健康孕育优生必读系列：孕期营养全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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翟桂荣，林永青，李莹 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇健康
• 优生优育
• 备孕
• 孕期饮食
• 营养食谱
• 孕期保健
• 母婴健康
• 健康孕育
• 孕期指南

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122163929

版次：1

商品编码：11245506

包装：平装

丛书名： 健康孕育优生必读系列

开本：16开

出版时间：2013-05-01

页数：288

正文语种：汉文

编辑推荐

　　营养和饮食，从来没有这么重要，关系到两个人的健康，关系到宝贝的聪明智慧，一个人吃好，两个人受益，从看《健康孕育优生必读系列：孕期营养全书》开始。

内容简介

　　《健康孕育优生必读系列：孕期营养全书》从孕期全程营养饮食方案、30种孕期最佳食材、16种准妈妈必需的营养素、孕期常见症状的解决方案、产后补给营养饮食方案等五个方面，详细阐述了孕产期不同阶段的营养需要。希望每一位准妈妈，多了解书中介绍的孕期营养知识，以从容、幸福的心境和健康的生活习惯迎接宝宝的到来；每一位准爸爸承担起父亲的责任，照顾妻子，呵护胎儿，让宝宝在温馨幸福的家庭氛围中顺利、健康地降生。

作者简介

　　翟桂荣，中华医学会孕产专家，北京妇产医院知名教授。

内页插图

目录

第1章 孕期全程营养饮食方案
孕前六个月为胎宝宝营造最健康的“家”
孕一月感受美好的开始
孕二月传说中的孕吐要来啦
孕三月食欲渐渐回来啦
孕四月安心住下吧，我的宝宝
孕五月均衡饮食很重要
孕六月跟随你的心把握你的胃
孕七月全面的摄入各种营养
孕八月肚中宝宝初长成
孕九月不要刻意进补
孕十月随心而食为顺利分娩加油
关注孕期体重管理
偏食孕妈妈的营养补充方案
上班族孕妈妈的饮食注意事项
双胞胎孕妈妈的营养与保健
孕期如何摆脱垃圾食品？
孕妈妈一定要喝对水
孕期可以吃冰淇淋吗？
孕妈妈食用油如何选

第2章 30种孕期最佳食材
西兰花
紫甘蓝
丝瓜
胡萝卜
芹菜
菠菜
西红柿
山药
玉米
豆腐
香菇
金针菇
鱼
虾
牛肉
猪肉
鸡肉
鸡蛋
小米
花生
黑芝麻
核桃
红枣
豆浆
牛奶
酸奶
奇异果
苹果
橙子
火龙果

第3章 16种孕妈妈必需的营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
水
叶酸
DHA
卵磷脂
钙
铁
锌
维生素A
维生素B1
维生素B2
维生素C
维生素D
维生素E

第4章 孕期常见症状的解决方案
孕吐
缺铁性贫血
孕期便秘
妊娠糖尿病
妊娠高血压
孕期水肿
腿抽筋
孕期疲劳与失眠
妊娠纹

第5章 产后补给营养饮食方案
新妈妈产后饮食要点
产后必须的营养素
产妇应该按照正确的顺序进食
适合产妇坐月子的食物
坐月子的饮食禁忌
了解产后饮食的四大误区
产后催乳的饮食方案
产后半年的饮食瘦身秘诀
……

