科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 编

图书标签:

• 糖尿病
• 健身
• 运动
• 健康
• 医学
• 康复
• 饮食
• 锻炼
• 科普
• 指南

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944294

版次：1

商品编码：11389362

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2013-12-01

用纸：胶版纸

页数：157

正文语种：中文

内容简介

　　糖尿病就像一个无声的杀手悄悄吞噬着我们的健康。运动对糖尿病的防治尤其是对其并发症的预防至关重要，是糖尿病防治策略中不可或缺的内容，有着饮食和药物不可替代的作用。《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》讲述了糖尿病和科学运动的知识和方法，让糖尿病患者从运动中获得健康和快乐！

目录

第一章 糖尿病的真相
第一节 糖尿病的根源
一、血糖是如何维持平稳的
二、糖尿病是哪里出了问题
三、糖尿病是怎么得的
第二节 糖尿病的症状
第三节 糖尿病的危害
一、糖尿病血管病变的危害
二、糖尿病的神经病变

第二章 运动为何能防治糖尿病
第一节 运动具有除“锈”降糖的作用
一、运动使糖走“后门”直接进入细胞
二、运动除“锁锈”使门更容易打开
三、长期适当运动使您拥有更大的“贮糖罐”
第二节 运动具有保护血管的作用
一、运动打响血管保卫战
二、运动加快血液“垃圾”的清除及营养物质的输送
第三节 运动具有强心健肺的作用
一、运动对心脏的影响
二、运动对肺功能的影响
第四节 运动具有减肥的作用
一、运动减少内脏脂肪、减小腰围
二、减体重可以带来哪些好处
第五节 运动具有降血压的作用
一、运动如何降血压
二、多大运动强度可以降血压
第六节 力量练习对糖尿病患者的作用
一、肌肉萎缩的危害
二、适当力量练习的作用
第七节 运动的其他作用

第三章 和专家一起了解您的身体
第一节 医学检查
一、了解病史和日常生活方式
二、进行必要的医学检查
第二节 体质测评
第三节 自我测评
一、您是否需要进行医学检查
二、自测体型
三、自测柔韧性
四、自测平衡能力
五、自测核心力量
六、自测反应时
七、自测协调性
八、骨关节 系统自我检查
九、自汲4心率

第四章 如何选择适合自己的健身处方
第一节 运动的相关知识
一、健身计划的组成
二、适合糖尿病人群的运动
第二节 健身处方介绍
一、有氧运动处方
二、力量练习处方
三、柔韧运动处方
四、平衡能力练习处方
第三节 不同运动习惯人群的运动处方
一、没有运动习惯或停止运动的人群
二、有运动习惯的人群

第五章 运动风险早知道
第一节 低血糖
一、潜在危险
二、高危人群
三、处理
四、预防措施
第二节 高血糖和酮症酸中毒
一、潜在危险
二、高危人群
三、处理
四、预防措施
第三节 自主神经紊乱带来的危害（血压／心率变化）
一、潜在危险
二、诱发因素
三、处理
四、预防措施
第四节 心梗／无痛性心梗
一、潜在危险
二、高危人群
三、处理
四、预防措施
第五节 加重微血管并发症
一、潜在危险
二、预防措施
第六节 外周神经病变可能带来的运动风险
一、潜在危险
二、处理
三、预防措施
第七节 运动损伤
一、潜在危险
二、高发人群
三、可能出现的问题及处理
四、运动损伤的预防措施
第八节 运动禁忌症

第六章 出发去运动
第一节 运动处方具体实施
一、做好出发前的准备
二、运动中的三个阶段
三、运动中水分或食物的补充
四、运动中自我检查
五、运动后自我检查
第二节 运动计划调整
一、增加或减少运动量
二、停止规律运动后该如何选择运动
三、如何自我判断一段时间的运动是否适量
第三节 其他类型糖尿病运动疗法推荐
一、1型糖尿病患者的运动疗法
二、妊娠糖尿病与体育运动

第七章 2型糖尿病人群饮食建议
第一节 糖尿病合理饮食相关问题
一、2型糖尿病患者饮食控制的难点是什么
二、糖尿病患者为什么容易饥饿
三、饮食调节如何解决饥饿问题
第二节 降糖饮食方案
一、糖尿病患者能吃多少东西
二、低热量食物可以多吃点
三、怎么吃更易降低餐后血糖
四、每餐一个汤，增强饱腹感
五、合理加餐减少血糖波动
六、吃饭顺序有讲究
第三节 如何解决饮食矛盾
一、喜欢吃高脂、高糖、高热量的食物怎么办
二、糖尿病患者如何与家人一起吃饭
附表1 一天总热量在各类食品中的分配表
附表2 等热量食物交换份（每份食物提供热量90千卡）
主要参考文献

