奇效5：2輕斷食：引爆全球健康瘦身新潮流 [The 5：2 Diet Book] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 凱特·哈裏森（Kate Harrison） 著

圖書標籤:

• 輕斷食
• 5:2斷食
• 健康飲食
• 瘦身
• 減肥
• 營養
• 健康生活
• 飲食計劃
• 醫學
• 健康

齣版社： 當代中國齣版社

ISBN：9787515404547

版次：1

商品編碼：11493163

包裝：平裝

外文名稱：The 5：2 Diet Book

開本：16開

齣版時間：2014-08-01

用紙：膠版紙

頁數：187

正文語種：中文

編輯推薦

　　

　　全球6億人都在輕斷食
　　5天正常飲食，2天輕斷食，輕鬆減肥抗衰老、身心舒暢享自由
　　5:2輕斷食不是要你挨餓，而是在幫你“淨化心靈”
　　一周2天減量至平日的25%
　　5:2輕斷食，不隻是瘦身更是當下一種健康的生活方式
　　《輕斷食》實踐版 附贈《5∶2 輕斷食享瘦手冊》
　　方法十分簡單：
　　1. 每周任選2天輕斷食（不是完全不吃，而是隻吃優質蛋白質、低糖蔬果）；
　　2. 其他5天正常飲食（照常吃喝，無需刻意關注脂肪、糖分、碳水化閤物的攝入量）；
　　3. 久而久之，其他5天的飲食習慣自然也會變得更健康。
　　效果特彆顯著：
　　1. 麵包、巧剋力、葡萄酒等鍾愛的美食一樣也不少吃，還能保持好身材；
　　2. 讓胰髒休息，降低疾病發生率；
　　3. 飢餓感會活化體內的修復細胞，讓人變得更健康、更年輕。

內容簡介

　　 英國莫斯利醫生研究發現，現代人一天3 頓外加宵夜的飲食不僅導緻肥胖，還是造成當今許多疾病的罪魁禍首，而間歇式斷食是符閤人體健康發展的飲食習慣。於是他針對這一研究開發瞭“5:2 輕斷食” 減重健康飲食新風尚並製作成紀錄片，在各大電視颱播放後，引爆瞭“5:2 輕斷食”全民健康瘦身運動，這一潮流在英國、美國、韓國、俄國、巴西等時尚熱國如火如荼， 並繼續嚮世界各地蔓延。　　實踐5:2 輕斷食後，你不僅能減輕體重，降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等發病率，減少皺紋延緩衰老，而且還能精神更飽滿， 心情更愉悅。5:2 輕斷食將是你見過的簡單、靈活、保健的健康減重方法，隻要你一開始實踐，可能一輩子都想繼續下去。

作者簡介

　　凱特·哈裏森（Kate Harrison），5：2輕斷食健康減肥代言人，5：2輕斷食健康減肥首批踐行者，公認的輕斷食“萬事通”，此外還是暢銷書作傢、BBC時事新聞記者及製片人。從少女時代起她就與肥胖作戰，20多年來像神農嘗百草般嘗試過各種方法，卻始終逃不掉周而復始的夢魘，還不時擔心傢族糖尿病和乳腺癌遺傳病史。踐行5：2輕斷食僅僅半年就徹底改變瞭她，讓她在40歲重新體驗到20歲少女的曼妙多姿與健康活力，從此她決定以5：2輕斷食作為自身事業並終身實踐推廣。

精彩書評

　　

　　剛開始看到《奇效5∶2 輕斷食》中有“斷食”二字，心生抵觸，因為我不認同斷食減肥。但讀完內容後發現，這本書講的並不是一味斷食，它介紹瞭很多輕斷食期間的科學閤理的飲食方法，而且相信大傢按照此方法長期堅持就會有顯著效果。願大傢都有好的生活方式，都有一個好身材！
　　——中國十佳營養師 楊 娟

　　我身體健康，很少運動，但是需要減掉10公斤肉，於是抱著懷疑的態度開始輕斷食。沒想到6周就瘦瞭5公斤，而且它沒有給我的生活帶來任何不便，我會一直堅持下去。
　　我的“三高”病人尤其多，其中有位病人不僅“三高”，而且還有Ⅱ型糖尿病傢族病史。輕斷食幾周後，他的血糖從7.1降到6.4，膽固醇從6.1降到5.5，體重也少瞭4公斤。我真心期待輕斷食能給人帶來健康和希望。
　　——保羅·馬裏奧 執業醫師，45歲

　　3個月前，我開始將輕斷食融入生活。周一和周三我吃得確實很有限，但並不會頭暈或飢餓難耐。斷食以來，麵包、巧剋力和葡萄酒這些我喜歡的食物一樣也沒有少吃，而體重不知不覺少瞭7.5公斤，臉上的暗斑和粉刺都消失瞭，皮膚也變得光滑細嫩。相信再過幾周我就可以穿著瘦子們喜歡的派對裙“招搖過市”瞭。
　　Super Glammy 輕鬆生活的絕妙聖經！
　　《奇效5∶2 輕斷食》不僅是一本減肥書，而且是一本關於輕鬆生活的絕妙聖經！在2 周多的時間裏，我就瘦瞭3.6 公斤。更重要的是，我感覺很棒、很輕鬆！非常感謝凱特！
　　——傑西卡·萊西 白領，27歲

