养胎养身100道孕妈咪素食餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹编著 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266796

商品编码：11243085872

出版时间：2016-11-01

作  者:孙晶丹 编著 定  价:29.8 出 版 社:新疆人民卫生出版社 出版日期:2016年11月01日 页  数:135 装  帧:平装 ISBN:9787537266796 ●Part 1  孕期1、2月精选食谱
●怀孕月份：1月(叶酸)
●怀孕月份2月(维生素B6、维生素C)
●蘑菇炒青椒
●芝麻龙须菜
●青江干丝糙米饭
●荷兰芹炒饭
●黑芝麻饭团
●芝麻菠菜
●清炒包菜
●花菜彩蔬小炒
●奶香西蓝花
●素炒豆苗
●芝麻香炒包菜
●胡萝卜粥
●西芹百合炒腰果
●素炒三鲜
●凉拌柠檬藕片
●苹果玉米蘑菇汤
●豆浆油菜汤
●部分目录

内容简介

素食人口一直在孕妈咪族群中占有一定的比例，由孙晶丹编著的《养胎养身100道孕妈咪素食餐》从不同月份素食孕妈咪所需营养素入手，分为孕期一二月、孕期三四月、孕期五六月、孕期七八月、孕期九十月几大单元，大量收录专为该月份营养素量身打造的精选食谱，并附有清楚步骤图及15道二维码，让读者通过书籍便能轻松学会美味又健康的孕期料理！另外，本书还特别收录了一至四十周的孕期小常识及给准爸爸的话。 孙晶丹 编著 孙晶丹，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾地区功能医学讲师，深圳市营养培训创始人之一。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学，从事临床营养、学生营养工作近二十年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