前言/序言

科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南 一本专为糖尿病患者量身打造的实用健身百科 在糖尿病管理的新时代，运动扮演着至关重要的角色。它不再仅仅是辅助治疗的手段，而是融入日常生活、提升生活品质的有力武器。本书——《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》，正是为所有糖尿病患者及其关心者量身打造的、一本全面而实用的健身指导。我们深知，对于糖尿病患者而言，选择合适的运动方式、掌握科学的训练方法，并将其安全有效地融入日常，是管理血糖、预防并发症、重塑健康体魄的关键。本书的目标，便是成为您在追求健康道路上最可靠的伙伴，提供清晰、可行且充满科学依据的指导，让健身真正成为您生活中积极而愉悦的一部分。 第一部分：认知基础——理解运动与糖尿病的紧密联系 在开始任何健身计划之前，充分理解运动对糖尿病管理的重要性，以及其中的科学原理，是至关重要的第一步。本部分将深入浅出地为您剖析： 运动如何影响血糖？ 我们将详细阐述运动过程中，肌肉对葡萄糖的摄取增加，胰岛素敏感性提高，以及肝脏葡萄糖生成减少等生理机制，帮助您理解运动为何能有效帮助控制血糖水平。您将了解到不同强度、不同类型的运动对血糖变化的具体影响，以及如何根据自身情况进行预判和调整。 运动对糖尿病并发症的预防与管理。 糖尿病不仅仅是血糖问题，长期高血糖可能引发心血管疾病、神经病变、肾脏病变、眼部问题等一系列严重的并发症。本部分将重点介绍运动如何通过改善心肺功能、降低血压、调节血脂、减轻体重、增强肌肉力量、改善骨骼健康以及促进血液循环等方式，有效预防和延缓这些并发症的发生和发展，显著提升您的生活质量。 个性化运动方案的重要性。 糖尿病患者的个体差异巨大，包括年龄、病程、并发症类型与程度、身体状况、生活习惯等。因此，不存在“一刀切”的运动方案。本部分将强调“个性化”原则，引导您认识到根据自身情况制定和调整运动计划的必要性，为后续的详细指导奠定基础。 运动前、中、后的注意事项。 安全永远是第一位的。本部分将详细列举糖尿病患者在进行体育锻炼前需要进行的评估，如咨询医生、了解禁忌症（如视网膜病变、足部溃疡、心血管疾病等），以及运动中需要监测的关键指标（如血糖、心率），并提供运动后如何评估身体反应、及时调整的建议。 第二部分：科学训练——为你量身定制的运动策略 掌握了运动与糖尿病的基本关系后，本部分将进入具体的训练实践。我们摒弃了模糊的笼统指导，力求提供详尽、科学且易于操作的训练方法。 有氧运动：打好控糖基础。 推荐的运动类型： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、健身操等。我们将分析每种运动的优缺点，以及它们对糖尿病管理的不同益处。例如，快走易于普及且风险较低，游泳对关节负担小，而跳绳则能有效提高心率，增强心肺功能。 运动强度与频率的科学设定： 究竟多快的速度算“快走”？心率应保持在什么范围？每周需要进行多少次？我们将提供明确的指导，如基于最大心率百分比或运动感知疲劳度（RPE）的强度划分，以及建议的每周运动次数和时长，并强调循序渐进的原则。 如何安全有效地进行有氧运动： 包括热身的重要性（如何充分活动关节和肌肉），运动过程中的补水策略，以及运动后的整理活动，帮助身体平稳过渡，避免不适。 力量训练：增强肌肉，提升代谢。 为什么力量训练对糖尿病患者如此重要？ 肌肉是身体最大的葡萄糖消耗器官。增加肌肉量不仅能直接帮助降低血糖，还能提高基础代谢率，有助于体重管理，并改善身体成分。 适合糖尿病患者的力量训练动作： 我们将精选一系列安全有效的全身性力量训练动作，涵盖大肌群的锻炼，如深蹲（或靠墙蹲）、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、弓步、划船、推举等。每个动作都配有详细的文字描述和（若条件允许，可想象）清晰的图示，指导您掌握正确的姿势和发力技巧，最大化训练效果并避免受伤。 训练次数、组数与负荷的选择： 如何根据自身能力选择合适的重量？每组应做多少次？总共做几组？我们将提供具体的指导框架，帮助您制定适合自己水平的力量训练计划，并随着体能的提升进行调整。 器械与自重训练的选择： 无论是利用哑铃、弹力带，还是进行徒手训练，本书都将提供全面的指导，让您可以在健身房或家中，根据自身条件进行有效的力量训练。 柔韧性与平衡性训练：全面提升身体机能。 拉伸的重要性： 运动后的拉伸不仅能缓解肌肉酸痛，还能提高身体的柔韧性，减少运动损伤的风险。我们将介绍不同身体部位的静态拉伸和动态拉伸方法。 平衡性训练的益处： 糖尿病可能导致神经病变，影响平衡能力。平衡性训练，如单腿站立、脚跟行走、脚尖行走等，可以有效预防跌倒，提高生活自主性。 推荐的训练形式： 如瑜伽、太极拳等，它们不仅能锻炼身体，还能促进身心放松，对糖尿病患者的整体健康非常有益。 第三部分：个性化与循证——让健身真正属于你 科学的健身并非一成不变，它需要与个体情况相结合，并根据实际反馈进行调整。 如何根据并发症调整运动计划？ 心血管疾病患者： 运动强度和类型的限制，重点关注心率监测和逐步适应。 足部问题（如神经病变、溃疡）患者： 重点选择对足部冲击小的运动，如游泳、骑行、划船，并强调足部护理。 视网膜病变患者： 避免剧烈晃动、头部低于心脏的动作，防止眼底出血。 肾脏病变患者： 需在医生指导下进行，避免过度劳累。 其他常见并发症的应对策略。 血糖监测与运动的互动： 运动前、中、后的血糖监测： 了解何时需要监测，以及监测结果的意义。 低血糖的识别与应对： 学习低血糖的早期症状，并准备好随身携带的糖果或葡萄糖片。 高血糖时的运动禁忌： 了解在血糖过高时运动可能带来的风险。 口服降糖药和胰岛素治疗与运动的配合： 如何调整药物剂量或进食时间，以适应运动计划，这是一个需要与医生密切沟通的环节，本书将提供指导性建议。 运动计划的制定与调整： 设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标。 如何根据身体反馈（如疲劳度、疼痛感、血糖波动）调整训练量和强度。 周期性训练计划的设计： 如何在不同阶段（如启动期、巩固期、提升期）调整训练重点。 运动的趣味性与可持续性： 如何找到自己喜欢的运动方式，让健身成为一种享受而非负担。 与家人朋友一起运动，建立支持系统。 利用科技工具（如运动手环、App）记录和激励自己。 克服运动过程中的常见障碍（如缺乏时间、动力不足）。 第四部分：健康生活方式的全面融入 健身并非孤立的活动，它与饮食、睡眠、情绪管理等其他健康生活方式密切相关。 运动与饮食的协同作用： 均衡的饮食是血糖管理的基础，与运动相互促进，实现最佳的健康效果。 充足的睡眠对运动表现和身体恢复的重要性。 情绪管理与压力释放： 运动本身就是一种有效的减压方式，同时良好的心态也是坚持健身的关键。 定期体检与医疗随访： 强调在医生指导下进行，确保健身计划的安全性和有效性。 《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》不仅是一本书，更是您开启健康新生活的一把钥匙。它汇集了最新的运动科学研究成果，结合了糖尿病管理的临床实践经验，以清晰易懂的语言和详尽的实践指导，帮助您克服对运动的疑虑，掌握科学的健身方法，从而有效地管理糖尿病，提升生活品质，重塑健康活力。让我们一起，用科学健身的力量，拥抱更美好的未来！