　　《奇效5∶2 輕斷食》活潑、風趣、內容豐富，包括瞭很多過來人的經驗和實用建議，但讓我感興趣的是這種斷食法帶來的健康益處。並不是每個人都願意或需要減肥，但大傢都想遠離糖尿病、癌癥、癡呆癥。正如凱特所說，現代人已經跟食物形成瞭一種非常奇怪的關係。這本《奇效5∶2 輕斷食》會指導讀者平衡身體和食物的關係，它不僅僅為減肥者而寫。
　　——Norma Plume 不僅僅為減肥者而寫

　　我按照《奇效5∶2 輕斷食》的方法堅持瞭3 周，已經瘦瞭4.5 公斤。斷食日隻攝入500 卡熱量有點睏難，但讓人欣慰的是，其他日子可以正常吃喝，這比每周7 天都節食容易堅持多瞭。
　　——Sheena Ramsay 效果顯著，還易堅持
　　《奇效5∶2 輕斷食》改變瞭我的生活！自從14 歲起，我的體重就一直居高不下。我試過各種斷食法，每次隻減掉一點點，馬上就反彈，而且比之前還胖。我去年在電視上看過5∶2輕斷食的紀錄片，雖然當時接受瞭這個理念，但沒有找到其餘信息。
　　首次看到凱特寫的這本《奇效5∶2 輕斷食》，我馬上買瞭下來，第二天就開始實踐。3 個月過後，我輕鬆瘦掉瞭至少8 公斤，並且體形發生瞭明顯的變化。我看起來更年輕瞭！強烈推薦這本書和它倡導的生活方式。這本書對我來說簡直就是一本斷食聖經！
　　——Kezza 斷食聖經書

　　這是至今為止我讀到較好的一本書，通過《奇效5∶2輕斷食》我完全理解瞭這種飲食方法背後的科學原理。《奇效5∶ 2 輕斷食》這本書我已經讀瞭8 遍，並隨身攜帶，一有時間就拿齣來閱讀，而且永遠讀不厭。謝謝凱特改變瞭我和女兒的生活。
　　——Linda 讀8 遍都不夠

目錄

自序 5：2輕斷食，輕鬆告彆永無止境的減肥噩夢
Part 1 5：2輕斷食，越吃越享“瘦”，快樂更自由
Chapter1 5：2輕斷食，長“瘦”又健康的秘籍
藏在細胞裏的秘密
有一種抗衰老神器，在空腹時纔“發力”
來自科學實驗的證據
凱特輕斷食日記1 吃貨宅女驚聞5：2輕斷食後做瞭一個決定
Chapter2 終結肥胖，贏迴健康
5天正常飲食＋2天輕斷食
健康瘦纔能真正不反彈
最簡單、最省錢、最健康！
凱特輕斷食日記2 第一次斷食——會有很多個第一次嗎？
Chapter3 數字告訴你，為什麼輕斷食有助瘦身？
是該死的謊言，還是逆耳忠言？
5：2輕斷食，減肥僅僅是個數學問題
2天輕斷食，So Easy！
凱特輕斷食日記3上瞭輕斷食的“賊船”，再也不想下來啦
Chapter4 飢餓遊戲，減肥又利腦？
越減越肥的敵人
還記得飢餓的滋味嗎？
飢餓讓你的大腦更聰明、更健康
5：2的誘惑
凱特輕斷食日記4 陽光下的“飽嗝”

Part 2 3大步驟重啓身體係統，與亞健康說再見
Chapter1 先決定減多少，再決定吃多少
你想減多少？
輕斷食日你能吃多少？
這樣計算你的目標值
這樣做，就能達到目標！
Chapter2 第一個輕斷食日“急救寶典”
為瞭明天的隨心所欲，Hold住！
當你動搖時，你就默念它
這樣應對可能齣現的狀況
Chapter3 繼續fighting！
恭喜你，可以隨心所欲地大吃瞭！
給自己一個奬勵吧！
很快，你就能收獲額外的禮物

Part3 輕斷食日，嘗遍美食也照“瘦”不誤
Chapter1 傢常飯菜、方便食品，想吃就吃！
開闢你的美食新思路
聰明吃，就能輕鬆瘦！
重口味、低卡路裏，“享瘦”又開心
Chapter2 既能吃好又能吃飽的25%卡路裏大餐
早餐吃什麼？
午餐要涼，晚餐要熱
超簡單食譜
Chapter3 推薦食材
從A到Z推薦食材
小吃、零食、下館子，來者不拒！
一日三餐任你安排
兩款靚湯，完美一天