现代都市人健康指南：平衡膳食与生活方式 本书聚焦于如何通过科学的饮食结构和积极的生活习惯，帮助现代都市人群应对快节奏生活带来的健康挑战，实现身心平衡与活力提升。 --- 第一部分：重新审视你的餐盘——营养科学的基石 当代社会，信息爆炸，关于“健康饮食”的口号不绝于耳，但真正懂得如何构建一份均衡营养餐的人却寥寥无几。本书摒弃了那些故作高深的营养学理论，以实用、可操作为核心，深入浅出地剖析了人体必需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）的摄入标准和优化策略。 1. 告别“伪健康”：识别现代饮食陷阱 隐形糖分与深加工食品的隐患： 详细剖析了包装食品标签背后的真相，教导读者如何快速识别隐藏在高果葡糖浆、麦芽糊精等名目下的过量糖分，以及它们对胰岛素敏感性和长期代谢健康的负面影响。 “好脂肪”与“坏脂肪”的界限： 不再笼统地将脂肪妖魔化，而是区分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（如Omega-3与Omega-6的黄金比例）、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸的食物来源和对心血管系统的具体作用。 蛋白质的“质”胜于“量”： 探讨不同蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、豆类、乳制品）的氨基酸谱差异，并针对久坐办公室人群和高强度脑力劳动者的蛋白质需求进行差异化建议。 2. 碳水化合物的再教育：能量的稳定供应 许多低碳水饮食倡导者将碳水化合物视为敌人，但本书强调，对于大脑功能和日常体力活动而言，优质碳水化合物是不可或缺的燃料。 升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）的实践应用： 详细列举了常见主食（米饭、面条、面包、根茎类）的GI值，并提供策略，如通过搭配膳食纤维和健康脂肪来平稳餐后血糖波动。 全谷物的力量： 深入解析糙米、藜麦、燕麦等全谷物如何通过保留麸皮和胚芽，提供丰富的B族维生素和矿物质，是维持持久精力的关键。 3. 微量营养素的“保鲜期”：从食物到身体的转化 本书重点强调，维生素和矿物质的生物利用率受到烹饪方式和食物搭配的显著影响。 矿物质的吸收障碍： 例如，草酸、植酸对钙、铁、锌吸收的拮抗作用，以及如何通过浸泡、发酵或酸性食物的配合来最大化吸收率。 脂溶性维生素的载体： 阐述维生素A、D、E、K需要脂肪作为载体才能有效被人体利用，并给出日常三餐中巧妙结合健康油脂的食谱思路。 --- 第二部分：动态适应——生活节奏与饮食的同步调频 现代生活的最大特点是“变化”。本书致力于提供一套灵活的饮食策略，能够适应出差、加班、运动量突然增加或减少等多种情境。 1. 优化时间窗口：掌握进食时机的重要性 “时间限制性进食”（TRF）的个性化调整： 基于最新的睡眠科学研究，探讨不同人群（如夜班工作者、早起者）如何调整自己的进食窗口，以更好地与身体的昼夜节律同步，从而提高消化效率和脂肪代谢能力。 运动前后的营养策略： 区别对待耐力型运动和力量训练，提供在运动前90分钟和运动后45分钟内，应侧重补充的碳水化合物与蛋白质的比例模型。 2. 压力管理与肠道健康：第二大脑的维护 长期的心理压力是都市人健康的隐形杀手。本书将压力与肠道菌群失衡（“脑-肠轴”）的关联性进行了详尽说明。 “抗炎饮食”的入门实践： 介绍富含多酚类物质（如浆果、深色蔬菜）和益生元（如菊粉、大蒜、洋葱）的食物，帮助重建健康的肠道微生态屏障。 咖啡因与酒精的审慎使用： 评估现代人对咖啡因依赖的程度，并提供逐步减少的替代方案；讨论酒精对睡眠质量、肝脏代谢以及营养吸收的干扰机制。 3. 厨房效率革命：快速准备健康餐点的技巧 时间稀缺不应成为放弃健康饮食的借口。本部分提供了大量针对忙碌人士的厨房效率工具箱。 批量烹饪（Batch Cooking）的高级策略： 教授如何一次性准备好基础食材（如烤制大量根茎蔬菜、煮熟藜麦、制作浓缩高汤），并在一周内快速组合出不同风味的午餐和晚餐。 智能采购清单： 建立“一周必需品清单”，确保冰箱中常备有助于稳定血糖、提供快速营养补充的健康零食和原料，减少冲动购买不健康食品的几率。 --- 第三部分：超越食物——构建可持续的健康生活模型 真正的健康是一种生活状态的综合体现，而非仅仅是卡路里的计算。本书最后一部分着眼于如何将健康的饮食习惯内化为一种轻松、愉悦的生活方式。 1. 倾听身体的信号：培养内在的饥饿感与饱腹感 正念饮食（Mindful Eating）的入门： 探讨如何脱离手机和电脑的干扰，专注于食物的质地、气味和味道，从而更准确地感知身体发出的“吃够了”的信号，避免过度进食。 情绪性进食的识别与替代行为： 帮助读者区分生理性饥饿和由焦虑、无聊引发的情绪性进食，并提供非食物导向的应对机制（如短暂的呼吸练习、改变环境）。 2. 水分平衡与环境因素 水的角色再定位： 强调水不仅是解渴剂，更是消化酶活化、营养素运输和废物排泄的关键媒介。探讨了不同饮品（如气泡水、茶饮）对身体的实际影响。 空气质量与食品安全意识： 简要介绍城市环境中潜在的食品污染源（如重金属、农药残留）的规避方法，如选择当季食材、正确的清洗和预处理流程。 本书旨在为追求效率与健康的都市人提供一套务实、科学、且不失生活乐趣的饮食与生活管理蓝图。它不是一套严格的限制性食谱，而是帮助你重新掌控身体能量和状态的实用工具箱。