精彩书摘

　　第一章
　　孕期全程营养饮食方案
　　在女人的一生中，怀孕和分娩是一个非常特别时期，每个女人在这个阶段心理和生理上都会发生很大的变化。由于在体内孕育的是一个新生命，这就使准妈妈感到自己肩负着传递爱的重任。不仅在体力上的付出比怀孕前多很多，在心理和精神上也要付出了巨大的能量，这就需要每位孕妈妈做好孕期营养的储备和补充，这也是保证宝宝健康成长的重要因素。
　　全面备孕饮食先行
　　营养充足才能顺利受孕
　　卵子是否能够受精，与它们的活力有很大关系。很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯，导致身体缺乏某些营养素，使卵子的活力大打折扣以及导致月经稀少或不调，结果都容易造成不孕。
　　营养不足会影响胎儿的发育
　　研究证明，孕前身体素质和营养状况好的准妈妈所生的宝宝，不仅体重符合标准，生长发育状况良好，而且免疫力强，患病率较低。而孕前身体素质和营养状况差的准妈妈所生的宝宝，在各方面都比前者差很多。这是因为，孕早期是胎儿器官分化形成的关键阶段，各个重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在快速地发育，这一期间胎儿必须从母体获得充足而全面的营养。而在这个阶段孕吐反应很可能使孕妈妈进食受到很大的影响，所以这些营养很大程度依靠准妈妈孕前体内的营养储备，而身体的营养储备一般需要半年才能达到相对稳定的状态。
　　缺乏营养会导致产后乳汁不足
　　孕前营养缺乏的孕妈妈会影响乳房发育，造成产后泌乳不足，影响新生儿的喂养，甚至导致母乳喂养失败。而那些孕前营养充足的孕妈妈，所生出的新生儿体重正常，且母乳喂养的成功几率很大。所以，如果你已经有打算做妈妈就要提前半年开始准备，养成良好的饮食习惯，为胎宝宝营造一个健康的生长环境。
　　营养饮食要点
　　营养摄入要全面和均衡
　　有怀孕计划的女性朋友在计划怀孕前的半年就应该开始注意饮食调理，最重要的是做到平衡膳食，全面均衡的摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素和微量元素等营养素，这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。
　　我们日常可以选择的食物是多种多样的，不同的食物所含的营养素各不相同，没有一种食物是可以囊括全部身体所需的营养素的。只有适当地选择食物，并合理搭配，才能获得均衡全面的营养，通常我们把各种各样的食物分成了五大类，每一类食物都要保证供给。
　　第一类：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素B族。它们是膳食中能量的主要来源。根据身体消耗的不同，每人每天要吃250—350克。
　　第二类：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、各种维生素和微量元素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。育龄女性每天应吃蔬菜400—500克，水果200—400克。
　　第三类：鱼、虾、肉、蛋类，其中肉类包括畜肉、禽肉及内脏等。它们主要提供优质蛋白质，脂肪、微量元素、维生素A和维生素B族。建议每天吃150—250克为宜。
　　第四类：奶类和豆类食物。它们除了含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250—500克，吃豆类及豆制品50—100克。
　　第五类：油脂类。包括植物油等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天25克左右。
　　这五类食物不能互相替代，每日膳食中都应包括这几类食物，并轮流选用同一类中的各种食物，使膳食丰富且均衡。吃的食物品种越多，摄入的营养素越全面。
　　计划怀孕的女性朋友应将平时的饮食情况与以上各类食物的推荐量作一个比较，假如没有达到要求，应及时进行调整，以纠正营养失衡的情况，保证获得全面而均衡的营养，使身体处于最佳状态。
　　……

前言/序言

　　孕育是女性最独特，也是最神圣的人生历程，承载着无数的责任和无限的爱。它是上天赋予女人特殊的使命，也是上天赐予女人专属的幸福。每个女人都期待着这个伟大的蜕变，那是一场充满爱的蜕变和一个美丽生命的延续。
　　而当你们怀着无比憧憬的心情，准备为爱情开花结果、为家庭增添一个新成员的时候，怎样让一个健康的“小蝌蚪”顺利的在妈妈腹中“安家落户”？当你们得知希望的种子在妈妈体内生根萌芽、含苞待放时，用什么呵护它健康的成长、成熟？当十月怀胎接近尾声，又如何顺利产下你们心爱的宝贝？
　　面对着这无数的问号，第一次做父母的你们，在为这个即将到来的新生命骄傲的激动和欣喜之余，是不是内心中又多了些许的担心和隐忧？
　　没关系，这是绝大部分准父母的正常心理状态，我也一样经历过这样忐忑的心理历程，但作为孕产行业专业人士，我很幸运，丰富的孕产知识给了我很大的帮助与安慰。我首先做的是保证丰富均衡的营养摄入，因为充足的营养是保证孕期母婴健康的第一要素。孕产期是女性特殊的生理时期，孕妈妈除了要提供自身所需营养素外，还要通过体内的代谢，供给胎儿生长和乳汁分泌所需要的营养。孕期如果营养不足就可能导致胎儿发育不良，甚至发生畸形。产后营养供给如果不足，会直接影响乳汁的分泌，同时对产妇身体恢复也很不利。所以，必须根据孕产期不同阶段的营养需要，及时提供符合生理代谢所需要的各种营养。
　　因为提前知晓未来的一个月胎宝宝和孕妈妈的身体都会发生哪些变化，可能出现哪些生理反应和应该注意的事项，我适时的制定和调整自己的饮食方案，从容的度过了整个孕期，并且进入产房10分钟顺利产下了我的宝宝，这些都和孕期营养饮食密不可分。
　　之后，越来越多的亲友向我咨询孕期营养方面的问题，面对着他们或焦急或期待的无比信任的眼神，在尽力帮助他们之余，我写了这本书，希望把好的经验和有用的孕期营养知识与所有孕妈妈分享。真诚期盼每一位准妈妈，多了解书中介绍的孕期营养知识，以从容、幸福的心境和健康的生活习惯迎接宝宝的到来；每一位准爸爸承担起父亲的责任，照顾妻子，呵护胎儿，让宝宝在温馨幸福的家庭氛围中顺利、健康地降生。祝愿每个家庭都能有一个健康、聪明、可爱的宝宝。

