感。书的装帧设计简洁大方，封面上的插图也很有活力，给人一种积极向上的感觉。我尤其喜欢它所采用的纸张，阅读起来非常舒适，字迹清晰，长时间翻阅也不会感到眼睛疲劳。书的内容排版也很合理，段落分明，重点突出，即使是初学者也能轻松理解。此外，附带的练习手册设计也很贴心，提供了详细的步骤指导和注意事项，让我在实践过程中少走了很多弯路。从细节之处就能看出出版社在制作这本书上是花了不少心思的，这种用心的程度，确实让我在收到书的那一刻就感到非常满意。书中的图片质量也很高，非常清晰，能够直观地展示动作要领，这点对于我这种不太擅长理解文字描述的人来说，简直是福音。整体来说，这本书在实体呈现上就已经给了我一个非常好的第一印象，让我对接下来的阅读和实践充满了期待。