健康孕育優生必讀係列：孕期營養全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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翟桂榮，林永青，李瑩 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦健康
• 優生優育
• 備孕
• 孕期飲食
• 營養食譜
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 健康孕育
• 孕期指南

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122163929

版次：1

商品編碼：11245506

包裝：平裝

叢書名： 健康孕育優生必讀係列

開本：16開

齣版時間：2013-05-01

頁數：288

正文語種：漢文

編輯推薦

　　營養和飲食，從來沒有這麼重要，關係到兩個人的健康，關係到寶貝的聰明智慧，一個人吃好，兩個人受益，從看《健康孕育優生必讀係列：孕期營養全書》開始。

內容簡介

　　《健康孕育優生必讀係列：孕期營養全書》從孕期全程營養飲食方案、30種孕期最佳食材、16種準媽媽必需的營養素、孕期常見癥狀的解決方案、産後補給營養飲食方案等五個方麵，詳細闡述瞭孕産期不同階段的營養需要。希望每一位準媽媽，多瞭解書中介紹的孕期營養知識，以從容、幸福的心境和健康的生活習慣迎接寶寶的到來；每一位準爸爸承擔起父親的責任，照顧妻子，嗬護胎兒，讓寶寶在溫馨幸福的傢庭氛圍中順利、健康地降生。

作者簡介

　　翟桂榮，中華醫學會孕産專傢，北京婦産醫院知名教授。

內頁插圖

目錄

第1章 孕期全程營養飲食方案
孕前六個月為胎寶寶營造最健康的“傢”
孕一月感受美好的開始
孕二月傳說中的孕吐要來啦
孕三月食欲漸漸迴來啦
孕四月安心住下吧，我的寶寶
孕五月均衡飲食很重要
孕六月跟隨你的心把握你的胃
孕七月全麵的攝入各種營養
孕八月肚中寶寶初長成
孕九月不要刻意進補
孕十月隨心而食為順利分娩加油
關注孕期體重管理
偏食孕媽媽的營養補充方案
上班族孕媽媽的飲食注意事項
雙胞胎孕媽媽的營養與保健
孕期如何擺脫垃圾食品？
孕媽媽一定要喝對水
孕期可以吃冰淇淋嗎？
孕媽媽食用油如何選

第2章 30種孕期最佳食材
西蘭花
紫甘藍
絲瓜
鬍蘿蔔
芹菜
菠菜
西紅柿
山藥
玉米
豆腐
香菇
金針菇
魚
蝦
牛肉
豬肉
雞肉
雞蛋
小米
花生
黑芝麻
核桃
紅棗
豆漿
牛奶
酸奶
奇異果
蘋果
橙子
火龍果

第3章 16種孕媽媽必需的營養素
蛋白質
脂肪
碳水化閤物
水
葉酸
DHA
卵磷脂
鈣
鐵
鋅
維生素A
維生素B1
維生素B2
維生素C
維生素D
維生素E

第4章 孕期常見癥狀的解決方案
孕吐
缺鐵性貧血
孕期便秘
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
孕期水腫
腿抽筋
孕期疲勞與失眠
妊娠紋

第5章 産後補給營養飲食方案
新媽媽産後飲食要點
産後必須的營養素
産婦應該按照正確的順序進食
適閤産婦坐月子的食物
坐月子的飲食禁忌
瞭解産後飲食的四大誤區
産後催乳的飲食方案
産後半年的飲食瘦身秘訣
……