孕期健康导航：科学备孕与科学育儿的全面指南 书籍信息： 本书旨在为准备怀孕、正在孕期以及产后初期的父母提供一套全面、科学、实用的健康指导。全书内容覆盖从孕前调理到科学育儿的各个关键阶段，强调以现代营养学和循证医学为基础，帮助家庭建立健康的孕育观念和实践方案。 --- 第一部分：孕前篇——夯实生命基石 本部分深入探讨了孕前准备的重要性，强调“健康孕育始于健康身体”的理念。它不是一本简单的备孕流程手册，而是一份针对个体差异的优化方案。 一、 精准评估与身体优化： 个体健康档案的建立： 详细指导如何进行孕前体检，包括常规检查、遗传风险筛查（如地中海贫血、囊性纤维化等）以及针对性的内分泌和免疫系统评估。特别关注甲状腺功能、血糖耐受性及慢性病（如高血压、糖尿病）的控制水平对未来妊娠的影响。 女性生殖健康管理： 深入分析影响受孕的关键因素，如卵巢储备功能评估（AMH检测的意义与解读）、子宫内膜容受性优化（自然周期与辅助周期中的调理策略）。阐述如何通过生活方式干预，如调整体重指数（BMI）到理想范围（18.5-24.9），来提高自然受孕率。 男性伴侣的“精”益求精： 男性在孕前准备中的角色常被忽视。本章详述了精液分析报告的解读，不仅关注数量和活力，更侧重于精子DNA碎片率（SDF）对胚胎质量和流产风险的影响。提供基于营养学和生活习惯改善的精子质量提升方案，包括特定抗氧化剂的补充策略和避免睾丸高温环境的建议。 慢性病与药物的“安全交接”： 对于患有既往病史（如偏头痛、哮喘、癫痫）的女性，提供详细的“孕期安全药物转换清单”。指导如何与专科医生合作，在受孕前逐步替换或调整可能影响胚胎发育的药物，确保平稳过渡。 二、 孕前营养策略与生活习惯重塑： 基础营养素的“储备战”： 强调在怀孕前至少三个月开始积累的关键营养素，特别是叶酸（关注其代谢酶MTHFR多态性的个体化补充剂量）、维生素D（基于血清25(OH)D水平的精准补充方案）和铁剂（评估铁蛋白水平而非仅血红蛋白）。 内分泌平衡与体重管理： 探讨胰岛素敏感性与多囊卵巢综合征（PCOS）患者的孕前管理。推荐低升糖指数（GI）饮食结构，以及有氧与无氧运动的合理配比，以改善卵子质量和子宫环境。 环境毒素的“排雷行动”： 详细列举并分析日常生活中常见的内分泌干扰物（如双酚A、邻苯二甲酸酯），指导如何通过更换容器、选择有机食材（在经济和实际允许的范围内）来降低暴露水平。 --- 第二部分：孕期篇——动态适应与精准呵护 本部分聚焦于妊娠全过程的生理变化、营养需求动态变化以及常见并发症的非药物管理侧重。 一、 妊娠不同阶段的生理适应与营养调控： 孕早期（0-12周）：恶心呕吐与早期发育： 针对孕吐这一普遍挑战，提供基于时间和成分的进食策略，如少量多餐、特定食物的耐受性测试，并讨论B族维生素（特别是B6）在缓解症状中的应用。强调此时期叶酸和碘的持续摄入。 孕中期（13-27周）：能量需求与体重增长的“黄金区间”： 详细解读不同体型女性在孕中期的建议增重范围，并提供每日卡路里和宏量营养素（蛋白质、健康脂肪、复杂碳水）的分配模型。重点讲解钙质的吸收率优化和DHA/EPA对胎儿大脑和视网膜发育的剂量建议。 