Part4 問題集錦和實踐秘訣
Chapter1 關於5：2輕斷食，你有問題嗎？
什麼是“5：2輕斷食”？
如何實踐5：2輕斷食？
更多關於5：2輕斷食的疑惑
Chapter2 順利執行5：2輕斷食的20大絕招
更好地堅持5：2輕斷食的10個秘訣
10個頂級秘訣助你進一步強化輕斷食效果
凱特輕斷食日記5一輩子都該堅持的長壽生活方式
附錄1 常見食物熱量錶
附錄2 實踐5：2輕斷食動機分享
附錄3 5：2輕斷食實踐者感動分享
附錄4 輕斷食和健康飲食的相關鏈接
附錄5 詞匯錶
附錄6 權威媒體報道

精彩書摘

　　凱特輕斷食日記（3）：上瞭斷食的“賊船”，再也不想下來啦
　　2012年8月和9月
　　狀態：興奮、好奇、幸運
　　一次斷食結束瞭，還有韆萬次在下半輩子等著我……
　　斷食的第二天，我感覺很棒。我必須承認，這天我有點吃撐瞭。反正電視節目裏說瞭，不斷食的日子允許挑愛吃的多吃些。本來一直到下午茶時間我都很矜持，早餐也老老實實吃地隻吃酸奶組閤，可突然間局麵就失控瞭。謝天謝地啊，都要到周五晚上瞭。我準備把冰箱裏的東西一舉拿下。
　　今天起床之後，一開始我錶現都很好。早飯吃的藍莓和酸奶隻有104卡，午飯也隻吃瞭一個三明治，不過，晚餐要讓大傢見笑瞭：
　　意大利玫瑰紅酒500ml：300卡
　　酥餅：440卡
　　墨西哥玉米片25g：119卡
　　日本青豆、豌豆和芥末醬共125g：208卡
　　全麥小麵包：155卡
　　蒜香蘑菇100g：135卡
　　小西紅柿5個60g：12卡
　　黃油10g：69卡
　　拔絲蘋果：68卡
　　閤計1506卡
　　把這些全都公之於眾，不禁讓我有些羞愧。這裏麵有種甜點的卡路裏幾乎等同於昨天一整天攝入的量。另外，我還喝瞭大半瓶紅酒，難道我是在慶祝今天不用斷食嗎？思來想去，我還是覺得要誠實點，誰都有不順心的日子，何況我吃的比之前算齣來的維持現有體重的1876卡沒多啊。
　　我不斷食的時候肯定不會總是監測吃瞭多少，而且我覺得很安心，因為這種節食法不會讓我錯過任何心儀的美味，隻是需要掌握一下吃的時機罷瞭。隻要在斷食的時候謹慎行事，我就可以達到減肥的目的。話說又該斷食瞭……
　　第二次斷食是在周六，我吃得跟上一次斷食完全一樣。開始我還擔心會吃膩，但實際卻感覺是種解脫，畢竟每天換著花樣吃早飯隻是節食書裏的說法。堅持一個不會讓自己覺得餓的食譜有錯嗎？
　　八月派對正當時！
　　當決定踏上斷食這條“賊船”時，我就已經知道，8月不會那麼好過，因為我有N多派對和活動要參加。所以我推斷：要麼斷食難以堅持，要麼能保持原體重不增就算不錯，而減肥實在是種奢求。這個月，我總共斷食瞭7天，發現之前的預期還是很現實的。
　　電腦裏的女學究
　　MyFitnessPal很生氣！斷食的時候，它怪我吃得太少，說我可能會進入飢餓狀態……幸好我提前惡補瞭科學知識，知道每次隻斷食一天不會影響到我的新陳代謝。
　　最奇怪的事情是，我已經開始喜歡上斷食的日子瞭，我對它都有些期待瞭。我覺得斷食的日子不用想著吃什麼和怎麼吃，這很讓人省心，對於我的身體來說，也算是小憩。身體的反應好像跟傳說當中的挺吻閤：我吃的蛋白質少瞭，身體運行就不那麼快瞭，而且還可以讓其進行自我修復。
　　我還試驗過在不同時間進食。傢族裏得糖尿病的人很多，於是我就想，斷食的好處之一不是身體可以不用不停地製造胰島素嗎？如果這種想法成立，那麼減少進食餐數可能會有好處。
　　同樣驚奇的是，我發現其實以前我完全忘瞭飢餓是什麼感覺，而常常會把口渴乃至無聊錯當成飢餓。
　　現在總算有機會讓自己在斷食的日子真正體驗餓的感覺瞭。我纔發現它遠沒有擔心的那樣可怕或是強大。我覺得我挺幸運的，可以每周有一兩天不用操心吃飯的問題，也不用擔心想吃的時候沒有東西可吃。實踐斷食法，讓我有種走上正道的感覺，它會提醒你吃多少纔閤適以及該吃的時候有得吃是件多麼幸運的事。
　　2.3公斤的力量
　　8月31日體重：70.7公斤
　　輕斷食法已堅持：22天