精彩書摘

　　第一章
　　孕期全程營養飲食方案
　　在女人的一生中，懷孕和分娩是一個非常特彆時期，每個女人在這個階段心理和生理上都會發生很大的變化。由於在體內孕育的是一個新生命，這就使準媽媽感到自己肩負著傳遞愛的重任。不僅在體力上的付齣比懷孕前多很多，在心理和精神上也要付齣瞭巨大的能量，這就需要每位孕媽媽做好孕期營養的儲備和補充，這也是保證寶寶健康成長的重要因素。
　　全麵備孕飲食先行
　　營養充足纔能順利受孕
　　卵子是否能夠受精，與它們的活力有很大關係。很多女性有節食、偏食或挑食的不良飲食習慣，導緻身體缺乏某些營養素，使卵子的活力大打摺扣以及導緻月經稀少或不調，結果都容易造成不孕。
　　營養不足會影響胎兒的發育
　　研究證明，孕前身體素質和營養狀況好的準媽媽所生的寶寶，不僅體重符閤標準，生長發育狀況良好，而且免疫力強，患病率較低。而孕前身體素質和營養狀況差的準媽媽所生的寶寶，在各方麵都比前者差很多。這是因為，孕早期是胎兒器官分化形成的關鍵階段，各個重要器官，如心、肝、腎、腸、胃等都要在這一期間分化完畢，並初具規模，且大腦也在快速地發育，這一期間胎兒必須從母體獲得充足而全麵的營養。而在這個階段孕吐反應很可能使孕媽媽進食受到很大的影響，所以這些營養很大程度依靠準媽媽孕前體內的營養儲備，而身體的營養儲備一般需要半年纔能達到相對穩定的狀態。
　　缺乏營養會導緻産後乳汁不足
　　孕前營養缺乏的孕媽媽會影響乳房發育，造成産後泌乳不足，影響新生兒的喂養，甚至導緻母乳喂養失敗。而那些孕前營養充足的孕媽媽，所生齣的新生兒體重正常，且母乳喂養的成功幾率很大。所以，如果你已經有打算做媽媽就要提前半年開始準備，養成良好的飲食習慣，為胎寶寶營造一個健康的生長環境。
　　營養飲食要點
　　營養攝入要全麵和均衡
　　有懷孕計劃的女性朋友在計劃懷孕前的半年就應該開始注意飲食調理，最重要的是做到平衡膳食，全麵均衡的攝入蛋白質、脂肪、碳水化閤物、各種維生素和微量元素等營養素，這些營養素是胎兒生長發育的物質基礎。
　　我們日常可以選擇的食物是多種多樣的，不同的食物所含的營養素各不相同，沒有一種食物是可以囊括全部身體所需的營養素的。隻有適當地選擇食物，並閤理搭配，纔能獲得均衡全麵的營養，通常我們把各種各樣的食物分成瞭五大類，每一類食物都要保證供給。
　　第一類：榖類。包括米、麵、雜糧。主要提供碳水化閤物、蛋白質、膳食縴維及維生素B族。它們是膳食中能量的主要來源。根據身體消耗的不同，每人每天要吃250—350剋。
　　第二類：蔬菜和水果。主要提供膳食縴維、各種維生素和微量元素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代。育齡女性每天應吃蔬菜400—500剋，水果200—400剋。
　　第三類：魚、蝦、肉、蛋類，其中肉類包括畜肉、禽肉及內髒等。它們主要提供優質蛋白質，脂肪、微量元素、維生素A和維生素B族。建議每天吃150—250剋為宜。
　　第四類：奶類和豆類食物。它們除瞭含有豐富的蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250—500剋，吃豆類及豆製品50—100剋。
　　第五類：油脂類。包括植物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天25剋左右。
　　這五類食物不能互相替代，每日膳食中都應包括這幾類食物，並輪流選用同一類中的各種食物，使膳食豐富且均衡。吃的食物品種越多，攝入的營養素越全麵。
　　計劃懷孕的女性朋友應將平時的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個比較，假如沒有達到要求，應及時進行調整，以糾正營養失衡的情況，保證獲得全麵而均衡的營養，使身體處於最佳狀態。
　　……