孕晚期（28周至分娩）：铁、水与分娩准备： 关注孕晚期贫血的干预措施，包括对传统口服铁剂不耐受者的替代方案（如高耐受性配方或静脉铁剂的指征）。探讨水肿的鉴别诊断（生理性与病理性）及生活方式干预。 二、 孕期常见问题的科学应对（非药物干预优先）： 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食疗法： 本章是本书的重点之一。提供详细的GDM个性化碳水化合物计算方法，指导孕妇如何阅读食物标签，并制定每日血糖监测指导下的动态饮食调整计划。分析不同运动模式对餐后血糖的即时影响。 妊娠期高血压的风险识别与生活调护： 强调低钠高钾饮食的重要性，推荐富含镁、钙的食物来源。讨论基于最新研究的特定益生菌菌株在改善血管功能和降低先兆子痫风险的潜力。 肠道健康与便秘管理： 阐述孕期便秘的生理机制，提供从水合作用、膳食纤维（可溶性与不可溶性纤维的平衡）到益生元和益生菌的阶梯式干预方案。 三、 分娩过程的营养支持与能量储备： 分娩前的能量“加载”： 针对计划自然分娩的产妇，提供分娩前一周的营养准备，确保肝糖原储备充足。 临产过程的能量供给策略： 分析在不同分娩阶段（潜伏期、活跃期、过渡期）对碳水化合物和电解质的需求，提供易于消化吸收的能量来源选择，避免血糖剧烈波动。 --- 第三部分：产后篇——母婴健康的延续与恢复 本书在产后部分，超越了单纯的“下奶秘籍”，更关注母亲的身心恢复与科学喂养的起点。 一、 产后母体修复与营养干预： “月子期”的科学饮食结构： 摒弃传统的高油高糖“催奶餐”，转而推荐高密度、低负荷的营养结构。重点讨论产后出血后铁的补充方案、蛋白质的修复需求以及盆底肌恢复所需的微量元素（如锌、维生素C）。 母乳喂养的营养优化： 探讨母亲饮食如何影响母乳的脂肪酸构成和微量元素水平。指导如何通过母亲的膳食选择（如深海鱼、特定种子和坚果）来优化母乳中的DHA和维生素D含量。 体重管理与心理健康： 讨论安全、可持续的产后体重恢复路径，强调恢复核心稳定性的重要性。同时，提供识别产后抑郁（PPD）的早期信号，并列出营养素（如Omega-3、B族维生素）在情绪稳定中的辅助作用。 二、 婴儿喂养的科学起点： 纯母乳喂养的成功要素： 从生理学角度解析乳汁分泌的机制，提供基于泌乳顾问经验的实用技巧，解决常见的衔乳和排空问题。 配方奶喂养的精准选择与冲调： 针对无法纯母乳喂养的家庭，提供配方奶的选择标准（基于蛋白质类型、碳水化合物结构和益生元添加），以及冲调和消毒的卫生规范。 辅食添加的“时间点”与“物质选择”： 详细阐述世界卫生组织和权威儿科协会推荐的辅食添加时机（非提早或推迟）。重点讲解“食物多样化”的原则，如何引入高致敏性食物（如花生、鸡蛋）的风险规避策略，以及铁强化食品在6月龄后的必要性。 --- 本书特色： 本书拒绝一刀切的建议，强调个体化（Personalization）、证据驱动（Evidence-Based）和生活化（Practicality）。书中穿插了对最新临床研究的解读，将复杂的医学概念转化为家庭可以执行的日常操作指南，真正成为家庭孕育健康旅程中值得信赖的伙伴。全书配有大量图表和实践工具，如食物替换表、每周食谱建议框架等，确保读者能够高效吸收并应用于实践。