　　這意味著我已經減掉瞭2.3公斤。
　　萬歲！減得比我預期的還要多。我的衣服都變寬鬆瞭。我對這種減肥方法越來越有信心瞭……這莫非就是讓我踏破鐵鞋無覓處的那個方法？
　　湯湯水水過九月
　　派對月過去瞭，生活重歸於現實。我喜歡鞦天，也樂得可以正經地安安心心斷食瞭。上個月我減掉瞭2.3公斤，這是一個好的開始，而且我覺得這樣的好局麵會繼續下去。
　　我逐漸養成瞭規律，並把斷食日安排在周一和周三，這樣我就可以在周末齣去吃個痛快，而不用管卡路裏的事。
　　在斷食日，我還把早飯省瞭，但保留瞭黑咖啡。盡管我熱衷下廚，在斷食的日子裏，我還是吃得很簡單，通常是沙拉、速食湯，有時再吃點漿果或是酸奶。我還會在斷食日盤算周末烤些什麼甜點，而這在當年嘗試低碳水化閤物飲食或連續性卡路裏攝入限製時是完全不可能的事。
　　不吃早飯不是為瞭便於計算卡路裏，因為有MyFitnessPal的幫助，計算卡路裏不是什麼難事，而是因為我開始懂得用直覺來判斷吃多少閤適。
　　甜菜根的力量
　　月中時天氣轉涼。我擔心從吃沙拉到喝湯的轉型能否成功，於是買來超市裏那種大碗包裝的湯先來試驗一下。即使是一份含有奶酪或奶油的速食湯也很少會超過150卡，因此它們就成瞭我斷食當天的基本食物。我很開心，斷食日吃的大部分東西都包含在湯裏瞭，這在一定程度上讓斷食顯得不那麼嚇人瞭。
　　我喜歡甜菜根湯。斷食日，我經常吃甜菜根，尤其是那種帶辣味的，我能吃下一整筐。我甚至奇怪自己的臉色怎麼沒變得跟甜菜根一樣粉紅。
　　除瞭湯之外，我還可以攝入幾百卡路裏，因此我可以再吃些小吃或點心：甜菜根（噢耶！）、幾顆凍漿果加酸奶、幾個蘋果、一根香蕉以及世界上最小份的墨西哥玉米片。一天晚上我去見瞭幾個朋友，可又不想取消斷食，於是乾脆喝瞭一杯葡萄酒。一杯酒下肚可是100卡路裏。我把1/5的卡路裏配額用在酒上，這確實有點頹廢，但最起碼我沒有駁朋友的麵子。
　　玩偶房子那麼小份的晚餐我都彆想吃瞭，所以隻能空悲切。但每周隻有2天斷食，想到這，我也就無所謂瞭。我已經看齣來瞭，老是稱稱量量會把人弄成強迫癥，傷不起啊！所以，我認為那些可以隨心所欲鬍吃海喝的日子很重要，它們能維護你的心理和生理健康。這就是享受美味的好處和作用，可太多的節食法視之為禁忌。
　　是大餐不是飽食！
　　我決定把不斷食的日子變成“大餐日”。在那期電視節目中，他們把這些日子叫“飽食日”，這聽上去多少有些土氣，而且讓我想到一篇講“肥女控”男人的文章。這種男人喜歡與比自己彪悍的女人約會，然後看著她們暴殄天物地狂吃。這兩種聯想都與我期待的生活方式格格不入。“大餐”這個詞就讓我感覺舒服多瞭，這個詞給我的感覺不是沒命地大吃蛋糕和布丁，而是可以任選愛吃的美食細細品味。
　　我還發現，逐漸適應斷食後，剛開始斷食時在“大餐日”矯枉過正的衝動慢慢消退。其中一個原因是，在前一天的卡路裏攝入控製之後，我會更清楚每種食品的熱量。這樣我就可以安心地在吃完一小份午餐後品味一塊咖世傢（Costa）巧剋力蛋糕。有時為瞭趕火車，我匆匆忙忙，甚至不知道往嘴裏塞瞭什麼。迴味起來，巧剋力蛋糕真好吃啊！
　　另一個原因是，經曆500卡路裏配額一天的斷食後，你的感官會變得更敏感。哪怕隻是抹瞭花生醬的一小塊吐司，你吃起來也格外的香。
　　52天，4公斤，數字魔力！
　　9月30日體重：69公斤
　　閤計減肥：4公斤
　　斷食法已堅持：52天
　　減肥速度方麵我有所減慢，所以效果看上去還不是那麼戲劇化。不過以這樣的速度，到聖誕節我也可以減3公斤甚至更多，到時候我的BMI值就可以恢復到健康範圍瞭。
　　雖然錶麵上看起來並不驚人，但這真的是一個重大突破。想想自己在7月時的樣子，我就覺得自己很幸運。當時我的體重和胃口都處於失控狀態，就連控製體重漲勢我都覺得束手無策。
　　當然我也注意到瞭自己的變化。我的衣服更寬鬆瞭，文胸也要緊一緊瞭，被《每日郵報》以聳人聽聞之勢報道的背部贅肉還能囂張下去瞭？
　　翻滾吧，十月！
　　……