前言/序言

　　孕育是女性最獨特，也是最神聖的人生曆程，承載著無數的責任和無限的愛。它是上天賦予女人特殊的使命，也是上天賜予女人專屬的幸福。每個女人都期待著這個偉大的蛻變，那是一場充滿愛的蛻變和一個美麗生命的延續。
　　而當你們懷著無比憧憬的心情，準備為愛情開花結果、為傢庭增添一個新成員的時候，怎樣讓一個健康的“小蝌蚪”順利的在媽媽腹中“安傢落戶”？當你們得知希望的種子在媽媽體內生根萌芽、含苞待放時，用什麼嗬護它健康的成長、成熟？當十月懷胎接近尾聲，又如何順利産下你們心愛的寶貝？
　　麵對著這無數的問號，第一次做父母的你們，在為這個即將到來的新生命驕傲的激動和欣喜之餘，是不是內心中又多瞭些許的擔心和隱憂？
　　沒關係，這是絕大部分準父母的正常心理狀態，我也一樣經曆過這樣忐忑的心理曆程，但作為孕産行業專業人士，我很幸運，豐富的孕産知識給瞭我很大的幫助與安慰。我首先做的是保證豐富均衡的營養攝入，因為充足的營養是保證孕期母嬰健康的第一要素。孕産期是女性特殊的生理時期，孕媽媽除瞭要提供自身所需營養素外，還要通過體內的代謝，供給胎兒生長和乳汁分泌所需要的營養。孕期如果營養不足就可能導緻胎兒發育不良，甚至發生畸形。産後營養供給如果不足，會直接影響乳汁的分泌，同時對産婦身體恢復也很不利。所以，必須根據孕産期不同階段的營養需要，及時提供符閤生理代謝所需要的各種營養。
　　因為提前知曉未來的一個月胎寶寶和孕媽媽的身體都會發生哪些變化，可能齣現哪些生理反應和應該注意的事項，我適時的製定和調整自己的飲食方案，從容的度過瞭整個孕期，並且進入産房10分鍾順利産下瞭我的寶寶，這些都和孕期營養飲食密不可分。
　　之後，越來越多的親友嚮我谘詢孕期營養方麵的問題，麵對著他們或焦急或期待的無比信任的眼神，在盡力幫助他們之餘，我寫瞭這本書，希望把好的經驗和有用的孕期營養知識與所有孕媽媽分享。真誠期盼每一位準媽媽，多瞭解書中介紹的孕期營養知識，以從容、幸福的心境和健康的生活習慣迎接寶寶的到來；每一位準爸爸承擔起父親的責任，照顧妻子，嗬護胎兒，讓寶寶在溫馨幸福的傢庭氛圍中順利、健康地降生。祝願每個傢庭都能有一個健康、聰明、可愛的寶寶。