评分☆☆☆☆☆

我买过好几本关于孕期保健的书，但这本书在“产后衔接”方面的远见卓识令我印象深刻。许多书籍在宝宝出生后就戛然而止，但这本书将孕期营养管理视为一个连续的过程。它不仅关注了胎儿的发育，还详细阐述了孕期营养储备对母体产后恢复的重要性，特别是对骨骼健康和乳汁分泌的营养支持。书中提供了一个关于“哺乳期基础代谢率提升与能量需求”的清晰模型，帮助我提前规划了从孕末期到哺乳期的营养过渡。我尤其赞赏它对特定微量元素在分娩和哺乳期后期的持续关注，比如镁和碘的再评估。这让我明白，孕期营养不是短期冲刺，而是一场长期的马拉松，这本书帮助我构建了一个跨越分娩前后的完整健康策略。它提供的知识储备，让我感觉自己不仅是为宝宝做准备，更是为自己未来的长远健康打下了坚实的基础，这种前瞻性视角，是其他许多同类书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对“情绪化饮食”非常抗拒的人，我需要的是逻辑清晰、不带过多煽情色彩的指导。这本书恰好满足了我的需求。它的语言风格非常冷静、专业，更像是一本高等营养学教材的通俗化版本。它没有过度渲染母爱的伟大，而是聚焦于“优化效率”和“风险规避”。比如，书中对妊娠期糖尿病（GDM）的风险评估、筛查时机的选择以及饮食干预的精确量化描述，非常专业。它清晰地列出了不同食物的升糖指数（GI）以及如何通过搭配来平稳血糖曲线，这种数据驱动的建议对我帮助极大。我特别欣赏它关于“体重管理”的部分，它没有简单地设定一个体重目标，而是根据个体基线BMI给出了科学的增重区间和每周增重速率的参考，让人可以量化自己的进度。对于那些注重科学管理和效率的职场妈妈来说，这本书提供了极具价值的工具箱。它将复杂的生理过程拆解成可执行的营养策略，让我能够高效地管理孕期健康，最大程度地减少不确定性带来的焦虑感。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的深度和广度超出了我最初的预期。我原本以为这只是一本简单的“孕期吃什么”手册，但它提供的是一个系统性的生命营养学框架。它没有停留在基础的维生素和矿物质层面，而是深入探讨了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在孕期不同阶段的代谢变化和优化策略。最让我震撼的是关于“肠道健康与胎儿免疫力”那一章。书中用非常易懂的语言解释了孕期肠道菌群对宝宝未来免疫系统构建的长远影响，并给出了如何通过益生元和益生菌进行科学干预的具体方法。这完全跳出了传统营养学的范畴，让我意识到孕期营养决策的深远意义。排版设计也非常人性化，很多关键信息都用图表和信息框进行了提炼，即便是忙碌的准妈妈，也能快速抓取重点。对于我这种对健康数据比较敏感的人来说，书中引用的数据和研究背景也让我更有安全感，知道自己不是在盲目跟风，而是遵循着经过验证的科学路径。这本书不仅仅是指导我“吃”，更是教会我“思考”如何构建一个健康的孕育环境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它对“个体差异化”的关注。我刚开始怀孕时，身体就比较敏感，对某些气味和口感的反应很大，传统的“孕期食谱”对我来说根本不适用，因为我根本吃不下去。这本书的章节设置非常巧妙，它有一部分专门讨论了孕期常见的消化道不适（烧心、胀气、便秘）与营养摄入的关系，并提供了大量的“替代方案”。比如，当对肉类产生排斥时，它会推荐高生物价的植物蛋白来源，并说明如何通过氨基酸互补来保证蛋白质的摄入。这种灵活性和对现实困难的体谅，是很多官方指南里缺失的。我感觉作者非常理解孕期女性身体和心理的双重变化，提供的建议是“可落地”的，而不是高高在上的理论。它教会我如何根据自己的身体反应来灵活调整，而不是生硬地去套用模板。这种以人为本的编写思路，让这本书的阅读体验非常舒适和宽慰，因为它承认了孕期身体反应的多样性。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是帮了我大忙，感觉像是找到了一位全天候待命的营养专家。怀孕初期，我对吃什么、不吃什么简直是一头雾水，网上信息太多太杂，越看越焦虑。这本书最让我欣赏的一点是它的条理性和实用性。它不是那种空泛地告诉你“多吃蔬菜水果”的指南，而是深入到每一个孕周的营养需求变化。比如，书中详细解释了为什么在孕早期叶酸如此关键，以及如何通过日常饮食来高效补充，而不是一味依赖保健品。我特别喜欢它给出的食谱建议，步骤清晰，食材常见，完全符合我这种厨房小白的操作水平。而且，它还特别关注了“特殊时期”的营养调理，比如应对孕吐的食谱，或者是在孕中期身体负荷增加时，如何科学地增加热量摄入而不至于过度肥胖。这本书的态度非常积极和鼓励，它让我感觉孕期的饮食管理不是一种负担，而是一个充满探索和关爱的过程。读完后，我感觉自己对身体发出的每一个信号都能更准确地解读，也更有信心去为宝宝提供最优质的营养支持。它提供的知识是建立在科学研究基础上的，这一点非常让人信服，完全打消了我过去对某些传统“禁忌”的疑虑，让我能够更科学、更放松地享受这段旅程。