前言/序言

　　把握美食與健康的天平
　　顧 晶
　　39 健康網總裁
　　美食是一種生活享受，健康則是享受生活的基石。麵對琳琅滿目的現代美食，想要在獲得味蕾滿足的同時，依然保持正常的體重並維係健康的身體狀態，著實需要一點智慧。假如用最簡單的語言總結當中的核心，我想應該是“度”，張弛有度的度。
　　現代佳肴改良瞭世界各地的美食，酸甜苦辣鹹無所不盡其極，讓很多人在大快朵頤中，不知不覺飲食過度，打破瞭身體固有的平衡。或許你會發現，身邊發福的人越來越多，糖尿病、高血脂等慢性病發病率越來越高。“減肥”悄然流行，成為一種時尚。
　　然而結果大多不盡如人意，根據調查數據顯示，聲稱要減肥的人75% 以失敗告終，超過63% 反復減肥5 次以上。很多人想減肥而不得要領，減肥過度或者苦於終日對美食的剋製，一旦恢復飲食體重便無情反彈。
　　“魚，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，捨魚而取熊掌者也。”在麵對美食與健康的取捨時，人們常用孟子名言聊以自慰，而這也讓很多人陷入“非此即彼”的誤區。美食與健康，真的不可兼得嗎？未必。
　　本書“輕斷食”的理念精髓便在於張弛有度、收放自如。每周花一兩天的時間，清淡少食，給腸胃放個假，為身體排毒的同時，更講究食物搭配、營養平衡和血糖控製。取魚卻不必捨熊掌，很適閤喜愛美食卻無法通過“吃動平衡”來維持健康體重的朋友。
　　站在美食與健康的天平兩端，一張一弛，取捨隨心，還原生活本該有的閑適隨意，願你我健康共享。
　　真正有效的革命性斷食法
　　王雷軍
　　中國營養學會會員
　　國傢一級營養師
　　說這本書是“革命性斷食法”一點也不為過：革鬍吃海塞之命，革無良減肥法之命。
　　說到“斷食”，一定有人會跳齣來反對，不過這裏的“斷食”可不是不吃任何食物，這樣你們就放心瞭吧？如果你還有戒心，那麼我建議齣版社把書名改成《奇效5∶2 體重控製法》好瞭。
　　民以食為天！怎可“斷瞭我的食”？實乃“你吃多瞭”！本書隻是教你“如何應對現狀調整飲食”而已。
　　當我第一次看到《奇效5∶2 輕斷食》書稿時，甚是興奮。當國內大部分健康工作者還停留在科普宣教的階段，國外的同行們已在“既有實踐又有理論”地推廣簡單易行且極具可操作性的“享瘦健康”法。這與我和我的同事們這些年所推行的體重控製法雖然異麯同工，但還是比我們走得更好更快。
　　輕斷食的目的是根據我們的工作生活狀態，改善相對應的飲食方案，以符閤身體的基本營養需要，避免過度攝入“不良”食物，加重身體代謝負擔及齣現慢性疾病。我們在做體重控製的時候關注：
　　（1）保持健康需要維持一定體重，一味地減重並不健康。
　　（2）體重達標時，還應參考以下指標：如肌肉脂肪的比例，上臂圍、胸圍、腰臀比例，以及體格類型等。
　　（3）體重超標時，就要看飲食是否高熱能、高脂肪、高糖、低膳食縴維；是否不以“鮮活食物”為主，大量進食加工性食物；是否攝取的食物或生活環境受到重金屬汙染；是否基本不運動。
　　（4）其他不良生活方式，包括情緒、運動、睡眠等，應特彆關注上班時的飲食和周末放假的飲食差彆。
　　大部分上班族工作那5 天，早上寜願睡覺也不願做早餐，有人甚至乾脆不吃早餐，中午、晚上更是隨便對付，隻等周末來臨拼命吃個夠。上班消耗多反而吃得少，周末消耗少反而吃得多，這種做法無疑是在損害健康。你正在閱讀的這本《奇效5∶2 輕斷食》將為你矯正不正確的做法。
　　閱讀完《奇效5∶2 輕斷食》，相信你願意按照此書的方法去操作。藉此機會，我想給你提幾個建議：
　　（1）首選鮮活的食材，盡量少吃或不吃工業加工性食品。
　　（2）保持良好的生活方式，特彆是良好的情緒、適量的運動、充足的睡眠、均衡的飲食。
　　（3）買一颱循環研磨食物調理機，自己調理或加工新鮮食物。
　　（4）參加到“奇效5∶2 輕斷食”QQ 群和微信沙龍組，與大傢一起交流經驗。
　　（5）成為“奇效5∶2 輕斷食”推廣誌願者，把健康帶給更多的朋友。
　　（6）慢性疾病患者，可以尋求專業營養師為你指導奇效5∶2輕斷食。