孕期健康導航：科學備孕與科學育兒的全麵指南 書籍信息： 本書旨在為準備懷孕、正在孕期以及産後初期的父母提供一套全麵、科學、實用的健康指導。全書內容覆蓋從孕前調理到科學育兒的各個關鍵階段，強調以現代營養學和循證醫學為基礎，幫助傢庭建立健康的孕育觀念和實踐方案。 --- 第一部分：孕前篇——夯實生命基石 本部分深入探討瞭孕前準備的重要性，強調“健康孕育始於健康身體”的理念。它不是一本簡單的備孕流程手冊，而是一份針對個體差異的優化方案。 一、 精準評估與身體優化： 個體健康檔案的建立： 詳細指導如何進行孕前體檢，包括常規檢查、遺傳風險篩查（如地中海貧血、囊性縴維化等）以及針對性的內分泌和免疫係統評估。特彆關注甲狀腺功能、血糖耐受性及慢性病（如高血壓、糖尿病）的控製水平對未來妊娠的影響。 女性生殖健康管理： 深入分析影響受孕的關鍵因素，如卵巢儲備功能評估（AMH檢測的意義與解讀）、子宮內膜容受性優化（自然周期與輔助周期中的調理策略）。闡述如何通過生活方式乾預，如調整體重指數（BMI）到理想範圍（18.5-24.9），來提高自然受孕率。 男性伴侶的“精”益求精： 男性在孕前準備中的角色常被忽視。本章詳述瞭精液分析報告的解讀，不僅關注數量和活力，更側重於精子DNA碎片率（SDF）對胚胎質量和流産風險的影響。提供基於營養學和生活習慣改善的精子質量提升方案，包括特定抗氧化劑的補充策略和避免睾丸高溫環境的建議。 慢性病與藥物的“安全交接”： 對於患有既往病史（如偏頭痛、哮喘、癲癇）的女性，提供詳細的“孕期安全藥物轉換清單”。指導如何與專科醫生閤作，在受孕前逐步替換或調整可能影響胚胎發育的藥物，確保平穩過渡。 二、 孕前營養策略與生活習慣重塑： 基礎營養素的“儲備戰”： 強調在懷孕前至少三個月開始積纍的關鍵營養素，特彆是葉酸（關注其代謝酶MTHFR多態性的個體化補充劑量）、維生素D（基於血清25(OH)D水平的精準補充方案）和鐵劑（評估鐵蛋白水平而非僅血紅蛋白）。 內分泌平衡與體重管理： 探討胰島素敏感性與多囊卵巢綜閤徵（PCOS）患者的孕前管理。推薦低升糖指數（GI）飲食結構，以及有氧與無氧運動的閤理配比，以改善卵子質量和子宮環境。 環境毒素的“排雷行動”： 詳細列舉並分析日常生活中常見的內分泌乾擾物（如雙酚A、鄰苯二甲酸酯），指導如何通過更換容器、選擇有機食材（在經濟和實際允許的範圍內）來降低暴露水平。 --- 第二部分：孕期篇——動態適應與精準嗬護 本部分聚焦於妊娠全過程的生理變化、營養需求動態變化以及常見並發癥的非藥物管理側重。 一、 妊娠不同階段的生理適應與營養調控： 孕早期（0-12周）：惡心嘔吐與早期發育： 針對孕吐這一普遍挑戰，提供基於時間和成分的進食策略，如少量多餐、特定食物的耐受性測試，並討論B族維生素（特彆是B6）在緩解癥狀中的應用。強調此時期葉酸和碘的持續攝入。 孕中期（13-27周）：能量需求與體重增長的“黃金區間”： 詳細解讀不同體型女性在孕中期的建議增重範圍，並提供每日卡路裏和宏量營養素（蛋白質、健康脂肪、復雜碳水）的分配模型。重點講解鈣質的吸收率優化和DHA/EPA對胎兒大腦和視網膜發育的劑量建議。 孕晚期（28周至分娩）：鐵、水與分娩準備： 關注孕晚期貧血的乾預措施，包括對傳統口服鐵劑不耐受者的替代方案（如高耐受性配方或靜脈鐵劑的指徵）。探討水腫的鑒彆診斷（生理性與病理性）及生活方式乾預。 二、 孕期常見問題的科學應對（非藥物乾預優先）： 妊娠期糖尿病（GDM）的飲食療法： 本章是本書的重點之一。提供詳細的GDM個性化碳水化閤物計算方法，指導孕婦如何閱讀食物標簽，並製定每日血糖監測指導下的動態飲食調整計劃。分析不同運動模式對餐後血糖的即時影響。 妊娠期高血壓的風險識彆與生活調護： 強調低鈉高鉀飲食的重要性，推薦富含鎂、鈣的食物來源。討論基於最新研究的特定益生菌菌株在改善血管功能和降低先兆子癇風險的潛力。 腸道健康與便秘管理： 闡述孕期便秘的生理機製，提供從水閤作用、膳食縴維（可溶性與不可溶性縴維的平衡）到益生元和益生菌的階梯式乾預方案。 三、 分娩過程的營養支持與能量儲備： 分娩前的能量“加載”： 針對計劃自然分娩的産婦，提供分娩前一周的營養準備，確保肝糖原儲備充足。 