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书带来的不仅仅是健身知识，更是一种积极的生活态度！我一直以来都觉得糖尿病就像一个沉重的包袱，限制着我的生活，让我感到沮丧。但阅读了这本《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》后，我发现，通过科学的运动，我可以重新掌控自己的生活，甚至可以比以前更健康、更有活力。书中关于“运动的长期益处”的阐述，让我看到了运动对于改善血糖控制、提高生活质量的巨大潜力。它不仅仅是告诉我要运动，更重要的是激发了我运动的内在动力。我开始尝试书中介绍的几种有趣的运动方式，比如户外散步结合一些简单的伸展，发现运动的过程其实可以很享受，而不是一种负担。这本书让我明白，糖尿病并不是终点，而是新的起点，通过科学的健身，我可以拥抱一个更健康、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对“健身”这两个字总有一种“高强度”、“大汗淋漓”的刻板印象，觉得对于我这个糖尿病患者来说，可能不太适合，而且容易产生疲劳感。但是，这本《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》彻底颠覆了我的认知。它让我明白，所谓的“科学健身”并非一味地追求极限，而是更注重个性化和可持续性。书中关于“低强度有氧运动”和“力量训练”的搭配建议，让我看到了在日常生活中融入运动的可能性。我尝试了书里介绍的一些简单的拉伸和徒手训练动作，发现即使是这些看似“温和”的运动，也能让我的身体感受到积极的变化。比如，之前早上起来总是感觉身体僵硬，但坚持了几天书中的晨间拉伸后，感觉舒展多了，整个人也精神了不少。而且，书中还特别提到了如何监测运动对血糖的影响，这一点太重要了！以前我总是盲目运动，现在有了这个指导，我能更清楚地知道自己的身体反应，也能更好地调整运动强度和时间，避免不必要的血糖波动，让我对运动充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给我打开了新世界的大门！我一直知道运动对糖尿病管理很重要，但总是摸不着头脑，不知道该怎么开始，也不知道哪些运动适合我，更怕受伤。我之前尝试过一些网上零散的健身建议，但效果甚微，甚至有些时候觉得越练越累，血糖波动反而更大了。这本《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》就像一位经验丰富的朋友，一步一步地为我指明了方向。从基础的运动原理，到不同运动方式的选择，再到如何根据自己的身体状况进行调整，每个方面都讲解得非常透彻。我尤其喜欢书中关于“循序渐进”原则的强调，让我不再感到畏惧，而是能更有信心地开始我的健身之旅。它不仅仅是教你“做什么”，更重要的是教你“为什么这样做”，以及“如何安全有效地做”。书中还包含了很多实际的案例和图解，让我能更直观地理解每一个动作的要领，避免了自己在家摸索的尴尬和危险。我感觉自己不再是一个孤立无援的糖尿病患者，而是有一个强大的后盾在支持我。