引爆全球健康瘦身新潮流：5:2輕斷食 在追求健康與理想體態的道路上，人們總是不懈地探索著各種行之有效的方法。而今，一股席捲全球的飲食風潮正以其科學的理論、顯著的效果和靈活的操作性，贏得瞭無數擁躉，它就是——5:2輕斷食。這不僅僅是一種飲食模式，更是一種生活哲學的體現，它倡導瞭一種在享受美食與保持健康之間取得微妙平衡的智慧。 探尋5:2輕斷食的科學根基 5:2輕斷食，顧名思義，其核心在於每周中有五天可以正常進食，而在另外兩天，則將每日攝入的熱量大幅削減至平時的一半，通常為女性500卡路裏，男性600卡路裏。這樣的模式並非憑空而來，而是建立在紮實的科學研究基礎之上。 其科學原理主要圍繞著“熱量限製”和“間歇性禁食”這兩個關鍵概念展開。 熱量限製的長期益處： 研究錶明，長期且適度的熱量限製是目前已知最有效的延長壽命和延緩衰老的方法之一。通過減少總熱量攝入，身體能夠進入一種“節能”模式，減少細胞的代謝壓力，從而降低慢性疾病的發生風險。5:2輕斷食通過每周兩天的高度熱量限製，巧妙地模擬瞭這種長期的熱量限製效應，而又避免瞭全天候嚴格控製的枯燥和難以堅持。 細胞修復與自噬（Autophagy）： 當身體長時間處於能量較低的狀態時，細胞會啓動一種重要的修復機製，稱為“自噬”。自噬就像是細胞的“清道夫”，能夠清除體內受損、衰老或不需要的細胞成分，並將它們迴收利用，從而促進細胞的更新和再生。這對於維持身體的年輕活力、增強免疫力以及預防癌癥等疾病具有至關重要的作用。5:2輕斷食所帶來的周期性熱量限製，能夠有效地激發身體的自噬反應。 胰島素敏感性的提升： 胰島素是調節血糖的關鍵激素。長期高碳水化閤物、高糖飲食容易導緻胰島素抵抗，這是2型糖尿病、肥胖癥和心血管疾病的重要誘因。5:2輕斷食通過在禁食日減少碳水化閤物的攝入，並降低總熱量，有助於提高身體對胰島素的敏感性，使身體能夠更有效地利用葡萄糖，維持血糖的穩定。 生長激素（Growth Hormone）的增加： 研究發現，在禁食期間，身體會分泌更多的生長激素。生長激素在促進脂肪燃燒、增加肌肉量、修復組織和維持骨骼健康方麵發揮著重要作用。這使得5:2輕斷食在減重的同時，還能幫助塑造更健康的身體構成。 腸道菌群的優化： 近年來，腸道菌群對整體健康的影響越來越受到重視。有研究錶明，間歇性禁食可能有助於調節腸道菌群的組成，促進有益菌的生長，抑製有害菌，從而改善消化功能，增強免疫力，甚至影響情緒和認知功能。 5:2輕斷食的實踐指南 理解瞭背後的科學原理，接下來便是如何將其轉化為日常實踐。5:2輕斷食之所以能夠風靡全球，很大程度上歸功於其操作的靈活性和較低的執行門檻。 選擇你的“禁食日”： 核心原則是每周選擇兩個非連續的日子作為“禁食日”。例如，你可以選擇周二和周五，或者周一和周四。關鍵在於讓這兩個禁食日之間至少間隔一天，以便身體有足夠的恢復時間。 “禁食日”的飲食策略： 在禁食日，你需要將熱量控製在500-600卡路裏。這並非意味著完全不吃，而是要極其精心地選擇食物。 優先選擇高蛋白、高縴維食物： 雞胸肉、魚肉、豆類、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、少量水果等，能夠提供飽腹感，維持肌肉量，並提供必需的營養素。 避免精加工食品和高糖食物： 這些食物熱量高但營養價值低，且容易導緻血糖波動，影響飽腹感。 充足的水分攝入： 飲用足夠的水、無糖茶或黑咖啡，有助於控製飢餓感，促進新陳代謝。 閤理分配熱量： 你可以根據自己的習慣，將總熱量分配在一頓或兩頓餐食中。例如，一頓豐盛的午餐，或者一份早餐和一份晚餐。 “正常飲食日”的智慧： 在另外五天，你可以正常進食，但並不意味著可以肆無忌憚地暴飲暴食。這裏的“正常”是指傾聽身體的需求，攝入均衡、營養豐富的食物。 關注食物的質量： 多選擇全榖物、瘦肉蛋白、健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）和豐富的蔬菜水果。 適度原則： 避免過量攝入，保持良好的飲食習慣，這有助於鞏固禁食日的效果。 傾聽身體的信號： 學會區分生理飢餓和情緒性飢餓，不要在不餓的時候進食。 5:2輕斷食的顯著益處 5:2輕斷食的魅力在於其能夠為身體帶來多方麵的積極改變，使其成為一項備受推崇的健康生活方式。 有效減重與脂肪減少： 通過每周兩次的熱量赤字，身體被迫動用儲存的脂肪來提供能量，從而實現有效的體重下降。與持續的熱量限製相比，5:2輕斷食通常更容易堅持，且減重效果顯著。 改善身體成分： 5:2輕斷食在減脂的同時，通過攝入足夠的蛋白質，有助於維持甚至增加肌肉量。這使得身體綫條更加緊緻，新陳代謝率也保持在健康水平。 降低慢性疾病風險： 如前所述，5:2輕斷食有助於改善胰島素敏感性、降低血壓、改善血脂水平，從而顯著降低患2型糖尿病、心髒病、中風等慢性疾病的風險。 提升認知功能與大腦健康： 一些研究錶明，間歇性禁食可能對大腦健康産生積極影響，包括改善記憶力、注意力和整體認知錶現。這可能與自噬的修復作用以及腦細胞能量代謝的改善有關。 增強能量與活力： 許多實踐者報告稱，在適應期過後，他們感到精力更加充沛，思維更加敏捷，日常生活的疲憊感減輕。 提升情緒穩定性： 血糖水平的穩定有助於避免情緒的大起大落，使人感覺更加平靜和穩定。 靈活的生活方式： 5:2輕斷食最大的優勢之一在於其靈活性。它不像其他一些嚴格的飲食法那樣要求你完全放棄某種食物或長時間挨餓，這使得它更容易融入現代快節奏的生活。你可以根據自己的社交活動、工作安排或個人偏好來靈活調整你的禁食日。 誰適閤5:2輕斷食？ 5:2輕斷食並非適用於所有人，瞭解自身的健康狀況並谘詢專業人士至關重要。 追求健康減重者： 對於希望健康有效地減輕體重，並改善身體健康狀況的人群，5:2輕斷食是一個非常不錯的選擇。 關注長期健康者： 如果你希望通過飲食來預防慢性疾病，延緩衰老，並提升整體健康水平，5:2輕斷食的科學依據使其成為一項值得嘗試的投資。 希望生活方式更靈活者： 厭倦瞭日復一日的嚴格飲食控製，但又想保持健康的人，5:2的模式能夠提供更大的自由度。 重要提示： 孕婦、哺乳期婦女、患有嚴重疾病（如糖尿病、飲食失調癥）或正在服用特定藥物的人士，在嘗試5:2輕斷食之前，務必谘詢醫生或注冊營養師的專業意見。 初期可能需要一段時間適應，請循序漸進，傾聽身體的聲音。 “正常飲食日”的質量同樣重要，均衡的營養是健康的基礎。 5:2輕斷食，以其科學的嚴謹、實踐的靈活以及顯著的成效，正引領著一場健康瘦身的革命。它並非一蹴而就的減肥秘籍，而是一種對身體智慧的尊重，一種對生活平衡的追求。通過科學的飲食調整，我們不僅能夠塑造更美好的身形，更能點燃內心的活力，擁抱更健康、更充實的人生。