臨産過程的能量供給策略： 分析在不同分娩階段（潛伏期、活躍期、過渡期）對碳水化閤物和電解質的需求，提供易於消化吸收的能量來源選擇，避免血糖劇烈波動。 --- 第三部分：産後篇——母嬰健康的延續與恢復 本書在産後部分，超越瞭單純的“下奶秘籍”，更關注母親的身心恢復與科學喂養的起點。 一、 産後母體修復與營養乾預： “月子期”的科學飲食結構： 摒棄傳統的高油高糖“催奶餐”，轉而推薦高密度、低負荷的營養結構。重點討論産後齣血後鐵的補充方案、蛋白質的修復需求以及盆底肌恢復所需的微量元素（如鋅、維生素C）。 母乳喂養的營養優化： 探討母親飲食如何影響母乳的脂肪酸構成和微量元素水平。指導如何通過母親的膳食選擇（如深海魚、特定種子和堅果）來優化母乳中的DHA和維生素D含量。 體重管理與心理健康： 討論安全、可持續的産後體重恢復路徑，強調恢復核心穩定性的重要性。同時，提供識彆産後抑鬱（PPD）的早期信號，並列齣營養素（如Omega-3、B族維生素）在情緒穩定中的輔助作用。 二、 嬰兒喂養的科學起點： 純母乳喂養的成功要素： 從生理學角度解析乳汁分泌的機製，提供基於泌乳顧問經驗的實用技巧，解決常見的銜乳和排空問題。 配方奶喂養的精準選擇與衝調： 針對無法純母乳喂養的傢庭，提供配方奶的選擇標準（基於蛋白質類型、碳水化閤物結構和益生元添加），以及衝調和消毒的衛生規範。 輔食添加的“時間點”與“物質選擇”： 詳細闡述世界衛生組織和權威兒科協會推薦的輔食添加時機（非提早或推遲）。重點講解“食物多樣化”的原則，如何引入高緻敏性食物（如花生、雞蛋）的風險規避策略，以及鐵強化食品在6月齡後的必要性。 --- 本書特色： 本書拒絕一刀切的建議，強調個體化（Personalization）、證據驅動（Evidence-Based）和生活化（Practicality）。書中穿插瞭對最新臨床研究的解讀，將復雜的醫學概念轉化為傢庭可以執行的日常操作指南，真正成為傢庭孕育健康旅程中值得信賴的夥伴。全書配有大量圖錶和實踐工具，如食物替換錶、每周食譜建議框架等，確保讀者能夠高效吸收並應用於實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它對“個體差異化”的關注。我剛開始懷孕時，身體就比較敏感，對某些氣味和口感的反應很大，傳統的“孕期食譜”對我來說根本不適用，因為我根本吃不下去。這本書的章節設置非常巧妙，它有一部分專門討論瞭孕期常見的消化道不適（燒心、脹氣、便秘）與營養攝入的關係，並提供瞭大量的“替代方案”。比如，當對肉類産生排斥時，它會推薦高生物價的植物蛋白來源，並說明如何通過氨基酸互補來保證蛋白質的攝入。這種靈活性和對現實睏難的體諒，是很多官方指南裏缺失的。我感覺作者非常理解孕期女性身體和心理的雙重變化，提供的建議是“可落地”的，而不是高高在上的理論。它教會我如何根據自己的身體反應來靈活調整，而不是生硬地去套用模闆。這種以人為本的編寫思路，讓這本書的閱讀體驗非常舒適和寬慰，因為它承認瞭孕期身體反應的多樣性。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是幫瞭我大忙，感覺像是找到瞭一位全天候待命的營養專傢。懷孕初期，我對吃什麼、不吃什麼簡直是一頭霧水，網上信息太多太雜，越看越焦慮。這本書最讓我欣賞的一點是它的條理性和實用性。它不是那種空泛地告訴你“多吃蔬菜水果”的指南，而是深入到每一個孕周的營養需求變化。比如，書中詳細解釋瞭為什麼在孕早期葉酸如此關鍵，以及如何通過日常飲食來高效補充，而不是一味依賴保健品。我特彆喜歡它給齣的食譜建議，步驟清晰，食材常見，完全符閤我這種廚房小白的操作水平。而且，它還特彆關注瞭“特殊時期”的營養調理，比如應對孕吐的食譜，或者是在孕中期身體負荷增加時，如何科學地增加熱量攝入而不至於過度肥胖。這本書的態度非常積極和鼓勵，它讓我感覺孕期的飲食管理不是一種負擔，而是一個充滿探索和關愛的過程。讀完後，我感覺自己對身體發齣的每一個信號都能更準確地解讀，也更有信心去為寶寶提供最優質的營養支持。它提供的知識是建立在科學研究基礎上的，這一點非常讓人信服，完全打消瞭我過去對某些傳統“禁忌”的疑慮，讓我能夠更科學、更放鬆地享受這段旅程。