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 这本书的文字风格非常温暖、亲切，完全没有那种教科书式的严肃感，读起来非常舒服。很多孕期书籍的语言都充满了“必须”、“不准”的命令式语气，让人压力山大，生怕一不小心就做错了什么对不起宝宝的事情。但这本不同，它更像是一位有经验的“素食闺蜜”在分享她的秘诀。比如，在谈到孕期便秘这个老大难问题时，它没有直接给出泻药的建议，而是提供了一系列富含膳食纤维和益生菌的“肠道友好型”饮品和点心，描述得非常诱人，让人心甘情愿地想去尝试。我尝试了其中一个用亚麻籽和牛油果制作的“清晨活力思慕雪”，口感丝滑，饱腹感极强，最关键的是，它让我告别了每天清晨的煎熬。这本书最打动我的地方是它对“孕妈咪心情”的关照。它理解孕妇在激素变化下的情绪起伏，把做饭这件事从一项任务变成了一种自我关怀和放松的仪式。它教我们如何通过食物的香气、色彩和质地来调节情绪，这是一种超越营养学本身的、对身心健康的全面关注。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 这本书的设计理念非常先进，它没有局限于传统的“三餐”模式，而是非常灵活地覆盖了孕期可能遇到的各种特殊饮食场景。比如，它有一个章节专门针对“孕早期恶心呕吐期”设计了低脂、易消化的“镇定食谱”，多以姜、薄荷和清汤为主，效果立竿见影。另一个章节则是针对“孕中后期体重管理”的，提供了大量低GI值、高纤维的主食替代方案，比如用鹰嘴豆面来代替白面条，这种针对性的设计极其人性化。更值得称赞的是，它考虑到了家庭成员的整体健康。许多食谱都是可以“家庭共享”的，不需要特意为自己单独做一份复杂的孕期餐。比如那个“五谷丰登蔬菜煲”，我先生和我一起吃，他觉得非常满足，完全没有觉得我在“限制”饮食。这种将孕期饮食融入家庭日常的理念，极大地减少了孕妈咪在准备食物时的心理负担和时间成本。总而言之，这本书不仅是孕期素食的指南，更像是一本融合了现代营养学、传统智慧以及家庭生活美学的全方位健康手册，是每一位素食准妈妈书架上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，我一开始对“素食孕期食谱”有点抱持怀疑态度的，总觉得素食的蛋白质和铁质不够，担心对宝宝的发育有影响。我周围很多长辈也一直在劝我多吃肉，说素的“养不住”孩子。但是这本书彻底颠覆了我的固有观念。它不是简单地把荤菜换成豆制品了事，而是真正深入研究了孕期所需的宏量营养素和微量元素，并提供了极其巧妙的植物性解决方案。举个例子，书中有一个“黑豆藜麦能量碗”，它通过精准配比，确保了完全蛋白质的摄入，并且用红糖和姜片巧妙地平衡了藜麦的寒性，这对于我们东方孕妇来说非常贴心。我最欣赏的是作者的“实战性”。她似乎深知孕期妈妈们最怕什么——怕麻烦、怕孕吐反应大。因此，很多食谱都设计成快手菜，半小时内就能搞定，食材也大多是超市容易买到的常见品，没有那些动辄需要海淘的“超级食物”，大大降低了实践门槛。读这本书，我感觉不像在看一本菜谱，更像是在和一个经验丰富、知识渊博的营养师在进行一对一的私房辅导，让她在我最迷茫的时候，用科学的素食方法稳稳地托住了我的孕期健康。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种柔和的色调和清新的插图，立刻就给人一种安心、健康的感觉。我是在怀孕初期开始关注孕期营养的，市面上很多食谱都偏向于大鱼大肉，强调“补品”的重要性，但对于像我一样坚持素食的准妈妈来说，选择面实在太窄了。收到这本《养胎养身100道孕妈咪素食餐》后，我简直像发现了一块宝藏。它的排版清晰，步骤描述得非常细致，即便是厨房新手也能轻松上手。最让我惊喜的是，它不仅仅是罗列菜谱，每一道菜后面都附带了营养师的专业解读，详细说明了这道菜对孕早期、中期、晚期分别有什么益处，缺乏哪种关键营养素，以及如何通过搭配来达到均衡。比如，书中有一个“山药核桃酪”的食谱，原以为只是个简单的甜点，没想到它强调了Omega-3的摄入对胎儿大脑发育的重要性，并解释了素食来源的替代方案。这种深入浅出的讲解，极大地增强了我对素食孕期营养的信心。我尤其喜欢它对“节气食补”的探讨，结合了传统智慧和现代营养学，让我感觉自己是在进行一场有科学依据的、有文化底蕴的孕育过程。这本书真的让我明白，素食孕期绝不是“将就”，而是一种更高质量的选择。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 我是一个对厨房“五谷不分”的人，但这本书的内容让我开始对烹饪产生了极大的兴趣。通常食谱会默认读者已经掌握了基础的刀工和火候控制，但这本书却细致入微地弥补了这一点。它有一个专门的“基础技能升级包”，非常详尽地讲解了如何处理不同种类的豆类（比如如何正确浸泡，如何煮出软糯的口感），如何激活坚果的营养（比如烘烤和浸泡的区别），这些细节对于素食烹饪新手来说至关重要。而且，它还非常注重“颜值”和“饱足感”的平衡。孕期胃口忽大忽小，有时候想吃点清淡的，但又怕吃完很快饿；想吃点“硬货”，又怕太油腻。这本书里有很多利用蔬菜本身的层次感来营造“大餐”错觉的技巧，比如用烤南瓜和蘑菇来模拟肉的丰厚感，用香料的复合层次来替代油腻的调味。我特别喜欢它对不同烹饪方法的偏好推荐，比如它更推荐“蒸”和“炖”而不是油炸，并且会解释背后的科学原理，让人信服。这本书的实用性是毋庸置疑的，它真正做到了让一个厨房小白，也能做出既美观又营养的素食大餐。