評分☆☆☆☆☆

我之所以對這本書産生瞭濃厚的興趣，很大程度上是因為它所倡導的“5:2輕斷食”理念，在我看來，這是一種非常符閤現代生活節奏的健康方式。它不像一些極端的節食方法那樣難以堅持，而是提供瞭一種更靈活、更可持續的解決方案，能夠讓人在享受美食的同時，也能保持健康。這種“少即是多”的智慧，體現在瞭它對“斷食日”的科學設計上，讓你既能享受到斷食帶來的益處，又不會感到極度的飢餓和不適。我尤其看重的是，它並沒有把健康瘦身變成一件痛苦的事情，而是將其融入到日常生活中，讓它成為一種自然而然的生活習慣。這種對生活方式的積極引導，遠比單純的減重目標更有意義，它關注的是整體的健康和福祉，這種理念非常打動我。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排巧妙，就像是一個精心設計的地圖，指引著讀者一步步深入瞭解“5:2輕斷食”。開頭部分，它可能就勾勒齣瞭這個概念的宏觀圖景，讓你對它的齣現背景和核心理念有一個初步的認識。然後，它會逐步細化，深入到具體的實踐層麵，比如如何規劃你的“非斷食日”和“斷食日”，這些細節的處理非常人性化，考慮到瞭不同人群的需求和生活習慣。我特彆欣賞它在介紹方法的同時，也強調瞭科學依據和潛在的好處，讓你在執行過程中，不僅知其然，更知其所以然。這種循序漸進、由淺入深的學習路徑，讓我在閱讀過程中，能夠不斷鞏固理解，並且越來越有信心去嘗試。我覺得，一本好的科普讀物，就應該像這樣，既有理論的高度，又有實踐的指導，能夠真正幫助讀者解決問題。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常到位，沒有那種枯燥乏纍的專業術語，而是用一種非常生活化、接地氣的方式來講述“5:2輕斷食”這個概念。閱讀過程中，我感覺就像是和一位經驗豐富的朋友在聊天，他們娓娓道來，將復雜的原理用最簡單易懂的方式呈現齣來，讓我能夠輕鬆理解，並且産生強烈的共鳴。那些案例分享，更是讓我覺得親切，仿佛看到瞭身邊的人，甚至是自己，也能通過這種方式獲得積極的改變。作者在闡述觀點時，非常有邏輯性，層層遞進，讓你在不知不覺中就被說服，並且對這種新的健康生活方式充滿信心。即使是對健康飲食完全沒有概念的人，讀起來也不會覺得吃力，反而會覺得茅塞頓開，找到瞭一個可行的方法。這種寓教於樂的寫作方式，是這本書最吸引我的地方之一，它讓學習的過程充滿瞭樂趣，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，簡潔大方，但又不失專業感，那種精心排版的字體和留白，瞬間就能抓住我的眼球。拿到書的時候，感覺它很有分量，不是那種隨便翻翻就能看完的書，而是那種需要坐下來，靜下心來，認真去品的。我尤其喜歡封麵上那種淡淡的、充滿活力的色彩搭配，讓人一下子就聯想到健康、輕盈的感覺，仿佛打開這本書，就能踏上一次身心淨化的旅程。書的紙張質感也很棒，摸起來舒服，印刷清晰，即使長時間閱讀也不會感到疲勞。整體來說，這本書在視覺和觸覺上都給我留下瞭非常好的第一印象，讓人迫不及待地想瞭解它所傳達的理念和方法。我總覺得，一本好的書，從外在的裝幀到內在的內容，都應該是精心雕琢的藝術品，而這本書，顯然在這方麵下足瞭功夫，讓我對它的內容充滿瞭期待，相信它會帶給我耳目一新的體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的震撼，在於它讓我重新認識瞭“斷食”這個概念。我以前總覺得斷食就是一種苦行，是把身體餓壞的危險行為，但這本書徹底顛覆瞭我的固有認知。它用科學的眼光，揭示瞭“5:2輕斷食”背後蘊含的深刻智慧，讓我看到瞭它不僅是一種減肥方法，更是一種能夠改善身體機能、提升精神狀態的健康生活方式。我仿佛打開瞭一個全新的世界，看到瞭身體的潛力，也看到瞭如何通過閤理的飲食規劃，來達到一種平衡的狀態。這種認知上的飛躍，是閱讀任何一本普通食譜都無法給予的。它不僅僅提供瞭方法，更是一種思想的啓迪，讓我開始重新審視自己的飲食習慣，並且積極地去探索更健康的生活方式，這種影響力是深遠的。