评分☆☆☆☆☆

我真的对这本书的细节处理佩服得五体投地！作为糖尿病患者，很多时候我们对自己的身体状况非常敏感，一些微小的变化都可能引起我们的担忧。这本《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》在这一点上做得非常到位。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么要这么做”，以及“过程中需要注意什么”。比如，书中关于“运动前的准备”和“运动后的恢复”的讲解，都非常细致入微，让我知道了如何为每一次运动做好充分的准备，以及如何通过科学的恢复来提高运动效果，避免潜在的损伤。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的强调，它提醒我，运动不是一成不变的，要根据身体的感受随时调整。它还提供了一些识别运动风险的迹象，并且给出了相应的应对方法，这让我感到非常安心，不再因为害怕运动带来的风险而犹豫不决。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的超出了我的预期！作为一名糖尿病患者，我知道运动是必不可少的，但每次想到要运动，总是觉得麻烦，不知道该从何下手，网上搜集到的信息也太零散了，让人无从选择。这本《科学健身指导丛书：糖尿病人群健身指南》就像一本“救命稻草”，它系统地梳理了糖尿病人群健身的方方面面。我最看重的是它关于“运动计划制定”的部分，它不仅仅是给出一个通用的模板，而是教你如何根据自己的具体情况，比如年龄、身体状况、生活习惯等，来量身定制一套切实可行的运动方案。书中还详细列举了各种适合糖尿病患者的运动类型，并且对每种运动的优缺点、注意事项都做了详细的说明。我以前总觉得运动就应该是去健身房，但这本书让我意识到，其实在家、在公园，甚至在办公室，都可以找到适合自己的运动方式。它提供的建议非常接地气，操作性很强，让我不再感到迷茫，而是能充满信心地开始并坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

书非常不错，值得购买。放心购买。

评分☆☆☆☆☆

包装很不错，快地也很快啊

评分☆☆☆☆☆

给公司员工买的书，多学习学习

评分☆☆☆☆☆

不错。包装好，快递速度快。

评分☆☆☆☆☆

觉得还行，书还是有用的

评分☆☆☆☆☆

就这样吧

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

就这样吧

评分☆☆☆☆☆

包装很不错，快地也很快啊