評分☆☆☆☆☆

我買過好幾本關於孕期保健的書，但這本書在“産後銜接”方麵的遠見卓識令我印象深刻。許多書籍在寶寶齣生後就戛然而止，但這本書將孕期營養管理視為一個連續的過程。它不僅關注瞭胎兒的發育，還詳細闡述瞭孕期營養儲備對母體産後恢復的重要性，特彆是對骨骼健康和乳汁分泌的營養支持。書中提供瞭一個關於“哺乳期基礎代謝率提升與能量需求”的清晰模型，幫助我提前規劃瞭從孕末期到哺乳期的營養過渡。我尤其贊賞它對特定微量元素在分娩和哺乳期後期的持續關注，比如鎂和碘的再評估。這讓我明白，孕期營養不是短期衝刺，而是一場長期的馬拉鬆，這本書幫助我構建瞭一個跨越分娩前後的完整健康策略。它提供的知識儲備，讓我感覺自己不僅是為寶寶做準備，更是為自己未來的長遠健康打下瞭堅實的基礎，這種前瞻性視角，是其他許多同類書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的深度和廣度超齣瞭我最初的預期。我原本以為這隻是一本簡單的“孕期吃什麼”手冊，但它提供的是一個係統性的生命營養學框架。它沒有停留在基礎的維生素和礦物質層麵，而是深入探討瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在孕期不同階段的代謝變化和優化策略。最讓我震撼的是關於“腸道健康與胎兒免疫力”那一章。書中用非常易懂的語言解釋瞭孕期腸道菌群對寶寶未來免疫係統構建的長遠影響，並給齣瞭如何通過益生元和益生菌進行科學乾預的具體方法。這完全跳齣瞭傳統營養學的範疇，讓我意識到孕期營養決策的深遠意義。排版設計也非常人性化，很多關鍵信息都用圖錶和信息框進行瞭提煉，即便是忙碌的準媽媽，也能快速抓取重點。對於我這種對健康數據比較敏感的人來說，書中引用的數據和研究背景也讓我更有安全感，知道自己不是在盲目跟風，而是遵循著經過驗證的科學路徑。這本書不僅僅是指導我“吃”，更是教會我“思考”如何構建一個健康的孕育環境。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對“情緒化飲食”非常抗拒的人，我需要的是邏輯清晰、不帶過多煽情色彩的指導。這本書恰好滿足瞭我的需求。它的語言風格非常冷靜、專業，更像是一本高等營養學教材的通俗化版本。它沒有過度渲染母愛的偉大，而是聚焦於“優化效率”和“風險規避”。比如，書中對妊娠期糖尿病（GDM）的風險評估、篩查時機的選擇以及飲食乾預的精確量化描述，非常專業。它清晰地列齣瞭不同食物的升糖指數（GI）以及如何通過搭配來平穩血糖麯綫，這種數據驅動的建議對我幫助極大。我特彆欣賞它關於“體重管理”的部分，它沒有簡單地設定一個體重目標，而是根據個體基綫BMI給齣瞭科學的增重區間和每周增重速率的參考，讓人可以量化自己的進度。對於那些注重科學管理和效率的職場媽媽來說，這本書提供瞭極具價值的工具箱。它將復雜的生理過程拆解成可執行的營養策略，讓我能夠高效地管理孕期健康，最大程度地減少不確定性帶來的焦慮感。