評分☆☆☆☆☆

[ZZ]寫的的書都寫得很好，[sm]還是朋友推薦我看的，後來就非非常喜歡，他的書瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、楊其鐸、曉玲叮當、方洲，他們的書我覺得都寫得很好。[SM]，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。 書的內容直得一讀[BJTJ]，閱讀瞭一下，寫得很好，[NRJJ]，內容也很豐富。[QY]，一本書多讀幾次，[SZ]。 快遞送貨也很快。還送貨上樓。非常好。 [SM]，超值。買書就來來京東商城。價格還比彆傢便宜，還免郵費不錯，速度還真是快而且都是正版書。[BJTJ]，買迴來覺得還是非常值的。我喜歡看書，喜歡看各種各樣的書，看的很雜，文學名著，流行小說都看，隻要作者的文筆不是太差，總能讓我從頭到腳看完整本書。隻不過很多時候是當成故事來看，看完瞭感嘆一番也就丟下瞭。所在來這裏買書是非常明智的。然而，目前社會上還有許多人被一些價值不大的東西所束縛，卻自得其樂，還覺得很滿足。經過幾百年的探索和發展，人們對物質需求已不再迫切，但對於精神自由的需求卻無端被抹殺瞭。總之，我認為現代人最缺乏的就是一種開闊進取，尋找最大自由的精神。 中國人講“虛實相生，天人閤一”的思想，“於空寂處見流行，於流行處見空寂”，從而獲得對於“道”的體悟，“唯道集虛”。這在傳統的藝術中得到瞭充分的體現，因此中國古代的繪畫，提倡“留白”、“布白”，用空白來錶現豐富多彩的想象空間和廣博深廣的人生意味，體現瞭包納萬物、吞吐一切的胸襟和情懷。讓我得到瞭一種生活情趣和審美方式，伴著筆墨的清香，細細體味，那自由孤寂的靈魂，高尚清真的人格魅力，在尋求美的道路上指引著我，讓我拋棄浮躁的世俗，嚮美學叢林的深處邁進。閤上書，閉上眼，書的餘香猶存，而我腦海裏浮現的，是一個“皎皎明月，仙仙白雲，鴻雁高翔，綴葉如雨”的衝淡清幽境界。願我們身邊多一些主教般光明的使者，有更多人能加入到助人為樂、見義勇為的隊伍中來。社會需要這樣的人，世界需要這樣的人，隻有這樣我們纔能創造我們的生活，[NRJJ]希望下次還呢繼續購買這裏的書籍，這裏的書籍很好，非常的不錯，。給我帶來瞭不錯的現實享受。希望下次還呢繼續購買這裏的書籍，這裏的書籍很好，非常的不錯，。給我帶來瞭不錯的現實享受。

評分☆☆☆☆☆

這套書正在看，很好！

評分☆☆☆☆☆

寶貝很好的，超級喜歡。下次再傢！

評分☆☆☆☆☆

食譜比較可行，可以參考，還是貴在堅持吧！

評分☆☆☆☆☆

要有耐力呀，好好堅持

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不錯正在閱讀

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還不錯，贊

評分☆☆☆☆☆

要有耐力呀，好好堅持

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